Dziś temat, który zawsze budzi wiele emocji. Szczególnie w momencie, kiedy trener staje się coraz bardziej wykwalifikowany, nabywa coraz więcej tajemnej wiedzy o ciele człowieka i jego funkcjonowaniu i zauważa coraz to ciekawsze zjawiska. Mam wrażenie, że od lat, w świecie ogólne pojętej aktywności fizycznej, wciąż tematem niezbyt dobrze wyjaśnionym są brzuszki i przysiady. I tyle wersji ile się nasłuchałam o ich najlepszym wykonaniu przekroczyło moje możliwości. Dziś skupię się na brzuszkach. Pamiętaj, że niezależnie od rodzaju brzuszków, przy ich wykonywaniu powinnismy skupiać się przed wszystkim na prawidłowym wykonaniu. Jak wiadomo, nie ilość, a jakość, proszę Państwa!
Dlaczego to takie ważne?
Myślę , że każdy doskonale wie, iż ćwiczenie wykonane w nieprawidłowy sposób, może skutkować głównie urazem. Ten uraz to najprawdopodobniej nakładające się na siebie, wielokrotnie popełniane ruchy, prowadzące do dysbalansu mięśniowego, zaburzonej ruchomości stawów, brakiem odżywienia tkanek i suma summarum coś w końcu puszcza i pęka. Rzadko się spotyka, by klientowi w czasie wykonywania ćwiczenia typu brzuszki nagle pojawiła się wielka dyskopatia, pogłębił się kręgozmyk czy pękła żyłka pierdząca. To efekt lat pracy w niezbyt prawidłowy sposób. Pojawiają się niepotrzebne napięcia, generujące kolejne napięcia, generujące ograniczenia, wady postawy, skurcze, bóle głowy itd itp itt. Chyba każdy z nas to przerabiał, może nie na sobie, ale bankowo ze swoimi klientami.
Z tej okazji poświęciłam się i nagrałam filmik jakich brzuszków robić nie należy 😀. Było to nie lada wyzwanie i wciąż zastanawiam się jak takie formy ich wykonywania są dla kogoś łatwiejsze niż ta prawidłowa. Jeżeli znacie na to odpowiedź, to ja chętnie przeczytam ☺️
Nagrałam również nieco prostszy dla mnie filmik z brzuszkami wykonanymi prawidłowo. Bardzo możliwe, że doskonale wiecie jak się je robi. Ale warto sobie nieraz przypomnieć i takie podstawy.
No i mamy serię obrazków ukazujących nieprawidłowe ustawienie ciała podczas robienia brzuszków.
Pytanie co tu jest nie tak ?
Zacznijmy od łokci. Ich ustawienie jest zbyt szerokie lub zbyt wąskie. Szerokie zbytnio wprowadza łopatki w retrakcje dając niepotrzebne napięcie na mięśniach równoległobocznych, wąskie na piersiowych. Jedno praktycznie w ogóle nie otrzymuje szyi, drugie aż na nią naciska.
Głowa nie odciążona na dłoniach, co powoduje wysuwanie się brody w przód. Lub broda znajduje się w zbyt bliskiej odległości od mostka. W obu przypadkach pracują mocniej mięśnie globalne, zewnętrzne, niż lokalne, wewnętrzne, która mają na celu szyję wzmocnić i poprawić jej ustawienie.
Brak przerwy lub za duża przerwa pod odcinkiem lędźwiowym, czyli pogłębiona albo spłaszczona lordoza. Zmienia ono napięcie mięśni oraz ustawienie rejonu klatkelie piersiowej, odcinka piersiowego oraz miednicy i stawów biodrowych. W efekcie działa również na szyję, być może najdelikatniejsze ogniwo w tym całym łańcuchu.
A co tu jest prawidłowego?
Zaczynając od łokci, które ustawione są w płaszczyźnie łopatki. Pamiętajmy, że klatka piersiowa nie jest płaska, jest owalna, a naturalnie odcinek piersiowy tworzy odpowiednią do beczułkowatego kształtu klatki, kifozę. Łopatki zatem są położone na tylnej ścianie klatki piersiowej pod pewnym kątem. Ściągając łokcie maksymalnie w tył wychodzi się poza ten kąt. Ale także nie ma tej potrzebnej pracy pomiędzy mięśniem zębatym przednim a skośnym zewnętrznym brzucha. Szwankuje więc też połączenie skośnego zewnętrznego ze skośnym wewnętrznym i trochę nam się tu sypie…
Aktywne głębokie mięśnie szyi są kluczem do stabilnej, ale i elastycznej szyi. Ale nie tylko. Również do szyi silnej, mogącej dźwigać ciężary takie jak głowa. Przeciążone, osłabione, skrócone lub wydłużone mięśnie ułożone zewnętrznie nie pozwalają tym wewnątrz aktywować się prawidłowo, wtedy kiedy trzeba i na jak długo trzeba.
Stabilna miednica. Ach ta stabilizacja, niby dobra i potrzebna, lecz czasem zawodzi i szkodzi. Wychodzę z założenia, że zanim ktoś opanuję sztukę ustawiania ciała w przestrzeni i panowania nad nim, nawet wtedy, gdy pracuje się na kompletnym luzie, lepiej jest zacząć od delikatniej stabilizacji, by stopniowo z niej wychodzi. Brzuszki z ustabilizowaną miednicą i odcinkiem lędźwiowym, które nie latają w górę i w dół jak cyrkowa trampolina, są początkowo mniej urazowe, bardziej bezpiecznie, głównie koncentrują się na mięśniach skośnych nie przeciążając tak bardzo mięśnia prostego brzucha.
To Twój wybór czy chcesz robić sześciopak, ładnie prezentujący się w bikini na filmach lat 00, czy też zadbać o kręgosłup i w bezpieczny sposób wzmocnić brzuch, by dobrze sprawował swoją funkcję.
Mój Pilates 