I CO Z TYM DNEM MIEDNICY W CIĄŻY?

Krocze to wciąż temat wstydliwy, bądź wręcz tabu. Mięśnie dna miednicy i praca na nich bywają zatem pomijane, gdyż ciężko się o nich mówi. Jednak są tak ważnym elementem naszego ciało, że wstydem jest je pomijać!

 

Anatomia miednicy

Miednica zbudowana jest ośmiu kości:

1. kość łonowa – 2 sztuki – znajdująca się z przodu miednicy , tworząca element spojenia łonowego
2. kość biodrowa – 2 sztuki – największa, położona z boku
3. kość kulszowa – 2 sztuki – położona z tyłu i od dołu, to w niej znajduje się guz kulszowy
4. kość krzyżowa
5. kość ogonowa

Kości te są ze sobą połączone kościozrostami, oprócz obu kości łonowych, między którymi znajduje się spojenie łonowe oraz oprócz obu połączeń kości biodrowych z kością krzyżową, tworzących stawy krzyżowo-biodrowe. Ruchomość obu tył połączeń jest bardzo niewielka. Są one za to mocno opakowane licznymi więzadłami, które noszą miano więzozrostów. Dzięki nim miednica jest mocno ustabilizowana.

Całe wnętrze miednicy wypełniają mięśnie tworząc tak zwane mięśnie dna miednicy. Najogólniej rzec ujmując, ich funkcja polega na podtrzymywaniu moczu w pęcherzu moczowym, kału w jelicie grubym oraz narządów wewnętrznych w jamie brzusznej. Gdyby nie mięśnie dna miednicy cała zawartość jamy brzusznej wyleciała by na zewnątrz. Dno miednicy to taki elastyczny hamak, na którym leżą i bujają się narządy jamy brzusznej.

Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym w odcinku lędźwiowym oraz przeponą tworzą tak zwane centrum ciała, które jest niezwykle istotne w teorii stabilizacji lędźwiowo-miedniczej, a także w ćwiczeniach pilates.

Wszystkie one współgrają ze sobą. Podczas wdechu, gdy przepona się obniża, mięśnie dna miednicy się napinają i podnoszą w górę. W czasie wydechu, kiedy przepona wraca na swoje miejsce, mięsień poprzeczny brzucha się bardziej aktywuje, a mięśnie dna miednicy delikatnie opadają. Ten timing aktywacji mięśni głębokich jest niezwykle ważny dla poprawnej stabilizacji rejonu lędźwiowo-miedniczego.

Miednica w ciąży

Miednica w ciąży poddawana jest mocnym obciążeniom. Z jednej strony dźwiga ciężar rozwijającego się w macicy dziecka, z drugiej działa na nią relaksyna rozluźniająca mięśnie i więzadła. Wiadomo, że podczas porodu naturalnego rozluźnia się, spojenie łonowe i szpary stawów krzyżowo-biodrowych się rozchodzą, a mięśnie rozciągają się ponad 4krotnie. Niezwykle ważne jest więc praca w jej obrębie, by jak najszybciej wróciła do pełni swoich sił i sprawności.

Napinać czy rozluźniać, odwieczny problem

Robić jedno i drugie! Każdy mięsień, aby być w pełni funkcjonalny, musi pracować w swoim pełnym zakresie ruchu. Musi potrafić się kurczyć, ale również rozciągać. Ograniczenie któregoś z tych ruchów sprawia, że przestaje on funkcjonować prawidłowo. I tak samo dokładnie jest z mięśniami dnia miednicy. Tym bardziej jest to istotne, gdyż w przeciwieństwie do mięśni położonych zewnętrznie, gdzie łatwo zauważyć lub wyczuć czy dany mięsień jest nadmiernie spięty, w mięśniach dna miednicy od tak nie da się tego sprawdzić. Zatem nie można wychodzić z założenia, że u wszystkich osób mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozluźnione, więc ćwiczenia nie mogą być ukierunkowane tylko i wyłącznie na napinanie ich. Do kosza można wrzucić wszystkie dawne teorie gdzie każda kobieta powinna nosić kulki gejszy, tampony z odważnikami, ćwiczyć zatrzymywanie strumienia moczu lub stopniowo wypuszczać wodę zaciągniętą w pochwę. Co ciekawe, wiele badań wskazuje na to, że duża liczba kobiet cierpi na zupełnie odwrotną przypadłość, czyli nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy, a w takim przypadku ich wzmacnianie nie tylko mija się z celem, co działa na ich niekorzyść. Dodatkowo, dzisiejszy tryb życia, gdzie większość czasu spędza się w pozycji siedzącej, powoduje, że mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozciągnięte i spięte. Ot, taka ciekawostka życiowa. I jak tu teraz dać sobie z nimi radę?

W takim razie co i jak ćwiczyć?

Ćwiczenie 1: bujanie miednicą

Najprostsze i mega przyjemne ćwiczenie jakim jest ruszanie miednicą we wszystkie strony, dokładnie tak jak w jakimś egzotycznym tańcu. Stań na szerokość bioder lub odrobinę szerzej i pobujaj miednicą w przód i tył, na boki, zataczaj nią koła i ósemki. Postaraj się ją uwolnić od niepotrzebnych napięć.

Ćwiczenie 2: przysiady

Dobrze znane przysiady to nie tylko ćwiczenie na mięśnie nóg. Doskonale radzą sobie z dnem miednicy. Stań na szerokość bioder lub szerzej. Z wdechem ugnij nogi i zejdź w dół utrzymując neutralne krzywizny w kręgosłupie. Zejdź na tyle nisko na ile pozwalają Ci kolana oraz miednica nie podwija się. Wyobraź sobie, że schodząc w dół guzy kulszowe rozchodzą się na boki, a dno miednicy się otwiera. Z wydechem wyprostuj się, guzy kulszowe schodzą się do siebie a dno miednicy się zamyka. Wykonaj 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: wachlarz

Wyczuj swoją kość ogonową. Zjedź palcem po kości krzyżowej na jej sam dół, między pośladki, ostatni twardy element to Twoja kość ogonowa. Teraz dotknij swojej kości łonowej i guzów kulszowych (to te twarde punkty, które czujesz w pośladkach siedząc na twardej powierzchni). Masz 4 punkty orientacyjne. Usiądź wygodnie i wyobraź sobie wachlarz, którego rączka jest na Twojej kości ogonowej a końcówka na kości łonowej. Z wdechem rozłóż wachlarz na boki, do guzów kulszowych. Z wydechem delikatnie zamknij wachlarz. Powtórz ćwiczenie 10 razy.