BOLĄCE NADGARSTKI W PODPORACH

Podpory potwory…zmora podczas ćwiczeń. Szczególnie u kobiet. Ich ból sprawia, że odechciewa się. I nagle klęki podparte, planki i pompki stają się najmniej ulubionymi ćwiczeniami, które starannie zaczyna się omijać jak najszerszym łukiem. Ale na dłuższą metę tak się nie da, gdyż są one jedną z podstawowych pozycji do ćwiczeń i bazą do stabilizacji. Co zatem robić by było lepiej? Znaleźć przyczynę tego nieznośnego problemu!

Przyczyny bólu nadgarstków mogą być różne. Począwszy od ciągłego pisania na klawiaturze komputera po urazy mechaniczne. Dlatego jeżeli takowy ból odczuwasz, to warto wybrać się na wizytę do fizjoterapeuty lub ortopedy aby zdiagnozować przyczynę i podjąć dostosowane do schorzenia leczenie.

Dziś skupimy się na trochę innej przyczynie bólowej. Na takiej, która dotyczyć może osób aktywnych fizycznie.

DLACZEGO NADGARSTKI W PODPORZE BOLĄ?

Bardzo często przyczyną bólu nadgarstków w pozycjach podpartych jest… nieprawidłowe ustawienie łopatek. Niezłe zaskoczenie, prawda? Już tłumaczę dlaczego tak się dzieje. Gdy łopatka leży stabilnie na ścianie pleców, wszystkie mięśnie znajdujące się wokół niej są zaangażowane. Obręcz barkowa jest w całości zaangażowana w pozycję i ciężar ciała dłoni zamiast spoczywać na samym nadgarstku rozkłada się na całą rękę i obręcz barkową. Pamiętajmy tu także o zasadzie z fizyki, czyli tyle ile naciskamy dłonią na podłogę, tyle podłoga nam oddaje. Gdy łopatka jest odstająca i dosłownie wisi w powietrzu (gdyż mięśnie jej nie stabilizują), podłoga oddaje, a ciężar barku spada bezpośrednio na nadgarstek.

Przyjrzyj się uważnie obu zdjęciom. Czy widzisz jak łopatka jest pięknie wklejona w plecy? To właśnie ta pozycja jest prawidłowa przy podporze i gwarantuje równomierne rozłożenie ciężaru, perfekcyjną stabilizację i co a tym idzie, brak bólu.

medical accurate illustration of the serratus anterior

Między dolna częścią łopatki a żebrami istnieje pewien bardzo ważny mięsień, mianowicie zębaty przedni. To on odpowiada za przyklejenie łopatki do powierzchni pleców. I wiesz kiedy naprawdę porządnie pracuje? Gdy prosta ręka jest wyciągnięta w przód (dłonią na wysokości barku) i napiera na coś. Czyli dokładnie wtedy kiedy robisz podpór. Jeśli w podporze zapadasz się między swoimi łopatkami i pozwalasz im się złączyć, mięsień ten nie pracuje prawidłowo.

A teraz inna kwestia. Spójrz na zdjęcie nr 1 przyjrzyj się ułożeniu dłoni, przedramieniu i nadgarstkowi. Następnie spójrz na zdjęcie nr 2, również przyjrzyj się tym trzem punktom. Czy widzisz różnicę i czy jesteś w stanie stwierdzić, która z pozycji jest prawidłowa?

Założę się, ze od razu zauważyłeś różnicę! Moim zdaniem rzuca się w oczy.

Zdj nr 1 przedstawia nieprawidłowo ustawioną dłoń i przedramię w podporze, zdjęcie nr 2 to prawidłowe ustawienie. Zobacz jak mocno przyciśnięta do podłogi jest dłoń ze zdjęcia 1. Kości przedramienia względem kości dłoni są ustawione pod kątem prostym, a sam ciężar rozkłada się po całych palcach. Na drugim zdjęciu kąt ten jest większy, a nacisk bardziej koncentruje się na przegubie dłoni, tak, że stawy śródręcznopaliczkowe są zwolnione z ucisku.

Spróbuj przyjąć pozycję nr 1 i 2. Zobacz, która z nich jest dla Ciebie mniej wygodna. Założę się, że wskażesz nr 2.

JAK PRAWIDŁOWO ROBIĆ PODPÓR?

I oto dochodzimy tu do najtrudniejszego etapu, czyli jak faktycznie wykonać prawidłowy podpór? Lata mojej pracy pokazały, że jest dosłownie garstka ludzi, którzy robią to jak należy. Pozostali popełniają standardowe błędy. A Ty, czy wiesz jak robić podpór prawidłowo? Zweryfikujmy to!

Zaczniemy w klęku podpartym, gdyż w tej pozycji łatwiej jest wszystko prawidłowo ustawić.

Krok 1 – ustaw dłonie pod barkami i kolana pod biodrami, tak aby w pachach i biodrach był kąt prosty.

Krok 2 – ustaw neutralne krzywizny kręgosłupa, a szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, który nie powinien być wypłaszczony, a mieć niewielki łuk w dół, oraz na odcinek krzyżowy, gdzie kość krzyżowa powinna być równoległa do sufitu.

Krok 3 – ustaw neutralną krzywiznę odcinka piersiowego i ustabilizuj łopatki. Co to w ogóle znaczy? Postaraj się by leżały jak najbardziej płasko na plecach i wyobraź sobie, że wsadzasz je w kieszonki, czyli skieruj je odrobinę w dół, a następnie trochę do środka.

Chodzi mi dokładnie o taki ruch:

Diament w łopatkach

Krok 4 – ustaw głowę tak, by wzrok był skierowany 15-20 cm przed linią palców dłoni.

Krok 5 – ustaw dłonie ze środkowym palcem skierowanym do przodu.

Wspaniale, mamy to! Wyobraź sobie, że na każdym z tych etapów można popełnić błąd, co w efekcie da nieprawidłowe rozłożenie sił i niewłaściwą pracę mięśni, a cały idealny podpór pójdzie w diabli.

I tu czas na kolejną zagadkę. Jestem pewna, że rozwiązanie zajmie Ci chwilę 😉

Która z pozycji jest prawidłowa?

W podporze dążymy do aktywnego mięśnia zębatego przedniego, ale również najszerszego grzbietu.

Biegnie on od kości ramiennej, przez łopatkę, aż do odcinka piersiowego i lędźwiowego. Razem z mięśniem piersiowym większym przywodzi ramię do ciała.

Zatem jeśli w pozycji podporu ramię jest zrotowane do wewnątrz, a łopatka zrotowana górnie, najszerszy nie jest dobrze zaangażowany.

To odpowiada na pytanie o prawidłowe ustawienie ramion. Zdjęcie nr 2 jest właściwe.

Jesteś ciekawy jak jeszcze nie powinno się układać dłoni w podporze?

O tak! Właśnie takiego sposobu na ułożenie dłoni zdecydowanie nie polecam.

A teraz zobacz ile mięśni całego ciała (nie tylko obręczy barkowej) jest zaangażowanych w podpór. To właśnie dlatego plank jest tak często wykorzystywanym w treningach ćwiczeniem.

JAKIE ĆWICZENIA POMOGĄ CI ZWALCZYĆ BOLESNOŚĆ NADGARSTKÓW?

Czy wiesz, że już nie musisz być niewolnikiem bólu w okolicy nadgarstków? Nawet jeżeli dopiero teraz znasz błędy i chcesz z nimi walczyć. To nie jest za późno!

Po pierwsze i najważniejsze już wiesz jak robić prawidłowo podpór!

Po drugie profilaktyka. Poza wiedzą i samokontrolą podczas przyjmowania pozycji podporu warto wiedzieć co robić gdy nadgarstki już bolą i jakie partie mięśni warto wzmocnić aby ta sytuacja się nie powtarzała.

Ćwiczenie nr 1:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy i miejsca o które zaczepisz taśmę (może to być klamka od drzwi). Jeżeli nie posiadasz taśmy, zakupić ją możesz w sklepie internetowym SISSEL. W sklepie tym masz również rabat w wysokości 10 % z kodem: magda-10

Jak wykonać ćwiczenie: Ustaw się bokiem do miesca zamocowania taśmy. Przybierz pozycję siadu klęcznego. Z wdechem wyciągnij rękę na wysokość głowy i złap taśmę. Nie zmieniaj pozycji. Napnij mięśnie brzucha. Z wydechem pociągnij taśmę w dół, zwracaj szczególną uwagę na to aby Twoja pozycja się nie zmieniła. Powtórz to ćwiczenie 10 razy na jedną stronę.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: wzmacnia mięsień najszerszy grzbietu, o którym już pisałam.

Ćwiczenie nr 2:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy.

Jak wykonać ćwiczenie: Przybierz pozycję siadu klęcznego. Złap taśmę na szerokość swoich ramion. Podnieś ręce do góry z wdechem tak aby palce patrzyły w sufit. Napnij brzuch, z wydechem opuść ręce na boki do lini prostej rozciągając taśmę . Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: uczy długiej linii od kości ramiennej aż po czubki palców.

Ćwiczenie nr 3:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy.

Jak wykonać ćwiczenie: Przybierz pozycję siadu klęcznego. Załóż taśmę za siebie na wysokości klatki piersiowej. Złap taśmę na szerokość barków. Z wdechem wyprostuj ręce przed siebie, palce dłoni skierowane do przodu. Z wydechem unieś ręce w górę. Ruch powtórz 15 razy.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: pracuje nad aktywnym mięśniem zębatym przednim.

POSTAWA KOBIETY W CIĄŻY

Rosnący brzuch, spory biust, a za tym idzie szereg zmian posturalnych, z którymi zmaga się ciało kobiety w ciąży. Co zaczyna przypominać jej postawa ciała i jakie konsekwencje niesie to ze sobą?

 

PRZEDE WSZYSTKIM ROŚNIE BRZUCH

indeks
Mięśnie brzucha

I jest to pierwszy element w całej układance, który wywołuje całą masę zmian w postawie ciała. Rosnące i rozwijające się dziecko w łonie matki potrzebuje coraz więcej miejsca, rozciąga się zatem macica, jelita się przesuwają, a gdy zaczyna brakować miejsca, rozciąga się brzuch. Stopniowo rośnie on w dolnej  środkowej części, z centralnym punktem w pępku. Z czasem jednak zaczyna obejmować cały brzuch, od mostka po spojenie łonowe. Najbardziej odczuwa te zmiany mięsień prosty brzucha, którego przebieg jest pionowy, od mostka po spojenie łonowe właśnie. I nie dość, że się rozciąga w całej swojej długości, to jeszcze na wysokości kresy białej (ścięgnistego łącznika na środku brzucha) rozchodzi się na dwa brzuśce, lewy i prawy. Ale owo rozciągnięcie dotyka także pozostałych mięśni brzucha, jak skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz poprzeczny brzucha. Kiedy mięsień jest rozciągnięty/wydłużony staje się niefunkcjonalny. Efektem tego jest brak siły w przedniej części ciała. Dodatkowo rosnący wraz z dzieckiem brzuch przesuwa ciężar ciała z odcinka krzyżowego kręgosłupa w przód, a dokładnie na przednią część bioder. Powoduje to zaburzenie działania sił i grozi przewróceniem w przód. Dlaczego jednak kobiety w ciąży nie robią tego? Gdyż w bardzo sprytny sposób oszukują biomechanikę, odchylając górną część ciała w tył, równoważąc siły i przesuwając środek ciężkości z powrotem na swoje miejsce.

58e2fc_a5e73aed32bc448cbae6c622c462e651~mv2
Środek ciężkości kobiety ciężarnej

Jakie to niesie efekty?

  1. powiększenie lordozy lędźwiowej
  2. skrócenie i osłabienie mięśni dolnych pleców
  3. kompresja (obciążenie) odcinka lędźwiowego
  4. dolegliwości bólowe dolnych pleców

Rosnący biust

W czasie ciąży rozrastają się w piersiach gruczoły mlekowe przygotowując się do produkcji mleka. Powoduje to, że piersi stają się nie tylko znacznie większe, ale i cięższe. Zamyka to klatkę piersiową, ciągnie barki w przód skręcając do wewnątrz kości ramienne i zwiększa krzywiznę odcinka piersiowego. Mięśnie klatki piersiowej są przykurczone i osłabione, zaś mięśnie górnej części pleców są wydłużone i również osłabione.

Postawa kifotyczno-lordotyczna?

Tak, postawa ciała kobiety w ciąży zaczyna przypominać postawę kifotyczno-lordotyczną.

Patrząc od góry na ciało kobiety ciężarnej można zauważyć:

  • wysuniętą w przód głowę
  • zamkniętą klatkę piersiową
  • wyraźnie zaznaczoną krzywiznę górnych pleców
  • wystający brzuch ciążowy
  • wyraźnie pogłębioną krzywiznę dolnych pleców
  • wypchniętą w tył pupę
  • zgięte biodra
  • nadmiernie wyprostowane kolana
images
Postawa ciała kobiety w ciąży

Jak poprawić ciążową postawę ciała?

  1. wzmacniać mięśnie górnych pleców
  2. rozciągać mięśnie klatki piersiowej i otwierać klatkę piersiową
  3. mobilizować barki
  4. pracować nad powrotem łopatek na swoje miejsce
  5. rozluźniać mięśnie dolnych pleców
  6. mobilizować biodra i je otwierać
  7. wzmacniać pośladki i tylną część ud

ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY Z NAJDZIESZ TU

Moje 10 urodziny!

10 lat temu, 1 września 2010 roku, gdy dzieci szły po wakacjach pierwszy dzień do szkoły, ja otworzyłam drzwi i udostępniłam progi mojego pierwszego dziecka – Movimento. Kilka dni później porzuciłam ukochane dresy, by po raz ostatni stanąć na szczycie uczelnianym i obronić swoją pracę magisterską o rehabilitacji po zabiegach resekcji przełyku.

663c1012-fd73-4f0e-890a-5e04263dcc2b

Pamiętam, sama nie wiem jak to się stało, że już na wejściu, czwartkową grupę o 18:50 miałam praktycznie pełną! A wśród pierwszych klientek znalazły się w niej panie z ING, u których zakładałam firmowy rachunek bankowy 😉

Kiedy przygotowywałam swoje pierwsze studio na huczne otwarcie, pracowałam w nim po nocach. W ciągu dnia normalnie chodziłam na zajęcia na uczelnię, po południami prowadziłam grupy pilatesowe w klubach fitness, by po nocach montować wentylację, włączniki światła czy malować ściany. To były zwariowane czasy!

Patrząc teraz wstecz, mogę śmiało rzec, i to nie jest przechwalanie się, że już wtedy odniosłam sukces. Grupy stopniowo się zapełniały, było coraz więcej klientów. Na początku pracowałam głównie ja, a na recepcji siedziały moje przyjaciółki, które nieodpłatnie mi pomagały. Potem zaczęło się to zmieniać. Zaczęłam współpracować z innymi instruktorami i wzięłam do pomocy dziewczynę na recepcję.  Sama wciąż jeszcze uczęszczałam na uczelnię jako przyszła doktorantka, a kiedy nie prowadziłam zajęć pilates u siebie w studio, siedziałam na recepcji. Pracowałam w weekendy, w soboty na recepcji, w niedzielę prowadziłam zajęcia. Nawet nie wiesz jaki to był gigantyczny krok w przód, kiedy powiedziałam sobie, że chcę mieć przynajmniej wolne soboty i poprosiłam o pomoc na recepcji. Pojechałam chyba wtedy sama do Torunia na wycieczkę by to uczcić!

Ilość wolnego czasu, która mi się pojawiła (wtedy też zrezygnowałam ze studiów doktoranckich) była cudowna. W ciepłe dni rowerem jeździłam do parku Poniatowskiego i opalałam się na ławeczkach czytając książki. Nie potrwało to jednak zbyt długo, gdyż zaczęła się akcja treningów indywidualnych, które nie wiadomo skąd, zaczęły się lawinowo pojawiać w moim kalendarzu.

Wygrałam konkurs na drugą dotację, za którą kupiłam 5 reformerów z wieżą. Przearanżowałam studio kasując pokój masażu na rzecz większej szatni i pokoju do treningów personalnych. I wtedy pojawił się mój pierwszy kryzys – zostawił mnie mój ówczesny facet, który odszedł również ze spółki, z którą dzieliłam powierzchnię lokalową. Owa spółka miała wtedy dość spore problemy z płynnością finansową, a ja byłam uzależniona od nich, gdyż to oni wynajmowali cały lokal, a ja podnajmowałam od nich swoją część. Nie ważne, że płaciłam im na czas swoją część najmu, skoro oni nie płacili jej właścicielowi. Kiedy P. odszedł ze spółki, zmianie uległa umowa najmu. Właściciel doskonale wykorzystał ten moment rozbijając umowę na dwie osobne jednocześnie podnosząc mi płatności o ponad 50%… Miałam dwa wyjścia: spakować manatki i wylądować na bruku lub zgodzić się na jego warunki i nie mieć żadnych zarobków. Wybrałam opcję numer 2. Było w cholerę ciężko, ale dałam radę!

IMG_2408 3

Wiedziałam jednak, że nie mogę tam zostać. Klientów było coraz więcej, grafik pękał w szwach, trzeba było zacząć szukać innego rozwiązania. I tak właśnie zmieniłam lokalizację na Fabrykę Femina. Byłam akurat w ciąży, gdy nadzorowałam prace remontowe, na nowej, większej o 100 m.kw. powierzchni. W 6 miesiącu na kolanach szorowałam podłogi do czysta, by znów, na początku września 2015, otworzyć się na nowych i starych klientów. Uff, udało się i tym razem!

Klub świetnie tam prosperował. Idealny dojazd komunikacją miejską, duży parking, większe szatnie, 3 sale do ćwiczeń. Wszyscy byli zadowoleni. Grupy znów się wypełniały, wszystkie 3 sale pracowały na pełnych obrotach równocześnie. To był prawdziwy czas rozkwitu Movimento. Było o nim głośno, wszyscy je polecali. Pierwsze tak profesjonalne studio w centralnej Polsce! Wow! Do czasu… Bo w pewnym momencie organizm mówi dość i zaczyna protestować. Zaczyna rękoma i nogami zapierać się o framugi, by nie pójść ani kroku dalej. To był czas olbrzymiego zmęczenia, wyczerpania psychicznego i fizycznego, gigantycznego doła i poczucia utkwienia w czymś, w czym się jednak nie chce być. Próba ucieczka z klatki zrozpaczonego ptaka. Najcięższy rok mojego prowadzenia Movimento spędziłam na dokładnym rozmyślaniu i układaniu planu jak to wszystko zmienić by było lepiej.

Aż w końcu w październiku 2019 zamknęłam na 3 spusty drzwi do wielkiego ach i och studio i otworzyłam malutkie studio treningów tylko personalnych u siebie w domu. Moja przestrzeń. Mój świat. Moje zasady na nowo. Nowa ja. Nowa energia. Wtedy głośno odetchnęłam i odsapnęłam. Przebrnęłam przez najcięższą psychicznie zmianę. Na nowo zaczęłam być sobą, tą samą Magdą, która z tak wielką pasją i szczęściem, 1 września 2010 roku otworzyła Movimento…

Dziś są moje 10 urodziny. Nie świętuję. Rozmyślam, wspominam, przeżywam na nowo wszystkie chwile, które pamiętam.

 

 

Chcę podziękować moim wszystkim najbliższym, którzy w trakcie tej 10letniej przygody, twardo stali przy mnie i wspierali mnie w każdej podejmowanej decyzji. Dziękuję Wam za cierpliwość, wyrozumiałość i dobre słowa. Bez Was nie dałabym rady.

Dziękuję moim wszystkim klientom, tym teraz i tym kiedyś, gdyż to dzięki nim jestem tu gdzie jestem i mogę się dalej rozwijać w kierunku tego co kocham i mogę się tym dzielić.

Dziękuję wszystkim osobom, z którymi pracuję i pracowałam. To one kształtowały mój charakter, podejście do biznesu i nauczyły mnie co jest dla mnie ważne w życiu zawodowym.

Dziękuję sobie samej, że wytrwałam, nie poddałam się i wciąż idę do przodu.

Życzę sobie kolejnych 10 lat. Odniosłam sukces. Wiem, że będzie jeszcze lepiej. Sto lat!

a7ba4281-52eb-44da-8329-424232be00a9

HIPERMOBILNOŚĆ

Każdy z nas zna choć jedną taką osobę, która potrafi wygiąć ramię pod takim kątem, że na sam widok robi nam się słabo i boli od samego patrzenia. Prawdopodobnie przyczyną tego jest właśnie hipermobilność stawów. Wydawałoby się, że ułatwia życie dzięki większej ruchomości stawów lecz jednak prawda jest zupełnie inna!

Rys1. Hipermobilność stawów.

W wieku dziecięcym hipermobilność to taka supermoc. Każde dziecko chciałoby posiadać tę umiejętność, by wyróżniać się na tle innych zdolnościami akrobatycznymi. Sama pamiętam jak bardzo zazdrościłam koleżankom w szkole podstawowej, gdy na zajęciach z gimnastyki artystycznej robiły szpagaty i mostki bez najmniejszego problemu! Dopóki jest się dzieckiem i ćwiczy się gimnastykę artystyczną, balet lub taniec hipermobilność może być czymś genialnym. Oczywiście tylko i wyłącznie w kwestii wizualnej. Rzeczywistość jednak, jak to zwykle bywa, jest o wiele mniej przyjemna.

HIPERMOBLINOŚĆ CZYLI CO?

Hipermoilność, inaczej zwana nadruchomością stawów, jest to nadmmierna, ponad zakres normy, ruchomość stawów spowodowana zmianami w tkance łącznej otaczającej dany staw. Może by wrodzona jak np zespół Whlersa-Danlosa, zespół Marfana  czy wrodzona łamliwość kości. W takim wypadku należy szukać przyczyny w zmianach genetycznych.

Może być również nabyta w wyniku urazu lub nadmiernego rozciągania. I z tą właśnie mamy najczęściej do czynienia. A w każdym razie ja, pracując z tancerkami i baletnicami.

A JAK TO JEST Z HIPERMOBILNOŚCIĄ W DOROSŁOŚCI?

Często osoby dorosłe posiadające hipermobilnośc stawów wyróżniają się nie tylko ich nadmierną ruchomością, ale szeregiem innych objawów, do których zaliczyć możemy:

  • nieprawidłowa postawa, tzw. sylwetka sway back,

  • koślawość kolan
  • przewlekłe bóle nad przednią częścią kolan pojawiające się np przy długim siedzeniu
  • zaburzenia snu,
  • predyspozycje do zwichnięć stawów,
  • dysfunkcje w obrębie żuchwy,
  • chorobę zwyrodnieniową stawów,
  • większą łamliwość kości.

Bardzo częstym zjawiskiem jest nasilający się ból podczas dłuższego przebywania w jednej pozycji.

A JAK JĄ ROZPOZNAĆ?

Bardzo łatwo! Potrafi np:

  • przeprostować kciuk i dotyknąć nim przedramienia
  • wygiąć palce rąk pod kątem prostym
  • zaginać paliczki dłoni prostując je w środkowym stawie
  • przeprostować staw łokciowy
  • przeprostować staw kolanowy
  • bez problemu położyć dłonie płasko na podłodze podczas skłonu w przód bez zginania kolan

 

PHOTO-2020-08-28-09-38-37

 

OSOBY Z HIERMOBILNOŚCIĄ STAWÓW Z UWAGI NA NIEPRAWIDŁOWOŚCI W NAPIĘCIU NACZYNIOWEJ ŚCIANY DOLNYCH KOŃCZYN MOGĄ CIERPIEĆ NA OMDLENIA CZY NAWET PALPITACJE SERCA. 

HIPERMOBILNOŚĆ A STOPY?

Osoby, które zmagają się z hipermobilnością zdecydowanie częściej cierpią na wady stóp. Osoby takie mają tendencję do posiadania dwóch form płaskostopia:

  • stopy płaskiej wiotkiej (niewydolność więzadłowa)-  w momencie odciążenia łuk stopy jest spłaszczony a dodatkowe obciążenie powoduje pogłębienie tego spłaszczenia.
  • stopy poprzecznie płaskiej- sklepienie łuku poprzecznego stopy ulega spłaszczeniu i dochodzi o zaburzenia jego statyki, gdyż ciężar przenoszony jest na drugą oraz trzecią kość śródstopia.

Osoby z hipermobilnością często skarżą się na uczucie zimnych stóp i dłoni. Związane jest to z zaburzeniem krążenia w nadmiernie rozciągliwych naczyniach krwionośnych.

Jak już dobrze wiesz na prawidłową postawę i funkcjonowanie organizmu składają się właśnie stopy. Są fundamentem, który przez hipermobilność nie działa prawidłowo.

PRACA Z OSOBĄ Z HIPERMOBILNOŚCIĄ?

W swojej pracy codziennie spotykam się z przeróżnymi przypadkami schorzeń kręgosłupa, wad postawy, ale również i z hipermobilnością. Często ta przypadłość dotyka osoby zajmujące się akrobatyką i tańcem, w których cechą charakterystyczną jest duże, wręcz nadludzkie rozciągnięcie. Do grona moich hipermobilnych pacjentów dołączyły baletnice.

 

Pomyślisz sobie teraz. Jak do cholery możesz im pomóc skoro one muszą być rozciągnięte?

Tak,  ich praca tego wymaga, ale ja mogę im pomóc w złagodzeniu objawów hipermobilności. Mogę sprawić, że dzięki treningom pilates nie będą miały problemu z nieprawidłową postawą, płaskostopiem, bólem stawów itd. Kiedy więzadła są nadmiernie rozciągnięte, nie są w stanie pełnić swojej stabilizacyjnej funkcji. Odpowiedzialne za to stają się wtedy mięśnie. Jeśli są zbyt słabe lub angażują się za późno w stosunku do bodźca, dochodzi do szeregu nieprzyjemnych konsekwencji. Zatem zadaniem trenera jest praca nad uruchomieniem tak zwanych lokalnych, a następnie globalnych stabilizatorów, które zabezpieczą stawy w trakcie ruchu lub działania sił zewnętrznych.

TRENING Z OSOBĄ Z HIPERMOBILNOŚCIĄ STAWÓW.

Zazwyczaj treningi z osobą dotkniętą tym schorzeniem koncentrują się na:

  • poprawie stabilizacji centralnej/dolnego tułowia,
  • zwiększeniu świadomości w zakresie samooceny i kontroli postawy ciała,
  • zwiększeniu aktywności mięśni odpowiedzialnych za stabilizację stawów (w głównej mierze mięśnie jednostawowe, tj. pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz mięśni głębokich jak mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy) oraz zmniejszenie kompensacyjnie zwiększonej aktywności mięśni mobilizatorów (głównie mięśnie dwu- i wielostawowe, tj. naprężacz powięzi szerokiej uda, grupa tylnych mięśni uda, prosty uda)

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ DLA OSÓB Z HIPERMOBILNOŚCIĄ STAWÓW.

Jeżeli jesteś w gronie osób posiadających tę supermoc, jesteś człowiekiem gumą i chcesz się z nią zaprzyjaźnić, to koniecznie w swoim harmonogramie dnia uwzględnij trening zlecony najlepiej przez osobę odpowiednio wykwalifikowaną (fizjoterapeuta, trener personalny, trener pilates). Dzięki regularnym treningom pozbędziesz się nieprzyjemnych konsekwencji nadmiernej ruchomości stawów.

Ćwiczenia, które wskażę są ćwiczeniami przykładowymi. Aby dokładnie określić skale problemu i dobrać ćwiczenia należy skontaktować się z fizjoterapeutą.

  1. Przysiad z piłką- umieść piłkę między lewym udem a ścianą. Stań na prawej nodze, zejdź nisko (uważaj aby kolano nie wyprzedzało stopy oraz by szło w linii stopy zamiast uciekać na boki). Następnie z kontrolą wróć do pozycji wyprostnej. Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
  2. Unoszenie kolan w klęku podpartym – uklęknij i ustaw dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Złącz nogi a stopy oprzyj na zadartych palcach. Ustabilizuj łopatki i wydłuż kręgosłup. Unieś oba kolana na 5 cm w górę ponad podłogę. Utrzymaj 10 sekund. Delikatnie opuść nie tracąc ani pozycji, ani napięcia. Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia.
  3. Stań na jednej nodze. Postawa wyprostowana, patrz przed siebie. Wejdź na palce, unosząc piętę, i powoli opuść ją znów do ziemi. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.

 

Sam możesz teraz ocenić czy hipermobilnośc stawów to supermoc czy też superproblem.

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 2

Brzuch już jest zauważalny i powoli zaczyna przeszkadzać. Pojawia się jednak energia i chęć do działania, którą dobrze jest wykorzystać, by zadbać o ciało i sprawność.

Drugi trymestr, czyli co?

Czas ciąży pomiędzy 13 a 26 tygodniem, czyli kolejne 3 miesiące, nazwany jest drugim trymestrem. W tym okresie hormony się bardziej normują i uspokajają, co skutkuje znacznie lepszym samopoczuciem. Mijają nudności i wymioty, znacznie łatwiej zadbać o zróżnicowaną dietę. Wiele kobiet uwaga drugi trymestr za czas rozkwitu (tzw. glowing time). Co niesamowite, dziecko jest już praktycznie w pełni ukształtowane, teraz tylko przybiera na wadze, rośnie i rozwija się. Gdyby przyszło na świat, jest w stanie przeżyć w inkubatorze. Zmniejsza się także ryzyko poronienia, czyli dla niektórych kobiet następuje wielkie uffff i zapala się zielone światło do rozpoczęcia delikatnej i rozsądnej formy aktywności fizycznej (oczywiście skonsultowanej z ginekologiem).

Czym charakteryzuje się 2 trymestr?

  •  macica staje się coraz większa, podchodzi coraz wyżej zmniejszając przestrzeń dla pracy przepony i płuc
  • brzuch się rozrasta, przez co jego skóra, mięśnie i więzadła się rozciągają, co może powodować swędzenie
  • między 16 a 21 tygodniem odczuwalne są pierwsze ruchy płodu (u kobiet rodzących kolejny raz są one bliżej 16-17 tygodnia)
  • mogą pojawić się bóle głowy i migreny, ze względu na małą ilość płynów w organizmie
  • zaczynają się opuchnięcia kostek i stóp
  • kresa biała (biegnąca przez środek brzucha) zaczyna ciemnieć i staje się widoczna na brzuchu jako cienki brązowy pasek
  • środek ciężkości przemieszcza się bardziej w przód, zmienia się postawa ciała

Jak ćwiczyć w 2 trymestrze?

Mimo pojawiania się coraz większej ilości ograniczeń, nadal można ćwiczyć. Na co należy zwrócić uwagę i co warto wprowadzić programując trening dla kobiety w ciąży?

  • ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach, statyczny stretching nie jest teraz najlepszą opcją
  • najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni (czyli np lepiej pracować z obciążeniem na ugiętej nodze niż prostej)
  • wprowadzanie ćwiczeń poprawiających równowagę (np stanie na jednej nodze)
  • ćwiczenia stabilizujące
  • unikanie ćwiczeń skracających mięsień prosty brzucha
  • unikanie pozycji odwróconych, czyli takich gdzie miednica jest powyżej serca (np. roll over czy hip lift)
  • mała ilość powtórzeń, częsta zmiana pozycji
  • zamienienie ćwiczeń w leżeniu na brzuchu na ćwiczenia w siadzie bądź w staniu
  • unikanie płaskiego leżenia na plecach

Dlaczego unikać leżenia na plecach, czyli słów kilka o Supine Hypotensive Syndrome

Powiększająca się wraz ze wzrostem dziecka macica, w pozycji leżenia matki na plecach, wraz z grawitacją schodzi w dół, w kierunku do kręgosłupa. Tym samym naciska na żyłę wrotną zmniejszając dopływ krwi do serca. Spowalnia bicie serca i jednocześnie zmniejszona jest ilość krwi, która przez łożysko przepływa do dziecka. Badania wskazują, że nawet krótkotrwałe leżenie na plecach zmniejsza ukrwienie zarówno organizmu matki, jak i płodu. W większości przypadków organizm uruchamia działania kompensacyjne i radzi sobie z sytuacją, jednak lepiej jest nie ryzykować. Dlatego też od zakończenia pierwszego trymestru zaleca się unikanie pozycji leżenia na plecach.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
    • w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę:
      • zegar miednicy (pelvic clock)
      • wysuwanie nogi (leg slide)
      • podnoszenie kolana (knee raises)
      • skręcanie nogi (turning out the leg)
      • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
      • rozgwiazda (starfish)
      • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • superman w klęku podpartym tylko na początku drugiego trymestru

  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
    • z asystą kijka lub drabinki dla kobiet nie czujących się pewnie
    • szerzej niż szerokość bioder
    • pracując bardziej na stabilizacji ciała
      • z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę
      • z podnoszeniem jednej nogi w górę

  • oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
    • w siadzie skulnym
    • w siedzeniu

  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
    • w klęku podpartym z przesuniętą miednicą bardziej do  pośladków
      • koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
      • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
      • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
    • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
    • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce

  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
    • w pozycji siedzącej lub stojącej:
      • wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep) – doskonały w pozycji stojącej przodem do ściany z dłońmi opartymi o ścianę
      • wiatraki ramionami (windmill arms)
      • okienka ramionami (windows)
      • aniołki na śniegu (snow angels)
      • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
      • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
      • korkociąg rąk (corkscrew arms)
      • otwieranie klatki (chest expansion)
      • ciągnięcie w tył (plow)
      • triceps
      • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
    • w pozycji leżenia bokiem
      • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bo and arrow)
      • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
      • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

  • praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
    • w staniu
      • ściskanie pośladków z poduszką (pillow squeeze)
      • wchodzenie na palce w pozycji stóp w literkę V
    • w leżeniu bokiem
      • szczęki (clams)
      • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
      • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
      • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
    • w klęku podpartym na początku drugiego trymestru
      • wysuwanie nogi po podłodze z uniesieniem (single leg extension)
      • unoszenie zgiętej w kolanie nogi
    • w  leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę
      • zig zags jedną nogą
      • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
      • krążenie kolanem (knee circles)
      • ściskanie poduszki w kolanach (adductor press)
  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
    • fala meksykańska (mexican wave)
    • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
    • krążenia kostką
  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
    • syrenka (mermaid)
    • podpory bokiem (side plank)
    • podpory przodem (leg pull front prep) tylko na początku drugiego trymestru

CIĄŻA I PILATESOWE ODDYCHANIE

Ćwiczenia oddechowe zawsze wydają się nudne i niepotrzebne. Notorycznie są pomijane w zwykłych treningach, a przecież prawidłowy oddech ma ten trening wspomagać. W ciąży sytuacja nabiera powagi, gdyż oddychanie ma pomóc w trakcie porodu. Warto więc zacząć praktykę oddechową już na samym początku, w pierwszym trymestrze, by potem cieszyć łatwością i lekkością oddychania 🙂

PRZEPONA

24e4eb_affa6dfcd1614ce28a55131945a94ce7~mv2
Przepona

Przepona, ulokowana w dolnej części klatki piersiowej, jest głównym i najważniejszym mięśniem oddechowym u człowieka. Ma kształt kopuły, jest płaska, szeroka i cienka. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej.

W czasie wdechu przepona napina się i obniża, ciągnąć za sobą tkankę płucną i dzięki temu zwiększa się miejsce dla nabrania powietrza. W ten sposób w płucach zmniejsza się ciśnienie, co pozwala na zassanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz. Z wydechem przepona się rozluźnia i unosi jednocześnie wypychając powietrze z płuc.

0ada60dd-3774-4504-ab32-089946b41d1f
Przepona w oddychaniu

ODDYCHANIE U KOBIET W CIĄŻY

auQsfWrKWn3oidOVICZVntJ6mW44VdDc_med

Pierwszy trymestr, jak i początek drugiego, są praktycznie bezproblemowe jeśli chodzi o kwestię oddychania. Problem pojawia się wraz z już dość pokaźnym brzuchem. Dlaczego? Rosnące dziecko zajmuje w jamie brzusznej coraz więcej           miejsca. Przemieszcza jelita, naciska na pęcherz i na wątrobę. Ale również zajmuje miejsce dla pełnego obniżania się przepony. Co to oznacza? Zasysanie mniejszej ilości powietrza oraz płytszy oddech. Co jednocześnie oznacza szybsze męczenie się, problemy ze złapaniem oddechu, problemy z wzięciem głębokiego wdechu, zadyszkę. Do tego wszystkiego dodajmy zmiany hormonalne jakie zachodzą w ciele kobiety i mamy pełen pakiet najróżniejszych problemów z układem oddechowym. To właśnie dlatego tak ważne są ćwiczenia oddechowe prowadzone przez całą ciążę!

PILATESOWE ODDYCHANIE

Jedną z podstawowych zasad ćwiczeń pilates jest oddech. Bez niego nie byłoby żadnego ćwiczenia, ruchu, istnienia. Przykłada się do niego dużą uwagę.

Istnieją trzy rodzaje oddychania:

  • brzuszne

  • piersiowe

  • boczne, żebrowe

Ten ostatni rodzaj, oddychanie boczne, zwane też żebrowym, wykorzystuje się w czasie praktyki pilates. Na czym ono polega? Podczas wdechu staramy się kierować powietrze w dolne i boczne części klatki piersiowej. Jest to oddychanie trójwymiarowe, które porusza klatką we wszystkie strony. Wyobraźmy sobie wielki balon w środku klatki (położony bardziej dolnie niż górnie), który w trakcie pompowania rozszerza się we wszystkich kierunkach. Tak właśnie działa oddychanie boczne, dolno-żebrowe.

ODDYCHANIE DOLNO-ŻEBROWE A CIĄŻA

W trakcie treningów z kobietą ciężarną najlepiej jest wprowadzać oddychanie dolno-żebrowe, które przyniesie dodatkową korzyść jaką jest stabilizacja dolnych pleców i miednicy. Dodatkowo, kiedy rozwijające się w brzuchu dziecko jest już całkiem pokaźnych rozmiarów i przepona nie ma miejsca na pełne opuszczenie, oddychanie żebrowe lepiej się sprawdza.

Uwaga! Ćwiczenia oddechowe prowadzone w trakcie treningów to nie nauka oddychania stricte porodowego. Oddech jaki kobieta wykorzystuje w trakcie parcia jest zupełnie inny i warto zgłosić się do dobrej położnej, która go nauczy.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Poniżej przedstawiam dwa filmiki, w których znajdziesz ćwiczenia oddechowe idealne dla kobiet w ciąży.

1. Rozluźnianie i rozciąganie przepony

Przepona, jak każdy mięsień, może być rozluźniania i rozciągana. Szczególnie jeśli planuje się poświęcić czas na ćwiczenia oddechowe, warto poprzedzić je krótkim przygotowaniem mięśnia do pracy.

2. Ćwiczenia oddechowe

Ja na tym filmiku wykorzystuję spine corrector (firmy Balanced Body), ale można go bez problemu zastąpić poduszką, pufą czy zwiniętym kocem. Najważniejszy jest komfort.

Pierwsze ćwiczenie łączy oddech z ruchem kręgosłupa. Wdech działa nieznacznie wyprostnie dla kręgosłupa, podczas gdy wydech zgięciowo. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w tylną i przednią ścianę klatki piersiowej.

Drugie ćwiczenie jest bardziej skomplikowane ze względu na dużą ilość ruchów jakie się wykonuje. Ponownie łączy oddech z ruchem kręgosłupa, tym razem bardziej w skrętach w przód i w tył. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w bok klatki piersiowej.

BRZUSZKI W CIĄŻY

Robić czy nie robić? To chyba najbardziej kontrowersyjny temat. Internet roi się od porad i filmików, które pokazują różne formy ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Kult zgrabnego ciała i płaskiego brzucha robi swoje i zbiera żniwa, jakimi są „przepołowione” brzuchy i nietrzymanie moczu. Wiele kobiet chce po ciąży wyglądać tak jak Anna Lewandowska czy australijska sportsmenka Chontel Duncan.  Jednak…. STOP! Zastanów się przez chwilę. Najpierw zdrowie, potem wygląd.

ANATOMIA MIĘŚNI BRZUCHA

miesnie-brzucha
Mięśnie brzucha

Wyróżnia się 4 rodzaje mięśni brzucha:

1. mięsień prosty brzucha – położony najbardziej zewnętrznie, to on odpowiada za tak zwany sześciopak. Zaczyna się końcu mostka i chrząstce 5-7 żeber, kończy na spojeniu łonowym. Odpowiada za ruch zginania tułowia w przód i zawijania miednicy do tyłu (tyłopochylenie miednicy)

2. mięśnie skośne zewnętrzne – położone z boku talii. Zaczynają się na zewnętrznej powierzchni żeber (od 5 do 12), a kończą na grzebieniu biodrowym, rozcięgnie brzucha i kresie białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne. Działając jednostronnie zginają dobocznie talię po tej samej stronie co mięsień, a także skręcają talię w przeciwną stronę niż pracujący mięsień.

3. mięśnie skośne wewnętrzne – położone w dolnej części boku talii. Zaczynają się na grzebieniu biodrowym i powięzi piersiowo-lędźwiowej, a kończą na powierzchni trzech dolnych żeber, rozcięgnie brzucha do kresy białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne (tak samo jak mięśnie skośne zewnętrzne). Działając jednostronnie zginają dobocznie talię w tę samą stronę co pracujący mięsień, a także skręcają talię w tę samą stronę co pracujący mięsień.

4. mięsień poprzeczny brzucha – największy i najgłębiej położony mięsień brzucha. zaczyna się na grzebieniu biodrowym, powięzi piersiowo-lędźwiowej, wewnętrznej części sześciu dolnych żeber. Kończy na rozcięgnie brzusznych i kresie białej. Jest płaskim mięśniem o poprzecznym przebiegu włókien. Jego pracą jest spłaszczanie brzucha naciskając na narządy wewnętrzne. Wraz z przeponą, głębokimi mięśniami kręgosłupa i mięśniami dna miednicy tworzy „centrum ciała” i gorset mięśniowy stabilizujący dolne plecy oraz miednicę.

BRZUCH KOBIETY W CIĄŻY

Wraz z rosnącym dzieckiem w brzuchu przyszłej mamy, rośnie też jej brzuch. Rozciąga się skóra, leżąca pod nią tkanka podskórna, powięź i oczywiście mięśnie. Wszystkie po kolei. Jednak najbardziej dotyka to mięśnia prostego brzucha. Ponieważ jest on zbudowany z dwóch części (lewej i prawej) połączonych ze sobą, ulega on rozejściu na dwie części. Im większy kobieta ma brzuch, tym większe rozejście mięśnia prostego. Z początku rozciągają się oba brzuśce same w sobie, potem zaczynają się od siebie oddalać. Kiedy ich możliwości się kończą, zaczyna rozciągać się tkanka łączna znajdująca się między nimi. Rozcięgno mięśni skośnych i poprzecznego „opakowuje” dwie części mięśnia prostego brzucha i łączy się w przebiegającą przez środek brzucha kresę białą. One również się naciągają wraz z rosnącym ciążowym brzuchem. Po porodzie elastyczne tkanki powinny się z powrotem zejść ze sobą. Jednak nie zawsze tak się dzieje i wtedy potrzebna jest pomoc fizjoterapeuty.

18132
Rozstęp mięśnia prostego brzucha

JAK ROZPOZNAĆ ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA?

W trakcie jego skracania, czyli w ruchach np wstawania z pozycji leżącej bez przekręcania się na bok i pomocy rąk, czy w pozycji klęku podpartego bez aktywacji mięśni głębokich, można zauważyć wystający z brzucha stożek.

lezenie-ciaza-stozek-1200x536
Rozstęp mięśnia prostego brzucha

CZEGO NALEŻY UNIKAĆ BĘDĄC W CIĄŻY?

Mięsień prosty brzucha najbardziej pracuje w ruchach zginania ciała w przód, wtedy gdy mostek i kość łonowa zbliżają się do siebie. Zatem wszystkie, nazwijmy to, klasyczne brzuszki go napinają.

  • BRZUSZKI

IMG_1931

  •  ROLL OVER

image00003.jpg

  • ROLL UP

image00002

 

Każde z powyższych ćwiczeń skraca i napina mięsie prosty brzucha w trochę inny sposób. Brzuszki napinają go głównie w górnej części, zawijanie miednicy głównie w dolnej części, podczas gdy wszystkie ruchy typu ‚roll up’ napinają go w całości. Każdy z tych ruchów nie jest wskazany w trakcie ciąży.

Spójrz tylko na zdjęcie poniżej. Pierwszy brzuch ma rozstęp nad i pod pępkiem. Taka sytuacja zdarza się najczęściej. Największe rozejście jest w najsłabszym punkcie jakim właśnie jest pępek. Potrafi ono dojść do szerokości nawet czterech palców dłoni.

5ce6e2aaeb9a8-55598922-2344113359156595-3476275795566002176-n
Rodzaje rozstępu mięśnia prostego brzucha

Drugi brzuch ma rozejście rozchodzące się od pępka aż po spojenie łonowe. Trzeci ma rozejście od pępka w górę, do dolnej części mostka i zachodzące aż na żebra. Ostatni brzuch, rzadko spotykana sytuacja, to nie tylko rozstąpienie się obu brzuśców mięśnia prostego brzucha, ale także rozstąpienie się smug ścięgnistych biegnących w poprzek niego.

Wybierając zatem formę aktywności fizycznej, którą będzie się stosowało przez cały okres trwania ciąży oraz po niej, warto zdecydować się na tę, która nie będzie obciążała mięśnia prostego brzucha powodując jego rozstęp.

CZY TO OZNACZA, ŻE NIE WOLNO ĆWICZYĆ BRZUSZKÓW W CIĄŻY?

Jeśli pod określeniem ‚brzuszki’ rozumie się skłony w przód i spięcia mięśnia prostego brzucha, to nie. ZDECYDOWANE NIE! Mięśniami, którymi należy się zainteresować w czasie ciąży są przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne, gdyż ich główną funkcją jest stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Jest cała gama ćwiczeń, które zostawiają w spokoju mięsień prosty, a pracują na skośnych i poprzecznym:

  • podpory przodem (tylko w 1 trymestrze oraz na początku 2)

  • podpory bokiem

  • podpory tyłem

  • skręty kręgosłupa

  • skłony doboczne

 

 

 

 

 

 

 

WPŁYW PILATESU NA POPRAWĘ PRZODO I TYŁOPOCHYLENIA MIEDNICY

Zapewne nie raz rzuciło Ci się to w oczy, chociażby na portalach społecznościowych typu Instagram. Sama codziennie natykam się na ogromną ilość takich fotek. Mowa tu o zdjęciach, na których osoby fotografujące siebie mają często „przerysowaną” postawę. Co mam na myśli? Dajmy na to stojąc bokiem do zdjęcia podciągają miednicę tak, aby optycznie wysmuklić sylwetkę. Stojąc tyłem również wypychają miednicę w tył, tym razem by uwydatnić pośladki i wypchnąć biust w przód. Mam wrażenie, że takie zdjęcia programują niewłaściwy wzorzec postawy. Nie wszyscy bowiem wiedzą, że to nie jest właściwa postawa ciała, a jedynie skrupulatnie wyćwiczona poza. Wszystko natomiast jest kwestią wyboru i świadomości. Dlatego warto patrzeć na media społecznościowe z lekkim przymrużeniem oka i czerpać z niego to co wartościowe, dobre i właściwe. Bo wartościowych treści też Ci tam dostatek!

(I teraz zapewne jesteś na Instagramie i diagnozujesz przodopochylenia :D)

Miednica to niezwykle istotny element całego ciała. To właśnie ona ma kluczowe znaczenie w przypadku utrzymania prawidłowej postawy. Jest głównym centrum, w niej zaczyna się życie, jest podporą dla kręgosłupa i daje początek nogom. To od niej wszystko się zaczyna. Dlatego tak bardzo ważne jest jej prawidłowe ustawienie!

 

Jak prawidłowo ustawić miednicę? O tym powiem później. W pierwszej kolejności zajmiemy się genezą przodo i tyłopochylenia miednicy.

Przodopochylenie miednicy to stan, w którym miednica ustawiona jest w charakterystycznym położeniu z pochyleniem ku przodowi. Oznacza to, że kolce biodrowe przednie górne znajdują się bardziej w przód ni kość łonowa, a stawy biodrowe są zgięte. Problem w większości zaobserwować możemy u kobiet.

Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze

skróconymi mięśniami takimi jak:

  • mięsień lędźwiowo-biodrowy,
  • mięsień prosty uda,
  • mięsień czworoboczny lędźwi,
  • prostownik grzbietu.

wydłużonymi mięśniami takimi jak:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • mięsień prosty brzucha,
  • mięsień poprzeczny brzucha.

JAKIE SĄ OBJAWY PRZODOPOCHYLENIA?

Objawy widoczne są gołym okiem, dlatego sami z łatwością możemy zdiagnozować tę nieprawidłowość. Pierwszym co diagnozuje przodopochylenie jest pogłębienie lordozy lędźwiowej (charakterystyczne pochylenie miednicy w przód i zwiększeie łuku w dolnych plecach). Zaobserwować możemy również odstający brzuch (nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha), wypięcie pośladków (rozciągnięte mięśnie pośladów), pochylenie tułowia do przodu.

JAKIE SĄ PRZYCZYNY PRZODPODOCHYLENIA?

W dużej mierze winowajcą jest siedzący tryb życia. Przyczynia się on bowiem do przykurczu zginacza bioder nadmiernie osłabiając i rozciągając pośladki. Bywa również, że przodopochylenie jest wadą wrodzoną. Natomiast zdecydowanie częściej jego geneza wywodzi się z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

JAK POZBYĆ SIĘ PRZODOPOCHYLENIA?

Przede wszystkim najważniejsza jest właściwa diagnoza. Warto w tym celu udać się do specjalisty (fizjoterapeuta), który określi jednoznacznie z jakim problemem mamy do czynienia. Jeżeli upewnisz się, że to właśnie przodopochylenie to następnym krokiem jest odpowiednio dobrana fizjoterapia. Szczególnie istotne będzie wdrożenie odpowiednich ćwiczeń. I właśnie tu na pomoc przychodzi pilates.

DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?

Pilates to jedna z najbardziej bezpiecznych form ruchu, która dodatkowo wpływa niezwykle korzystnie na ciało. Ćwiczenia pilates oparte są na 8 fundamentalnych zasadach dzięki, którym ciało wzmacnia i uelastycznia się, nie tworząc niepotrzebnych napięć w ciele, które w efekcie prowadzą do dysproporcji mięśni i urazów stawów. W przypadku przodopochylenia ćwiczenia obejmują rozciąganie przodu bioder i skracanie tyłu. Warto do listy dopisać również ćwiczenia wzmacniające pośladki i skracające mięśnie brzucha.

Abyś mógł cieszyć się prawidłową postawą, mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się tego wadliwego ustawienia.

 

 Hip lift

 

 

Single leg extension

 

 

Tyłopochylenie miednicy, czyli potocznie mówiąc zawijanie pupy. To właśnie ta zawinięta pod siebie pupa, niczym przestraszony pies zawijający ogon pod siebie, jest charakterystycznym objawem tyłopochylenia. Ale nie tylko! Na szczegółową diagnozę składają się jeszcze takie kwestie jak: głowa wypchnięta w przód, zrotowane do wewnątrz barki (zwiększona kifoza piersiowa), spłaszczone plecy w dolnej części, obwisłe pośladki.

Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze 

skróconymi mięśniami takimi jak:

  • mięsień pośladkowy
  • mięsień kulszowo-goleniowy
  • mięśnie brzucha w dolnej części

wydłużonymi mięśniami takimi jak:

  • prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym
  • zginacz biodrowo-lędźwiowy

 

JAKIE SĄ PRZYCZYNY TYŁOPOCHYLENIA?

Przyczyną bezpośrednią występowania tyłopochylenia miednicy jest jej nieprawidłowe ustawienie spowodowane staniem w złej pozycji lub zbyt długą pozycją siedzącą, w której ciężar ciała spoczywa na tylej części pupy (za guzami kulszowymi). Wada ta może być również następstwem szeregu innych problemów związanych z urazami układu ruchu tj. dyskopatie, kręgozmyk czy stenoza kanału kręgowego.

JAK POZBYĆ SIĘ TYŁOPOCHYLENIA?

Tak jak w przypadku przodopochylenia i wszystkich wad kręgosłupa warto potwierdzić schorzenie u specjalisty. Jeżeli jesteśmy zdiagnozowani i wiemy, że jest to tyłopochylenie to  jest to idealna pora na podjęcie kolejnych kroków! Fizjoterapia oparta na kinezyterapii to świetny sposób na powrót do zdrowia. Odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do naszego schorzenia to klucz do sukcesu! W przypadku tyłopochylenia miednicy ważne jest aby ćwiczenia skupiały się na rozciągnięciu tyłu i skróceniu przodu bioder. I co ważne, ponieważ pośladki są ustawione w skróceniu, są kompletnie niefunkcjonalne. Zatem niezbędne jest wprowadzenie ćwiczeń, które pracują w pełnym zakresie ruchu, od rozciągnięcia do napięcia. A są to np. przysiady.

DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?

Pilates to forma ruchu, która pozwoli na bezpieczny powrót do zdrowia. Jest metodą nieinwazyjną i w pełni naturalną. Warto poświęcić czas na ćwiczenia i zadbać o układ ruchu wprowadzając do swojego harmonogramu dnia pilatesowy trening. Uchronić Cię to może od wielu nieprzyjemnych doświadczeń związanych z kręgosłupem.

 

Aby cieszyć się zdrowymi plecami bez obawy o tyłopochylenie przygotowałam dla Ciebie łatwe ćwiczenia, które możesz wykonać  w domu!

 

 

Warto wspomnieć o neutralnej (prawidłowej) pozycji miednicy! Fajnie byłoby wiedzieć gdzie jest neutralna pozycja dla Twojej miednicy, prawda?

Zróbmy to razem!

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Kolana mają być miękkie (ani zgięte ani maksymalnie wyprostowane). Wykonaj ruch miednicą wychylając ją w przód, następnie wykonaj z równie dużym zakresem ruch cofający miednicę w tył. Z cofnięcia miednicy stopniowo przejdź do wyśrodkowania jej. Będąc w tej pozycji zasznuruj brzuch i aktywuj pośladki. Barki lekko ściągnij w dół, wyciągnij głowę tak, jakby jej czubek ciągnął Cię do sufitu. Włóż łopatki do kieszonek na plecach i uwypuklij lekko klatkę w przód. MASZ TO!

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 1 (ĆWICZENIA)

W poprzednim wpisie podzieliłam się z Tobą wspaniałą nowiną jaką jest mój obecny stan :). Ciąża to piękny, ale i nie łatwy okres! Wiele się dzieje, a jeszcze więcej będzie się działo po porodzie! Wiele również się zmienia za sprawą hormonów. Nie bez powodu mówi się, że kobieta ma humorki jakby była w ciąży. O ile zmian nastrojów u siebie nie zauważyłam, tak już apetyt na różne połączenia smakowe daje mi się we znaki! Wszystko dookoła jest trochę inne a ja mam więcej czasu na zajęcie się sobą, co w gruncie rzeczy na ten moment bardzo mi pasuje. Choć jestem osobą, która ciągle szuka nowych wyzwań i stale jest w biegu  to absolutnie nie przeszkadza mi ta chwila spokoju. Powiem więcej! Ona wyzwala we mnie ogromne pokłady natchnienia! Mogłabym pisać i pisać i pisać! I właśnie to robię.

Do ciąży nie da się przygotować. Może nam się wydawać, że gdy przeczytamy stos książek to będziemy wiedzieć już wszystko. Albo wysłuchamy setek porad koleżanek, mam, cioć, babć. Nie do końca tak jest. Sam przebieg ciąży zależy od całej masy czynników ludzkich. Każdy organizm jest inny i każdy inaczej przeżywa ten stan. Ciąża jest natomiast na tyle niesamowitym zjawiskiem, że podświadomie nasze ciało wie co robić! Choć hormony bombardują kobiety z każdej strony to one już są gotowe na bycie mamą.

Aktywność fizyczna ostatnimi czasy stała się trendem. Kobiety dbają o swoje ciało, ćwiczą. Jednak po zajściu w ciążę odkładają aktywność na bok. Czy tak musi być? Czy tak być powinno?

Aktywności fizycznej w ciąży nie powinno się bać!  O ile lekarz nie wyraził żadnych przeciwwskazań to bycie aktywną mamą jest wręcz wskazane. Pilates to jedna z najbardziej bezpiecznych form ruchu. Powiem więcej, pilates to forma aktywności fizycznej, która podczas dolegliwości ciążowych może pomóc.

Dlatego właśnie postanowiłam wykorzystać swoją wiedzę i siebie (przez swój obecny stan) i pokazać, że treningi w ciąży mogą być fajne! Mogą dać nie tylko radość i komfort psychiczny, ale również ulgę 🙂

Wszystkie informacje o tym co warto ćwiczyć zawarłam w pierwszym wpisie O TUTAJ 🙂

Na pierwszy ogień idzie moja propozycja 30 minutowego spokojnego treningu. Do wykonania treningu potrzeba jedynie kawałka wolnej przestrzeni, maty i 30 minut. Ponieważ to pierwsza część, więc ćwiczenia są proste i intuicyjne.

Kolejny równie ważny 30 minutowy trening jest już bardziej skomplikowany. I nie mam tu na myśli akrobatycznych figur. Jest po prostu trochę bardziej wymagający niż część 1. Jest natomiast równie bezpieczny i przyjemny.

Propozycja nr 3 to również 30 minut dawki pilatesowych ćwiczeń. Bezpiecznych i dynamicznych. Zaczynając od pozycji stojącej następuje płynne przejście do klęku podpartego, potem siadu, kończąc na leżeniu na plecach.

Ostatni filmik to część, którą zapewne pokochasz najbardziej.  Filmik, w którym pokazuję ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające. Nie bez powodu umieściłam go na samym końcu. Jest zwieńczeniem i fajnym dodatkiem do treningu. Można go wykonywać kiedy tylko się i kiedy tylko potrzeba odprężenia.

Filmiki to zbiór ćwiczeń zrobiony w oparciu o moje doświadczenie i wiedzę. Żadne z ćwiczeń nie powoduje u mnie dyskomfortu, nie wywołuje złego samopoczucia. Są to treningi podczas których, jak i po, czuję się bardzo dobrze.

Każdy z treningów możesz dowolnie łączyć. Możesz wybrać kilka ćwiczeń z jednego i klika z drugiego filmiku.

Pamiętaj o tym by najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. Jeżeli masz zielone światło na trening, to do dzieła! 😀

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 1

Co można ćwiczyć w ciąży? Co jest bezpieczne? Jakich sportów unikać? Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać? Te i tysiące innych pytań kłębią się w głowach kobiet w ciąży już od samego początku. Już śpieszę z odpowiedzią.

Aktywność fizyczna w ciąży to zawsze dobry temat do dyskusji. Pytań, jak i odpowiedzi do nich, jest wiele. Jedno jest pewne – ruch to zdrowie, a ciąża to nie choroba. Ruszać się trzeba, ale z rozsądkiem. Odpowiednio dobrana forma aktywności nie tylko pomoże kobiecie utrzymać formę (gdyż przecież nie o to tu chodzi), ale przede wszystkim zadba o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, mięśniowego. A co najważniejsze, pomoże przygotować ciało do największego wysiłku, jakim finalnie będzie poród.

ĆWICZENIA PILATES

Aktywności fizycznych dostępnych dla kobiet w ciąży jest wiele i zawsze ich skuteczność i wpływ na ciało będzie zależny od instruktora, jego wiedzy, doświadczenia i podejścia do klientki. Jednak osobiście uważam, że pilates jest formą, która nie tylko łączy w sobie wszystkie niezbędne elementy treningu, to dodatkowo jest niezwykle bezpieczna. Począwszy od oddychania boczno-żebrowego, przez stabilizację rejonu dolnych pleców i miednicy, po uelastycznianie i wzmacnianie.

POCZĄTKI POCZĄTKÓW, CZYLI 1 TRYMESTR

Pierwszy trymestr charakteryzuje się własnymi prawami. Nigdy nie wiadomo jak będzie przebiegał. Olbrzymia ilość zmian hormonalnych zachodzących w ciele kobiety może wywołać wszystko. Książkowo wygląda to zawsze tak samo, ale rzeczywistość lubi płatać figle. Są kobiety, które od razu wiedzą i czują, że są w ciąży, ale są też takie, dla których ta informacja, pod koniec trzeciego miesiąca, wydaje się być bardzo zaskakująca. Jedne nie mogą patrzeć na jedzenie i od samego jego zapachu mają mdłości i wymioty, inne zaś pochłaniają zawartość lodówki i jeszcze trochę na jeden raz.

Jak to się ma do aktywności fizycznej? Jak to lubimy w pilatesie powtarzać, wszystko zależy od… Kobieta może czuć się rewelacyjnie, w pełni sił, zdolna do wszystkiego. Ale może też czuć się jak balonik, z którego dopiero co uleciało powietrze, bez sił do myślenia, a co dopiero poruszania się. Może też być tak, że przez pierwsze dwa miesiące będzie kompletnie pozbawiona sił, by nagle, w trzecim miesiącu, tryskać niespodziewaną energią. Jak wtedy ułożyć plan treningowy? Plan ten nie będzie stały, będzie zmieniał się wraz z kobietą, z jej odczuciami fizycznymi i psychicznymi.

Pierwszy trymestr jest o tyle wyjątkowy, że wszystko staje się inne. Ten zastrzyk hormonalny, który wprowadza całą gamę zmian w ciele, powoduje, że mózg zaczyna inaczej postrzegać rzeczywistość. Ciało, które niby wygląda dokładnie tak samo jak wcześniej, jest jednak zupełnie inne. I tak należy podchodzić też do aktywności fizycznej kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

ZMIANY ZACHODZĄCE W CIELE KOBIETY W CIĄŻY W 1 TRYMESTRZE

W ciele kobiety, która jest na początkowym etapie ciąży zachodzi mnóstwo zmian. Wszystkie są związane z hormonalnym koktajlem jaki zafundowało mamie rozwijające się w brzuchu dziecko. Zwiększony poziom progesteronu, estrogenu oraz pojawienie się nowego hormonu, relaksyny, daje szereg efektów, które należy uwzględnić programując trening. A są to:

  • ogólne zmęczenie i senność
  • poranne mdłości, zawroty głowy, wymiotowanie, nadwrażliwość na niektóre zapachy
  • zaparcia, spowolniony metabolizm
  • zgaga, cofanie się pokarmu z żołądka
  • powiększające się, obrzmiałe piersi, nadwrażliwe na dotyk
  • zmienność, chwiejność nastrojów
  • częstsze oddawanie moczu
  • niewielki rozluźnienie więzadeł i niestabilność stawów

TRENING IDEALNY

Trening w tym czasie, oprócz tego, że powinien być zindywidualizowany, jest jak najbardziej ogólnorozwojowy. Istnieje stosunkowo mało ograniczeń w ciele, w związku z czym należy zadbać by trening zawierał wszystkie niezbędne elementy takie jak:

  • ćwiczenia poprawiające postawę ciała
  • wzmacnianie mięśni górnej części pleców
  • otwieranie klatki piersiowej
  • wzmacnianie ramion
  • mobilizowanie kręgosłupa
  • pracę z oddechem
  • pracę na mięśniach dna miednicy (zarówno aktywującą, jak i rozluźniającą)
  • uruchomienie stawów biodrowych i pracę wokół nich
  • przysiady

Trening powinien uruchomić całe ciało, zadbać o jego siłę, stabilizację, ale też elastyczność. Z jednej strony ma on za zadanie poprawę sprawności i samopoczucia w istniejącym czasie, ale również nauczyć i przygotować ciało do tego, co za kilka miesięcy będzie się z nim działo.

W jakich pozycjach można ćwiczyć? W czasie pierwszego trymestru nie ma zbyt wielu ograniczeń co do pozycji w jakich można wykonywać ćwiczenia, a jeśli są to bardziej związane z chwilowymi odczuciami wymienionymi powyżej. Tak jak w kolejnych trymestrach przeszkodą staje się rosnący brzuch czy nacisk na żyłę główną, w pierwszym możemy ćwiczyć w pozycjach:

  • stojącej
  • siedzącej
  • siadu klęcznego
  • siadu skrzyżnego
  • klęku podpartego
  • podporu bokiem
  • leżenia na plecach
  • leżenia na boku
  • leżenia na brzuchu (o ile nie jest tkliwy i jest to pozycja komfortowa)

CO ĆWICZYĆ?

Jak już wcześniej pisałam, trening kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinien być jak najbardziej ogólnorozwojowy ze zwróceniem uwagi na pewne aspekty, które przydadzą się w późniejszych miesiącach. Jakie jednak ćwiczenia dokładnie można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
    • zegar miednicy (pelvic clock)
    • wysuwanie nogi (leg slide)
    • podnoszenie kolana (knee raises)
    • skręcanie nogi (turning out the leg)
    • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
    • rozgwiazda (starfish)
    • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • superman w klęku podpartym

  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące

 

  • oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
      • w siadzie skulnym
      • w leżeniu tyłem
      • w siedzeniu

  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
    • koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
    • przewlekanie igły nitką (threading a needle)
    • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód (spine stretch forward)
    • zawijanie miednicy w różnych zakresach ruchu (shoulder bridge)
    • bujanie nogami na boki (knee rolls).                                                                    

 

  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
    • korkociąg rąk (corkscrew arms)
    • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
    • otwieranie klatki (chest expansion)
    • ciągnięcie w tył (plow)
    • triceps
    • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
    • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)
    • skręcanie na boki (side rolls)
    • wiatraki ramionami (windmill arms)
    • okienka ramionami (windows)
    • strzałka (dart)
    • ściskanie diamentu (diamond press)
    • wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep)
    • pływanie (swimming)

 

  • praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
      • szczęki (clams)
      • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
      • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
      • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
      • wyprost nogi leżąc przodem (single leg extension)
      • ściskanie pośladków (big squeeze)
      • zig zags
      • wysuwanie nogi z rotacją
      • krążenie kolanem (knee circles)

  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
      • fala meksykańska (mexican wave)
      • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
      • krążenia kostką

  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
    • syrenka (mermaid)
    • podpory bokiem (side plank)
    • podpory przodem (leg pull front prep)