Brzuszki – cała prawda o…

Skoro już wiecie, że my, pilatesowcy, uwielbiamy czepiać się podporów i pompek, to co powiecie o brzuszkach?

Przedstawiam

Z pewnością jest to kolejne ćwiczenie budzące mnóstwo kontrowersji 😉 krąży o nim tyle mitów co o pompkach, śmiało mogę to rzec.

Powrót do przeszłości – najgorsze brzuszki ever jakie pamiętam? Te z czasów podstawówki. A chyba nawet bardziej z czasów liceum. Brzuszki na zaliczenie. Brzuszki na czas. Też takie mieliście na koszmarnych, szkolnych lekcjach WFu? Takie co to trzeba w krótkim czasie wykonać jak najwięcej powtórzeń podniesień z podłogi aż do pełnego siadu, gdzie z pośpiechu waliliście kręgosłupem o matę i nosem o kolana nóg złączonych i trzymanych przez koleżankę? Trauma! Życiowa trauma! To jest jedna z przyczyn, dla których będę miała ciągły konflikt z nauczycielami tego chwalebnego przedmiotu.

Dość często spotykam się z pytaniami klientów dlaczego moje brzuszki wyglądają zupełnie inaczej niż brzuszki jakie wykonuje się na zajęciach fitness. Dlaczego każę im trzymać odcinek lędźwiowy ponad matą, podczas gdy przez tyle lat fitnessu nauczyli się przyklejać go do maty? Wtedy wstaję i pokazuję im totalnie spłaszczony odcinek lędźwiowy i pytam czy podoba im się to jak wygląda taka pozycja ciała. Czy w takiej pozycji chcieliby chodzić? Bo w końcu tak wyglądają te fitnessowe brzuszki. Będąc na studiach słyszałam od znajomego lekarza, szefa oddziału rehabilitacji w jednym z łódzkich szpitali, historię mężczyzny, który uwielbiał ćwiczyć brzuch na siłowni. W celu posiadania sześciopaka oczywiście. Ćwiczył intensywnie i namiętnie, koncentrując się tylko na brzuchu. A zapominając kompletnie o plecach (bo komu potrzebne jest wzmacnianie dołu pleców, powiedzcie sami?). Doprowadził więc do tak znacznej nierównowagi mięśniowej i tym samym, osłabienia mięśni dołu pleców, że doprowadził się do porządnej dyskopatii i na tym, na jakiś czas, jego ambitne treningi skierowane na kaloryfer, dobiegły końca. To jest naprawdę dobra historia dla osób, które nie potrafią zrozumieć jak niezwykle ważny jest balans mięśniowy w naszym ciele.

Ale do rzeczy! O co całe zamieszanie? Jedną z głównych zasad pilates jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Neutralne, czyli jakie?

  • takie, że staramy się utrzymać jak najbardziej prawidłową krzywiznę odcinka lędźwiowego i miednicy (szyjnego i piersiowego również, żeby nie było)
  • aby kolce biodrowe przednie górne i kość łonowa były na zbliżonym poziomie (mówimy tu o przeciętnym człowieku, nie o osobie z implantami w pośladkach lub typie budowy w stylu J Lo)
  • aby mięśnie z przodu i z tyłu, w tym przypadku brzucha i dołu pleców były w stosunku do siebie jak najbardziej zbalansowane

To nie jest pozycja neutralna!.png

I w czasie wykonywania brzuszków, chcemy aby to ustawienie zostało utrzymane. Co to w praktyce oznacza?

  • że nie ma przyklejania i odklejania dolnych pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia (a jakże często się z tym spotykamy, pytanie tylko po co to się robi?)
  • że plecy i miednica są ustabilizowane w swojej jak najbliższej do prawidłowej pozycji
  • że nie przeciążamy mięśnia prostego brzucha, a do pracy włączamy mocniej poprzeczny oraz oba skośne
  • że ruch odbywa się w odcinku piersiowym i na przejściu piersiowo-lędźwiowym
  • że wykonujemy ruch mniejszy, wolniejszy, przez co o wiele bardziej efektywny (co również jest jedną z zasad pilates)

neutralne dolne plecy i miednica

I teraz, gdyby położyć obok siebie dwie osoby, jedną robiącą brzuszki typowo fitnessowe i drugą robiącą brzuszki typowo pilatesowe, i tak na nie popatrzeć, stwierdzilibyście, że kto bardziej pracuje? Mocniej i bardziej efektywnie? Kto szybciej wzmocni brzuch? Więcej się namęczy? I tu przychodzi do głowy standardowe spostrzeżenie osób nie mających pojęcia na czym polega pilates, czyli „jezu, jakie to nudne. Przecież ona nic nie robi, tak tylko leży i oddycha. Ten ruch taki mały, że go prawie nie ma, zero pracy, zero zmęczenia”. Ale czy tak jest naprawdę? My, pilatesowcy i wszystkie osoby, które miały okazję poćwiczyć pod okiem dobrego nauczyciela, wiemy, że to ściema i nieprawda. Bo to co małe i nieznaczne, dla nas oznacza cholernie ciężką pracę. Uwierzcie mi, nie jest problemem zrobić 50 brzuszków free style, ale niezmiernie ciężko jest zrobić 50 brzuszków w małym zakresie ruchu, prawidłowym ustawieniu ciała, z odpowiednim oddechem i napięciem. Uf uf, na samą myśl już się zmęczyłam 😛

Jak myślicie, który z poniższych filmików przedstawia prawidłowo wykonane ćwiczenie? 😉

Jaki jest jeszcze typowy błąd w czasie wykonywania brzuszków? Ustawienie i praca głowy. Głowa powinna być przedłużeniem odcinka szyjnego, a odcinek szyjny w czasie tego ćwiczenia nie powinien się ruszać. Gdyż ruch zachodzi w odcinku piersiowym, czyli niżej. Szyja powinna być w miarę odciążona z zachowaną swoją prawidłową krzywizną. I tu często pojawia się problem, gdyż ludzie nie potrafią odciążyć szyi! Dłonie umieszczone pod głową nie służą do ozdoby, bo tak wygląda lepiej lub bardziej profesjonalnie. Nie. Dłonie splecione pod głową mają na celu pomóc w odciążaniu szyi. A co zamiast tego się dzieje? Ruch zaczyna się głową i szyją, głowa wysuwa się do przodu uciekając od tych ustawionych dla ozdoby dłoni, szyja napina się jak indycza grdyka i można by na niej grać jak na strunach, a brzuch? Czy ja wiem czy on w ogóle tam pracuje, skoro cała praca weszła w szyję? 😛 Szyja i odcinek szyjny dostają od nas wystarczającego kopa w ciągu dnia, kiedy siedzimy przy biurku w dziwnych i nienaturalnych dla nas pozycjach, gdy pracujemy przy komputerze lub gdy wpatrujemy się namiętnie w nasze telefony. Po co więc dodatkowo ją męczyć w ćwiczeniu, w którym wcale pracować nie musi?

szyja.png

Ustawienie ramion

Zadajmy sobie teraz kilka pytań:

  • czy plecy w odcinku piersiowym są płaskie jakby wsadzić w nie deskę do prasowania?
  • czy łopatki leżą płasko wklejone całkowicie w plecy?
  • czy naturalnym ustawieniem łopatek jest ich ściągnięcie ku sobie, czyli retrakcja?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedzieliście „nie”, to czemu ulubionym ustawieniem ramion w czasie wykonywania brzuszków jest to…?

Odcinek piersiowy jest ustawiony w kifozie tworząc nieznaczną wypukłość w stronę grzbietową. Oznacza to, że nie jest płaski. I łopatki w takiej wersji nie mogą leżeć płasko , gdyż będą leżały lekko po skosie. Gdybyśmy zdjęli łopatki z pleców i umieścili je w przestrzeni, ich przyśrodkowe krawędzie byłyby bardziej wystające, a boczne bardziej schodzące, wiecie o czym piszę, prawda? Zatem najlepszym ułożeniem ramion do brzuszków, gdzie dłonie są na głowie, jest takie, w którym w kącikach oczu widać łokcie. I wtedy właśnie nasze łopatki leżą, rzec można, wręcz idealnie 🙂

Zakres ruchu

Mając już wszystko perfekcyjnie ustawione pod linijkę, zaczynamy wykonywać ruch. I jest to ruch naprawdę niewielki w stosunku do tego co możemy znać. Dlaczego? A no dlatego, że utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego i miednice nie da nam spektakularnego zakresu rodem z cyrków czy też tych nieszczęsnych szkolnych lekcji WFu. Ruch zgięcia tułowia to zaledwie jakieś 30 stopni. Z ciągłym zwracaniem uwagi na to, jak napięty jest brzuch. I oczywiście dochodzi do tego prawidłowy oddech. Czyli wydech ustami w momencie zginania ciała (robienia brzuszków) oraz wdech nosem przy powrocie.

Gdzie zachodzi pierwszy ruch?

Nie w brzuchu o dziwo! Pierwszy ruch odbywa się w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie naszego kręgosłupa. Jest to ruch tak zwanego potaknięcia głowy, który już ma na celu prawidłowe jej ustawienie oraz napięcie mięśni szyi oraz brzucha.

Prawidłowy wzorzec brzuszkowy wygląda zatem jak? Właśnie tak!

I teraz mamy dwie szkoły. Jedna będzie zdania, że w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń warto jest utrzymać mięśnie brzucha w nieznacznym napięciu i nie wracać do samego końca, do rozluźnienia. Druga natomiast twierdzi, że po każdym wykonanym powtórzeniu następuje powrót całkowicie na matę.

Dbajcie o swoje plecy, szyje i ramiona. Dbajcie o swoje brzuchy. Dbajcie o swoje ciało. Ćwiczcie z głową, z celem. Myślcie o tym, co, jak, w jaki sposób i dlaczego robicie. Bo ćwiczenia muszą mieć sens. Bez sensu jest jak sensu im brak. Serio.

 

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: