Postawa prawidłowa?

„Taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych.” – Wikipedia

„To harmonijne i bezwysiłkowe ułożenie poszczególnych elementów postawy w stosunku do osi długiej ciała” – Przybylski 1965

„Taka, która występuje dostatecznie często, aby można ją było uznać za charakterystyczną dla danej populacji. Jest ona atrybutem osobników zdrowych o prawidłowym rozwoju fizycznym i psychicznym” – Kasperczyk 1992

Definicji jest sporo. Określeń jeszcze więcej. Punktów jakie należy spełnić multum. A rozumień jej miliony.

postawa

Czy istnieje coś takiego jak postawa prawidłowa?

Zacznijmy od tego, że każdy z nas ma inne ciało. Inne proporcje. Inną wielkość i kształt twarzoczaszki, obwód głowy, długość szyi, wysokość kręgów, szerokość miednicy, kształt klatki piersiowej, stosunek góry do dołu ciała. Niektórzy z nas mają mięśnie, których inni nie posiadają. Możemy posiadać wady wrodzone lub nabyte. Być po chorobach czy urazach. Możemy wyglądać idealnie lub nieidealnie. A czy nasza postawa będzie wtedy prawidłowa? I co ją tak naprawdę będzie definiować?

Kartka papieru przyjmie wszystko. Doskonale na niej wyglądają cyfry, liczby, kąty i wielkości. Czytając o ułożeniu ciała i prawidłowej postawie można odnieść wrażenie, że mowa o samym Zeusie.

Jaka według definicji jest nasza postawa prawidłowa krok po kroku? Aby ocenić postawę człowieka patrząc na niego z boku najczęściej wykorzystujemy pion, który przebiega przez:

  • odrobinę za szczytem głowy
  • płatek ucha -> przez wyrostek sutkowaty
  • ząb obrotnika
  • trzony kręgów szyjnych
  • staw ramienny
  • trzony kręgów lędźwiowych
  • wzgórek kości krzyżowej
  • odrobinę za środkiem stawu biodrowego
  • przez krętarz większy kości udowej
  • odrobinę przed linią środkową kolana -> odrobinę przez osią stawu kolanowego
  • odrobinę przed kostką boczną -> staw piętowo-sześcienny

Odchylenia od powyżej linii pionu definiują konkretne wady postawy jak plecy płaskie, okrągłe, wklęsłe itd.

Ale, czy pion definiuje faktycznie idealną postawę?

Patrząc na ciało możemy okreslić postawę idealną prawidłową jako (patrząc od dołu):

  • ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, zarówno jeśli chodzi o krawędzie zewnętrzne i wewnętrzne, jak i 3 punkty podparcia (pod paluchem, małym palcem i na środku pięty)
  • miękkie kolana, gdzie linia biegnie od środka stawu biodrowego, przez rzepkę stawu kolanowego naprzestrzeń między drugim a trzecim palcem stopy
  • miednica neutralna (kość łonowa i kolce biodrowe przednie górne w jednej płaszczyźnie) u mężczyzn lub w niewielkim przodopochyleniu u kobiet
  • mięśnie dna miednicy i brzucha (skośne i poprzeczny) w niewielkiej aktywacji
  • niewielka krzywizna wklęsła w odcinku lędźwiowym
  • niewielka krzywizna wypukła w odcinku piersiowym z łopatkami leżącymi w przyklejeniu na plecach
  • broda padająca na środek mostka, żebra płasko na klatce piersiowej, głowa nad obręczą barkową ze wzrokiem skierowanym przed siebie

I jak? Jesteście idealni? Ja w żadnym wypadku 😛

Zapamiętajmy raz na zawsze – nie jesteśmy idealni. Życie nigdy na 100% nie jest idealne. Jak napisał w swej książce Jarosław Tuczko, lepiej i zdrowiej jest oczekiwać od życia tych 70% aniżeli 100. Podobnie jest z naszym ciałem.

Widzieliście kiedyś eksperyment w photoshopie, gdzie na jednym zdjęciu złożono wszystkie aspekty twarzy kobiety uznane za idealne? I naprawdę uważacie, że jest cudem świata?

idealna-kobieta-62909769

Dla mnie idealna postawa to taka, która jest jak najbardziej zbliżona do tej badanej według pionu, gdzie również prawa i lewa strona ciała są jak najbardziej podobne do siebie, ale przede wszystkim, pozwala stawom być w ich neutralnym ustawieniu, torebkom stawowym i więzadłom w neutralnej długości, mięśniom w najlepszej ich długości (gdzie mogą w trakcie pracy kurczyć się i rozciągać w pełnych swoich możliwościach i zakresach), i nie generować dyskomfortu, bólu czy zmniejszenia jakości życia. Za tymi wspaniałymi określeniami chowam funkcjonalność. Dla mnie idealne ciało jest ciałem funkcjonalnym, będącym w stanie spełniać potrzeby rozsądnego życia (a więc nie życia 12 godzin przed komputerem).

No dobrze, wiemy jak wygląda książkowa postawa. Zatem wszystkimi naszymi siłami, ćwiczeniami, oddechem, próbujemy ja uzyskać. Jaki najczęściej mamy efekt? Wymuszony. Prawidłowa postawa ciała nie powinna wynikać z nadmiernego napinania mięśni oraz ustawiania się na siłę. Powinna jak najbardziej naturalnie przychodzić. Powinna być niewymuszona. Gdyż uzyskana w wyniku wymuszenia obciąża stawy i powoduje napięcie innych, niepotrzebnych mięśni. Dodatkowo zaburza oddychanie. I powoduje stres. Czyli de facto robi wszystko to co nie do końca jest nam potrzebne.  Zatem luz moi drodzy. I oddech. Tak, oddychanie jest tutaj bardzo ważne. Takie głębokie, trójwymiarowe w pracy klatki piersiowej. Gdyż ustawienie klatki piersiowej wpływa na ustawienie kręgosłupa piersiowego. Ten zaś na to co jest ponad i poniżej, czyli na odcinek szyjny, głowę oraz na odcinek lędźwiowy i miednicę. I na napięcie mięśni brzucha, a co za tym idzie, mięśni pleców. I jak widzimy wszystko się ze sobą pięknie łączy w jedną całość.

Nasze życie jest zmienne. Aktywności fizyczne się zmieniają. Rytm dnia. Praca narządów wewnętrznych. W tym także zmienia się postawa naszego ciała. Każdy ruch powoduje zmianę. Ustawienie zależy nie tylko od czynników fizycznych, ale również i psychicznych. Zamimast sztucznie i napięciowo przyjmować prawidłową postawę, o wiele ważniejsza jest umiejętność uzyskania i wykorzystania potencjału naszego ciała i jego jak najlepszej postawy. Bycie funkcjonalnym ze swoim ciałem i w swoim ciele.

46710003_2105262189513282_1092002839531618304_n
adres

Równowaga

Równowaga powinna istnieć zawsze i wszędzie. Powinna w płynny sposób przepływać z życia prywatnego do życia zawodowego. I to jest rzecz, której właśnie mi zabrakło.

Nie wiem jak to się stało, ale spotkała mnie choroba. Przyszła nagle i zadziałała równie nagle jak się pojawiła. Zwaliła mnie z nóg, dosłownie! Na dwa dni przykuła do łóżka, na 3 dni w domu. Miałam dreszcze, gorączkę, takie osłabienie, że nie mogłam się w niektórych momentach podnieść. We wtorek wezwałam lekarza do domu. Diagnoza – angina. I natychmiast antybiotyk. Ostatnim razem anginę miałam w liceum. Która potem podziękowała mi zamieniając się w szkarlatynę. 3 tygodnie wyłączenia mojej osoby z życia. Anginę miałam też w tym roku. W kwietniu.

IMG_3422.jpg
Tak sympatycznie i radośnie wyglądałam drugiego dnia, gdy dreszcze i gorączka powaliły mnie na łóżko 

Wiecie czym jest dla mnie angina? Znakiem. Znakiem, którego nie można zignorować. Jak nie chciałam po dobroci, to teraz muszę z przymusu. Znakiem, że trochę się zagalopowałam i przesadziłam. Z obowiązkami. Z pracą. Z brakiem szacunku dla czasu własnego i odpoczynku. Mimo, że myślałam, że w tym roku się naodpoczywałam. A jednak się myliłam i moje ciało pokazało mi to dość dosadnie. Angina to taki postawiony centralnie przed moją twarzą znak z hasłem STÓJ! ODPOCZNIJ DO CHOLERY!

Zrobiłam rachunek sumienia. Tabelę zysków i strat. Listę priorytetów. Ustaliłam co trzeba zmienić. Pomysł jest, czas na realizację.

Wiecie co jest najgorsze? Zatracić równowagę. Zbyt wiele pracować a zbyt mało odpoczywać. Ktoś mógłby pomyśleć (a w gruncie rzeczy całkiem sporo osób tak robi), że moja praca jest taka fajna, miła i przyjemna, że nie można się nią zmęczyć. A tym bardziej wykończyć. Nic bardziej mylnego. Zbyt szybko żyć, gdzie priorytetem jest praca. Przyznaję się do wyżej wymienionych błędów. I obiecuję poprawę. A tak naprawdę ktoś mógłby mnie podłączyć do jakiś elektrod i prądem wyperswadować mi te wszystkie głupie myślenia, że jeśli pracować nie będę to świat się załamie.

Spirala, krzyżowanie i stabilizacja

 

Harmonijny tour dobiegł końca. Po miesiącu podróżowania po Polsce (a tu warto nadmienić, że w czasie 4 weekendów, wraz z Kamilą, byłyśmy w 7 miastach, ćwiczyłyśmy ze 124 osobami, przejechałyśmy ponad 2500km!), wreszcie mam weekend dla siebie. Wstałam więc po 8 (a jeszcze tydzień temu, by przemieścić się z Poznania do Gdańska, pobudkę miałam o 5:30!!!), cały dzień chodzę w dresie (nic nowego co prawda), siedzę na kanapie w salonie i popijam herbatę z domowej roboty maliniakiem. I stwierdziłam, że w końcu nadszedł czas, by coś napisać.

Pokazową lekcją jaką prowadziłam w czasie warsztatowego tour Harmonii Ruchu była, oprócz trójwymiarowej mobilizacji dla pleców płaskich, spiralna stabilizacja z taśmami. Poczytałam, pooglądałam, uruchomiłam głowę i wymyśliłam zestaw ćwiczeń, którego celem było (i jest oczywiście) wzmocnienie i ustabilizowanie rejonu
lędźwiowo-miedniczego.

W spiralnej stabilizacji opracowanej przez dr. Smiska (SSM lub SM) pracuje się na tubbingach (ekspanderach) przyczepionych do ściany/drabinki oraz z kijkami i matami balansującymi. Ponieważ rzadko kiedy takie przybory są dostępne na salach klubów fitness lub pilates, przekształciłam ćwiczenia tak, by wykorzystać ciało i 2 metrowe lekkie w oporze elastyczne taśmy. Dlaczego tak? Długość miała zapewnić możliwość zaczepienia taśmy na obu stopach i w obu dłoniach, tworząc zamknięty łańcuch kinematyczny dla każdego wykonywanego ruchu. Niewielki opór był w celu zamknięcia pracy i stworzenia bezpiecznego ruchu, niż walczenia z oporem, przez co osoba ćwicząca traciłaby na jakości ruchu i pozycji. Zdecydowana większość ćwiczeń odbywała się w pozycjach wysokich, stojących (pozycja wypadu lub stania obunóż). Efekt wyszedł naprawdę oszałamiający!

Ale zacznijmy od początku – czym jest spiralna stabilizacja?

Spiralna Stabilizacja Mięśniowa to metoda pracy z ciałem, w czasie której dochodzi do aktywowania spiralnych łańcuchów mięśniowych. Ich niezwykle ważnym zadaniem jest poprawa i kontrola poprawnej postawy ciała. Jej autorem jest dr Smisek, który za główną bazę szkoleniową wybrał sobie czeską Pragę.

W czasie normalnej, codziennej aktywności pracuje przede wszystkim stabilizacja pionowa. Doprowadza ona do kompresji krążków poprzez zmniejszanie przestrzeni międzykręgowych. Tu natomiast praca na spiralnych połączeniach ma spowodować zwiększenie przestrzeni między kręgami, stabilizację i wydłużenie kręgosłupa.

Istnieją dwa ważne skrzyżowania. Przednie to połączenie mięśnia zębatego przedniego, skośnego zewnętrznego, skośnego wewnętrznego, mięśni dna miednicy i przywodzicieli po stronie przeciwnej do zębatego przedniego. Tylne skrzyżowanie to połączenie mięśnia naramiennego, czworobocznego części wstępującej, najszerszego grzbietu, powięzi piersiowo-lędźwiowej i pośladkowego po stronie przeciwnej. Gdyby spojrzeć na nie narysowane na ciele faktycznie można zauważyć, że biegną one po skosie przez centralną część ciała i krzyżują się gdzieś na wysokości pępka. To właśnie na ich napięciach oparłam swoje lekcje.

Zgodnie z pilatesowymi zasadami niezwykle ważna jest także prawidłowa postawa ciała w pozycji wyjściowej, jak i w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ponieważ zdecydowana większość ćwiczeń ma miejsce w pozycjach stojących, o wiele trudniej jest zapanować nad utrzymaniem dobrej postawy. Ważna jest aktywacja centrum ciała, równoległe ustawienie klatki piersiowej i miednicy względem siebie oraz elongacja.

Jaki efekt chciałam osiągnąć?

  • Przede wszystkim chciałam wskazać, które mięśnie i ruchy są dla nas ważne w celu osiągnięcia zabezpieczenia kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego.
  • Pokazać, że praca na synergizmach mięśniowych i płynnych przejściach mięśni w mięśnie można osiągnąć o wiele lepszą pracę niż w izolacji
  • Pokazać jak można wpleść nutę fizjoterapeutyczną w zwykły trening zdrowych pleców bez szkody dla osoby ćwiczącej
  • Przekonać do cudowności taśm (w końcu wszyscy, łącznie z klientami, traktujemy je jako zło konieczne)
  • Pokazać jak łatwo jest popracować nad stabilizacją kręgosłupa jak tylko pozna się pewne zasady
  • Jak ciekawie choreograficznie i wizualnie można poprowadzić lekcję, której celem jest terapia kręgosłupa

A oto kilka zdjęć z warsztatów pokazujących moje pomysły i własne aranżacje ćwiczeń na spiralną stabilizację z elastyczną, dwumetrową taśmą o pięknym pomarańczowym kolorze (a pamiętajmy, Orange is the new black!)

IMG_2190IMG_2290IMG_2415IMG_2441IMG_2502IMG_2517IMG_2527IMG_2531IMG_2532

 

 

Ćwiczeniowa rutyna

Zawsze podziwiałam tych, którzy potrafią mieć swoją rutynę. Budowanie nawyku jest bardzo trudną sprawą. Faza przekonywania się czy to jest dla mnie dobre, faza wdrażania, pierwsze dni, tygodnie, miesiące, pierwsze zapomnienia, poczucie winy, powroty i końce. Końce, które nie są moim definitywnym postanowieniem, że to już jest koniec, a końce, które wynikają ze zbyt długiego okresu zapomniałam, ojej znów zapomniałam, a na końcu ojej i znów zapomniałam, ale nie chce mi się tego zmieniać. Chyba jedyną rutyną, którą udało mi się na dobre utrzymać jest poranne płukanie ust olejem kokosowym. Robię to już 4 lata jak nic, z automatu jak tylko wstanę i pójdę do łazienki. I koreańska, 10-cio stopniowa pielęgnacja. Minęły dwa lata. Po prostu dobrze się z tym czuję. Jednak porażek jakie zaliczyłam była cała masa. Picie oleju z czarnuszki. Picie szklanki ciepłej, przegotowanej wody rano. Picie 1,5 litra wody dziennie. Domowe przygotowywanie posiłków. Bieganie. Spacery. Skakanka. HIIT. Pole dance. Miałam całą masę rzeczy, które ambitnie zaczynałam i z hukiem kończyłam. Z reguły mi się po prostu nie chciało ciągnąć ich dalej. Wychodzę z założenia, że jeżeli do czegoś się zmuszam, nie jest to dla mnie dobre. Choć może właśnie się mylę, może to zmuszanie na początku, jest czymś, co pozwoliłoby mi stworzyć nawyk? Ktoś kiedyś mądrze powiedział „Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”

Nauczyciel bez praktyki, jest jak walizka bez rączki. Nie trzyma się to kupy. Jak prowadziłam zajęcia grupowe miałam swoją praktykę. Ale nie miałam wtedy rodziny, domu, psa i tylu obowiązków. Pomyślicie, że tłumaczę się z tego. Też tak czasami mi się wydaje 😉 Po urodzeniu Kornela raz w tygodniu przychodziłam do pracy poćwiczyć sama ze sobą. Ale szybko zabrakło mi i na to czasu. A może najzwyczajniej w świecie byłam zmęczona i już mi się nie chciało? Podejściem numer dwa było wchodzenie do dziewczyn na zajęcia. Odpada, bo gdy one prowadzą zajęcia, ja mam swoich klientów. A jak nie mam to są dwie opcje 1) mam tak dużo rzeczy do zrobienia w pracy, że ani się spostrzegę, a już czas mija i 2) chcę jak najszybciej wrócić do domu do Kornela. Potem wpadł genialny pomysł na treningi z jakąś z moich instruktorek. Okazuje się jednak, że zgrać się czasowo jest rzeczą praktycznie nie możliwą! Jeszcze bardziej genialnym założeniem było jeżdżenie na treningi do Joanny (ówcześnie mieszkającej w Warszawie) – udało się to dwa razy – raz ja u niej, raz ona  mnie 😛 Jednak regularne pokonywanie dystansu na ponad 100 km stało się genialną wymówką by jednak tego nie robić. Z czasem zauważyłam, że godzinny trening całkowicie nie wpasowuje się w moje życie. 60 minut to tak strasznie dużo czasu! Od czerwca (więc już dwa miesiące) staram się ćwiczyć dla siebie 20 min. Tak 5 razy w tygodniu. Bo co to jest 20 min? W końcu to 5 razy mniej niż pełna godzina. Tyle czasu można w WC spędzić lub nad telefonem. Czemu zatem nie poświęcić tego czasu na zrobienie czegoś dobrego dla swojego ciała? Pomysł ten zrodził się po warsztatach w Lublinie u Jacqueline Martin. Powiedziała ona wtedy, że jej potrzeby są priorytetem w życiu. Nie wyobraża sobie dnia bez praktyki własnej. Jest w stanie wręcz odwołać klienta na rzecz swojego treningu. I coś w tym jest. Co prawda nie dojrzałam jeszcze do ważności swoich potrzeb nad potrzebami moich klientów, ale jestem na coraz lepszej drodze ku temu! Prawda jest jednak taka – jak mamy prawidłowo prowadzić klienta jeśli nie wiemy, nie znamy, nie czujemy danego ruchu, ćwiczenia na własnym ciele? Jeśli nie mamy własnych odczuć i porównań? Jest to całkowicie niemożliwe, bo to trochę tak jakby ktoś tłumaczył nam magiczną sztuczkę nigdy wcześniej jej nie robiąc. A ciało to taka właśnie magia…

Chcę Wam pokazać moją 20 minutową sesję ćwiczeniową 🙂 Być może staną się one inspiracją dla innych osób 😀 Wykonuję różne ćwiczenia, ale mam kilka głównych założeń. Po wypadku samochodowym sprzed ponad 10 lat mam niestabilną miednicę i nierównowagę w napięciu mięśni wokół niej. Mam również tendencję do przodopochylania miednicy i unoszenia/otwierania klatki piersiowej. Ćwiczę więc nad:

  1. wzmocnieniem pośladków
  2. zwiększeniem ruchomości odcinka lędźwiowego
  3. wzmocnieniem brzucha (dla prawidłowego ustawienia miednicy i klatki piersiowej)
  4. stabilizacją łopatek
  5. wyrównaniem napięcia poprzecznego i skośnych brzucha (prawa strona jest znacznie silniejsza niż lewa)

Część pierwsza – reformer

Bardzo lubię pracę na sprzęcie. Mam czasem wrażenie, że tak bardzo się do niego już przyzwyczaiłam, że nie wyobrażam sobie pracy na macie. W każdym razie, trening zaczynam od reformera.

  1. footwork – lekkie sprężyny, 3 ustawienia stóp (V position, monkey toes, on heels) – koncentruję się przede wszystkim na angażowaniu do pracy pośladków i trzymaniu neutralnego kręgosłupa i miednicy. Czasem zmieniam ustawienie do tylko 1 najlżejszej sprężyny, by jeszcze bardziej skoncentrować się na stabilizacji lędźwiowo-miedniczej i pracy centrum ciała.
  2. hip rolls – na piętach. Ważna jest dla mnie płynna praca, uruchomienie odcinka lędźwiowego, jak najmniej bujania przy powrocie i wydłużanie. Również mam tendencję do nie prostowania bioder do końca, więc na tym też się mocno skupiam.
  3. midback series – triceps, low traps, V, angels. Dla prawidłowego ustawienia klatki piersiowej, odcinka lędźwiowego i miednicy. Oraz oczywiście wzmocnienia mięśni ramion i grzbietu.
  4. elephant – round back. Także w wersji na jednej nodze. Najtrudniejsze jest utrzymanie ustawienia odcinka piersiowego i klatki piersiowej. Nagminnie chcę puszczać żebra!
  5. long stretch – uwielbiam to ćwiczenie! W ogóle uwielbiam planki! Wydłużenie, utrzymanie stabilnych łopatek i obręczy barkowej, praca ramion i brzucha – to jest to co jest dla mnie tu najważniejsze. Czasami bawię się w przenoszenie ciężaru ciała na boki, odrywanie jednej ręki lub pompki.
  6. hip flexor stretch standing – bardziej wymagające od klasycznej wersji. Po pierwsze o wiele bardziej zaznaczona jest tu praca pośladka przy maksymalnie ustabilizowanej miednicy, co jest niezłym wyzwaniem! Do tego wydłużenie kręgosłupa, napięcie całej nogi stojącej i brzucha. Wykonuję je również w rotacji zewnętrznej nogi na podjeździe, by jeszcze bardziej poczuć pracę pośladka.
  7. reverse knee stretch – szczerze nie znoszę, naprawdę! Tak trudno jest mi wykonać pracę od zawinięcia miednicy, przez odcinek lędźwiowy, do odcinka piersiowego! I to jeszcze przy ustabilizowanych łopatkach!

 

Część druga – spine corrector

Uwielbiam robić na nim brzuszki i wyprost bioder w leżeniu na brzuchu! W jego krzywizny idealnie wpasowują się moje plecy.

  1. curl ups – na początku wykonywany przeze mnie zakres ruchu był dość mały. Bardzo odczuwałam pracę brzucha. Obecnie zakres jest już naprawdę spory!
  2. single leg extension – tylko w wersji z nogą ugiętą by mocniej poczuć pośladek. Często również z rotacją zewnętrzną w biodrze. W tym ćwiczeniu dopiero czuję jak bardzo niestabilną potrafię mieć miednicę i jak bardzo muszę skupić się na tym, by pozostała nieruchoma przy wyproście biodra.
  3. heel squeeze prone – ćwiczenie z maty przeniesione na spine corrector. Cudownie odczuwalna praca pośladków ❤
  4. side bend – jakoś nie koniecznie pasuje mi ten na Cadillacu, więc robię go na spine correctorze. Pewno ze względu na pełen zakres ruchu jaki mogę tu uzyskać.

Część trzecia – krzesło

No! Moje ulubione krzesło ❤

  1. elephant – jak przy reformerze, tylko że trudniej, gdyż tu o wiele bardziej pracuje brzuch, a ciężar oparty na ramionach wymuszą porządną stabilizację barków. Wymagające ale bardzo efektywne ćwiczenie.
  2. forward step up – doskonale pokazuje, którą stronę mam słabszą, bo na niej właśnie bardziej się chwieję i tracę równowagę. Ale jestem w stanie robić teraz więcej powtórzeń, bez trzymania się rączek i narzekania na ból uda 😉
  3. footwork – tylko na piętach. Bez rączek. Żeby nie ułatwiać sobie kontroli nad ustawieniem klatki piersiowej i miednicy.

Część czwarta i ostatnia – Cadillac

  1. push thru on back – by lepiej pracować mięśniami brzucha przy stabilizacji klatki piersiowej w czasie przenoszenia rąk za siebie. Jest mi z tym ciężko, gdyż najchętniej wygięłabym plecy w wielki łuk i nie trzymała żadnego napięcia 😉
  2. push thru on back z hip rolls – ćwiczenie od Joanny. Najgorsze z najgorszych, ponieważ łączy i stabilizację klatki piersiowej, łopatek i ustawienia żeber z ruchomością odcinka lędźwiowego! Ugh!
  3. lat pull – czyli najpiękniejsza stabilizacja łopatki ever 😀
  4. lat pull z round back – brzuch, mobilizacja lędźwiowego i łopatki -> oczywiście, że łatwiej mi to zrobić górą, o wiele trudniej, tak jak być powinni, czyli dołem. Ale ciężka praca się popłaca, tak mawiają.
  5. trakcja – jedno z bardziej lubianych ćwiczeń moich klientów z bólami dolnych pleców. Wykonując nieznaczny ruch w dół i w górę, poddając się pracy sprężyn, to prawdziwa przyjemność dla kręgosłupa.

Harmonia Ruchu – moje nowe dziecko

Znacie mnie, a już na pewno, po jakimś czasie prowadzenia bloga, co nieco o mnie wiecie. Muszę się przyznać – jestem typowym strzelcem. Ambitnym, mierzącym wysoko, szukającym wyzwań. Rok bez nowych działań i pomysłów uważam za rok stracony. Nie pamiętam roku, w którymś czegoś nie wymyśliłam.

Spójrzmy na opis znaku (ze strony http://www.astrolabium.pl/astrologia/zodiak/znaki-zodiaku/259-strzelec):
Idę naprzód i przekraczam granice. Moje motto to optymizm, entuzjazm, przygoda, szczerość. Strzelce kochają wolność i nie znoszą rutyny. Wydają się być ciągle w ruchu, w poszukiwaniu nowych doświadczeń, okazji do zdobycia wiedzy i poszerzenia horyzontów. Mają szczere i bezpośrednie podejście do życia i ludzi. Ich optymizm i niefrasobliwość sprawiają, że są miłym towarzystwem. Lubią filozofować i mędrkować. Mają poczucie sprawiedliwości, prawdy i moralności. Strzelce są zdolne do autoinspiracji i automotywacji. Są bardzo otwarte na świat i liberalne, a ich plany i cele są dalekosiężne. Zarażają wszystkich swoim entuzjazmem.” Cała prawda, czyż nie? A jeszcze boldem zaznaczyłam to, co w danym przypadku jest mocno uwidocznione 😉

Jakie wyzwanie podjęłam na ten rok? Stworzenie szkoły… Taki tam, pikuś… Choć wcale nie miałam tego w planach 😛

Kamilę, współtwórczynię projektu, poznałam na pierwszym szkoleniu pilates ponad 12 lat temu. Potem zaczęłyśmy razem pracować w jednym z łódzkich klubów fitness. Tak się życie poukładało, że po jakimś czasie ona odeszła z tego klubu, następnie nadszedł czas i na mnie, w końcu Movimento mnie wzywało. Po dłuższej chwili Kamila zaczęła znów ze mną pracować. I tak od ponad 7 lat pracujemy razem w Movimento Pilates Studio. Kamila od wielu lat była szkoleniowcem dla jednej z największych szkół fitness w Polsce. Stało się jak się stało, szkoła się rozpadła, zostawiając po sobie tylko jedną gałąź. I wtedy też Kamila mnie zapytała czy nie chciałabym z nią rozpocząć nowego projektu. Pomyślałam chwilę i stwierdziłam ‚czemu nie?’. Usiadłyśmy w knajpie, pogadałyśmy o naszych oczekiwaniach, stworzyłyśmy drzewo początków rozwoju, spisałyśmy najważniejsze plany i pomysły. I tak właśnie zaczęła się ta oto przygoda, tak właśnie narodziła się ona, HARMONIA RUCHU*.

HARMONIA_RUCHU_znak_RGB_Obszar roboczy 1

Wiecie czego na rynku Polskim brakowało? Szkoły, która nie pędzi za najnowszymi trendami fitness z targów FIBO, a szkoły uczącej świadomego ruchu. I takie jest nasze założenie. Chcemy zwrócić szczególną uwagę na połączenie ciała i umysłu, na, no cóż, jak sama nazwa wskazuję, harmonię ruchu 😉

Obie jesteśmy pracoholiczki i pasjonatki. Fit freaki. W pozytywnych znaczeniach tych wszystkich słów. Uwielbiamy uczyć się oraz uczyć innych. Zarażać ich swoją wiedzą i miłością do ruchu. Pokazywać inną stronę aktywności fizycznej – pracę na powięziach, stretching, pilates czy ruch jako terapię.

harmonia-40.JPG

Moja istniejąca od ponad roku Akademia Pilates będzie teraz działała pod szyldem HR. Ale wciąż będę zajmowała się tym samym, nauczaniem Was czym jest głęboka stabilizacja, jak ważny jest oddech, prawidłowa praca łopatek czy praca na chorym kręgosłupie. Nic się nie zmieni. Choć może nie, zmieni się. Teraz wszystko będzie jeszcze lepsze. Bo co dwie głowy to nie jedna! Razem mamy non stop burzę mózgów!

Mam jeszcze wiele pomysłów na warsztaty – odcinek szyjny i piersiowy, biodro i miednica, kolano i stopa. Co Wy na to? Jesteście zainteresowani?

Trzymajcie za nas kciuki! Już pod koniec sierpnia ruszamy z pierwszymi eventami, robimy wspólną wycieczkę po różnych punktach na mapie Polski, by zaprezentować się Wam z jak najlepszej strony. A od września już normalnie szkolimy. Bądźcie na bieżąco!

harmonia-95

  • nawet nie wiecie ile czasu i nerwów zajęło mi wymyślanie nazwy. Jechałam autem pod Warszawę, deszcz lał, było brzydko, sennie, szaro i ponuro. Przez całą drogę myślałam jak w prosty i łatwy sposób można nazwać taką firmę. Do głowy przychodziła mi masa głupich pomysłów, a Janek już miał mnie szczerze dość. I nagle mnie olśniło! HR! Taki łatwy i prosty skrót, który wszyscy znają, tylko od innej strony. Jak rozwinąć sensownie skrót HR? Harmonia Ruchu! Juhu krzyknąłby Kornel! Kamila zaakceptowała, mamy to, mamy sukces! Gol!

Czy pilates zamyka w schematach?

Kiedyś, dobrych kilka lat temu, usłyszałam zarzut, że nauczyciele pilates uwielbiają zamykać w schematach. Ograniczają tym samym ruchy ciała, jego funkcjonalność i działanie w warunkach życia codziennego. Czy faktycznie tak jest?

IMG_0817

Na ostatnim prowadzonym przeze mnie warsztacie poruszyłam ten temat z koleżanką. Opowiedziała mi ona historię, gdzie na jednej z konferencji pilatesowych, specjalista od powięzi poprosił aby uczestnicy wykonali w staniu skręt tułowia wraz z wyciągnięciem ręki w bok. Wszyscy zrobili to poprawnie, dość sztywno, zwracając uwagę na wydłużenie, rotację w kręgosłupie, z idealnie wyciągniętą ręką. Potem poprosił ich by wykonali ten sam ruch, ale lekko, bez tego ‚usztywnienia’. Po czym zapytał grupę czemu tak bardzo ogranicza swoje ciało?

No właśnie, i jak to jest? Ograniczać czy nie ograniczać?

Nie rozumiem zbytnio tej sprzeczności teorii. Uczono mnie, że podstawowy poziom pilates ma za zadanie uruchomić całe ciało, ale w dość ostrożny sposób. Ma w końcu polegać na nauce prawidłowych ruchów, zmiany schematów, uruchomienia uśpionych mięśni itd. Dopiero poziom średniozaawansowany, a już w ogóle zaawansowany, jest ruchem wielopłaszczyznowym i wielowymiarowym. I faktycznie, patrząc na zaawansowane ćwiczenia na reformerze czy cadillacu, nie można im odmówić wielopłaszczyznowości czy skomplikowania. Ale zanim dojdzie się do tego poziomu, by nie zrobić sobie krzywdy, warto jednak skrupulatnie przejść przez poziom podstawowy, a następnie średniozaawansowany, ucząc się krąk po kroku, jak pracuje i funkcjonuje ciało w przestrzeni. Nikomu przecież nie chodzi o to by chodzić jak robot, ale by używać ciała zgodnie z jego przeznaczeniem, z najmniejszym wydatkiem energetycznym, o jak największej funkcjonalności i ergonomii. Zatem najlepszą odpowiedzią do problemu jest standardowa odpowiedź dobrego nauczyciela: „to zależy”. Bo faktycznie to zależy. Od danego klienta, jego stanu zdrowia, kondycji fizycznej, psychicznej i etapu rozwoju ćwiczeniowego.

Zdecydowaną większość moich klientów stanowią, tak naprawdę, moi pacjenci. Trafiają do mnie przede wszystkim osoby, które mają problemy z plecami. Dyskopatie, przepukliny, sekwestracje dysków, zwyrodnienia, stany zapalne, usztywnienia, stany po operacjach, rwy, skoliozy i tym podobne. W ich przypadkach, szczególnie jeśli mowa o problemach, w których rdzeń kręgowy może być narażony na naruszenie, nie wyobrażam sobie działać inaczej niż właśnie zamykać w schematach.Do pewnego momentu oczywiście.

Czym dla mnie jest schemat? Takim troszkę zamknięciem w klatce. Ograniczeniem się do miejsca problemowego. Zabezpieczeniem go. Wzmocnieniem i ustabilizowaniem, zarówno statycznym, jak i dynamicznym. Uelastycznieniem. Jak opisują to zasady pracy przy dolegliwościach bólowych dolnego kręgosłupa. Przecież nie wsadzę początkującego klienta z kręgozmykiem w walkover na cadillacu!  I dopiero, gdy widzę lub słyszę, że jest lepiej, mamy postęp, pozwalam sobie iść dalej, w ruchy bardziej skomplikowane. W ruchy bardziej oddalone od miejsca problematycznego. Wykorzystujące większą ilość płaszczyzn ruchu. Wymagające większej uwagi i świadomości. Zatem wypuszczam go z tej bezpiecznej klatki w momencie kiedy wiem, że potrafi latać i nie zrobi sobie krzywdy.

Osobiście uważam, że pilates nie zamyka w schematach. Wszystko zależy od tego co nauczyciel miał na myśli planując i programując dane ćwiczenie. Ale nikt nie zatańczy od razu tanga w pełnym wykonaniu. I nie zagra jak Chopin pierwszy raz widząc pianino na oczy (chyba, że jest geniuszem posiadającym taki dar). Zatem odczepmy się od schematyczności ćwiczeń pilates i zobaczmy co jest dalej, w momencie, gdy klient potrafi zrozumieć gdzie noga, gdzie ręka, a gdzie głowa 😉

Nauczycielka pilates Elizabeth Larkam, we współpracy z Tomem Myersem (guru teorii powięziowej), napisała książkę „Fascia in motion”. Prezentuje w niej ćwiczenia zarówno na macie, jak i na pilatesowym sprzęcie, pokazując, jak w podstawowe ruchu i wszystkim znane koncepcje, można wpleść teorię istnienia i pracy na powięziach. Książka jest nie tylko zbiorem zdjęć z pozycjami ćwiczeniowymi, ale zawiera także masę informacji o tym czym jest powięź, jakie jej rodzaje można wyróżnić i jak na niej pracować. Pozycja must have dla każdego, kto chce rozwinąć swój warsztat.

Na dowód nie-schematyczności zdjęcia z zajęć z reformerem w koncepcji powięziowej, wielopłaszczyznowej.

 

Im więcej mam, tym więcej chcę

Jest sobota. I w gruncie rzeczy za wcześnie by myśleć. Obudziłam się najpierw o 4, gdy pies przyszedł się do mnie przytulić, a następnie dziecko wskoczyło mi niezgrabnie pod kołdrę. Potem złapał mnie męczący kaszel, synek zaczął wciskać syrenkę od ambulansu, który wciągnął ze sobą do łóżka, a pies zażądał wypuszczenia na spacer. Nagle zrobiła się 6 rano i zwlekłam się z łóżka. W oczy wkładam zapałki, by podtrzymać powieki. Jest zdecydowanie za późno by spać już i za wcześnie by ogarniać rzeczywistość.

Ostatnio przeżywam jakiś przesyt. W salonie stoi regał, a na jednej z jego najwyższych półek, są ustawione książki w kolejce do czytania. Jest ich 30. 1 o neurochirurgii, jedna o plastyczności mózgu, 2 o psychologii, 3 o żywieniu i jelitach, 1 o polskich szpiegach, 1 sama nie wiem o czym, 2 anglojęzyczne wydania Harrego Pottera, 2 o zwierzętach, 1 nauka perswazji, 1 o hygge, a reszta to fizjoterapia i pilates. Jak przychodzą wolne dni bądź zdarzy się, że mam więcej wolnego czasu, staję przed moją półką i myślę. Biorę jedną książkę i zaraz ją odkładam. Innej otworzę okładkę, czytam wstęp i odkładam. Na inne po prostu patrzę. Mam przesyt wiedzowy. Czuję się trochę tak jak w końcowej fazie nauki do egzaminu. Przestaję czytać, przestaję się uczyć, bo wiem, że jest to bez sensu, gdyż nic nie wchodzi mi już do głowy. Po stokroć czytane te same zdania. Po stokroć próby zrozumienia tych po stokroć przeczytanych tych samych zdań. Mój mózg się zamknął i powiedział mi, że ma dość. Tak to zinterpretowałam w każdym razie. Najchętniej przeczytałabym jakiś infantylny romans albo cokolwiek co nie zmusiłoby mnie do myślenia. Moja głowa odmówiła mi posłuszeństwa i delikatnie mówiąc dała mi do zrozumienia bym się od niej odwaliła. Pora przerzucić się na odmóżdżające seriale pokroju Beverly Hills 90210.

Pomyślicie sobie pewnie, że jaki problem w tym wszystkim widzę, czas włączyć serial i przez 10 godzin gapić się na ekran na romansujące nastolatki. Ano jednak jest problem. Ponieważ gdybym tak postąpiła, pod koniec dnia ogarnęłoby mnie to okropne przeświadczenie, że straciłam cały dzień robiąc dosłowne nic. Bardzo trudno jest nauczyć się odpoczywać. Nauczyć się nie myśleć o życiu zawodowym. Nauczyć się opierdzielać po całości, a wręcz leżeć/siedzieć/stać i patrzeć w nicość, w drzewo, w zieleń, w niebo myśląc o pustce. A taki reset uważam za niezbędny i cholernie trudny do osiągnięcia.

Ale nie o tym miało być.

Jest coś w tym, że im więcej masz, tym więcej chcesz. Im więcej masz kasy, tym więcej chcesz jej mieć. Im więcej masz ciuchów, tym więcej ich kupujesz. Im więcej masz par butów, tym więcej par mierzysz w sklepach. Tylko z wiedzą jest trochę inaczej. Im więcej wiesz, tym więcej chcesz wiedzieć. A dlaczego?  Ponieważ zdajesz sobie sprawę, że z jednej strony wciąż wiesz za mało, wciąż czegoś nie wiesz, wciąż czegoś Ci brakuje i próbujesz to uzupełnić. A z drugiej strony otwiera się klapka w mózgu i oświeca Cię, że jest jeszcze tyle niesamowitej wiedzy, którą możesz zdobyć i informacji, które możesz przeczytać. Z wiedzą jest trochę jak z narkotykiem. Szybko mózg adaptuje się to jej ilości, pragnąc więcej i więcej. Ciekawe czy jest jakiś moment krańcowy. Przećpanie wiedzą? Ciekawa diagnoza.

Zrobisz jedno szkolenie. Jeśli tylko Ci się spodoba, zaczynasz szukać następnego. I jeszcze następnego. I jeszcze. I jeszcze. Gwarantuję Ci, że gdyby pieniądze rosły na drzewach, osoby uzależnione od wiedzy, wydawały by je na szkolenia i książki.

Robi się z tego takie błędne koło, w którym trzeba uważać, by nie przesadzić. Bo przecież nie samymi szkoleniami człowiek żyje. Trzeba mieć czas by przetrawić to czego się doświadczyło w trakcie szkolenia. Na spokojnie to przemyśleć. Wprowadzić w życie. Zobaczyć jak to funkcjonuje. I za jakiś czas ponowie wrócić do notatek. Bo w międzyczasie połowa wiedzy zdążyła się już ulotnić. Między jednym a drugim szkoleniem trzeba przeczytać bzdurną książkę lub pojechać na urlop by mózg się zregenerował i za chwilę pracował na lepszym obrotach odżywiony czystym powietrzem i nicością wiedzową.

Stałam się strasznie łapczywa na wiedzę. Mam wrażenie, że punktem zapalnym był okres między wrześniem a grudniem zeszłego roku, gdy zaczęłam uczyć się do egzaminu STOTTa. Jak byłam na studiach i uczyłam się praktycznie non stop, nie odczuwałam żadnej różnicy. Jak się obroniłam i odeszłam od tak intensywnego procesu wciskania w siebie wiedzy, moje potrzeby na nią się zmniejszyły. Jeździłam na szkolenia, raz, dwa razy w roku. Te 3 miesiące z hakiem utworzyły w moim mózgu gigantyczną sieć połączeń synaptycznych, które teraz domagają się dokarmiania! Stworzyłam w swojej głowie rządnego informacji potwora. Serio. Nie przypominam sobie kiedy ostatnim razem przeczytałam tyle książek. Od początku tego roku wyszło ich już 18.

NAUCZYCIEL. Dobry, czyli jaki?

Czas wreszcie i o tym napisać!

Każdy nauczyciela ma. Tańca, hiszpańskiego, nauki jazdy czy pilates. Trener to też nauczyciel. Przełożony to poniekąd również nauczyciel. Otaczają nas zewsząd czyniąc nasz świat lepszym bądź gorszym, w zależności od charakteru. Naszego i nauczyciela. Na wybór niektórych nie mamy często wyboru, jak na przykład opiekunowie i nauczyciele na etapie naszej podstawowej edukacji. W dalszym życiu i rozwoju, kiedy stajemy się już bardziej decyzyjni, możemy podejmować lepsze i bardziej świadome wybory. Ale trzeba wiedzieć czego szukać, inaczej nie będzie to miało sensu.

Ja tu jednak, z racji pełnionego zawodu, skupię się tylko i wyłącznie na nauczycielu pilates. Jaki powinien być by móc go określić mianem dobry?

NAUCZYCIELInspiracją do tego wpisu była sytuacja opisana przez moją znajomą. Umieściła ona w mediach społecznościowych nagranie wykonywanego przez siebie ćwiczenia. Wykonanego w gruncie rzeczy bez zarzutu. Co usłyszała od swojego nauczyciela? Krytykę. Krytykę, gdyż pokazała coś, co nie było zgodne z tym co ona ją nauczyła. Krytykę, że uczy się i kształci dalej, że rozwija swój warsztat, zmieniając i ulepszając metodę ćwiczeń. A tak może być przecież. Możemy poszukiwać, możemy zmieniać, mamy pełne prawo do tego by uczyć się tego jak zapragniemy.

Powinien być doświadczony

W tym czego naucza. Dobry nauczyciel powinien mieć dobre i wystarczająco długie doświadczenie. Nie sama wiedza czyni człowieka, a to czego sam się nauczył w swojej pracy. Doświadczenie rozwija i uczy. Doświadczony nauczyciel to mądry nauczyciel. I myślę, że nie należy się wstydzić pytać nauczycieli jakie mają doświadczenie, gdzie się uczyli, od kogo zdobywali wiedzę itd. W końcu chodzi o własne zdrowie, a nauczyciel musi wiedzieć co i w jakim celu z ciałem swojego klienta robi.

Powinien wciąż rozwijać swoją wiedzę

Najgorzej jest utknąć w martwym punkcie. Brak rozwoju jest równoznaczny ze śmiercią mózgową. Brak nauki nowych rzeczy powoduje, że nie tworzą nam się połączenia pomiędzy synapsami, a mózg traci swą plastyczność. Zatem dla jego rozwoju warto wciąż uczyć się. Można czytać artykuły, książki, oglądać filmy na płytach lub portalach pilatesowych. Można rozmawiać z innymi nauczycielami, rozwiązywać problemy. I oczywiście uczestniczyć w warsztatach i szkoleniach.

Powinien praktykować

Teoria teorią, doświadczenie doświadczeniem, ale brak praktyki i pracy nad własnym ciałem jest jak brak rozwoju mózgu. Pomijając fakt, że narząd nieużywany zanika 😛 Praktyka własna rozwija umiejętność słuchania i rozumienia własnego ciała. A w jaki sposób dobrze wytłumaczyć klientowi dany ruch i ćwiczenie, skoro nie ma się pojęcia jak to wytłumaczyć samemu sobie? Praktyka własna rozwija także świadomość ciała. Uczy go. Pozwala je poznać w czasie nowych ruchów. Pokazuje także nasze niedoskonałości, co jest bardzo potrzebne. I koniec końców sprawia, że stajemy się jeszcze lepszym i bardziej wartościowym nauczycielem 😉

Powinien umieć słuchać

Koniecznie i bezwarunkowo powinien umieć słuchać. Głosu i mowy ciała. Między słowami można znaleźć wiele ciekawych informacji, które mogą pomóc w lepszym treningu.

Czasami jest tak, a zdarza się to naprawdę często, że klient chce się wygadać. Ma gorszy dzień i zamiast ćwiczyć bardziej potrzebuje opowiedzieć co mu leży na sercu. Pozwólmy mu na to. To nic, że trening jako trening będzie stracony. Ale wartością dodaną będzie fakt, że klient nam zaufał, otworzył się i wygadał. Bo nauczyciel to taki trochę psychoterapeuta. A w końcu ruch leczy, prawda?

i umieć poradzić

i to nie tylko w kwestiach treningowych czy lepiej by ta ręka pracowała tak czy inaczej. Umieć poradzić w różnych kwestiach, także życiowych.

Ale także mam tu na myśli umieć odpowiednio podpowiedzieć i wytłumaczyć jak wykonać ruch. Jedna z moich nauczycielek mawia, że to nie klient nie umie wykonać ćwiczenia, tylko nauczyciel nie potrafi go prawidłowo wytłumaczyć. Każdy klient jest inny i do każdego trafiają zupełnie inne wizualizacje. Umiejętność słuchania pozwala nam lepiej poznać potrzeby klienta i dzięki temu lepiej do niego trafiać. Tłumaczenie dokładne, wizualizacje, dotyk, to wszystko jest potrzebne, by w jak najlepszy sposób wyjaśniać ruch. A co za tym idzie, by klient w jak najlepszy sposób go wykonał.

a jak przyjdzie potrzeba zwrócić uwagę

Że dany ruch nie wygląda tak jak oczekujemy, że klient potrafi lepiej. Ze coś robi nie tak i gdzieś się zagubił. Że nie ćwiczył i teraz są efekty jakie są. Czasami konstruktywna krytyka jest bardzo potrzebna by lepiej wziąć się w garść i zmotywować.

Powinien być wsparciem

Ile razy zdarza się, że ktoś pisze i pyta co ma zrobić. Ile razy uczeń pyta swojego nauczyciela o co chodzi w danym zagadnieniu, jak rozwiązać problem? Jak wykonać dane ćwiczenie czy co zrobić z trudnym przypadkiem nowego klienta? Albo ma gorszy dzień i ćwiczenia wychodzą mu zupełnie inaczej niż dotychczas. Dobry nauczyciel zawsze wysłucha i postara się pomóc. Na tyle na ile będzie w stanie, ale raczej pomocy nie odmówi.

I mentorem

Nauczyciel powinien być godny naśladowania. I podziwiania. Jego słowa powinny zostawać w naszej pamięci i rozbrzmiewać w najważniejszych momentach naszej pilatesowej kariery. Tak samo jak technika wykonywania ćwiczeń i korygowania postawy. Powinien być osobą, którą my chcielibyśmy się stać. Taką osobę darzy się wtedy olbrzymim szacunkiem i uznaniem. I dopiero wtedy zaczyna ona odgrywać istotą rolę w życiu. Posiadanie mentora to trochę jak posiadanie celu i kierunku rozwoju. Mamy punkt, do którego chcemy dążyć.

a kto jest twoim dobrym nauczycielem_

 

Brzuszki – cała prawda o…

Skoro już wiecie, że my, pilatesowcy, uwielbiamy czepiać się podporów i pompek, to co powiecie o brzuszkach?

Przedstawiam

Z pewnością jest to kolejne ćwiczenie budzące mnóstwo kontrowersji 😉 krąży o nim tyle mitów co o pompkach, śmiało mogę to rzec.

Powrót do przeszłości – najgorsze brzuszki ever jakie pamiętam? Te z czasów podstawówki. A chyba nawet bardziej z czasów liceum. Brzuszki na zaliczenie. Brzuszki na czas. Też takie mieliście na koszmarnych, szkolnych lekcjach WFu? Takie co to trzeba w krótkim czasie wykonać jak najwięcej powtórzeń podniesień z podłogi aż do pełnego siadu, gdzie z pośpiechu waliliście kręgosłupem o matę i nosem o kolana nóg złączonych i trzymanych przez koleżankę? Trauma! Życiowa trauma! To jest jedna z przyczyn, dla których będę miała ciągły konflikt z nauczycielami tego chwalebnego przedmiotu.

Dość często spotykam się z pytaniami klientów dlaczego moje brzuszki wyglądają zupełnie inaczej niż brzuszki jakie wykonuje się na zajęciach fitness. Dlaczego każę im trzymać odcinek lędźwiowy ponad matą, podczas gdy przez tyle lat fitnessu nauczyli się przyklejać go do maty? Wtedy wstaję i pokazuję im totalnie spłaszczony odcinek lędźwiowy i pytam czy podoba im się to jak wygląda taka pozycja ciała. Czy w takiej pozycji chcieliby chodzić? Bo w końcu tak wyglądają te fitnessowe brzuszki. Będąc na studiach słyszałam od znajomego lekarza, szefa oddziału rehabilitacji w jednym z łódzkich szpitali, historię mężczyzny, który uwielbiał ćwiczyć brzuch na siłowni. W celu posiadania sześciopaka oczywiście. Ćwiczył intensywnie i namiętnie, koncentrując się tylko na brzuchu. A zapominając kompletnie o plecach (bo komu potrzebne jest wzmacnianie dołu pleców, powiedzcie sami?). Doprowadził więc do tak znacznej nierównowagi mięśniowej i tym samym, osłabienia mięśni dołu pleców, że doprowadził się do porządnej dyskopatii i na tym, na jakiś czas, jego ambitne treningi skierowane na kaloryfer, dobiegły końca. To jest naprawdę dobra historia dla osób, które nie potrafią zrozumieć jak niezwykle ważny jest balans mięśniowy w naszym ciele.

Ale do rzeczy! O co całe zamieszanie? Jedną z głównych zasad pilates jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Neutralne, czyli jakie?

  • takie, że staramy się utrzymać jak najbardziej prawidłową krzywiznę odcinka lędźwiowego i miednicy (szyjnego i piersiowego również, żeby nie było)
  • aby kolce biodrowe przednie górne i kość łonowa były na zbliżonym poziomie (mówimy tu o przeciętnym człowieku, nie o osobie z implantami w pośladkach lub typie budowy w stylu J Lo)
  • aby mięśnie z przodu i z tyłu, w tym przypadku brzucha i dołu pleców były w stosunku do siebie jak najbardziej zbalansowane

To nie jest pozycja neutralna!.png

I w czasie wykonywania brzuszków, chcemy aby to ustawienie zostało utrzymane. Co to w praktyce oznacza?

  • że nie ma przyklejania i odklejania dolnych pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia (a jakże często się z tym spotykamy, pytanie tylko po co to się robi?)
  • że plecy i miednica są ustabilizowane w swojej jak najbliższej do prawidłowej pozycji
  • że nie przeciążamy mięśnia prostego brzucha, a do pracy włączamy mocniej poprzeczny oraz oba skośne
  • że ruch odbywa się w odcinku piersiowym i na przejściu piersiowo-lędźwiowym
  • że wykonujemy ruch mniejszy, wolniejszy, przez co o wiele bardziej efektywny (co również jest jedną z zasad pilates)

neutralne dolne plecy i miednica

I teraz, gdyby położyć obok siebie dwie osoby, jedną robiącą brzuszki typowo fitnessowe i drugą robiącą brzuszki typowo pilatesowe, i tak na nie popatrzeć, stwierdzilibyście, że kto bardziej pracuje? Mocniej i bardziej efektywnie? Kto szybciej wzmocni brzuch? Więcej się namęczy? I tu przychodzi do głowy standardowe spostrzeżenie osób nie mających pojęcia na czym polega pilates, czyli „jezu, jakie to nudne. Przecież ona nic nie robi, tak tylko leży i oddycha. Ten ruch taki mały, że go prawie nie ma, zero pracy, zero zmęczenia”. Ale czy tak jest naprawdę? My, pilatesowcy i wszystkie osoby, które miały okazję poćwiczyć pod okiem dobrego nauczyciela, wiemy, że to ściema i nieprawda. Bo to co małe i nieznaczne, dla nas oznacza cholernie ciężką pracę. Uwierzcie mi, nie jest problemem zrobić 50 brzuszków free style, ale niezmiernie ciężko jest zrobić 50 brzuszków w małym zakresie ruchu, prawidłowym ustawieniu ciała, z odpowiednim oddechem i napięciem. Uf uf, na samą myśl już się zmęczyłam 😛

Jak myślicie, który z poniższych filmików przedstawia prawidłowo wykonane ćwiczenie? 😉

Jaki jest jeszcze typowy błąd w czasie wykonywania brzuszków? Ustawienie i praca głowy. Głowa powinna być przedłużeniem odcinka szyjnego, a odcinek szyjny w czasie tego ćwiczenia nie powinien się ruszać. Gdyż ruch zachodzi w odcinku piersiowym, czyli niżej. Szyja powinna być w miarę odciążona z zachowaną swoją prawidłową krzywizną. I tu często pojawia się problem, gdyż ludzie nie potrafią odciążyć szyi! Dłonie umieszczone pod głową nie służą do ozdoby, bo tak wygląda lepiej lub bardziej profesjonalnie. Nie. Dłonie splecione pod głową mają na celu pomóc w odciążaniu szyi. A co zamiast tego się dzieje? Ruch zaczyna się głową i szyją, głowa wysuwa się do przodu uciekając od tych ustawionych dla ozdoby dłoni, szyja napina się jak indycza grdyka i można by na niej grać jak na strunach, a brzuch? Czy ja wiem czy on w ogóle tam pracuje, skoro cała praca weszła w szyję? 😛 Szyja i odcinek szyjny dostają od nas wystarczającego kopa w ciągu dnia, kiedy siedzimy przy biurku w dziwnych i nienaturalnych dla nas pozycjach, gdy pracujemy przy komputerze lub gdy wpatrujemy się namiętnie w nasze telefony. Po co więc dodatkowo ją męczyć w ćwiczeniu, w którym wcale pracować nie musi?

szyja.png

Ustawienie ramion

Zadajmy sobie teraz kilka pytań:

  • czy plecy w odcinku piersiowym są płaskie jakby wsadzić w nie deskę do prasowania?
  • czy łopatki leżą płasko wklejone całkowicie w plecy?
  • czy naturalnym ustawieniem łopatek jest ich ściągnięcie ku sobie, czyli retrakcja?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedzieliście „nie”, to czemu ulubionym ustawieniem ramion w czasie wykonywania brzuszków jest to…?

Odcinek piersiowy jest ustawiony w kifozie tworząc nieznaczną wypukłość w stronę grzbietową. Oznacza to, że nie jest płaski. I łopatki w takiej wersji nie mogą leżeć płasko , gdyż będą leżały lekko po skosie. Gdybyśmy zdjęli łopatki z pleców i umieścili je w przestrzeni, ich przyśrodkowe krawędzie byłyby bardziej wystające, a boczne bardziej schodzące, wiecie o czym piszę, prawda? Zatem najlepszym ułożeniem ramion do brzuszków, gdzie dłonie są na głowie, jest takie, w którym w kącikach oczu widać łokcie. I wtedy właśnie nasze łopatki leżą, rzec można, wręcz idealnie 🙂

Zakres ruchu

Mając już wszystko perfekcyjnie ustawione pod linijkę, zaczynamy wykonywać ruch. I jest to ruch naprawdę niewielki w stosunku do tego co możemy znać. Dlaczego? A no dlatego, że utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego i miednice nie da nam spektakularnego zakresu rodem z cyrków czy też tych nieszczęsnych szkolnych lekcji WFu. Ruch zgięcia tułowia to zaledwie jakieś 30 stopni. Z ciągłym zwracaniem uwagi na to, jak napięty jest brzuch. I oczywiście dochodzi do tego prawidłowy oddech. Czyli wydech ustami w momencie zginania ciała (robienia brzuszków) oraz wdech nosem przy powrocie.

Gdzie zachodzi pierwszy ruch?

Nie w brzuchu o dziwo! Pierwszy ruch odbywa się w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie naszego kręgosłupa. Jest to ruch tak zwanego potaknięcia głowy, który już ma na celu prawidłowe jej ustawienie oraz napięcie mięśni szyi oraz brzucha.

Prawidłowy wzorzec brzuszkowy wygląda zatem jak? Właśnie tak!

I teraz mamy dwie szkoły. Jedna będzie zdania, że w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń warto jest utrzymać mięśnie brzucha w nieznacznym napięciu i nie wracać do samego końca, do rozluźnienia. Druga natomiast twierdzi, że po każdym wykonanym powtórzeniu następuje powrót całkowicie na matę.

Dbajcie o swoje plecy, szyje i ramiona. Dbajcie o swoje brzuchy. Dbajcie o swoje ciało. Ćwiczcie z głową, z celem. Myślcie o tym, co, jak, w jaki sposób i dlaczego robicie. Bo ćwiczenia muszą mieć sens. Bez sensu jest jak sensu im brak. Serio.

 

Czemu wybrałam edukację zagraniczną

Cóż, jest to ostatnio dość gorący temat. Moja matka zawsze powtarzała, że należy wspierać polską gospodarkę, dlatego kupowała ubrania i kosmetyki polskich producentów. Ale edukacja to jednak coś innego.

Czemu zdecydowałam się szkolić w STOTT Pilates? Gdy otworzyłam swoje studio, wiedziałam, że potrzebuję czegoś więcej. Że gdzieś Pilates jaki był sprzedawany w Polsce nie do końca mi pasował. Miałam wiele pytań, które pozostawały bez odpowiedzi. Poza tym, cały czas brałam pod uwagę możliwość wyjazdu za granicę, a miałam świadomość, że polskie papiery dokumentujące ukończone szkolenie tam mi nic nie dadzą. Jedną z przyczyn, dla której wybrałam STOTT, była oprócz wartości merytorycznej i opinii, również odległość. Nie miałam możliwości wtedy podróżować nie wiadomo jak daleko. Pierwszy kurs na jaki pojechałam dał mi mocno w kość. Trwał 4 dni, 3 dni przerwy i kolejne 4 dni. Po pierwszej czwórce próbowałam się pozbierać w sobie, bo wszystko było zupełnie nie tak jak do tej pory mnie uczono. A to ustawienie miednicy, klatki, ramion, zasady, ruch, oddech. Wreszcie dokładnie mi wytłumaczono czym jest pozycja neutralna i jak ma wyglądać ruch. Ale to wszystko było tak szokujące, że pod pretekstem pójścia siku, zamykałam się w WC i płakałam. Ale wpadłam jak śliwka w kompot i wiedziałam, że to jest ten kierunek. Jednocześnie cały czas obserwowałam rynek polski. Szukałam warsztatów i książek. I przyznaję, nie byłam w stanie znaleźć nic co mi się podobało. Albo to co mi się podobało było niedostępne, w sensie widniała informacja na stronie, a nigdy warsztat się nie odbył. O polskiej literaturze nawet nie wspomnę.

Edukacja w STOTT zafascynowała i wciągnęła mnie. Pojechałam do Holandii i do Szwecji na szkolenie. I wciąż polski rynek nie miał nic do zaoferowania co mogłoby mi się spodobać. Przestały mnie kręcić kolejne warsztaty i lekcje z taśmą, piłką czy wałkiem. Nie mogłam patrzeć na choreografię, pilates dance, pilates ballet, pilates move och i ach. Potrzebowałam czegoś innego. I tego nie było. Może dlatego, że nasz rynek pilates to wciąż w dużej mierze fitness pilates? Bo to się lepiej sprzedaje? Hurtowo i masowo? W klubach fitness? W pewnym momencie zaczęłam odczuwać dyskomfort, gdyż miałam przeczucie, że pieniądze, które inwestowałam w polskie eventy, były dla mnie pieniędzmi straconymi, bo nie wychodziłam z nich z jakąkolwiek nową wiedzą. I może od razu napiszę sprostowanie, że to nie chodzi o to by zniechęcać instruktorów do korzystania z polskiej bazy wiedzy pilatesowej. Sama w końcu taką sprzedaję. Na pewnym etapie to wystarcza. Ale potem przestaje. Potem łapczywie chce się więcej i więcej i ten taneczny pilates zaczyna nudzić, a wciąż nie ma nic głębszego… Ale wierzę, że to właśnie zaczyna się zmieniać!

Potem, jakieś 2 lata temu, nadszedł moment na książki. Wiecie ile jest polskich pozycji o pilatesie? Mnie przychodzą do głowy tylko 2. Polskich w sensie polskich autorów. Nie daje to do myślenia? Wiecie ile jest zagranicznych pozycji? Milion! Zatem zaczęłam kupować książki. Wszystkie po angielsku. Książki, które coraz bardziej otwierały mi oczy. Pilates jest dziedziną potraktowaną przez nasze drukarnie po macoszemu. No serio nie ma nic czym można się zachwycić! Nawet książki z dziadziny fizjoterapii to często jakaś przesada. I też, żeby nie było, że wychwalam tylko zagraniczne piśmiennictwo. Uważam, że mamy mnóstwo dobrych książek medycznych jak Fizjologia Traczyka, Patologia Maślińskiego, Onkologia Kordka itd itp. Ale to medycyna. W fizjoterapii też jest kilka ciekawych pozycji. Ale fizjoterapia wykorzystywana w stabilizacji rejonu lędźwiowo-miedniczego po prostu leży i kwiczy. Dosłownie. Pomijam fakt dostępności języka. Za przykład podam jedną sytuację z mojego życia – zaczęłam czytać książkę „Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego. Koszmar. Przeczytałam może 20 stron. I się zacięłam. Masakra. Potem (dość nieuważnie, ale dziękuję, że tak się stało), kupiłam za jakiś chore pieniądze książkę „Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilisation”. Czytam , czytam i myślę sobie, że skądś znam te ryciny. Książkę wchłonęłam w miesiąc. Z fascynacją. Po czym się okazało, że to ta sama książka co poprzednia, tylko w oryginale. Przekład był tak ciężki i fatalny, że nie byłam w stanie jej ogarnąć.

Nie umniejszam polskim nauczycielom. Nie umniejszam polskim szkoleniowcom. Nie tylko jeśli chodzi o pilates, ale również o fizjoterapię. Ale większość pomysłów i tak zaczerpnięto poza Polską, większość koncepcji (PNF, Bobath, terapie manualne, Anatomy Trains itd) to są wytwory zagraniczne. Oczywiście, że Polacy, którzy tę wiedzę rozpowszechniają w Polsce, są świetni, do wielu z nich mam gigantyczny szacunek za ich ogrom wiedzy, ale oni i tak szkolili się z tego poza krajem. Jeśli chodzi o pilates, znam masę rewelacyjnych dziewczyn w Polsce, które są świetnymi fachowcami, ale nie nauczyły się tego tu, a zagranicą. I tyle.

Obecnie sytuacja w Polsce wygląda następująco. Na palcach obu rąk i stóp mogę wymienić świetnych pilatesowych fachowców. Mamy dostępne szkolenia z 3 międzynarodowych szkół. Pojawia się coraz więcej SENSOWNYCH warsztatów, zarówno prowadzonych przez nauczycieli spoza Polski, jak i naszych rodowitych. To jest naprawdę dobre, bo rynek zaczyna się ruszać. Ale uwaga! Jest też masa szkół i nauczycieli no name’ów, które wyrastają jak grzyby po deszczu, bo jest teraz moda na pilates. Szkół o niewiadomym pochodzeniu, szkół, które sprzedają dosłownie gówno w worku, albo chcą być popularne, więc wciąż bazują na fitness pilates. Z grzeczności żadnej z nich tu nie wymienię. I to widać. I wiecie kiedy najbardziej to widać? Na konferencjach i eventach, gdzie gromadzą się przedstawiciele tego nurtu sportowego. Widać tych, którzy się zarzynają. Tych co nie trzymają centrum, bo najwyraźniej nikt im do tej pory tego dobrze nie wytłumaczył. Tych, co na plankach lecą w łopatkach i o zgrozo, w odcinku lędźwiowym. I wiecie co jest przerażające? To 75% tej społeczności. 75% które szczyci się, że zrobiło kurs tu i tam. I niestety, jest koszmarną reklamą dla tej szkoły/tego nauczyciela. Ale jest coraz lepiej i mam wrażenie, że idzie ku dobremu.

Zatem drodzy nauczyciele na początku swojej kariery pilatesowej. Apeluję byście rozważnie wybierali szkołę lub nauczyciela gdzie chcecie się uczyć. Wybierzcie takiego, który nie jest postacią widmo z nieznaną przeszłością edukacyjną. Przyznajcie sami, że jak ktoś zrobił coś godnego podziwu, to raczej się tym pochwali, a nie będzie to przed światem ukrywał. Zobaczcie jak ćwiczy, jak prowadzi treningi. Poczytajcie o nim trochę. Przy okazji sprawdźcie czy to co o sobie mówi/pisze jest prawdziwe, bo i takie kwiatki w tej naszej ciekawej Polsce się zdarzają! Wybierzcie kogoś kto się cały czas doszkala, a nie spoczął na laurach i kto chce się rozwijać dalej. Wybierzcie w Polsce lub zagranicą, ale wybierzcie kogoś kogo słowom zaufacie i potraktujecie go jako swojego mentora na dalszą część swojego życia.