Sport a ciąża

Ostatnio miałam przyjemność brać udział w szkoleniu organizowanym przez jedną z lepszych, światowych szkół Pilates – Body Control Pilates. Tematyka dotyczyła ciąży, porodu i prowadzenia zajęć dla kobiet w ciąży oraz po porodzie.

13734974_1666872653639453_3140904306352548395_o

No właśnie, jak to jest z tym ćwiczeniem w czasie ciąży?

Jest to, mam wrażenie, bardzo kontrowersyjny temat. Nie tak, co prawda, jak dieta ciężarnej, ale wciąż budzi wiele wątpliwości.

Sama pamiętam w trakcie swojej ciąży, najlepiej to było leżeć i pachnieć. Co szłam do ginekologa, to słyszałam pytanie czy przypadkiem nie chcę już iść na zwolnienie. Ach, mam firmę, no dobrze, niech będzie. Ale że prowadzę zajęcia? Nie no, tak nie powinnam!

Zatem trzeba chuchać i dmuchać i na poduszce powietrznej przemieszczać się, by przypadkiem nie ćwiczyć.

Wybaczcie, ale często lekarze wciąż tak uważają.

Zatem, jakie mamy fakty?

  1. Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ależ oczywiście, że może! Odpowiednia forma i dawka ruchu w czasie ciąży ma naprawdę korzystny wpływ na jej przebieg, ciało kobiety, poród oraz powrót do formy po porodzie.

Jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciążę i aktywność ta była regularna, może zacząć ćwiczyć już w pierwszym trymestrze. Jeśli natomiast była aktywna sporadycznie bądź wcale, ćwiczenia jest lepiej zacząć od drugiego trymestru, ze względu na mniejsze ryzyko poronienia.

Co dają ćwiczenia wykonywane w trakcie ciąży?

  • szczęście – powszechnie wiadomo, że w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Przy rosnącym brzuchu, dziwnych zachciankach i ubraniach, w które nie można już się wcisnąć, efekt szczęścia jest niezwykle potrzebny.
  • poprawa postawy ciała – powiększający się brzuch pogłębia wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. A powiększający się biust pogłębia kifozę piersiową oraz powoduje zamykanie się barków. Ćwiczenia pozwalają pracować na wydłużonym kręgosłupie, wzmacniają mięśnie pleców i przykręgosłupowe, dzięki czemu postawa ciała jest o wiele lepsza.
  • mniejszy ból pleców – i wszystko przez ten brzuch 😉 im większy, tym bardziej ciężar ciała przenosi się do przodu,  i tym większe wygięcie odcinka lędźwiowego i jego obciążenie. Stąd pojawiają się bóle dolnych pleców w czasie ciąży. Dzięki ćwiczeniom i wzmocnieniu mieśni, dolegliwości te mogą się zdecydowanie zmniejszyć.
  • łatwiejszy poród – praca nad mięśniami dna miednicy oraz głębokimi mięśniami tułowia połączona z relaksacją i technikami oddechowymi zdecyowanie poprawia jakość porodu.
  • szybszy powrót do formy – kobiety ćwiczące, których ciało jest wysportowane, mięśnie ukształtowane o wiele szybciej wracają do formy po porodzie.

Zatem podsumowując, tak, kobieta w ciąży ćwiczyć jak najbardziej może. Byle z rozsądkiem i dobrym trenerem, który ją poprowadzi.

2. Co kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ano całkiem sporo może ćwiczyć.  Przede wszystkim są to formy takie jak:

  • spacery i Nordic Walking
  • pływanie (w sprawdzonych miejscach by nie doszło do zakażenia dróg rodnych)
  • joga
  • pilates
  • fitness specjalny dla kobiet w ciąży
  • taniec

U kobiety w ciąży najważniejsze jest wzmocnienie mięśni pleców i przykręgosłupowych (poprawa postawy ciała), wzmocnienie mięśni ramion i obręczy barkowej (przygotowanie do ciągłego noszenia dziecka), praca na mięśniach dna miednicy (lepszy poród i szybszy powrót do formy po nim), praca na mięśniach głębokich tułowia (zabezpieczenie odcinka lędźwiowego, stabilizacja miednicy, ochrona przed przepukliną po rozejściu się mięśnia prostego brzucha), relaksacja (ale nie typowy stretching).

3. Czego nie powinna ćwiczyć?

Jest wiele teorii czego kobieta ciężarna robić nie powinna. Ale podstawowa zasada brzmi:

Nigdy nie rób nic na siłę, nie zmuszaj siebie ani swojego ciała do wysiłku, którego ono nie chce wykonać. Jesteś zmęczona – odpocznij!

Ze względu na wstrząsu i ryzyko upadku lepiej jest zrezygnować z jazdy na rowerze, rolkach, nart, snowboardu, łyżew oraz biegania. Również spinning na rowerku pionowym nie będzie zbyt korzystny, biorąc pod uwagę nacisk na krocze i możliwe uczucie dyskomfortu.

Sporty intensywne, mocno cardio lub wytrzymałościowe to także nie najlepszy pomysł. Wykluczmy zatem HIIT, Cross Fit, Zumbę czy też intensywne zajęcia fitness.

Podnoszenie ciężarów, ciężkie kettle czy generalnie trening siłowy nie są wskazane, ponieważ wykorzystują tłocznię brzuszną i napięcia podobne do parcia w trakcie porodu.

4. Na co musi zwrócić szczególną uwagę?

Na pewno na swoje samopoczucie. Jak pisałam wcześniej, nigdy nie warto robić czegokolwiek ponad swoje siły. Powiększająca się macica naciska na przeponę, przez co zmniejsza się wydolność oddechowa, a kobieta w ciąży szybciej się męczy.

Aktywność fizyczna ma być przyjemnością, sprawiać satysfakcję i przynosić szczęście, a nie być wyzwaniem i pomagać w przekraczaniu swoich granic. Ćwiczenia wykonywane są w strefie komfortu, bez uczucia bólu. Często potrzebne są przerwy, ćwiczenia oddechowe, a w ostatnim trymestrze tak naprawdę już głównie relaksacja.

Jaki zatem mamy wniosek z tego ca napisałam? Ćwiczmy w ciąży, ale z głową. Cieszmy się sobą, cieszmy się swoim zmieniającym się ciałem i cieszmy się ruchem 😀 Bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!

Noworoczne śniadanie

Jednym z moich noworocznych postanowień jest powrót do gotowania. Jeszcze jakiś czas temu uwielbiałam to robić. Na studiach szalałam z pieczeniem, byłam wielką fanką Nigeli, a jej wypieki królowały w domu wtedy, gdy musiałam odreagować uczelniany stres.

Jednak, gdy Kornel miał 8 miesięcy, a my już od 3 miesięcy mieszkaliśmy w domu, coś się zmieniło i chęci, jak i zapał, do gotowania, odeszły całkowicie. Myślę, że to kwestia zmęczenia związanego z nadmiarem obowiązków, stresem i brakiem snu.

Ale jako że postanowiłam sobie, że od nowego roku wracam do gotowania, 2017 przywitałam pyyyyysznym śniadaniem!

Mianowicie zrobiłam placuszki bananowe z syropem z palmy kokosowej i kruszonym ziarnem kakao.

Składniki:

  • 2 banany
  • 3 jajka
  • pół szklanki płatków jaglanych
  • 2 łyżki masła orzechowego – u mnie czekoladowej pasty Tahini
  • groszki czekoladowe lub pokruszona gorzka czekolada
  • olej kokosowy

Przygotowanie:

  • banany włóż do miseczki i dokładnie rozgnieć
  • dodaj 3 jajka i wymieszaj
  • dodaj masło orzechowe i dokładnie połącz
  • wsyp płatki jaglane, czekoladę i zamieszaj
  • na patelni dobrze rozgrzej olej kokosowy i smaż
  • na sam koniec udekoruj jak Ci się podoba 🙂

img_3277

2017 – czas START

Aaaaaa, Nowy Rok właśnie się zaczął! Zaczynamy odliczanie, w końcu 365 dni to wcale nie tak dużo na realizację swoich marzeń.

Jakiś czas temu zaczęłam oglądać całkiem przeciętny serial „No Tommorow”. Taka tam, lekka amerykańska komedia. Niby nic, a jednak. Jak trzasnęło, tak zmieniło coś we mnie.

143701_1317638

Młoda, delikatna, nieśmiała dziewczyna poznaje niezwykle przystojnego faceta o dość nietypowym podejściu do życia. Mianowicie wierzy on, że dokładnie za 8 miesięcy i 12 dni, asteroida uderzy w ziemię i wszyscy zginą. W związku z tym żyje chwilą i prowadzi notes, w którym ma zapisane wszystkie rzeczy, o których marzy i które chce zrealizować zanim asteroida go zabije 😉 Denne, nie?

Jednak serial ten naprawdę mnie poruszył. Dał mi do zrozumienia, że trzeba żyć chwilą, cieszyć się każdym dniem i zamiast, jak chomik w kołowrotku w klatce iść cały czas tą samą drogą i robić cały czas te same rzeczy, trzeba wyjść poza swój sztandarowy dzień i zacząć realizować swoje marzenia.

Z prezentu urodzinowego, którym był bon do Empiku, kupiłam sobie mały notesik i zaczęłam go uzupełniać. Co lepsze, powoli zaczęłam realizować swoje marzenia. Jedne są błahe i bardzo proste (a tyle lat zwlekałam z nimi), inne wymagają już trochę więcej zachodu, ale uwierzcie mi, i one zostaną w końcu spełnione!

Co umieściłam w liście swoich marzeń?

  1. zobaczyć choinkę na Times Square
  2. przejechać się Atlantic Ocean Road
  3. pojechać do studia Pilates Anytime w Stanach
  4. zwiedzić Toskanię
  5. przejść Orlą Perć
  6. spędzić dzień na puszczaniu baniek mydlanych i skakaniu na trampolinie
  7. nauczyć się jeździć konno, a przynajmniej wsiąść na konia
  8. itd 🙂

A co już zrealizowałam?

  1. kupiłam sobie najbardziej obciachowy sweter na święta 😀 (nawet nie pamiętam, od kiedy taki chciałam mieć!)
  2. spędziłam Gwiazdkę poza domem -> wyjechaliśmy do Władysławowa
  3. zorganizowałam imprezę przebieraną
  4. kupiłam sobie bluzę Abercrombie&Fitch, taka z  futrem w kapturze (wyobraźcie sobie, że chciałam taką mieć i od 10 lat jej nie kupiłam!!!!)