Zespół skrzyżowania górnego a Pilates

Czytając ostatnio jedną z książek o anatomii w ćwiczeniach Pilates wpadłam na hasło ‚upper crossed syndrome”. Niby się z tym spotkałam, ale jednak nie do końca wiedziałam o co chodziło. Zaczęłam więc szukać i szperać by pogłębić wiedzę. I tak oto powstał ten wpis 🙂

Zacznijmy od początku, tak więc od definicji. Czym jest ów tajemniczy zespół skrzyżowania górnego? Jest to zespół dolegliwości bólowych i zmiany w postawie ciała charakteryzujący się zaokrąglonymi barkami z odstającymi łopatkami i głową wysuniętą do przodu.

PS: Czyż tak właśnie nie wygląda 3/4 naszego społeczeństwa? Ba, ludzkiej populacji?

Od strony mięśniowej sprawa ma się następująco:

• słabe są zginacze szyi (efekt -> głowa wysunięta do przodu i często zadarta)
• przykurczone są mięśnie podpotyliczne, mięsień czworoboczny część zstępująca (górna) oraz dźwigacz łopatki (efekt -> barki uniesione w górę)
• słabe są mięśnie równoległoboczne oraz czworoboczny część wstępująca (dolna) (efekt-> odstające łopatki)
• przykurczone są mięśnie piersiowe (efekt -> zaokrąglone barki, ramiona zrotowane wewnętrznie)

Będąc jeszcze bardziej dokładną:

1. przykurczone są mięśnie: piersiowe, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, podpotyliczne, podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zginacze ramion
2. wydłużone są mięśnie długi głowy, długi szyi, pod i nadgnykowe, zębaty przedni, równolegoboczne, dolna część czworobocznego, tylnej części stożka rotatorów, prostowniki ramion

Skąd nazwa zespół skrzyżowania górnego? Ponieważ przykurczone mięśnie po stronie grzbietu, czyli górny czworoboczny i dźwigacz łopatki krzyżują się z przykurczonymi mięśniami po stronie klatki piersiowej czyli piersiowymi. Natomiast wydłużone od strony przedniej mięśnie zginacze szyi krzyżują się z wydłużonymi po stronie grzbietowej mięśniami równoległobocznymi i dolnym czworobocznym.

Spójrzmy zatem na typowego szczura korporacyjnego/informatyka/smartphonoholika. Widzimy podobieństwo? Tak, zespół skrzyżowania górnego najczęściej można spotkać u osób o siedzącym trybie życia, niskim poziomie aktywności fizycznej, kiepskich nawykach ruchowych.

Idąc za Jandą, czeskim lekarzem i twórcą zespołu, taki wzorzec napięcia i nierównowagi mięśniowej prowadzi do dysfunkcji stawów na wielu poziomach, zaczynając od odcinka szyjnego i stawu szczytowo-potylicznego, pomiędzy kręgami C4-5, szyjno-piersiowego, na poziomie Th4-5 oraz ramiennego.

Na tym nie koniec. Gdyż do tego wszystkiego dołączają się objawy bólowe. Mięśnie są przykurczone, ponapinane, ograniczony jest dopływ krwi do nich, a co za tym idzie, substancji odżywczych i tlenu. Powstają bolesne punkty spustowe. Zaczynają funkcjonować w sposób niewłaściwy aktywując się w czynnościach, do których nie są przystosowane.

Wysunięcie głowy do przodu może powodować nacisk na naczynia zaopatrujące w krew mózg. Może dojść do zawrotów głowy lub szumów usznych. Uniesienie barków w kierunku uszu może napięciowo rzutować na szczękę i doprowadzić do zgrzytania zębami i ścierania ich powierzchni. Zamknięcie klatki piersiowej wpływa na tor oddychania (klatka piersiowa przestaje pracować trójwymiarowo w czasie oddychania) powodując jednocześnie mniejszą wydolność oddechową.

Tyle straszenia. Przejdźmy do konkretów. Co robić aby zapobiec tym wszystkim nieciekawym następstwom zespołu skrzyżowania górnego? Ano przywracać równowagę, czyli skracać to co wydłużone i wydłużać to co skrócone 😉 Łatwo napisać, trudniej faktycznie wykonać.

1. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest wytłumaczenie jak powinno wyglądać neutralne, co więc za tym idzie, prawidłowe ułożenie dla głowy, szyi, barków, ramion i klatki piersiowej.
2. Zdecydowanie praca na oddychaniu w wersji trójwymiarowej, z ruchomością klatki piersiowej w przód, tył i na boki będzie tu potrzebne.
3. Praca nad stabilizacją łopatek, ich powrotem na właściwe im miejsce połączona jednocześnie z otwieraniem ramion
4. Praca nad elongacją odcinka szyjnego i piersiowego

Co zatem możemy pilatesowo tutaj zdziałać?

• izolacja łopatek w pozycji siedzącej, w leżeniu tyłem na spine correctorze, z PTB na cadillacu
• spine twist
• hip rolls
• nauka roll over prep bez angażowania klatki, ramion czy odcnka szyjnego
• leg pull supine prep
• side leg lift i kick najlepiej na beczce czy spine correctorze (dla wymuszenia lepszej stabilizacji i elongacji)
• cała praca ramion w back rowing prep na reformerze czy cadillacu
• push thru on stomach na cadillacu, a na macie wszystko związane z pracą ramion w leżeniu na brzuchu jak breast stroke prep, diamond press, swan dive prep
• arm openings