Wszyscy wkoło mówimy o symetrii. Balansie mięśniowym. Oceniamy postawę patrząc czy strony ciała wyglądają tak samo. I nie ma w tym absolutnie nic złego. Jednak w nieidealnym świecie, o balans i symetrię jest trudno. I niejednokrotnie, kompletnie nieświadomie, tkwimy w naszych asymetriach. Jednakże asymetria asymetrii nierówna.
Ten post będzie poświęcony mięśniowi ważnemu, ale czasem po prostu zapominanemu.
Mięsień czworoboczny lędźwi
To taki mięsień zagadka. Dlaczego?
1. CORE – wiemy, że tak zwane Centrum ciała tworzą mięśnie takie jak przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny odcinka lędźwiowego oraz dna miednicy. Jednak mięsień czworoboczny lędźwi jest tym elementem układanki, który wypełnia dziurę między mięśniami brzucha a kręgami odcinka lędźwiowego.
Patrząc na obrazek widać, że zaraz przy końcu mięśnia poprzecznego brzucha, znajduje się mięsień czworoboczny lędźwi, a dalej mięsień lędźwiowy większy. Przebieg powięzi piersiowo-lędźwiowej wyraźnie pokazuje, że jej przednia warstwa okrywa przednią powierzchnię mięśnia QL.
2. Mięsień brzucha czy pleców?
Treningi siłowe mogą stać za teorią o przynależności QL do pleców. I faktycznie, ma to swój sens. Patrząc od strony tylnej, gdy przebrniemy się przez warstwę powierzchowną (czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu), środkową (dźwigacz łopatki, równoległoboczny, zębaty tylny), dochodzimy do najgłębszej warstwy (prostownik grzbietu). I wtedy widzimy takie rysunki:
Po lewej stronie wdzięcznie wyłania nam się mięsień czworoboczny lędźwi.
Nic bardziej mylnego, gdyż QL jest zaliczany do grupy najgłębiej położonych mięśni brzucha.
3. Mięsień stabilizujący czy mobilizujący?
QL jest jednym z najważniejszych stabilizatorów rejonu lędźwiowo-miednicznego. Przyczepia się do grzebienia biodrowego, następnie do wyrostków poprzecznych 5ciu kręgów lędźwiowych, kończąc na 12tym żebrze. Swoją płaską, trapezową powierzchnią idealnie wypełnia lukę między klatką piersiową a miednicą. Aktywacja tego mięśnia po obu stronach kręgosłupa mocno go stabilizuje, jednocześnie prostując odcinek lędźwiowy.
Jakie jeszcze atuty posiada QL?
• Odpowiada za prawidłowe położenie klatki względem miednicy (przepona piersiowa nad przeponą miedniczą), wpływając jednocześnie na odpowiednie obciążenie i funkcjonalność odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Wpływa na oddychanie za sprawą swojego przyczepu końcowego na 12tym żebrze. W czasie głębokiego wdechu QL stabilizuje ostatnie żebro, co oznacza, że również dolne przyczepy przepony.
• Ma bardzo duże znaczenie dla pracy odcinka lędźwiowego, a zaburzenia w jego napięciu często są przyczyną dolegliwości bólowych dolnych pleców.
• Silnie współpracuje z przeponą oraz mięśniem lędźwiowym większym.
QL a zaburzenia w obrębie dolnych pleców
Mięsień czworoboczny znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Książkowo, jego kształt po prawej i po lewej stronie odcinka lędźwiowego, powinien być taki sam. Jak jednak wiemy, tak nie jest. Nawyki, jakie codziennie wielokrotnie powtarzamy, wpływają na zwiększoną pracę jednej strony nad drugą.
Wśród tych nawyków można wymienić:
• Stanie z ciężarem ciała przeniesionym na jedną stronę
• Prawo/lewo nożność
• Skrócenie jednej kończyny dolnej
• Długotrwałe siedzenie, szczególnie z ciężarem ciała przeniesionym na jedną stronę miednicy
W efekcie dochodzi do sytuacji, w której QL po jednej stronie jest nadaktywny, po drugiej bardziej wyłączony. Dochodzą tu również zmiany w długości mięśnia. I tu należy pamiętać, że mięsień skrócony nie musi oznaczać mięśnia słabszego, często bywa zupełnie na odwrót.
Jednostronna zmiana długości QL automatycznie wpływa na zbliżenie miednicy w kierunku klatki, powodując zgięcie boczne w odcinku lędźwiowym. Współdziałanie QL i mięśnia lędźwiowego większego często wygląda tak, że gdy jeden jest w stanie nadmiernej aktywacji, drugi działa przeciwnie. Gdy oba te mięśnie nie pracują w sposób właściwy, zaburzeniu ulegają m.in. mięsień wielodzielny, prostownik grzbietu, mięśnie skośne brzucha, grupa przywodzicieli oraz odwodzicieli. A dalej to już efekt domina.
Zmiana w długości QL po jednej stronie wpływa zatem na:
• Postawę ciała
• Oddychanie
• Zmniejszenie ruchomości i funkcjonalności odcinka lędźwiowego
• Dolegliwości bólowe zlokalizowane w dole pleców
Zespół bólowy mięśnia czworobocznego lędźwi
Niezwykle często mylony z bólem wywołanym naciskiem krążka międzykręgowego na korzeń nerwowy.
Objawia się on:
• Jedno lub obustronnym bólem dolnych pleców
• Ograniczonym zakresem ruchu i sztywnością pomiędzy klatką a miednicą
• Częstym promieniowaniem bólu w górę, jaki w dół ciała
• Zmianą postawy ciała, zmniejszeniem funkcjonalności i ergonomii pracy
• Uczuciem dyskomfortu w czasie chodzenia, wchodzenia/schodzenia, podnoszenia przedmiotów z podłogi
I jak tu można działać?
Oczywiście, że ćwiczeniami J Odpowiednio dobrane wpłyną na długość QL, rozluźnią to co napięte a wzmocnią to co słabe, wydłużą to co skrócone oraz skrócą to co wydłużone. W efekcie wpłyną nie tylko na ruch w odcinku lędźwiowym, ale również na pracę wszystkich mięśni wokół.
W kolejnym poście przedstawię ćwiczenia ukierunkowane na pracę mięśnia czworobocznego lędźwi.
Mój Pilates 