Jak siedzieć bez bólu – część 2

W poprzednim wpisie opisywałam jakie są skutki nieprawidłowej postawy ciała podczas siedzenia oraz tego jak powinna wyglądać prawidłowa postawa.
Ta wiedza w połączeniu z ćwiczeniami da Ci niezwykłe efekty oraz zapewni komfort i bezpieczeństwo Twoim plecom.

To co zaczynamy ?

Zaczniemy od górnych partii przesuwając się w kierunku dołu.

PRACA Z SZYJĄ

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie.

a) splecione dłonie oparte o czubek głowy

b) splecione dłonie oparte na potylicy

Ruch: Wdech na przygotowanie. Z wydechem delikatny nacisk dłoni na głowę i oporowanie głową na dłonie.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji.

PRACA Z SZYJĄ I OTWIERANIE KLATKI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie, splecione dłonie oparte o potylicę. Łokcie skierowane lekko w przód, by łopatki leżały wygodnie na plecach ( nie ściągnięte), a barki oddalone od uszu.

Ruch: Z wdechem delikatny nacisk dłońmi na potylicę i potylicą na dłonie, a następnie otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch łokciami w tył. Z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

ROZCIĄGANIE SZYI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Jedna dłoń delikatnie łapie za górną część głowy, druga skręcona sięga za plecy (łapie oparcie krzesła).

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem skłon głowy w bok, a następnie z wdechem skręt głowy w bok i w górę, tylna ręka odciąga i otwiera bark i klatkę piersiową. Kilka głębokich oddechów w tej pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie po 1 razie na każdą stronę.

WYSUWANIE I COFANIE RAMION

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie zgięte pod kątem prostym, blisko ciała. Dłonie skierowane stroną dłoniową do wewnątrz, mogą być oparte o blat biurka.

Ruch: Z wdechem wysunięcie rąk w przód ,z wydechem cofnięcie aż łokcie dojdą do linii talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

MOBILIZACJA BARKÓW Z OTWIERANIEM

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Obie ręce ugięte w łokciach, blisko klatki. Dłonie na wysokości mostka, żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem wyciągnięcie i wyprostowanie jednej ręki po skosie w bok i w górę, druga ręka w tym samym czasie ciągnie łokciem w tył za linię talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 6 razy, na każdą stronę, naprzemiennie.

OTWIERANIE ŁOKCI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym uniesione i ustawione tak by łokcie były w linii barków. Kąt prosty w pachach i łokciach. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie. Przedramiona ustawione równolegle względem siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch rękoma w tył. Ruch odbywa się w samych barkach, ręce zachowują swoje ułożenie. Jest w takim zakresie by łopatki pozostały na swoim miejscu, bez łącznia się ze sobą.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

SKŁONY I SKRĘTY

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Jedna dłoń oparta o kark, z łokciem delikatnie w przód, by utrzymać ustabilizowaną łopatkę. Drugie ramię wzdłuż ciała. Dłoń na karku delikatnie wydłuża szyję.

Ruch:

a) Z wdechem skręt tułowia w stron ręki opuszczonej (miednica zostaje nieruchoma, kolana zostają w tym samym miejscu)

b) Z wdechem skłon tułowia w stronę ręki opuszczonej (tak by pośladek po stronie ręki a karku był przyklejony do siedziska krzesła)

Z wydechem powrót na środek.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji, na obie strony.

ROTOWANIE

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym ustawione blisko talii (tak by łokieć był w linii z barkiem), dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch przedramionami w tył (tak aby łokcie zostały na miejscu). Z wdechem powrót do pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy.

ROZCIĄGANIE BOKU

Pozycja: Siedzenie przy biurku bokiem na krześle. Jedna noga ustawiona z przodu zgięta w biodrze i w kolanie. Pośladek siedzi na siedzisku. Druga noga ustawiona z boku siedziska, prosta w biodrze i zgięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Kostka, kolano i biodro w jednej linii. Miednica neutralna, oba kolce biodrowe w tej samej linii patrzą w przód. Ciało wydłużone, brzuch zaangażowany. Ręka po stronie nogi tylnej ustawiona wzdłuż nogi.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem uniesienie dolnej ręki w górę i wykonanie skłonu w bok w stronę oparcia krzesła. Następnie zatrzymanie się w tej pozycji i wykonanie 5 porządnych oddechów w otwarty bok ciała.

Powtórzenie: Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdą stronę.

PRACA STÓP

Pozycja: Stanie przy biurku, dłonie najlepiej oparte lekko o blat. Nogi ustawione na szerokość bioder, z ciężarem ciała równomiernie na nich rozstawionym (bez przeciążania wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi stóp). Pośladki i brzuch zaangażowane, by w jak najlepszej pozycji utrzymać miednic. Żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony. Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Z wdechem

a) Uniesienie obu pięt w górę

b) Uniesienie jednej pięty w górę wraz z ugięciem kolana

W obu wersjach kostki ustabilizowane, nie uciekają na boki.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy w każdej wersji.

Koniecznie daj znać czy wypróbowałeś ćwiczenia i czy wykonywanie ich sprawiło Ci przyjemność!:)

Jak siedzieć bez bólu – część 1

Home office spowodowany pandemią to duże wyzwanie. Pomijam kwestie organizacyjne w domu, skupienie uwagi czy odpowiednie ogarnięcie miejsca pracy. To także wyzwanie dla pleców, miednicy i całej postawy ciała. Inne biurko, krzesło, ustawienie komputera, kompletnie nieergonomiczne i niedostosowane do potrzeb ciała.

Żródło obrazka: http://www.fizjologika.pl

Jakiś czas temu przeprowadziłam na Instagramie ankietę, w której zadałam różne pytania dotyczące siedzenia. Przyznam szczerze, że odpowiedzi mnie nawet nie zdziwiły i nie zaskoczyły. Oto wyniki:

1. Ile godzin dziennie spędzasz siedząc przed komputerem?

2-5 h 5-więcej h

2. Siedzisz przed komputerem non stop czy robisz sobie przerwy?

siedzę non stop robię przerwy

3. Czy zastanawiasz się w jakiej pozycji siedzisz?

siedzę jak mi wygodnie siedzę uważnie

4. Czy wiesz, że to właśnie siedzący tryb pracy i brak ruchu jest powodem Twojego bólu pleców, szyi i głowy?

tak, wiem nie wiem

Źródło obrazka:www.naturalhealthcourses.com

Statystyki jasno pokazują, że większość z osób, które odpowiedziały na pytania spędza bardzo dużo czasu siedząc przed komputerem. Również większość siedzi tak jak Wam wygodnie bez zastanawiania się czy ta pozycja jest właściwa. Na szczęście zdajecie sobie sprawę z tego, że siedzący tryb pracy jest winowajcą dolegliwości bólowych kręgosłupa, szyi oraz głowy i robicie sobie przerwy, aby non stop nie pozostawać w jednej siedzącej pozycji. To jest dobry wstęp do zadbania o higienę siedzenia!

O TYM MUSISZ WIEDZIEĆ!

CO SIĘ DZIEJE Z TWOIM CIAŁEM PODCZAS GDY NIEPRAWIDŁOWO SIEDZISZ?

Zacznijmy od głowy. Naszego organu, którym pracujemy od momentu obudzenia się do momentu zaśnięcia. Nieprawidłowe ułożenie głowy jest powodem nadmiernie napiętych m.in. mięśni szyi, górnej części pleców (np. mięśnia czworobocznego grzbietu czy mięśnia dźwigacza łopatki) oraz mięśni obręczy barkowej. Jej nieprawidłowe ustawienie może również mieć skutki neurologiczne jak chociażby szumy uszne czy zawroty głowy. O drętwiejących rękach nie wspominając.

Zwróć uwagę na to jak często podczas siedzenia przy komputerze wysuwasz głowę w przód. Zapewne robisz to już odruchowo i nieświadomie. Ta nieuwaga może Cię kosztować zaburzenie równowagi ciała, podczas której angażujesz mięśnie szyi do dużo większego wysiłku niż powinieneś. Obciążenie jakie ląduje na kręgach szyjnych wielokrotnie się zwiększa. Dodatkowo podczas takiego procesu zmniejszasz odległość oczu od ekranu czego efektem jest uczucie ciężkich, obolałych pleców i karku. Szybko po tym następuje zaburzenie koncentracji i ból głowy z czasem przybierający na sile. Często też można dorobić się problemów ze wzrokiem.

Żródło obrazka: https://kymsiddonsphysio.com.au

Twój chroniczny ból głowy nie musi być wynikiem zbyt wysokiego ciśnienia. Przyczyna może leżeć w długotrwałym utrzymywaniu głowy w nieprawidłowej pozycji.

Jak często garbisz się lub siedzisz bokiem? Często wybieramy pozycję siedzenia bokiem z przyzwyczajenia. Moja ulubiona to siedząc przy stole zakładam nogi na stół, a ciało skręcam do blatu, masz babo placek, potem narzekam, że jestem krzywa 😛 Tak często nasze nawyki siedzenia są po prostu niewłaściwe. Często staramy się siadać prosto, by po 10 minutach przyjąć pozycję zgarbioną i zrotować barki do wewnątrz. Niestety są to pierwsze kroki do powstania pleców okrągło-wklęsłych lub skoliozy, które to z czasem zaczynają się pogłębiać. Skutki obydwu wad postawy są bardzo dotkliwe. W przypadkach poważnych może dojść do problemów z poruszaniem, przewlekłych ostrych bóli kręgosłupa promieniujących w kierunku nogi i stopy, drętwienie nóg i stopy, niedowład. Długotrwałe przebywanie bez ruchu w jednej pozycji powoduje, że jedne partie mięśni ulegają skróceniu, nie pracują, zatem nie dopływa do nich krew z substancjami odżywczymi. Mięśnie przestają żyć można by rzec.

Żródło obrazka: http://www.hallning.com
Żródło obrazka: http://www.curble.pl

Odczuwasz bóle w okolicach kręgosłupa? A może jest to ostry ból promieniujący do stopy? Zwróć uwagę na to czy prawidłowo siedzisz. Jeżeli ból utrzymuje się przez dłuższy czas koniecznie skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Twoja ulubiona pozycja to „noga na nogę”. Wygląda to naprawdę ładnie, szczególnie gdy w takiej pozycji widzimy kobietę ubraną w piękny galowy strój. O ile wygląda to estetycznie i ładnie to praktycznie nie jest pożyteczne.

Przebywanie długotrwale w takiej pozycji ma wpływa na ustawienie miednicy, a tym samym całego kręgosłupa. Podczas pozycji siedzącej noga na nogę miednica skręca się, powstaje rotacja w kręgosłupie, a stawy biodrowe pozostają nierównomiernie obciążone. Warto zwrócić uwagę na to, że poza strukturami kostnymi, powstaje wtedy również duży problem z tkankami miękkimi (mięśniami oraz powięzią) które słyną ze zdolność do kompensacji, zwłaszcza przy długotrwałej statycznej pozycji. Bóle mogą być spowodowane przykurczaniem lub zbyt silnym napięciem niektórych ze struktur, co w przyszłości może być efektem wad postawy czy choroby krążka międzykręgowego. Takie siedzenie również zaburza przepływ krwi i limfy przez kończyny dolne, czego efektem mogą być obrzęki, a nawet żylaki.

Żródło obrazka: http://www.wyborcza.pl

Już teraz wiesz, że pozycja noga na nogę jest fajna jedynie wizualnie. Staraj się ją przybierać możliwie jak najrzadziej.

JAK PRAWIDŁOWO A JEDNOCZEŚNIE WYGODNIE SIEDZIEĆ?

  • Monitor powinien znajdować się w odległości:

Przekątna monitora (LCD)Prawidłowa odległość od oczu
15 cali – 38 cm60 cm
17 cali – 43 cm70 cm
19 cali – 48 cm80 cm
21 cali – 53 cm80 cm
22 cale – 56 cm90 cm
24 cale – 61 cm100 cm
Żródło: http://www.zdrowiewpraktyce.pl

Zwróć uwagę na to aby górna krawędź była nieco poniżej wysokości Twoich oczu – najlepiej około 20-30 stopni poniżej linii wzroku.

  • Usiądź jak najgłębiej w fotelu tak aby miednica była jak najbliżej oparcia zaś plecy mają przylegać na całej jego (w szczególności odcinek lędźwiowy)
  • Klatka piersiowa lekko wysunięta ku przodowi, głowa w linii tułowia.
  • Łokcie powinny być oparte tak by ręce były ułożone poziomo
  • Uda ustawione prostopadle do podłoża
  • Kolana powinny być poniżej linii bioder tworząc kąt 90 stopni
  • Stopy luźno spoczywające na podłodze
Żródło obrazka: https://kobieceinspiracje.pl/6702,prawidlowa-postawa-przed-komputerem.html
Żródło obrazka: https://rehmedis.pl/praca-biurowa-a-bol-kregoslupa/

Sama po sobie wiem, że nawyk prawidłowej postawy siedzącej jest niezwykle trudny do wyrobienia. Szczególnie, gdy długi czas spędza się przed komputerem, a miejsce pracy nie pozwala na wygodną pozycję lub ergonomiczne dostosowanie krzesła czy biurka. Ale warto mieć z tyłu głowy wizję zdrowych i pozbawionych bólu pleców. Uwierz mi, że idąc ulicą jestem w stanie stwierdzić, kto nie dba o higienę siedzenia, to bardzo rzuca się w oczy. A czy nie lepiej byłoby chodzić wyprostowanym, wysokim i dumnie patrzącym przed siebie?

Oczywiście nie byłabym sobą gdybym nie chciała Ci zaproponować ćwiczeń ku lepszej postawie siedzącej. Ale o tym będzie za tydzień 🙂

KSIĄŻKOWE PODSUMOWANIE 2020

Tak bardzo bym chciała, i co rok jest to moje ambitne założenie, ale od kilku lat kompletnie mi to nie wychodzi. Zastanawiasz się o czym piszę? O wyzwaniu polegającym na przeczytaniu 52 książek w ciągu roku. Jedna książka na tydzień. I im bardziej się staram sprostać temu zadaniu, tym mniej książek udaje mi się przeczytać. Mam takie fale, istna sinusoida, w dwa tygodnie potrafię przeczytać 4 książki, by potem moce przerobowe się skoczyły i nic mi nie wchodzi. Mogłoby się zdawać, że ten rok to idealny czas na owe 52 pozycje. Ale nic bardziej mylnego, Covid wcale nie sprawił, że siedziałam i czytałam… Natomiast na pewno mogę stwierdzić, że jest to rok, w którym kupiłam najwięcej książek. Czuję się jak narkoman! Obok mojego miejsca zamieszkania otworzyli Empik. Ilekroć jadę na zakupy spożywcze mijam go, i uwierz mi, naprawdę walczę ze sobą, by tam nie wchodzić i nie nabywać kolejnych książek!

Ale przejdźmy do rzeczy. Co przeczytałam w tym roku? Standardowo jest to mieszanka książek branżowych, mafijnych, biograficznych i bliżej nieokreślonych.

  1. „Paragraf 22” Joseph Heller
  2. „Skazany na biurko” Kelly Starrett
  3. „Małe eksperymenty ze szczęściem, sekretny dziennik Hendrika Groena lat 83 i 1/2”
  4. „Degenerative disc disease explained” Frederic Earlstein
  5. „Relax your neck, liberate your shoulders” Eric Franklin
  6. „Chłopcy z paranzy” Roberto Saviano
  7. „Drapieżny pocałunek” Roberto Saviano
  8. „Tatuażysta z Aushwitz” Heather Morris
  9. „Narkotyki dusze niemyte” Stanisław Witkiewicz
  10. „Tajemnice Korei Północnej” Daniel Tudor, James Pearson
  11. „Jak nakarmić dyktatora” Witold Szabłowski
  12. „Dior i ja” Christian Dior
  13. „Pablo Escobar pod lupą” Juan Pablo Escobar
  14. „Breathing for peak performance” Eric Franklin
  15. „Pelvic power” Eric Franklin
  16. „Dopóki życie trwa”
  17. „Rule of the bones” Bruce King
  18. „Pieprzyć to” Alexandra Reinwarth
  19. „Płotka” Lisa Brennan-Jobs
  20. „Sztuka zwycięstwa” Phil Knight
  21. „Powieść o Zeldzie Fitzgerald” Therese Anne Fowler
  22. „Pussy joga” Coco Berlin
  23. „Schorzenia i urazy kręgosłupa” Jerzy Kiwerski
  24. „Caged Lion” John Steel
  25. „Rozejście mięśnie prostego brzucha” Katy Bowman
  26. „The pilates pregnancy” Mari Winsor
  27. „Homo immobilis” Katy Bowman
  28. „Voices of classical pilates” praca zbiorowa
  29. „Piętno mafii” Piotr Rozmus
  30. „Wywiad z wampirem” Anne Rice

Szału nie ma, raptem 30 pozycji, ale i tak jestem z siebie bardzo dumna, zdecydowanie więcej niż statystyczny Polak 😀

Z tego całego pakietu tylko kilka książek zrobiło na mnie naprawdę spore wrażenie.

  1. Paragraf 22 – klasyka literatury. Książka napisana w porywający sposób, pochłonęłam ją na raz. Uzupełniłam jeszcze serialem. Historia wojenna opowiedziana w sposób, że raz zrywałam ze śmiechu boki, a raz miałam łzy w oczach.
  2. Chłopcy z paranzy i drapieżny pocałunek – sławną Gomorrę i Zero przeczytałam w mgnieniu oka. Z zapartym tchem obejrzałam też oba seriale, które powstały na podstawie książek Saviano. Mafijna tematyka chyba nigdy mi się nie znudzi 😉 A jeszcze napisana przez Włocha, same ochy i achy. Obie książki się uzupełniają i opisują historię młodocianych gangów, bezwględnych nastolatków, którzy na skuterach, z bronią w ręku, rozprowadzają narkotyki po Neapolu.
  3. Płotka – historia twórcy Apple napisana przez jego pierwszą córkę. Wcisnęła mnie w fotel, gdyż nie spodziewałam się jakim człowiekiem był Steve Jobs. Doskonała biografia. Daje do myślenia, że często geniusze, są w pewien sposób upośledzeni emocjonalnie.
  4. Sztuka zwycięstwa – lubię słuchać opowieści ludzi, którzy osiągnęli sukces. Fascynują mnie nie tylko sławne osoby, ale także historie moich niektórych klientów. Genialna historia początków firmy Nike. Pokazuje, że aby osiągnąć sukces, trzeba kochać to co się robi i być w tym pasjonatą.
  5. Tajemnice Korei Północnej – uświadomiła mi jak dziwne zwyczaje potrafią panować w tym państwie. Mimo XXI wieku, tam jakby czas się zatrzymał.
  6. Caged Lion – pilatesowy must have i must read. Doskonale napisana historia dziadka Pilatesa oraz jego dziedzictwa. Pokazuje „fenomen” Romany, walkę o prawne znaczenie słowa Pilates oraz czym tak naprawdę jest ten system ćwiczeń i w jaki sposób mógł powstać. Otwiera oczy i pozwala na to wszystko spojrzeć z troszkę innej perspektywy.

A jakie postanowienia Ty miałeś na ten rok i czy udało się je zrealizować? 🙂

POGŁĘBIONA KIFOZA – CO DALEJ?

Kręgosłup, czy ten anatomiczny czy ten moralny, to niezwykle ważny element układanki całego ciała. Kręgosłup jest naszym wewnętrznym rusztowaniem oraz ochroną przebiegających w nim nerwów i rdzenia kręgowego. Kręgosłup ma tak wiele funkcji i pełni taką dużą rolę w naszym organizmie, że dbanie o jego prawidłowe funkcjonowanie powinno być priorytetem.

Przystosowanie naszych kręgosłupów do utrzymywania wyprostowanej postawy ciała, unoszenia głowy, poruszania się oraz generalnie do funkcjonowania, przejawia się zarówno w jego kształcie, jak i w sposobie zestawienia trzonów kręgowych. Prawidłowa postawa ciała jest warunkiem odpowiedniego rozwoju fizycznego i psychicznego. W momencie, gdy postawa ciała zostaje zaburzona a dane odcinki kręgosłupa są nieprawidłowo odchylone w przód, tył lub bok, mamy do czynienia z wadami postawy. Kręgosłup, aby perfekcyjnie łagodzić wstrząsy, amortyzować ruchy, a jednocześnie być silny i elastyczny, jest uformowany w kształt litery S. Odcinek szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określamy mianem lordozy, natomiast odcinek piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określamy mianem kifozy. I tak oto mamy dwie lordozy i dwie kifozy. Problem zaczyna się wtedy, gdy są one nadmiernie wygięte w którąś ze stron…

Prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Źródło: imp.lodz.pl

Tak naprawdę ciężko obecnie spotkać osobę nie posiadającą jakichś problemów związanych z kręgosłupem. Przyjrzyj się temu wychodząc do sklepu. Ile osób ma zamkniętą klatkę piersiową, ile osób się garbi, ile osób ma nienaturalnie wypchniętą pupę do tyłu? Tych problemów jest całkiem dużo, ale dziś chcę się skupić na jednym, bardzo często zauważalnym wśród społeczeństwa. Być może problem dotyczy również Ciebie.

POGŁĘBIONA KIFOZA.

Kifoza jest naturalną krzywizną kręgosłupa, charakteryzującą się jego wygięciem do tyłu. Fizjologicznie z kifozą mamy do czynienia w odcinku piersiowym i nie jest ona niczym niezwykłym. Natomiast prawidłowe krzywizny kręgosłupa potrafią wymknąć się spod kontroli co prowadzi do powstania patologii kręgosłupa tj. chociażby głębokiej kifozy – hiperkifozy.

Kifoza pogłębiona. Źródło: onkolmed.pl

Kifoza pogłębiona (hiperkifoza, plecy okrągłe) polega na stopniowo postępującym, nadmiernym, patologicznym wygięciu kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym i krzyżowym. Bardzo ważną kwestią jest fakt, że kifoza dotyczy nie tylko kości, ale także w równym stopniu mięśni i więzadeł. Co jeszcze należy tu podkreślić to fakt, że konsekwencje hiperkifozy dotyczą także tych części ciała, które znajdują się wkoło, co w efekcie może wpłynąć na całe ciało.

PRZYCZYNY POWSTANIA GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Najczęstszą przyczyną powstawania okrągłych pleców jest nieprawidłowa i niezadbana postawa ciała przyjmowana na co dzień, a w szczególności długotrwałe przebywanie w zgarbionej pozycji, przez co w efekcie dochodzi do dystonii mięśniowej (nierównowaga statyczna mięśni). Dzisiejsze czasy ewidentnie temu sprzyjają, nie tylko praca siedząca, ale ogólnie większość dnia spędzana w pozycji siedzącej i zgarbionej. Ta przewaga zgięcia nad wyprostem przez znaczną część dnia, powtarzana regularnie przez długi okres czasu, daje swoje efekty w postaci przykurczów mięśni klatki piersiowej oraz wydłużenia mięśni grzbietu.

Przyczyną nabytej pogłębionej kifozy mogą być choroby kręgosłupa tj. (krzywica czy choroba Scheuermanna). Ale powiedzmy sobie szczerze, że kwestie chorobowe czy urazowe stanowią odsetek problemów. Niestety najczęściej spotykaną przyczyną jest najogólniej rzecz ujmując, brak higieny życia, czyli brak dbania o swój kręgosłup.

Głęboka kifoza dotyka często grupy osób z problemami natury psychicznej tj. niska samoocena, zamknięcie w sobie, depresja, smutek i przygnębienie.

CHARAKTERYSTYKA GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Przede wszystkim przy tym problemie charakterystycznym punktem są zaokrąglone plecy, a w zaawansowanym stadium garb. Rozwijając wątek zaobserwować możemy:

  • zamknięcie klatki piersiowej
  • zrotowanie kości ramiennych do wewnątrz
  • odsunięcie od siebie (protrakcja) łopatek
  • wysunięcie głowy w przód

Od strony mięśniowej sytuacja wygląda następująco:

  • przykurczone są: mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień naramienny w przedniej części, biceps, zębaty przedni, podobojczykowy, rotatory wewnętrzne stawu barkowego
  • rozciągnięte są: mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, czworoboczny grzbietu. prostownik grzbietu w odcinku piersiowym
Plecy okrągłe.

KONSEKWENCJE GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Przechodzimy do najważniejszej kwestii czyli konsekwencji jakie powoduje w naszym ciele pogłębiona kifoza. To wcale nie są małe konsekwencje i zaraz się o tym przekonasz!

Przede wszystkim pogłębiona kifoza piersiowa powoduje nacisk na płuca, czego efektem jest ograniczone oddychanie! Jak to się dzieje? Klatka piersiowa i obręcz barkowa zamyka się w przód, natomiast otwiera się do tyłu. Przepona, główny mięsień oddechowy, również ulega przykurczeniu. Tak samo jak mięśnie międzyżebrowe. Niemożliwe jest zatem wzięcie pełnego oddechu rozszerzającego klatkę piersiową we wszystkich kierunkach.

Ponadto zmniejsza się:

  • ruchomość obręczy barkowej
  • ruchomość wyprostna odcinka piersiowego

Niemożliwe, lub bardzo utrudnione, zatem stają się proste czynności dnia codziennego jak zapinanie stanika, drapanie się po plecach, czy chociażby skręcanie się na boki (odcinkiem piersiowym a nie całym ciałem). Pogłębienie kifozy piersiowej ogranicza ruchomość samego odcinka piersiowego w ruchach wyprostnych, skrętnych i dobocznych.

Czujemy duże napięcie w obrębie szyi i karku, a efektem tego potrafią być częste bóle głowy, a nawet szumy uszne. Wszystko dlatego, że pogłębienie kifozy piersiowej skutkuje mocnym wysunięciem głowy w przód i dysbalansem w napięciu mięśni szyi i karku.

Może wystąpić uszkodzenie stożka rotatorów. Na stożek rotatorów składają się 4 mięśnie. 3 z nich rotują ramię do wewnątrz, a tylko 1 na zewnątrz. Nie łatwo o uraz, kiedy 3 z 4 mięśni są mocno skrócone, a 4 biedny nie jest w stanie się im przeciwstawić.

Pogłębiona kifoza skutkować będzie także dolegliwościami ze strony dolnych pleców. Bardzo często efektem zwiększonego wygięcia w odcinku piersiowym jest zwiększone wygięcie w odcinku lędźwiowym. Co wiąże się dolegliwościami bólowymi ze strony nadmiernie napiętych mięśni, zmniejszeniem ruchomości, a tym samym funkcjonalności.

To nie są błahe konsekwencje. Jak widzisz o okrągłe plecy warto zadbać i to priorytetowo. Dlatego mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Oczywiście w przypadku wszelakich schorzeń polecam najpierw wizytę u specjalisty i odpowiednie dostosowanie formy ruchu, tak by stan Twojego kręgosłupa się polepszał.

ĆWICZENIA NIWELUJĄCE POGŁĘBIONĄ KIFOZĘ

Głównie warto zwrócić uwagę na ćwiczenia rozluźniające i otwierające klatkę piersiową.

Ćwiczenia oddechowe, otwieranie ramion i zwiększanie ruchomości w stawach ramiennych,

wzmacnianie górnej części pleców,

prostowanie odcinka piersiowego,

Jeżeli obserwujesz u siebie lub swoich bliskich plecy okrągłe, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą w celu walki z tym schorzeniem. Nie warto odwlekać takich spraw bo konsekwencje mogą się pogłębiać.

36 tydzień i co dalej?

Nadchodzi ten przełomowy moment ciąży, kończy się 8, a zaczyna 9, już ostatni miesiąc. Okres wielkiego oczekiwania. Umysł skoncentrowany jest na przyjściu na świat dziecka, ciało szykuje się do porodu. Co można, a czego lepiej unikać pod kątem ruchu i szeroko pojmowanej aktywności fizycznej?

Odliczanie można zacząć: 36, 37, 38, 39… 40… Poród! Ostatni trymestr, a co dopiero ostatni miesiąc ciąży, to zdecydowanie nie jest dobry czas na przeciążanie organizmu intensywną aktywnością fizyczną. Jednak nie oznacza to wcale, że trzeba z niej całkowicie rezygnować. O aktywności w trzecim trymestrze pisałam już na blogu, więc możesz wrócić do artykułu lub zobaczyć przykładowe zestawy ćwiczeń. Ostatni miesiąc, zostały 4 tygodnie do porodu, wysiłku porównywalnego z przebiegnięciem maratonu, momentem, w którym wszystko staje na głowie. Warto ten czas dobrze zaplanować i wykorzystać na przygotowanie ciała do aktu rodzenia.

W jaki sposób?

Pracując nad rozluźnianiem dna miednicy.

W czasie porodu siłami natury mięśni dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Aż trudno to sobie wyobrazić, to jakby gumkę z majtek rozmiar S rozciągnąć do rozmiaru XL… Jeśli energicznie pociągnąć za gumkę do tak mocnego rozciągnięcia, może pęknąć. Może pęknąć w jednym miejscu i to znacząco, albo w wielu, nitka po nitce. Ale gdyby tak codziennie ją delikatnie naciągać, tak po trochu zwiększając jej możliwości, ryzyko pęknięcia się zmniejszy. Tak samo praktycznie dzieje się z mięśniami dna miednicy. Warto więc te ostatnie 4 tygodnie poświęcić na ćwiczenia rozluźniające. Ja wykorzystuję do tego piłkę i dysk sensomotoryczny. Uwielbiam na nich siadać i bujać się na wszystkie strony. Dysk może mieć dodatkowo po jednej stronie wypustki, które będą masowały krocze. Ruszając miednicą we wszystkich kierunkach czuję komfort.

Wspaniałym ćwiczeniem pracującym z dnem miednicy są niskie przysiady i bujanie się w pozycji, która również jest stosowana przy porodzie naturalnym. Ja wykorzystuję do nich drabinkę,dzięki której czuję się pewniej, jest ona moją asekuracją na wypadek gdybym miała się przewrócić do tyłu. Przysiady „porodowe” wykonuje się z ustawieniem nóg szerszym niż szerokość bioder (musi być dużo miejsca dla brzucha) i o wiele niżej niż standardowo, miednicą prawie do samej ziemi.

To bardzo dobry moment by spędzić trochę czasu w spokoju i harmonii. Być może u Ciebie sprawdzi się też medytacja. Otaczaj się spokojem i kumuluj energię niebawem będzie Ci bardzo potrzebna 🙂

PILATES W CIĄŻY TRYMESTR 3 – ĆWICZENIA

Trzeci trymestr to ostatnia prosta. Brzuch już jest tak duży, że spokojnie mogłabym przebrać się za Świętego Mikołaja i rozdawać prezenty 😉 Trzeci trymestr jest trymestrem najtrudniejszym dla ciała kobiety, szczególnie kręgosłupa. Duży brzuch może wygląda słodko i Mikołajowo ale jest też ciężki i ogranicza ruchy. Dziecko jest już naprawdę duże i szybko przybiera na masie. Funkcjonowanie w tym okresie to już głównie wyczekiwanie dnia porodu, głównie właśnie ze względu na niewygodę, bóle kręgosłupa czy spuchnięte stopy i dłonie. No i chciałoby się już zobaczyć i przytulić maleństwo.

Pomimo gabarytów trzeci trymestr to nie czas na leżenie. Z resztą jeżeli mnie obserwujesz to widzisz, że ja cały czas pozostaję aktywna fizycznie (nie mam przeciwskazań co do aktywności w ciąży). Ćwiczenia w trzecim trymestrze powinny być ukierunkowane na moment kulminacyjny, który niebawem nadejdzie czyli poród. Warto też dowiedzieć się w jakiej formie są nasze mięśnie dna miednicy, w tym celu polecam wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego . Ja sama żałuję, że skorzystałam z takiej wizyty się dopiero przy drugiej ciąży.

Chciałabym Ci przedstawić trzy filmiki z 20 minutowymi treningami idealnymi dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży. Na filmikach przedstawiłam ćwiczenia, które możesz wykonać sama w domu. Każdy z treningów możesz wykonywać naprzemiennie, być może któreś ćwiczenia będą dawały akurat Tobie najlepsze rezultaty i samopoczucie.

Zestaw Ćwiczeń NR 1 :

Czego potrzebujesz: maty, spine correctora/stołeczka/dużej twardej poduszki, ringo, taśmy

Zestaw Ćwiczeń NR 2 :

Czego potrzebujesz: dużej piłki

Zestaw Ćwiczeń NR 3 :

Czego potrzebujesz: maty, dużej piłki, taśmy

Pamiętaj, że trening ma być przyjemnością. Jeżeli nie czujesz się dobrze, odpocznij, nabierz sił, zrób coś relaksującego. Słuchaj swojego organizmu on wskaże Ci drogę, którą chce podążać.

PILATESOWY SPRZĘT-AIRPLANE BOARD

Jestem sprzętowym freakiem! Jak dobrze wiesz, moje studio to mój drugi dom i mój plac zabaw. Miejsce, w którym Ci pomagam i rozwijam siebie. Uważam, że sprzęt, a szczególnie dobry sprzęt, to podstawa. To już nawet nie chodzi o kwestie wizualne, choć one też są istotne. Bo jednak przyjemniej jest robić trening i dochodzić do zdrowia w dobrym, miłym i zadbanym otoczeniu. Tak, otoczenie ma ogromne znaczenie w powrocie do zdrowia. Choć nie często się o tym mówi. Natomiast oprócz tych wizualnych walorów są jeszcze te praktyczne. Porządny sprzęt nie psuje się co chwilę, porządny sprzęt to komfort psychiczny, że nie musimy zastanawiać się czy zaraz jakaś część nie odpadnie i nie uderzy w klienta.

Każdy kąt mojego studia wyposażony jest w sprzęt od Balancedbodypolska.

Dlaczego akurat Balancedbodypolska?

To moje trzecie studio 🙂 Tworząc je wiedziałam dokładnie czego chcę, jakiego sprzętu szukam i czego oczekuję. Dostęp do internetu ma obecnie praktycznie każdy i nie jest filozofią wyszukać potrzebnych nam rzeczy. Jednak filozofią jest znalezienie sprzętu, który się sprawdzi i którego zakupu nie będziemy żałowali. Dlatego ja skorzystałam z najlepszej możliwej opcji. Z polecenia. Jeżeli jakiś sprzęt sprawdził się u kogoś i jeżeli mam na to dowody to zdecydowanie bardziej mnie to przekonuje do zakupu. W dodatku sprzęt od Balancedbodypolska nie kosztuje miliona monet! A wyposażając całe studio od podszewki również to brałam pod uwagę.

Minął rok a mój zachwyt tą firmą nie maleje! Szczególnie dlatego, że widzę jak bardzo się rozwijają, a ich asortyment stale rośnie! I bardzo dobrze! Nie przepadam za myśleniem, że tylko to co stare jest dobre. Dobry jest rozwój! Przecież świat i nasze potrzeby też się zmieniają. Dlatego jeżeli jest coś nowego w asortymencie Balancebodypolska to muszę to mieć!

CZYM JEST AIRPLANE BOARD?

Airplane Board to powiedziałabym sprzęt z kategorii tych urozmaicających, dających dodatkowy bodziec.

Jest niezwykle lekki i poręczny. W dodatku jest niewielki, więc nie zabierze Ci zbyt dużo przestrzeni.

Airplane Board Balancedbodypolska

Już samo jego wykonanie jest satysfakcjonujące. Jest po prostu porządny.

Składa się z

  • drewnianej platformy (drewno nie jest lakierowane, ale też nie jest szorstkie, przez co nie wyślizguje i nie rani stóp podczas użytkowania),
  • solidnego, plecionego paska (jest zrobiony z elastycznej gumy, tak aby łatwo było włożyć w niego stop, ale jednocześnie by porządnie je utrzymywał i nie dawał wrażenia wypadnięcia),
  • dwóch zaczepów do sprężyn,
  • czterech śrub trzymających wszystko w ryzach.

ZASTOSOWANIE BUDOWY AIRPLANE BOARD

Airplane Board Balancedbodypolska

Taka budowa tego małego cuda pozwala na wykonywanie ćwiczeń z większą kontrolą, wymuszając równomierną pracę podczas korzystania z urządzenia Cadillac lub Tower.

Drewniana podstawa służy do większego wsparcia łuku stopy.

Miękkie, ale trwałe paski utrzymują stopy w bezpiecznym położeniu, bez poświęcania ogólnego komfortu użytkownika.

Airplane Board Balancedbodypolska

ĆWICZENIA Z UŻYCIEM AIRPLANE BOARD

Airplane board idealnie sprawdza się w ćwiczeniach nóg. Potrafi ułatwić lub utrudnić ćwiczenie wcześniej wykonywane z rękojeściami. Wymusza większą kontrolę wykonywanego ruchu, gdzie obie nogi muszą pracować w ten sam sposób, z tą samą siłą. Dla mnie użycie Airplane board utrudniło podstawowe ćwiczenia, wyrównanie napięcia na obu nogach wywołało większą kontrolę ruchu, co zaskutkowało jego utrudnieniem. Dla części moich klientów jednak ruch był łatwiejszy do wykonania, gdyż nie musieli koncentrować się na koordynacji dwóch, osobno pracujących nóg. Ciekawe jak różnie reagują ciała i mózgi 😉

  1. Sekwencja bend&stretch, lower&lift i cirlce.

2. Bend&stretch ze wznowień miednicy

3. Short spine

Trening z wykorzystaniem Airplane Board

CZY WARTO GO MIEĆ?

Oczywiście, że warto!

Od kiedy go mam używam go codziennie. Fajnie sprawdza się w urozmaicaniu ćwiczeń na Cadillacu lub generalnie z wieżą. Wypróbowałam go nie tylko na klientach, ale również na sobie. Stabilizacja i kontrola ruchów podczas treningu jest naprawdę duża i odczuwalna. Jest genialny do pracy z klientami skoliotycznymi.

Myślę, że jest to fajny sprzęt wspomagający efektywność treningów.

PILATES W CIĄŻY – ZE SPRZĘTEM (REFORMER, CADILLAC, KRZESŁO)

Duży pilatesowy sprzęt kojarzy się z reguły z intensywnym, ciężkim treningiem. Nic bardziej mylnego. Jeśli można go wykorzystywać w rehabilitacji, czemu nie włączyć go do treningów dla kobiet w ciąży?

ce759e66-c73a-47c0-b060-75a496c26aae

REFORMER

Jak reformer sprawdza się w treningach ciążowych? Można na nim wykonać szereg ćwiczeń wzmacniających ramiona, plecy, brzuch, nogi w pozycjach, które są bezpieczne dla kobiety ciężarnej. Dodatkowym atutem, aczkolwiek wymaga to kontroli, jest ruchomy wózek, który pobudza mięśnie głębokie do aktywacji. Dlaczego? Ciało musi być ustabilizowane aby nie bujało się w przód, tył, na boki bądź by nie spaść z łóżka w czasie ruchów wózka. Modyfikacja podstawowych i znanych ćwiczeń w postaci chociażby zamiany siedzenia płasko na wózku na siedzenie na pudle sprawia, że trening staje się idealnie dopasowany do potrzeb klientki. Zamiast wykluczać całą serię ćwiczeń w pozycji leżenia na wózku można dodać spine corrector czy chociażby baby arc by uzyskać pozycję wygodniejszą i bezpieczniejszą.

IMG_7779

Na co zwrócić uwagę?

  • nie za dużo podporów z dłońmi na poręczy ze względu na możliwą obecność zespołu cieśni nadgarstka czy ogólną jego słabość
  • ćwiczenia w pozycji stojącej (np. side splits) w ciągłej asyście trenera

IMG_2149

  • małe zakresy w rozjazdach (stojąc, w podporze przodem z dłońmi na poręczy, w podporze bokiem z dłonią na poręczy)

IMG_2147

  • podniesienie górnej części ciała (by nie leżeć płasko) w ćwiczeniach w leżeniu tyłem
  • nie za duże obciążenie
  • nie za duże zakresy ruchu

IMG_2144

Na jakim etapie ciąży dobrze jest ćwiczyć na reformerze? 1 i 2 trymestr.

CADILLAC

Jak cadillac sprawdza się w treningach ciążowych? Rewelacyjnie! Wszystko za sprawą obecności stabilnej maty zamiast ruchomego wózka oraz możliwości podpinania sprężyn o różnym oporze w najróżniejszych punktach łóżka. Jest idealny do ćwiczeń w 2 i 3 trymestrze, gdzie stabilność i pozycje wysokie odgrywają coraz większą rolę. Doskonale sprawdzają się wtedy ćwiczenia w wysokim klęku z kijkiem, w staniu z rękojeściami czy pracując ze sprężynami w siadzie na dużej piłce. Plusem jest też możliwość wykonywania asystowanych przysiadów (z kijkiem i sprężynami lub z ramą) czy mobilizacji kręgosłupa w staniu (ćwiczenie spread eagle).

img_5622

 

Na co zwrócić uwagę?

  • unikać płaskiego leżenia na plecach, można dodać baby arc, spine corrector, bosu lub zwyczajnie złożony koc

IMG_2153

  • prawidłowy chwyt kijka dłońmi by nie obciążać nadgarstków

IMG_2157

KRZESŁO

Krzesło sprawdza się w treningach dla kobiet w ciąży pod kątem ćwiczeń w pozycjach stojących i siedzących (jak np footwork)oraz tych, gdzie wymagana jest kontrola postawy ciała i spora stabilizacja (jak np naciskanie nogą na pedał stojąc czy wchodzenie na krzesło). Pedał dodatkowo pozwala na wykonywanie ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego, co jest dość istotne, gdy pojawiają się obrzęki nóg.

img_5638

 

Na co zwrócić uwagę?

  • wykonywanie ćwiczeń w staniu na jednej nodze z ciągłą asystą trenera
  • praca na niewielkim obciążeniu

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 3

Najpierw widać brzuch, a potem jego właścicielkę. To ostatnie 3 miesiące ciąży. Najtrudniejszy i najbardziej emocjonalny etap.

Już z górki, czyli ostatnie 3 miesiące

Od 27 tygodnia aż do samego końca, czyli do 40 tygodnia, a nawet więcej. 3 trymestr, czyli ostatnia prosta do porodu. To jest ten moment, kiedy ciało kobiety przygotowuje się do urodzenia dziecka. Na początku 3 trymestru płód wygląda już jak dziecko bardzo małych rozmiarów. W trakcie tych 3 miesięcy intensywnie rośnie i nabiera wagi, przez co brzuch rośnie w bardzo szybkim tempie. Wszystkie narządy są już wytworzone, teraz się już tylko mocno specjalizują, szczególnie układ oddechowy i nerwowy. Intensywnie rozwija się także tkanka tłuszczowa, której zadaniem będzie ochrona ciała tuż po narodzeniu. Specjalizuje się też narząd ruchu, dziecko kopie, uderza i wierci się, co kobieta zaczyna mocno odczuwać.

Czym charakteryzuje się 3 trymestr?

  • dziecko intensywnie rośnie i przybiera na wadze przez co brzuch szybko rośnie, co przesuwa się środek ciężkości bardziej w przód oraz zwiększa masę ciała kobiety
  • pojawia się brązowa kreska na brzuchu – w ten sposób zaznacza się kresa biała
  • mięsień prosty brzucha rozchodzi się na 2 brzuśce
  • macica powiększa się na tyle znacznie, że zabiera miejsce dla pracy przepony, co powoduje krótki, płytki oddech;
  • naciska na dno miednicy i pęcherz moczowy powodując częstsze oddawanie moczu;
  • uciska też żołądek czego efektem jest refluks lub zgaga
  • obrzmiałe piersi produkują siarę
  • kobieta czuje ruchy płody, mogą one być także widoczne na powłokach brzusznych
  • pojawia się zmęczenie
  • relaksyna osiąga wysokie stężenie, coraz bardziej niestabilne i dokuczliwe stają się dolne plecy, stawy krzyżowo-biodrowe, biodrowe i spojenie łonowe
  • mogą pojawić się obrzęki kostek i stóp
  • pojawiają się skurcze Braxtona-Hicksa, które przygotowują macicę do akcji porodowej

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze

Ostatnie miesiące ciąży to nie czas na intensywne treningi. To moment, w którym warto zadbać o mobilizowanie stawów, pracę z oddechem oraz rozluźnianie mięśni dna miednicy. Na co zwrócić uwagę ćwicząc w tym okresie?

  • trening powinien być spokojny, o niewielkim stopniu intensywności, nie podnoszący znacząco tętna
  • ćwiczenia wykonywane powoli, w niewielkiej ilości powtórzeń
  • ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach
  • najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni
  • pozycje płaskiego leżenia na plecach są wykluczone
  • ostrożnie z ćwiczeniami w pozycjach klęku podpartego ze względu na duży nacisk dziecka na powłoki brzuszne i fizjologiczny rozstęp mięśnia prostego brzucha
  • w pozycji leżenia na brzuchu warto stosować podkładkę pod brzuch

Dlaczego mięśnie dna miednicy rozluźniać a nie wzmacniać?

Ostatnie tygodnie ciąży to czas przygotowywania ciała do porodu. W jego trakcie mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Zatem ich elastyczność jest jednym z kluczowych aspektów udanego porodu naturalnego. Tak ważne jest by w trakcie całej ciąży wykonywać ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, aby poprawić ich funkcjonalność i wpłynąć na elastyczność. Natomiast trzeci trymestr warto poświęcić już tylko i wyłącznie na ich rozluźnianie. Zbyt mocno napięte i/lub przykurczone mięśnie dna miednicy mogą negatywnie wpłynąć na poród siłami natury.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami, które pojawią się już w tym trymestrze wraz z rosnącym dzieckiem i przesuwaniem środka ciężkości w przód. Niezbędne również kiedy dochodzi do rozluźniania tkanki miękkiej, by zapobiegać niestabilności stawów.):
    • wysuwanie nogi (leg slide)
    • podnoszenie kolana (knee raises)
    • skręcanie nogi (turning out the leg)
    • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
    • rozgwiazda (starfish)
    • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • bujanie się w przód i tył siedząc
    • wyciąganie ciała z oporem siedząc
    • toczenie wałka w leżeniu bokiem
  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
    • z asystą kijka lub drabinki
    • szerzej niż szerokość bioder
    • ślizgając się po ścianie
  • oddychanie wiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu, jednak nie należy ich traktować jako ćwiczenia przygotowujące do parcia. Nauka oddychania boczno-żebrowego, które będzie znacznie lepsze kiedy to powiększająca się macica zmniejsza przestrzeń dla obniżania się przepony w czasie wdechu)
    • w leżeniu bokiem
    • w siedzeniu
  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe. Należy je jednak wykonywać ostrożnie by nie skracać i nie spinać mięśnia prostego brzucha)
    • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
    • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca z szeroko rozstawionymi kolanami (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
    • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
    • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce
  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, mięśnie piersiowe skracają się, osłabiają się mięśnie grzbietu, kości ramienne rotują się do wewnątrz i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość. Głównie w pozycjach siedzących lub stojących):
    • wyprost odcinka piersiowego w staniu (swan dive prep)
    • pompki w staniu (push up)
    • wiatraki ramionami (windmill arms)
    • okienka ramionami (windows)
    • aniołki na śniegu (snow angels)
    • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
    • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
    • korkociąg rąk (corkscrew arms)
    • otwieranie klatki (chest expansion)
    • ciągnięcie w tył (plow)
    • triceps
    • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
    • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
    • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

  • praca w obrębie stawu biodrowego (jako mobilizacja w stawie biodrowym. We wszystkich pozycjach oprócz leżenia płasko na plecach. Ostrożnie z klękiem podpartym):
    • szczęki (clams)
    • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
    • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
    • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
    • zig zags jedną nogą
    • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
    • krążenie kolanem (knee circles)

  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
    • fala meksykańska (mexican wave)
    • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
    • krążenia kostką

fot: Meksykańska fala (mexican wave)

  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha (które pracują przede wszystkim na mięśniu poprzecznym brzucha, natomiast całkowicie wyłączają skracanie mięśnia prostego brzucha. Uwaga z pozycjami podpartymi):
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • syrenka (mermaid)
    • podpór tyłem (leg pull supine)

Moje życie, moja sprawa

Chciałam profil i działalność firmową jak najbardziej odseparować od działalności osobistej i tego co się dzieje obecnie w kraju. Jednak nie dało się i muszę się wykrzyczeć. To będzie wpis bardzo osobisty…

Jak wiecie jestem teraz w 3cim trymestrze ciąży. Dziękuję, że w tym czasie jestem na etapie ciąży już po badaniach prenatalnych i teście Pappa, które mają na celu wykrycie wad genetycznych czy deformacji płodu. Gdybym była w pierwszym trymestrze, stres nie znałby granic i pewno znów bym poroniła. Tak… znów…

Czy wiesz, że zakaz aborcji to także zakaz poronień? A dokładnie zakaz usuwania martwej ciąży.

Kornela urodziłam w lutym 2016 roku. W kwietniu 2017 roku zaszłam w kolejną ciążę, którą poroniłam samoistnie w maju. Jakoś to było. W listopadzie 2017 znów zaszłam w ciążę. Na początku grudnia trafiłam do szpitala z krwawieniem. Ja już wiedziałam co się dzieje, czułam, że to będzie koniec. USG zrobiono mi dopiero drugiego dnia, serce biło, uff. Następnego dnia wieczorem jak się załatwiałam pojawiła się krew. Poszłam do położnej poinformować ją o tym. Zapytała czy dużo. Nie wiem czy dużo, zrobiłam siku, była. Jak nie było dużo to proszę wziąć wkładkę, jak będzie na wkładce to będziemy myśleć. I znów wiedziałam… Przyszedł lekarz, zadał dokładnie te same pytania, nie wziął mnie na USG, bo pokój już zamknięty, poza tym to było tylko trochę krwi, nie przejmować się. Następnego dnia, na USG, serce już nie biło. Wypisałam się ze szpitala na własne życzenie bluzgając pod nosem jaka jestem naiwna, że wierzyłam, że mi pomogą. Umówiłam się prywatnie do znanego ginekologa. Potraktował mnie jak przedmiot, a to było umówione spotkanie po znajomości. Był cyniczny. Zrobił mi USG. Krwiak jak cholera. I zamiast powiedzieć, widzi Pani, tu jest krwiak, to przez niego ciąża obumarła, wiesz co zrobił? Otworzył drzwi i na całe gardło krzyknął do swojego kolegi by przyszedł i zobaczył jakiego mam wielkiego krwiaka, bo pewno takiego jeszcze nie widział. A ja leżałam upokorzona, zaciskając zęby i hamując łzy, bez majtek, z sondą do USG w pochwie. Powiedział bym stawiła się w poniedziałek to zrobi łyżeczkowanie. Nie stawiłam się. Bałam się. Nie chciałam. Nie wyobrażałam sobie tego. Przez prawie miesiąc chodziłam z martwą ciążą w macicy czekając aż się oczyszczę. Był piątek rano. Zaczęłam krwawić jak głupia. Płakałam siedząc na kiblu. Wyłam do księżyca. Przyszedł Kornel nie wiedząc co się dzieje, a ja się na nim wyżyłam, nawrzeszczałam na niego, bo nie chciałam by widział mnie w takim stanie. Włożyłam sobie jego pampersa w majtki, powiedziałam sobie „bądź kurwa dzielna”, odwiozłam go do żłobka i pojechałam do pracy. Tak, właśnie do pracy. By nie czuć i nie myśleć. Poprowadziłam pierwszy trening. Lało się ze mnie jak z wiadra. Ale jestem dzielna, nie? W czasie drugiego treningu przeprosiłam klientkę i poszłam do toalety. Poroniłam. Wszystko ze mnie wyleciało. Wszędzie była krew. Posprzątałam po sobie, wróciłam do klientki, poprowadziłam trening dalej. Aż do 19. Gdy wieczorem wysiadłam z samochodu pod domem, osunęłam się bezsilnie na ziemię i zaczęłam płakać. Weszłam do domu, usiadłam na bujanym fotelu przed kominkiem, wypiłam duszkiem szklankę wódki. Patrzyłam się w migający ogień i czułam, że gdyby nie Kornel, nie miałabym oporów by ukrócić sobie życie. Jak to piszę, też ryczę jak głupia. Minęło tyle czasu, a wciąż to we mnie siedzi. Jak moja psychoterapeutka usłyszała tę historię, stwierdziła, że mamy bardzo dużo pracy do wykonania…. W tym roku poszłam do nowego lekarza, zlecił mi badania genetyczne za bajońską sumę. Wyszło, że nie tylko mam mutację MTHFR, ale też PAI, niedobór białka S oraz obecność przeciwciał ANA. Ciężko będzie utrzymać ciążę. Gdy zaszłam w kwietniu tego roku w ciążę, pierwsze trzy miesiące srałam żarem z przerażenia, że znów czeka mnie to samo. Bałam się kichnąć, kaszlnąć, pierdnąć… Za każdym razem jak szłam do toalety miałam strach w oczach, że zobaczę krew.

Wiele z nas ma podobne przeżycia, nie jestem jedyna. To jest trauma na całe życie. Nie da się być twardym, zamieść problem pod dywan i udawać, że go tam nie ma. Nie wyobrażam sobie dowiedzieć się  w pierwszym trymestrze, że moje dziecko nie jest dzieckiem, jest czymś bezkształtnym, nieprawidłowo rozwiniętym, a ja muszę to nosić w sobie aż postanowi samo wyjść na świat, martwe lub żywe,  tylko po to by za chwilę i tak umrzeć. Nie chcę nie mieć możliwości wyboru, chcę zdrowia, fizycznego i psychicznego. I tak mamy wystarczająco dużo depresji wokół siebie. Chcę żyć w kraju, gdzie lekarz będzie potrafił mi pomóc w tak trudnej sytuacji, chcę żyć godnie. 

Dlaczego o tym tu piszę? Bo moja koleżanka po fachu, Iga z Warsaw Pilates, robi teraz bardzo fajną akcję. Co niedziela o godzinie 10:00 będzie prowadzona przez jakąś nauczycielkę lekcja Pilates. Bilet wstępu kosztuje 20zł, a dochód będzie przeznaczony na wspieranie organizacji, które walczą o prawa kobiet. Kobiety rakiety, w Pilates siła!