Brzuszki – cała prawda o…

Skoro już wiecie, że my, pilatesowcy, uwielbiamy czepiać się podporów i pompek, to co powiecie o brzuszkach?

Przedstawiam

Z pewnością jest to kolejne ćwiczenie budzące mnóstwo kontrowersji 😉 krąży o nim tyle mitów co o pompkach, śmiało mogę to rzec.

Powrót do przeszłości – najgorsze brzuszki ever jakie pamiętam? Te z czasów podstawówki. A chyba nawet bardziej z czasów liceum. Brzuszki na zaliczenie. Brzuszki na czas. Też takie mieliście na koszmarnych, szkolnych lekcjach WFu? Takie co to trzeba w krótkim czasie wykonać jak najwięcej powtórzeń podniesień z podłogi aż do pełnego siadu, gdzie z pośpiechu waliliście kręgosłupem o matę i nosem o kolana nóg złączonych i trzymanych przez koleżankę? Trauma! Życiowa trauma! To jest jedna z przyczyn, dla których będę miała ciągły konflikt z nauczycielami tego chwalebnego przedmiotu.

Dość często spotykam się z pytaniami klientów dlaczego moje brzuszki wyglądają zupełnie inaczej niż brzuszki jakie wykonuje się na zajęciach fitness. Dlaczego każę im trzymać odcinek lędźwiowy ponad matą, podczas gdy przez tyle lat fitnessu nauczyli się przyklejać go do maty? Wtedy wstaję i pokazuję im totalnie spłaszczony odcinek lędźwiowy i pytam czy podoba im się to jak wygląda taka pozycja ciała. Czy w takiej pozycji chcieliby chodzić? Bo w końcu tak wyglądają te fitnessowe brzuszki. Będąc na studiach słyszałam od znajomego lekarza, szefa oddziału rehabilitacji w jednym z łódzkich szpitali, historię mężczyzny, który uwielbiał ćwiczyć brzuch na siłowni. W celu posiadania sześciopaka oczywiście. Ćwiczył intensywnie i namiętnie, koncentrując się tylko na brzuchu. A zapominając kompletnie o plecach (bo komu potrzebne jest wzmacnianie dołu pleców, powiedzcie sami?). Doprowadził więc do tak znacznej nierównowagi mięśniowej i tym samym, osłabienia mięśni dołu pleców, że doprowadził się do porządnej dyskopatii i na tym, na jakiś czas, jego ambitne treningi skierowane na kaloryfer, dobiegły końca. To jest naprawdę dobra historia dla osób, które nie potrafią zrozumieć jak niezwykle ważny jest balans mięśniowy w naszym ciele.

Ale do rzeczy! O co całe zamieszanie? Jedną z głównych zasad pilates jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Neutralne, czyli jakie?

  • takie, że staramy się utrzymać jak najbardziej prawidłową krzywiznę odcinka lędźwiowego i miednicy (szyjnego i piersiowego również, żeby nie było)
  • aby kolce biodrowe przednie górne i kość łonowa były na zbliżonym poziomie (mówimy tu o przeciętnym człowieku, nie o osobie z implantami w pośladkach lub typie budowy w stylu J Lo)
  • aby mięśnie z przodu i z tyłu, w tym przypadku brzucha i dołu pleców były w stosunku do siebie jak najbardziej zbalansowane

To nie jest pozycja neutralna!.png

I w czasie wykonywania brzuszków, chcemy aby to ustawienie zostało utrzymane. Co to w praktyce oznacza?

  • że nie ma przyklejania i odklejania dolnych pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia (a jakże często się z tym spotykamy, pytanie tylko po co to się robi?)
  • że plecy i miednica są ustabilizowane w swojej jak najbliższej do prawidłowej pozycji
  • że nie przeciążamy mięśnia prostego brzucha, a do pracy włączamy mocniej poprzeczny oraz oba skośne
  • że ruch odbywa się w odcinku piersiowym i na przejściu piersiowo-lędźwiowym
  • że wykonujemy ruch mniejszy, wolniejszy, przez co o wiele bardziej efektywny (co również jest jedną z zasad pilates)

neutralne dolne plecy i miednica

I teraz, gdyby położyć obok siebie dwie osoby, jedną robiącą brzuszki typowo fitnessowe i drugą robiącą brzuszki typowo pilatesowe, i tak na nie popatrzeć, stwierdzilibyście, że kto bardziej pracuje? Mocniej i bardziej efektywnie? Kto szybciej wzmocni brzuch? Więcej się namęczy? I tu przychodzi do głowy standardowe spostrzeżenie osób nie mających pojęcia na czym polega pilates, czyli „jezu, jakie to nudne. Przecież ona nic nie robi, tak tylko leży i oddycha. Ten ruch taki mały, że go prawie nie ma, zero pracy, zero zmęczenia”. Ale czy tak jest naprawdę? My, pilatesowcy i wszystkie osoby, które miały okazję poćwiczyć pod okiem dobrego nauczyciela, wiemy, że to ściema i nieprawda. Bo to co małe i nieznaczne, dla nas oznacza cholernie ciężką pracę. Uwierzcie mi, nie jest problemem zrobić 50 brzuszków free style, ale niezmiernie ciężko jest zrobić 50 brzuszków w małym zakresie ruchu, prawidłowym ustawieniu ciała, z odpowiednim oddechem i napięciem. Uf uf, na samą myśl już się zmęczyłam 😛

Jak myślicie, który z poniższych filmików przedstawia prawidłowo wykonane ćwiczenie? 😉

Jaki jest jeszcze typowy błąd w czasie wykonywania brzuszków? Ustawienie i praca głowy. Głowa powinna być przedłużeniem odcinka szyjnego, a odcinek szyjny w czasie tego ćwiczenia nie powinien się ruszać. Gdyż ruch zachodzi w odcinku piersiowym, czyli niżej. Szyja powinna być w miarę odciążona z zachowaną swoją prawidłową krzywizną. I tu często pojawia się problem, gdyż ludzie nie potrafią odciążyć szyi! Dłonie umieszczone pod głową nie służą do ozdoby, bo tak wygląda lepiej lub bardziej profesjonalnie. Nie. Dłonie splecione pod głową mają na celu pomóc w odciążaniu szyi. A co zamiast tego się dzieje? Ruch zaczyna się głową i szyją, głowa wysuwa się do przodu uciekając od tych ustawionych dla ozdoby dłoni, szyja napina się jak indycza grdyka i można by na niej grać jak na strunach, a brzuch? Czy ja wiem czy on w ogóle tam pracuje, skoro cała praca weszła w szyję? 😛 Szyja i odcinek szyjny dostają od nas wystarczającego kopa w ciągu dnia, kiedy siedzimy przy biurku w dziwnych i nienaturalnych dla nas pozycjach, gdy pracujemy przy komputerze lub gdy wpatrujemy się namiętnie w nasze telefony. Po co więc dodatkowo ją męczyć w ćwiczeniu, w którym wcale pracować nie musi?

szyja.png

Ustawienie ramion

Zadajmy sobie teraz kilka pytań:

  • czy plecy w odcinku piersiowym są płaskie jakby wsadzić w nie deskę do prasowania?
  • czy łopatki leżą płasko wklejone całkowicie w plecy?
  • czy naturalnym ustawieniem łopatek jest ich ściągnięcie ku sobie, czyli retrakcja?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedzieliście „nie”, to czemu ulubionym ustawieniem ramion w czasie wykonywania brzuszków jest to…?

Odcinek piersiowy jest ustawiony w kifozie tworząc nieznaczną wypukłość w stronę grzbietową. Oznacza to, że nie jest płaski. I łopatki w takiej wersji nie mogą leżeć płasko , gdyż będą leżały lekko po skosie. Gdybyśmy zdjęli łopatki z pleców i umieścili je w przestrzeni, ich przyśrodkowe krawędzie byłyby bardziej wystające, a boczne bardziej schodzące, wiecie o czym piszę, prawda? Zatem najlepszym ułożeniem ramion do brzuszków, gdzie dłonie są na głowie, jest takie, w którym w kącikach oczu widać łokcie. I wtedy właśnie nasze łopatki leżą, rzec można, wręcz idealnie 🙂

Zakres ruchu

Mając już wszystko perfekcyjnie ustawione pod linijkę, zaczynamy wykonywać ruch. I jest to ruch naprawdę niewielki w stosunku do tego co możemy znać. Dlaczego? A no dlatego, że utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego i miednice nie da nam spektakularnego zakresu rodem z cyrków czy też tych nieszczęsnych szkolnych lekcji WFu. Ruch zgięcia tułowia to zaledwie jakieś 30 stopni. Z ciągłym zwracaniem uwagi na to, jak napięty jest brzuch. I oczywiście dochodzi do tego prawidłowy oddech. Czyli wydech ustami w momencie zginania ciała (robienia brzuszków) oraz wdech nosem przy powrocie.

Gdzie zachodzi pierwszy ruch?

Nie w brzuchu o dziwo! Pierwszy ruch odbywa się w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie naszego kręgosłupa. Jest to ruch tak zwanego potaknięcia głowy, który już ma na celu prawidłowe jej ustawienie oraz napięcie mięśni szyi oraz brzucha.

Prawidłowy wzorzec brzuszkowy wygląda zatem jak? Właśnie tak!

I teraz mamy dwie szkoły. Jedna będzie zdania, że w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń warto jest utrzymać mięśnie brzucha w nieznacznym napięciu i nie wracać do samego końca, do rozluźnienia. Druga natomiast twierdzi, że po każdym wykonanym powtórzeniu następuje powrót całkowicie na matę.

Dbajcie o swoje plecy, szyje i ramiona. Dbajcie o swoje brzuchy. Dbajcie o swoje ciało. Ćwiczcie z głową, z celem. Myślcie o tym, co, jak, w jaki sposób i dlaczego robicie. Bo ćwiczenia muszą mieć sens. Bez sensu jest jak sensu im brak. Serio.

 

Czemu wybrałam edukację zagraniczną

Cóż, jest to ostatnio dość gorący temat. Moja matka zawsze powtarzała, że należy wspierać polską gospodarkę, dlatego kupowała ubrania i kosmetyki polskich producentów. Ale edukacja to jednak coś innego.

Czemu zdecydowałam się szkolić w STOTT Pilates? Gdy otworzyłam swoje studio, wiedziałam, że potrzebuję czegoś więcej. Że gdzieś Pilates jaki był sprzedawany w Polsce nie do końca mi pasował. Miałam wiele pytań, które pozostawały bez odpowiedzi. Poza tym, cały czas brałam pod uwagę możliwość wyjazdu za granicę, a miałam świadomość, że polskie papiery dokumentujące ukończone szkolenie tam mi nic nie dadzą. Jedną z przyczyn, dla której wybrałam STOTT, była oprócz wartości merytorycznej i opinii, również odległość. Nie miałam możliwości wtedy podróżować nie wiadomo jak daleko. Pierwszy kurs na jaki pojechałam dał mi mocno w kość. Trwał 4 dni, 3 dni przerwy i kolejne 4 dni. Po pierwszej czwórce próbowałam się pozbierać w sobie, bo wszystko było zupełnie nie tak jak do tej pory mnie uczono. A to ustawienie miednicy, klatki, ramion, zasady, ruch, oddech. Wreszcie dokładnie mi wytłumaczono czym jest pozycja neutralna i jak ma wyglądać ruch. Ale to wszystko było tak szokujące, że pod pretekstem pójścia siku, zamykałam się w WC i płakałam. Ale wpadłam jak śliwka w kompot i wiedziałam, że to jest ten kierunek. Jednocześnie cały czas obserwowałam rynek polski. Szukałam warsztatów i książek. I przyznaję, nie byłam w stanie znaleźć nic co mi się podobało. Albo to co mi się podobało było niedostępne, w sensie widniała informacja na stronie, a nigdy warsztat się nie odbył. O polskiej literaturze nawet nie wspomnę.

Edukacja w STOTT zafascynowała i wciągnęła mnie. Pojechałam do Holandii i do Szwecji na szkolenie. I wciąż polski rynek nie miał nic do zaoferowania co mogłoby mi się spodobać. Przestały mnie kręcić kolejne warsztaty i lekcje z taśmą, piłką czy wałkiem. Nie mogłam patrzeć na choreografię, pilates dance, pilates ballet, pilates move och i ach. Potrzebowałam czegoś innego. I tego nie było. Może dlatego, że nasz rynek pilates to wciąż w dużej mierze fitness pilates? Bo to się lepiej sprzedaje? Hurtowo i masowo? W klubach fitness? W pewnym momencie zaczęłam odczuwać dyskomfort, gdyż miałam przeczucie, że pieniądze, które inwestowałam w polskie eventy, były dla mnie pieniędzmi straconymi, bo nie wychodziłam z nich z jakąkolwiek nową wiedzą. I może od razu napiszę sprostowanie, że to nie chodzi o to by zniechęcać instruktorów do korzystania z polskiej bazy wiedzy pilatesowej. Sama w końcu taką sprzedaję. Na pewnym etapie to wystarcza. Ale potem przestaje. Potem łapczywie chce się więcej i więcej i ten taneczny pilates zaczyna nudzić, a wciąż nie ma nic głębszego… Ale wierzę, że to właśnie zaczyna się zmieniać!

Potem, jakieś 2 lata temu, nadszedł moment na książki. Wiecie ile jest polskich pozycji o pilatesie? Mnie przychodzą do głowy tylko 2. Polskich w sensie polskich autorów. Nie daje to do myślenia? Wiecie ile jest zagranicznych pozycji? Milion! Zatem zaczęłam kupować książki. Wszystkie po angielsku. Książki, które coraz bardziej otwierały mi oczy. Pilates jest dziedziną potraktowaną przez nasze drukarnie po macoszemu. No serio nie ma nic czym można się zachwycić! Nawet książki z dziadziny fizjoterapii to często jakaś przesada. I też, żeby nie było, że wychwalam tylko zagraniczne piśmiennictwo. Uważam, że mamy mnóstwo dobrych książek medycznych jak Fizjologia Traczyka, Patologia Maślińskiego, Onkologia Kordka itd itp. Ale to medycyna. W fizjoterapii też jest kilka ciekawych pozycji. Ale fizjoterapia wykorzystywana w stabilizacji rejonu lędźwiowo-miedniczego po prostu leży i kwiczy. Dosłownie. Pomijam fakt dostępności języka. Za przykład podam jedną sytuację z mojego życia – zaczęłam czytać książkę „Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego. Koszmar. Przeczytałam może 20 stron. I się zacięłam. Masakra. Potem (dość nieuważnie, ale dziękuję, że tak się stało), kupiłam za jakiś chore pieniądze książkę „Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilisation”. Czytam , czytam i myślę sobie, że skądś znam te ryciny. Książkę wchłonęłam w miesiąc. Z fascynacją. Po czym się okazało, że to ta sama książka co poprzednia, tylko w oryginale. Przekład był tak ciężki i fatalny, że nie byłam w stanie jej ogarnąć.

Nie umniejszam polskim nauczycielom. Nie umniejszam polskim szkoleniowcom. Nie tylko jeśli chodzi o pilates, ale również o fizjoterapię. Ale większość pomysłów i tak zaczerpnięto poza Polską, większość koncepcji (PNF, Bobath, terapie manualne, Anatomy Trains itd) to są wytwory zagraniczne. Oczywiście, że Polacy, którzy tę wiedzę rozpowszechniają w Polsce, są świetni, do wielu z nich mam gigantyczny szacunek za ich ogrom wiedzy, ale oni i tak szkolili się z tego poza krajem. Jeśli chodzi o pilates, znam masę rewelacyjnych dziewczyn w Polsce, które są świetnymi fachowcami, ale nie nauczyły się tego tu, a zagranicą. I tyle.

Obecnie sytuacja w Polsce wygląda następująco. Na palcach obu rąk i stóp mogę wymienić świetnych pilatesowych fachowców. Mamy dostępne szkolenia z 3 międzynarodowych szkół. Pojawia się coraz więcej SENSOWNYCH warsztatów, zarówno prowadzonych przez nauczycieli spoza Polski, jak i naszych rodowitych. To jest naprawdę dobre, bo rynek zaczyna się ruszać. Ale uwaga! Jest też masa szkół i nauczycieli no name’ów, które wyrastają jak grzyby po deszczu, bo jest teraz moda na pilates. Szkół o niewiadomym pochodzeniu, szkół, które sprzedają dosłownie gówno w worku, albo chcą być popularne, więc wciąż bazują na fitness pilates. Z grzeczności żadnej z nich tu nie wymienię. I to widać. I wiecie kiedy najbardziej to widać? Na konferencjach i eventach, gdzie gromadzą się przedstawiciele tego nurtu sportowego. Widać tych, którzy się zarzynają. Tych co nie trzymają centrum, bo najwyraźniej nikt im do tej pory tego dobrze nie wytłumaczył. Tych, co na plankach lecą w łopatkach i o zgrozo, w odcinku lędźwiowym. I wiecie co jest przerażające? To 75% tej społeczności. 75% które szczyci się, że zrobiło kurs tu i tam. I niestety, jest koszmarną reklamą dla tej szkoły/tego nauczyciela. Ale jest coraz lepiej i mam wrażenie, że idzie ku dobremu.

Zatem drodzy nauczyciele na początku swojej kariery pilatesowej. Apeluję byście rozważnie wybierali szkołę lub nauczyciela gdzie chcecie się uczyć. Wybierzcie takiego, który nie jest postacią widmo z nieznaną przeszłością edukacyjną. Przyznajcie sami, że jak ktoś zrobił coś godnego podziwu, to raczej się tym pochwali, a nie będzie to przed światem ukrywał. Zobaczcie jak ćwiczy, jak prowadzi treningi. Poczytajcie o nim trochę. Przy okazji sprawdźcie czy to co o sobie mówi/pisze jest prawdziwe, bo i takie kwiatki w tej naszej ciekawej Polsce się zdarzają! Wybierzcie kogoś kto się cały czas doszkala, a nie spoczął na laurach i kto chce się rozwijać dalej. Wybierzcie w Polsce lub zagranicą, ale wybierzcie kogoś kogo słowom zaufacie i potraktujecie go jako swojego mentora na dalszą część swojego życia.