Witaj Blue Monday

Dzisiaj mamy trzeci poniedziałek stycznia, uznany za najbardziej depresyjny dzień roku. Czy tak jest faktycznie? Czy odczuwasz go inaczej niż poprzedni poniedziałek?

Termin Blue Monday został wprowadzony w życie w 2004 roku przez pewnego brytyjskiego psychologa. Zgodnie z definicją z Wikipedii, nasz nieszczęsny i przytłaczający poniedziałek, to składowa czynników:

• pogodowych (jak krótki dzień i słabe nasłonecznienie),

• psychologicznych (w tym niedotrzymanie postanowień noworocznych) oraz ekonomicznych (kończące się terminy spłat kredytów wziętych na rzecz zakupów świątecznych).

Czy tak faktycznie jest?

Patrząc na to co dzieje się u mnie za oknem, a wieje jak cholera, jest szare i brzydkie niebo, i nie wiem ile kaw postawiłoby mnie na nogi, czynnik meteorologiczny odhaczam. Jednakże, mam wizję tego, że minęło już pół stycznia. A to oznacza, że jeszcze pół i zacznie się luty. Brzydki, ale krótki. Tyle w nim dobrego. I zaraz będzie marzec, ciut dłuższy dzień, może nawet trochę słońca się pojawi. A po marcu jest kwiecień. Zdecydowanie pozytywna wizja. A może i jakiś urlopik wskoczy? Jest nadzieja. Aspekt psychologiczny nie do końca się sprawdza, gdyż akurat dziś zaczęłam wreszcie dietę pudełkową. Wstałam rano, wybiegłam na dwór po torebkę, wyjęłam z niej produkty, odpakowałam śniadanie i je zjadłam. Bajka. Bo serio, w tym momencie mojego życia, nie ogarniam zakupów i gotowania. I to nie chodzi nawet o brak czasu. Ale przede wszystkim o brak chęci. W ogóle mam takie dziwne wrażenie, że dieta paleo, a wręcz praktycznie protokół autoimmunologiczny, obrzydziły mi proces robienia zakupów i gotowania. Także miło jest otworzyć lodówkę i wyjąć z niej gotowy posiłek, nie musząc myśleć na co się ma ochotę. Czynnik ekonomiczny zdecydowanie się dzisiaj sprawdza. Właśnie zobaczyłam swoją fakturę za gaz i trochę mi mina zrzedła. nie jest tragicznie, ale mogłoby być lepiej. Czy mój Blue Monady jest faktycznie taki tragiczny? Nie sądzę…

Rok temu Blue Monady wypadał na 18 stycznia. Dokładnie dzień przed porodem. Specjalnie zapchałam go pilatesem, by nie myśleć o tym, co za chwilę mnie czeka. Blue Monady bardziej przeniósł się na Blue Tuesday, w związku ze wszystkimi szpitalnymi perypetiami jakie przeżywałam wtedy. I wyglądałam wtedy tak… Wielka i napuchnięta jak Buka z Muminków…

Patrzyłam dziś rano na moich klientów i wiecie co?

Nikt z nich nie miał pojęcia, że coś takiego jak Niebieski Poniedziałek w ogóle istnieje. A Ci którzy nawet kojarzyli ten zwrot, nie wiedzieli, że to jest dzisiaj. To ciekawe, ponieważ Instagram od rana informował mnie o tym zjawisku. Myślę, że gdybym nie wlazła na niego z samego rana, również by mnie to ominęło.

Ale skoro już, drogi czytelniku, uświadomiłam Cię w tej jakże ważnej kwestii, i nastawiłam Cię psychicznie, że dzisiejszy dzień będzie Twoim najbardziej depresyjnym dniem całego roku, nie pozostaje mi nic innego niż zaproponować Ci odczarowanie tego cholerstwa. Jak? Sam zobacz:

  1. Dobra kawa to podstawa. A jeśli nie pijesz kawy, to herbata. W każdym razie polecam celebrowanie tego momentu. Ja na przykład nauczyłam się pić kawę z kawiarki. Kupuję niszową kawę, która nie dość, że pachnie obłędnie, to oczywiście wymiata smakiem. Wsypywanie jej do kawiarki, włącznie gazu pod nią, słuchanie jak bulgocze, to mój poranny rytuał. Moment, który stawia mnie na nogi i wywołuje uśmiech na twarzy.
  2. Dobre jedzenie. Trzeba sobie jakoś umilić ten „paskudny” dzień. Cheat Day przy poniedziałku? Dlaczego nie? Jeśli tylko ma to poprawić nastrój. A jeśli nie Cheat Day to warto wypełnić dzisiaj dietę produktami, które poprawią nastrój i dodadzą energii (orzechy, gorzka czekolada, masło orzechowe, nasiona chia). Warto jest również ze zwykłego posiłku zrobić coś niezwykłego układając go chociażby na kształt uśmiechu tudzież przyozdabiając 😀
  3. A może medytacja? Sama nie praktykuję, choć od nie pamiętam kiedy próbuję się w nią wdrożyć. Teraz na Spotify czy w aplikacjach na telefon jest masa możliwości i bez problemu można znaleźć ciekawe i lekkie w odbiorze medytacje, które pomogą lepiej nastawić się na dzień.
  4. A jeśli nie medytacja to taniec. Wiesz, że uwielbiam tańczyć. Puścić ulubiony kawałek i wytrzepać z siebie całą negatywną energię. Zmęczyć się i poczuć jak wielki uśmiech wraca na twarz. Wraz z potem na czole. Dla mnie to taka forma medytacji poprzez ruch. Skupiam się na uwalnianiu emocji. Uwalnianiu siebie. Cudowna sprawa.
  5. Gorąca kąpiel z pianą. Nic nie sprawia takiej radości jak chwila dla samego siebie, wypełniona cudownym zapachem i kolorowymi bąbelkami. Uwielbiam spędzać czas w mojej łazience. Co prawda rzadko kiedy mam czas na takie kąpiele, ale są one niczym rytuał. Ta chwila daje bardzo wiele nie tylko dla ciała ale również dla umysłu.
  6. Spacer! Tak niewiele a tak wiele. Nawet niewielki ruch pozwala nam rozbudzić się i otworzyć na świat a do tego zebrać myśli. Spacer, szczególnie pośród natury jest jak reset i ukojenie dla zmysłów. Staram się to praktykować najczęściej jak tylko mogę.
  7. Podaruj sobie coś nawet niewielkiego. Nie mówię tu o jakichś wielkich zakupach, choć jak to się mówi. Zakupy zawsze poprawiają nastrój 😀 Liczy się jednak fakt kupienia sobie czegoś tylko dla siebie dobrą intencją. Może to być chociażby jakaś herbatka, grunt abyś podarował ją z pozytywną intencją dla samego siebie.

INFLUENCERSKI HIT CZY KIT – CZYLI SPINEFITTER POD LUPĄ

Oto on, testowany namiętnie i bez wytchnienia, nie tylko przeze mnie, ale również przez moje instruktorki, Olę i Agatę. Nowy nabytek studia, czyli Spine fitter od Balancedbodypolska. Pomimo tego, że w naszych rękach jest od niedawna, już bardzo dobrze się z nim zapoznałyśmy. Mieliśmy również najlepszych możliwych testerów, czyli naszych klientów. Jak już wiesz, lubię urozmaicać treningi, dlatego nie tylko klienci bawili się przy testach przednio, to również dla mnie było jak powiew świeżości! Ale, ale, podstawową kwestią mojej chęci przetestowania go, był nagły hype na ten sprzęt w social mediach. Zobaczyłam go nawet u Anny Lewandowskiej. Pomyślałam więc sobie – czy to będzie influencerski hicior czy zwykły kit pod reklamę. Nie mogłam postąpić inaczej jak przetestować go i uczciwie ocenić. Ciekawi mojej opinii?

Spine fitter – Balancedbodypolska

Patrząc na spinefitter po raz pierwszy widzimy sprzęt niewielkich gabarytów, który zdecydowanie da się zabrać ze sobą w podróż czy przetransportować do innego studia. Nie jest natomiast lekki jak piórko, choć wydawać by się mogło inaczej. Plusem jest brak konieczności specjalistycznego mocowania, czy konstruowania go. Tak jak go otrzymujemy i rozpakowujemy, tak jest gotowy do użytku.

BUDOWA SPINEFITTERA

Spinefitter składa się z 28 piłeczek, które połączone ze sobą tworzą dwa rzędy. Całość miesi się w gumowej konstrukcji. Jego wymiary to: 84 x 12 x 6 cm. W zestawie dodatkowo otrzymujemy pasek/szelki, które znacznie ułatwiają transport.

Spinefitter to dla mnie jak połączenie wałka do ćwiczeń z piłeczką do masażu. Z jednej strony genialnie się na nim leży i czuć jak piłeczki delikatnie wciskają się w mięśnie przykręgosłupowe. Świetnie się przez niego roluje, co tylko zwiększa masaż pleców. Ale to nie wszystko. Z drugiej strony, można na nim leżeć i ćwiczyć, co nie tylko będzie masowało plecy, ale także pracowało z równowagą. Lepiej, można na nim stać, chodzić po nim. Można na nim siedzieć. Taki bardziej stabilny wałek z opcją masowania miękkimi piłeczkami. A co najważniejsze, klienci go uwielbiają! Ja również ❤

Oto mam dla Ciebie kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą SPINE FITTERA

Ćwiczenie 1: Odwiedzenie nogi w podporze bokiem ze spinefitterem pod nogą

Ćwiczenie 2: Zginanie i prostowanie nogi w podporze bokiem ze spinefitterem pod nogą

Ćwiczenie 3: Krążenia nogą w podporze bokiem ze spinefitterem pod nogą

Ćwiczenie 5: Side leg kick w podporze bokiem ze spinefitterem pod nogą

Mam dla również propozycję kilku fajnych ćwiczeń z użyciem spine fittera 🙂

https://youtube.com/shorts/OPL5UZKCPNA?feature=share

https://youtube.com/shorts/GmGBcXTZCpM?feature=share

Spinefitter to świetny uzupełniający sprzęt. Jako sprzęt dający treningom innego, lepszego charakteru nadaje się idealnie! Dzięki niemu ćwiczenia wzbogacone są o pracę w balansie czy wzmacnianie core.

Czy polecam?

Zdecydowanie nie zawiedziesz się na tym sprzęcie! Warto go posiadać, by tworzyć efektywniejsze treningi.

Żegnaj 2021, witaj 2022

Ach te podsumowania. Jednej tylko rzeczy muszę się nauczyć, ponieważ co roku popełniam ten sam błąd, licząc może, że coś wreszcie się zmieni. Mianowicie muszę oduczyć się robić noworoczne postanowienia. I najlepsze jest to, że nie dotyczą one mojego ciała typu: schudnę, wrócę do formy, wreszcie zacznę chodzić na siłownię czy też zacznę zdrowo i regularnie się odżywiać. W większości przypadków dotyczą one planów zawodowych. Np w zeszłym roku miałam napisać książkę. Kostek jednak zabrał mi cały czas, a przede wszystkim to koncentrację, i z książki wyszło tyle, że napisałam wstęp i bodajże kawałek 1 rozdziału. Nie spinam się, co ma być to będzie, jak przyjdzie odpowiedni moment i energia, to ją napiszę 😛 (powtarzam to sobie od 10 lat!)

Myślę, że najważniejszym osiągnięciem 2021 było urodzenie Kostka i przeżycie z nim tych pierwszych 11 miesięcy jego życia. Bycie z nim, obserwowanie go na każdym kroku, zauważanie zmian w jego ciele i rozwoju. To jest naprawdę niesamowite tak obserwować dziecko. Jak pojawiają się kolejne zęby, słowa, zdolności motoryczne. Jak czołga się, czworakuje, potem nagle wstaje i nie wiedzieć kiedy wykonuje pierwsze, bardzo ostrożne kroczki.

Nie ukrywam jednak, że nasze wspólne 2 pierwsze miesiące były bardzo trudne. Moja frustracja, nieprzespane noce, konieczność przyzwyczajenia się do nowego trybu życia. Do tego Kostek był bardzo płaczliwy, wpadłam w depresję, płakałam non stop nie mogąc sobie poradzić. Walka z utratą nadmiaru wody z ciała, walka z blizną, powolny powrót do ćwiczeń. Walka z dnem miednicy, co nie było proste. Pogodzenie tego wszystkiego to nie lada zadanie. Składam tutaj hołdy i ukłony wszystkim matkom, szczególnie tym, które godzą życie rodzinne, dzieci i pracę. jest to bardzo, bardzo trudne.

Za to 3 razy udało mi się pojechać na prawdziwe wakacje. Takie z basenem, all inclusive i opalaniem ciałka na słoneczku. Planuję ten trend utrzymać.

Wraz z początkiem roku, z Kostkiem u piersi, wzięłam udział w trzymiesięcznym programie mentorskim Julie Driver. To było wspaniałe móc być częścią grupy edukacyjnej z Julie, jako nauczycielką, na przedzie. Mimo iż nie ćwiczyłam razem z nimi, obserwowałam i notowałam wszystkie nowe spostrzeżenia. Okazuje się, że nauczyłam się naprawdę dużo rzeczy.

Wzięłam także udział w kilku rewelacyjnych warsztatach online z Tomem Waldronem. A także poszerzałam swoją wiedzę z warsztatami z Fizjopassion.

Niestety całkowity kolaps wyszedł z czytaniem książek. Brak czasu, ale taże mało która mnie wciągnęła i zainteresowała. Koniec końców przeczytałam ich około 10 (tak, nauczyłam się także, że wyzwania typu „Przeczytaj 52 książki w ciągu roku” to kompletna bzdura, niemożliwa przeze mnie do osiągnięcia).

We wrześniu odbyła się w całości przeze mnie zorganizowana konferencja online RUCHOTERAPIA, do udziału w której zaprosiłam świetnych polskich nauczycieli i speców od ruchu. Ciekawe doświadczenie, mam nadzieję, że w tym roku uda się je powtórzyć, ale być może już na żywo.

Poprowadziłam kilka szkoleń i warsztatów, zdecydowaną większość od siebie ze studia, tylko jedno było wyjazdowe, w Warszawie. Dzięki temu poznałam kolejnych zarąbistych pilates świrów 🙂 A co do szkoleń, wprowadziłam nowe pozycje do mojego edukacyjnego sklepu na stronie internetowej. Ale to nie wszystko! Zaprojektowałam mój własny pilatesowi pin, który można nabyć w tym właśnie sklepie.

Konsekwentnie rozwijam się w mediach społecznościowych, co poniedziałek publikuję post na blogu, staram się mieć z Tobą stały kontakt, w każdej możliwej formie.

Do mojego małego, domowego studia przybyło kilka nowych rzeczy (jak np spinefitter czy neck stretcher), gdyż uważam, że zakup dodatkowych przyborów zawsze dobrze się sprawdza w pracy z klientami o przeróżnych problemach zdrowotnych.

Podjęłam się treningów indywidualnych baletu oraz zaczęłam pływać na basenie. Niestety obie formy aktywności musiałam na praktycznie 2 miesiące odpuścić ze względu na stan zapalny biodra lewego.

Podsumowując, to był dobry rok. Nie ma co narzekać. Oby 2022 był jeszcze lepszy. Planuję się często uśmiechać, cieszyć z małych rzeczy i brnąć do przodu spełniając swoje marzenia. I tego życzę też Tobie 😀

Święta, święta i po świętach…

Nastał poniedziałek, dla wielu z nas dzień jak codzień. Jedni zrobili sobie zapewne dłuższy świąteczny weekend, drudzy wyjechali na „zimowe wakacje”. Ci zaś, którzy nie skorzystali z powyższych opcji są w pracy lub spędzają czas w zaciszu domowym szykując się do pracy. Jedno jest pewne – świąteczny czas już minął. Wydaje mi się, że większą moc ma czas przygotowań niż same święta. Zgadzasz się ze mną?

W zasadzie to mam wrażenie, że powinno się brać urlop po świętach, co by odpocząć od tego czasu gonitwy pomiędzy gotowaniem a kupowaniem prezentów 😅 Nie ukrywajmy, okres przedświąteczny to jednak spora dawka stresu. Pomimo grających w tle Jingle bells i migoczących w ich rytm światełek na choince, to czas, w którym ciągle się gdzieś biega, coś robi i z niczym nie można zdąrzyć. Oczywiście są wśród nas i tacy co grudzień mają perfekcyjnie zaplanowany, co do minuty, a prezenty kupione na pół roku do przodu. Są też tacy co na święta najzwyczajniej w świecie wyjeżdżają poza dom, na urlop, odpocząć.

Przedświąteczna gonitwa potrafi się nieźle odbić na naszym ciele. Jak?

  • napięcie w rejonie karku, barków, potylicy
  • napięcie w rejonie odcinka lędźwiowego
  • zaciskanie stresowe szczęki (napięcia wokół żuchwy)
  • napięciowe i stresowe bóle głowy
  • ogólne zmęczenie
  • nieprawidłowe oddychanie
  • niewyspanie

Najgorsze w tym wszystkim jest to, że tak trudno wtedy znaleźć czas dla siebie. Żeby na spokojnie usiąść, wypić herbatę, przytulić się i po prostu na chwilę odpłynąć.

Poniżej przedstawiam krótki filmik z ćwiczeniami rozluźniającymi, idealnymi na poświąteczną gonitwę.

PILATESOWY SPRZĘT -JUMPBOARD

Co jakiś czas do mojej sprzętowej kolekcji dołączają różne rzeczy. Jak już dobrze wiecie, żaden nowy pilatesowy sprzęt na rynku, nie umknie mojej uwadze. Choć jumpboard nie jest taki nowy, wciąż niewiele osób z niego korzysta. Ja musiałam go nabyć, oczywista oczywistość. Moje zamiłowanie do sprzętu ma swoje wytłumaczenie 😀 Pracuję z najróżniejszymi klientami. Jedni to kontuzjowani prawnicy, lekarze czy architekci, inni to kontuzjowani sportowcy. A jeszcze inni wcale nie są kontuzjowani, a po prostu chcą o siebie zadbać. Każdy z nich wymaga innego podejścia, innych ćwiczeń, modyfikacji czy sprzętu. I tu właśnie pojawiają się nowe sprzęty.

jumpboard – Balancedbodypolska

Na pierwszy rzut oka Jumpboard może wydać się totalnie zbędnym dodatkiem zajmującym jedynie miejsce w studio. Nic bardziej mylnego. Ogromnym plusem jest jego kompatybilność z reformerem oraz prostota w montowaniu. Wystarczy dosłownie chwila!

BUDOWA JUMPBOARD

Wykonany jest z tych samych materiałów co reformer. Dzięki czemu po zamontowaniu uzyskujemy spójny design. Jumpboard wyściełany jest nie do końca gładkim materiałem, który ma za zadanie działanie antypoślizgowe. Wyposażony w uchwyty ułatwiające jego montaż oraz demontaż. Posiada rownież dwa metalowe pręty, które mocujemy w reformerze, uzyskując trwałą konstrukcję. Jest stosunkowo miękki i elastyczny, tak, aby skoki i odbicia były na nim możliwe.

Głównym zamysłem jumpboarda było wprowadzenie do treningów pilates elementów treningu cardio. Ale nie tylko. Jak wiadomo, pilates i balet mają ze sobą wiele cech wspólnych i tu właśnie pojawia się jumpboard, który jest idealny do dopracowywania baletowych skoków.

Platforma jumpboard umożliwia skakanie, co przyczynia się do zwiększenia efektywności niektórych ćwiczeń. A co za tym idzie, skuteczniejszą rehabilitację. Przeznaczona do pracy z osobami zarówno początkującymi, jak i zaawansowanymi. Jumpboard ponadto w pozycji leżącej wymusza odtwarzanie prawidłowej postawy stojącej. Praca z platformą podczas pozycji leżącej obniża grawitacyjny charakter pracy, dzięki czemu stawy są mniej obciążone, a rehabilitacja przynosi efekty w dużo szybszym czasie. Dodatkowo, jumpboard pozwala na rozpracowanie elastyczności stawu skokowego i podbicia stopy.

No dobrze, ale teraz pytanie, jak wykonywać ćwiczenia przy użyciu takiej platformy?

Oto mam dla Ciebie kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą JUMPBOARD

Ćwiczenie 1: Wyskoki

I tu ważna informacja. Dla prawidłowo wykonanego wyskoku z platformą niezbędne jest utrzymanie napięcia brzucha i zaangażowania do pracy całych nóg.

Ćwiczenie 2: Wyskoki na jednej nodze

Ćwiczenie 3: Wybicie nogą w klęku podpartym

To ćwiczenie tylko wygląda tak banalnie. Ale utrzymanie stabilnej pozycji ciała w czasie odbijania się nogą od platformy, to już niezły wyczyn!


Ćwiczenie 4: Wybicie nogą w klęku podpartym bokiem

Ćwiczenie 5: Wybicie ręką w klęku podpartym

Podsumowując jest to sprzęt, z którego intensywnie korzystam w treningach z klientami zarówno potrzebującymi rehabilitacji, jak i takimi chcącymi wysmuklić swoją sylwetkę, popracować nad układem krążenia czy z baletnicami i tancerzami. Cieszę się, że taki sprzęt dostępny jest w rozsądnej cenie na stronie BALANCEDBODYPOLSKA.

A jak uczono Cię tego ćwiczenia…?

Poddaję wnikliwemu, detektywistycznemu, szpiegowskiemu (czy to de facto nie jest to samo…? :P) dochodzeniu ćwiczenie zwane Coordination.

Może pamiętasz wpis na bloga o ćwiczeniu, również z repertuaru reformerowego, Stomach Massage? O którym pisałam jakiś czas temu. Okazało się wtedy, że co książka, co autor, co nurt, to inne tłumaczenie i nauczanie tego samego ćwiczenia. I wyobraź sobie, czytam ostatnio skrypt z reformera zaawansowanego z mojej szkoły (czyli STOTT) i jakieś dziwne wydaje mi się to oddychanie tam. Biorę kolejną książkę i znów coś innego. No to myk w internety, szukam filmików, i co? I znów, kurczę flak (lub skurza stopa, jak mawia mój syn), zupełnie coś innego. Miesza to trochę w głowie muszę przyznać. Bo która wersja, tak naprawdę, jest tą prawidłową? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz na końcu wpisu.

STOTT

Pozycją wyjściową jest pozycja leżąca na wózku z górą ciała już zgiętą i uniesioną, nogi w pozycji krzesełka, a ręce zgięte w łokciach, ustawione blisko tułowia. Z wdechem jest wyprost rąk i nóg, z wydechem odwiedzenie i przywiedzenie nóg z trzykrotnym uderzeniem piętami o siebie, z wdechem ugięcie nóg i z wydechem ugięcie łokci.

BASI

Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na wózku, ramiona w górze, nogi uniesione do pozycji krzesła, głowa leżąca na podgłówku. Z wydechem jest uniesienie góry ciała, wyprost rąk i nóg, a następnie odwiedzenie i przywiedzenie nóg, z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

BODY CONTROL PILATES

Pozycja wyjściowa jak w BASI. Z wydechem opuszczenie ramion w dół z jednoczesnym zgięciem tułowia i uniesieniem głowy i łopatek w górę, a następnie ugięcie obu łokci. Z wdechem opuszczenie rąk z jednoczesnym wyprostem nóg, a następnie ich odwiedzeniem i przywiedzeniem. Z wydechem ugięcie najpierw nóg, potem rąk i utrzymanie się w zgiętej pozycji ciała.

BALANCED BODY

Pozycja wyjściowa podoba do STOTT tylko głowa leży na podgłówku. Wydech jednoczesny wyprost rąk, nóg i zgięcie tułowia, wdech na odwiedzenie i przywiedzenie nóg, wydech ugięcie nóg, wdech ugięcie łokci i odłożenie głowy.

BOB LIEKENS I PILATISTIC OLD SCHOOL

Pozycja wyjściowa to leżenie na wózku, nogi na siebie w pozycji żaby, głowa uniesiona i jak najbliżej kolan, ręce zgięte w łokciach opartych o wózek. Z wdechem wyprost rąk i nóg. Na pauzie oddechowej odwiedzenie i przywiedzenie nóg, a także przyciągnięcie kolan do czoła. Z wydechem ugięcie łokci.

Poznałeś już kilka wersji tego ćwiczenia, czas na ostateczny werdykt i ostateczną prezentację tego ćwiczenia krok po kroku.

Pozycja nr 1:

Pozycja nr 2:

Pozycja nr 3:

Pozycja nr 4:

Pozycja nr 5:

Pozycja nr 6:

A tak wygląda Coordination w pełnym ruchu

Problemy odcinka szyjnego

Jeżeli czytasz i śledzisz na bieżąco mojego bloga, to zapewne pamiętasz, że w zeszłym tygodniu popełniłam anatomiczny wpis. Skupiłam się w nim całkowicie na budowie szyi. Mając już tak szczegółowy wstęp, możemy przejść do dzisiejszego wpisu, w którym skupię się na problemach fizjoterapeutycznych związanych właśnie z odcinkiem szyjnym.

Problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa są źródłem bardzo poważnych dolegliwości. Dolegliwości, które niejednokrotnie utrudniają, bądź, w skrajnych przypadkach, uniemożliwiają pracę czy normalną aktywność życiową.

źródło: https://zagielmed.pl/3D Illustration of sacral and cervical painful, medical concept.

Objawami, które powinny alarmować nas o być może występowaniu jakiegoś schorzenia w odcinku szyjnym są: bole głowy (często w okolicach potylicy), drętwienie kończyn górnych, bóle szyi, zaburzenie widzenia, różnego rodzaju zaburzenia neurologiczne.

A z jakimi problemami de facto możemy się zmagać?

• dyskopatia – to najczęściej diagnozowane schorzenie kręgosłupa! Jest to zwyrodnienie obejmujące krążki międzykręgowe, które potocznie nazywamy dyskami. Krążki międzykręgowe izolują poszczególne trzony kręgów, a zbudowane są z jądra miażdżystego, które otacza tzw pierścień włóknisty składający się z włókien kolagenowych. Dzięki nim kręgosłup jest elastyczniejszy i bardziej odporny na wstrząsy. Dyskopatia to problem niemalże każdego. Dotyka osób starszych, młodszych, osób aktywnych, również sportowców.

• stenoza – (zwężenie, ciasnota) kanału kręgowego, pojawia się, gdy kanał kręgowy staje się zbyt wąski i dochodzi do ucisku struktur rdzenia kręgowego.  Rdzeń kręgowy znajduje się w obrębie kanału kręgowego, którego ograniczeniem są budujące kręgosłup kręgi. W zdrowych warunkach kanał kręgowy pełni niezwykle ważną funkcję (ochrania delikatne tkanki rdzenia kręgowego). Rdzeń u zdrowych osób nie przylega ściśle do struktur kanału kręgowego – istnieją w obrębie tego kanału pewne wolne przestrzenie. Do schorzenia dochodzi wtedy, kiedy te wolne przestrzenie przestają istnieć i następuje ucisk rdzenia kręgowego – taki stan określa się stenozą rdzenia kręgowego (inaczej zespół cieśni kanału rdzeniowego).

• osteoartroza – to choroba zwyrodnieniowa stawów. Proces chorobowy początkowo dotyczy chrząstki stawowej, natomiast z czasem zajęte zostają również mięśnie, ścięgna więzadła i kości. Najczęściej procesem chorobowym objęte są stawy biodrowe, kolanowe, stawy rąk oraz stóp. Choroba ta dotyczy głównie starszych osób, aczkolwiek wiek nie jest ograniczeniem w przypadku zachorowania na osteoartrozę.

• kręgozmyk – jest stanem polegającym na zsuwaniu się jednego kręgu z drugiego. Zwykle lokalizuje się go w obrębie połączenia lędźwiowo-krzyżowego. Umiejscowienie powoduje, że oprócz dolegliwości typowo bólowych (są one konsekwencją ucisku struktur nerwowych zwartych w kanale nerwowym i wzmożonego napięcia elementów wiązadłowych, torebkowych oraz samego krążka międzykręgowego), obserwuje się również zmiany w lokalizacji środka ciężkości. A konsekwencjami tego są zmiany w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i właściwego wzorca chodu.

Oczywiście jak już dobrze wiecie metodą leczenia i zapobiegania, którą ja preferuję, jest fizjoterapia. Odpowiednio dobrany trening działa cuda również w przypadku tak poważnych schorzeń. Mało tego, jest to zdecydowanie trwalsza metoda aniżeli wszelkiej maści zabiegi (choć absolutnie takowych nie neguję. Uważam wręcz, że takie zabiegi powinny być dopełnieniem fizjoterapii ruchowej). Dlatego właśnie mam dla Was dosłownie kilka ćwiczeń, które często goszczą u mnie w studio podczas treningów z klientami z problmemami z odcinkiem szyjnym.

Ćwiczenia, które pomogą Ci walczyć z problemami odcinka szyjnego.

MARYJKA

POPRAWA RUCHOMOŚCI ODCINKA SZYJNEGO -> zginanie, wyprost, ruchy skrętne, kręcenie nosem ósemek

PROTRAKCJA/RETRAKCJA GŁOWY

WCISKANIE PIŁKI/PODUSZKI W ŚCIANĘ

Pamiętaj o tym, żeby Twoje schorzenie było prezyzyjnie zdiagnozowane. Podane przeze mnie objawy nie muszą być przyczyną problemów z kręgosłupem szyjnym. Aby leczenie było w pełni wartościowe i dawało jak najlepsze efekty powinno odbywać się pod okiem specjalisty. Ćwiczenie powinny być odpowiednio dobrane pod Twoje problemy. Mój wpis ma na celu ukazanie możliwych dla tego odcinka schorzeń oraz ćwiczeń, które wraz z klientami wdrażam w proces leczenia. Mam natomiast nadzieję, że ten wpis dał Ci refleksję i odrobinę wiedzy, dzięki której Twoja świadomość schorzeń odcinka szyjnego się zwiększyła 🙂

BUDOWA SZYI

Szyja to niezwykle ważny element układu ruchu. Niepozornie mały, ale ma wpływ na ogrom funkcji w naszym organizmie. Cała masa problemów bólowych w okolicach głowy, tudzież tych schodzących w dół ciała tj obręczy barkowej, klatki piersiowej, kręgosłupa piersiowego czy ramion, często swoją genezę ma właśnie w nieprawidłowym funkcjonowaniu szyi jako układu ruchu. Ale, aby przejść do konkretów, czyli tego jakie problemy lokalizujemy w odcinku szyjnym i co z nimi możemy zrobić, najpierw musimy zadbać o wiedzę anatomiczną, która to zdominuje dzisiejszy wpis.

źródło: https://martapawelec.pl/plakaty/92-miesnie-szyi.html

Budowa szyi

Mięśnie szyi (musculi colli) pod względem położenia dzieli się na 3 grupy: powierzchowną, środkową i głęboką. Mięśnie te ułożone są symetrycznie dookoła kręgosłupa. Mięśnie szyi odpowiadają nie tylko za stabilizację głowy oraz szyi, odpowiadają również za ruchy kości gnykowej, żuchwy czy języka.

Mięśnie powierzchniowe:

Mięsień szeroki szyi – z budowy plaski i szeroki mięsień. Jego praca polega na pociąganiu kąt ust ku dołowi nadając twarzy smutną minę, dokładnie taką jak niemowlę. Mięsień ten swój początek ma na wysokości II lub III żebra, a swój koniec na żuchwie.

Mięsień obojczykowo-mostkowo-sutkowy– chyba każdy go kojarzy, w końcu daje charakterystyczne objawy bólowe z przednio-bocznej strony szyi. To niezwykle silny mięsień, którego rolą jest zginanie głowy do boku oraz obracanie jej w stronę przeciwległą. Obustronna praca tego mięśnia zgina głowę do tyłu. Mięsień ten zbudowany jest z dwóch głów: przyśrodkowej i bocznej. Swój początek ma na przedniej powierzchni rękojeści mostka i końcu mostkowym obojczyka. Swój koniec ma na powierzchni bocznej wyrostka sutkowego oraz odcinku bocznym kresy karkowej górnej.

Mięśnie środkowe, które dzielą się na:

Mięśnie podgnykowe :

Mięsień mostkowo-gnykowy – zaczyna się od klatki piersiowej i schodzi aż do kości gnykowej jako taśma szerokości około 2 cm. Jego pracą jest obniżanie kości gnykowej. Jego początkowy przyczep znajduje się na tylnej powierzchni rękojeści mostka, końcu mostkowym obojczyka i stawie mostkowo-obojczykowym, z kolei przyczep końcowy znajduje się na trzonie kości gnykowej.

Mięsień łopatkowo-gnykowy – jest to długi mięsień o spłaszczonej budowie. Zwiększa światło żyły szyjnej wewnętrznej. Lokalizuje się na górnym brzegu łopatki, więzadle poprzecznym łopatki, podstawie wyrostka kruczego oraz trzonie kości gnykowej.

Mięsień mostkowo-tarczowy – jest płaskim mięśniem o kształcie wydłużonego czworoboku. Obniża chrząstkę tarczową. Jego początek lokalizuje się na znajduje się na tylnej powierzchni rękojeści mostka i chrząstce I żebra. Jego koniec natomiast lokalizuje się na kresie skośnej chrząstki tarczowatej

Mięsień tarczowo-gnykowy – biegnie jako przedłużenie poprzedniego mięśnia. wój początek ma na kresie skośnej chrząstki tarczowatej, a koniec na trzonie i rogach większych kości gnykowej.

Mięśnie nadgnykowe :

Mięsień dwubrzuścowy – złożony z dwóch brzuśców: przedniego i tylnego. Jego rolą jest opuszczanie żuchwy. Przyczep początkowy obejmuje ścięgno pośrednie (brzusiec przedni) i wcięcie sutkowe kości skroniowej (brzusiec tylny). Z kolei przyczep końcowy znajduje się w dole dwubrzuścowym żuchwy

Mięsień rylcowo-gnykowy – mięsień ten pociąga kość gnykową ku górze i ku tyłowi. Przyczep początkowy lokalizuje się na wyrostku rylcowatym kości skroniowej, natomiast przyczep końcowy znajduje się w okolicach trzonu kości gnykowej.

Mięsień żuchwowo-gnykowy – odpowiedzialny za obniżanie żuchwy, napinanie dna jamy ustnej, a także podpiera i unosi język. Swój początek ma na kresie żuchwowo-gnykowej żuchwy, zaś koniec na przedniej powierzchni trzonu kości gnykowej;

Mięsień bródkowo-gnykowy – odpowiedzialny za opuszczanie żuchwy i unoszenie języka. Przyczep początkowy lokalizuje się na kolcu bródkowym żuchwy, z kolei końcowy obejmuje przednią powierzchnię trzonu kości gnykowej.

Głębokie mięśnie szyi dzielą się na :

Mięśnie pochyłe

Mięsień przedni– rozpoczyna się czterema pasmami na guzkach przednich wyrostków poprzecznych od III do VI kręgu szyjnego. Kończy się na I żebrze

Mięsień środkowy – rozpoczyna się 6 lub 7 pasmami na wyrostkach poprzecznych I do VI kręgu szyjnego. Kończy się tak jak mięsień poprzedni

Mięsień tylny – rozpoczyna się 2 lub 3 pasmami na wyrostkach poprzecznych V lub VI kręgu szyjnego. Kończy się na bocznej powierzchni II żebra.

Mięśnie przedkręgowe

Mięsień prosty przedni głowy – nie jest łatwo go zlokalizować, gdyż jest on stosunkowo niewielkim mięśniem o czworobocznym kształcie. Swój początek ma na nasadzie wyrostka poprzecznego kręgu szczytowego, natomiast kończy się na części podstawnej kości potylicznej

Mięsień długi głowy – jest najbardziej powierzchownym mięśniem tej grupy. Swój początek ma na guzkach przednich wyrostków poprzecznych od III do VI kręgu szyjnego, natomiast kończy się tuż przed mięśniem przednim głowy

Mięsień długi szyi – składa się z 3 pasm: przyśrodkowego, bocznego skośnego górnego i bocznego skośnego dolnego. Przyczep początkowy obejmuje II-IV kręg szyjny (pasmo przyśrodkowe), wyrostki poprzeczne od III do VI kręgu szyjnego (pasmo boczne skośne górne), od I do III kręgu piersiowego (pasmo boczne skośne dolne). Przyczep końcowy obejmuje guzki przednie wyrostków poprzecznych V-VII kręgu szyjnego.

Zobaczcie jak dużo jest tu mięśni głębokich, których zadaniem jest stabilizacja odcinka szyjnego.

źródło: https://approby.com/ktore-miesnie-szyi-sa-najmocniejsze/

To teraz pytanie – jak wiele osób w gronie Ci bliskim ma nieprawidłowe ustawienie szyi? Jak wiele z nich ma tzw żółwia szyję, wysuniętą do przodu? Opuszczoną lub zadartą? Skrzywioną lub przechyloną? A może zrotowaną? Każde odchylenia od normy są w przypadku odcinka szyjnego warte uwagi, gdyż tu właśnie biegną naczynia i nerwy bezpośrednio zaopatrujące mózg. Więc problemy w szyi to nie przelewki.

Opowiem Wam bajkę…

Jak kot palił fajkę, a kocica papierosa, upaliła kawał nosa…Czyli historia o dziwnych ludziach, których napotykam na swojej drodze. Takich, którzy skutecznie napsuli mi nerwów i otoczyli fatalną energią.

Jest rok 2015. Jestem w ciąży. Od ponad roku mieszkam w nowym bloku, z wydawać się może, fajnymi sąsiadami na poziomie. O, nic bardziej mylnego!

Nade mną mieszkają starsi sąsiedzi. Mili państwo, zawsze mówimy sobie dzień dobry. Do czasu, jak się okazuje. Następuje bowiem taka oto sytuacja. Idę do sąsiada, który jest jakby zarządcą w budynku. O coś go pytam, niestety za nic nie pamiętam o co, gdyż bardziej w pamięci utkwiło mi to, o co on zapytał mnie. Mianowicie, ściszonym głosem, prawie szeptem, zapytał, czy przypadkiem nie produkuję narkotyków. Tak, widzisz dobrze. Prawie posikałam się ze śmiechu. Pytam więc skąd ten pomysł. Na co on, że chodzą takie pogłoski wśród sąsiadów. Uwierz mi, że szczęka opadła mi tak nisko, że uderzyła o podłogę. Odpowiedziałam mu, że nawet to chciałabym produkować, ale gdybym to faktycznie robiła, raczej bym mieszkała w czymś lepszym niż ten blok. Haha, hihi, pośmialiśmy się, bo on fajny gość, zabawna plotka, ale to nie koniec tej opowieści. Chyba już wtedy dowiedziałam się kto takie ciekawe ma podejrzenia co do mojej osoby, otóż moi sympatyczni sąsiedzi z góry.

Byłam w połowie ciąży, to chyba był jakoś okres września, mój partner trafił do szpitala. Gruba sprawa, siadła trzustka. Zostałam sama, z dzieckiem w brzuchu i psem u nogi. Piątek, godzina 7 rano. Dzwonek do drzwi. Nawet nie wiem czemu ruszyłam się z łóżka. No ale wstałam, wymięta piżama, korki w uszach. Otwieram drzwi, a tam moi zacni sąsiedzi z góry. Scena jak z filmu. Poinformowali mnie, że jeśli nie zaprzestanę tej mojej produkcji narkotyków, to oni zgłoszą sprawę na policję. O! Pytam skąd ten pomysł przyszedł im do głowy. A oni szczegółowo wymieniają mi swoje dowody. Po pierwsze to ulatniają się ode mnie jakieś toksyczne chemikalia, bo panu usta pierzchną. O tu, niech pani spojrzy,właśnie tu (to mówiąc wskazywał palcem na swoje wargi). Po drugie to o dziwnych porach w nocy pali się u mnie światło. Po trzecie to oni oboje słyszą, że całą noc pracuje u mnie maszyna produkująca te narkotyki. Fajnie, nie? Mówię do nich, proszę, wejdźcie, zobaczcie, że nic tu nie ma podejrzanego. A tu zonk. Pan patrzy na róg przedpokoju i wykrzykuje, że oto widzi dowód. Dowód mojej nikczemnej działalności! A tym dowodem jest… (fanfary w tle) lodówka turystyczna koloru niebieskiego z białą pokrywą. Służąca mi do przetrzymywania i przewozu amfetaminy. Następnie pada pytanie o mężczyznę, który u mnie przesiaduje. Pytam więc czy chodzi im o mojego partnera Janka. Dowiaduję się, że chodzi im o tego, który zeszłej nocy wyskakiwał ode mnie z balkonu na dachy garażowe obok i dalej uciekł. Trochę to trudne, ponieważ Janek w szpitalu od kilku dni, no chyba, że biegł ze stojakiem z podpiętą kroplówką. To jednak pana nie przekonało, gdyż wciąż uważał, że to na pewno Janek, on go widział wtedy w nocy i on wie. Jak wie, to wie, nie ma się co kłócić. I tak oto szanowni sąsiedzi zrobili mi ranek życia i sobie poszli…

Myślisz, że historia się na tym kończy? Nic bardziej mylnego. Poszłam na pobliską Straż Miejską, by zapytać co ja w ogóle mogę w tej sprawie zrobić. Bo żarty, żartami, ale to przestało być zabawne. Sąsiedzka para silnie wierzyła w swoje przekonania i próbowała je rozsiewać wśród reszty zamieszkujących blok. Przestali także mówić mi dzień dobry i generalnie udawali, że mnie nie widzą i nie znają. Skierowano mnie na komendę abym porozmawiała z dzielnicowym. Poszłam, opowiedziałam historię, koniec tego był taki, że pan policjant raz na jakiś czas nas odwiedzał i pytał o przebieg sytuacji.

Janek wyszedł ze szpitala, poszliśmy pewnego razu na krótki spacer do sklepu. Wracamy pod blok, a tam dwójka osób pod furtką. Grzecznie pytamy czy kogoś szukają. A oni, że owszem, domowników spod 12. Huhu, to my. A dzień dobry, tu Wydział Śledczy. Dzień dobry, dzień dobry, zapraszamy na herbatę, przecież scen odgrywać nie będziemy pod oknami. Weszli i usiedli w kuchni.

Policja: Czy znamy się z sąsiadami z nazwiska?

My: Nie, raczej z numerów mieszkań.

P: A czy znamy niejakiego Kwiatkowskiego?

M: Chyba nie, nie wydaje nam się, że mamy sąsiada o takim nazwisku. A o co chodzi…?

P: Dostaliśmy zgłoszenie, że Państwo przetrzymujecie u siebie w domu obywatela Kwiatkowskiego…

(trochę poczułam się jak w filmie Barei i prawie zakrztusiłam śmiechem, podejrzewając, że jest to sprawka moich chorych na umyśle sąsiadów)

P: Czy możemy się rozejrzeć po mieszkaniu?

Oczywiście im pozwoliliśmy, bo przecież nie mamy nic do ukrycia, ani maszyn produkujących amfetaminę, ani ukrywającego się w szafie obywatela Kwiatkowskiego. Policjanci zajrzeli do sypialni i rzucili krótkie hasło „O, to ta czarna zasłona”. A na naszym sypialnianym wielkim oknie wisiało granatowe prześcieradło, sposób Janka by w nocy nie świeciła mu w oczy latarnia tuż za oknem. Nawet człowiek sobie substytutu zasłony nie może w oknie powiesić, bo to już go ustawia jako podejrzanego, w końcu na pewno coś musimy ukrywać przed światem zewnętrznym…

Policja, bardzo mili ludzie, przeprosili za najście, trochę żarcików sytuacyjnych wymieniliśmy, pożegnali się i wyszli. Za to na nas czekała w najbliższym czasie kolejna niespodzianka.

Byłam w pracy, gdy akurat do Janka w mieszkaniu zadzwoniły domofonem panie z opieki nad zwierzętami. Dostały zgłoszenie, że znęcamy się nad psem… No żart po całości. A dokładnie to chodziło im o to, że pies jest trzymany w złotej klatce. Tak nam się powodzi! Złota klatka dla psa prosto z Arabii Saudyjskiej. A owa klatka to nic innego jak klatka kennelowa, żeby pies miał swoją przestrzeń. Nigdy nie był w niej zamykany, zawsze stała otworem, a mniej woda i miska z jedzeniem. Na szczęście Gałgan był w domu, Panie zobaczyły jak ładnie wygląda, ma lśniącą sierść, wszystkie szczepienia i jaką karmę je. Pogratulowały Jankowi, że mamy takiego zadbanego i pięknego psa i poszły. Swoją wizytę i relację z niej opisały na Facebooku stowarzyszenia. Od razu to wydrukowałam i powiesiłam na tablicy ogłoszeń z wielkim napisem dziękującym życzliwym sąsiadom. Żeby każdy wiedział…

Sąsiedzi mieli jeszcze kilka wpadek, gdzie grozili Jankowi, że go ukatrupią itd itp, ale chwała Bogu chwilę później przeprowadziliśmy się do domu i mamy święty spokój.

TYP POSTURALNY TYLNI

W zeszły poniedziałek podzieliłam się z Wami skrawkiem mojej wiedzy na temat typu posturalnego przedniego. Dziś przyszedł czas na drugi typ posturalny… tylny. Ciekawa jestem czy czytając o nim dopatrzycie się jakichś różnic albo cech wspólnych z typem posturalnym przednim. A może na samą myśl o tym w Waszej głowie ukaże się obraz klienta, z którym ostatnio pracowaliście. Być może ten wpis otworzy Wam drzwi na nowe rozwiązania w tym temacie.

Jak już wspomniałam, w prawidłowym funkcjonowaniu szkieletu człowieka ogromną rolę pełnią mięśnie. Nieprawidłowa postawa spowodowana obecnym modelem pracy i spędzania wolnego czasu, czy zaniedbanie aktywności fizycznej, prowadzą do utworzenia się nieprawidłowego napięcia mięśni, czyli tak zwanej nierównowagi mięśniowej. To wszystko określane jest mianem zespołów posturalnych, z których to wyróżniamy dwa wiodące typy: TYP POSTURALNY PRZEDNI oraz TYP POSTURALNY TYLNY.

TYP POSTURALNY TYLNY charakteryzuje się:

Wszystko zaczyna się tu od wydechowego ustawienia przepony. Co to znaczy? Oznacza to, że przepona jest ustawiona wysoko, żebra zapadnięte, klatka piersiowa również zapadnięta. Za tym podążają kolejne konsekwencje takie jak:

  • zwiększenie kifozy piersiowej i protrakcja łopatek,
  • głowa zwieszona w dół, wypchnięta w przód,
  • zamknięta obręcz barkowa ze zrotowanymi ramionami do wewnątrz,
  • zassany brzuch (co wcale nie oznacza, że napięty),
  • tyłopochylenie miednicy z wyprostowanymi biodrami i luźnym pośladkiem,
  • ugięte kolana
  • zgięcie grzbietowe w stawach skokowych.

OBJAWY TYPU POSTURALNEGO TYLNEGO

  • ból odcinka szyjnego,
  • zmniejszone dotlenienie organizmu,
  • problemy z wzięciem wdechu,
  • ucisk na narządy wewnętrzne,
  • dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego,
  • zaburzenie funkcjonalności ruchu.

Czy taka pozycja nie przypomina Ci nałogowego oglądacza zawartości telefonu? 😛

JAK RAZIĆ SOBIE Z TYM SCHORZENIEM?

Najskuteczniejszą metodą walki z typem posturalnym tylnim są odpowiednio dobrane ćwiczenia rehabilitacyjne. Warto natomiast wiedzieć, że takie ćwiczenia powinny skupiać się na:

• wzmocnieniu pośladków i mięśni dolnych pleców ,

• otwarciu klatki piersiowej,

• skróceniu mięśni grzbietu,

• wydłużaniu kręgosłupa,

• zastosowaniu ćwiczeń oddechowych -> przede wszystkim!

W leczeniu typu posturalnego tylnego ważne jest skoncentrowanie się na wykorzystaniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i rozciągających osłabione mięśnie. Warto również wdrożyć terapie manualną dzięki, której pozbędziemy się niepotrzebnych napięć w ciele.