PILATESOWY SPRZĘT-AIRPLANE BOARD

Jestem sprzętowym freakiem! Jak dobrze wiesz, moje studio to mój drugi dom i mój plac zabaw. Miejsce, w którym Ci pomagam i rozwijam siebie. Uważam, że sprzęt, a szczególnie dobry sprzęt, to podstawa. To już nawet nie chodzi o kwestie wizualne, choć one też są istotne. Bo jednak przyjemniej jest robić trening i dochodzić do zdrowia w dobrym, miłym i zadbanym otoczeniu. Tak, otoczenie ma ogromne znaczenie w powrocie do zdrowia. Choć nie często się o tym mówi. Natomiast oprócz tych wizualnych walorów są jeszcze te praktyczne. Porządny sprzęt nie psuje się co chwilę, porządny sprzęt to komfort psychiczny, że nie musimy zastanawiać się czy zaraz jakaś część nie odpadnie i nie uderzy w klienta.

Każdy kąt mojego studia wyposażony jest w sprzęt od Balancedbodypolska.

Dlaczego akurat Balancedbodypolska?

To moje trzecie studio 🙂 Tworząc je wiedziałam dokładnie czego chcę, jakiego sprzętu szukam i czego oczekuję. Dostęp do internetu ma obecnie praktycznie każdy i nie jest filozofią wyszukać potrzebnych nam rzeczy. Jednak filozofią jest znalezienie sprzętu, który się sprawdzi i którego zakupu nie będziemy żałowali. Dlatego ja skorzystałam z najlepszej możliwej opcji. Z polecenia. Jeżeli jakiś sprzęt sprawdził się u kogoś i jeżeli mam na to dowody to zdecydowanie bardziej mnie to przekonuje do zakupu. W dodatku sprzęt od Balancedbodypolska nie kosztuje miliona monet! A wyposażając całe studio od podszewki również to brałam pod uwagę.

Minął rok a mój zachwyt tą firmą nie maleje! Szczególnie dlatego, że widzę jak bardzo się rozwijają, a ich asortyment stale rośnie! I bardzo dobrze! Nie przepadam za myśleniem, że tylko to co stare jest dobre. Dobry jest rozwój! Przecież świat i nasze potrzeby też się zmieniają. Dlatego jeżeli jest coś nowego w asortymencie Balancebodypolska to muszę to mieć!

CZYM JEST AIRPLANE BOARD?

Airplane Board to powiedziałabym sprzęt z kategorii tych urozmaicających, dających dodatkowy bodziec.

Jest niezwykle lekki i poręczny. W dodatku jest niewielki, więc nie zabierze Ci zbyt dużo przestrzeni.

Airplane Board Balancedbodypolska

Już samo jego wykonanie jest satysfakcjonujące. Jest po prostu porządny.

Składa się z

  • drewnianej platformy (drewno nie jest lakierowane, ale też nie jest szorstkie, przez co nie wyślizguje i nie rani stóp podczas użytkowania),
  • solidnego, plecionego paska (jest zrobiony z elastycznej gumy, tak aby łatwo było włożyć w niego stop, ale jednocześnie by porządnie je utrzymywał i nie dawał wrażenia wypadnięcia),
  • dwóch zaczepów do sprężyn,
  • czterech śrub trzymających wszystko w ryzach.

ZASTOSOWANIE BUDOWY AIRPLANE BOARD

Airplane Board Balancedbodypolska

Taka budowa tego małego cuda pozwala na wykonywanie ćwiczeń z większą kontrolą, wymuszając równomierną pracę podczas korzystania z urządzenia Cadillac lub Tower.

Drewniana podstawa służy do większego wsparcia łuku stopy.

Miękkie, ale trwałe paski utrzymują stopy w bezpiecznym położeniu, bez poświęcania ogólnego komfortu użytkownika.

Airplane Board Balancedbodypolska

ĆWICZENIA Z UŻYCIEM AIRPLANE BOARD

Airplane board idealnie sprawdza się w ćwiczeniach nóg. Potrafi ułatwić lub utrudnić ćwiczenie wcześniej wykonywane z rękojeściami. Wymusza większą kontrolę wykonywanego ruchu, gdzie obie nogi muszą pracować w ten sam sposób, z tą samą siłą. Dla mnie użycie Airplane board utrudniło podstawowe ćwiczenia, wyrównanie napięcia na obu nogach wywołało większą kontrolę ruchu, co zaskutkowało jego utrudnieniem. Dla części moich klientów jednak ruch był łatwiejszy do wykonania, gdyż nie musieli koncentrować się na koordynacji dwóch, osobno pracujących nóg. Ciekawe jak różnie reagują ciała i mózgi 😉

  1. Sekwencja bend&stretch, lower&lift i cirlce.

2. Bend&stretch ze wznowień miednicy

3. Short spine

Trening z wykorzystaniem Airplane Board

CZY WARTO GO MIEĆ?

Oczywiście, że warto!

Od kiedy go mam używam go codziennie. Fajnie sprawdza się w urozmaicaniu ćwiczeń na Cadillacu lub generalnie z wieżą. Wypróbowałam go nie tylko na klientach, ale również na sobie. Stabilizacja i kontrola ruchów podczas treningu jest naprawdę duża i odczuwalna. Jest genialny do pracy z klientami skoliotycznymi.

Myślę, że jest to fajny sprzęt wspomagający efektywność treningów.

PILATES W CIĄŻY – ZE SPRZĘTEM (REFORMER, CADILLAC, KRZESŁO)

Duży pilatesowy sprzęt kojarzy się z reguły z intensywnym, ciężkim treningiem. Nic bardziej mylnego. Jeśli można go wykorzystywać w rehabilitacji, czemu nie włączyć go do treningów dla kobiet w ciąży?

ce759e66-c73a-47c0-b060-75a496c26aae

REFORMER

Jak reformer sprawdza się w treningach ciążowych? Można na nim wykonać szereg ćwiczeń wzmacniających ramiona, plecy, brzuch, nogi w pozycjach, które są bezpieczne dla kobiety ciężarnej. Dodatkowym atutem, aczkolwiek wymaga to kontroli, jest ruchomy wózek, który pobudza mięśnie głębokie do aktywacji. Dlaczego? Ciało musi być ustabilizowane aby nie bujało się w przód, tył, na boki bądź by nie spaść z łóżka w czasie ruchów wózka. Modyfikacja podstawowych i znanych ćwiczeń w postaci chociażby zamiany siedzenia płasko na wózku na siedzenie na pudle sprawia, że trening staje się idealnie dopasowany do potrzeb klientki. Zamiast wykluczać całą serię ćwiczeń w pozycji leżenia na wózku można dodać spine corrector czy chociażby baby arc by uzyskać pozycję wygodniejszą i bezpieczniejszą.

IMG_7779

Na co zwrócić uwagę?

  • nie za dużo podporów z dłońmi na poręczy ze względu na możliwą obecność zespołu cieśni nadgarstka czy ogólną jego słabość
  • ćwiczenia w pozycji stojącej (np. side splits) w ciągłej asyście trenera

IMG_2149

  • małe zakresy w rozjazdach (stojąc, w podporze przodem z dłońmi na poręczy, w podporze bokiem z dłonią na poręczy)

IMG_2147

  • podniesienie górnej części ciała (by nie leżeć płasko) w ćwiczeniach w leżeniu tyłem
  • nie za duże obciążenie
  • nie za duże zakresy ruchu

IMG_2144

Na jakim etapie ciąży dobrze jest ćwiczyć na reformerze? 1 i 2 trymestr.

CADILLAC

Jak cadillac sprawdza się w treningach ciążowych? Rewelacyjnie! Wszystko za sprawą obecności stabilnej maty zamiast ruchomego wózka oraz możliwości podpinania sprężyn o różnym oporze w najróżniejszych punktach łóżka. Jest idealny do ćwiczeń w 2 i 3 trymestrze, gdzie stabilność i pozycje wysokie odgrywają coraz większą rolę. Doskonale sprawdzają się wtedy ćwiczenia w wysokim klęku z kijkiem, w staniu z rękojeściami czy pracując ze sprężynami w siadzie na dużej piłce. Plusem jest też możliwość wykonywania asystowanych przysiadów (z kijkiem i sprężynami lub z ramą) czy mobilizacji kręgosłupa w staniu (ćwiczenie spread eagle).

img_5622

 

Na co zwrócić uwagę?

  • unikać płaskiego leżenia na plecach, można dodać baby arc, spine corrector, bosu lub zwyczajnie złożony koc

IMG_2153

  • prawidłowy chwyt kijka dłońmi by nie obciążać nadgarstków

IMG_2157

KRZESŁO

Krzesło sprawdza się w treningach dla kobiet w ciąży pod kątem ćwiczeń w pozycjach stojących i siedzących (jak np footwork)oraz tych, gdzie wymagana jest kontrola postawy ciała i spora stabilizacja (jak np naciskanie nogą na pedał stojąc czy wchodzenie na krzesło). Pedał dodatkowo pozwala na wykonywanie ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego, co jest dość istotne, gdy pojawiają się obrzęki nóg.

img_5638

 

Na co zwrócić uwagę?

  • wykonywanie ćwiczeń w staniu na jednej nodze z ciągłą asystą trenera
  • praca na niewielkim obciążeniu

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 3

Najpierw widać brzuch, a potem jego właścicielkę. To ostatnie 3 miesiące ciąży. Najtrudniejszy i najbardziej emocjonalny etap.

Już z górki, czyli ostatnie 3 miesiące

Od 27 tygodnia aż do samego końca, czyli do 40 tygodnia, a nawet więcej. 3 trymestr, czyli ostatnia prosta do porodu. To jest ten moment, kiedy ciało kobiety przygotowuje się do urodzenia dziecka. Na początku 3 trymestru płód wygląda już jak dziecko bardzo małych rozmiarów. W trakcie tych 3 miesięcy intensywnie rośnie i nabiera wagi, przez co brzuch rośnie w bardzo szybkim tempie. Wszystkie narządy są już wytworzone, teraz się już tylko mocno specjalizują, szczególnie układ oddechowy i nerwowy. Intensywnie rozwija się także tkanka tłuszczowa, której zadaniem będzie ochrona ciała tuż po narodzeniu. Specjalizuje się też narząd ruchu, dziecko kopie, uderza i wierci się, co kobieta zaczyna mocno odczuwać.

Czym charakteryzuje się 3 trymestr?

  • dziecko intensywnie rośnie i przybiera na wadze przez co brzuch szybko rośnie, co przesuwa się środek ciężkości bardziej w przód oraz zwiększa masę ciała kobiety
  • pojawia się brązowa kreska na brzuchu – w ten sposób zaznacza się kresa biała
  • mięsień prosty brzucha rozchodzi się na 2 brzuśce
  • macica powiększa się na tyle znacznie, że zabiera miejsce dla pracy przepony, co powoduje krótki, płytki oddech;
  • naciska na dno miednicy i pęcherz moczowy powodując częstsze oddawanie moczu;
  • uciska też żołądek czego efektem jest refluks lub zgaga
  • obrzmiałe piersi produkują siarę
  • kobieta czuje ruchy płody, mogą one być także widoczne na powłokach brzusznych
  • pojawia się zmęczenie
  • relaksyna osiąga wysokie stężenie, coraz bardziej niestabilne i dokuczliwe stają się dolne plecy, stawy krzyżowo-biodrowe, biodrowe i spojenie łonowe
  • mogą pojawić się obrzęki kostek i stóp
  • pojawiają się skurcze Braxtona-Hicksa, które przygotowują macicę do akcji porodowej

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze

Ostatnie miesiące ciąży to nie czas na intensywne treningi. To moment, w którym warto zadbać o mobilizowanie stawów, pracę z oddechem oraz rozluźnianie mięśni dna miednicy. Na co zwrócić uwagę ćwicząc w tym okresie?

  • trening powinien być spokojny, o niewielkim stopniu intensywności, nie podnoszący znacząco tętna
  • ćwiczenia wykonywane powoli, w niewielkiej ilości powtórzeń
  • ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach
  • najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni
  • pozycje płaskiego leżenia na plecach są wykluczone
  • ostrożnie z ćwiczeniami w pozycjach klęku podpartego ze względu na duży nacisk dziecka na powłoki brzuszne i fizjologiczny rozstęp mięśnia prostego brzucha
  • w pozycji leżenia na brzuchu warto stosować podkładkę pod brzuch

Dlaczego mięśnie dna miednicy rozluźniać a nie wzmacniać?

Ostatnie tygodnie ciąży to czas przygotowywania ciała do porodu. W jego trakcie mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Zatem ich elastyczność jest jednym z kluczowych aspektów udanego porodu naturalnego. Tak ważne jest by w trakcie całej ciąży wykonywać ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, aby poprawić ich funkcjonalność i wpłynąć na elastyczność. Natomiast trzeci trymestr warto poświęcić już tylko i wyłącznie na ich rozluźnianie. Zbyt mocno napięte i/lub przykurczone mięśnie dna miednicy mogą negatywnie wpłynąć na poród siłami natury.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami, które pojawią się już w tym trymestrze wraz z rosnącym dzieckiem i przesuwaniem środka ciężkości w przód. Niezbędne również kiedy dochodzi do rozluźniania tkanki miękkiej, by zapobiegać niestabilności stawów.):
    • wysuwanie nogi (leg slide)
    • podnoszenie kolana (knee raises)
    • skręcanie nogi (turning out the leg)
    • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
    • rozgwiazda (starfish)
    • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • bujanie się w przód i tył siedząc
    • wyciąganie ciała z oporem siedząc
    • toczenie wałka w leżeniu bokiem
  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
    • z asystą kijka lub drabinki
    • szerzej niż szerokość bioder
    • ślizgając się po ścianie
  • oddychanie wiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu, jednak nie należy ich traktować jako ćwiczenia przygotowujące do parcia. Nauka oddychania boczno-żebrowego, które będzie znacznie lepsze kiedy to powiększająca się macica zmniejsza przestrzeń dla obniżania się przepony w czasie wdechu)
    • w leżeniu bokiem
    • w siedzeniu
  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe. Należy je jednak wykonywać ostrożnie by nie skracać i nie spinać mięśnia prostego brzucha)
    • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
    • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca z szeroko rozstawionymi kolanami (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
    • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
    • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce
  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, mięśnie piersiowe skracają się, osłabiają się mięśnie grzbietu, kości ramienne rotują się do wewnątrz i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość. Głównie w pozycjach siedzących lub stojących):
    • wyprost odcinka piersiowego w staniu (swan dive prep)
    • pompki w staniu (push up)
    • wiatraki ramionami (windmill arms)
    • okienka ramionami (windows)
    • aniołki na śniegu (snow angels)
    • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
    • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
    • korkociąg rąk (corkscrew arms)
    • otwieranie klatki (chest expansion)
    • ciągnięcie w tył (plow)
    • triceps
    • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
    • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
    • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

  • praca w obrębie stawu biodrowego (jako mobilizacja w stawie biodrowym. We wszystkich pozycjach oprócz leżenia płasko na plecach. Ostrożnie z klękiem podpartym):
    • szczęki (clams)
    • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
    • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
    • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
    • zig zags jedną nogą
    • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
    • krążenie kolanem (knee circles)

  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
    • fala meksykańska (mexican wave)
    • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
    • krążenia kostką

fot: Meksykańska fala (mexican wave)

  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha (które pracują przede wszystkim na mięśniu poprzecznym brzucha, natomiast całkowicie wyłączają skracanie mięśnia prostego brzucha. Uwaga z pozycjami podpartymi):
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • syrenka (mermaid)
    • podpór tyłem (leg pull supine)

Moje życie, moja sprawa

Chciałam profil i działalność firmową jak najbardziej odseparować od działalności osobistej i tego co się dzieje obecnie w kraju. Jednak nie dało się i muszę się wykrzyczeć. To będzie wpis bardzo osobisty…

Jak wiecie jestem teraz w 3cim trymestrze ciąży. Dziękuję, że w tym czasie jestem na etapie ciąży już po badaniach prenatalnych i teście Pappa, które mają na celu wykrycie wad genetycznych czy deformacji płodu. Gdybym była w pierwszym trymestrze, stres nie znałby granic i pewno znów bym poroniła. Tak… znów…

Czy wiesz, że zakaz aborcji to także zakaz poronień? A dokładnie zakaz usuwania martwej ciąży.

Kornela urodziłam w lutym 2016 roku. W kwietniu 2017 roku zaszłam w kolejną ciążę, którą poroniłam samoistnie w maju. Jakoś to było. W listopadzie 2017 znów zaszłam w ciążę. Na początku grudnia trafiłam do szpitala z krwawieniem. Ja już wiedziałam co się dzieje, czułam, że to będzie koniec. USG zrobiono mi dopiero drugiego dnia, serce biło, uff. Następnego dnia wieczorem jak się załatwiałam pojawiła się krew. Poszłam do położnej poinformować ją o tym. Zapytała czy dużo. Nie wiem czy dużo, zrobiłam siku, była. Jak nie było dużo to proszę wziąć wkładkę, jak będzie na wkładce to będziemy myśleć. I znów wiedziałam… Przyszedł lekarz, zadał dokładnie te same pytania, nie wziął mnie na USG, bo pokój już zamknięty, poza tym to było tylko trochę krwi, nie przejmować się. Następnego dnia, na USG, serce już nie biło. Wypisałam się ze szpitala na własne życzenie bluzgając pod nosem jaka jestem naiwna, że wierzyłam, że mi pomogą. Umówiłam się prywatnie do znanego ginekologa. Potraktował mnie jak przedmiot, a to było umówione spotkanie po znajomości. Był cyniczny. Zrobił mi USG. Krwiak jak cholera. I zamiast powiedzieć, widzi Pani, tu jest krwiak, to przez niego ciąża obumarła, wiesz co zrobił? Otworzył drzwi i na całe gardło krzyknął do swojego kolegi by przyszedł i zobaczył jakiego mam wielkiego krwiaka, bo pewno takiego jeszcze nie widział. A ja leżałam upokorzona, zaciskając zęby i hamując łzy, bez majtek, z sondą do USG w pochwie. Powiedział bym stawiła się w poniedziałek to zrobi łyżeczkowanie. Nie stawiłam się. Bałam się. Nie chciałam. Nie wyobrażałam sobie tego. Przez prawie miesiąc chodziłam z martwą ciążą w macicy czekając aż się oczyszczę. Był piątek rano. Zaczęłam krwawić jak głupia. Płakałam siedząc na kiblu. Wyłam do księżyca. Przyszedł Kornel nie wiedząc co się dzieje, a ja się na nim wyżyłam, nawrzeszczałam na niego, bo nie chciałam by widział mnie w takim stanie. Włożyłam sobie jego pampersa w majtki, powiedziałam sobie „bądź kurwa dzielna”, odwiozłam go do żłobka i pojechałam do pracy. Tak, właśnie do pracy. By nie czuć i nie myśleć. Poprowadziłam pierwszy trening. Lało się ze mnie jak z wiadra. Ale jestem dzielna, nie? W czasie drugiego treningu przeprosiłam klientkę i poszłam do toalety. Poroniłam. Wszystko ze mnie wyleciało. Wszędzie była krew. Posprzątałam po sobie, wróciłam do klientki, poprowadziłam trening dalej. Aż do 19. Gdy wieczorem wysiadłam z samochodu pod domem, osunęłam się bezsilnie na ziemię i zaczęłam płakać. Weszłam do domu, usiadłam na bujanym fotelu przed kominkiem, wypiłam duszkiem szklankę wódki. Patrzyłam się w migający ogień i czułam, że gdyby nie Kornel, nie miałabym oporów by ukrócić sobie życie. Jak to piszę, też ryczę jak głupia. Minęło tyle czasu, a wciąż to we mnie siedzi. Jak moja psychoterapeutka usłyszała tę historię, stwierdziła, że mamy bardzo dużo pracy do wykonania…. W tym roku poszłam do nowego lekarza, zlecił mi badania genetyczne za bajońską sumę. Wyszło, że nie tylko mam mutację MTHFR, ale też PAI, niedobór białka S oraz obecność przeciwciał ANA. Ciężko będzie utrzymać ciążę. Gdy zaszłam w kwietniu tego roku w ciążę, pierwsze trzy miesiące srałam żarem z przerażenia, że znów czeka mnie to samo. Bałam się kichnąć, kaszlnąć, pierdnąć… Za każdym razem jak szłam do toalety miałam strach w oczach, że zobaczę krew.

Wiele z nas ma podobne przeżycia, nie jestem jedyna. To jest trauma na całe życie. Nie da się być twardym, zamieść problem pod dywan i udawać, że go tam nie ma. Nie wyobrażam sobie dowiedzieć się  w pierwszym trymestrze, że moje dziecko nie jest dzieckiem, jest czymś bezkształtnym, nieprawidłowo rozwiniętym, a ja muszę to nosić w sobie aż postanowi samo wyjść na świat, martwe lub żywe,  tylko po to by za chwilę i tak umrzeć. Nie chcę nie mieć możliwości wyboru, chcę zdrowia, fizycznego i psychicznego. I tak mamy wystarczająco dużo depresji wokół siebie. Chcę żyć w kraju, gdzie lekarz będzie potrafił mi pomóc w tak trudnej sytuacji, chcę żyć godnie. 

Dlaczego o tym tu piszę? Bo moja koleżanka po fachu, Iga z Warsaw Pilates, robi teraz bardzo fajną akcję. Co niedziela o godzinie 10:00 będzie prowadzona przez jakąś nauczycielkę lekcja Pilates. Bilet wstępu kosztuje 20zł, a dochód będzie przeznaczony na wspieranie organizacji, które walczą o prawa kobiet. Kobiety rakiety, w Pilates siła!

PODPORY BOKIEM

Jakiś czas temu stworzyłam dla Was wpis o bolących nadgarstkach w podporach. Skupiłam się tam na podporze przodem, dziś przyszedł czas na podpór bokiem.

Podpory bokiem to rodzaj ćwiczeń, o którym większość wolałaby nie wiedzieć. Zdecydowanie nie należą one do tych relaksacyjnych, ale są jednymi z ważniejszych ćwiczeń wpływających na stabilizację całego ciała. Czyżby zaczęły brzmieć zachęcająco?

Czy wiesz jak wykonać prawidłowy podpór bokiem? Czy wiesz jak ważne jest zrobienie tego w prawidłowy sposób? Czy wiesz jakie mięśnie są aktywne podczas podporu bokiem? Czy wiesz jak korzystny wpływ na Twoje ciało ma to ćwiczenie?

Na te wszystkie pytania dam Ci odpowiedź w tym wpisie. A zacznę od najważniejszego, czyli definicji i zobrazowania Ci prawidłowego podporu bokiem.

PRAWIDŁOWY PODPÓR BOKIEM (SIDE PLANK)

Połóż się na prawym boku z wyciągniętymi nogami, ułożonymi od bioder do stóp. Łokieć prawej ręki ma znajdować się bezpośrednio pod barkiem. Upewnij się, że Twoja głowa znajduje się bezpośrednio na linii kręgosłupa. Twoje lewe ramię ustawione jest wzdłuż lewej strony ciała. Zaangażuj mięśnie brzucha, delikatnie zasznuruj brzuch. Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Zwróć uwagę na to czy Twoja miednica nie jest zrotowana, a łopatka jest stabilna. Tą samą kombinację analogicznie możesz wykonać kładąc się na prawym boku.

Już wiesz jak w teorii i praktyce wygląda prawidłowe wykonanie podporu bokiem, zatem możemy przejść do kwestii, w której dowiesz się jakie mięśnie angażujesz wykonując to ćwiczenie. Ostrzegam, to może totalnie zmienić Twoje negatywne nastawienie do bocznych podparć. Mięśni aktywnych jest tu caaaaałkiem sporo!

JAKIE MIĘŚNIE SĄ AKTYWNE PODCZAS PODPORU BOKIEM

Źródło: gain muscles.simplesite.com

Niewinny podpór a angażuje dosłownie całe ciało. Zobacz ile mięśni pracuje podczas Side Plank-czyli Planka bokiem (podporu bokiem). Czyli tak naprawdę podstawowego podporu bokiem, bo kombinacji jest cała masa.

Podczas Side Planka szczególnie aktywne są mięśnie:

  • prosty brzucha,
  • poprzeczny brzucha (stabilizacja!),
  • czworoboczny lędźwi,
  • prostownik grzbietu,
  • pośladkowy średni,
  • pośladkowy mniejszy,
  • przywodziciele,
  • zewnętrzne i wewnętrzne skośne brzucha,
  • pośladkowy wielki,
  • czworogłowy uda,
  • dwugłowy uda,
  • biceps,
  • naramienny,
  • piersiowy większy,
  • czworoboczny,
  • najszerszy grzbietu.

Wariacji podporu bokiem jest cała masa a każda z nich ma wpływ na co innego.

Podpory bokiem i ich rodzaje mają to do siebie, że łatwo jest podczas tego ćwiczenia zarówno regresować jak i progresować. Wszystko to zależne jest od tego co zmienimy, co dodamy w podporze bokiem.

Formą regresji podporu bokiem może być: side plank (podpór bokiem) podczas którego wysuwamy zewnętrzną stopę w przód. Jednoczenie pamiętając o wszystkich zależnych czyli zasznurowanym brzuchu, pozycji głowy, pozycji miednicy, stabilnej łopatce.

Side plank z nogą wysuniętą w przód.

Formą progresji może być: side plank (podpór bokiem) podczas którego zewnętrzną nogę podnosimy w linii prostej i opuszczamy. Może to się tyczyć również ręki. Przejście z podporu na przedramieniu do podporu na dłoni. Oczywiście podczas każdego urozmaicenia musisz pamiętać o stabilizacji.

Side plan-unoszenie nogi w górę.
Side plank- unoszenie ręki i nogi w górę.

Rodzaj kombinacji side planka wpływa na np. ilość punktów podparcia ( przy rozwartych nogach jest więcej punktów podparcia), zaangażowanie dodatkowych mięśni, koordynację.

DLACZEGO TAK WAŻNE JEST PRAWIDŁOWE WYKONANIE PODPORU BOKIEM

Tak naprawdę każde ćwiczenie, które wykonujemy daje nam najlepsze rezultaty tylko wtedy kiedy robi je w pełni prawidłowo. Wykonywane w sposób niewłaściwy może nieść ze sobą więcej strat niż zysków. Jest to ważne szczególnie przy podporach dlatego, że są one ćwiczeniem wyjściowym, takim od którego wszystko się zaczyna. Bo to właśnie stabilizacja jest tym co musimy opanować w pierwszej kolejności oraz tym co wykorzystujemy każdego dnia.

KORZYSTNY WPŁYW PODPORÓW NA CIAŁO

W tym temacie podpory bokiem mają ogromne pole do podpisu! Ciekawa jestem o jak wielu dobrociach płynących z wykonywania side planka słyszeliście.

  1. Podpory bokiem są świetnym narzędziem do stabilizacji obręczy barkowej – nie zapominajmy, że w tym całym podporze bardzo ważną rolę pełni łopatka, która stanowi część obręczy barkowej. Bez stabilnej łopatki nie ma dobrego podporu, a co za tym idzie bez stabilnej obręczy barkowej.

Regularne wykonywanie side planka pomoże Ci w uzyskaniu stabilnej obręczy barkowej.

2. Usprawnianie taśmy bocznej – wyróżniamy dwie taśmy boczne. Taśmę po stronie prawej i taśmę po stronie lewej naszego ciała.

Przyjrzyj się rysunkowi, zaobserwuj jak rozległy przebieg ma taśma boczna.

Zaburzenia i nierównowaga w obrębie taśmy bocznej skutkują brakiem symetrii ciała i przyczyniają się do powstawania wielu schorzeń związanych z wadami postawy.

Mam dla Ciebie propozycję podporu bokiem, którego regularne wykonywanie pomoże Ci w usprawnieniu taśmy bocznej.

Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Noga wewnętrzna zgięta w kolanie. Noga zewnętrzna wyprostowana. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej lini. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany.Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się.

3. Nauka aktywnego podparcia biodra – niezwykle ważna kwestia w przypadku problemów z biodrem.

W większości prowadzimy siedzący tryb życia. To w efekcie prowadzi do wielu negatywnych skutków w tym braku stabilnego, silnego biodra. A niestabilne biodro niesie za sobą masę konsekwencji. Jakich? O tym pisałam w poście „silne, stabilne i mobilne biodro” . Podpór bokiem daje nam możliwość nauki aktywnego podparcia biodra a ćwiczenie to nie wymaga posiadania żadnych specjalistycznych sprzętów czy ogromnej połaci terenu.

A to jedno z ćwiczeń, które bez problemu wykonasz sam w domu.

Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Obydwie nogi zgięte w kolanach. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej lini. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany.Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się

4. Wstęp do pracy antyrotacyjnej – rotacje w ciele dotyczą każdego z nas. Jak spojrzycie chociażby na swoje barki. Bardzo często właśnie przez pracę siedzącą lub stres nasze barki, a dokładnie to kości ramienne, są zrotowane do wewnątrz. Nieprawidłowa postawa ciała powoduje, że również miednica jest zrotowana. Bardzo często nieprawidłowe wykonywanie side planka skupia się na zrotowanej miednicy. Daje nam to sygnał, że nasze ciało nie jest stabilne, a nasze mięśnie głębokie nie są mocne. To nie wróży nic dobrego. Nawet podczas zwykłego spaceru wykorzystujesz działanie swoich mięśni głębokich. A słabe mięśnie głębokie wystawiają nasze kręgosłupy, biodra, barki, kolana na kontuje i bóle.

Chcę Ci pokazać ćwiczenie, które wykonywane regularnie da Twojemu ciału sygnał do tego aby nie rotować miednicy, barków.

Opis ćwiczenia: Usiądź bokiem. Kolano nogi wewnętrznej wysunięte w przód. Kolano nogi zewnętrznej zgięte. Podpór na prostej lewej ręce. Lewa dłoń w lini barku. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje prawe ramię ustawione wzdłuż prawej strony ciała. Brzuch zasznurowany. Z wydechem unieś biodra i kolana .Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się

Side plank jest jednym z najbardziej wymagających i jednym z najbardziej urozmaicanych rodzajów planka. Angażuje mięśnie głębokie. Stabilizuje ciało. Dzięki regularnym treningom, w których uwzględnimy side plank możemy pozbyć się problemów z obręczą barkową, niestabilnym biodrem, rotacjami w ciele, problemami z przywodzicielem.

Co ciekawe podpór bokiem jest fantastycznym ćwiczeniem rozgrzewkowym.

Czy ten wpis przekonał Was do polubienia się z podporami bokiem? Czy uwzględnicie side planka w swoich notatkach treningowych?

PILATESOWE CIAŁO

W ostatnim tygodniu jedna ze znanych na arenie międzynarodowej nauczycielek pilates ujawniła niezliczoną ilość postów wypełnionych hejtem wobec jej osoby. Nie jest ona ani specjalnie urodziwa, ani szczupła, ani pociągająca. Nie wygląda jak gwiazda fitness, nie świeci sześciopakiem na odtłuszczonym brzuchu, nie ma szczupłych ud i chudego tyłka. Za to ma mózg. I to wielki. A w nim masę dobrej i przydatnej wiedzy. Nigdy nie miałam okazji poznać jej na żywo ani uczestniczyć w jej warsztatach. Ale widziałam nagrania, słuchałam co mówi, czego uczy i jak uczy. I wiesz co? Jest bardzo dobrą nauczycielką ruchu. Jednak zarzucono jej, że to co robi, co pokazuje i czego uczy to nie pilates. Publicznie wielokrotnie wyśmiano ją i wyzwaną od grubych świń, zdzir, idiotek, które to ośmieszają ten niezwykle elitarny system ćwiczeń zwany Pilates. Pilates pisany przez duże P, przeznaczony dla szczupłych i wysportowanych Amerykanek o idealnie białych zębach pokazywanych w uśmiechach niczym reklama pasty Colgate i ciałach, które prężą się na reformerze czy cadillaku wykonując najtrudniejsze akrobatyki, których sam Józek Pilates by nie wymyślił.

Fot. Paulina Ratajczak.

Dlaczego o tym piszę? Bo strasznie mnie to wszystko ruszyło.

Po pierwsze – nikt nie jest idealny. Gazety mówią kobietom o byciu sobą jednocześnie pokazując na okładce wychudzone w photoshopie ciała celebrytek i opisują 50 sposobów na uzyskanie talii marzeń (wszystko po to, by faceci wokół Ciebie szaleli na Twoim punkcie). Te piękne ciała są dziełem programów komputerowych lub morderczych treningów i diet, wszystko po to by zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w ciele. W jakim celu? Po kiego grzyba to wszystko? Czy dla naszego (kobiet) dobra? A może dla dobra opinii publicznej i spaczonych umysłów i kanonów piękna?

Źródło zdjęcia: Today.com

Po drugie – nauczyciel ruchu nie musi mieć idealnego ciała. I specjalnie napisałam nauczyciel ruchu. Nie instruktor, nie trener. Nauczyciel. W mojej nomenklaturze nauczyciel jest kimś więcej niż instruktorem czy trenerem. Nauczyciel uczy. Zmienia poprzez naukę. Rozumie ciało. Anatomię. Biomechanikę. Biofizykę. Wie co jest dobre dla danego ciała i dlaczego. Potrafi nauczyć ruchu. Nie dla lepszego ciała, ale dla lepszego zdrowia. Zatem jeśli jego potęgą jest to co posiada w głowie, po co mu chuda dupa i płaski brzuch? Czy to cokolwiek zmieni w ilości i jakości wiedzy, którą posiada? Czy to w jakikolwiek sposób zmieni sposób w jaki naucza i jak pracuje z klientem? Absolutnie nie. Czemu zatem kryterium oceniającym nauczyciela stało się jego ciało? Możesz mi teraz zarzucić, że propaguję otyłość. Że wyrażam publicznie zgodę na ciała grube i zaniedbane, co w środowisku fitness nie przystoi. Naprawdę? Propaguję zdrowie. Zdrowy rozsądek i zdrowe podejście do swojego ciała. Nie każde ciało zostało stworzone genetycznie do tego, by mieć kształty jak modelka Victoria Secret. Ba, nawet powiem, że takie ciała spotykane są jedne na milion, a zdecydowana większość kobiet wygląda z natury zupełnie inaczej.

Źródło zdjęcia: Insider.com

Po trzecie – nauczyciel nie musi paradować w strojach sportowych rodem z Playboya. Nie musi mieć najbardziej obcisłych legginsów i najkrótszego topu jaki tylko można było znaleźć w sklepie. Nie musi paradować z cyckami na wierzchu czy pokazywać gołego brzucha. Równie świetnym nauczycielem będzie w dresowych pumpach i oversizowej bluzie. Ale ktoś może teraz powiedzieć, że nauczyciel powinien być ubrany tak, by mógł klientowi zademonstrować ćwiczenie i by wszystko co robi jego ciało było widoczne. Nie musi. Bo nauczyciel musi wiedzieć jak wytłumaczyć klientowi dane ćwiczenie. Jakich ma użyć wskazówek, jak ma pokierować klienta, by ten zrozumiał i poczuł ruch, a nie jak małpa go naśladował.

Źródło zdjęcia: Collage Candy.

Strasznie mnie bolą te pokazy mody na pilatesowych konferencjach, gdzie dominuje ogólnie pojęty ścisk dupy i zassanie pępka, wszystko po to, by wyglądać lepiej wśród koleżanek po fachu. Strasznie mnie bolą ćwiczenia wykonywane na pokaz, w najtrudniejszej ich wersji, by koleżanki po fachu nie miały wątpliwości, że jestem najlepsza. Może zamiast tego pokazu sportowych strojów od Versace na kościstych wieszakach instruktorskich ciał porozmawiamy po co są dane ćwiczenia i jaki jest cel ich nauczania? Może stwórzmy konstruktywną dyskusję, pozbawioną cielesnego hejtu, za to pełną konstruktywnych informacji, z których każdy wyniesie coś dla siebie?

Wiesz co mnie jeszcze boli? Ciągłe udowadnianie innym, że to co robią to nie Pilates. Bo przecież modyfikowanie ćwiczeń, które wymyślił dziadek Pilates to już nie jest Pilates. Naprawdę? Proszę, otwórzmy oczy. Wiedza o ciele człowieka się rozwija. Przez ostatnie 100 lat nauka zrobiła gigantyczny krok w przód. Dowiedzieliśmy się masy rzeczy, zajrzeliśmy wgłąb ludzkiego ciała, okryliśmy, które mięśnie tworzą ów tajemniczy Powerhouse i na jakiej zasadzie działają. Wiemy jak pracują poszczególne odcinki kręgosłupa, znamy dokładne zakresy ruchów i wiemy, które dokładnie mięśnie są za to odpowiedzialne. Nauka cały czas idzie na przód, rzeczy, w które wierzono 50 lat temu bywają często nieaktualne, zastępuje je nowa, bardziej rzetelna i sprawdzona licznymi badaniami wiedza. Czemu zatem tak kurczowo trzymamy się wytycznych sprzed dziesiątek lat? Wyobraź sobie, że mieliby Ci wykonać operację na otwartym sercu bez narkozy, bez znieczulenia, bez aparatury podtrzymującej oddech i monitorującej życie. Zgodziłbyś się na to tylko dla idei, że tak właśnie operowano 50 lat temu? Czy jednak poszedłbyś z duchem czasu i poparł nowoczesną medycynę? Jeśli wybierasz opcję numer 2, czemu wciąż uważasz, że Pilates wolno i należy ćwiczyć tylko i wyłącznie tak, jak był on pierwotnie stworzony? Nie wiem czy wiesz, ale dziadek Pilates, oprócz swoich dwóch książek, nie zostawił po sobie dokładnego opisu tego w jaki sposób pracował z klientami. Nie zostawił gotowej recepty na pracę z różnymi ciałami, co lepsze, nie zostawił nawet ogólnego zapisu. Wszystko to czego się uczymy, jest wiedzą przekazywaną z ust do ust,od jego uczniów dalej. I wiesz co jest najlepsze? Każdy z jego uczniów znał zupełnie inną stronę ćwiczeń Pilates, tę, która było stosowana na jego ciele. I taką też wiedzę przekazywał dalej. Czy zatem można traktować ciała o innej budowie i innych problemach w ten sam sposób jak ciało owego nauczyciela? Czy można powiedzieć, że właśnie ta forma ćwiczeń jest najlepsza, najbardziej dokładna i najbliższa Pilatesowej prawdy? Nie można. Czemu zatem to robimy i wciąż walczymy pomiędzy sensem klasycznego, niemodyfikowanego Pilatesu a nowoczesnego, bazującego na najnowszej wiedzy o ciele człowieka? Na to pytanie pozostawiam już odpowiedź Tobie…

REFORMER CZY MATA?

To pytanie zadawało sobie wielu klientów mojego poprzedniego dużego Studia Pilates. Wiedzeni ciekawością tego co kryje się pod nazwą reformer zaglądali do sali, w której się one znajdowały. Po zaspokojeniu swojej ciekawości, nie chcieli wiedzieć już nic więcej :p stwierdzali odgórnie, że reformer jest zbyt trudny i wolą wybrać zajęcia na macie. Dodatkowo, praktycznie zawsze słyszałam to samo – łóżko tortur! Jak wielkie było ich zdziwienie, gdy za moją namową zaryzykowali i poszli na zajęcia reformerowe, i okazało się, że nie taki wilk zły jak go wyobraźnia maluje!

CO TO JEST REFORMER?

PILATES REFORMER – to nic innego jak drewniana/metalowa rama w kształcie łóżka, posiadająca płaską platformę zwaną wózkiem. Platforma wyposażona jest w kółka, które znajdują się w łożyskach wewnętrznych ramy łóżka, dzięki czemu może się ona poruszać. W budowie reformera możemy wyróżnić takie części jak: poręcz (footbar), zaramienniki, podgłówek, linki zakończone rękojeściami, sprężyny. Te wszystkie części grają ogromną rolę podczas ćwiczeń na tym sprzęcie. Dzięki regulacji ustawienia sprężyn (ich ilości, koloru, poziomu zaczepienia, miejsca zatrzymania się wózka) trening może być bardzo intensywny, co stanowi nowe wyzwanie dla Twojego ciała.

Reformer Rialto-BalancedBodyPolska.
Reformer Rialto-BalancedBodyPolska.

Brzmi jak trening na łóżku tortur, ale nie jest tak drastycznie jak się może wydawać 🙂

Refomerów na rynku, jak grzybków jesienią w lesie, jest całkiem sporo. Jeżeli chcesz kupić reformer to kwestia sprowadza się głownie do budżetu jakim dysponujesz. Moje Studio wyposażone jest w reformer firmy BalancedBodyPolska model Rialto. Wypróbowałam go na wszystkie możliwe sposoby i z całą pewnością mogę go polecić.

Pozwoliłam sobie wrócić pamięcią do zajęć reformerowych w moim poprzednim Studio, by pokazać Wam jak to wygląda na żywym przykładzie. Tu akurat są reformery z wieżą firmy Elina. Dziewczyny na zdjęciach wykonują ćwiczenia z poziomu zaawansowanego.

Czyżby zrobiło się ciekawiej? 😀

MATA DO ĆWICZEŃ – mat do ćwiczeń na rynku jest całe mnóstwo, jeszcze więcej niż reformerów. Do wyboru do koloru. W moim Studio korzystam z mat firmy Sissel, model GYM MAT. Jest to uniwersalna, bardzo wytrzymała mata, na której czuję się komfortowo. A bardzo istotnym aspektem treningu jest komfort i wygoda. Przy wyborze maty kieruj się przede wszystkim swoimi potrzebami. Dla mnie maty Sissel to jakość i dobra cena w jednym. Przy ćwiczeniach Pilates sprawdzają się maty dłuższe i grubsze, nie takie cienkie jak do jogi. Dlaczego? Żeby komfortowo dla kręgosłupa było wykonywać ćwiczenia takie jak Roll up, Rolling like a ball, Roll over, czyli takie, w których wyrostki kolczyste kręgosłupa będą się wciskać w powierzchnię maty. Długie po to aby dłonie i stopy mieściły się na macie w czasie robienia na przykład podporów przodem, tyłem czy bokiem.

Mata, ringo, piłeczka, taśma firmy Sissel.

Jak widać Gałgan też lubi Sisselowe maty ;p

Trening na macie może być urozmaicony o wałek, taśmę, piłeczkę czy ringo. Zresztą, nie ma co się ograniczać, trening na reformerze może być urozmaicony o dokładnie te same przybory 😀 Zazwyczaj masz wybór od Studia w postaci zajęć pilatesu na macie lub pilatesu na macie ze sprzętem. Co wybierzesz zależy głównie od Ciebie i od tego czego w danym momencie szukasz. Natomiast by osiągnąć porządne efekty w przypadku treningu na macie czas jest zdecydowanie dłuższy niż w przypadku treningu na reformerze. Co nie oznacza, że należy wykreślić matę! Oj nie! Jeżeli Twoim celem jest długofalowe wdrażanie dobrych zmian w ciele i delektowanie się pilatesem to zdecydowanie zajęcia na macie będą dla Ciebie.

CZY ĆWICZENIA NA REFORMERZE SĄ DUŻO BARDZIEJ SKOMPLIKOWANE NIŻ TE NA MACIE?

Nie. Uwaga. Teraz nieźle Cię zdziwię, ale to ćwiczenia na macie są najtrudniejsze! Dlaczego? Ponieważ sprzęt pomaga. Pomaga ustawić prawidłowo ciało, utrzymać właściwą pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia, ułatwia ruch, prowadzi go, często daje pracę w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. A na macie wszystko wychodzi z siły własnych mięśni, nie ma już sprężyn, które pociągną ciało we właściwym kierunku. I tak naprawdę najlepiej by było zaczynać naukę ćwiczeń Pilates od sprzętu właśnie. Najpierw Cadillac z nieruchomą matą, potem reformer, a na końcu krzesło z niewielką płaszczyzną podparcia. A dopiero potem mata. Przyjęło się jednak zupełnie inaczej i to mata jest najbardziej popularną wersją ćwiczeń Pilates.

Ćwiczenia, które wykonujesz podczas treningu na macie to też ćwiczenia, które wykonujesz podczas treningu na reformerze. Zaszokowany? Oczywiście nie jest tak w przypadku każdego treningu. Ponieważ ćwiczenia możemy urozmaicać na tyle na ile daje nam możliwość dany sprzęt, oraz na tyle na ile potrzebujemy. Żeby zobrazować Ci, że reformer wcale nie jest taki straszny przygotowałam tabelkę z takimi samymi ćwiczeniami wykonanymi na macie i na reformerze.

Ok już wiesz, że trening na reformerze Cię nie przerośnie. To teraz wyjaśnię Ci dlatego warto wybrać takie zajęcia.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z TRENINGU NA REFORMERZE.

Pilates jest niezwykle precyzyjną i wielosegmentową dyscypliną. W treningu pilates ważne jest połączenie 8 zasad pilates, o których szczegółowo pisałam we wcześniejszych wpisach. Co ciekawe to właśnie ćwiczenia na reformerze pomagają dużo szybciej opanować wszystkie 8 zasad, a co za tym idzie szybciej osiągać pożądane efekty. Reformer jest świetnym sprzętem do przeprowadzania treningów rehabilitacyjnych. Dzięki swojej budowie i wszechstronności może ćwiczyć na nim każdy, bez względu na rodzaj schorzenia. Ćwiczenia można dostosować do swojego poziomu zaawansowania i potrzeb. To niepozorne łózko może wycisnąć z Ciebie ostatnie poty ale i wspaniale Cię zrehabilitować. Zdrowie i wygląd w jednym a wszystko to dzięki reformerowi.

CZY ISTNIEJE RÓŻNICA W CENIE POMIĘDZY TRENINGIEM NA REFORMERZE A TRENINGIEM NA MACIE?

Tak! Treningi na reformerze czy te w grupach czy indywidualne są zawsze droższe od tych na macie.

Dlaczego?

Głównie dlatego, że reformer to sprzęt z wyjściową duuuużo wyższą ceną niż mata. Dajmy na to cena reformera to 15 tys, a cena maty to około 200 zł. W momencie zepsucia i konieczności wymiany reformera czy maty na nowe zdecydowanie prościej i taniej jest to zrobić z matą. Ponadto reformer to sprzęt, który musi przechodzić przeglądy sprawności. Serwis w przypadku maty nie istnieje, odpada więc dodatkowy koszt. Kolejną kwestią są szkolenia osób prowadzących zajęcia na reformerze. Ponieważ nie jest to aż tak popularne jak treningi na macie, to i szkolenia są duuużo droższe i trudniejsze do realizacji. Jednym słowem płacąc za karnet lub zajęcia indywidualne płacisz za usługę, szkolenia trenerów oraz sprzęt i jego serwis. Pomimo tych znaczących różnic cenowych pomiędzy reformerem a matą, to różnica w cenie zajęć nie jest aż tak rozbieżna i mieści się w granicach kilkudziesięciu złotych.

Warto jednak odłożyć te kilkadziesiąt złotych więcej i spróbować miesiąca z treningiem na reformerze. Uprzedzam, efekty mogą spowodować, że nie będziesz już chciał wrócić na treningi na macie 😉

Tak naprawdę to co wybierzesz zależy od Ciebie. Treningi zarówno na macie jak i na reformerze przeprowadzane w sposób prawidłowy przynoszą pożądane efekty. Zazwyczaj boimy się tego co nieznane. Teraz już znasz reformer, wiesz jak się na nim ćwiczy i wiesz też, że absolutnie Cię nie zabije trening na nim. Dlatego mam nadzieję, że namówiłam Cię na krok dalej. Spróbowanie siebie na pilatesowym łóżku.

I CO Z TYM DNEM MIEDNICY W CIĄŻY?

Krocze to wciąż temat wstydliwy, bądź wręcz tabu. Mięśnie dna miednicy i praca na nich bywają zatem pomijane, gdyż ciężko się o nich mówi. Jednak są tak ważnym elementem naszego ciało, że wstydem jest je pomijać!

 

Model miednicy

Anatomia miednicy

Budowa miednicy

Miednica zbudowana jest ośmiu kości:

  1. kość łonowa – 2 sztuki – znajdująca się z przodu miednicy , tworząca element spojenia łonowego
  2. kość biodrowa – 2 sztuki – największa, położona z boku
  3. kość kulszowa – 2 sztuki – położona z tyłu i od dołu, to w niej znajduje się guz kulszowy
  4. kość krzyżowa
  5. kość ogonowa

Kości te są ze sobą połączone kościozrostami, oprócz obu kości łonowych, między którymi znajduje się spojenie łonowe oraz oprócz obu połączeń kości biodrowych z kością krzyżową, tworzących stawy krzyżowo-biodrowe. Ruchomość obu tył połączeń jest bardzo niewielka. Są one za to mocno opakowane licznymi więzadłami, które noszą miano więzozrostów. Dzięki nim miednica jest mocno ustabilizowana.

więzadło biodrowo-lędźwiowe. kość biodrowa. więzadło krzyżowo-biodrowe grzbietowe. kość krzyżowa. więzadło krzyżowo-kolcowe. więzadło krzyżowo-guzowe. błona zasłonowa. widok od tyłu.
więzadło biodrowo-lędźwiowe. więzadło krzyżowo- biodrowe brzuszne. więzadło pachwinowe. więzadło krzyżowo-guzowe. więzadło krzyżowo-kolcowe. błona zasłonowa. spojenie łonowe. widok od przodu.

Całe wnętrze miednicy wypełniają mięśnie tworząc tak zwane mięśnie dna miednicy. Najogólniej rzec ujmując, ich funkcja polega na podtrzymywaniu moczu w pęcherzu moczowym, kału w jelicie grubym oraz narządów wewnętrznych w jamie brzusznej. Gdyby nie mięśnie dna miednicy cała zawartość jamy brzusznej wyleciała by na zewnątrz. Dno miednicy to taki elastyczny hamak, na którym leżą i bujają się narządy jamy brzusznej.

Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym w odcinku lędźwiowym oraz przeponą tworzą tak zwane centrum ciała, które jest niezwykle istotne w teorii stabilizacji lędźwiowo-miedniczej, a także w ćwiczeniach pilates.

Wszystkie one współgrają ze sobą. Podczas wdechu, gdy przepona się obniża, mięśnie dna miednicy się napinają i podnoszą w górę. W czasie wydechu, kiedy przepona wraca na swoje miejsce, mięsień poprzeczny brzucha się bardziej aktywuje, a mięśnie dna miednicy delikatnie opadają. Ten timing aktywacji mięśni głębokich jest niezwykle ważny dla poprawnej stabilizacji rejonu lędźwiowo-miedniczego.

Miednica w ciąży

Miednica w ciąży poddawana jest mocnym obciążeniom. Z jednej strony dźwiga ciężar rozwijającego się w macicy dziecka, z drugiej działa na nią relaksyna rozluźniająca mięśnie i więzadła. Wiadomo, że podczas porodu naturalnego rozluźnia się, spojenie łonowe i szpary stawów krzyżowo-biodrowych się rozchodzą, a mięśnie rozciągają się ponad 4krotnie. Niezwykle ważne jest więc praca w jej obrębie, by jak najszybciej wróciła do pełni swoich sił i sprawności.

Napinać czy rozluźniać, odwieczny problem

Robić jedno i drugie! Każdy mięsień, aby być w pełni funkcjonalny, musi pracować w swoim pełnym zakresie ruchu. Musi potrafić się kurczyć, ale również rozciągać. Ograniczenie któregoś z tych ruchów sprawia, że przestaje on funkcjonować prawidłowo. I tak samo dokładnie jest z mięśniami dnia miednicy. Tym bardziej jest to istotne, gdyż w przeciwieństwie do mięśni położonych zewnętrznie, gdzie łatwo zauważyć lub wyczuć czy dany mięsień jest nadmiernie spięty, w mięśniach dna miednicy od tak nie da się tego sprawdzić. Zatem nie można wychodzić z założenia, że u wszystkich osób mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozluźnione, więc ćwiczenia nie mogą być ukierunkowane tylko i wyłącznie na napinanie ich. Do kosza można wrzucić wszystkie dawne teorie gdzie każda kobieta powinna nosić kulki gejszy, tampony z odważnikami, ćwiczyć zatrzymywanie strumienia moczu lub stopniowo wypuszczać wodę zaciągniętą w pochwę. Co ciekawe, wiele badań wskazuje na to, że duża liczba kobiet cierpi na zupełnie odwrotną przypadłość, czyli nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy, a w takim przypadku ich wzmacnianie nie tylko mija się z celem, co działa na ich niekorzyść. Dodatkowo, dzisiejszy tryb życia, gdzie większość czasu spędza się w pozycji siedzącej, powoduje, że mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozciągnięte i spięte. Ot, taka ciekawostka życiowa. I jak tu teraz dać sobie z nimi radę?

W takim razie co i jak ćwiczyć?

Ćwiczenie 1: bujanie miednicą

Najprostsze i mega przyjemne ćwiczenie jakim jest ruszanie miednicą we wszystkie strony, dokładnie tak jak w jakimś egzotycznym tańcu. Stań na szerokość bioder lub odrobinę szerzej i pobujaj miednicą w przód i tył, na boki, zataczaj nią koła i ósemki. Postaraj się ją uwolnić od niepotrzebnych napięć.

Ćwiczenie 2: przysiady

Dobrze znane przysiady to nie tylko ćwiczenie na mięśnie nóg. Doskonale radzą sobie z dnem miednicy. Stań na szerokość bioder lub szerzej. Z wdechem ugnij nogi i zejdź w dół utrzymując neutralne krzywizny w kręgosłupie. Zejdź na tyle nisko na ile pozwalają Ci kolana oraz miednica nie podwija się. Wyobraź sobie, że schodząc w dół guzy kulszowe rozchodzą się na boki, a dno miednicy się otwiera. Z wydechem wyprostuj się, guzy kulszowe schodzą się do siebie a dno miednicy się zamyka. Wykonaj 12 powtórzeń.

Otwieranie i zamykanie dna miednicy podczas przysiadu

Ćwiczenie 3: wachlarz

Wachlarz.

Wyczuj swoją kość ogonową. Zjedź palcem po kości krzyżowej na jej sam dół, między pośladki, ostatni twardy element to Twoja kość ogonowa. Teraz dotknij swojej kości łonowej i guzów kulszowych (to te twarde punkty, które czujesz w pośladkach siedząc na twardej powierzchni). Masz 4 punkty orientacyjne. Usiądź wygodnie i wyobraź sobie wachlarz, którego rączka jest na Twojej kości ogonowej a końcówka na kości łonowej. Z wdechem rozłóż wachlarz na boki, do guzów kulszowych. Z wydechem delikatnie zamknij wachlarz. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

PILATES W CIĄŻY-2 TRYMESTR (ĆWICZENIA)

Ostatnio mocno ciążowo na moim blogu 🙂 Ale musicie mi to wybaczyć! Taki mam obecnie klimat w głowie 😀 Kobiety w ciąży tak już mają i nic na to nie poradzę. To taki baby brain połączony z baby boom 😛 Dobrze też wiem, że obserwuje mnie sporo przyszłych i obecnych mam oraz tatusiów i moje wpisy mogą im pomóc w trakcie tego pięknego, ale i trudnego, okresu jakim jest ciąża.

Jeżeli obserwujesz mnie nie tylko tutaj ale i na moich mediach społecznościowym to już wiesz, że moje samopoczucie podczas ciąży jest godne pozazdroszczenia. Ale nie, nie jest to zasługa magicznych rytuałów, genetyki czy też czystego powietrza. Jestem mamą aktywną. Mamą, która cały czas dba o swoją sprawność fizyczną. Nie siedzę na kanapie objadając się lodami zagryzanymi kiszonym ogórkiem. Wskakuje na reformer, zabieram MOTRa do ogrodu i ćwiczę! Nie ma nic gorszego niż stagnacja i czekanie na szczęśliwe rozwiązanie. Te 9 miesięcy może odcisnąć bolesne piętno na Twoim kręgosłupie! Chce Was drogie przyszłe mamy przekonać jak ważne jest dbanie o siebie w czasie ciąży.  Wierzcie mi! Aktywność fizyczna może przynieść dużo dobrego pod każdym kątem. A powiem szczerze, że to nic fajnego widzieć łzy klientek, którym ciąża mocno dała się we znaki i ledwo co chodzą, gdyż tak boli je miednica czy kręgosłup. Ten okres może być pięknym wspomnieniem wystarczy, że poświęcisz sobie chwilę czasu na bezpieczny trening.

2 trymestr nie jest okresem, w którym powinnaś się wzbraniać przed aktywnością. Może przeraża Cię fakt treningu z dużym brzuchem, ale spokojnie, Twojemu dziecku nic złego się nie stanie 🙂

Pamiętaj, że przed przystąpieniem do aktywności fizycznej w ciąży należy skonsultować się z lekarzem!

Przygotowałam dla Ciebie trzy filmiki z treningami dla kobiet w ciąży w 2 trymestrze. Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnej kolejności. Każdy z treningów trwa około 20 minut.

 

Trening nr 1:

Czego potrzebujesz: Kawałka przestrzeni, maty, taśmy elastycznej o dość małym oporze, 2 poduszek(jaśki).

Trening nr 2:

Czego potrzebujesz: Maty, 2 poduszek

Trening nr 3:

Czego potrzebujesz: Maty

Dlaczego warto podjąć aktywność fizyczną w 2 trymestrze ciąży?

Przede wszystkim dla swojego dobrego samopoczucia w trakcie ciąży. Wyeliminowania bóli kręgosłupa w trakcie ciąży jak i po porodzie. Przyszła ćwicząca mama ma szansę szybciej powrócić do upragnionej formy z przed porodu.

 

Mam nadzieję, że namówiłam Cię na odrobinę ruchu 🙂 A jeżeli chcesz trenować pod okiem fizjoterapeuty to zapraszam Cię na konsultację i treningi w moim studio Magdalena Nowak Movimento Pilates

KONIECZNOŚĆ STABILIZACJI W CIĄŻY

4 miesiąc ciąży a mnie bolą stawy krzyżowo-biodrowe i spojenie łonowe. Pierwsza myśl – no cholerka starzeję się! Przecież w ciąży z Kornelem byłam niezniszczalna, robiłam dosłownie wszystko i zero dolegliwości. Po chwili zastanowienia dochodzę jednak do wniosku, że wiek owszem robi swoje, ale także stres, pośpiech i brak czasu dla siebie, jakie doświadczyłam w ostatnich latach odcisnęły pięto na moim ciele.

images
Miednica z dzieckiem

RELAKSYNA – hormon ciąży

Aby przygotować ciało do rośnięcia dziecka, a następnie do porodu, organizm kobiety uruchamia wiele niesamowitych mechanizmów. Jednym z nich jest wydzielanie hormonu zwanego relaksyną. Jego głównym działaniem nie jest, jak nazwa może wskazywać, relaksowanie kobiety, lecz rozluźnianie tkanki łącznej, czyli mięśni, ścięgien i więzadeł.

Wiadomo, że wraz z biegiem ciąży, dziecko staje się coraz większe. Aby zmieściło się, miednica musi się rozszerzyć. Zatem więzadła znajdujące się wkoło spojenia łonowego oraz stawów krzyżowo-biodrowych (czyli wokół dwóch „ruchomych” połączeń między kośćmi miednicy), poddane działaniu relaksyny, zaczynają powoli rozluźniać się i wydłużać.

Oprócz tego relaksyna odgrywa olbrzymią rolę w trakcie samego porodu. Zmniejsza napięcie mięśni szyjki macicy, dzięki czemu mogą się one znacząco rozciągnąć, gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny. Wpływa także na pęknięcie błon płodowych umożliwiając tym samym poród.

Relaksyna zaczyna być wydzielana w pierwszym trymestrze, między 7 a 10 tygodniem ciąży. Jej oddziaływanie na stawy może zacząć być odczuwalne pod koniec pierwszego trymestru, gdzieś między 10 a 12 tygodniem ciąży.

DLACZEGO STABILIZACJA JEST TAK WAŻNA?

Kiedy więzadła się rozciągają, całą kontrolę nad prawidłowym ustawieniem przejmują mięśnie. Lecz zdarza się, że mięśnie są za słabe i nie mają siły napinać się odpowiednio mocno lub też napinają się za późno w stosunku do działającego na ciało bodźca, by otrzymać dobrą stabilizację.

Jaki jest efekt takiej sytuacji? Pojawia się ból… Ból idący od spojenia łonowego lub od stawów krzyżowo-biodrowych. Lub, co gorsza, od obu miejsc jednocześnie.

11-SIJ-300x291
Bolesne miejsca w miednicy

Ból ten może lokalizować się tylko w obrębie jego występowania lub też promieniować. Od spojenia łonowego w dole brzucha i po wewnętrznej stronie ud. Od stawów krzyżowo-biodrowych po kości krzyżowej, do pośladka i po zewnętrznej stronie nogi.

Nasila się wtedy, gdy zachodzi obciążenie jednostronne lub naprzemianstronne, czyli w trakcie chodzenia, wchodzenia po schodach, stawania na jednej nodze, podnoszeniu jednej nogi, leżenia na boku.

U mnie na przykład pojawia się i naprawdę daje się mocno we znaki kiedy zbyt długo chodzę lub chodzę zbyt szybko. O bieganiu nawet nie myślę! 😛

Aby uniknąć tych wszystkich nieprzyjemności potrzebna jest stabilizacja, za którą odpowiadają przede wszystkim mięśnie głębokie. W tym wypadku mowa o mięśniach dna miednicy, mięśniu poprzecznym brzucha (lokalne stabilizatory), a także o przywodzicielach oraz mięśniu pośladkowym średnim i małym (globalne stabilizatory). Ich odpowiedni trening wpłynie pozytywnie na poprawę stabilizacji.

ĆWICZENIA PILATES

Ćwiczenia pilates idealnie sprawdzą się w przypadku braku stabilizacji w obrębie miednicy. Dlaczego? Ponieważ opierają się one na koncepcji silnego centrum ciała i aktywowania głębokich mięśni ciała.

unnamed
Centrum ciała

Centrum ciała jest zbudowane od góry z przepony, od przodu z mięśnia poprzecznego brzucha, od tyłu z mięśnia wielodzielnego, a od dołu z mięśni dna miednicy. Ich odpowiednia współpraca i prawidłowy czas aktywowania gwarantują stabilność.

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze świadomość wykonywanego ruchu, kontrola nad ruchem i oddech. Łącząc ze sobą wszystkie te elementy uzyskuje się doskonały trening stabilizacyjny!

I taki właśnie krótki trening przygotowałam:

RELAKSYNA NIE TYLKO W SAMEJ CIĄŻY

Należy pamiętać, że relaksyna nie znika od tak wraz z momentem porodu. Badania wskazują, że działa ona na organizm kobiety przez kolejne 6 miesięcy (nawet do 12!) stopniowo malejąc, aż do całkowitego wygaszenia. Oznacza to, że po zakończeniu połogu (czyli 6 tygodni po porodzie), kiedy to chce się już powrócić do aktywności fizycznej, trzeba nadal zwracać uwagę na stabilizację. Zbyt szybki wprowadzenie intensywnych ćwiczeń takich jak podskoki, bieganie, stretching czy dźwiganie ciężarów może zakończyć się bólem spowodowanym niestabilnością. Warto zatem pamiętać, aby cały czas wykonywać ćwiczenia, których głównym zadaniem będzie praca na lokalnych i globalnych stabilizatorach.