O CO CHODZI Z TYM ODDYCHANIEM?

Powiedzmy sobie szczerze, zdecydowana większość z nas oddycha w sposób nieprawidłowy. Co lepsze, w ogóle nie zdajemy sobie z tego sprawy. Co jeszcze lepsze, w ogóle nie przykładamy wagi do tego w jaki sposób oddychamy. Ciekawe czy w ogóle skupiamy się na tym, że to robimy?

Zdecydowana większość z nas wykorzystuje w oddychaniu zaledwie 10% pojemności swoich płuc. 10% ze 100%, całkiem kiepsko, nieprawdaż?

 

W ćwiczeniach Pilates oddech jest niesamowicie ważny. Tak naprawdę od oddechu wszystko się zaczyna.

Fizjologia oddychania

Oddychanie jest procesem służącym do wymiany gazowej tlenu i dwutlenku węgla zachodzącej w naszych płucach. 

Nad całym procesem czuwa ośrodek oddechowy zlokalizowany w rdzeniu przedłużonym. To on odpowiada za częstość i głębokość oddechów oraz za sam rytm oddychania. W klatce piersiowej, a także mózgu, tętnicy szyjnej i łuku aorty znajdują się receptory, które po pobudzeniu przekazują bodźce do ośrodka oddechowego. Z niego, przez rdzeń kręgowy oraz nerwy (przeponowy i międzyżebrowe) informacja idzie dalej i zarządza procesem wentylacji.

Jest to niezwykle ważna informacja, gdyż oddychanie jest procesem nieświadomym. Jakiekolwiek urazy w obrębie szyi i odcinka szyjnego mogą znacznie zaburzyć proces oddychania. Przy pracy z klientem trzeba zwracać na to dużą uwagę.

W całym procesie oddychania ważną rolę pełnią mięśnie oddechowe: przepona i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Dzięki nim unoszą się żebra, a objętość klatki piersiowej się powiększa, co pozwala na wprowadzenie powietrza do płuc.

Jak długo może trwać wdech? Aż wyrówna się ciśnienie pęcherzykowe (w pęcherzykach płucnych w naszym ciele) z ciśnieniem atmosferycznym. Pytanie zatem nasuwa się, co się dzieje kiedy pracujemy nad wydłużaniem wdechu? Czy oznacza to, że na co dzień oddychamy płytko i nie w 100% naszych możliwości i nie dochodzi do pełnego wyrównania ciśnień? Odpowiedź brzmi – tak. W naszym życiu nie koncentrujemy się na oddychaniu. Jest to proces, który jest dla nas naturalny, towarzyszy nam przez cały czas, ale pęd życia i stres mu towarzyszący powodują, że nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszych płuc, oddychamy płytko, tym samym nie wentylujemy się prawidłowo. Często idzie to jeszcze w parze z wadami postawy, nadmiernym przeciążeniem niektórych mięśni, zesztywnieniem klatki piersiowej, które blokują nam możliwość pełnej ruchomości klatki piersiowej i odpowiedniej wentylacji.

Wymiana gazowa następuję w pęcherzykach płucnych, na samiutkim końcu drzewa w płucach (najpierw mamy oskrzela, potem oskrzeliki i na samym końcu pęcherzyki płucne). Z wdychanego powietrza atmosferycznego do krwi przechodzi tlen, natomiast z krwi do powietrza atmosferycznego nasz organizm oddaje dwutlenek węgla.

WDECH I WYDECH

Zgodnie z fizjologią człowieka, wdech jest aktem czynnym, wydech natomiast aktem biernym.

W czasie wdechu obniża się przepona, unoszą się żebra, zmniejsza się ciśnienie w klatce piersiowej, co umożliwia zassanie powietrza atmosferycznego. Wdech odbywa się nosem, gdzie powietrze jest oczyszczane, nawilżane i ogrzewane.

W czasie wydechu przepona się podnosi jednocześnie zmniejszając objętość klatki piersiowej pozwalając wypchnąć powietrze z niej. Wydech odbywa się ustami.

 

ODDYCHANIE PILATES

Oddychanie w Pilates jest jedną z podstawowych zasad, bez znajomości której nie pójdzie się dalej. Praca klatki piersiowej w czasie oddychania jest trójwymiarowa (zgodnie z prawidłowym wzorcem oddechowym). Oznacza to, że w czasie wdechu klatka powiększa swoją objętość we wszystkich kierunkach: w przód, w tył i na boki (stąd nazwa – tor żebrowo-przeponowy lub boczny). Ruch rozszerzania się klatki piersiowej zaczyna się już w talii i idzie w kierunku głowy, nie angażuje natomiast unoszenia się klatki piersiowej do góry (ten ruch jest nieprawidłowym wzorcem oddechowym). Oddychanie z uruchomieniem bocznych i dolnych partii klatki piersiowej pozwala na bardziej efektywną wymianę gazową, gdyż właśnie w tych rejonach (zgodnie z budową drzewa oskrzelowego) zlokalizowane są pęcherzyki płucne. Brak ruchu w którąkolwiek ze stron jest informacją, że gdzieś na poziomie kostnym/stawowym/mięśniowym/nerwowym doszło do zaburzenia pracy. Podczas intensywnego wdechu dodatkowo obserwujemy rozszerzenie się nozdrzy oraz, co jest istotne, brak ruchu ze strony języka, mięśni twarzy i mięśni pochyłych.

Ze względu na obniżanie się przepony w czasie wdechu, powinniśmy obserwować niewielkie uwypuklenie się brzucha. Brak ruchu w brzuchu świadczy o niepełnym wykorzystaniu potencjału przepony, co za tym idzie, niepełnej wentylacji.

Wdech w czasie ćwiczeń Pilates powinien aktywować głębokie stabilizatory, w tym mięsień poprzeczny brzucha jako pierwszy, a następnie  mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i wielodzielny lędźwi. Dzięki temu możliwa jest większa stabilizacja miednicy i rejonu
lędźwiowo-miednicznego. W czasie wdechu, przy rozszerzeniu i uniesieniu żeber, dochodzi do wyprostu kręgosłupa. W czasie wydechu przeciwnie, przy zamykaniu i opadaniu żeber, dochodzi do zgięcia kręgosłupa. Stąd w ćwiczeniach na poziomie podstawowym wdech wykonuje się by pobudzać kręgosłup do wyprostu, a wydech do zgięcia. Jednakże wzorzec ten można odwrócić i wykonywać wydech przy wyproście kręgosłupa, co ma na celu zwiększenie pracy mięśni brzucha i stabilizacji odcinka lędźwiowego.

CZEMU WIĘC PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE JEST TAK WAŻNE?

Pomijam fakt odpowiedniego dotleniania tkanek, wymiany gazowej i usuwania niepotrzebnego dwutlenku węgla z ciała. Pomijam fakt, że oddychanie jest procesem niezbędnym do życia. Co jest niezwykle ważne, a o czym praktycznie w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, jest fakt, że prawidłowe oddychanie ma olbrzymi wpływ na postawę ciała.

Prawidłowe wzorce oddechowe mają wpływ na utrzymanie równowagi napięć mięśniowych, krzywizn kręgosłupa i jego ruchomości.

W ćwiczeniach Pilates prawidłowe oddychanie pozwala na:

• zrelaksowanie mięśni i uniknięcie niepotrzebnych napięć, które zaburzałyby prawidłowy ruch
• zwiększenie koncentracji na pracy danej partii ciała
• uzyskanie dynamicznej stabilizacji w czasie wykonywania ćwiczeń
• zabezpieczenie kręgosłupa w czasie wykonywania ćwiczeń

Ciekawostki

1. oddychanie a ruchomość gałek ocznych – spojrzenie w górę ułatwia wdech, podczas gdy spojrzenie w dół ułatwia wydech. Stąd w czasie wykonywania pilatesowych brzuszków ważna jest płynna praca gałek ocznych, gdzie przy wdechu wzrok jest skierowany przed siebie, a z wydechem wraz ze zginaniem ciała, wzrok płynnie jest przenoszony w dół.

2.  oddychanie a praca kręgosłupa – wdech automatycznie zwiększa kifozę piersiową oraz lordozę lędźwiową i szyjną, wydech działa odwrotnie.

 

Oddech jest na tyle ważny, że warto robić sobie oddechowe ćwiczenia.

Dlatego, przygotowałam dla Ciebie klika fajnych oddechowych ćwiczeń 🙂