Czy przejmować się urazami obręczy barkowej?

 Zdecydowanie ciekawiej uczestniczy się w warsztatach mając już jakąś wiedzę na dany temat, bądź chociażby zarys sytuacji… Pomyślałam podczas tworzenia warsztatu ze sprzętu dla obręczy barkowej. Przedstawię Ci to pokrótce, jeżeli tematyka Cię wciągnie i zechcesz wiedzieć więcej, to zapraszam Cię na moje warsztaty online, które dobędą się

24.04 – Reformer dla schorzeń obręczy barkowej 

25.04 – Krzesło dla schorzeń obręczy barkowej

08.05 – Cadillac dla schorzeń obręczy barkowej

09.05 – Mały sprzęt dla schorzeń obręczy barkowej

A tymczasem przejdźmy do faktów .

Czym jest obręcz barkowa? 

Obręczą barkową nazywamy kompleks kości i stawów zlokalizowany w górnej części ciała. Zbudowana jest z obojczyka, który łączy łopatkę z mostkiem oraz ze swobodnie zawieszonej łopatki, która leży na tylnej ścianie klatki piersiowej.

Najbardziej znanym elementem obręczy barkowej jest staw ramienny. Staw ramienny, będący stawem kulistym, jest najbardziej mobilnym ze stawów, które posiadamy, ściśle powiązanym z mechaniką całej kończyny górnej. Jednakże jego wzmożona mobilność jest kosztem jego stabilności. Bowiem panewka stawu ramiennego jest, w przeciwieństwie do innego stawu kulistego jakim jest staw biodrowy, płytka. Daje to w efekcie olbrzymie zakresy ruchu, ale żeby staw był stabilny, wymagana jest obecność dużej ilości więzadeł i mięśni otaczających staw ramienny. Właściwa mechanika szyi i klatki piersiowej to mobilny, ale także i stabilny „brak”. Zakres ruchy w tym stawie jest niezwykle ważny! Zatem balans i właściwa praca mięśni go otaczających są kluczową sprawą.

W skład obręczy barkowej wchodzi cała masa mięśni.

Pięć mięśni mobilizujących :shoulder-girdle-muscles620

  • mięsień czworoboczny (górny, środkowy, dolny),
  • mięsień dźwigacz łopatki,
  • mięśnie równoległoboczne (większe i mniejsze),
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięsień piersiowy mniejszy.

Mięśnie stabilizujące:

  • mięsień nadgrzebieniowy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień obły mniejszy
  • mięsień obły większy
  • mięsień podłopatkowy

Mięśnie, które nie przyczepiają się bezpośrednio do łopatki, ale wpływają na ruchomość obręczy barkowej:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień naramienny
  • mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
  • mięsień podobojczykowy
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień trójgłowy ramienia

Budowa obręczy barkowej obejmuje pięć stawów, którymi są:

  • staw barkowo-obojczykowy łac. articulatio acromioclavicularis (Składa się z powierzchni stawowej na brzegu przyśrodkowym wyrostka barkowego oraz na końcu barkowym obojczyka. Wykazuje aktywność podczas ruchu zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym),
  • staw łopatkowo-żebrowy łac. articulatio scapulothoracic (nie jest stawem anatomicznym, brak chrząstki stawowej. Zbudowany się z dBBkQx0SYI9eWWvy-jyYzDQwóch płaszczyzn ślizgowych),
  • staw ramienno-łopatkowy łac. articulatio humeri (można rzec ,że najważniejszy, anatomiczny staw obręczy barkowej. Zbudowany z dwóch powierzchni stawowych znajdujących się na głowie kości ramiennej oraz panewce stawowej łopatki)
  • staw mostkowo-obojczykowy łac.  articulatio sternoclavicularis (Staw siodełkowaty. Powierzchnie stawowe utworzone przez koniec mostkowy obojczyka i wcięcie obojczykowe mostka wraz z przylegającą częścią chrząstki pierwszego żebra)
  • więzadło kruczo-obojczykowe łac. ligamentum coracoclaviculare (nie bierze udziału w kontroli stawu, ale pozwala utworzyć kanał nadgrzebieniowy. Biegnie od guzka stożkowatego obojczyka do powierzchni górnej wyrostka kruczego łopatki)

Ruchy jakie zachodzą w barku to:

  • zgięcie i wyprost
  • odwodzenie i przywodzenie
  • rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
  • depresja i elewacja (opuszczanie i unoszenie łopatki)
  • protrakcja i retrakcja (oddalania i przybliżanie łopatki do kręgosłupa)
  • rotacja górna i dolna
  • pochylenie przednie i tylne
  • odwodzenie i przywodzenie horyzzontalne

Do takiej ilości różnorodnych ruchów wymagana jest doskonała współpraca pomiędzy stawem, więzadłami, ścięgnami a mięśniami. Zaburzenie w którymkolwiek z elementów wpływa na pracę całego kompleksu barkowego.

Mięśnie w obrębie obręczy barkowej pełnią między sobą różne relacje w zależności od ruchu, który wykonujemy. Przykładowo za ruch odwodzenia w stawie barkowym odpowiedzialne są: mięsień naramienny (jego środkowa część) oraz mięsień nadgrzebieniowy. Mięśniami antagonistycznymi są: mięsień obły większy oraz mięsień podłopatkowy.

Za ruchy w stawie barkowym odpowiadają również mięśnie  nie należące do grupy mięśni obręczy barkowej ale współdziałające z nimi.

Ćwiczenia na obręcz barkową?

Ćwiczenia to zdrowie, tak jest również w tym przypadku. Aby jednak taka sytuacja mogła zaistnieć, ważny jest właściwy dobór oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenia dla obręczy barkowej mają charakter mobilizujący i stabilizujący.

Ćwiczenia mobilizacyjne wykorzystują efekt rozciągnięcia mięśni oraz pracę pozostałych tkanek tj. ścięgna, więzadła, stawów. Taki rodzaj ćwiczeń oprócz odpowiedniego rozciągnięcia przykurczonych mięśni, odpowiada za aktywację antagonistycznie działających struktur, które to zazwyczaj są osłabione.

Schorzenia obręczy barkowej, które poruszymy na warsztatach 

  • zespół ciasnoty podbarkowej – to jedna z najpowszechniejszych przyczyn bólu barku. Dochodzi w niej do uciśnięcia stożka rotatorów przez przednie struktury wyrostka kruczo-barkowego. Odczuwany ból wynika ze znacznego zmniejszenia przestrzeni podbarkowej i ucisku na ścięgna oraz kaletkę piersiową. Co ważne zmiany, które powstają w znacznym stopniu zmniejszają ruchomość stawową oraz prowadzą do powstawania stanów zapalnych.

IMG_0878

fot. źródło – swiatrehabilitacji.pl

  • zespół górnego otworu klatki piersiowej – jest to zespół objawów klinicznych, który wynika z zaburzeń naczyniowo-nerwowych kończyn górnych, wywołany uciskiem na struktury nerwowe i naczynia krwionośne w obrębie zwężenia w otworze górnym klatki piersiowej.

IMG_0876

fot.źródło – r-cito.pl

  • uszkodzenie stożków rotatorów – główną przyczyną uszkodzeń stożka rotatorów są urazy lub powtarzające się mikrourazy.  Oprócz tego rotator barku może być uszkodzony w skutek: zmian zwyrodnieniowych, przeciążeń barku, nagłych upadków i kontuzji.

IMG_0874

fot.źródło – splint.pl

Na koniec mam dla Ciebie kilka ważnych pytań

  • czy pracujesz z klientami na reformerze, krześle pilatesowym, cadillacu lub małym sprzęcie?
  • czy Twoi klienci mają problemy z obręczą brakową?
  • czy wiesz jakie ćwiczenia będą dla nich dobre?
  • czy wiesz co robić a czego nie robić kiedy klienta boli obręcz barkowa?

To są niezwykle ważne pytania, które powinieneś sobie zadać gdy pracujesz z klientami. W końcu najważniejszą kwestią w Twojej pracy jest pomoc w dolegliwościach z jakimi klienci do Ciebie przychodzą. Te warsztaty rozwieją Twoje wszelakie wątpliwości 🙂

 

 

 Zdecydowanie ciekawiej uczestniczy się w warsztatach mając już jakąś wiedzę na dany temat, bądź chociażby zarys sytuacji… Pomyślałam podczas tworzenia warsztatu ze sprzętu dla obręczy barkowej. Przedstawię Ci to pokrótce, jeżeli tematyka Cię wciągnie i zechcesz wiedzieć więcej, to zapraszam Cię na moje warsztaty online, które dobędą się

24.04 – Reformer dla schorzeń obręczy barkowej 

25.04 – Krzesło dla schorzeń obręczy barkowej

08.05 – Cadillac dla schorzeń obręczy barkowej

09.05 – Mały sprzęt dla schorzeń obręczy barkowej

A tymczasem przejdźmy do faktów .

Czym jest obręcz barkowa? 

Obręczą barkową nazywamy kompleks kości i stawów zlokalizowany w górnej części ciała. Zbudowana jest z obojczyka, który łączy łopatkę z mostkiem oraz ze swobodnie zawieszonej łopatki, która leży na tylnej ścianie klatki piersiowej.

Najbardziej znanym elementem obręczy barkowej jest staw ramienny. Staw ramienny, będący stawem kulistym, jest najbardziej mobilnym ze stawów, które posiadamy, ściśle powiązanym z mechaniką całej kończyny górnej. Jednakże jego wzmożona mobilność jest kosztem jego stabilności. Bowiem panewka stawu ramiennego jest, w przeciwieństwie do innego stawu kulistego jakim jest staw biodrowy, płytka. Daje to w efekcie olbrzymie zakresy ruchu, ale żeby staw był stabilny, wymagana jest obecność dużej ilości więzadeł i mięśni otaczających staw ramienny. Właściwa mechanika szyi i klatki piersiowej to mobilny, ale także i stabilny „brak”. Zakres ruchy w tym stawie jest niezwykle ważny! Zatem balans i właściwa praca mięśni go otaczających są kluczową sprawą.

W skład obręczy barkowej wchodzi cała masa mięśni.

Pięć mięśni mobilizujących :shoulder-girdle-muscles620

  • mięsień czworoboczny (górny, środkowy, dolny),
  • mięsień dźwigacz łopatki,
  • mięśnie równoległoboczne (większe i mniejsze),
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięsień piersiowy mniejszy.

Mięśnie stabilizujące:

  • mięsień nadgrzebieniowy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień obły mniejszy
  • mięsień obły większy
  • mięsień podłopatkowy

Mięśnie, które nie przyczepiają się bezpośrednio do łopatki, ale wpływają na ruchomość obręczy barkowej:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień naramienny
  • mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
  • mięsień podobojczykowy
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień trójgłowy ramienia

Budowa obręczy barkowej obejmuje pięć stawów, którymi są:

  • staw barkowo-obojczykowy łac. articulatio acromioclavicularis (Składa się z powierzchni stawowej na brzegu przyśrodkowym wyrostka barkowego oraz na końcu barkowym obojczyka. Wykazuje aktywność podczas ruchu zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym),
  • staw łopatkowo-żebrowy łac. articulatio scapulothoracic (nie jest stawem anatomicznym, brak chrząstki stawowej. Zbudowany się z dBBkQx0SYI9eWWvy-jyYzDQwóch płaszczyzn ślizgowych),
  • staw ramienno-łopatkowy łac. articulatio humeri (można rzec ,że najważniejszy, anatomiczny staw obręczy barkowej. Zbudowany z dwóch powierzchni stawowych znajdujących się na głowie kości ramiennej oraz panewce stawowej łopatki)
  • staw mostkowo-obojczykowy łac.  articulatio sternoclavicularis (Staw siodełkowaty. Powierzchnie stawowe utworzone przez koniec mostkowy obojczyka i wcięcie obojczykowe mostka wraz z przylegającą częścią chrząstki pierwszego żebra)
  • więzadło kruczo-obojczykowe łac. ligamentum coracoclaviculare (nie bierze udziału w kontroli stawu, ale pozwala utworzyć kanał nadgrzebieniowy. Biegnie od guzka stożkowatego obojczyka do powierzchni górnej wyrostka kruczego łopatki)

Ruchy jakie zachodzą w barku to:

  • zgięcie i wyprost
  • odwodzenie i przywodzenie
  • rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
  • depresja i elewacja (opuszczanie i unoszenie łopatki)
  • protrakcja i retrakcja (oddalania i przybliżanie łopatki do kręgosłupa)
  • rotacja górna i dolna
  • pochylenie przednie i tylne
  • odwodzenie i przywodzenie horyzzontalne

Do takiej ilości różnorodnych ruchów wymagana jest doskonała współpraca pomiędzy stawem, więzadłami, ścięgnami a mięśniami. Zaburzenie w którymkolwiek z elementów wpływa na pracę całego kompleksu barkowego.

Mięśnie w obrębie obręczy barkowej pełnią między sobą różne relacje w zależności od ruchu, który wykonujemy. Przykładowo za ruch odwodzenia w stawie barkowym odpowiedzialne są: mięsień naramienny (jego środkowa część) oraz mięsień nadgrzebieniowy. Mięśniami antagonistycznymi są: mięsień obły większy oraz mięsień podłopatkowy.

Za ruchy w stawie barkowym odpowiadają również mięśnie  nie należące do grupy mięśni obręczy barkowej ale współdziałające z nimi.

Ćwiczenia na obręcz barkową?

Ćwiczenia to zdrowie, tak jest również w tym przypadku. Aby jednak taka sytuacja mogła zaistnieć, ważny jest właściwy dobór oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenia dla obręczy barkowej mają charakter mobilizujący i stabilizujący.

Ćwiczenia mobilizacyjne wykorzystują efekt rozciągnięcia mięśni oraz pracę pozostałych tkanek tj. ścięgna, więzadła, stawów. Taki rodzaj ćwiczeń oprócz odpowiedniego rozciągnięcia przykurczonych mięśni, odpowiada za aktywację antagonistycznie działających struktur, które to zazwyczaj są osłabione.

Schorzenia obręczy barkowej, które poruszymy na warsztatach 

  • zespół ciasnoty podbarkowej – to jedna z najpowszechniejszych przyczyn bólu barku. Dochodzi w niej do uciśnięcia stożka rotatorów przez przednie struktury wyrostka kruczo-barkowego. Odczuwany ból wynika ze znacznego zmniejszenia przestrzeni podbarkowej i ucisku na ścięgna oraz kaletkę piersiową. Co ważne zmiany, które powstają w znacznym stopniu zmniejszają ruchomość stawową oraz prowadzą do powstawania stanów zapalnych.

IMG_0878

fot. źródło – swiatrehabilitacji.pl

  • zespół górnego otworu klatki piersiowej – jest to zespół objawów klinicznych, który wynika z zaburzeń naczyniowo-nerwowych kończyn górnych, wywołany uciskiem na struktury nerwowe i naczynia krwionośne w obrębie zwężenia w otworze górnym klatki piersiowej.

IMG_0876

fot.źródło – r-cito.pl

  • uszkodzenie stożków rotatorów – główną przyczyną uszkodzeń stożka rotatorów są urazy lub powtarzające się mikrourazy.  Oprócz tego rotator barku może być uszkodzony w skutek: zmian zwyrodnieniowych, przeciążeń barku, nagłych upadków i kontuzji.

IMG_0874

fot.źródło – splint.pl

URAZY OBRĘCZY BARKOWEJ,DO CZEGO PROWADZĄ?

Na koniec mam dla Ciebie kilka ważnych pytań

  • czy pracujesz z klientami na reformerze, krześle pilatesowym, cadillacu lub małym sprzęcie?
  • czy Twoi klienci mają problemy z obręczą brakową?
  • czy wiesz jakie ćwiczenia będą dla nich dobre?
  • czy wiesz co robić a czego nie robić kiedy klienta boli obręcz barkowa?

To są niezwykle ważne pytania, które powinieneś sobie zadać gdy pracujesz z klientami. W końcu najważniejszą kwestią w Twojej pracy jest pomoc w dolegliwościach z jakimi klienci do Ciebie przychodzą. Te warsztaty rozwieją Twoje wszelakie wątpliwości 🙂

 

 

Jak dodatkowy sprzęt pomaga w ćwiczeniach

Myślę, że to może być bardzo przydatny wpis w obecnym czasie. Szczególnie dla tych, którzy chcą pozostać aktywni fizycznie w swoich domowych pieleszach. Dodatkowy sprzęt to świetne rozwiązanie by treningi po 1 nie zaczęły nam się nudzić, po 2 były lepsze, mocniejsze, efektywniejsze, a po 3 no to kto nie lubi gadżetów 😛

Tydzień temu opisywałam sprzęt duży. W dzisiejszym wpisie skupię się szczególnie na sprzęcie małym, takim którego posiadanie nie wiąże się z wynajmem sali czy tysiącami na koncie. I wcale nie musisz mieć tych wszystkich gadżetów,choć co nowy sprzęt to i nowa frajda 😀 także wybór pozostawiam Tobie. A teraz zobacz jaki sprzęt posiadam i polecam oraz do czego on się przyda.

Zacznę od takiej totalnej podstawy, czyli – MATA

Może to śmieszne, że zaczynam do tak banalnej rzeczy jaką jest mata, ale serio, nie wyobrażam robienia sobie jakichkolwiek ćwiczeń bez maty na twardej podłodze. Być może czujesz się komfortowo ćwicząc na podłodze, ale ja zupełnie sobie tego nie wyobrażam i uważam, że są ćwiczenia gdzie ta mata naprawdę jest niezbędna. No i jak to nasze babcie mawiały, nie dostaniesz wilka, bo nie będziesz siedzieć na zimnej posadzce ;p

Zdecydowaniem polecam maty praktyczne, a nie „piękne”, bo to co piękne często szybko się psuje. Co rozumiem pod hasłem praktyczne? Dla mnie mata do pilatesu musi być gruba i długa. Dlaczego? Żeby nie obić sobie kręgosłupa w czasie ćwiczenia Rolling like a ball. Żeby czuć komfort robiąc Jack Knife, Roll over czy Roll up. Żeby całe ciało zmieściło się na niej w czasie podporów przodem, tyłem, bokiem i w czasie pompek. Niby nic, a to jednak bardzo ważne aspekty. Fajnie też jeśli można ją zwinąć w rulon i zabrać ze sobą na wyjazd. Wszystkie te aspekty spełniła mata firmy Sissel. Fitnessowe maty bywają grube, ale się nie składają. Jogowe zaś się zwijają, ale są zdecydowanie za cienkie.

TAŚMY I GUMY

Moje królestwo! Niedługo będę mogła z nich robić łańcuchy na choinkę, mam ich tak dużo już i w tak wielu kolorach 😛 Są długie i krótkie. Mocne i słabe. Różowe i żółte. Otwarte i zamknięte. Z pętelkami i bez. Można podczepić do nich rączki lub rzepy. Żyć, nie umierać dosłownie. Jest to najprostszy możliwy dodatkowy sprzęt. Totalnie wielozadaniowy, taki must have jeżeli chodzi o sprzęt sportowy. Posiadając taśmy zrobisz generalnie każdy trening, każdej partii ciała. Podczas treningu z taśmami do ćwiczeń zaangażowane zostają wszystkie partie mięśni (te głębokie również). Można z nimi zrobić trening wzmacniający, cardio, rehabilitacyjny. A największym moim hitem, który nieskromnie się przyznam, że sama opracowałam, jest program spiralnej stabilizacji z taśmą.

Aby uzyskać porządany efekt w danym ćwiczeniu należy pamiętać o dobraniu odpowiedniego oporu taśmy. Informacje te są zazwyczaj zawarte na etykietach lub w treści produktu na stronie. W przypadku osób rozpoczynających współpracę z taśmami i gumami zdecydowanie odradzam te o najsilniejszym oporze. Fajnie sprawdzą się natomiast pośrednie lub te delikatniejsze. W treningu rehabilitacyjnym super sprawdzają się długie (nawet 3 metrowe) taśmy o małym oporze.

PILATES SOFT BALL

Tych mam 5, serio. Dwie zielone, czerwona, niebieska i Triadball. Każda jest innej twardości, inaczej jest napompowana i jest innej wielkości. Soft ball to mała piłka wykonana z gumy, która bardzo fajnie sprawdza się w urozmaicaniu treningów. Zaczynając od treningów, w których piłka, jako dodatek, pomaga we wzmacnianiu mięśni np brzucha, po treningi gdzie jej obecność pomaga w głębszej relaksacji. Jest genialna w robieniu brzuszków, wyprostów pleców leżąc przodem czy w unoszeniach miednicy. Przekonywujący sprzęt co? Co więcej piłeczki kupowane w dobrym sklepie, dobre jakościowo, to sprzęt na forever. Serio, one się nie psują. Jedyne co może się stać to zagubienie.

RINGO MAŁE LUB DUŻE spotkacie się też z nazwą Obręcz lub Magic circle

Jest to po prostu totalnie „magiczny krążek”, który dodaje dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczeń, przez co silniej angażuje do pracy mięśnie nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej. W zależności od tego, gdzie ringo będzie się znajdować dana grupa mięśniowa pracuje intensywniej. Już niewielki ruch z naciskiem na obręcz daje duży feedback,a po takim treningu czuje się po prostu wszystko. Ringo jest sprzętem, który bardzo często mają w swoich domach moi klienci. Podobno dziadek Pilates opowiadał, że nazwał je magiczną obręczą, ponieważ jego klientki po ćwiczeniach z nią, wyczyniały magiczne rzeczy w sypialniach.

OVOBALL

Czyli gumowa piłka w kształcie jajka (ovo-jajo), która służy przede wszystkim do pobudzenia i wzmocnienia mięśni głębokich, które odpowiadają m.in. za prostą postawę oraz utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej płaszczyźnie. Warto nadmienić, że Ovoball jest sprężysta, w momencie gdy na nią napierasz, oddaje w Twoim kierunku część użytej siły. Nie toczy się po prostej, jak to robi soft ball, ale po skosie. Podpory z nią są o wiele trudniejsze, gdyż przyjmuje obciążenie w zupełnie inny sposób.

Ćwiczenia z użyciem Ovoball to zwykle te stabilizujące. Ważne aby podczas ćwiczeń być skupionym na ruchach i wykonywać je powoli, bez gwałtownych ruchów

Polecana dla osób z wadami postawy, osobom garbiącym się oraz takim, które mają siedzący tryb pracy.

BOLSTER BALL

Gumowa piłka w kształcie jajka nieco większa od ovoball, dodatkowo wyposażona w wypustki. Jakie ma funkcje? Analogiczne co ovoball. Decyzja należy do Ciebie, która bardziej przypada Ci do gustu 😉 Wypustki mają dodatkową funkcję masażu. A co najlepsze, piłka ta również nadaje się do aromaterapii! Jak ją kupiłam, i przez długi czas po zakupie, pachniała wanilią 😀

HANTELKI

To chyba najbardziej popularny sprzęt do domowych treningów pomijając matę. Hantelki to sprzęt, który nastawiony jest raczej na mocny trening z użyciem obciążenia. Fajnie sprawdzą się przy domowym treningu cardio.

Hantelki mogą mieć różną wagę, od 0,5kg po 5 kg czy więcej. W zależności od tego jakiego bodźca w postaci obciążenia potrzeba. Początkującym osobom polecam stosowanie ich z uważnością. Raczej mniejsze ciężary sprawdzą się tu lepiej. Pamiętaj, że w treningu przede wszystkim liczy się dokładność, precyzja ruchu i jego częstość. Nie chodzi o to by walczyć z oporem psując przy okazji ustawienie ciała.

HEAVYBALL

Myślę, ze można powiedzieć, że jest to alternatywa dla hantelków. O wiele przyjemniejsza, w każdym razie jak dla mnie. Są to niewielkich rozmiarów piłeczki posiadające wypełnienie w postaci piasku. Przypominają trochę takie kulki gniotki z czasów mojego dzieciństwa. Na rynku dostępne mamy różne warianty wielkościowe i wagowe takich piłeczek. W przeciwieństwie do hantli są miękkie i zdecydowanie bardziej sprawdzą się w treningach rehabilitacyjnych, w których nacisk kładzie się na mobilizowanie, rozciąganie i wzmacnianie ciała.

DOUBLE BALL

Czyli podwójna piłeczka do masażu powięziowego. Niewielki gadżet do masażu głębokiego mięśni i otaczającej je tkanki łącznej – powięzi. Ta podwójna piłeczka zapewni Ci rozluźnienie, wspomoże regenerację i zapobiegnie dolegliwościom bólowym. Dzięki swojemu kształtowi umożliwia samodzielne wykonanie masażu napiętych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Pozwala dotrzeć do trudno dostępnych grupy mięśni oraz obszarów ciała, w których nieskuteczny okazuje się masaż wałkiem.

MYOFASCIA BALL

Pojedyncza piłeczka do masażu powięziowego. Ma dokładnie takie same zadania jak doubleball. Powiedzmy, że może być bardziej praktyczna dzięki temu, że jest pojedyncza. Idealna do rozmasowywania punktowych napięć np w pośladku czy w barku.

ROLLER

To wykonany z niezwykle wytrzymałej pianki wałek przeznaczony przede wszystkim do samodzielnego wykonywania masażu głębokiego. Praca na nim daje uczucie rozluźnienia mięśni, odpręża i daje ujście napięciom nagromadzonym w ciele. Masaż takim wałkiem na koniec dnia to super sprawa. Jak nie spróbujesz to nawet nie wiesz ile napięć w ciele po całym dniu posiadasz. Wałek jest też fajnym sprzętem do pracy. Możemy dzięki niemu wykonywać masę ćwiczeń otwierających klatkę piersiową i jest to ukłon w stronę osób pracujących przy komputerze czy tych zestresowanych, które zazwyczaj przybierają postawę zamkniętą.

DYSK SENSORYCZNY Z WYPUSTKAMI

Tak zwany jeżyk, znany wszystkim rehabilitantom pediatrycznym czy osobom prowadzącym gimnastykę korekcyjną. Sprzęt służący do treningu równowagi, koordynacji i siły, wykorzystywany również do lepszego bodźcowania oraz do dynamicznego siedzenia wzmacniającego mięśnie stabilizujące kręgosłupa. Co możesz poprawić ćwicząc z dyskiem? Koordynację i reakcję ciała na zmianę ustawienia, wzmocnienie mięśni głębokich i dynamiczną stabilizację. Dysk posiada jeszcze jedną ważna zaletę. Dzięki posiadanym wypustkom można wykonywać na nim masaż stóp. Można na nim stać, siedzieć, leżeć. Jest genialny w ćwiczeniach korygujących postawę.

Drugi na zdjęciu to DYSK ROTACYJNY

U siebie w pracy mam dwa. Jeden profesjonalny od @balancedbodypolska oraz ten na zdjęciu, znaleziony w czeluściach spiżarni w domu. Być może kojarzysz go z dzieciństwa, jak się na takim stawało i skręcało dynamicznie ciało w obie strony. Całkiem podobne sprzęty, ale bardziej wymyślne w budowie, można kiedyś było znaleźć na siłowniach. Służyły rzeźbieniu talii. Ja swoich dysków używam do treningu stabilizacyjnego, szczególnie kolana oraz biodra. Świetnie sprawdza się w pracy z tancerzami.

PIŁECZKI DO MASAŻU Z KOLCAMI/WYPUSTKAMI

Masaż, szczególnie stóp, tymi piłeczkami jest moim rytuałem. Charakteryzują się dużą skutecznością jeśli chodzi o działanie relaksacyjne. Pozwalają usunąć napięcie mięśni, niwelując związany z nim ból. Poprawiają propriocepcję, zwiększają ukrwienie. Świetnie sprawdzą się podczas potreningowej regeneracji oraz relaksu po całym dniu w pracy. Masaż z ich wykorzystaniem przynosi ulgę, umożliwiając uzyskanie uczucia ogólnego odprężenia. Ostatnio nawet dodałam filmik na mój Instagram i Facebooka gdzie pokazuje jak masować taką piłeczką stopę.

Ciekawa jestem czy jakiś sprzęt wpadł Ci w oko 🙂

Pilatesowy sprzęt – Czy robi dobre pierwsze wrażenie?

Wchodzisz pierwszy raz do studia pilates. Rozglądasz się i widzisz masę dziwnych urządzeń, których nigdy wcześniej Twoje oczy nie widziały. Jakieś łóżko, krzesło, wszędzie sprężyny. Wygląda to co najmniej dziwnie, ni to siłownia, ni to sala tortur, Co wtedy myślisz? Jaką reakcję wywołuje w Tobie każdy ze sprzętów począwszy od Cadillaca, przez Reformer, skończywszy na Pilates Chair?

Cadillac to największy i jednocześnie najbardziej przykuwający uwagę sprzęt Pilates. Dlaczego? Dlatego, że swoją masywnością robi wrażenie! Pierwsze skojarzenie to zazwyczaj „łóżko rehabilitacyjne” i chyba trudno się z tym nie zgodzić. Faktycznie przypomina rehabilitacyjny UGUL, czyli klatkę z leżanką, w której wykonuje się różnego rodzaju lecznicze ćwiczenia, przypinając do kratek linki, sprężynki, paski i obciążniki. To może powodować lekki niepokój i syndrom tzw białego fartucha, ale emocje te szybko ustępują poczuciu bezpieczeństwa, które zaczyna Cię otaczać po pierwszym namacalnym zapoznaniu się z Cadillackiem. Sama jego nazwa przykuwa uwagę, kojarzy się w końcu z jednym z najbardziej kultowych aut. Na co należy zwrócić uwagę, Cadillac jest duży, wysoki i szeroki. Jak porządnej jakości łóżko w sypialni. Zbudowany i wyposażony jest w taki sposób, by zapewnić bezpieczeństwo z każdej możliwej strony i da każdej części ciała.

Reformer budzi wiele sprzecznych uczuć. Od poczucia bezpieczeństwa po strach. A to wszystko przez, umówmy si,ę pierwsze wrażenie. Widząc łóżko z ruchomą platformą ze sprężynami i uchwytami myślisz „łóżko tortur”. I przychodzi kolejno lawina myśli: będzie ciężko, nie dam rady, boję się. Jeśli reformer jest drewniany, odczucia są łagodniejsze. Ale jeśli jest metalowy, odczucia negatywne mogą się nasilić, metal kojarzy się z zimnem i ciężarem, jak sprzęt na siłowni. Wszystko jednak zmienia się po pierwszym oswojeniu się z reformerem. Nagle zaczyna się kojarzyć ze stabilizacją i poczuciem relaksu oraz siły. Płaszczyzna, na której można leżeć, wciąż jest całkiem spora, by w głowie stworzyć wizję wygody i bezpieczeństwa.

Lader Barrel (beczka), gdy ją widzisz od razu masz ochotę ją dotknąć. Zbudowana jest z półokrągłej i miękkiej części oraz drabinki. Czasami przywodzi na myśl sprzęt z sali gimnastycznej ze szkoły podstawowej. A kto jako dziecko nie lubił skakać przez konia i wspinać się na drabinkę? Jej okrągłe kształty wręcz zachęcają do przyjemnych, pełnych odprężenia, wygięć. Patrzysz na nią i po prostu chcesz się natychmiast na niej położyć. Na sam widok Twój kręgosłup się odpręża i odpoczywa. Ponieważ budzi ona same pozytywne skojarzenia, to postanowiłam te emocje dodatkowo spotęgować kolorem. Dlatego w moim Studio beczka ma kolor słońca. Przyjemnych skojarzeń nigdy za wiele!

Pilates Chair (pilatesowe krzesło) już sama nazwa sugeruje co chciałoby się zrobić widząc ten sprzęt. Imituje coś na wzór wysokiej pufy. Nie ma bowiem oparcia, natomiast posiada oddalony od siedziska pojedynczy podnóżek. Zabawne, bo jeżeli tylko usiądziesz na pilatesowym krześle, to odruchowo położysz stopy na podnóżku. Jest to bardzo intuicyjny sprzęt z którym czuje się więź od pierwszego kontaktu. Oryginalne pilatesowe krzesło, po obróceniu, faktycznie przejmowało rolę typowego mebla do siedzenia. Jednakże krzesło jest wąskie, często bez poręczy, zajmuje małą powierzchnię, na której nie można się położyć. Niewielka część ciała ma z nim kontakt, jest zatem bardziej wymagające niż wygodny Cadillac. Ma do tego krótkie i mocne sprężyny. Wszystko to powoduje, że dla niektórych ćwiczeń stanowi naprawdę spore wyzwanie.

Arm Chair z wyglądu również przypomina krzesło, tym razem z oparciem o niezwykle komfortowej budowie. Często w moim studiu wykorzystywane jest w trakcie treningów online jako właśnie krzesło 😀 Wygląda niezwykle solidnie, co daje poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. Wykonywanie ćwiczeń na nim jest niezwykle przyjemne. Porządnie zabezpiecza ciało w trakcie wykonywania poszczególnych ruchów. Kojarzyć się może z starodawnym fotelem z zamkowych jadalni lub ze spowiednikiem.

Core Align – stosunkowo niewiele pilatesowych pracowni wyposażonych jest w ten oto niezwykły sprzęt. Nie jest on zresztą typowym pilatesowym sprzętem. Tym bardziej cieszę się, ze mogę opisać pierwsze wrażenia klientów po styczności z nim. Pierwsze odczucie to bardziej zastanawianie się jak właściwie się na tym ćwiczy. I nie powiem, ja też musiałam się z nim poznać bliżej, żeby móc wykorzystywać jego potencjał do pracy z klientami. Jest takim trochę powiewem świeżości w kwestii pilatesowego sprzętu. A trening na nim jest bardzo wymagający dla dolnych partii ciała. Nie mniej może pobudzić wyobraźnie do powrotu w czasy dzieciństwa kiedy jeździło się na rolkach, wrotkach czy łyżwach. Bo trochę tak wyglądają na nim treningi 😀

Ped-o-Pull to bardzo przyjemny sprzęt, który ku mojemu zdziwieniu budzi bardzo skrajne wrażenia. Wygląda trochę jak urządzenie z filmu 50 twarzy Greya, może to dlatego. Wielkie sprężyny przymocowane do stalowego stelaża, a pod nimi drewniany podest. Być może budzi strach wśród nowo poznanych osób, ale na pewno świetnie się sprawdza w budowaniu stabilizacji całego ciała. Przyglądając mu się bliżej widzi się długość, wysokość i smukłość. I takie efekty uzyskuje się w trakcie treningów na nim. Każde ćwiczenie wydobywa z ciała dodatkowe centymetry wydłużając je i wysmuklając. Ćwicząc na ped-o-pull poprawisz swoją postawę i równowagę.

A co teraz myślisz o tych sprzętach? Zachęciły Cię do odbycia treningu w Movimento? Wierz mi, że warto przyjść na taki trening chociaż raz w życiu!

Wczesny powrót do formy po porodzie

Czekałam na ten moment z niecierpliwością. Moment kiedy będę mogła w końcu ruszyć swoje cztery litery i zrobić to co kocham, czyli poćwiczyć! Nawet nie wiesz jak bardzo mi tego brakowało. To trochę jak zabrać człowiekowi tlen potrzebny do życia. Nie miałam jednak wyjścia i musiałam grzecznie odczekać próbując po drodze nie postradać wszystkich zmysłów.

To był ten dzień, dzień konsultacji u uroginekolog dr Anity Sikory-Szybert IG:fizjo_psyche_intima, gdzie sprawdziłyśmy jak się mają moje mięśnie brzucha i dna miednicy. Okazało się, że pomimo cesarskiego cięcia są w całkiem dobrym stanie. Aktywują się. Prosty brzucha zaczął się schodzić, a kresa nie oberwała aż tak bardzo. Dostałam zielone światło do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W zasadzie ciężko nazwać to aktywnością fizyczną biorąc pod uwagę to, jak wyglądały moje treningi przed ciążą, a nawet w ciąży. Ale to jest już krok w dobrą stronę.

WAŻNĄ INFORMACJĄ JEST FAKT, ŻE JEDYNIE ĆWICZENIA ODDECHOWE ORAZ TE W LEŻENIU NA BRZUCHU SĄ ĆWICZENIAMI, KTÓRE MOŻNA WYKONYWAĆ JESZCZE W TRAKCIE POŁOGU. ZEZWOLENIE NA RESZTĘ ĆWICZEŃ MUSI WYRAZIĆ FIZJOTERAPEUTA UROGINEKOLOGICZNY I/LUB LEKARZ GINEKOLOG.

OD JAKICH ĆWICZEŃ ROZPOCZĄĆ POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE?

Zanim przejdę do ćwiczeń chciałabym Ci jeszcze powiedzieć o bardzo ważnej kwestii! Ten pierwszy czas to nieustanne noszenie naszej pociechy na rękach. Ważne jest aby pamiętać o tym by trzymać wyprostowaną postawę ciała. By unikać pozycji zawieszonej (miednica w przód, klatka piersiowa w tył wraz z dzieckiem).

  1. Ćwiczenia oddechowe

Oddech jest podstawową funkcją organizmu. Jest tym bez czego nie jesteśmy w stanie przeżyć. Ma też wiele innych zastosowań. Prawidłowy wdech powinien aktywować głębokie stabilizatory, w tym mięsień poprzeczny brzucha jako pierwszy, a następnie  mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i wielodzielny lędźwi. Czyli te mięśnie, które podczas ciąży dostały mocnego kopniaka. Ćwiczenia oddechowe to również praca z kręgosłupem. Stabilizacja odcinka szyjnego i lędźwiowego, mobilizacja piersiowego, praca z przejściem piersiowo-lędźwiowym.

Ćwiczenie: Oddychanie w boki klatki piersiowej

Usiądź wygodnie, najlepiej na krześle lub na podłodze. Tak, aby czuć guzy w pośladkach. Wyciągnij się. Połóż dłonie z boków klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoje dłonie, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się na boki. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Usiądź tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij się. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoją dłoń, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się właśnie na ten bok. Postaraj się skupić cały oddech na tym jednym boku. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Usiądź jak w poprzednich ćwiczeniach. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Drugą rękę unieś w górę i połóż dłoń na potylicy. Weź głęboki wdech nosem w dłoń z boku, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się w nią. Drugą dłonią wyciągaj głowę w górę. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Propozycję ćwiczeń oddechowych znajdziesz również w moim filmiku.

2. Ćwiczenia rozciągające

To bardzo ważny element pracy nad ciałem, szczególnie po ciąży. Kiedy to nasze ciała poddane są ogromnemu wyzwaniu. Mięśnie nie dość, że nie są mocne to i nie są rozciągnięte. Powoduje to wiele napięć w ciele i poczucie dyskomfortu. Dodatkowo stres, niewyspanie, burza hormonów powodują napięcia mięśniowe.

Ćwiczenie: oddychanie w przejście piersiowo-lędźwiowe

Siad z nogami zgiętymi, szerzej niż szerokość bioder. Dłonie oparte o piszczele, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Ciało w pozycji skłonu w przód, barki oddalone od uszu, środkowa część pleców otwarta. Głęboki wdech nosem w przestrzeń między odcinkiem piersiowym a lędźwiowym.

Ćwiczenie: Rozciąganie kręgosłupa w przód.

Siad z nogami zgiętymi lub prostymi, szerzej niż szerokość bioder. Ramiona wyciągnięte w przód, na szerokość barków, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Z wdechem wydłużenie kręgosłupa, z wydechem skłon w przód, naciągając kręgosłup. Dłonie można położyć na piłce by mogły być o coś oparte. Ruch jest minimalny, bez dużej ilości wysiłku i napinania mięśni brzucha.

3. Ćwiczenia wzmacniające

Kolejne niezwykle ważne ćwiczenia po ciąży to te wzmacniające. Wiele kobiet podczas ciąży cierpi z powodu bólu pleców. Nie każda mama może i chce trenować podczas ciąży. W takiej sytuacji mięśnie zwyczajnie nie wykonują żadnych czynności co powoduje, że przestają być mocne i przestają nam służyć zgodnie z przeznaczeniem.

Początkowo bardzo ważne jest samo leżenie na brzuchu. Najpierw dość przerażające, ale potem idzie coraz lepiej. Jak już przyzwyczaisz się do leżenia, możesz między udami umieścić zwiniętą poduszkę lub ręcznik.

Z wdechem postaraj się nie wpychać brzucha w matę, z wydechem bardzo delikatnie naciśnij/zgnieć ręcznik między nogami.

4. Ćwiczenia stabilizujące

Są to niezwykle ważne ćwiczenia gdyż pobudzają mięśnie głębokie i są niezbędnym wsparciem dla całego korpusu, co ma ogromne znaczenie dla sylwetki i prawidłowej postawy.

Ćwiczenie: Zgniatanie piłeczki w klęku podpartym.

Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny. Między kolanami zwinięty ręcznik/kocyk/piłeczka, bardzo delikatnie ściśnięty. Z wdechem wydłużenie ciała, z wydechem zasznurowanie brzucha w jego dolnych partiach, tak aby nie wisiał.

Uwaga, możesz poprosić kogoś by położył dłoń na Twoim podbrzuszu. Z wydechem starasz się „zebrać” dolny brzuch jego ręki.

Początkowo, zamiast być w klęku podpartym w wolną przestrzenią pod brzuchem, możesz położyć pod siebie piłkę gimnastyczną lub komplet poduszek i o nie się opierać.

Ćwiczenie: Unoszenie miednicy ze stopami opartymi o drabinkę.

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do podłoża, leżą na macie.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem delikatnie wciśnij stopy w ścianę.

Początkowo wystarczy wciskać tylko obie stopy w ścianę, bez unoszenia miednicy. Wciskać je tak by zaangażować mięśnie brzucha sznurując go.

Ćwiczenie: Wciskanie piłeczki w nogi

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszona w kolanach. Dłonie oparte o piłkę.

Ćwiczenie:

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona na jednym kolanie, przeciwna dłoń oparta o piłkę.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem nacisk dłonią na piłeczkę.

Ćwiczenie: Unoszenie miednicy z piłeczką

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona między kolanami.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem zasznurowanie brzucha i uniesienie miednicy (bez ruchu dolnych pleców czy zawinięcia miednicy) w górę. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.

Ćwiczenie: Przenoszenie rąk z piłką za siebie

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona w dłoniach. Ramiona wyciągnięte w górę.

Ruch: Brzuch zasznurowany, miednica leży ciężko. Z wydechem przeniesienie rąk z piłeczką za siebie. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

Na koniec mam dla Ciebie filmik gdzie krok po kroku pokazuje ćwiczenia na wzmocnienie ramion i pleców 🙂 (które, jeśli otrzymasz zielone światło od lekarza, możesz zacząć wykonywać jeszcze w trakcie połogu).

SKOLIOZA – PRACA SYMETRYCZNA CZY ASYMETRYCZNA? CZĘŚĆ 2

Tydzień temu pojawił się tu wpis o skoliozie, o jej genezie i skutkach. Dziś dowiesz się co robić by radzić sobie z tym schorzeniem. Przedstawiam Ci sporą ilość ćwiczeń, odpowiadając jednocześnie na ciągle zadawane pytanie, mianowicie czy przy skoliozie ćwiczyć symetrycznie czy też asymetrycznie. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziesz mieć już wątpliwości, które ćwiczenia wykonywać tylko na jedną stronę, a które na obie.

Ćwiczenia asymetryczne to takie, które wydłużają skrócone mięśnie po wklęsłej stronie łuku i skracają mięśnie wydłużone po wypukłej stronie łuku. Oznacza to, że lewa i prawa strona ciała wykonuje dwa zupełnie różne ruchy. Jeśli dodatkowo wykonuje je osoba ze skoliozą dwułukową, gdzie jeden łuk jest w jedną, a drugi w drugą stronę, to górna i dolna prawa strona pleców będzie wykonywała dwa różne ruchy! To ćwiczeń asymetrycznych zaliczają się ruchy zgięć dobocznych, skręty czy też praca rąk i nóg.

Ćwiczenia symetryczne to takie, które dla prawej i lewej strony ciała wyglądają tak samo i wykonywane są w tym samym momencie. Zaliczam do nich ćwiczenia nad wydłużaniem, stabilizowaniem czy mobilizowaniem kręgosłupa.

Ćwiczenie 1: SYMETRYCZNE- orzeł

POZYCJA: Złap się o drabinkę/framugę drzwi/grzejnik, tak aby stopy i dłonie były bezpośrednio nad sobą, ale ustawione szerzej niż szerokość barków i bioder.

RUCH: Z wdechem poczuj jakby kość ogonowa ciągnęła Cię w tył. Zejdź w dół do pozycji, która przypomina literkę V. W niej masz jak najbardziej proste plecy i wypchnięte pośladki za siebie. Pamiętaj o zasznurowanym brzuchu, prostych rękach w łokciach i prostych nogach w kolanach. Staraj się nie wisieć na łopatkach,więc aktywnie oddalaj barki od uszu. Z wydechem, zaczynając od miednicy, zacznij zawijać plecy, najpierw dolne, potem środkowe, górne i płynnie wróć w górę. Masz mieć uczucie rozciągania i ruszania całym kręgosłupem.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie wykonaj 5 razy

CEL: Elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 2: SYMETRYCZNE- rollowanie stojąc

POZYCJA: Stań na szerokość bioder. Unieś ręce do góry, palce dłoni patrzą w górę. Proste plecy. Wyciągnij i wydłuż swoje ciało.Ciężar ciała masz równomiernie rozłożony na obu nogach, a stopy oparte równomiernie na podłodze.

RUCH: Z wydechem, zaczynając od delikatnego potaknięcia głową w dół, zwiń się kręg po kręgu do podłogi. Staraj się nie uginać kolan, a Twój brzuch jest cały czas aktywny. Masz czuć jak Twoje plecy i cała tylna linia ciała się rozciąga. W dole weź wdech i zaczynając od napięcia pośladków zacznij się płynnie prostować, element po elemencie, aż dojdziesz do pozycji stojącej.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 3: SYMETRYCZNE- Koci grzbiet

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem,z napięcia brzucha,wygnij plecy w łuk robiąc tak zwany koci grzbiet. Staraj się by brzuch był aktywny, głowę wyciągaj przeciwnie do pośladków i oddalaj barki od uszu. Z wdechem wróć do prostych pleców.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 4: SYMETRYCZNE –wciskanie pośladków w piłkę

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. piłkę. Brzuch aktywny. Pośladki oparte o piłkę, która jest oparta o ścianę.

RUCH: Weź wdech na wydłużenie ciała i zasznurowanie brzucha. Z wydechem delikatnie wciśnij pośladki mocniej w piłkę jednocześnie myśląco wydłużaniu przeciwnie głowy. Z wdechem wróć. Pilnuj ustawienia łopatek na plecach, są cały czas przyklejone.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia

Ćwiczenie 5: SYMETRYCZNE- Naciskanie głową na piłkę.

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Piłka oparta o ścianę, o piłkę oparta głowa. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wdechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha. Z wydechem wydłużenie ciała wciskając delikatnie głowę w piłkę. Z wdechem rozluźnienie nacisku na piłkę, pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia i szyi

Ćwiczenie 6: SYMETRYCZNE- Maryjka

POZYCJA: Siad pośladkami na piętach. Neutralna miednica, wydłużony kręgosłup, brzuch aktywny. Elastyczna taśma szeroko rozłożona i oparta o czubek głowy, jej końce trzymają dłonie, ręce blisko ciała.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem mocniejsze wydłużenie ciała pchając głową w taśmę, a pośladki w pięty.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja pleców

Ćwiczenie 7: SYMETRYCZNE- Podnoszenie kolan w klęku podpartym

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, ale złączone. Stopy zadarte postawione na placach. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wydechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha, wydłużenie ciała i uniesienie kolan na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powolne opuszczanie kolan na matę pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: stabilizacja ciała

Ćwiczenie 8: SYMETRYCZNE- Brzuszki

POZYCJA: Leżenie na plecach. Nogi ugięte ustawione na szerokości bioder. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie splecione między potylicą a karkiem utrzymują głowę. Łopatki ustabilizowane. Stopy przyklejone do podłogi.

RUCH: Utrzymując nieruchomą dolną część ciała (od miednicy po stopy) nieznacznie podnieś głowę kierując wzrok nad kolana. Z wydechem zegnij się pod linią mostka, zostawiając odcinek lędźwiowy i miednicę w bezruchu. Z wdechem opuść górną część ciała w dół, ale zatrzymaj ją odrobinę nad matą.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 10 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego

Ćwiczenie 9: ASYMETRYCZNE- przewlekanie igły nitką

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Wdech na przygotowanie.Z wydechem oderwanie jednej dłoni od podłogi i przełożenie jej pod pachą (imitacja ruchu nawlekania igły nitką) z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy. Miednica i nogi pozostają nieruchome. Z wdechem powrót do klęku podpartego.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego, skręt na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 10: SYMETRYCZNE- bujanie przód/tył

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Utrzymując nieruchomo linię ciała, z wydechem przesunięcie ciała w tył, z wdechem w przód.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 10 razy

CEL:stabilizacja tułowia i całego ciała, elongacja kręgosłupa

Ćwiczenie 11: ASYMETRYCZNE- skłon doboczny

POZYCJA: Leżenie na jednym boku. Nogi złączone, jedna na drugiej. Dolna ręka wyciągnięta na macie, druga zgięta z dłonią opartą na karku. Miednica ustawiona tak by biodro było nad biodrem, a obie strony talii są tej samej długości.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem niewielki skłon w bok, pracując górną stroną ciała a nie odpychając się dolną ręką od podłogi.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa w bok, stabilizacja miednicy, skłon na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 12: ASYMETRYCZNE- przysiady na jednej nodze

POZYCJA: Pozycja stojąca na jednej nodze. Druga noga ugięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Neutralnie ustawiona miednica i odcinek lędźwiowy. Klatka piersiowa ustawiona nad miednicą. Ręce wzdłuż ciała, ustabilizowane łopatki, wydłużone ciało

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wdechem nieznacznie ugnij nogę stojącą, z wydechem wyprostuj ją.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy.

CEL: stabilizacja ciała,praca jednej nogi

Ćwiczenie 13: ASYMETRYCZNE- Syrenka

POZYCJA: Siad z nogami po jednej stronie. Ciało wydłużone. Jedna dłoń trzyma stopy. Druga ręka wzdłuż ciała. Barki rozluźnione. Łopatki ustabilizowane.

RUCH: Z wdechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon w bok. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty bok klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 6 razy.

CEL: Wydłużenie kręgosłupa, mobilizacja boczna kręgosłupa, ruch w stronę wypukłą kręgosłupa

SKOLIOZA – PRACA SYMETRYCZNA CZY ASYMETRYCZNA?

Dawno już nie było żadnego posta typowo merytorycznego. Przez ostatnie tygodnie zalałam bloga falą ciążowych i poporodowych wpisów. Nie ukrywam, że szykuje się potężna ilość postów o powrocie do formy, które de facto łączą się z tematem ciąży, ale obiecuje przeplatać je z typową merytoryką 🙂 Czyli dla każdego coś dobrego!

Jak dobrze wiesz zajmuję się przede wszystkim leczeniem wad postaw i schorzeń kręgosłupa. Skolioza to temat, który nieustannie przewija się przez moje Studio. Pisałam już o ruchu w skoliozie , a dziś opowiem o czymś o czym może jeszcze nie wiesz.

Skolioza jednołukowa i dwułukowa, fot. http://www.rehabilitacja-activ.pl.

SKOLIOZA

Zacznijmy od skorygowania drobnego błędu, czyli stosowania (wciąż niestety się z tym spotykam) pojęcia „boczne skrzywienie kręgosłupa”. Skolioza nie jest tylko i wyłącznie bocznym skrzywieniem, jest to bowiem skrzywieniem trójpłaszczyznowym. I tak należy ją rozpatrywać, jako zaburzenie linii kręgosłupa w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Prostszymi słowy na boki, w linii tył/przód oraz w poprzek. Działań, które należy podjąć by takie plecy wyprostować jest zatem o wiele więcej, a sama skolioza staje się trudnym przypadkiem i niezłym wyzwaniem.

Skoliozą określmy wychylenie kręgosłupa o wartości ponad 10° w płaszczyźnie czołowej, czyli w bok. Co ciekawe, bardzo wielu z nas ma zapewne boczne skrzywienie na poziomie do 10 stopni. To jednak traktujemy jako drobnostkę, a ćwiczenia w takim przypadku to delikatna kosmetyka. Dodatkowo towarzyszy jej spłaszczenie krzywizn kręgosłupa takich jak kifoza i lordoza oraz niezmiernie często skręcenie kręgów. Czyli pełen pakiet, 3 w 1, zawiera łuk w bok, płaskie plecy i zrotowany kręgosłup.

Skolioza, fot. http://www.wapteka.pl

Myślę, że absolutnie nie ma sensu tutaj rozwodzić się nad metodami pomiaru kąta skrzywienia kręgosłupa w owej płaszczyźnie czołowej, gdyż jest to zadanie fizjoterapeutów, a nie instruktorów czy nauczycieli ruchu. Dla nich najważniejsze jest zauważenie czy takie zjawisko istnieje w plecach klienta, orientacyjnie jak jest duże i co dalej można z nim zrobić, by klient czuł się i funkcjonował lepiej.

JAKIE RODZAJE SKOLIOZY MOŻNA SPOTKAĆ?

Skolioza jednołukowa

Innymi słowy skolioza zawierająca tylko jeden łuk i najczęściej występuje on w odcinku piersiowym i skierowany jest w prawą stronę.

Charakterystyka: Asymetria łopatek i ich odstawanie, także asymetria barków. Garb piersiowy, garb żebrowy, esowaty kształt kręgosłupa w odcinku piersiowym. Strona prawa odcinka piersiowego jest wypukła, mięśnie są wydłużone, łopatka jest przesunięta w prawo, ale jej brzeg przyśrodkowy znajduje się blisko kręgosłupa.Sama łopatka prawa skręca się dolnym brzegiem na zewnątrz, praktycznie pod pachę. Lewa strona kręgosłupa piersiowego jest natomiast wklęsła, mięśnie są skrócone. Łopatka po tej stronie znajduje się dość daleko w stosunku do odcinka piersiowego i odstaje.

Skolioza łukowa

Skolioza dwułukowa

Posiada dwa łuki, pierwotny, który pojawił się jako pierwszy, oraz wtórny, jako konsekwencja pierwotnego. Najczęściej spotykana skolioza dwułukowa ma pierwotny łuk zlokalizowany w odcinku piersiowym w stronę prawą oraz wtórny łuk w odcinku lędźwiowym w stronę lewą.

Charakterystyka: Asymetria łopatek, asymetria barków, asymetria miednicy, asymetria trójkątów talii i miednicy. Całe plecy płaskie. Do opisywanego w skoliozie jednołukowej ustawienia łopatek i odcinka piersiowego dochodzi przeciwne ustawienie odcinka lędźwiowego. Po lewej stronie znajduje się część wypukła łuku, gdzie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa są wydłużone. Zwiększona też jest odległość pomiędzy dolnymi żebrami a grzebieniem biodrowym. Po prawej stronie odcinka lędźwiowego znajduje się część wklęsła, gdzie mięśnie są skrócone, a odległość między żebrami a bokiem miednicy jest zmniejszona.

Skolioza dwułukowa, fot. http://www.kregoslup.info.pl

PRZYCZYNY POWSTAWANIA SKOLIOZY JEDNOŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ

Przyczyn może być bardzo wiele, dlatego każdy pacjent powinien być rozpatrywany indywidualnie.

Mogą to być:

  • Wady i deformacje wrodzone,
  • Urazy
  • Asymetrie wynikające z nieprawidłowego obciążania kończyn dolnych
  • Przebywanie w asymetrycznych pozycjach (nieprawidłowa pozycja siedząca, stojąca)
  • Dyskopatie.

Ogólnie rzecz ujmując przyjmuje się, że skoliozy są idiopatyczne, czyli nie wiadomo dokładnie skąd się wzięły.

SKUTKI POWSTAWANIA SKOLIOZY JEDNOŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ

  • Upośledzenie zakresów ruchomości w stawach,
  • Wszelkiego rodzaju deformacje,
  • Ból i związany z nim dyskomfort
  • Problemy z oddychaniem
  • Bóle, zawroty głowy
  • Problemy z poruszaniem się
  • Nieprawidłowy przepływ krwi
  • Zaburzenia trawienia
  • Zaburzenia hormonalne
  • Problemy psychiczne

JAK ZAPOBIEGAĆ I LECZYĆ?

Najlepszym sposobem zapobiegania powstawania skolioz jest samokontrola podczas chodzenia, siedzenia, wykonywania czynności. Prawidłowa postawa podczas czynności dnia codziennego pozwoli nam cieszyć się zdrowym kręgosłupem. Zwracaj uwagę na to jak siedzisz przed komputerem na to w jaki sposób ułożone jest Twoje ciało podczas spaceru. Jeżeli masz problem z wiedzą w tym temacie to na moim blogu jest post Prawidłowa postawa, w którym opisałam jak taka postawa powinna wyglądać i jakie ćwiczenia przyczynią się do jej pielęgnacji.

Skutecznym, lecz długofalowym, sposobem leczenia skolioz jest fizjoterapia. Ruch to najlepsze co można robić w takim przypadku. Dlaczego pod okiem fizjoterapeuty? Dlatego, że jest to kwestia bardzo indywidualna i najlepiej aby ćwiczenia były skomponowane dokładnie pod Twój rodzaj i zaawansowanie skoliozy.

W przypadkach bardzo ciężkich podejmowane są decyzje o operacji natomiast jest to droga ostateczna. Zdecydowanie warto użyć wszystkich dostępnym środków, które nie będą aż tak ingerowały w nasze ciało jak jest to w przypadku operacji.

Pojawia się też pytanie – jak ćwiczyć? Często skoliozy jednołukowe, o małym kącie wychylenia bocznego, są funkcjonalne. Oznacza to, że powstały w skutek nieprawidłowych nawyków ruchowych i ustawień ciała. Nie ma tu deformacji kształtu kręgosłupa, a jedynie kwestia nieprawidłowych napięć mięśniowych. Są one miłe i przyjemne w prowadzeniu, gdyż wystarczy dobrze poprowadzony trening i zmiana ustawienia ciała w codziennych czynnościach.

O wiele gorzej sytuacja przedstawia się w skoliozach dwułukowych, trójpłaszczyznowych, gdzie trzeba zupełnie inne ćwiczenia stosować na górę i dół pleców, zwracając do tego uwagę na ustawienie obręczy barkowej i miednicy.

W NASTĘPNYM WPISIE DOWIESZ SIĘ JAKIE ĆWICZENIA SĄ NAJLEPSZE DLA SKOLIOZY ŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ 🙂

ROZEJŚCIE MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – EFEKT TYLKO CIĄŻOWY?

Najczęściej sytuację, w której mięsień prosty brzucha rozchodzi się na dwie połówki, kojarzy się z kobietami, i to jeszcze po ciąży. Ale czy na pewno tak właśnie jest? Zaskoczę Cię, ale nie do końca. Z tym problemem borykają się często również mężczyźni czy osoby o nieprawidłowej postawie ciała.

Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?

Zacznijmy od czystej anatomii. Mięsień prosty brzucha, położony najbardziej zewnętrznie, przyczepia się do końcowej części mostka i spojenia łonowego. Włókna mięśniowe biegną prosto z góry do dołu. Jest opakowany w tak zwaną pochewkę mięśnia prostego brzucha, którą tworzą rozcięgna mięśni przedniej ściany brzucha. Zbudowany jest z dwóch brzuśców, prawego i lewego. Po środku, pomiędzy nimi, w linii pośrodkowej, biegnie kresa biała. Jest to ścięgniste kolagenowe pasmo zbudowane ze ścięgien wszystkich mięśni brzucha, łączące klatkę piersiową z miednicą. Innymi słowy wszystkie mięśnie brzucha zbiegają się w środkowej części brzucha tworząc właśnie kresę białą.

Mięśnie brzucha

Wszystkie mięśnie brzucha (prosty, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i poprzeczny) opakowują, we wszystkich kierunkach, przestrzeń jamy brzusznej, między klatka piersiową a miednicą. Odpowiadają one za ruch zginania tułowia w przód (zbliżania klatki do miednicy), w bok, skręcania czy opuszczania żeber.

Kresa biała a prosty brzucha

To nie jest tak, że kresa biała na całym swoim przebiegu jest taka sama i daje takie samo zabezpieczenie. Jej najsłabszy punkt znajduje się tuż nad pępkiem. Można ją sobie zwizualizować jako zwykły bandaż. Po wyjęciu z opakowania jest wąsko utkany z przebiegających we wszystkich kierunkach prawie elastycznych włókien.

Kresa biała

W warunkach prawidłowych, fizjologicznych, obie połówki mięśnia prostego brzucha są położone bardzo blisko siebie. Jednak zdarzają się sytuacje, w których odstęp ten się zwiększa, a kresa zaczyna się rozszerzać i napinać, jak naciągnięty mocno bandaż.

Wiedząc, że każdy z mięśni brzucha schodzi się w kresę białą, można łatwo wywnioskować, że napinanie i skracanie mięśni będzie rozciągało kresę we wszystkie strony. Obustronne, równomierne napinanie brzeżnych mięśni brzucha (skośne brzucha i poprzeczny brzucha) będzie ją rozciągało na boki, przez cały jej środek. Jednakże co ciekawe, mięsień prosty brzucha, nie ma bezpośredniego wpływu na rozciąganie kresy. Biegnie on równolegle do kresy, zatem napięcie jego włókien, nie powoduje jej rozchodzenia.

Co zatem powoduje osłabienie kresy?

Kresa reaguje na:

  1. wszystkie ruchy jakie zachodzą pomiędzy klatką piersiową a miednicą
  2. pracę mięśni brzucha
  3. ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej

Więc co działa na nią niekorzystnie?

  • nieprawidłowa postawa ciała
  • zbyt napięte mięśnie skośne
  • otyłość brzuszna
  • ciąża

Rozejście mięśnia prostego brzucha

To niefizjologicza odległość pomiędzy prawą a lewą stroną mięśnia prostego brzucha. Prawda jest taka, że na rozejście mięśnia prostego brzucha oraz rozciągnięcie kresy białej, pracuje się latami. Wróćmy do wizualizacji bandażu. Jeśli owiniemy nim ciasno kolano i zegniemy je kilka razy, z bandażem nic się nie stanie. Jeśli natomiast będziemy zginać je cały czas, bandaż w tym miejscu się zacznie osłabiać, jego włókna zaczną się rozchodzić, a on straci swoje podtrzymujące i stabilizujące właściwości. Tak samo jest z kresą. Jeśli przez dłuższy okres czasu będą na nią działały siły rozciągające lub rozpychające, w efekcie ulegnie ona osłabieniu.

Rozejście mięśnia prostego może występować na różnych poziomach. Najczęściej zdarza się ono nad pępkiem, tam również jest najsłabszy punkt dla kresy białej. Ale może się również wydarzyć pod pępkiem, pod mostkiem lub na całej długości mięśnia.

Bardzo ważne jest aby w momencie stwierdzenia rozstępu, nie skracać mięśnie prostego brzucha. Czyli unikać wysiłkowych zbliżeń mostka do kości łonowej (i kości łonowej do mostka) jakimi są na przykład typowe, fitnessowe brzuszki. Powoduje to zwiększanie się rozejścia, a tego przecież nikt w takiej sytuacji nie chce.

Różne formy rozstępu mięśnia prostego brzucha

Przykład 1:

Kobieta o zwieszonej postawie ciała, czyli takiej, gdzie klatka piersiowa znajduje się poza linią miednicy. Postawa niedbała, gdzie ciało wisi na mięśniach. Mięśnie brzucha są tutaj przez cały czas wydłużone. Miednica wypychana jest do przodu, tak samo jak zawartość jamy brzusznej.

Postawa swayback

Przykład 2:

Mężczyzna o otyłości brzusznej. Duża ilość tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne, wzdęte jelita i duża ilość tkanki tłuszczowej podskórnej. Sytuacja powoduje zwiększone ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym ciągły napór i rozciąganie kresy.

Otyłość brzuszna

Przykład 3:

Kobieta w ciąży, która wcześniej dużo trenowała. Powiększająca się macica z rosnącym dzieckiem zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, tym samym rozpychając kresę białą. Dodatkowo wcześniejsze skrócenie i napięcie mięśni brzucha zwiększa rozciągnięcie kresy.

Każda z tych sytuacji powoduje rozciągnięcie kresy białej i rozstęp mięśnia prostego brzucha. Jak można zauważyć, nie tylko jest to problem pociążowy. W ciąży oczywiście dochodzi do rozsunięcia się obu stron mięśnia prostego brzucha, lecz jest to zjawisko fizjologiczne. Po urodzeniu, w ciągu kilku tygodni, brzuch powinien wrócić do formy sprzed ciąży.

Rozciągnięcie kresy białej. ww.plodnosc.pl

Jak dbać o swój brzuch?

  • Najważniejsze w tym wszystkim jest nauczenie się przyjmowania prawidłowej postawy ciała. Takiej, w której mięśnie brzucha biorą aktywny udział i jest zachowana równowaga pomiędzy ich napięciem a napięciem dolnych pleców. Klatka piersiowa jest wtedy równolegle ustawiona do miednicy, tak jakby nałożona na nią. O pozycję taką trzeba dbać na co dzień, zarówno stojąc, jak i siedząc.
  • Drugą kwestią jest dbałość o oddychanie. Gdzie wdech rozszerza klatkę piersiową trójwymiarowo, dając niewielkie uwypuklenie brzucha związane z obniżającą się przeponą, a wydech delikatnie sznuruje brzuch i zwęża klatkę piersiową.
  • Mądry ruch, czyli taki, który będzie równoważył napięcia w ciele i pracował z ciałem ogólnorozwojowo. Nie ukierunkowany na płaski i umięśniony brzuch.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne?

  1. Podpór przodem stojąc

Pozycja wyjściowa: Podpór stojąc, dłonie oparte o ścianę na szerokość barków, stopy ustawione na szerokość bioder, dalej od ściany niż barki. Im dalej będą nogi ustawione względem ściany, tym większa praca brzucha. Jedna linia ciała od kostek zewnętrznych po uszy. Brzuch zasznurowany, aktywny, pośladki zaangażowane, ciało wydłużone.

Ruch: Wdech na ustabilizowanie miednicy i wydłużenie ciała. Z wydechem opuszczenie jednej ręki w dół, w taki sposób, by utrzymać stabilne, ciągle zwrócone do ściany, ciało. Z wdechem odłożenie dłoni na ścianę.

Ilość powtórzeń: 8 razy na każdą stronę

2. Podpór tyłem

Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem. Dłonie za barkami, na szerokość barków lub odrobinę szerzej, dłonie palcami zwrócone do przodu. Ciało wyciągnięte, nie wisi na barkach. Nogi na szerokość bioder. Talia wydłużona, klatka otwarta. Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Z wdechem aktywacja brzucha i wydłużenie ciała. Z wydechem, z napięcia pośladków, uniesienie miednicy w górę prostując biodra. Należy zwrócić uwagę aby barki nie wychodziły do tyłu, za linię nadgarstków. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę, bez zapadania się w barkach.

Ilość powtórzeń: 8 razy

3. Podpór bokiem

Pozycja wyjściowa: Podpór bokiem. W jednej linii oparta dłoń, miednica i złączone stopy. Nogi ugięte w biodrach i kolanach, złączone, jedna na drugiej. Łopatka ręki opartej na podłodze ustabilizowana, palce dłoni zwrócone w przód i w bok. Talia, jak i cały kręgosłup, wydłużone.

Ruch: Z wdechem mocniejsze ustabilizowanie łopatki i wyciągnięcie się z dłoni. Z wydechem uniesienie miednicy w górę, utrzymując obie strony talii tej samej długości. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.

Ilość powtórzeń: 5 razy na każdą stronę

4. Deseczka

Pozycja wyjściowa: Wysoki klęk. Nogi ustawione na szerokość bioder, biodra wyprostowane, pośladki i dół brzucha zaangażowane. Ramiona wyciągnięte w przód, na wysokości barków. Łopatki ustabilizowane. Jedna linia ciała od kolan do uszu, wzrok skierowany w przód.

Ruch: Z wydechem niewielkie odchylenie ciała w tył (wykonane z kolan), bez wyginania się w dolnych plecach czy zginania bioder. Z wdechem powrót.

Ilość powtórzeń: 8 razy

5. Praca rąk na siebie (wysoki lub zwykły klęk z taśmą o drabinkę i ruch rąk na siebie)

Pozycja wyjściowa: wysoki klęk jak wyżej. W dłoniach złapana taśma, zaczepiona z przodu. Ramiona wzdłuż ciała. Klatka piersiowa ustawiona centralnie nad miednicą, ciało wydłużone.

Ruch: Z wydechem przeniesienie prostych rąk w tył rozciągając taśmę. Wraz z ruchem rąk powinno pojawić się uczucie napięcia brzucha i wydłużenia ciała. Z wdechem powolny powrót.

Ilość powtórzeń: 10 razy

6. Praca rąk za siebie

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte, stopy oparte na macie. Żebra ciężkie, odcinek piersiowy leży na macie. Zachowana nieznaczna przerwa między dolnymi plecami a matą. Ręce wyciągnięte w górę, nad barkami. W dłoniach ciężarek.

Ruch: Z wydechem przeniesienie rąk w tył, za głowę, ale tylko do momentu utrzymania żeber płasko na brzuchu, również bez zwiększania przestrzeni między dolnymi plecami a matą. Z wdechem powrót rękoma nad barki.

Ilość powtórzeń: 10 razy

SZACH i MAT

Minął ponad tydzień, praktycznie dwa tygodnie od porodu. To był trudny czas, akceptacji wszystkiego co się dzieje i ile się zmieniło. Ostatnio pisałam o podsumowaniu ciąży, w tym o różnicach między pierwszą a drugą. Teraz chcę opowiedzieć o tym jak to się wszystko zakończyło.

Ostatni tydzień

Odpuściłam psychicznie. Dostałam wiele miłych i mega wspierających wiadomości odnośnie ogromnego pragnienia naturalnego porodu. I odpuściłam presję, że on MUSI się przekręcić. Przestałam się w pewien sposób obwiniać, że jestem beznadziejna, bo moje dziecko na 99% urodzi się drogą cesarki. I jak tylko odpuściłam, przespałam całą noc. Tłumaczyłam sobie do ostatniego momentu, że tak właśnie ma być, los tak chciał. Być może naturalny poród miałby komplikacje, a może skończyłby się nagłym cięciem?

Ostatni dzień

Planowane przyjęcie do szpitala na 9:15. Wywiad, podpisywanie miliona papierów, zgód, oświadczeń. Założyli mi wenflon. Wysłali na oddział położniczy. Kazali założyć piżamę jednorazową. Podali kroplówkę, lek hamujący wymioty po podaniu znieczulenia, założyli cewnik. Zaprowadzili na salę operacyjną. Usadowili mnie na łóżku, z nogami na krzesełku, zgiętą w pół. Podali antybiotyk. Przyszedł anestezjolog.

A: w papierach ma Pani wpisaną trombofilię wrodzoną.

Ja: naprawdę?

A: tak, niedobór białka S. Przyjmowała pani heparynę.

Ja: tak, całą ciążę.

A: dlaczego ostatnio dawka była tak duża?

Ja: nie mam pojęcia, proszę zapytać mojego lekarza.

A: to dawka lecznicza, nie profilaktyczna. Kiedy Pani przyjmowała ostatni zastrzyk?

Ja: wczoraj wieczorem.

Wyszedł, a ja trzęsłam się z przerażenia, serio. Po 10 minutach wrócił informując mnie, że nie może mnie teraz znieczulić, ponieważ minęło zbyt mało czasu od podania heparyny. Trzeba odczekać minimum 10 godzin, zabieg przekładamy na 20:00. Super, nie? Odwieźli mnie na salę pooperacyjną, gdzie sobie tak leżałam i leżałam, i leżałam. Wokół mnie cyrkulowały kobiety wyjeżdżające na cięcie lub przyjeżdżające prosto z niego. Czy wspomniałam, że od 18:00 dnia poprzedniego nic nie jadłam? 😉 Głowa zaczyna w pewnym momencie wariować. Wiesz, że nie możesz się wycofać, zresztą jak? Ciąża musi się jakoś zakończyć… Zatem zaczynasz odliczać godziny, potem minuty, a potem się dopytujesz kiedy to wreszcie nastanie.

Nastała 21:00, jedziemy na salę. Wreszcie! Pominę szczegóły całego zabiegu, starałam się nie patrzeć w lampy i nie obserwować co się dzieje. Nie czułam bólu, czułam ruch. Czułam rozciąganie na boki, rozpychanie, wyciąganie. Usłyszałam krzyk, zobaczyłam takie sine ciałko przykładane mi do twarzy, które zaraz zabrano, by zaszyć cięcie. Znów rozpychanie, ugniatanie, myślałam, że przeponę mi wyrwą. Potem przenieśli mnie na moje łóżko i zawieźli do pooperacyjnej.

Kroplóweczka jedna, druga, trzecia, regularny pomiar ciśnienia, dmuchawa z ciepłem w nogi. Było mi tak pioruńsko zimno,zęby obijały się o siebie, całe ciało drżało, kompletnie nie do opanowania. To było najdłuższe kilka godzin mojego życia. Czułam się jak Uma Thurman w Kill Bill, gdy siłą umysłu próbowałam poruszyć palcami stopy. Cholernie trudna sprawa. A jakie szczęście i satysfakcja, jak się w końcu którymś poruszyć udaje 😉 Po jakiś dwóch godzinach przywieźli mi Kostka, takie małe urocze, co sprawia, że mimo całej sytuacji, ogarnia Cię ciepło i miłość zalewa mózg.

Ale potem go zabrali, bym mogła odpocząć, a zamiast tego pojawił się ból jakby ktoś rozpalił mi ognisko w podbrzuszu. Ponoć znieczulenie powinno działać 18 godzin i nie powinno się czuć bólu, nie wiem w jakim wymiarze, bo bolało jak cholera. Gdzieś nad ranem kazali mi usiąść, wstać, trochę pochodzić wokół łóżka. Dobrze, że łóżka są ruchome na pilota i mam całkiem silne ręce, bo to one zrobiły największą robotę w tym podnoszeniu.

Pierwsza doba po

Starość nie radość (rzekła 34 latka :P)… Ale serio, odporność na ból i zmęczenie kiedyś miałam jednak chyba większą, a teraz wymiękam. 27 letnia mama, z którą leżałam w pokoju, brała połowę leków przeciwbólowych co ja i drugiego dnia leżała już na boku i latała po korytarzu. A ja byłam istnym obrazem nędzy i rozpaczy. Jednakże…

„Miłość cierpliwa jest,
łaskawa jest.
Miłość nie zazdrości,
nie szuka poklasku,
nie unosi się pychą;
nie dopuszcza się bezwstydu,
nie szuka swego,
nie unosi się gniewem,
nie pamięta złego;
nie cieszy się z niesprawiedliwości,
lecz współweseli się z prawdą.”

Miłość do dziecka jest czymś niesamowitym, mijają bóle (wraz z całą gamą leków przeciwbólowych), pojawiają się łzy (szczęścia i rozpaczy), bezsilność, koktajl najróżniejszych, często całkowicie skrajnych uczuć. Jak to się mówi, mum to be ❤ Jak dla mnie 90% wkurwu i 10% miłości, ale ta miłość jest jedyna w swoim rodzaju i wybacza całą resztę.

CIĄŻA PODSUMOWANIE – MOJE DOŚWIADCZENIA

Jesteś tu ze mną od początku mojej ciąży, krok po kroku przechodząc przez wszystkie etapy. Moja ciąża przebiega w sposób prawidłowy, co pozwoliło mi na pokazanie, że aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo potrzebna i ważna (oczywiście o ile nie ma żadnych przeciwwskazań). Ciąża w wielu przypadkach jest wymówką od ćwiczeń czy zdrowej diety. Jasne, jest to czas kiedy hormony buzują, a zachcianki smakowe napadają bez ostrzeżenia. I jasne, nikt nie mówi, żeby takowych nie spełniać, ale myślę, że wszystko musi mieć swój zdrowy umiar. Pamiętaj, że dbanie o siebie w ciąży przyczyni się do szybszego powrotu do formy po porodzie. Postaraj się więc żeby ten czas wykorzystać dobrze i świadomie.

Głowa młodzieńca w 32 tygodniu ciąży

Ta ciąża jest zupełnie inna niż moja pierwsza. Z jednej strony trudniejsza, z drugiej bardziej świadoma.

Dlaczego trudniejsza?

  • Myślę, że jedną sprawą jest wiek. Jakby na to nie patrzeć, jestem o 5 lat starsza. Niby nic, ale jednak robi swoje. Ciało i głowa nie są takie same jak przed 30tką 😛
  • Na zastrzyki z heparyny nie mogę zrzucić winy, choć dostaję teraz większą dawką niż przy pierwszej ciąży. Ale zdecydowanie obwiniam tabletki z progesteronem. Uważam, że to one mnie wykończyły. One są sprawcami tych okropnych obrzęków, z którymi zmagam się od 5 miesiąca ciąży. A uwierz mi, potrafią one wykończyć. Od 8 miesiąca regularnie budzę się z obrzękniętymi stopami i dłońmi czując ból w stawach. Wieczorami wyglądają one jak u Fiony ze Shreka, gdy zamieniła się w zielonego stwora. Nie tylko są to kwestie wizualne czy estetyczne, ale również komfortu. Napuchnięte tkanki rozsadzają mi skórę, powodując ból, swędzenie i okropny dyskomfort.
  • Waga. Nie chcę jej nawet sprawdzać, by się nie dołować, ale ze 20 kg już weszło. Wiem, że duża część tego to ta zatrzymana w tkankach woda. Jednakże czuję się jak inwalida. Moje ruchy są ograniczone, chód spowolniony i utrudniony. Nie będę mówiła jak zabawnie wygląda, gdy siadam na podłodze, a potem z niej wstaję. Rozumiem już teraz jak czują się ludzie otyli i nie pojmuję, jak mogą w tym trwać z własnej woli.
  • W 4 miesiącu miałam epizod bólu lewego stawu krzyżowo-biodrowego promieniujący do spojenia łonowego, tak silny, że nie byłam w stanie normalnie się poruszać. Na pomoc przyszedł mi wtedy znajomy osteopata. Jednak od 8 miesiąca regularnie boli mnie rejon spojenia łonowego, wykluczone są stania na jednej nodze czy nierównomiernie rozkładany ciężar ciała. Jest to zdecydowanie mało przyjemne.
  • Fatalnie zniosłam pierwszy trymestr. W pierwszej ciąży przebiegł on prawie niezauważalnie. Teraz chyba nałożył się z epizodem depresyjnym (związanym z ogłoszeniem pandemii, koniecznością zamknięcia studia, zniknięciem klientów) i serio nie byłam w stanie normalnie funkcjonować. Chodziłam spać w ubraniu, nie chciało mi się o siebie dbać, tylko bym leżała i spała. Nie miałam ochoty absolutnie na nic!
  • Potrzeba powrotu do własnego JA. Zdecydowanie ta ciąża mnie zmęczyła, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Odliczam dni do porodu i marzę by wrócić do formy. By być sobą, robić to co robiłam do tej pory przed zajściem w ciążę.
Tu jest jakieś 240 ampuło-strzykawek heparyny…

Dlaczego bardziej świadoma?

  • Czas. Covid zrobił swoje. Zmniejszył liczbę klientów, dając więcej czasu dla mnie samej. I nie ukrywam, że bardzo mi się to podoba. Wcześniej pracowałam 13 godzin dziennie. Nie było tam czasu na drugie dziecko. Po pandemii pracowałam maksymalnie 8 dziennie. Spora zatem różnica.
  • Poszłam na zwolnienie lekarskie. Odkąd prowadzę firmę nigdy nie byłam na zwolnieniu. Czas było to zmienić by bardziej zadbać o siebie.
  • Dzięki temu mam więcej czasu dla siebie i na swoje potrzeby. W pierwszej ciąży gnałam jak głupia, pracowałam na potęgę, wszystko kręciło się wokół firmy. Teraz się to zmieniło. Chodziłam na endermologię, drenaż limfatyczny, masaże, zabiegi na twarz i ciało. Ale co jest bardzo ważne, miałam czas na własny ruch. Nie przymuszony, nie z obowiązku, nie dla klientów. Tylko dla mnie. Od 4 do końca 8 miesiąca miałam regularne treningi z własną nauczycielką. A tak to cały czas ćwiczyłam sama. 2, 3, nawet 4 razy w tygodniu. Mogłam skoncentrować się na swoim ciele i jego potrzebach, posłuchać co ma mi do powiedzenia. Mogłam mu zrobić dobrze i przyjemnie samym ruchem. Wspaniałe uczucie.
  • Fizjoterapeuta uroginekologiczny, na to też miałam czas. Spotkania z Anitą dużo mi dały, jej wskazówki, porady sprawiły, że lepiej mogłam dopasować ćwiczenia, ale także dały mi dużo do myślenia w jaki sposób przygotować się do porodu naturalnego.
Zdjęcia ciążowego brzuszka tydzień po tygodniu.

Polecam odbyć wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego (jeżeli zastanawiasz się po co i dlaczego to tu mam dla Ciebie filmik, który Ci wszystko wyjaśni).

Jeżeli nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, udaj się do fizjoterapeuty/trenera personalnego/trenera pilates. Wspólnie dopasujecie treningi idealne pod Twoje ciało i preferencje. Pozwoli Ci to w pełni funkcjonować w trakcie ciąży jak i przygotuje na poród.

Staraj się zwracać uwagę na to co jesz. Oczywiście małe grzeszki są jak najbardziej mile widziane. Dostarczaj organizmowi potrzebnych witamin. Pamiętaj, że odpowiadasz już nie tylko za siebie.

A PO CIĄŻY… JAK ZADBAĆ O SIEBIE

Ciąża, wiadomo, rządzi się swoimi prawami. Podczas, gdy 2 trymestr to tak zwany glow time, to praktycznie przez ostatnie 6 miesięcy ciąży to czas pięknych i bujnych włosów, mocnych paznokci i gładkiej cery. Ale potem nadchodzi moment porodu i wszystko diametralnie się zmienia.

W czasie ciąży w organizmie kobiety hormony szaleją w wysokich stężeniach. To właśnie one sprawiają, że wygląda się tak dobrze. Nie skłamałabym mówiąc, że dla skóry, włosów i paznokci to najlepszy okres w życiu. Ale potem rodzi się dziecko, a czar pryska jak bańka mydlana. Wszystko za sprawą drastycznej zmiany poziomu hormonów, stresu i zmęczenia.

Po pierwszej ciąży pamiętam jak poleciały mi włosy. Każde mycie to były kępki na brzegach wanny i czyszczenie szczotki po każdym czesaniu. Pamiętam też co stało się z moim językiem… porobiły się na nim dziwne wgłębienia, które się przemieszczały. Z tego co sprawdzałam, wyglądało to jak język geograficzny. Po jakimś czasie wszystko minęło i wróciło do normy. No i oczywiście pojawiły się rozstępy, wokół pępka i na biuście. Nie jakoś specjalnie duże, ale zawsze.

Teraz, wiedząc co mnie czeka, zaczęłam dbać o to odpowiednio wcześnie żeby choć trochę zapobiec procesowi, który niebawem nastąpi.

  1. BIUST I BRZUCH – od praktycznie samego początku ciąży smarowałam te miejsca preparatami przeciwko rozstępom przeznaczonym dla kobiet w ciąży. Na wieczór olejek, na dzień krem. Niestety teraz o wiele bardziej przytyłam, mam znacznie większy brzuch, Kostek też jest większy niż Kornel był. Zatem, mimo intensywnej pielęgnacji, rozstępy, i to o wiele większe, pojawiły się na środku brzucha. Nie wiem jakby było gdybym w ogóle nie używała kosmetyków, wolałam tego nie sprawdzać 😉 Co stosowałam? Oliwkę i krem 1.Mustela Maternite oraz oliwkę i krem 2.Cellublue.

2. PAZNOKCIE- przyznaję, ostatnie 2-3 lata nosiłam hybrydę na paznokciach. Jedni będą uważać, że to ona osłabiła mi paznokcie. Ja uważam, że nie do końca, gdyż za każdym razem, gdy ją zdejmowałam były mocne. W każdym razie zdecydowałam się ją zdjąć i nie robić przez dłuższy czas. Po pierwsze nie wiem czy poród nie będzie drogą cesarskiego cięcia, a tu, jak przy każdej operacji, nie powinno się mieć pomalowanych paznokci. Po drugie nie mam już siły jeździć je robić, nie wiem kiedy przyjdzie ten magiczny moment i nie wiem ile mi zajmie powrót do rzeczywistości. Więc tak do marca daję sobie czas na ich maksymalne odbudowanie. Już teraz zaczęłam używać odżywki w 3.olejku do paznokci zniszczonych akrylem i hybrydą. Po tej kuracji będę używać 4.odżywki mocno wzmacniającej. Zaczęłam także używać tabletek wzmacniających włosy i paznokcie 5.Vitapil mama.

3. WŁOSY – wiadomo, póki co są mocne i lśniące, ale co będzie za miesiąc, to wolę nawet nie myśleć. Na początku tego roku przez 3 miesiące stosowałam szampon i odżywkę wzmacniające włosy firmy 6.Halier. Wtedy jeszcze mieli ampułki, które co drugi dzień należało wmasować w skórę głowy. Efekt był naprawdę niezły, pojawiło się wtedy mnóstwo tzw baby hair. Teraz niestety ampułek już nie mają, ale w szafce z kosmetyki odkryłam nieużywaną butelkę szamponu i odżywki i zaczęłam je już stosować. Do tego dokupiłam serum, które raz w tygodniu wciera się w skórę głowy i zostawia na pół godziny oraz spray do włosów, do użycia i wmasowania po każdym myciu firmy 7.Bandi. Tego typu produktów jest strasznie dużo na rynku, trudno jest wybrać naprawdę skuteczne. Mam nadzieję, że te okażą się strzałem w dziesiątkę. Jestem świadoma, że nie zahamują wypadnięcia włosów, które i tak muszą wypaść, ale mam olbrzymią nadzieję, że pojawią się po nich nowe włoski.

4. CERA- od czerwca 2016 stosuję się do zasad koreańskiej pielęgnacji cery. Na początku było trudno, ale teraz to już przyzwyczajenie i rutyna. Staram się wybierać kosmetyki o naprawdę dobrym składzie, szczególnie teraz w ciąży. Obecnie korzystam z produktów Ministerstwo Dobrego Mydła. Wybrałam chałwową pastę do mycia twarzy, hydrolat malinowy, serum róża-malina oraz taki sam krem do twarzy. Pachną obłędnie, tak, że chciałoby się je od razu zjeść. Zostawiają twarz delikatną i pachnącą.

Zdjęcia pobrane ze strony: https://www.ministerstwodobregomydla.pl/

5. OD WEWNĄTRZ – czyli suplementy. Przez całą ciążę brałam kwasy omega 3-6-9, witaminę C, probiotyk oraz kompleks witamin dla kobiet w ciąży. Na okres po porodzie zdecydowałam się wreszcie zainwestować w suplementy Sundose. Słyszałam o nich już jakiś czas temu. Są to preparaty przygotowane specjalnie pod potrzeby zamawiającego. Najpierw wypełnia się ankietę, na podstawie której tworzony jest skład. Można go jeszcze bardziej spresonalizować decydując się na mniejszą lub większą ilość składników i zmieniając proporcje zaproponowanych witamin, minerałów i dodatkowych składników. W ten sposób powstaje suplement szyty na miarę potrzeb. Ja wybrałam opcję, w której chcę by zwrócono uwagę na fakt karmienia piersią, regeneracji i lepszego snu. Już nie mogę się doczekać, bo jestem strasznie ciekawa jak to się sprawdzi.

Trzymaj za mnie kciuki w powrocie do formy!

Oczywiście każda z nas jest inna i u każdej trochę inaczej wygląda ciąża oraz wszystkie beauty kwestie, które podczas niej, jak i po występują. Są sytuacje, gdy kobietom nagle po ciąży zaczynają się kręcić loki, gdzie wcześniej miały proste włosy. Innym płytka paznokcia znacznie się utwardza. Nie ma ściśle określonych reguł. Natomiast wszystkie walczymy o swoje dobre samopoczucie i wygląd. Może kosmetyki, które sprawdziły się u mnie, sprawdzą się również u Ciebie.