Żyjemy w pośpiechu i stresie. Często z nie w pełni przespanymi nocami, wkładając każdego dnia zapałki w oczy. Przy tak licznych obowiązkach trudno o znalezienie czasu na aktywność fizyczną. Ba, zazwyczaj nie ma na to po prostu siły. Niestety te czynniki wraz z brakiem ruchu przekładają się na pojawianie się napięć mięśniowych w ciele. Często w obrębie klatki piersiowej. W codziennej gonitwie nie skupiamy się na tym jak oddychamy. Powiecie, że przecież robimy to naturalnie. I owszem. Ale oddychanie to coś więcej niż funkcja życiowa. To w jaki sposób oddychamy wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Nie wszyscy mają czas i ochotę zgłębiać tajniki prawidłowego oddychania. Wtedy na pomoc przychodzi Wam ten post i klika ćwiczeń, które mają wpływ na lepsze oddychanie, a co za tym idzie, na lepsze funkcjonowanie.
Jakie czynniki wpływają na to, że źle oddychamy?
- Tryb życia w pośpiechu
- Nie w pełni przespane noce
- Brak aktywności fizycznej (prowadzi do napięć mięśniowych w obrębie klatki piersiowej)
- Oddychanie szybko i płytko (czyli nie tak jak nasze płuca zostały do tego stworzone)
- Nie myślimy o tym by oddychać spokojnie (głęboki wdech i głęboki wydech)
- Palenie papierosów
Takie oddychanie, które często idzie w górną część płuc, jest dla naszego organizmu niewystarczające. Najwięcej wymiany gazowej zachodzi w dolnych częściach płuc, gdyż tam właśnie umieszczona jest największa ilość pęcherzyków płucnych. Oddychanie w szczyty płuc wpływa na pracę i ustawienie przepony. A jeżeli chodzi o ustawienie przepony, to jednocześnie wpływa to na aktywację głębokich mięśni tułowia, czyli znanego w pilates powerhouse.
Dobre oddychanie to nie tylko prawidłowa wymiana gazowa i dotlenianie organizmu. Pomaga ono również w uspokojeniu się i zrelaksowaniu. Pomaga zwolnić pracę serca w stresującej sytuacji i ułatwia zasypianie.
O oddychaniu możecie poczytać w jednym z moich wcześniejszych wpisów -> TUTAJ
Przejdźmy do ćwiczeń, które pomogą Ci w dobrym oddychaniu. Ich zadaniem jest otwarcie klatki piersiowej, rozluźnienie mięśni, praca z przeponą i centrum ciała, mobilizacja odcinka piersiowego.
- „Kształtowanie” żeber – oddychanie w pozycji leżącej na plecach. Nie w pełni nadmuchana piłka umieszczona pod prawą stroną klatki piersiowej, od grzebienia łopatki w dół. Ramiona wyciągnięte za siebie lub na boki, by dodatkowo otwierać klatkę piersiową. Można dodatkowo skręcić głowę, by poczuć jak zachowują się żebra.
2. Mobilizowanie żeber – w pozycji leżenia na plecach przenoszenie ramion ze splecionymi na obie strony ciała. Dla większej pracy mobilizacyjnej warto również odrywać łopatkę przeciwną do ruchu ramion.
3. Mobilizowanie odcinka piersiowego wraz z otwieraniem klatki piersiowej – na zdjęciu pierwszym widać pracę nad otwieraniem i rozciąganiem mięśni klatki piersiowej. Spokojne oddychanie zarówno do wałka, jak i w żebra. Można dodać do tego nieznaczne przenoszenie ciężaru ciała na boki. Gdyby wymienić wałek na np wałek piankowy służący do pływania, można wtedy położyć się na nim umiejscawiając go po jednej stronie kręgosłupa i wykonywać przenoszenie złączonym rąk z poprzedniego ćwiczenia. Na zdjęciu drugim natomiast widać mobilizację odcinka piersiowego. Umieszczając wałek w poprzek kręgosłupa można wybrać dowolną przestrzeń klatki jaką chce się rozciągnąć i otworzyć. Poruszając plecami (odcinkiem piersiowym) po wałku w górę i w dół, skręcając również klatkę na boki, można rozmasować i bodźcować mięśnie grzbietu i wzdłuż kręgosłupa.
4. Rozciąganie mięśni międzyżebrowych – pozycja leżenia bokiem na podwyższonym, łukowatym podłożu, zachęca żebra do oddalenia się między sobą, co daje jednoczesne rozciągnięcie mięśni umieszczonych między nimi. Oddech jest kierowany bardziej w stronę rozciągniętą, jeszcze bardziej ją uelastyczniając.
5. Oddychanie w plecy – w pozycji dziecka, przy rozciągniętych plecach, można ukierunkować oddech w tylne części. Położenie dłoni ma na celu nie oporowanie, a wspomaganie kierowania oddechu w nie. Dłonie zatem mogą być położone w górnej lub środkowej części klatki piersiowej, a nawet na dolnych plecach przy kości krzyżowej.
6. Oddychanie z rozciąganiem – podobnie jak w ćwiczeniu nr 4, tu także chodzi o prowadzenie oddechu w bok klatki piersiowej przy jednoczesnym rozciąganiu żeber i boku ciała. Uniesione w górę ramię ma na celu zwiększenie rozciągnięcia, zaś umieszczenie dłoni na żebrach, bardziej dokładne ukierunkowanie oddychania.
7. Rozciąganie w ruchu – pozycja leżenia na plecach w formie banana, z nogą skrzyżowaną kostką nad kostkę, sama w sobie rozciąga cały bok ciała, od kostki aż po mały palec dłoni. Aktywna praca przenoszenia się z pozycji banana z jednej na drugą stronę dodaję pracę mobilizacyjną.
To tylko z niektórych ćwiczeń przygotowujących ciało do prawidłowego oddychania. Serię filmików o otwieraniu klatki piersiowej znajdziesz na moim Instagramowym profilu @movimento.pilates.magda.nowak, a tu pozostawiam linki do nich:
Mój Pilates 