Mastektomia – co o niej wiesz?

Mam świadomość, że dzisiejszy poruszany przeze mnie temat nie jest prosty, gdyż łączy się z naprawdę niewdzięczną chorobą jaką jest rak piersi. Zanim zdecydowałam się poprowadzić warsztat, podczas którego skupiałam się na ćwiczeniach pilates idealnych dla kobiet po zabiegu mastektomii, nie zdawałam sobie sprawy, że temat ten dotyczy bezpośrednio lub pośrednio tak wielu z Was. To była bardzo cenna lekcja również dla mnie i naprawdę dobry warsztat. Bo nie wiem czy wiecie, ale rehabilitacja po mastektomii to niezwykle ważna kwestia! Dlatego dziś chcę abyśmy zgłębili ten temat od strony merytorycznej.

źródło: http://www.mjakmama24.pl

MASTEKTOMIA – jest zabiegiem chirurgicznym polegającym na usunięciu całej tkanki piersi z piersi w celu leczenia lub zapobiegania rakowi piersi. Mastektomia może być jednostronna (wycięcie całej kanki jednej z piersi) tudzież dwustronna (wycięcie całej tkanki z obydwu piersi).

źródło: news-medical.net

W zależności od przeciwwskazań wyróżniamy kilka rodzajów mastektomii:

• mastektomia prosta (amputacyjna) – to usunięcie piersi wraz z powięzią mięśnia piersiowego większego, ale z pozostawieniem samego mięśnia.

• mastektomia amputacyjna radykalna – to usunięcie gruczołu piersiowego łącznie z węzłami pachowymi znajdującymi się po tej samej stronie wraz z wycięciem mięśnia piersiowego większego, a także mięśnia piersiowego mniejszego.

• mastektomia radykalna zmodyfikowana – to amputacja piersi wraz z wycięciem węzłów chłonnych pachowych.

PROFILAKTYKA

Możesz również rozważyć poddanie się mastektomii, jeżeli nie masz raka piersi, ale występuje u Ciebie bardzo duże ryzyko zachorowania. Tak właśnie zrobiła znana gwiazda, Angelina Jolie. Mastektomia zapobiegawcza (profilaktyczna) obejmuje usunięcie obu piersi. Zabieg ten znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi w przyszłości. Profilaktyka ta zazwyczaj dotyczy osób z bardzo wysokim ryzykiem zachorowania, co warunkowane jest nie tylko wywiadem rodzinnym, ale również badaniami genetycznymi.

JAK WYGLĄDA ZABIEG MASTEKTOMII?

źródło: anaheimsurgical.com

Zabieg wykonywany jest zwykle w znieczuleniu ogólnym, co łączy się z brakiem jakiejkolwiek świadomości podczas operacji. Podczas operacji usuwana jest chora tkanka piersi. W zależności od rodzaju zabiegu mogą zostać usunięte również inne części piersi. Tkanka wycięta podczas operacji zostaje wysłana do laboratorium w celu dokonania analizy histopatologicznej i postawienia rozpoznania z jakim typem nowotworu mamy do czynienia. Jest to niezwykle ważna informacja. Po usunięciu chorej tkanki jest możliwość wykonania rekonstrukcji plastycznej piersi. Jednak zabieg ewentualnej rekonstrukcji piersi powinien być skonsultowany z onkologiem radioterapii, jeżeli po zabiegu mastektomii przewidziana jest dalsze leczenie radioterapeutyczne.

SKUTKI UBOCZNE MASTEKTOMII

W kwestii skutków ubocznych po zabiegu mastektomii bardzo dużą rolę odgrywa sam zabieg. Jeżeli w trakcie zabiegu powstanie sytuacja, w której to dojdzie do uszkodzenia nerwów biegnących w operowanej okolicy, to w zależności od charakteru urazu
(tj. ucisk, rozcięcie, przecięcie częściowe lub całkowite) powstające w jego efekcie zaburzenia w ciele mogą być częściowe lub nawet trwałe. Może wtedy dojść do zaburzenia czucia skóry w okolicy operowanej piersi, porażenie mięśnia zębatego przedniego, którego wynikiem jest odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej, uszkodzenie nerwu piersiowo-grzbietowego, którego efektem jest ograniczenia ruchomości w obrębie stawu ramiennego w ruchach przywodzenia, prostowania i obracania ramienia. Powikłania te jednak są niezwykle rzadkie, natomiast nie mogłam o nich nie wspomnieć.

Skupmy się jednak na skutkach, które występują znacznie częściej. A są to:

• przykurcze mięśni,

• bolesność w obrębie piersi, łopatek, klatki piersiowej,

• bóle fantomowe (czucie fantomowe to iluzja, że amputowana część ciała jest nadal obecna. Pacjentka po zabiegu mastektomii może nadal odczuwać bolesność piersi, które zostały usunięte).

CZY RYZYKO WYSTĄPIENIA SKUTKÓW UBOCZNYCH DA SIĘ ZMNIEJSZYĆ?

Oczywiście jest to kwestia indywidualna i nie mogę jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie tak lub nie. Natomiast zdecydowanie jestem w stanie potwierdzić, że postępowanie fizjoterapeutyczne, już w pierwszych dniach po operacji, może niezwykle pozytywnie wpłynąć na rekonwalescencję i znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

źródło: zdrowie.radiozet.pl

CEL REHABILITACJI PO MASTEKTOMII OBEJMUJE:

• zwiększanie zakresów ruchu stawu barkowego i odcinka piersiowego

• zwiększanie siły mięśniowej kończyn górnych, grzbietu i klatki piersiowej

• poprawa ruchomości klatki piersiowej

• zapobieganie wadom postawy lub ich korekta

• zapobieganie obrzękowi w obrębie kończyn

• poprawa wydolności organizmu

źródło: bordomed.pl

JAK ĆWICZYĆ PO OPERACJI?

Rehabilitacja powinna zacząć się już na etapie szpitalnym, tak więc w niewielkim odstępie czasu po operacji. A najlepiej gdyby zaczęła się jeszcze przed operacją, by przygotować ciało do zabiegu i jednocześnie przyspieszyć czas powrotu do zdrowia. Kolejny etapy to rehabilitacja w ośrodkach/studiach/gabinetach i trening własny. Ćwiczenia powinny być dostosowane do klienta indywidualnie. Postępowanie fizjoterapeutyczne obejmuje ćwiczenia oddechowe, mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, wzmacniające kończyny górne, rozciągające.

źródło: contractubex.pl

Rehabilitacja po mastektomii jest ogromnie ważna bo to ona pozwala kobiecie możliwie jak najwcześniej wrócić do codziennego funkcjonowania i czerpania z życia garściami.

Choroby Reumatoidalne – co ćwiczyć?

Teraz dopiero widzę jak ten czas leci! To już dwa tygodnie minęły od udostępnienia wpisu o Chorobach Reumatoidalnych w wersji typowo edukacyjnej. Bardzo cieszy mnie tak pozytywny odbiór merytorycznych wpisów, dlatego moja ambitna strona mocy oświadcza, że powstanie takich wpisów znacznie więcej.

Jak już wiesz, choroby reumatoidalne dają niezwykle dużo objawów, które powodują znaczny dyskomfort życia oraz utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ból jaki temu towarzyszy powoduje, że osoby często zamykają się na wszelakiego rodzaju pomoc w postaci ruchu. Jedyne nadzieje pokładają w farmakologii oraz zabiegach. Dlaczego tak ważne jest otwarcie się na ruch w tej chorobie i podjęcie współpracy z fizjoterapeutą? Na te pytania odpowie Ci dzisiejszy wpis, który dodatkowo uzupełnię w najfajniejsze, moim zdaniem, ćwiczenia.

źródło: biotechnologia.pl.

Chcę Ci przypomnieć, że leczenie fizjoterapeutyczne w przypadku chorób reumatoidalnych daje widoczne i odczuwalne efekty. Odpowiednie ćwiczenia mają bowiem działanie przeciwbólowe, jak i pomagają w utrzymaniu sprawności ruchowej, a przynajmniej znacząco wpływają na spowolnienie procesu degeneracji stawów.

źródło: widuchowski.medycynasportowa.pl

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w zależności od stopnia zaawansowania choroby:

• ćwiczenia izometryczne (polegają na czynnym napinaniu mięśni, bez zmiany odległości ich przyczepów. Ćwiczenia te nie powodują ruchu w stawie),

• czynne w odciążeniu (ćwiczenia czynne odnoszą się do samodzielnej kontroli napięcia mięśniowego przez pacjenta, w odciążeniu oznacza, że staw w jakim zachodzi ruch jest odciążony),

• czynne w odciążeniu z oporem (jak wyżej tylko ruch zachodzi z oporem z zewnątrz np. taśmy elastycznej),

• czynne wolne (ćwiczenia wolne to takie podczas których pacjent w pełni samodzielnie, bez pomocy terapeuty czy specjalistycznego sprzętu, wykonuje dane ćwiczenie w możliwie dużym, bezbolesnym zakresie ruchu)

• czynne wolne z oporem,

• ćwiczenia ogólnousprawniające,

• ćwiczenia: rozciągające, oddechowe (z oddechem bocznym żebrowym, dla prawidłowej pracy przepony i ruchomości klatki piersiowej), rozluźniające, prawidłowej postawy, samoobsługi.

Bardzo często ćwiczeniami wdrażanymi w rehabilitację są te mające na celu mobilizację danej części ciała (bardzo często stopy i dłonie) dlatego, że to właśnie małe stawy są najcześciej atakowane w przypadku chorób reumatoidalnych. Dziki tym ćwiczeniom poprawisz uruchomienie stopy kostki oraz dłoni. Kolejnymi bardzo ważnymi ćwiczeniami są te mobilizujące łopatkę oraz obręcz barkową.

Masaż stopy piłeczką

Mobilizacja stopy i placów

Masaż palców stóp

Po większą dawkę ćwiczeń dla stóp zapraszam Cię na mój profil na instagramie. Tam znajdziesz całą filmikową serię poświęconą właśnie tej części ciała!

Mobilizacja obręczy barkowej

Otwarcie klatki piersiowej

Postępowanie fizjoterapeutyczne ma swoje zastosowanie zarówno w sytuacji, gdy mamy do czynienia z zaostrzeniem choroby, odczuwaniem bólu, w okresach remisji. Dlatego nie trzeba, a wręcz nie można, unikać i bać się ruchu w momencie, gdy choroba dominuje nasze ciało. Ważne jest aby ćwiczenia były jak najlepiej spersonalizowane pod dane schorzenie.

11 lat minęło, jak jeden dzień…

Mogłabym spokojnie to zaśpiewać. Naprawdę, nie wiem kiedy to minęło. A 11 lat to spory kawałek czasu. To jak zbuntowany nastolatek w 5 klasie szkoły podstawowej. Tyle za mną, a jeszcze więcej przede mną.

Startowałam z niczym, niewielką wiedzą i raptem pięcioletnim doświadczeniem w prowadzeniu grupowych zajęć pilates kilka razy w tygodniu w łódzkich klubach fitness. Nim się obejrzałam, sprawy zaszły na tyle daleko, że nie było już od nich odwrotu. Miałam więcej szczęścia niż rozumu. Ale udało się. Krok po kroku budowałam to co mam teraz. Każdy klient mnie czegoś uczył, wnosił coś do mojego życia i doświadczenia. Każdy pracownik. Każdy sukces i porażka.

Ostatnio usłyszałam, że mam tak bogate doświadczenie biznesowe, że mogłabym prowadzić szkolenia dla branży pilatesowej. Ale nie, nie czuję się na siłach podjąć się takiego wyzwania, szczególnie, że częściej polegam na swojej intuicji i mam wrażenie, że dobre duchy nade mną czuwają, niż faktycznie rozplanowuję wszystko biznesowo.

Czego nauczyło mnie to 11 lat prowadzenia studia pilates?

  1. Twoje potrzeby mogą się zmieniać i jest to całkowicie normalne. Raz możesz chcieć prowadzić duże studio, a raz chcesz mieć małe. Nie znaczy to, że już nigdy nie wrócić do dużego studia (lub małego, zależy). Obecny moment pokazuje, że wybrana opcja jest porządana. Za jakiś czas (a może to być kilkanaście miesięcy albo kilka lat) sytuacja może się diametralnie zmienić, a Ty poczujesz nową energię, napływ sił i będziesz chcieć zmieniać świat.
  2. Nigdy nie wchodź we współpracę z firmami typu Benefit. Nie wiem jak sytuacja wygląda po pandemii. Rynek pilatesowy też się zmienia, więcej jest studiów indywidualnych treningów i studiów wyposażonych w sprzęt. W 90% przypadków klienci posiadający karty, gdzie nie muszą płacić za zajęcia, traktują je jak fitness, nie doceniają, nie szanują, ani Ciebie, ani instruktora, ani zajęć, na które uczęszczają. A Ty stajesz się niewolnikiem systemu.
  3. Szanuj siebie, swoje doświadczenie i swoje usługi – choćby nie wiem co się działo, wyceń swoje usługi w sposób odpowiedni. I zawsze lepiej na więcej, niż na mniej. Szanuj siebie, a inni będą szanowali Ciebie. Pamiętaj, że to Ty masz wiedzę i doświadczenie, to Ty prowadzisz trening, Ty wiesz lepiej, nigdy Twój klient. Nie pozwól by wszedł Ci na głowę i zmieszał Cię z błotem. Negocjowanie cen nie wchodzi w grę, znaj swoją wartość.
  4. Nie dawaj nic za darmo, bo nic za darmo na tym świecie nie ma. Nie dawaj treningów za darmo, pierwszych spotkań za darmo, nie sprzedawaj swojej wiedzy za nic. Ciężko się na nią pracuje, prawda? Zdobywanie wiedzy nie jest łatwe. Czy lekarz lub psycholog robią pierwszą konsultację za darmo? Nigdy.
  5. Miej wyjebane a będzie Ci dane, bądź jak Gałgan. Innymi słowy, przestań brać wszystko osobiście do siebie. Nie zbawisz świata swoim przejmowaniem się. Postaw mocną granicę między sobą a zachowaniami swoich klientów i nie pozwól im wejść Ci na głowę. A jak coś im przeszkadza, wskaż im drzwi. Brutalne? Być może, ale jeden klient potrafi pozbawić Cię energii i wpędzić w depresję, na czym ucierpi 10 innych klientów. Warto? Nie, zdecydowanie nie. Dbaj o swoją dobrą energię i zdrowie psychiczne. Nikt inny tego za Ciebie nie zrobi, a jeśli chcesz przepracować jeszcze kolejne kilka lat, to zacznij olewać rzeczy, na które i tak nie masz wpływu.
  6. Znajdź czas dla siebie, dbaj o swoją regenerację, zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Pójdź na spacer, poczytaj książkę, wypij butelkę wina, potańcz, pośpiewaj, idź na masaż, pozbierać grzyby, cokolwiek. Rób to codziennie.
  7. Pracoholzim jest przereklamowany i naprawdę nie warto pracować po 12 godzin dziennie. Czy naprawdę ta dodatkowa kasa w miesiącu zmieni Twoje życie na lepsze? Lekarze przepłacają pracoholizm życiem, nie bądź jak lekarz.
  8. Postaw na jakość, nie na ilość. Boisz się, że nie znajdziesz odbiorców? Spokojnie, znajdziesz. Szczególnie w czasach, gdy coraz więcej ludzi jest świadomych i dba o siebie. Guccio Gucci mawiał „Jakość pamięta się o wiele dłużej niż cenę”.
  9. Określ kim jest Twój klient idealny i dla niego stwórz swoją ofertę. Nie ma co łapać wszystkich srok za ogon i specjalizować się we wszystkim. Wiadomo, kto jest od wszystkiego, jest do niczego. A klientowi trudno się połapać jeśli w ofercie masz wszystko.
  10. Klient nie zwraca uwagi czy jesteś po Basi, Balanced Body czy Body Control Pilates. Klienta (może 3% klientów się z tego wyłamuje) nie interesuje historia powstania reformera czy kim był Józek Pilates. Interesuje go natomiast to czy jesteś w stanie mu pomóc, jak długo to będzie trwało i ile to będzie kosztować. Jakie osiągnie efekty i czy się dogadacie.
  11. Ogarnij swoje finanse – ja tego nie robię i wciąż jestem w finansowej dupie 😛

Choroby Reumatoidalne – co o nich wiesz?

Ten weekend, a wliczam w niego również piątek wieczór, dał mi mocno popalić! Ilość przypadkowych pechów jaka tego weekendu nastąpiła, zdecydowanie wyczerpała limit na kolejne pół roku (mam nadzieję). Dlaczego piszę o tym właśnie w tym wpisie? Bo pechowy weekend zaczął się od piątku wieczorem, kiedy to pełna zaangażowania i zapału, zaczęłam prowadzić ostatni warsztat terapeutyczny „Choroby Reumatoidalne”. Nie minęło 15 min, gdy nagle mój laptop rozładował się, a ładowarka rozkawałkowała i postanowiła nie działać. Warsztat więc poprowadziłam więc w warunkach lekko spartańskich, gdyż cała transmisja odbywała się przez telefon. Najważniejsze jednak było dla mnie to, aby przekazać całą zaplanowaną treść warsztatu w jak najlepszy sposób (nawet na takie warunki) i mam nadzieję, ze podołałam. Była to natomiast wiedza nastawiona głównie na praktykę, dlatego w tym wpisie chcę poświęcić chwilę na teoretyczną stronę tego zagadnienia. Być może odkryje to przed Tobą nowe fakty i da nowe spojrzenie na tego typu schorzenia. Nie mniej jako fizjoterapeuta spotykam się z tym niezwykle często, dlatego tak bardzo zależy mi na nagłaśnianiu i promowaniu odpowiedniej formy zapobiegania i leczenia chorób reumatoidalnych.

CHOROBY REUMATOIDALNE – to rodzaj chorób autoimmunologicznych i zapalnych, które powodują sytuację, w której układ odpornościowy atakuje własne stawy, mięśnie, kości i narządy. Bardzo często choroby reumatoidalne klasyfikuje się pod pojęciem „zapalenie stawów”, którym to określa się ponad 100 ( Według National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases) jednostek chorobowych. Nie obejmuje to najczęstszej postaci zapalenia stawów, znanej jako choroba zwyrodnieniowa stawów, która powoduje raczej rozpad kości i chrząstki w stawach aniżeli stan zapalny.

źródło: regioncard.pl

Do najczęstszych chorób reumatoidalnych należą:

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK) – które jest zapaleniem stawów atakującym kręgosłup, a w niektórych przypadkach również stawy rąk i nóg. W postaci zaawansowanej w miejscu elastycznych połączeń kręgów tworzą się zespolenia kostne, które powodują postępujące ograniczenie ruchomości kręgosłupa. Skutkiem tego jest pochylenie ciała do przodu (tzw. kifoza) oraz niesprawność, stawy kręgosłupa ulegają zesztywnieniu i w efekcie całkowitemu ograniczeniu ruchomości.

żródło: panorama-morska.pl

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – to schorzenie możemy znaleźć również pod nazwą artretyzm. Wraz z ZZSK jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych i powszechnych chorób reumatoidalnych. Najczęściej atakuje drobne stawy jak np rąk, łokci czy stóp. Postępujący artretyzm prowadzi do zwyrodnień stawów, a w konsekwencji do ich zesztywnienia oraz przykurczy stawowych.

źródło: phmd.pl

Choroba zwyrodnieniowa stawów – jest chyba najpospolitszą z chorób reumatoidalnych. Jest to choroba stanowiąca problem w skali światowej. A jej wtórna postać jest wynikiem powtarzających się regularnie mikro urazów i przeciążeń, urazów już przebytych oraz zużyciem struktur stawu postępujących w miarę wieku. W konsekwencji prowadzi ona do licznych zmian zwyrodnieniowych stawów.

źródło: wibroterapia.com

Jakie są przyczyny powstawania CHORÓB REUMATOIDALNYCH?

W większości stany te mają miejsce w sytuacji, gdy układ odpornościowy nie działa prawidłowo, a co więcej, atakuje własne tkanki. Geneza takiej choroby nie jest jednoznacznie potwierdzona przez lekarzy. Natomiast często mówi się o tym, że jest to spowodowane uwarunkowaniami genetycznymi. Sytuację tę jednak mogą wywołać takie czynniki jak chociażby zanieczyszczenia przyczyniające się do infekcji. Ważną kwestią dla tego schorzenia jest również płeć, gdyż w większości choroby reumatoidlane dotykają kobiety.

Symptomy świadczące o rozwijającej się Chorobie Reumatoidalnej

• Bóle stwów

• Obrzęk stawów

• Sztywność stawów występująca szczególnie rankiem i utrzymująca się mniej więcej godzinę

• Przewlekły ból w stawach

• Ciepło lub zaczerwienienie w okolicy stawu

• Ograniczony ruch w stawie

źródło: termedia.pl

Konsekwencje Chorób Reumatoidalnych

Choroby te mogą powodować uszkodzenie ważnych narządów w tym płuc, serca, układu nerwowego, nerek, skóry i oczu. Choroby reumatoidalne mogą powodować stany tak ciężkie, że osoby cierpiące na nie nie są w stanie wykonywać codziennych czynności tj chodzenie. Każda z prób kończy się bólem.

źródło: rexmedica.pl

Jak leczyć lub niedopuścić do Chorób Reumatoidalnych ?

Sposobów zapobiegania i leczenia jest kilka w tym wymienić możemy farmakologię, gdzie pacjent w celu złagodzenia bólu przyjmuje niesteroidowe leki oraz leki przeciwzapalne.

Fantastyczne i odczuwalne efekty daje leczenie fizjoterapeutyczne. Dochodzimy tu do interesujących nas niewelowania skutków choroby reumatoidalnej oraz prewencji. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne mają działanie przeciwbólowe, jak i pomagają w utrzymaniu sprawności ruchowej, a przynajmniej znacząco wpływają na spowolnienie degeneracji stawów.

Postępowanie fizjoterapeutyczne ma swoje zastosowanie zarówno w sytuacji, gdy mamy do czynienia z zaostrzeniem choroby, odczuwaniem bólu, w okresach remisji. Dlatego nie trzeba, a wręcz nie można, unikać i bać się ruchu w momencie, gdy choroba dominuje nasze ciało. Spersonalizowana aktywność ruchowa i ćwiczenia pozwolą utrzymać sprawność manualną dłoni, stawów kręgosłupa oraz innych regionów dotkniętych chorobą .

Ćwiczenia te opierają się na mobilizacji stawów oraz wzmacnianiu tkanek wokół stawów.

Podsumowując, geneza chorób reumatoidalnych nie jest jednoznacznie zdefiniowana, ale zdecydowanie odpowiednie ćwiczenia są metodą prewencji.

Osteoporoza – co ćwiczyć?

Mam nadzieję, że udało Ci się przeczytać mój ostatni wpis! Bo dziś zajmiemy się jego kontynuacją. Teorię już znasz, dlatego pora dowiedzieć się jak skutecznie walczyć z osteoporozą poprzez ruch. W dzisiejszym wpisie poznasz 8 naprawdę fajnych i skutecznych ćwiczeń. Mało tego, każde z nich możesz wykonać samodzielnie w domu tudzież wdrożyć do harmonogramu treningowego z klientami.

W poprzednim wpisie, do którego link znajdziesz o TU , pisałam o tym czym jest osteoporoza, skąd się bierze oraz jak zapobiegać jej powstawaniu i jak próbować z nią walczyć. Nadmieniłam, że bardzo dużą rolę w zapobieganiu i leczeniu odgrywa prawidłowa dieta. Natomiast dieta nie jest jedyną kwestią, którą możesz zrobić, aby wspierać zdrowie swoich kości. Sama w sobie też wiele nie zdziała.

I tu kłania się aktywność fizyczna. Bardzo ważne w profilaktyce, jak i przeciwdziałaniu osteoporozie, są ćwiczenia. Nie jakieś tam ćwiczenia, tylko takie, które będą odpowiednio dobrane pod to schorzenie. Idealnie dopasowane do potrzeb osteoporotyka. I uwaga, coś co może niektórych zdziwić, to fakt, że niezwykle wskazane są ćwiczenia z obciążeniem!

No dobra, ale czym właściwie mają charakteryzować się ćwiczenia dla osteoporozy?

Idealne ćwiczenia dla tego schorzenia lub zapobiegające temu schorzeniu powinny łączyć w sobie ćwiczenia z obciążeniem z ćwiczeniami równowagi. Dodatkowo powinny być jak najbardziej funkcjonalne, by łatwo je było przełożyć do zwykłych czynności codziennych.

Jakie jeszcze?

  • wzmacniające mięśnie posturalne
  • oddechowe (oddech trójwymiarowy, boczno-żebrowy)
  • otwierające klatkę piersiową
  • stóp
  • dłoni i palców
  • imitujące chód, przygotowujące do chodzenia

Dlaczego akurat takie?

Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w budowaniu mocnych kości. Ćwiczenia takie wpływają na gęstość kości w miejscach, które są szczególnie obciążone podczas danego ćwiczenia. Do takich obciążeń zaliczyć możemy chociażby hantelki, heavy ball czy elastyczną taśmę, ciężar własnego ciała dobrze wykorzystany też jest bardzo potrzebny. Co więcej, ćwiczenia takie powodują wzmocnienie siły mięśni. Skutkuje to zmniejszeniem nacisku wywieranego na kości poprzez chociażby codzienne czynności, a tym samym zmniejszenie dolegliwości bólowych. Ćwiczenia oporowe wspomagają zagęszczenie utkania beleczek kostnych, sprawiając właśnie, że kości stają się dosłownie mocniejsze.

Ćwiczenia równoważne poprawiają równowagę całego ciała, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadku, który w przypadku osoby z osteoporozą bardzo często skończyłby się złamaniem. Dodatkowo ćwiczenia równoważne wzmacniają mięśnie posturalne oraz te najgłębiej położone, których zadaniem jest stabilizowanie ciała. Są także wyzwaniem dla stóp, kolan i bioder, co przyda się przy poprawie jakości chodu.

Jakie aspekty należy uwzględnić rozpoczynając pracę fizjoterapeutyczną z osobą z osteoporozą

• odpowiedni dobór ćwiczeń (w zależności od stopnia zaawansowania osteoporozy)

• odpowiedni dobór obciążenia (zbyt duże obciążenie może doprowadzić do złamań, natomiast zbyt małe nie przyniesie zamierzonego efektu)

  • niezbyt duża liczba powtórzeń
  • najpierw ćwiczenia przy ścianie, potem podpierając się o coś, dopiero na końcu stojąc wolno

Poznaj 8 ćwiczeń, które pomogą Ci w walce z osteoporozą i jej skutkami. Każde zostało opisane step by step podczas filmiku.

  1. SUPERMAN STOJĄC Z WAŁKIEM

2. PULSUJĄCE PRZYSIADY Z RĘKOMA NA POTYLICY

3. PRACA RAMION W LEŻENIU TYŁEM Z HEAVY BALL LUB HANTELKAMI

4. UNOSZENIE MIEDNICY Z PULSEM

5. PRACA RAMION W LEŻENIU NA BRZUCHU

6. ODWRÓCONY PODPÓR NA PRZEDRAMIONACH

7. PRACA RĄK Z HEAVY BALL LUB HANTELKAMI W OPARCIU O ŚCIANĘ

8. POMPKA O ŚCIANĘ Z PIŁECZKĄ MIĘDZY KOSTKAMI

MAM NADZIEJĘ, ŻE TEN WPIS OKAŻE SIĘ DLA CIEBIE POMOCNY 🙂

Osteoporoza – co o niej wiesz?

Właśnie mijają 3 dni od mojego ostatniego Wakacyjnego Warsztatu z Pilatesem Terapeutycznym. Tematem tego warsztatu było nic innego jak tajemnicza i owiana wieloma wątpliwościami OSTEOPOROZA. Wybrałam takie zagadnienie nie bez powodu. Sama pracuję z dużą ilością klientów, którzy z taką dolegliwość się zmagają. I wiecie co? Wszyscy są skołowani jak właściwie z takim klientem pracować. Niby wiadomo, a jednak nie do końca. A przecież my, jako fizjoterapeuci czy trenerzy personalni/pilates, mamy z tą sytuacją bardzo często do czynienia. Warto byłoby zająć się tym w najlepszy i najbezpieczniejszy sposób. Dodam tylko, że warsztaty te wciąż możesz wykupić i przestudiować! Ale zanim je wykupisz pozwól, że opowiem Ci więcej o osteoporozie od strony merytorycznej.

źródło: medexpress.pl

Wiesz co jest na zdjęciu powyżej? Podpowiem – kość. A dokładnie to struktura kości. Po stronie lewej zdrowa, a po stronie prawej chora, osteoporotyczna. Widzisz różnicę? Prawa strona jest utkana cieńszą siateczką niż strona lewa. Na tym po części polega ta choroba.

OSTEOPOROZA – jest stanem chorobowym, który charakteryzuje się postępującym ubytkiem masy kostnej oraz osłabieniem struktury przestrzeni kości, czego efektem jest podatność na złamania. Stan ten dotyka mężczyzn i kobiety wszystkich ras. Aczkolwiek największą grupę ryzyka stanowią tutaj kobiety, zwłaszcza te po okresie menopauzy.

źródło: Celiakia.pl

Kości osoby chorującej na zaawansowaną osteoporozę potrafią być tak kruche, że nawet niewielkie obciążenie, jak np kaszel czy nagłe pochylanie, mogą spowodować złamanie. Złamania związane z osteoporozą najczęściej występują w obrębie bioder, nadgarstków oraz kręgosłupa.

PRZYCZYNY POWSTAWANIA OSTEOPOROZY

żródło: mayoclinic.org

Z dniem narodzin nasze kości są w stałym procesie odnowy. Mamy do czynienia z sytuacją gdy „stara kość” jest zastępowana „nową kością”. I nie chodzi tu o to, że kość stara znika, a nowa pojawia się nie wiadomo skąd. Chodzi o to, że zmienia się struktura kości z powodów np ubytków czy nadmiaru mikroelementów. Kiedy ciało jest w wieku 20 lat, procesy te zachodzą sprawniej i szybciej. Wraz z wiekiem procesy te spowalniają, większość ludzi osiąga masę kostną szczytową przed 30 rokiem życia. Z wiekiem masa kostna jest znacznie szybciej wytrącana niż tworzona.

źródło: biogabinet.com

Prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy częściowo jest zależne od masy kostnej osiąganej w młodości. Bowiem szczytowa masa kostna jest w pewnym stopniu dziedziczna i różni się w zależności od grupy etnicznej. Im wyższa masa kostna szczytowa, tym mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości.

Choć szczytowa masa kostna jest jednym z czynników, które mogą wpływać na rozwój tego schorzenia, to nie jest zdecydowanie jedynym. Czynników tych jest naprawdę dużo, a do takich najważniejszych zaliczyć możemy:

• zaawansowany wiek (im jesteś starszy tym większe ryzyko osteoporozy)

• płeć (większą część populacji objętą tym schorzeniem stanowią kobiety)

• uwarunkowania genetyczne (posiadanie rodzica lub rodzeństwa z osteoporozą zwiększa ryzyko wystąpienia jej u Ciebie)

• szczupła/delikatna budowa ciała (kobiety oraz mężczyźni posiadający drobne sylwetki są grupą bardziej narażoną na osteoporozę, ponieważ prawdopodobnie mają mniejszą masę kostną)

• nieprawidłowo zbilansowana dieta (niskie spożycie produktów zawierających wapń. Przyczynia się to do zmniejszenia gęstości kości oraz wczesnej utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka złamań)

• zaburzenia odżywiania ( niskie spożycie pokarmów wiąże się z niedowagą lub brakiem dostarczania organizmowi potrzebnych witamin i siły do budowania mocnego organizmu)

• przyjmowanie niektórych leków: kortykosteroidów, środków nasennych, hormonów tarczycy, heparyny , fenytoiny, barbituranów (mogą powodować zmniejszenie masy kostnej)

• choroby współistniejące takie jak: cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, kamica nerkowa, nowotwór, zapalenie jelita, choroby nerek, choroby wątroby

• niedobór witaminy D (odpowiedzialna jest za prawidłowe wchłanianie wapnia przez organizm)

• hormony płciowe ESTROGEN u kobiet, TESTOSTERON u mężczyzn (obniżone poziomy hormonów płciowych mają tendencję do osłabiania kości)

OBJAWY WYSTĘPOWANIA OSTEOPOROZY:

• Ból pleców spowodowany złamaniem lub zapadnięciem się kręgu

żródło: rcz-zbaszyn.pl

• Łamanie się kości podczas drobnych urazów

• Obniżenie wzrostu

• Powstanie nadmiernej kifozy odcinka piersiowego, czyli tak zwany wdowi garb

KONSEKWENCJE OSTEOPOROZY:

źródło: mayoclinick.org

Osteoporoza może powodować wiele szkód w organizmie jak chociażby zgniatanie czy zapadanie się kręgów, złamania kości (w tym kręgosłupa lub biodra). Wszystkie te sytuacje mogą w konsekwencji prowadzić do niepełnosprawności, a nawet być zwiększonym ryzykiem śmierci.

JAK ZAPOBIEGAĆ POWSTANIU OSTEOPOROZY:

Prawidłowe odżywianie oraz regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania zdrowych kości przez całe życie!

Dieta bogata w białko – białko jest jednym z elementów budulcowych kości. W tej kwestii warto zapytać o poradę specjalistów w dziedzinie dietetyki klinicznej. Warto jest zwrócić uwagę na ogólne odpowiednie zbilansowanie diety.

źródło: gazetapowiatowa.pl

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia – źródła wapnia (niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa zielone, łosoś, sezam, migdały, produkty sojowe) Pamiętaj, że zbyt duże spożycie wapnia może wiązać się z powstaniem kamieni nerkowych.

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D – źródła witaminy D (światło słoneczne, ryby, suplementacja).

JAKI LECZYĆ I DIAGNOSTYCZNIE ROZPOZNAWAĆ OSTEOPOROZĘ ORAZ CZY ĆWICZENIA SĄ KLUCZEM DO MOCNYCH KOŚCI, DOWIESZ SIĘ ZA TYDZIEŃ 🙂






	

Pilates na wakacjach w 6 ćwiczeniach

Do tego wpisu zainspirowało mnie miejsce, w którym obecnie przebywam. Tak, jestem na mini, spontanicznych wakacjach. Podróże lubię równie mocno jak swoją pracę, dlatego korzystam z każdej możliwości wyjazdowej. Jednak wyjazd i odpoczynek to dla mnie nie tylko leżenie i słuchanie odgłosów lokalnej natury, jedzenie pysznych potraw czy moczenie się w basenie. Wszędzie gdzie jadę zabieram ze sobą swoją treningową motywację. Chcę nią zarazić również Ciebie! Dlaczego wierzę, że mi się to uda?

Dlatego, że trening wykonany na wakacjach może Ci dać takiego kopa jakiego nie znasz! Wyobraź sobie to: plaża, zachód lub wschód słońca, ciepły powiew wiatru, zapierające dech w piersiach widoki. A wśród tego Ty i Twój czas, Twój trening. Co ważne, ten trening wcale nie musi trwać pełnej godziny, nie musi też opierać się na samych skomplikowanych i frustrujących ćwiczeniach. Wakacyjny trening niech będzie treningiem praktycznym, uzdrawiającym i dającym radość.

Oczywiście duże znaczenie ma fakt czy na wyjazd jedziesz autem i możesz zabrać wszystko co tylko się da, czy też lecisz samolotem i Twój bagaż jest znacznie ograniczony. Na wyjazdy autem zawsze zabieram MOTRA, który jest absolutnie fenomenalny jeżeli chodzi o możliwości jakie daje. To taki mini reformer, na którym można zrobić absolutnie wszystko. Natomiast wyjazdy samolotowe zazwyczaj ograniczają moje możliwości bagażowe i na takie zabieram jedynie matę (lekką, cienką), ale powiem Wam, że brak maty też da się obejść. Gruby koc lub dwa ręczniki i macie prowizoryczną matę.

Ćwiczenie 1: Podnoszenie kolan w klęku podpartym

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, ale złączone. Stopy zadarte postawione na placach. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wydechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha, wydłużenie ciała i uniesienie kolan na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powolne opuszczanie kolan na matę pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

Ćwiczenie 2: Koci grzbiet

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod kolanami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny od samego początku.

RUCH: Wdech na przygotowanie i przyjęcie jak najlepszej pozycji ciała, z wydechem ustabilizowanie łopatek i zaczynając od brzucha, zbliżenie żeber do bioder i zaokrąglenie pleców zwracając uwagę by wszystkie części kręgosłupa pracowały, do pozycji kociego grzbietu. Z wdechem, utrzymując stabilne łopatki, wydłużone plecy i aktywny brzuch, przeprostowanie kręgosłupa do pozycji tak zwanego krowiego pyska. Głowa podąża za ruchem.

Ćwiczenie 3: Unoszenie miednicy (hip lift)

POZYCJA: Leżenie na plecach. Nogi ugięte, ustawione na szerokość bioder, stopy oparte o podłoże. Neutralnie ustawiona miednica i odcinek lędźwiowy. Ciężka klatka piersiowa, barko rozluźnione, łopatki ustabilizowane.

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wydechem napnij pośladki i wyprostuj biodra unosząc miednicę w górę. Z wdechem zegnij biodra i wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 4: Pojedynczy wyprost nóg

POZYCJA: Nogi ugięte, ustawione na szerokość bioder. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie splecione między potylicą a karkiem utrzymują głowę. Łopatki ustabilizowane

RUCH: Z wydechem podnieś najpierw jedną, potem drugą nogę na siebie. Weź wdech na przygotowanie i z kolejnym wydechem, utrzymując stabilny odcinek lędźwiowy i miednicę, z napięcia pośladków, wyprostuj jedną nogę przed siebie. Następnie z wdechem wróć, by z kolejnym wydechem wyprostować z pośladka drugą nogę w biodrze i w kolanie, Po skończonej serii najpierw opuść jedną nogę, potem drugą, a na końcu górę ciała wraz z głową.

Ćwiczenie 5: Podpór tyłem

POZYCJA: Siad tyłem. Miednica ustawiona neutralnie, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ustawione na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Ręce przeniesione w tył, oparte o podłoże, palcami skierowane w przód. Barki rozluźnione, łopatki ustabilizowane.

RUCH: Wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wydechem, z napięcia pośladków, uniesienie miednicy w górę aż do pełnego wyprostu w biodrach. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na podłogę.

Ćwiczenie 6: Przewlekanie igły nitką

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Wdech na przygotowanie.Z wydechem oderwanie jednej dłoni od podłogi i przełożenie jej pod pachą (imitacja ruchu nawlekania igły nitką) z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy. Miednica i nogi pozostają nieruchome. Z wdechem powrót do klęku podpartego.

Silny core w 5 ćwiczeniach

Mięśnie core to te, których gołym okiem nie dostrzeżesz. Może właśnie dlatego nie stanowią takiego priorytetu u osób zaczynających przygodę z treningami lub już ćwiczących. Ich rola dla naszego całego ciała jest natomiast bardzo znacząca i rzutuje na wiele aspektów życia! Również na te prywatne.

źródło: fabrykasily.pl

CZYM JEST CORE?

Słowo to pochodzi z języka angielskiego. W znaczeniu dosłownym jest to rdzeń lub jądro. Trener używający słowa core ma na na myśli mięśnie, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Synonimy słowa core to powerhouse, centrum ciała lub gorset mięśniowy.

W skład mięśni core wchodzą:

  • Mięśnie dna miednicy
  • Przepona
  • Mięsień wielodzielny
  • Mięsień poprzeczny brzucha

Tworzą one balonik, który wypełnia jamę brzuszną. Górna część balonika to przepona, przednia to mięsień poprzeczny brzucha, tylną mięsień wielodzielny (ale też czworoboczny lędźwi), a dolną mięśnie dna miednicy.

mięśnie tworzące centrum ciała

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

źródło: kobiecafizjoterapia.

• mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień opuszkowy gąbczasty, mięsień zwieracz odbytu zewnętrzny, mięsień dźwigacz odbyty, guz kulszowy.

Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym w odcinku lędźwiowym oraz przeponą tworzą tak zwane centrum ciała, które jest niezwykle istotne w teorii stabilizacji lędźwiowo-miedniczej, a także w ćwiczeniach pilates.

PRZEPONA

źródło: polki.pl

To płaski mięsień w swej budowie przypominający kopułę. Oddziela ona jamę brzuszną od klatki piersiowej.

Przepona zbudowana jest z trzech części:( żebrowej, lędźwiowej i mostkowej)

Przepona jest podstawowym mięśniem oddechowym, a przez swoje połączenie z  kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów.

W momencie gdy przepona pracuje nieprawidłowo mogą pojawić się spore dolegliwości bólowe w odcinku piersiowo-lędźwiowym oraz dysfunkcje dolnych żeber, nie wspominając już o nieprawidłowej postawie ciała.

Przeponę należy ćwiczyć prawidłowymi ćwiczeniami oddechowymi, które uruchamiają boczny (żebrowo-przeponowy) tor oddychania.

MIĘSIEŃ WIELODZIELNY

źródło: quized.com

Należy do grupy mięśni poprzeczno-kolcowych, które z kolei są mięśniami głębokimi grzbietu.  Mięsień ten jest jedyny z najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa a jego przyczepy lokalizuje się co drugi lub co czwarty kręg. W swej roli pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup w pozycji wyprostowanej, ale także odpowiada za niewielkie ruchy rotacyjne.

Osłabiony mięsień wielodzielny jest niejednokrotnie przyczyną bólów kręgosłupa oraz nieprawidłowej postawy.

Trudno jest znaleźć ćwiczenia, które go wyizolują w pracy. Natomiast jest cała masa ćwiczeń, które uruchamiają go wraz z mięśniem poprzecznym i mięśni dna miednicy.

MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA

żródło: klinikaosteopatii.info

 Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Stanowi szeroki, płaski pas poprzeczny, który jest ścięgnisty na obydwu swych końcach. Ciągnie się od kręgosłupa do kresy białej obejmując trzewia jamy brzusznej. Jego włókna biegną poprzecznie od powięzi piersiowo-lędźwiowej do kresy białej.

Najważniejszą pracą tego mięśnia jest sznurowanie ścian brzucha. Efektem tego jest utrzymanie prostej postawy ciała oraz stabilizacja w odcinku dolnym kręgosłupa.

Jego osłabienie objawia się bólami kręgosłupa.

Zbyt mocna praca nad mięśniem poprzecznym brzucha też nie jest dobra. Powoduje ona naciąganie kresy białej i może powodować jej rozejście.

Bardzo ważne z pracą mięśni core jest ich synchronizacja pracy. Najpierw należy w poprawny sposób wziąć wdech, wykonać wydech, aktywować mięśnie dna miednicy, a następnie w korelacji mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny.

Ćwiczenie 1: Double leg stretch

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, przyjmując nimi tak zwaną pozycję krzesełka. Głowa podniesiona, ciało zgięte w przód pod linią mostka, wzrok skierowany w swoje uda. Weź głęboki wdech aby utrzymać zgięcie ciała i aktywować centrum, z wydechem wyprostuj złączone nogi przed siebie oraz wyciągnij ramiona za siebie. Bardzo ważne jest by w czasie tego ruchu nie wyginać odcinka lędźwiowego w łuk!

Ćwiczenie 2: One leg stretch

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami ustawionymi równolegle do podłogi. Głowę i łopatki unieś, a dłonie oprzyj o boki łydek. Utrzymując pozycję górnej części ciała, z wdechem zasznuruj brzuch, a z wydechem wyprostuj jedną nogę przed siebie, przemieszczając na nią dłonie (wewnętrzną dłoń na kolana, zewnętrzną dłoń na kostkę boczną). Z wdechem wróć i z wydechem zamień nogi.

Ćwiczenie 3: Bujanie miednicą na boki w leżeniu na plecach

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach. Ręce położone na boki stroną wewnętrzną skierowaną do dołu. Nogi ugięte w kolanach złączone ze sobą unieś na siebie do pozycji krzesełka. Z wdechem przenieś złączone nogi w bok wraz z miednicą. Górna część pleców pozostaje nieruchoma. Z wydechem, z siły brzucha, wróć złączonymi nogami na środek. Ruch odbywa się raz w jedną raz w drugą stronę.

Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Obydwie nogi wyprostowane w kolanach. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej linii. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w linii z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany. Weź wdech na wydłużenie ciała i lepsze zasznurowanie brzucha. Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty.Twoja głowa i nogi ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się

Ćwiczenie 5: Podpór przodem na przedramionach

Opis ćwiczenia: Oprzyj się na przedramionach w pozycji leżącej. Nogi powinny być proste, bez ugięcia w kolanach, miednica w linii bioder. Mięśnie brzucha napięte i jeśli to możliwe, dociągnięte do żeber. Pozycje utrzymywać najlepiej przez przynajmniej 20 sekund.

A jakie ćwiczenia na wzmocnienie core najbardziej do Ciebie przemawiają? Być może masz ulubieńców wśród również tych , które przedstawiłam 😉

Wskazówki dotyczące treningu Pilates w domu

Lubisz trenować w domu? A może już nie raz nadchodziła chwila pełna chęci i motywacja do aktywności w swoich czterech ścianach, ale za każdym razem owe intensywne treningu nie przynosiły oczekiwanych efektów i skutkowały szybkim poddaniem się?

Mam dla Ciebie kilka tipów, które być może pomogą Ci polepszyć jakość treningów domowych oraz pomogą wytrwać w tym postanowieniu.

Tip 1: Ubieraj się tak by czuć się swobodnie

To chyba najbardziej kusząca opcja przez którą wiele osób wybiera aktywność w domu zamiast studiu lub siłowni. Piękno i swoboda takich treningów domowych polega na tym, że nie musisz ubierać się jak na rewię mody, czy też czuć się niekomfortowo w stroju sportowym, który posiadasz. Możesz ćwiczyć nawet w piżamie i nie spowoduje to u Ciebie żadnego dyskomfortu psychicznego. Oczywiście dowolność w doborze stroju zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i Twojego samopoczucia.

Polecam natomiast ubranie ciuchów sportowych, może nawet zakup legginsów czy topu takiego o jakim marzysz. Dlaczego? Często to takie czynniki zewnętrzne jak chociażby strój wpływają na naszą chęć podjęcia aktywności bądź zaangażowanie się w nią. Nie bez powodu mówi się, że nowe ciuchy to +100 do formy ;P

Taka niepozorna kwestia jak nowy czy też ulubiony strój może wpłynąć na polepszenie jakości Twojego treningu 😉 Najważniejsze jest jednak Twoje samopoczucie. Jeżeli to właśnie piżama powoduje, że Twoja chęć do treningu jest większa to właśnie ją wybierz na swój strój.

Ja osobiście uwielbiam kupować ubrania sportowe, dresy, legginsy ❤ Przyznam, że mam kilka takich zestawów w których szczególnie czuję wzrost mocy i chęci do dania z siebie 100%

Tip 2: Możesz odpoczywać i robić sobie przerwy bez wyrzutów i wtedy kiedy tego potrzebujesz

To może nie jest jakaś złota porada, ale jest ona niezwykle istotna. Ćwicząc w grupach lub w miejscach publicznych chcemy dawać z siebie 200%. W naszych głowach jest myśl, że inni patrzą, więc nie można dać plamy. Fajnie jeżeli jest to zdrowo motywujące, gorzej jeżeli robimy coś za wszelką cenę, narażając przy tym swoje zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Czasami z takich sytuacji wychodzą takie kwiatki jak kontuzje czy nawet traumy. Z obawy przed oceną ze strony innych czasami decydujemy się na coś co jest wbrew naszej woli.

Ćwicząc w domu możesz złapać oddech bez wyrzutów w pełnym komforcie psychicznym. Chwila odpoczynku to nic złego. Ważną kwestią jest słuchanie swojego ciała i nie robienie niczego na siłę. Pamiętaj jednak by dawać z siebie maksymalnie tyle ile możesz! To, że nie masz presji otoczenia, nie powinno powodować, że pozwalasz sobie na zbyt duże fory. Przecież zależy Ci na efektach, a bez uczciwej pracy ich nie osiągniesz.

Jak to jest u mnie? Mam dwójkę dzieci, a w zasadzie trójkę (łącznie z Gałganem), co powoduje, że treningi nie raz robione są z małymi przerwami. Przyznaję, że jest to komfortowa kwestia dla mnie jako mamy, że mogę w każdym momencie odejść od reformera załatwić jakąś kwestię i ponownie do niego wrócić.

Tip 3: Zaczynaj od ćwiczeń podstawowych

Często, choć nie zawsze, do treningu motywują nas nie tylko efekty, ale też to co widzimy w internecie, to jak np wyglądają dane ćwiczenia. Patrzymy i mówimy wow ja też tak chce! Googlujemy jak takie ćwiczenie wykonać i zaczynamy. Nie jest to awykonalne, ale większość niezwykle wyglądających ćwiczeń jest na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym. Jesteś w stanie to zrobić, ale nie będzie to łatwe na samym początku. Dlatego by się nie zniechęcić i przede wszystkim widzieć progress, zaczynaj do podstaw.

Temat ten rozszerzę bardziej gdyż kolejną ważną kwestią jest fakt, że zaczynając od najtrudniejszych ćwiczeń możemy doznać urazów. Warto jest powoli wprowadzać nasze ciało do treningu. Wszystko powinno odbywać się w warunkach komfortowych.

Kolejną ważną kwestią jest fakt, że niejednokrotnie ćwiczenia opisane są w średnio czytelny dla odbiorcy sposób, co wiąże się z nieprawidłowym ich wykonaniem. A jak dobrze wiemy, ćwiczenie wykonane nieprawidłowo nie daje takich efektów jakie w zamyśle ma dawać oraz może spowodować powstanie kontuzji.

Ćwiczenia, które wykonujesz w domu warto zasięgać z rzetelnych źródeł, w przypadku mocno zaawansowanych ćwiczeń polecam konsultacje z trenerem/nauczycielem pilates.

Ja również nie zaczynam od piruetów na cadillacu. Każde ćwiczenie następujące po sobie, można powiedzieć, że wymaga ode mnie większego zaangażowania. Po dłuższej przerwie szczególnie zwracam uwagę na to, by nie zaczynać od ćwiczeń mocno wysiłkowych. Lubię ten progress 😀

Tip 4: Wyznacz sobie plan

Brak określenia celu i planu to brak efektów. Jeżeli treningi to dla Ciebie tylko dodatek, od którego nie wymagasz żadnych efektów w ciele to oczywiście możesz to robić bez określania żadnych celów.

Jeżeli natomiast chcesz aby Twoje treningi w domu dawały Ci zamierzone efekty to zdecydowanie warto jest rozpisać sobie plan łącznie z celem oraz realną datą realizacji. Plan układaj zawsze w zgodzie z tym co czujesz. Cele muszą być mierzalne, a nie baśniowe. Zapisuj progress, to będzie motywowało Cię do dalszej aktywności. Wyznaczaj sobie dni i godziny. Planuj to bardzo skrupulatnie tak aby żadna kwestia nie mogła stanąć Ci na przeszkodzie w realizacji zadania jakim jest trening. Doceniaj siebie za realizowanie planu i nie przerywaj planowania!

Ja bardzo często określam sobie ilość treningów jakie chce wykonać w danym tygodniu oraz to na czym chcę się na nich skupić. Cele wyznaczam oczywiście długofalowe natomiast konsekwentnie rozliczam je w mniejszych odstępach czasu. Małe i częste efekty to duża motywacja.

A jakie są Twoje tipy na treningi w domu? Co się motywuje, co pomaga Ci osiągać porządane rezultaty i cele?

Mobilizuj Odcinek Piersiowy

Słyszałeś o takim powiedzeniu „Masz tyle lat, na ile sprawny jest Twój kręgosłup” ? (co lepsze, słowa te wypowiedział sam Joseph Pilates)

To nie mit! Zauważ, że każdy ból pleców powoduje, że nagle zaczynasz się przygarbiać, narzekać, czuć mentalnie 30 lat „starzej”. Przestajesz normalnie funkcjonować, ból zabiera Ci radość życia. Utarło się, że bóle kręgosłupa to objaw starości. Nie koniecznie tak jest. Bóle kręgosłupa doskwierać mogą już w wieku dziecięcym, gdy przez nieprawidłowy rozwój pojawiają się różnego rodzaju wady postawy i inne schorzenia kręgosłupa czy kończyn. Również długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej może sprzyjać powstawaniu schorzeń i bólów pleców. Dziś skupię się na odcinku piersiowym kręgosłupa, niezwykle ważnym, a często pomijanym.

Krótko o budowie kręgosłupa

żródło: wikipedia.pl

Kręgosłup ludzki składa się z 33-34 kręgów ułożonych jeden nad drugim. Dzieli się on na cztery części, mamy więc 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 kręgów krzyżowych i 3-5 guzicznych. Kręgi krzyżowe człowieka dorosłego zrastają się i tworzą kość krzyżową. Kręgi guziczne uznawane są za kręgi szczątkowe.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

Jest środkową częścią kręgosłupa. Zbudowany z 12 kręgów oddzielonych od siebie krążkami międzykręgowymi. Ma spore trzony kręgów i długie, dachówkowato zachodzące na siebie, wyrostki kolczyste. Przez to ma mało ruchomość wyprostną, ale całkiem niezłą w skłonach dobocznych i rotacjach. Jest mało ruchomy wyprostnie ponieważ dźwiga na sobie ciężar żeber tworzących klatkę piersiową, chroniących płuca i serce (wyobraź sobie co by było, gdyby można było w odcinku piersiowym wyginać się do tyłu tak jak w lędźwiowym… z płuc zostałaby miazga…) Dodatkowo, ten odcinek kręgosłupa odgrywa niezwykle ważną rolę w pracy klatki piersiowej, idąc dalej tym tropem ma ogromne znaczenie w procesie oddychania.

Problemy z odcinkiem piersiowym, przebyte urazy czy sztywność mogą znacznie ograniczyć ruchomość klatki piersiowej oraz utrudniać głęboki i prawidłowy oddech. Co więcej, jego kształt i budowa mają ogromne znaczenie w perspektywie postawy całego ciała. Zaburzenia w budowie tego odcinka czy też ograniczenie jego ruchomości, może powodować nie tylko bóle, ale również powstawanie nowych schorzeń i urazów lokalizujących się w dolnych częściach ciała.

CZĘSTE SCHORZENIA ODCINKA PIERSIOWEGO

  • wady postawy,
  • dyskopatia,
  • choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • choroby reumatoidalne,
  • problemy napięciowe,
  • uszkodzenia obręczy barkowej i stawów barkowych,
  • choroby płuc

DLACZEGO WARTO MOBILIZOWAĆ ODCINEK PIERSIOWY

Odcinek piersiowy jest tym najmniej ruchomym, a jednocześnie bardzo mocno podatnym na wszelakie obciążenia. Brak mobilności tutaj to przyczyna dużej ilości urazów, dyskomfortu, bólu czy problemów z oddychaniem. Mobilizowanie odcinka piersiowego powoduje, że stajemy się nie tylko sprawniejsi, ale nie narażamy reszty naszego ciała na urazy. Należy pamiętać także, że mobilizacja odcinka piersiowego wpływa także na rozluźnianie mięśni grzbietu i klatki piersiowej.

JAKIE ĆWICZENIA WYBRAĆ NA MOBILIZACJĘ KRĘGOSŁUPA

Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa powinny być wykonywane w spokojnym tempie. Praca odbywa się na granicy dyskomfortu. Z każdym powtórzeniem zakres ruchu może, a wręcz powinien się powiększać, aczkolwiek nie należy podejmować się tego na siłę .

Ćwiczenie 1: Wyprost odcinka piersiowego

Ruch: Z wdechem wyprost pleców w odcinku piersiowym z jednoczesnym naciśnięciem dłońmi w ścianę, z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2: Otwieranie łokci

Ruch: Klęk obunóż, miednica aktywna, ręce na wysokości barków, zgięte w łokciach, dłonie wnętrzem skierowane do środka. Z wdechem rozchylenie rąk na boki, z wydechem powrót.

Ćwiczenie 3: Przewlekanie igły nitką w obie strony

Ruch: Aktywny klęk podparty, aktywne mięśnie brzucha. Przenieś rękę pod siebie, miednica ustabilizowana. Wdech skręcasz się ciągnąc rękę po podłodze, patrzysz za ręką ,rotacją przenosisz się na drugą stronę Z wdechem skręt i otwarcie. Pracujesz unosząc rękę prostą lub rękę położona na szyję.

Ćwiczenie 4: Koci grzbiet po skosie i po prostej

Ruch: Wdech na przygotowanie i przyjęcie pozycji, z wydechem ustabilizowanie łopatek i zaczynając od brzucha zbliżenie żeber do bioder i zaokrąglenie pleców zwracając uwagę by wszystkie części kręgosłupa pracowały w pozycji kociego grzbietu. Z wdechem utrzymując stabilne łopatki, wydłużone plecy i aktywny brzuch, przeprostowanie kręgosłupa do pozycji tzw krowiego pyska. Głowa podąża za ruchem.

Ćwiczenie 5: Otwieranie klatki piersiowej

Ruch: klęk obunóż, miednica neutralna, przenosimy ręce za głowę, delikatnie naciskamy dłońmi na głowę i głową na dłonie. Z wdechem otwieramy klatkę piersiową, z wydechem wracamy. Odcinek lędźwiowy nieruchomo.

Ćwiczenie 6: Syrenka

Ruch: Z wydechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon do boku. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty book klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 7: Skłony doboczne

Ćwiczenie 8: Krążenia ramieniem z rotacją odcinka piersiowego w leżeniu bokiem

Ruch: Z wdechem przenieś górną dłoń po okręgu wykonując rotację w odcinku piersiowym. Kiedy dłoń będzie nad głową zrotuj dłoń, aby była skierowana wewnętrzną stroną do sufitu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.