Ćwiczenia Pilates w stabilizacji lędźwiowo-miedniczej

Brzmi bardzo rehabilitacyjnie, nieprawdaż? Gdyby jeszcze napisać ‚Ćwiczenia metody terapeutycznej Pilates w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego’ śmiało mogłoby to posłużyć za tytuł mojej rozprawy doktorskiej 😉

Tak moi drodzy, ćwiczenia Pilates rewelacyjnie sprawdzają się w koncepcji fizjoterapeutycznej. A dokładnie właśnie w stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy.

Dlaczego tak jest? Wszystko dzięki idei centrum ciała. Jak już wiemy, tak zwane pilatesowe centrum ciała (inaczej ‚core’), obejmuje mięśnie takie jak poprzeczny brzucha, wielodzielny odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi, przepona, mięśnie dna miednicy. One wszystkie razem, wzajemnie ze sobą połączone w pracy, dają efekt gorsetu w talii i dolnych plecach. Ich prawidłowe zaangażowanie i napięcie pozwala na zabezpieczenie, utrzymanie prawidłowej pozycji i równowagi dla odcinka lędźwiowego oraz rejonu miednicy.

O stabilizacji lędźwiowo-miedniczej powstało masę prac, w tym słynne badania m.in. pana Panjabi and co. Nie będę ich tu przytaczać, gdyż wpis miałby dobrych parę stron, ale obiecuję Wam kiedyś do nich wrócić.

Oczywiście wiadomo, że aby mówić o stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy należy skoncentrować się na dwóch systemach mięśniowych: lokalnym i globalnym. Czyli na pracy głębokich, wewnętrznych mięśni (idea centrum ciała) oraz tych bardziej zewnętrznie położonych. W czasie ćwiczeń Pilates koncentrujemy się przede wszystkim na pracy głębokiej, każde wykonywane ćwiczenie musi „iść ze środka”. Ale również każde z tych wykonywanych ćwiczeń wzmacnia mięśnie globalne. I tu właśnie siedzi piękno tej formy ruchu. Że najważniejsze jest tu to co leży wewnętrznie, ale dodatkowo wzmacnia się również wszystko to co leży zewnętrznie.

Opracowanie treningu wymaga takiego doboru ćwiczeń, które od najbardziej podstawowych ruchów, zbudują ciało na nowo. Postawę ciała, jego pracę i ruch poszczególnych elementów rozkłada się na czynniki pierwsze, analizuje i buduje koncepcję naprawy. Wyróżnia się trzy etapy ćwiczeń w przypadku stabilizacji lędźwiowo-miedniczej.

  1. praca na mięśniach lokalnych

W tym etapie staramy się jak najbardziej wyłączyć pracę mięśni globalnych, by móc skoncentrować się na odczuciach przy próbach wzmacniania mięśni lokalnych. Często jest to bardzo trudne. Wielu z nas nie ma świadomości jak pracuje ciało, nie ma zatem najmniejszego pojęcia o istnieniu mięśni innych, niż te, które widać gołym okiem. Potrzeba czasu, cierpliwości i olbrzymiego skupienia by móc dotrzeć do tych części, o których nasze ciało już nawet zapomniało. Wymaga to też sporej wiedzy i umiejętności tłumaczenia ze strony instruktora. W końcu pracę zaledwie kilku mięśni trzeba przedstawić tak, by zaintrygować i zachęcić klienta do ćwiczeń. Trzeba pobudzić w nim wyobraźnię, by mógł w ogóle zwizualizować sobie położenie i odczucia związane z napinaniem owych mięśni. Jest to jednak etap najważniejszy i niezbędny w dalszej pracy z klientem kręgosłupowym. Trwa on tak długo jak zachodzi potrzeba, by bez obaw przejść do kolejnego.

2. praca w zamkniętym łańcuchu kinetycznym

Kontynuując cały czas pracę nad wzmacnianiem lokalnych stabilizatorów, powoli włącza się pracę mięśni globalnych w zamkniętych łańcuchach kinetycznych. Stopniowo zwiększa się również obciążenie zwracając dużą uwagę na to, czy wszystkie mięśnie danego segmentu łańcucha są odpowiednio zaktywowane by ciało mogło bezpiecznie pracować. W tym etapie zwraca się szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni wokół odcinka lędźwiowego i miednicy, a także na zachowanie i utrzymanie stabilizacji tego rejonu w czasie wykonywania ruchów innych części ciała.

3. praca w otwartym łańcuchu kinetycznym

Ostatnim etapem jest, przy zachowanej kontroli lokalnej, dodawanie obciążenia w otwartych łańcuchach kinetycznych. Ćwiczenia stają się coraz bardziej złożone i skomplikowane, poruszają praktycznie całym ciałem, jednak wciąż największą uwagę koncentruje się na zachowaniu stabilizacji rejonu lędźwiowego i miedniczego poprzez utrzymaną aktywację lokalnych stabilizatorów.

Skoro wszystko brzmi jak czarna magia, pozwolę sobie wrzucić zdjęcia obrazujące co mam na myśli. Zdjęcia odnoszą się do ćwiczeń w pierwszym i drugim etapie.

IMG_5133
Nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Wyczuwanie czy angażuje się tak samo po obu stronach i w tym samym momencie. 
IMG_5134
Praca na poprzecznym brzucha oraz skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. 
IMG_5136
Praca na poprzecznym brzucha, skośnych brzucha, czworobocznym części dolnej
IMG_5392
Praca na poprzecznym brzucha, zębatym przednim. Dodanie taśmy nie ma na celu pracy mięśni ramienia a zwiększenie wyzwania dla stabilizatorów barków i odcinka lędźwiowego. Ręka wykonuje szybki i krótki ruch rozciągając taśmę w niewielkim zakresie. 
IMG_5393
Poprzeczny brzucha, praca nad wyobrażaniem sobie tłoka w brzuchu, najszerszy grzbietu, skośne zewnętrzne.
IMG_5398
Poprzeczny i skośne brzucha. Stopy naciskają na PTB, góra ciała wykonuje „pilatesowe” brzuszki.

Instruktor nie lekarz, leczyć nie musi!

A tak właśnie ostatnimi czasy się dzieje. Obserwuję przerażający trend na fizjotrenerów. A raczej pseudo fizjotrenerów. Na trenerów, którzy uważają, że na weekendowych warsztatach/szkoleniach/konwencjach/eventach posiedli tajemną wiedzę pozwalającą im leczyć swoich podopiecznych. Pozwalającą im diagnozować schorzenia i pracować z klientami bólowymi, ciężko skoliotycznymi czy pooperacyjnymi.

Mamy zatem osobę, która skończyła na przykład geografię, zrobiła kurs pilates i jest naprawdę dobra w tym co robi. Jest świetnym instruktorem i bardzo dobrze prowadzi zajęcia lub treningi indywidualne. Potrafi poprawić komuś ciało i nastrój. I niech tak zostanie. Znam mnóstwo rewelacyjnych trenerów, którzy z ciałem potrafią zrobić cuda, a ich wiedza jest powalająca. Ale czasami zdarza się, że taka osoba, jedzie na warsztat z zastosowania teorii powięziowej w pracy instruktora. Albo technik manualnej pracy. Poznaje dwa triki, przydatne tak naprawdę tylko i wyłącznie w jednym, konkretnym przypadku i zaczyna je wprowadzać do swoich zajęć. Nie mając za bardzo pojęcia dlaczego to robi i jaki to przyniesie efekt. I to już jest nie dobre.

Dlaczego w ogóle powstał ten wpis? Bo nie tak to powinno wyglądać. Instruktor to instruktor. Więc proszę, jeśli nie masz wykształcenia medycznego, nie zabieraj się do rzeczy, o których najprawdopodobniej masz niewielkie pojęcie. Dlaczego? Bo możesz, swoim częściowym brakiem wiedzy, jeszcze bardziej zaszkodzić. A klienci z poważnymi problemami zdrowotnymi są jak jajko, trzeba się z nimi obchodzi bardzo delikatnie wiedząc doskonale na co można, a na co nie można, sobie pozwolić. Tu często nie ma miejsca na ‚wydaje mi się’ lub ‚to chyba tak powinno wyglądać’… Jeśli czegoś nie jesteś pewien lub masz za małą wiedzę bądź doświadczenie, nie bój się odesłać takiego klienta do kogoś kto się tym zajmuje.

Rolą instruktora jest, poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń, wpłynąć na ciało swojego podopiecznego. Jest poprawa zakresu ruchu, napięcia mięśni, zmiana sylwetki, pozytywny wpływ na ogólnie pojętą jakość życia. Polepszenie równowagi, prioprocepcji, koordynacji. Poprawa stabilizacji i mobilizacji. Ale rolą instruktora nie jest leczenie. Jego rolą nie jest zagłębianie się czy ból, z którym klient przychodzi, jest bólem mięśniowym czy korzeniowym. Czy zastanawianie się czy przy danym schorzeniu zastosować trakcję czy też nie. To jest już działka fizjoterapeutów. Albo trenerów z wykształceniem medycznym. Gdyż pamiętajmy, primum non nocere, czyli po pierwsze nie szkodzić. A czasami wielkie ambicje i brak wiedzy oraz doświadczenia, może dać efekt zupełnie odmienny.

Osobiście uważam, że dobry instruktor, powinien mieć ogólne pojęcie o anatomii, fizjologii i biomechanice. Ogólne. Nie uważam, że  musi wiedzieć, jaką funkcję wykonuje mięsień podkolanowy czy zębaty tylny. I że skolioza może powodować zaburzenia trawienia czy hormonalne. Oraz jak wygląda rozkład sił w stawie kolanowym. Ale powinien mieć ogólne pojęcie o tym jakie istnieją wady postawy, co wtedy można ewentualnie zrobić, a czego za żadne skarby świata się nie dotykać.

Tu nie chodzi też o to by się nie kształcić. Wiedzę z różnych problemów zdrowotnych pogłębiać należy. Prawda jest taka, że na zajęciach grupowych praktycznie nigdy nie wiemy, co kryje ciało klienta. Możemy zaobserwować wady postawy. I musimy wiedzieć jak ułożyć lekcję, by była ona bezpieczna dla każdego jej uczestnika. Musimy wiedzieć jak wyglądają plecy płaskie a jak swayback i co możemy zrobić by nie zaszkodzić. Rozwijajmy swoje techniki prowadzenia zajęć, jeźdźmy na szkolenia, czytajmy książki, rozwijajmy się non stop. Ale wiedzę, którą uzyskujemy filtrujmy i wykorzystujmy tylko to, co dla nas jest najważniejsze. Gdyż na etapie bycia instruktorem nie ma sensu wgłębiać się w najdrobniejsze szczegóły budowy ciała człowieka.

Ku zakończeniu napiszę jedynie – bądźmy rozsądni 🙂 i pójdę czytać kolejną książkę 🙂

IMG_5401.JPG

Pilates skoliotyczny

Minął ostatni weekend maja a wraz z nim mój pierwszy, autorski warsztat „Ćwiczenia Pilates a wady postawy i schorzenia kręgosłupa”. Zatem mogę spokojnie wziąć się za pisanie artykułu o ćwiczeniach Pilates jako formie pracy z osobami skoliotycznymi.

Nie będę tutaj wchodzić w szczegóły czym jest skolioza, gdyż wyszłoby tego tak dużo, że spokojnie na 3 artykuły mogłabym to podzielić. Chcę się skupić przede wszystkim na tym, jakie ćwiczenia Pilates, a dokładnie te z wykorzystaniem dużego sprzętu, można śmiało zastosować w treningu z osobami ze skoliozą.

A więc ready, steady, go!

CEL ĆWICZEŃ:

  1. elongacja
  2. wzmacnianie
  3. stabilizacja
  4. zwiększenie ruchomości

Dawno temu, jeszcze za czasów studiów, mądre podręczniki mówiły, że praca ze skoliotykami powinna być jednostronna. Totalnie się z tym nie zgadzam. W mojej wieloletniej pracy jako trenera Pilates i fizjoterapeuty nigdy nie spotkałam się ze skoliozą o jednym łuku. Gdy jeden element kręgosłupa zaczyna zmieniać swoje ustawienie, element towarzyszący robi to również, by dopasować się do powstających zmian. Co oznacza, że gdy zaczyna tworzyć się łuk w jedną stronę, w konsekwencji powstaje również łuk w stronę przeciwną. Mięśnie po stronie wypukłej są rozciągnięte, natomiast po stronie wklęsłej skrócone. Mając zatem skoliozę dwułukową, z łukiem pierwotnym i wtórnym, po jednej i po drugiej stronie mamy zarówno część wklęsłą, jak i wypukłą.

Co w takim przypadku? Właśnie wydłużać, wzmacniać i stabilizować. Zdecydowanie. Nie działać jednostronnie, działać obustronnie. A do tego jeszcze holistycznie. Gdyż skolioza to nie tylko choroba układu ruchu. To również choroba obejmująca w tych cięższych przypadkach układ oddechowy, krwionośny, pokarmowy i nerwowy. Zatem w czasie układania planu treningowego patrzmy na wszystkie te aspekty, a nie tylko na to, w którą stronę jaki łuk się utworzył.

Cadillac i spine corrector to dla osoby skoliotycznej istne zbawienie. Spine corrector dopasowuje się swoim kształtem do krzywizn kręgosłupa, podczas gdy Cadillac daje olbrzymie możliwości ustawiania i pracy ciała w rożnych płaszczyznach. Natomiast beczka jest wspaniała jeśli chodzi o otwieranie klatki i pracę na rozciąganiu pleców i boków ciała w pozycjach wysokich.

Ćwiczenia, które doskonale się tu sprawdzają to:

  1. roll down z wykorzystaniem roll down bar na spine correctorze – celem jest mobilizacja i elongacja kręgosłupa, a także wzmocnienie mięśni brzucha i stabilizacja obręczy barkowej. IMG_4538
  2. side bend z długą sprężyną i rękojeścią na spine correctorze – celem jest mobilizacja kręgosłupa, rozciągnięcie go bocznie, wzmocnienie mięśni skośnych i czworobocznego lędźwi.        IMG_4539
  3. hinge z roll down bar – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmocnienie mięśni brzucha
    IMG_4544

 

 

 

 

 

 

 

4. roll down standing z PTB – mobilizacja i elongacja kręgosłupa

5. odchylanie stojąc – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmacnianie mięśni brzucha, stabilizacja obręczy barkowej

IMG_4548

6. półprzysiad – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmocnienie mięśni nóg, stabilizacja obręczy barkowej

IMG_4547

7. chest expansion – mobilizacja kręgosłupa, otwieranie klatki piersiowej, wzmacnianie mięśni brzucha

IMG_4543

8. side bend – mobilizacja boczna kręgosłupa, wzmacnianie boków talii, rozciąganie boków ciała

9. swan dive prep  – przeprost kręgosłupa piersiowego, elongacja i mobilizacja kręgosłupa.

IMG_4540

Jakie są odczucia klientki po takim zestawie ćwiczeń? Rewelacyjne! Za każdym razem czuje, że jej ciało pracuje. Nie jest to ból, a uczucie zmęczonych mięśni, które zrobiły naprawdę niezłą pracę.