Sport a ciąża

Ostatnio miałam przyjemność brać udział w szkoleniu organizowanym przez jedną z lepszych, światowych szkół Pilates – Body Control Pilates. Tematyka dotyczyła ciąży, porodu i prowadzenia zajęć dla kobiet w ciąży oraz po porodzie.

No właśnie, jak to jest z tym ćwiczeniem w czasie ciąży?

Jest to, mam wrażenie, bardzo kontrowersyjny temat. Nie tak, co prawda, jak dieta ciężarnej, ale wciąż budzi wiele wątpliwości.

Sama pamiętam w trakcie swojej ciąży, najlepiej to było leżeć i pachnieć. Co szłam do ginekologa, to słyszałam pytanie czy przypadkiem nie chcę już iść na zwolnienie. Ach, mam firmę, no dobrze, niech będzie. Ale że prowadzę zajęcia? Nie no, tak nie powinnam!

Zatem trzeba chuchać i dmuchać i na poduszce powietrznej przemieszczać się, by przypadkiem nie ćwiczyć.

Wybaczcie, ale często lekarze wciąż tak uważają.

Zatem, jakie mamy fakty?

1. Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ależ oczywiście, że może! Odpowiednia forma i dawka ruchu w czasie ciąży ma naprawdę korzystny wpływ na jej przebieg, ciało kobiety, poród oraz powrót do formy po porodzie.

Jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciążę i aktywność ta była regularna, może zacząć ćwiczyć już w pierwszym trymestrze. Jeśli natomiast była aktywna sporadycznie bądź wcale, ćwiczenia jest lepiej zacząć od drugiego trymestru, ze względu na mniejsze ryzyko poronienia.

Co dają ćwiczenia wykonywane w trakcie ciąży?

• szczęście – powszechnie wiadomo, że w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Przy rosnącym brzuchu, dziwnych zachciankach i ubraniach, w które nie można już się wcisnąć, efekt szczęścia jest niezwykle potrzebny.
• poprawa postawy ciała – powiększający się brzuch pogłębia wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. A powiększający się biust pogłębia kifozę piersiową oraz powoduje zamykanie się barków. Ćwiczenia pozwalają pracować na wydłużonym kręgosłupie, wzmacniają mięśnie pleców i przykręgosłupowe, dzięki czemu postawa ciała jest o wiele lepsza.
• mniejszy ból pleców – i wszystko przez ten brzuch 😉 im większy, tym bardziej ciężar ciała przenosi się do przodu,  i tym większe wygięcie odcinka lędźwiowego i jego obciążenie. Stąd pojawiają się bóle dolnych pleców w czasie ciąży. Dzięki ćwiczeniom i wzmocnieniu mieśni, dolegliwości te mogą się zdecydowanie zmniejszyć.
• łatwiejszy poród – praca nad mięśniami dna miednicy oraz głębokimi mięśniami tułowia połączona z relaksacją i technikami oddechowymi zdecyowanie poprawia jakość porodu.
• szybszy powrót do formy – kobiety ćwiczące, których ciało jest wysportowane, mięśnie ukształtowane o wiele szybciej wracają do formy po porodzie.

Zatem podsumowując, tak, kobieta w ciąży ćwiczyć jak najbardziej może. Byle z rozsądkiem i dobrym trenerem, który ją poprowadzi.

2. Co kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ano całkiem sporo może ćwiczyć.  Przede wszystkim są to formy takie jak:

• spacery i Nordic Walking
• pływanie (w sprawdzonych miejscach by nie doszło do zakażenia dróg rodnych)
• joga
• pilates
• fitness specjalny dla kobiet w ciąży
• taniec

U kobiety w ciąży najważniejsze jest wzmocnienie mięśni pleców i przykręgosłupowych (poprawa postawy ciała), wzmocnienie mięśni ramion i obręczy barkowej (przygotowanie do ciągłego noszenia dziecka), praca na mięśniach dna miednicy (lepszy poród i szybszy powrót do formy po nim), praca na mięśniach głębokich tułowia (zabezpieczenie odcinka lędźwiowego, stabilizacja miednicy, ochrona przed przepukliną po rozejściu się mięśnia prostego brzucha), relaksacja (ale nie typowy stretching).

3. Czego nie powinna ćwiczyć?

Jest wiele teorii czego kobieta ciężarna robić nie powinna. Ale podstawowa zasada brzmi:

Nigdy nie rób nic na siłę, nie zmuszaj siebie ani swojego ciała do wysiłku, którego ono nie chce wykonać. Jesteś zmęczona – odpocznij!

Ze względu na wstrząsu i ryzyko upadku lepiej jest zrezygnować z jazdy na rowerze, rolkach, nart, snowboardu, łyżew oraz biegania. Również spinning na rowerku pionowym nie będzie zbyt korzystny, biorąc pod uwagę nacisk na krocze i możliwe uczucie dyskomfortu.

Sporty intensywne, mocno cardio lub wytrzymałościowe to także nie najlepszy pomysł. Wykluczmy zatem HIIT, Cross Fit, Zumbę czy też intensywne zajęcia fitness.

Podnoszenie ciężarów, ciężkie kettle czy generalnie trening siłowy nie są wskazane, ponieważ wykorzystują tłocznię brzuszną i napięcia podobne do parcia w trakcie porodu.

4. Na co musi zwrócić szczególną uwagę?

Na pewno na swoje samopoczucie. Jak pisałam wcześniej, nigdy nie warto robić czegokolwiek ponad swoje siły. Powiększająca się macica naciska na przeponę, przez co zmniejsza się wydolność oddechowa, a kobieta w ciąży szybciej się męczy.

Aktywność fizyczna ma być przyjemnością, sprawiać satysfakcję i przynosić szczęście, a nie być wyzwaniem i pomagać w przekraczaniu swoich granic. Ćwiczenia wykonywane są w strefie komfortu, bez uczucia bólu. Często potrzebne są przerwy, ćwiczenia oddechowe, a w ostatnim trymestrze tak naprawdę już głównie relaksacja.

Jaki zatem mamy wniosek z tego co napisałam?

Ćwiczmy w ciąży, ale z głową. Cieszmy się sobą, cieszmy się swoim zmieniającym się ciałem i cieszmy się ruchem 😀 Bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!