PŁASKI BRZUCH

image00001

 

Patrząc na kanony piękna w dzisiejszych czasach i to czym karmią nas media społecznościowe możemy stwierdzić, że w większości wszystkie jesteśmy za grube, niewymiarowe i ogólnie nie takie jakie „powinnyśmy” być. Piękne płaskie bądź na maksa wyrzeźbione brzuchy spędzają nam sen z powiek. Myślisz, że tak wygląda rzeczywistość. Powiem Ci, że wszystko co nieskazitelne z pozoru ma swoje mroczne strony.

Często osoby walczące o piękne ciało zapominają o tym co najważniejsze, czyli o zdrowiu!

Zastanów się jakie funkcje w organizmie pełnią mięśnie brzucha. Czy są one stworzone do wyglądania?

MIESNIE BRZUCHA

Mięśnie brzucha dzielimy na:

*podłużne (mięsień prosty brzucha, piramidowy i czworoboczny lędźwi) *poprzeczne i skośne (mięsień poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny brzucha)

 

Krzyżują się one i zapewniając ścianom brzucha sprężystość. W środkowej linii brzucha mięśnie schodzą się tworząc kresę białą.

JAKĄ FUNKCJĘ PEŁNIĄ MIĘŚNIE BRZUCHA?

  1. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – jego zadaniem jest zginanie, skręcanie, pochylanie oraz obracanie tułowia. Bierze również udział w ruchach miednicy oraz oddychaniu (faza wydechu)
  2. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – lokalizuje się go pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Jego zadaniem jest skręcanie oraz pochylanie tułowia.
  3. Mięsień prosty brzucha -odpowiada za zginanie tułowia, ma swój udział w ruchach miednicy i oddychaniu. Ciekawą jego funkcją jest również wzmacnianie tłoczni brzusznej, co jest bardzo istotną kwestią dla kobiet podczas porodu.
  4. Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiedzialny jest za zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej oraz pomoc w oddychaniu. U mężczyzn mięsień ten wraz z włóknami mięśnia skośnego wewnętrznego powoduje dźwiganie jąder. Mięsień głęboki, tworzący tak zwane centrum ciała, czyli „core”. Niezwykle ważny, gdyż w idealnym modelu ludzkiego funkcjonowania, aktywuje się zanim ręka czy noga wykonają ruch, aby móc ustabilizować rejon dolnych pleców i miednicy.
  5. Mięsień piramidowy – jego podstawową funkcją jest napinanie kresy białej, natomiast w sytuacji, gdy mięśnie brzucha są rozluźnione, mięsień ten wytwarza bruzdę pośrodkową lokalizującą się poniżej pępka.
  6. Mięsień czworoboczny lędźwi – odpowiedzialny jest za zginanie tułowia oraz ruchy żeber. U osób prowadzących siedzący tryb życia (a szczególnie tych siedzących krzywo i niechlujnie) jest często spięty i daje nieprzyjemne odczucia bólowe zlokalizowane z boku odcinka lędźwiowego.

W żadnym z opisanych mięśni nie zauważyłam funkcji mogącej nosić się mianem funkcji estetycznej wyglądowo 🙂 Natomiast główną ich funkcją jest funkcja stabilizacji naszego ciała.

Oczywiście jeżeli czujesz się lepiej psychicznie z kratą na brzuchu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by taką posiadać. A jeżeli bardzo się upierasz przy jej posiadaniu, załączam filmik, który może stać się lekiem na całe zło 😉

Ale wróćmy do ćwiczeń, to jest tu najważniejsze. Nie zapominaj tylko o tym, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia z pełną świadomością i kontrolą. Podczas treningów często myślimy o wszystkim tylko nie o tym jakie ćwiczenie w danej chwili wykonujemy. Przez co często używamy nie tych mięśni, których powinniśmy w danym ćwiczeniu.

Dlaczego to wszystko jest takie ważne?

Ćwiczenia wykonywane na partię mięśni brzucha znacząco oddziałują na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Przy nadmiernie napiętych mięśniach brzucha odcinek ten osłabia się (są znane przypadki osób, które namiętnie ćwiczyły prosty brzucha, zapominając o równowadze i ćwiczeniu również pleców i pośladków. I tym oto pięknym sposobem osłabiły odciek lędźwiowy prowadząc do dyskopatii…). Zmienia się jego krzywizna, tak samo jak ustawienie miednicy. Dzieje się tak również z mięśniami dna miednicy.

Mam dla Ciebie dosłownie kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić i rozluźnić lędźwiowy odcinek kręgosłupa:

 

Czy wiesz jakie to niebezpieczne?

Osłabiony odcinek kręgosłupa prowadzi do zmniejszenia zakresów ruchów oraz elastyczności kręgosłupa. Można śmiało powiedzieć, że nasze ciało staje się ograniczone w swoim funkcjonowaniu.

I teraz odpowiedz sobie co jest ważniejsze? Wygląd czy zdrowie.

A jeżeli wygląd i zdrowie to miej świadomość co dzieje się z Twoim odcinkiem lędźwiowym i rób wszystko by go wzmacniać i rozciągać!

RUCH W SKOLIOZIE?

Dlaczego jest to takie ważne?

To temat, który przewija się na moim profilu bardzo często. Ale nie bez powodu. Jak dobrze wiesz skolioza jest schorzeniem, z którym boryka się naprawdę spora część populacji… takie są fakty. A skutki jej są, hmm, delikatnie mówiąc, niebezpieczne dla naszego organizmu.

Małe przypomnienie teoretyczne czym jest skolioza!

SKOLIOZA jest przypadłością mylnie nazywaną bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Owszem, takie też jest, ale oprócz tego następuje spłaszczenie krzywizn, czyli kifozy i lordozy oraz bardzo często rotacja. Więc jest to skrzywienie o charakterze trójpłaszczyznowym:

*w płaszczyźnie czołowej;
*w płaszczyźnie strzałkowej;
*w płaszczyźnie poprzecznej.

Prawidłowo ukształtowany kręgosłup przybiera postać litery S. W skoliozie sytuacja się trochę zmienia (delikatnie rzecz ujmując). Najczęściej spotyka się skoliozę o pierwotnym łuku prawostronnym w odcinku piersiowym i wtórną lewostronną w odcinku lędźwiowym. Często można też spotkać samą prawostronną skoliozę w odcinku piersiowym, bez zmiany kształtu w odcinku lędźwiowym. Do tego potrafi dojść garb łopatkowy i wał lędźwiowy. Ale! Pamiętajmy, że o skoliozie możemy mówić dopiero wtedy, gdy kąt krzywizny kręgosłupa jest większy niż 10 stopni!

skolioza

Wydawałoby się, że nie jest tak źle, ale zauważ proszę, że SKOLIOZA TO NIE TYLKO KSZTAŁT KRĘGOSŁUPA.

Wpływa ona także na:

*zmianę kształtu płuc,

*zmianę naciągnięcia skóry, tkanek, powięzi,

*nacisk na narządy wewnętrzne, często ich przemieszczenie,

*nacisk na nadnercza i jajniki,

*zmianę napięcia w naczyniach krwionośnych i nerwach,

*samopoczucie.

A wiesz co dzieje się z Twoim kręgosłupem w momencie kiedy zaczynają pojawiać się tzw. łuki boczne?!

TWÓJ KRĘGOSŁUP ZACZYNA SIĘ SPŁASZCZAĆ! Oznacza to, że mamy do czynienia z zanikaniem krzywizn w płaszczyźnie strzałkowej. Powoduje to, że Twój kręgosłup zaczyna tracić swoją ruchomość i elastyczność.

Brzmi strasznie co? Ale gorsze są tego skutki..

Brak krzywizn sprawia, że kręgosłup staje się znacznie mniej odporny na uszkodzenia i urazy.. i chyba nie muszę wyjaśniać jak niebezpieczne jest to dla Twojego zdrowia.

Biorąc pod uwagę jak wiele osób zmaga się ze skoliozą postanowiłam wyjść temu naprzeciw tworząc warsztaty pt. „ĆWICZENIA W SKOLIOZIE”.  Najbliższe szkolenie odbędzie się 7 marca w Bydgoszczy, możesz się na nie zapisać wchodząc w link –> ĆWICZENIA W SKOLIOZIE-SZKOLENIE BYDGOSZCZ

Szkolenie dostarczy Ci wiedzę dzięki, której nauczysz się rozpoznawać i określać skoliozę, jej kształt oraz kierunki. Wspólnie dobierzemy i opracujemy najlepsze ćwiczenia dla danych typów skoliozy oraz stworzymy listę zasad jak ćwiczyć z klientem ze skoliozą.

Tak naprawdę jedyną słuszną i skuteczną metodą walki ze skoliozą jest wdrożenie ćwiczeń mobilizacyjnych, których celem jest zwiększenie ruchomości i elastyczności kręgosłupa.

„syrenka” jest bardzo popularnym ćwiczeniem wdrażanym w trakcie leczenia skoliozy. Rozciąga mięśnie po wklęsłej stronie łuku i skraca mięśnie po stronie wypukłej.

 

 

 

 

Trakcja kręgosłupa to ćwiczenie, które możesz wykonać w domu wykorzystując do tego chociażby framugę drzwi.

 

 

 

Nie dopuść do sytuacji, w której ryzykować będziesz swoim zdrowiem!

A więcej informacji o pilatesie skoliotycznym znajdziesz na moim blogu o TU

 

PILATES NA BÓL PLECÓW?

Myślę, że to jeden z tych trafionych tematów. Bo powiedz mi, ale tak szczerze, czy choć raz w życiu spotkał Cię upierdliwy ból pleców?
Bingo!
Myślę, że jest nas wielu. Tak, mnie też bolały plecy 🙂 Natomiast znam i specjalizuję się w zwalczaniu tego nieprzyjemnego odczucia. Wiem, że są osoby, które uważają, że jedyną słuszną i właściwą metodą zwalczania bólu są: leki, zabiegi, a w skrajnych przypadkach operacja (choć czasem się zastanawiam czy na pewno w skrajnych, gdyż mam wrażenie, że neurochirurdzy ciąć chcą każdego kto ma jakieś zmiany w krążkach międzykręgowych). Wiadomo.. jeżeli coś boli to najlepiej to unieruchomić i zostawić, na bank się zagoi, przyjdzie cud i ból zginie… Badania wskazują, że zbyt długie odpoczywanie i nicnierobienie ma znacznie gorsze efekty w zmniejszaniu dolegliwości bólowych dolnych pleców. Odpowiednia ukierunkowana, zaplanowana i dobrana aktywność fizyczna jest pierwszą rzeczą jaką należy robić,  by ból się zmniejszał.

 

No i właśnie gdyby tak było, to nawet na chwilę przez myśl nie przeszłoby mi, żeby hasłem przewodnim mojego pilatesowego świata było „zatroszczę się o Twoje plecy”.

 
Pilates to metoda pozwalająca na wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za  postawę ciała. Mięśniami głębokimi są głównie mięśnie centralne, umiejscowione między żebrami a miednicą i otaczającymi kręgosłup (mięśnie głębokie brzucha, mięśnie dna miednicy i najgłębsze mięśnie grzbietu). Ich zadaniem jest również wzmacnianie siły i stabilności ciała.

 

DLACZEGO PLECY BOLĄ?

Przyczyn bólu pleców jest mnóstwo, począwszy od braku odpowiedniej higieny snu po nieprawidłowe podnoszenie ciężkich, nieporęcznych rzeczy.  Takimi, które możesz zauważyć u siebie to przede wszystkim siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa podczas chodzenia, stania, pochylania się i podnoszenia zakupów. Brak aktywności  fizycznej w postaci wzmacniania mięśni kręgosłupa nie polepsza Twojej sytuacji.

 

JAK TEMU ZARADZIĆ?

Przede wszystkim zyskując świadomość jak prawidłowo siedzieć, chodzić czy podnosić przedmioty z podłogi. Dzięki temu weliminujesz ryzyko urazów. Wdrożenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie kręgosupa pozwoli Ci weliminować problem bolących pleców 😉

 

W związku z tym mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu!

 

 

 

 

 

 

Teraz wszystko w Twoich rękach! 😉

SPRZĘT PILATES

Pilates cieszy się ogromną popularnością głównie ze względu na to, że jest zestawem ćwiczeń typowo wytrzymałościowych. Pozwala na wyprofilowanie sylwetki oraz oraz poprawę kondycji poprzez regularne powtórzenia. Ale wokół tego jest cała ideologia stabilizacyjna, która daje możliwość wykorzystywania tych ćwiczeń w fizjoterapii. A zamiast stretchingu statycznego, rozciąganie jest w ruchu, na zasadzie: gdy jedna strona pracuje, druga się rozciąga. A zresztą nie o stretching chodzi, a o uelastycznienie ciała i poprawę jego sprawności. Joseph Pilates opracował wiele przyrządów i sposobów, które pozwalają na poprawienie naszego ogólnego stanu zdrowia fizycznego. Wyróżnić możemy sprzęty takie jak: reformer, cadillac, ladder barrel, spine corrector i wiele innych.
Otwierając swoje studio zależało mi na jak najlepszym wyposażeniu go. Większa ilość sprzętu = więcej możliwości. Pod uwagę brałam również jakość. Te dwa aspekty sprawiły, że teraz mogłabym śmiało nakleić karteczkę „sklep balancedbody” 🤣. Cały mój sprzęt jest właśnie od @Balancedbodypolska.

Trochę tego nagromadziłam, ale przyznam uczciwie, że z każdego ze sprzętów korzystam.

Pierwszym i najważniejszym jest cadillac zwany również Trapeze Table.

Jakie jest Twoje pierwsze skojarzenie gdy na niego patrzysz?
Na pierwszy rzut oka dla większości wygląda jak łóżko tortur ;p  Niewątpliwie jest on stworzony na bazie łóżka szpitalnego, więc pierwsze skojarzenie jest trafne. Natomiast zdecydowanie nie jest stworzony do typowo relaksacyjnego leżenia. Cadillac jest sprzętem niezwykle wszechstronnym. Wykonywać na nim można masę ćwiczeń zarówno w pozycji leżącej, półleżącej, siedzącej a nawet takie, w których staje się obok łóżka. Daje nam możliwość wykonania ponad 80 manewrów, począwszy od prostych do takich, które przypominają figury akrobatyczne.
W trakcie treningu na Cadillaku mobilizujemy praktycznie każdą grupę mięśni. Nie wyobrażam sobie studia bez Cadillaca 🙂

Nagrałam też parę kombinacji ćwiczeń, które możesz wykorzystać będąc posiadaczem takiego sprzętu:)

 

Jeżeli zastanawiasz się nad zakupem profesjonalnych sprzętów do pilatesu z czystym sumieniem polecam Ci @balancedbodypolska.

Szkolenia – czemu warto je wybrać?

W ciągu ostatnich lat rynek szkoleniowy w Polsce, szczególnie jeśli chodzi o pilates, rozrósł się naprawdę rewelacyjnie. Pamiętam jak 15 lat temu trzeba było jeździć po całym kraju by zrobić dobre szkolenie fitnessowe. Gdy otworzyłam firmę, w 2010, ciężko było znaleźć ciekawe, nietuzinkowe pilatesowe warsztaty, gdyż tu wszystko jeszcze raczkowało. A jeżdżenie za granicę wcale nie było takie hop siup jak to wygląda teraz. Niby 10 lat a jednak gigantyczna różnica.

Wiem, że warsztatów i szkoleń jest teraz naprawdę sporo i ciężko jest coś wybrać. Gorzej, ciężko jest się zdecydować, gdyż oferty wyrastają jak grzyby po deszczu! Sama w najbliższym czasie prowadzę ich kilka.

Chcę Ci zaprezentować czego będą dotyczyły dwa moje szkolenia, które odbędą się w lutym i marcu.

ĆWICZENIA W SKOLIOZIE

IMG_2589

Zawsze uważałam i będę uważać dalej, że trener instruktor to nie lekarz czy fizjoterapeuta. Jego zadaniem nie jest diagnozować i leczyć, a poprawiać komfort i jakość życia. Poprzez dobrze zaprojektowany trening i odpowiednio dobrane ćwiczenia . Ustalać czy ktoś ma skoliozę, jaka jest to skolioza i jak ją ‘leczyć’ powinien lekarz ortopeda, rehabilitant lub fizjoterapeuta. Jednak prawda jest taka, że do końca to nie działa.

Wielokrotnie spotykam się z klientami, którzy mają skoliozę, ale nie byli nawet u lekarza. Albo byli u lekarza, ale wieki temu. Za to chodzą na zajęcia fitness, pływają na basenie, jeżdżą na rowerze. Dopóki kiedy ból jest nie do zniesienia szukają pomocy.

Temat skoliozy jest tematem bardzo rozległym i nie do końca wyjaśnionym. Szczególnie w kwestii postępowania treningowego. Mówi się, że powinni się tym zajmować fizjoterapeuci, ale przecież nie zabroni się osobie ze skoliozą uczęszczania na zajęcia grupowe, treningi personalne, korzystania z siłowni czy generalnie uprawiania sportu. Trener wiedząc lub zauważając, że jego klient ma skoliozę nie wyprosi go przecież z grupy bądź z obiektu, prawda?  Zatem jeśli ma z nim ćwiczyć, niech posiada odpowiednią wiedzę co dokładnie może, a czego robić nie powinien.

I po to właśnie jest to szkolenie. By przekazać instruktorom fitness, siłowni, trenerom personalnym, trenerom Pilates, jak rozpoznawać skoliozę u klienta i w jaki sposób z nim ćwiczyć.

Pamiętajmy, że skolioza to nie tylko boczne skrzywienie kręgosłupa. To także zmiana w krzywiznach takich jak lordoza i kifoza. To często pojawienie się rotacji w kręgach. To także często zmiana dla układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego, pokarmowego, hormonalnego. Trzeba mieć to wszystko na uwadze programując trening.

Szkolenie jest zaprojektowane w taki sposób, by jak najdokładniej i jak najbardziej przystępnie przekazać wiedzę. Zaczyna się omówieniem problemu skoliozy, skąd się bierze, jaką najczęściej przybiera formę i jak ją rozpoznawać poprzez dokładną analizę postawy. Będę pokazywała zdjęcia rentgenowskie, ale nie po to by uczyć wyznaczania a ich podstawie wielkości skoliozy, ale jako przykład, jaki kształt może przybierać kręgosłup. Kąty Kobba i analizowanie ich wielkości zostawiam lekarzom i fizjoterapeutom. Dla trenera najważniejsze będzie gdzie jest łuk, która to strona wklęsła, która wypukła. Które mięśnie są skrócone, a które osłabione. Gdyż na tym będzie się opierał trening. Będę uczyć rozpoznawania i zauważania skolioz u klientów, których spotykacie na treningach. A następnie pokażę, jakie ćwiczenia i dlaczego są wskazane dla nich. Wytłumaczę co, krok po kroku, powinien zawierać dobrze przygotowany trening. Jak modyfikować ćwiczenia dodając różnego rodzaju przybory.

Jeśli chcesz przyjść na szkolenie, zapraszam Cię 7-8 marca do Bydgoszczy!

PILATES KLINICZNY

KLIniczy

O co chodzi ze szkoleniem „Pilates kliniczny”?

Powiem szczerze, mojej wiedzy nie zdobyłam na studiach. Z perspektywy czasu nawet uważam, że o wiele lepie by wyszło, gdybym tuż po maturze wyjechała np. do Wielkiej Brytanii i tam zaczęła swoją przygodę z ćwiczeniami Pilates.

Wiele przedmiotów na studiach było naprawdę bez sensu. Uczono mnie o ciele w teorii, a nie do końca w praktyce. Uczono o ciele, o stawach, o mięśniach, o chorobach. Ale nie uczono jak to ciało czytać i rozumieć. Podawano gotowe rozwiązania, nie pokazując w jaki sposób do nich dojść. Nie da się pracować z ciałem, nie rozumiejąc go. Oczywiście, że można wszystko zrobić na odwal się, ale przecież nie o to chodzi.

Kinezyterapia to z reguły był UGUL bądź ćwiczenia na macie na dolegliwości bólowe kręgosłupa. Bez ładu i bez składu, powtarzane po kimś, bez wgłębiania się w ich sens i cel.

Ćwiczenia Pilates to nie kolejny fitness. Tu chodzi o świadomość, kontrolę i bezpieczny ruch. Te zasady idealnie wpisują się w założenia rehabilitacji!

To szkolenie ma pokazać podstawy pracy z ciałem. Zaczynając od poznania mięśni głębokich, zasad pracy nad głęboką stabilizacją, oddychania trójwymiarowego. Przechodząc przez podstawowe ćwiczenia Pilates, które można zastosować w kinezyterapii. Kończąc zestawieniem ćwiczeń, które można stosować w konkretnych chorobach układu ruchu.

Szkolenie organizuje Masaż Tkanek Głębokich i to właśnie przez nich należy się zapisać na szkolenie. Zapraszam Cię do kontaktu z Agata Konarską, szkolenia.mtg@gmail.com, +48 662 310 264

oraz do wydarzenia https://www.facebook.com/events/823056384773901/

Copy of 04.01.2020 ŁÓDŹ WIEŻA 8-9.02.2020 GRODZISK MAZOWIECKI PILATES KLINICZNY 15-16.02.2020 KRAKÓW PILATES W WADACH POSTAWYI SCHORZENIACH KRĘGOSŁUPA 28-29.03.2020 POZNAŃ 18-19.04.2030 GRODZISK MAZOWIECKI(2)

 

 

 

 

 

Żelazne pośladki

image00001.png

Tytuł jak z horroru i trochę o tym będzie mowa. A raczej o horrorze jaki rozgrywa się z Twoją „pupą”, gdy prowadzisz siedzący tryb życia.

Dzisiejsze czasy, gdzie większość osób cały czas siedzi (w domu na kanapie, przy biurku w pracy, w szkole, na studiach, w aucie…), jest naprawdę tragiczna dla wyglądu pup. Ale pal licho wyglądu, co dopiero funkcjonowaniu! O zgrozo!

Ale poza pupami w stylu naleśnik, spotykasz się zapewne z krągłymi pośladkami. I o ile to wygląda apetycznie to nie zawsze idzie w parze ze zdrowiem!

Jest pewien prosty test, który powie Ci w jakim stanie są Twoje pośladki. Stań przy lustrze tak, by widzieć swoją pupę. Jaki ma kształt? Jeśli jest to serce skierowane w górę, hurra, jesteś w bezpiecznej sytuacji (co nie oznacza wcale rezygnację z ćwiczeń na tę partię ciała . Jeśli jednak ma ona kształt serca skierowanego w dół, no cóż, nie chcę Cię martwić, ale sytuacje zdaje się być kiepska…

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń, które dla Ciebie przygotowałam, zapoznajmy się z anatomią naszych pup.

Mięśnie pośladkowe są jednymi z głównych mięśni posturalnych i zajmują, zresztą jak sama nazwa wskazuje, zdecydowaną część pośladków 😉 Są ważne od strony wizualnej (bo przyznaj się, możesz nie być zwolennikiem tyłka Sereny, Beyonce czy JLo, ale robi on wrażenie i przykuwa uwagę), estetycznej, ale co najważniejsze, funkcjonalnej i zdrowotnej!

Ile razy widziałeś pupę przypominającą naleśnik? Myślę, że wiele razy, o ile nie widzisz jej codziennie w lustrze. Ale mam na to sposób! Żeby Twoja pupa nabrała kształtów a przede wszystkim żeby nie wpływała negatywnie na Twój kręgosłup oraz miednicę

WYRÓŻNIA SIĘ TRZY GŁÓWNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE:

posladki.png

 

Gluteus Maximus (mięsień pośladkowy wielki) – największy i najcięższy mięsień w ciele. Jego przekrój wynosi nawet do 4 cm! Leży najbardziej „zewnętrznie” (powierzchownie) ze wszystkich mięśni pośladkowych, a jego włókna biegną praktycznie w poprzek pośladka. Swoim kształtem przypomina odrobinę romb, który przyczepia się jedną stroną do kości ogonowej, krzyżowej i tylnej powierzchni grzebienia biodrowego, drugą natomiast do pasma biodrowo-piszczelowego (tego samego, które często w cholerkę boli u biegaczy!) oraz guzowatości pośladkowej kości udowej. Rozwój funkcji mięśnia wiąże się z postawą wyprostowaną i zmianami miednicy. Pomaga utrzymać postawę wyprostowaną. Odpowiada za ruchy prostowania nogi w biodrze, jej rotacji zewnętrznej i odwiedzenia.

Gluteus Medius (mięsień pośladkowy średni) – znajduje się on na bocznym obszarze górnego pośladka, poniżej grzebienia biodrowego. Górna część jest położona zewnętrznie, można ją bez problemu wyczuć, środkowa i dolna natomiast jest położona głęboko w pośladku. Przyczepia się do pośladkowej powierzchni kości biodrowej, a kończy na krętarzu większym kości udowej. Jest to mięsień, który odpowiada za odwiedzenie nogi w biodrze. Co ciekawe, jego przednie włókna zginają i rotują wewnętrznie nogę w biodrze, podczas gdy tylne ją prostują i rotują zewnętrznie…

Glutesus Minimus (mięsień pośladkowy mały) – mięsień ten ukryty jest najgłębiej w pośladku, pod swoim kolegą śrenidasem, i praktycznie niedostępny. Wyłania się z zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, między podstawą a przodem linii pośladkowych i kończy na przedniej części krętarza większego kości udowej.  Służy on jako główny wewnętrzny rotator stawu biodrowego, ale także odwodzi i zgina nogę w stawie biodrowym. Wykazuje działanie stabilizujące na biodro i miednicę.

Jako ciekawostka napiszę, że człowiek jest jedynym ssakiem, który wytworzył tak pokaźną ilość tkanki tłuszczowej w pośladkach. Ciężko stwierdzić dlaczego.

Mięśnie pośladkowe pełnią niezwykle ważne funkcje w codziennym funkcjonowaniu. Kiedy po prostu spacerujesz mięśnie te odpowiedzialne są za utrzymanie prostej sylwetki oraz zachowanie prawidłowego toru ruchu ciała. Twoje pośladki wykonują pracę również podczas schylania się (przy zachowaniu prostych pleców), odsuwania czegoś nogą na bok, a nawet podczas tak prostego ruchu jak wstawanie z krzesła. Żadnego z tych ruchów nie powtarzasz 15  razy jeden po drugim;p  Dlatego też mięśnie nie mają możliwości na wzmocnienie się.

Kolejną sprawą jest odpowiednie wykonywanie ćwiczeń! Bowiem ćwiczenia ćwiczeniom nie równe! Wykonywane w sposób nieświadomy i nieprawidłowy mogą zdziałać więcej szkód niż korzyści…

Przypadkiem trafiłam na Instagramie na filmik pokazujący jak w prawidłowy sposób wykonywać, tak wydawałoby się, banalne ćwiczenie jak przysiad! Ten filmik to totalny sztos! Doskonale pokazuje w jaki sposób w przysiadzie pracuje pośladek.

View this post on Instagram

Plump yo’ peaches! This is a drill for glute activation and connection. Many peeps are going through workouts without using their glutes fully. You know that nice plump booty on Crossfit athletes? It’s because they are using the glutes! The athletes with the flat butt syndrome? Probably aren’t using their glutes enough! Tag a coach, trainer, or friend who needs to pimp their glutes! ⁣ ⁣ Huge thanks to @MoveUAbbey for rocking a thong in the name of anatomy education! On the right side, you will see the gluteus maximus as the larger muscle and the glute medius above it (smaller). On the left side, you can see the piriformis muscle.⁣ ⁣ In the first squat, you will see the pattern of starting in anterior tilt and using the quads and back muscles to drive up from the squat. She butt winks at the bottom and allows the weight to come up onto her toes. In the second version she grabs a kettlebell for some counterweight, she tucks the pelvis a little posterior, sits back into her heels, drives the knees out (using the glutes). Tucking posterior (but not rounding the lower back) really fires the glutes up. ⁣ ⁣ Now if this is too challenging for you to do, go with @MoveUShirtlessDude version and grab a door frame, pole, tree, etc, to support you. You could also use gymnastics rings or a suspension trainer. You will notice that when he tucks posterior his lower back rounds some. Either version is okay, just play around with it. Notice where you feel the best core AND glute activation. You don’t want to strive for activation of the glutes at the expense of losing your core! ⁣ by @ashleykayart Written by Katie Goss @moveukatie 💻 🎨

A post shared by MoveU (@moveu) on

Mam dla Ciebie też kilka ćwiczeń, które moim zdaniem mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć Twoje mięśnie pośladkowe:

  1. Wzmacnianie pośladków saute.

 

2. Wzmacnianie pośladków-hip lift

 

3. Wzmacnianie pośladków z taśmą.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie taśma.image00001.jpeg

 

Pamiętaj! Pupa musi przypominać serce a nie naleśnik! 😉

2019 – podsumowanie

I znów koniec roku. I znów pytanie – kiedy do cholery to minęło?  I znów wizja, że przecież tyle miałam zrobić, tyle spraw po domykać i co? Dupa cycki. Spraw się nazbierało bardzo dużo. A ich zamknięcie zajmie kolejny rok zapewne 😉

2019 był dla mnie bardzo ciężki pod kątem samorozwoju, dbania o siebie samą i kwestii zawodowych. Kolejnych rok wielkich zmian, żeby nawet nie powiedzieć największych jak do tej pory. W październiku w końcu zamknęłam swoje wielkie dziecko, studio pilates, pożegnałam się z pracownikami, instruktorami i klientami. Pożegnałam się ze sprzętem, z wystrojem, z energią i miejscem. Życie polega na zmianach. Lepszych bądź gorszych, ale to one dają nam szansę, by nie tkwić w miejscu. Kiedy zaczyna się robić niewygodnie, czujesz, że brakuje Ci sił, ciało i głowa odmawiają posłuszeństwa, wkurzasz się na wszystko co Cię otacza, to jest znak. Znak mówiący, że pora zabrać swoje manatki, zatrzasnąć drzwi i zrobić krok do przodu.

Myślisz, że było mi łatwo? Nic bardziej mylnego. Ale naprawdę w pewnym momencie nie mogłam już patrzeć na to co było wokół mnie, nie mogłam już słuchać, nie chciało mi się działać, pozwalałam na to, by mój brak działań powoli to miejsce wygaszał. Byłam zmęczona, wręcz wykończona. Ostatnie tygodnie wyglądały tak, że przekraczając próg studia dostawałam ciężkiego bólu i zawrotów głowy, aż musiałam miejscami przytrzymywać się ścian.Girly Going Away Party Blog Graphic

Wiem, że dla bardzo wielu osób był to cios poniżej pasa. Jak można zamykać tak świetnie prosperujące studio. Zostawiać tyle osób na lodzie. Przecież było to najlepsze miejsce na mapie łódzkiej. Owszem, było. Ale wraz z moim rozwojem i zmianami jakie zachodziły głęboko we mnie, zmieniała się również wizja mojej przyszłości. Nie należy tkwić w czymś co przestaje przynosić Ci szczęście.

Teraz Movimento (które cały  czas istnieje, nie zamknęłam w końcu firmy, tylko ją zrestrukturyzowałam) jest małym studiem w moim domu, ma dwa pokoje w pełni wyposażone do ćwiczeń, łazieneczkę oraz część biurowo-wypoczynkową. Ma także swój kawałek ogrodu, z hamakiem i zaraz z huśtawką i częścią zewnętrzną do ćwiczeń. Znajdziesz w nim praktycznie wszystko o czym marzyłam – reformer, cadillac, beczkę, krzesło, baby arc, spine corrector, pedopull, arm chair i core align (jedyny w Polsce póki co). I wiesz co Ci powiem – jestem zarąbiście szczęśliwa i dumna, że podjęłam ten krok. Niech inni sobie gadają, szeptają, obmawiają. Jestem szczęśliwą szczęściarą i mogę to śmiało powiedzieć – SPEŁNIŁAM SIĘ ZAWODOWO!

EABA62DE-1AE9-4FB1-9DF2-A143DB7A70C6.JPEG18 października duże Movimento zakończyło swoją egzystencję by dać szansę rozwoju małego Movimento, które zaczęło działać 21 października. Ananasowo, jednorożcowo, ze złotolecznictwem i gałganoterapią, Movimento ma teraz swoją unikatową moc!

Kolejną gigantyczną zmianą jest moje odejście z Harmonii Ruchu. Jednak nadal będę szkolić, w tym temacie wszystko zostaje takie samo. Co lepsze, będę dalej szkolić w tematach, w których się specjalizuję, czyli połączenie pilatesu z fizjoterapią. Będą nowe tematy i nowe miejsca. Ale jakość i poziom wiedzy nadal ten sam! 😀

Copy of 04.01.2020 ŁÓDŹ WIEŻA 8-9.02.2020 GRODZISK MAZOWIECKI PILATES KLINICZNY 15-16.02.2020 KRAKÓW PILATES W WADACH POSTAWYI SCHORZENIACH KRĘGOSŁUPA 28-29.03.2020 POZNAŃ 18-19.04.2030 GRODZISK MAZOWIECKI(2).png

Standardowo robię też podsumowanie książkowe. Wyszło raptem 21. Gorzej niż w zeszłym roku. Ale za to było więcej szkoleń. I ukulturalniania. Wyobraźcie bowiem sobie, że w kinie byłam tylko raz, ale 4 razy w teatrze i 2 razy na balecie – całkiem nieźle, prawda? Co lepsze, zdałam sobie sprawę, że chodzenie do kina mnie kompletnie nie pociąga, chodzenie do teatru jednak jak najbardziej. I na pierwszy kwartał przyszłego roku mam już 3 bilety!

Jakie tytuły ogarnęłam w tym roku?

1.”Jak chodzić, stać, siedzieć” Mary Bond

2. „Zmorojewo” Jakub Żulczyk – weszło w weekend 😀

3. „Core awerness” Liz Koch

4. „Drobny kłopot” Mark Haddon

5. „Yves Saint Laurent” Marie-Dominique Lelievre – doskonale się czytało ❤

6. „Czar Chanel” Paul Morand – doskonałe, dużo ciekawych informacji, tekstów, które mnie zszokowały i bliżej przedstawiły postać Mademoiselle Chanel.

7. „The busy person’s guide to easier movement” Frank Wildman

8. „Coco Chanel sypiając z wrogiem” Hal Vaughan – ciekawe spojrzenie na jej życie uczuciowe oraz podejrzenie kolaboracji. Nie wiem czy wiesz, ale przeczytałam chyba z 10 książek o jej życiu! o_O

9. „Storybrand” Donald Miller – genialna książka o stronach internetowych 😀 Gdyby nie ona moja strona byłaby w całkowitych powijakach 😛

10. „E2” Pam Grout – energia zdecydowanie działa, warto przeczytać, by pewne rzeczy lepiej zrozumieć.

11. „Świątynia” Jakub Żulczyk

12. „Mazel Tow” J.S. Margot – dużo informacji o żydowskich tradycjach, czytałam z zapartym tchem

13. „Gods and kings” Thomas Dana – rewelacyjna książka o życiu i twórczości Johna Galliano i Alexandra McQueena. Zdecydowanie twierdzę, że książki modowe są moimi ulubionymi. Zakochałam się w twórczości McQueena, ideologii jego kolekcji, pokazach…

14. „Maria Callas. Zbyt dumna, zbyt krucha” Signorini Alfonso – zwieńczeniem tej książki był majówkowy wyjazd nad jezioro Garda we Włoszech, do miejscowości Sirimione, gdzie Maria Callas miała swój dom i mogłam zobaczyć wystawę jej strojów operowych

15. „Czerwona Azalia” Anchee Min

16. „Świadomość poprzez ruch”  Mosche Feldenkrais – tu przyznam,że trochę oszukałam. Próbowałam przeczytać tę książkę. Kilka razy się za to zabierałam. Od różnych storn, rozdziałów. Ale nie dałam rady. Strasznie topornie i opornie napisana książka…

17. „Serotonina” Michel Houellebecq – kupiona przypadkiem w Biedronce, za 24,99, na jakiejś wyprzedaży. A tu takie miłe zaskoczenie! Jej przeczytanie aczkolwiek zaskutkowało morzem niepotrzebnych wspomnień, ale książka ciekawa.

18. „Analyzing scoliosis” Erin Myers – jedna z lepszych pilatesowo-medycznych książek jakie do tej pory przeczytałam! 🙂

19. „Inner core outer strength” Eric Franklin

20. „Gucci w imię mojego ojca” Patricia Gucci

21. „Czarne słońce” Jakub Żulczyk – perfekcyjne, ostre, dosadne zwieńczenie tego roku. Mocniej się nie dało, naprawdę!

Pociesza mnie to, że moje 21 książek to i tak lepszy wynik niż przeciętnego Polaka 😉

image00009.jpeg

 

 

 

Zeszły rok jednak przepełnił mnie pod kątem książek branżowych i mimo, że piętrzą się one na półkach, czekając na otworzenie i co gorsza, przeczytanie, najzwyczajniej w świecie mnie od nich odrzuca. Mam kilka pozycji, na których widok już odwracam wzrok. Inne się do mnie uśmiechają, ale mijam je dużym łukiem, udając, że ich nie widzę. Może przyszły rok będzie dla nich bardziej łaskawy. Mocno w to wierzę 😀

 

 

 

image00001.jpeg

Choć patrząc na ilość szkoleń i wyjazdów jakie zaplanowałam, może być ciężko 😛 Ale cieszę się z nich ogromnie! To kolejne kroki w stronę rozwoju a przecież właśnie o to chodzi 😉 Do tych dwóch szkoleń odliczam dni!

 

A teraz czas na już ostatnią książkę w 2019 roku !

 

Roku 2020 nadchodzę! 😉

 

Mam Twoje plecy!

ACH TE NASZE PLECY…!

Czy zdajesz sobie sprawę jak wiele zależy od sprawności Twoich pleców?
Ile im zawdzięczasz i jak wiele na nich „nosisz”?
Plecy, to najprościej rzecz, ujmując odcinek ciała mający swój początek od górnej granicy okolicy pośladkowej, kończący na tylnej powierzchni szyi i ramion. Do tego dochodzi oczywiście szyja 🙂 Jest to olbrzymia przestrzeń i powierzchnia, z dużą ilością mięśni, zarówno tych ukrytych i głęboko położonych wzdłuż kręgosłupa, jak i tych dużych, położonych zewnętrznie. I każdy z tych mięśni odgrywa inną rolę i pełni troszkę inną funkcję. Mięśnie pleców odgrywają ogromnie ważną rolę, gdyż to właśnie one chronią kręgosłup. Aby mogły to robić muszą być silne i sprawne!
Mięśnie pleców zaangażowane są w codzienne czynności jakie wykonujemy (zwłaszcza te w pozycji stojącej). Jeżeli są słabe, to nawet nieduże przeciążenie spowoduje ich naprężanie i kurczenie. Dysbalans napięciowy jaki może się pojawić w rejonie pleców, wpływa na zmniejszenie ich funkcjonalności, osłabia ich siłę i wytrzymałość, zmniejsza stabilizację. Oraz predysponuje do powstawania wad postawy.
Grzbiet to ta część, którą się dziś zajmiemy. A właściwie to przyjrzymy się bliżej jednemu z dwóch głównych i największych mięśni pleców. Mowa o mięśniu CZWOROBOCZNYM GRZBIETU.

gf-f5iT-jd5E-hVpY_miesien-czworoboczny-budowa-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace-1280x960.jpg

Mięsień czworoboczny grzbietu jest jednym z największych mięśni znajdujących się w naszym ciele. To on pozwala nam ruszać ramionami i górnym odcinkiem kręgosłupa.

Lokalizuje się go w górnej części pleców, kształtem przypominać może trapez lub bardziej latawiec. Okrywa mięśnie najszersze grzbietu i wchodzi w skład mięśni powierzchownych i kolcowo-ramiennych. Jest zaliczany do rodzaju mięśni płaskich, a włókna jego biegną skośnie ku dołowi i do boków pleców.

 

pobrane

Dzieli się na trzy części:

 

  • górną – od potylicy schodzi w dół i rozpościera się na boki do grzebieni łopatek
  • środkową- pomiędzy łopatkami
  • dolną – schodzi od łopatek w dół do dolnych kręgów odcinka piersiowego

JAKIE FUNKCJE SPEŁNIA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GRZBIETU:

  • wpływa przede wszystkim na ruchomość łopatek,
  • część górna mięśnia podnosi w niewielkim zakresie kość ramienną oraz prostuje szyję,
  • górna część również podnosi i rotuje górnie łopatkę,
  • środkowa część odpowiada za zbliżanie łopatek do siebie,
  • część dolna mięśnia opuszcza i rotuje górnie łopatkę,
  • współpracuje z mięśniem równoległobocznym i dźwigaczem łopatki.

BÓL mięśnia czworobocznego grzbietu jest bardzo częstym i powszechnym zjawiskiem. Spowodowane jest to tym , że nasza górna część kręgosłupa jest często bardzo przeciążona od pracy fizycznej, jak i siedzenia przy biurku. Wtedy zazwyczaj nieświadomie spinamy i nadwyrężamy ten mięsień. Tak naprawdę wystarczy NIEPRAWIDŁOWE SCHYLENIE SIĘ LUB NIEPRAWIDŁOWA POSTAWA SIEDZĄCA  podczas pracy przy laptopie czy czytaniu książki.

Wyobraź sobie sytuację: wstajesz rano po kiepskiej nocy, od samego wstania wspomagasz się kawą (i tak przez większość dnia). Jedziesz do pracy autem, stoisz w korkach, wkurzasz się na niegramotnych kierowców. W pracy siadasz przed komputerem, pochylasz się nad monitorem, przez 8 godzin klikasz w klawisze i touchpad lub myszkę. Wstajesz tylko do toalety lub po kolejną kawę. Wracasz autem do domu, znów wkurzając się w korkach. Znasz to? Przez ponad 9 godzin dziennie Twoje górne plecy są narażone na stres. Kark kurczy się i spina od ciągle uniesionych barków i napiętej szyi. Rejon między łopatkami jest z reguły w rozciągnięciu, gdyż wybierasz zamknięty i skulony model klatki piersiowej. Gdy przez długi okres czasu nie poruszasz (w pełniejszym zakresie) daną częścią ciała, nie przepływa przez nią krew, która doprowadza substancje odżywcze i tlen, a odprowadza substancje toksyczne i dwutlenek węgla.  Twoje mięśnie, prosto rzecz ujmując, kiszą się w swoim napięciu.

Ból mięśnia czworobocznego często określa się jako nieprzyjemny, piekący, z uczuciem napięcia. Może dawać uczucie problemów z oddychaniem. Zobacz ile punktów spustowych znajduje się w jego obszarze! Nic dziwnego, że jest tak podatny na problemy.

 

Aby przynieść ulgę obolałym plecom warto wykonać parę ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięsień czworoboczny grzbietu.

Przedstawiam moje propozycje ćwiczeń.

 

1. Wzmacnianie pleców.

 

2. Rozciąganie pleców-Koci grzbiet.

 

Mam nadzieję, że ćwiczenia będą dla Ciebie pomocne 😉

 

 

 

 

 

 

 

Znasz hasło „kimono sleeves”?

Jeśli nie, spokojnie. Ja też dopiero co o nim usłyszałam. Znałam pojęcia chlapacze, pelikany, zwisy, firanki. Ale kimono sleeves mnie totalnie urzekły. To najpiękniejsza nazwa dla zwisających tricepsów ever!

Zacznę od tego dlaczego w ogóle tricepsy wiszą.

ask blackboard chalk board chalkboard

1. utrata jędrności skóry

2. tendencja zgięciowa ciała (podczas gdy tricepsy są wyprostne)

3. brak pracy nad ich wzmacnianiem

A teraz przywołam dramatyczne sceny mojego dzieciństwa, letnich dni, podróży mpk, gdzie kobiety trzymały się górnych uchwytów będąc w bluzkach z krótkimi rękawkami. I ja stojąca obok nich. I atakujące mnie dyndające ramiona owych kobiet. Gotowe rozplaskać się na mojej twarzy, policzkując mnie (jestem pewna, że podobne wspomnienia mam nie tylko ja…).

Sprawa tricepsów to z jednej strony kwestia estetyki, ale z drugiej, o wiele bardziej znaczącej, to kwestia stabilizacji łopatki i kości ramiennej w stawie barkowym. Przede wszystkim łopatki. Zwiększanie ich siły poprawia stabilizację obręczy barkowej, pracę łokcia, wpływa na zakres ruchu ramienia i łokcia.

Każdy wie, że tricepsy znajdują się na tylnej części ramienia. Ale nie każdy wie, że mięsień trójgłowy ramienia posiada faktycznie trzy głowy i stąd pochodzi jego nazwa. Prawie jak smok z bajek co z trzech głów zionął ogniem.

  • głowa przyśrodkowa leżąca głęboko przy samej kości ramiennej, z przyczepem na tylnej powierzchni kości ramiennej (gdzie częściowo wchodzi w torebkę stawową łokcia)
  • głowa długa leżąca na głowie przyśrodkowej, z przyczepem na łopatce
  • głowa boczna leżąca również na głowie przyśrodkowej, z przyczepem na tylnej powierzchni kości ramiennej.

Wszystkie trzy głowy, niczym szyja smoka, idą do wyrostka łokciowego.

 

Triceps-Brachii
Wstaw podpis

Stabilna łopatka a triceps?

Łopatka sama w sobie nie jest stabilna. Nie ma jak być stabilna skoro jest najzwyczajniej w świecie położona na żebrach. Niby tworzy staw łopatkowo-żebrowy, który zbytnio z prawdziwym stawem (jak biodrowym czy kolanowym) niewiele ma wspólnego. Jej stabilizacja oraz ruchy jakie wykonuje zależą od mięśni, które się do niej przyczepiają. A jest ich całkiem sporo, bo praktycznie wszystkie mięśnie grzbietu to robią. Triceps, jako mięsień ramienia, również.

Co daje stabilna łopatka?

  • większą siłę całego ramienia
  • bezpieczniejszy ruch
  • lepszą ruchomość stawu ramiennego jak i barkowego
  • lepszą funkcjonalność
  • lepszą wydajność i efektywność ruchu

Wracając jednak do tricepsu. Aby spełniał się on w roli stabilizatora należy wzmacniać wszystkie trzy głowy. Co oznacza, że nie wystarczy jeden rodzaj ćwiczenia lub ćwiczenie wykonywane tylko w jednej płaszczyźnie. Zobacz jakie ćwiczenia możesz robić by wzmocnić tył swoich ramion:

1. Praca z taśmą

Ćwiczenie 1 – prostowanie łokci nad głową z taśmą idącą z tyłu w wersji z dłońmi złączonymi i rozłączonymi

Ćwiczenie 2 – pompki tricepsowe (można również w pełnym podporze z prostymi kolanami :D)

Ćwiczenie 3 – ruch prostych ramion do tyłu w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy

Ćwiczenie 4 – prostowanie łokci do tyłu w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy

Ćwiczenie 5 – prostowanie łokci na boki (przy uniesionych ramionach) w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy

Ćwiczenie 6 – prostowanie łokci nad głową w siadzie płaskim z taśmą skrzyżowaną zaczepioną o stopy

2. Praca na pilatesowym krześle i reformerze

Ćwiczenie 1 – prostowanie łokci spychając pedał w dół w leżeniu przodem na krześle

Ćwiczenie 2 – prostowanie łokci stojąc tyłem do krzesła

Ćwiczenie 3 – prostowanie łokci stojąc przodem do krzesła

Ćwiczenie 4 – uginanie i prostowanie łokci (w dwóch ustawieniach ramion) z rozjazdem wózka

Ćwiczenie 5 – ciągnięcie prostych ramion za siebie siedząc na pudle

Ćwiczenie 6 – prostowanie łokci za siebie siedząc na pudle

3. Ćwiczenia z krzesłem

Ćwiczenie 1 – pompki przodem

Ćwiczenie 2 – pompki tyłem

Jeśli masz pytania, do któregoś z tych ćwiczeń, pisz do mnie śmiało 😀

Silne, stabilne i mobilne biodro

Pełen pakiet, 3 w 1! Właśnie takie powinno być biodro, by mogło jak najlepiej funkcjonować i jak najdłużej cieszyć się życiem. Silne, stabilne i w tym wszystkim mobilne. Tylko pewno się zastanawiasz teraz jak to wszystko zrobić.

Biodra dźwigają na sobie cały ciężar miednicy i kręgosłupa. Przenoszą ciężar tułowia na nogi. Od ich sprawności zależy efektywność naszego przemieszczania się, a przecież robimy to non stop, całe nasze życie. Problemy jakie się w nich pojawiają zaburzają prawidłowe funkcjonowanie, zmniejszają efektywność i jakość życia. Warto zatem o nie zadbać, dla lepszej przyszłości.

Kilka słów wstępu – poznaj swoje biodro

Jakby na to nie patrzeć, samo biodro strukturą skomplikowaną nie jest. Jednak jego obudowa, więzadłowa i mięśniowa, to już zupełnie inna sprawa.

1
Wstawhttp://www.leczkregoslup.pl/oferta.html podpis

Zacznijmy od tego, że jest to jeden z największych stawów jakie posiadamy.

Jak widać na załączonym obrazu, staw biodrowy tworzy kość biodrowa i kość udowa. Pierwsza tworzy panewkę stawu biodrowego, odpowiednio wyżłobioną i ukształtowaną, by wpasowała się w nią głowa kości udowej. Obie strony są wyściełane chrząstką, której zadaniem jest zapewnienie płynności ruchu w stawie.  Całość jest opakowana torebką stawową, a następnie  więzadłami i mięśniami. Dzięki jego budowie nazywany jest stawem kulistym. Oznacza to także, że zachodzą w nim ruchy we wszystkich trzech płaszczyznach.

 

A więc jakie dokładnie ruchy zachodzą w biodrze?

  • w boki od i do ciała, czyli odwodzenie i przywodzenie
  • w przód i w tył, czyli zginanie i prostowanie
  • skrętne, czyli rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
  • obwodzenia

Wydaje się nic, ale pracy w nim co nie miara!

Oto filmik przedstawiający budowę i ruchomość stawu biodrowego:

Siła pośladków!

Let them burn! 😛 A tak na serio, pośladki i ich siła to dość problematyczny temat? Dlaczego? Nasz siedzący tryb życia się do tego przyczynia. Jeśli większość czasu w ciągu dnia siedzimy, pośladki, będące głównymi prostownikami stawów biodrowych, są w ciągłym rozciągnięciu. I niestety ta tendencja, po dłuższym okresie praktykowania, pozostaje. Jaki jest efekt? Tak zwane płaskodupie lub zwisodup, czyli pośladek luźny, obwisły, który nie potrafi się odpowiednio napiąć.

Konsekwencją tego zjawiska często jest zmiana ustawienia miednicy i stawów biodrowych. Co oczywiście zmniejsza stabilizację ciała, wpływa negatywnie na kręgosłup i na ogólną funkcjonalność całego ciała.

Co zatem należy robić? WZMACNIAĆ! I to najlepiej w pełnym zakresie ruchu danego mięśnia, od jego rozciągnięcia do pełnego skrócenia.

 

To tylko przykładowy zestaw ćwiczeń, a jest ich cała masa. W tym także jakże ważne przysiady. Ale o tym będzie osobny artykuł.

Mobilizacja bioder

Siła pośladka to jedno, mobilizacja biodra to drugie. Za ruchomość stawu biodrowego odpowiada całkiem spora liczba mięśni. Zginacz biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej, gruszkowaty, grupa przywodzicieli. I inne..Między nimi musi zostać zachowana równowaga, by mogły pracować jak najlepiej. Napięcie, skrócenie, rozciągnięcie, wydłużenie któregokolwiek z nich wpłynie na napięcie pozostałych i w efekcie na samą pracę biodra.

Pierwszą rzeczą jaka będzie tu potrzebna jest rozpoznanie, które mięśnie są nadmiernie napięcie, a które rozluźnione. A następnie działanie w kierunku wzmacniania tych rozluźnionych i rozluźniania tych napiętych.

Drugą rzeczą, na równi z pierwszą tak naprawdę, będzie uruchamianie biodra we wszystkich płaszczyznach i kierunkach, wszystkimi ruchami jakie w biodrze zachodzą. Praca ta powinna zachodzić w samym biodrze, przy ustabilizowanej miednicy. Inaczej ruch będzie przenosił się na pozostałe części ciała minimalizując pracę tam, gdzie jest najważniejsza.

Nie ma na co czekać, już dziś zadbaj o swoje biodra!