Zmora dzisiejszych czasów, skutek bezpośredniego dostępu do nowoczesnej technologii. Niby wszystko obecnie idzie w kierunku pro zdrowotności i ergonomii, jednak korzystanie ze smartfonów nie do końca w ten trend się wpisuje.
Czym właściwie jest smartfonowa szyja?
Jest to zespół objawów przeciążeniowych odcinka szyjnego związanych z częstym i długotrwałym nieprawidłowym ustawieniem głowy.
Kiedyś takie sytuacje były spowodowane zbyt długim siedzeniem przed monitorem komputera. Wcześniej generalnie siedzeniem przy biurku grzebiąc w firmowych papierach. Teraz świat idzie do przodu, bez względu na miejsce i czas, korzystamy z naszych nowoczesnych telefonów, przyjmując przy tym najdziwniejsze pozycje.
Jak to wygląda?
- głowa wysunięta do przodu i przechylona w dół
- zamknięta klatka piersiowa, zamknięta obręcz barkowa, protrakcja barków
- rozsunięte łopatki, pogłębiona kifoza piersiowa
- klatka piersiowa wychylona w tył poza miednicę (obciąża przejście piersiowo-lędźwiowe)
- tyłopochylenie miednicy
Jak widać wpatrywanie się w swój smartfon przynosi problemy nie tylko w obrębie szyi, ale również reszty ciała.
Mięśniowo w obrębie odcinka szyjnego i piersiowego sytuacja wygląda następująco:
- skrócone mięśnie zginacze szyi, wydłużone mięśnie prostowniki odcinka szyjnego
- skrócone mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, naramienny część przednia)
- skrócone bicepsy, wydłużone tricepsy
- wydłużone mięśnie góry pleców (czworoboczny, równoległoboczny)
Obciążenia na odcinku szyjnym
Powyższa grafika pokazuje jak zwiększenie pochylenia głowy w przód i dół wpływa na obciążenie odcinka szyjnego. Należy tu pamiętać, że sama głowa waży około 4 – 6kg. Utrzymuje się na 7 kręgach szyjnych, z czego najważniejszy to kręg pierwszy, tak zwany dźwigacz. Dodatkowo, odcinek szyjny jest najbardziej ruchomy w całym kręgosłupie. Siła szyi zależy od równowagi napięciowej mięśni przedniej i tylnej strony szyi. Jakiekolwiek zaburzenie tego balansu, chociażby przez zmianę ustawienia głowy, powoduje dolegliwości. Kręgosłup nie bez znaczenia jest powyginany w literkę S. Jego kształt służy amortyzacji obciążeń. Przy jego prawidłowym ukształtowaniu (lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa i kość krzyżowa) krążki międzykręgowe absorbują wstrząsy, a siły działające na kręgosłup rozchodzą się. I ponownie, wystarczy zaburzenie ustawienia jednego elementu, by ta wspaniała konstrukcja zaczęła szwankować.
Wróćmy do grafiki. I tak oto, przy prawidłowym ustawieniu głowy i szyi, obciążenie na odcinek szyjny wynosi 4-6 kg (czyli tyle co waży głowa). Wystarczy pochylić głowę o 15 stopni i nagle obciążenie wynosi 12 kg. 60 stopni pochylenia głowy daje 27 kg obciążenia na odcinek szyjny. Wyobraź zatem sobie, że na tej drobnej szyi jest ciężar porównywalny do dużej wakacyjnej walizki wypełnionej po brzegi, aż do limitu wagi. W cholerę ciężka ta walizka!
Objawy
Co ciekawe, przeciążony odcinek szyjny daje całą masę objawów i to nie tylko w rejonie głowy i szyi, ale również w niższych częściach ciała.
- Ból głowy, szyi i karku -> z czego ból głowy może być wywołany przez napięcia mięśniowe, napięcia na powięzi, nacisk na nerwy lub na naczynia krwionośne.
- Ból w obręczy barkowej, klatce piersiowej i w górze pleców -> w dwóch pierwszych przypadkach związany ze skróceniem mięśni, w ostatnim przypadku związany z rozciągnięciem mięśni.
- Mrowienie i drętwienie palców i rąk, uczucie zimnych rąk.
- Nudności, zawroty głowy, szumy uszne.
- Zaburzenia koncentracji.
- Problemy z oddychaniem związane z przykurczem mięśni klatki piersiowej.
Jak temu zaradzić
Najłatwiej byłoby powiedzieć, by odstawić telefon na bok i przestać spędzać z 90% swojego dnia. Ale wiadomo, że takie posunięcie graniczy z cudem. Trochę łatwiejszym do zrealizowania posunięciem jest systematyczne zmniejszanie ilości czasu spędzanego przy telefonie. Magiczne dobowe raporty podające ile godzin danego dnia korzysta się z telefonu potrafią zdziałać cuda.
Można poprawić postawę ciała w trakcie trzymania telefonu. Bardziej prostować górne plecy, ściągać łopatki, telefon trzymać wyżej.
Wskazane jest wdrożenie aktywności fizycznej. Codzienny zestaw ćwiczeń, trwający nie więcej niż 15 minut, skoncentrowany na rozciągnięciu i rozluźnieniu przodu, napięciu i skróceniu tyłu, na ćwiczeniach oddechowych i rozluźniających. Jakie to ćwiczenia? Oto one
Mój Pilates 