Ćwiczenia Pilates w stabilizacji lędźwiowo-miedniczej

Brzmi bardzo rehabilitacyjnie, nieprawdaż? Gdyby jeszcze napisać ‚Ćwiczenia metody terapeutycznej Pilates w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego’ śmiało mogłoby to posłużyć za tytuł mojej rozprawy doktorskiej 😉

Tak moi drodzy, ćwiczenia Pilates rewelacyjnie sprawdzają się w koncepcji fizjoterapeutycznej. A dokładnie właśnie w stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy.

Dlaczego tak jest? Wszystko dzięki idei centrum ciała. Jak już wiemy, tak zwane pilatesowe centrum ciała (inaczej ‚core’), obejmuje mięśnie takie jak poprzeczny brzucha, wielodzielny odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi, przepona, mięśnie dna miednicy. One wszystkie razem, wzajemnie ze sobą połączone w pracy, dają efekt gorsetu w talii i dolnych plecach. Ich prawidłowe zaangażowanie i napięcie pozwala na zabezpieczenie, utrzymanie prawidłowej pozycji i równowagi dla odcinka lędźwiowego oraz rejonu miednicy.

O stabilizacji lędźwiowo-miedniczej powstało masę prac, w tym słynne badania m.in. pana Panjabi and co. Nie będę ich tu przytaczać, gdyż wpis miałby dobrych parę stron, ale obiecuję Wam kiedyś do nich wrócić.

Oczywiście wiadomo, że aby mówić o stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy należy skoncentrować się na dwóch systemach mięśniowych: lokalnym i globalnym. Czyli na pracy głębokich, wewnętrznych mięśni (idea centrum ciała) oraz tych bardziej zewnętrznie położonych. W czasie ćwiczeń Pilates koncentrujemy się przede wszystkim na pracy głębokiej, każde wykonywane ćwiczenie musi „iść ze środka”. Ale również każde z tych wykonywanych ćwiczeń wzmacnia mięśnie globalne. I tu właśnie siedzi piękno tej formy ruchu. Że najważniejsze jest tu to co leży wewnętrznie, ale dodatkowo wzmacnia się również wszystko to co leży zewnętrznie.

Opracowanie treningu wymaga takiego doboru ćwiczeń, które od najbardziej podstawowych ruchów, zbudują ciało na nowo. Postawę ciała, jego pracę i ruch poszczególnych elementów rozkłada się na czynniki pierwsze, analizuje i buduje koncepcję naprawy. Wyróżnia się trzy etapy ćwiczeń w przypadku stabilizacji lędźwiowo-miedniczej.

  1. praca na mięśniach lokalnych

W tym etapie staramy się jak najbardziej wyłączyć pracę mięśni globalnych, by móc skoncentrować się na odczuciach przy próbach wzmacniania mięśni lokalnych. Często jest to bardzo trudne. Wielu z nas nie ma świadomości jak pracuje ciało, nie ma zatem najmniejszego pojęcia o istnieniu mięśni innych, niż te, które widać gołym okiem. Potrzeba czasu, cierpliwości i olbrzymiego skupienia by móc dotrzeć do tych części, o których nasze ciało już nawet zapomniało. Wymaga to też sporej wiedzy i umiejętności tłumaczenia ze strony instruktora. W końcu pracę zaledwie kilku mięśni trzeba przedstawić tak, by zaintrygować i zachęcić klienta do ćwiczeń. Trzeba pobudzić w nim wyobraźnię, by mógł w ogóle zwizualizować sobie położenie i odczucia związane z napinaniem owych mięśni. Jest to jednak etap najważniejszy i niezbędny w dalszej pracy z klientem kręgosłupowym. Trwa on tak długo jak zachodzi potrzeba, by bez obaw przejść do kolejnego.

2. praca w zamkniętym łańcuchu kinetycznym

Kontynuując cały czas pracę nad wzmacnianiem lokalnych stabilizatorów, powoli włącza się pracę mięśni globalnych w zamkniętych łańcuchach kinetycznych. Stopniowo zwiększa się również obciążenie zwracając dużą uwagę na to, czy wszystkie mięśnie danego segmentu łańcucha są odpowiednio zaktywowane by ciało mogło bezpiecznie pracować. W tym etapie zwraca się szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni wokół odcinka lędźwiowego i miednicy, a także na zachowanie i utrzymanie stabilizacji tego rejonu w czasie wykonywania ruchów innych części ciała.

3. praca w otwartym łańcuchu kinetycznym

Ostatnim etapem jest, przy zachowanej kontroli lokalnej, dodawanie obciążenia w otwartych łańcuchach kinetycznych. Ćwiczenia stają się coraz bardziej złożone i skomplikowane, poruszają praktycznie całym ciałem, jednak wciąż największą uwagę koncentruje się na zachowaniu stabilizacji rejonu lędźwiowego i miedniczego poprzez utrzymaną aktywację lokalnych stabilizatorów.

Skoro wszystko brzmi jak czarna magia, pozwolę sobie wrzucić zdjęcia obrazujące co mam na myśli. Zdjęcia odnoszą się do ćwiczeń w pierwszym i drugim etapie.

IMG_5133
Nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Wyczuwanie czy angażuje się tak samo po obu stronach i w tym samym momencie. 
IMG_5134
Praca na poprzecznym brzucha oraz skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. 
IMG_5136
Praca na poprzecznym brzucha, skośnych brzucha, czworobocznym części dolnej
IMG_5392
Praca na poprzecznym brzucha, zębatym przednim. Dodanie taśmy nie ma na celu pracy mięśni ramienia a zwiększenie wyzwania dla stabilizatorów barków i odcinka lędźwiowego. Ręka wykonuje szybki i krótki ruch rozciągając taśmę w niewielkim zakresie. 
IMG_5393
Poprzeczny brzucha, praca nad wyobrażaniem sobie tłoka w brzuchu, najszerszy grzbietu, skośne zewnętrzne.
IMG_5398
Poprzeczny i skośne brzucha. Stopy naciskają na PTB, góra ciała wykonuje „pilatesowe” brzuszki.

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: