Pal licho jak na treningu masz kobiety i tłumaczysz im jak wykonywać prawidłowo pompki. Nie daj jednak Bóg jak na treningu stawi Ci się mężczyzna, oporna materia, a Ty zaczynasz mu wyjaśniać istotę ćwiczenia jakim jest pompka, ustawienie ciała i prawidłowy ruch. O zgrozo! Drodzy instruktorzy – zdarzyło Wam się to kiedyś? Mnie to często spotyka 😉
A o co to całe zamieszanie? Otóż w Pilates, jak już wszyscy tutaj wiemy, olbrzymią uwagę skupia się na prawidłowym ustawieniu ciała, zaangażowaniu odpowiednich mięśni, stabilizacji i jakości wykonywanego ruchu.
Pierwsze pytanie
jakie powinniśmy sobie zadać,
brzmi… ->
a dokładnie, to pompka w wersji Pilates (i nie sprzeczajmy się i nie wysnuwajmy teorii czy należy rozdzielać pompkę pilatesową od pompki cross fitowej, każdy nauczyciel konkretnej dyscypliny pewno ma swoją własną wersję, zatem ja przedstawiam Wam moją).
Zgodnie z definicją najbardziej popularnego „słownika” w internecie, czyli wikipedii, pompka do ruch uginania i prostowania ramion, w wyniku czego tułów jest opuszczany i unoszony w stosunku do podłogi. Rozwija mięśnie piersiowe, tricepsy, zębaty przedni, naramienne i kruczo-ramienny.
Tymczasem popularny wśród mężczyzn serwis Men’s Health przedstawia kilka wariantów tego ćwiczenia, które w magiczny sposób zwiększy rozmiar klatki piersiowej (aż chciałoby się dodać i penisa, bo tam też stosuje się pompki…).
Każde z tych źródeł wiedzy koncentruje się na ruchu. Pozycją wyjściową jest podpór, dajmy na to dłonie na szerokość barków. Jedna linia ciała. Ruch to zgięcie w stawach łokciowych, odwiedzenie horyzontalne w stawie ramiennym, retrakcja łopatek. Powrót. I jedziemy! 100 pompek w czasie minuty (tak się raczej nie da, ale byłoby to całkiem ciekawe).
Odpowiadając na pytanie z tytułu posta – czemu my, pilatesowcy, czepiamy się tych zwykłych pompek?
- pozycja wyjściowa – podpór powinien być pozycją aktywną, w której ciało jest silne i stabilne. Zaangażowane są mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu (w obu przypadkach również te głębokie), mięśnie ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Oznacza to, że zarówno czworoboczny grzbietu (jako jeden z mięśni przywodzących łopatki), jak i zębaty przedni (mięsień odwodzący łopatki najogólniej rzecz ujmując) powinny być aktywne, w taki sposób, by łopatki leżały prawidłowo na plecach.
- elongacja w czasie ruchu – czyli wydłużenie i utrzymanie tego wydłużenia w czasie wykonywania ćwiczenia. Oznacza to, że głowa powinna kierować się przeciwnie do pięt utrzymując jedną linię ciała. Nie mówię tu o spłaszczaniu krzywizn kręgosłupa, żeby była jasność (ktoś w końcu może zrozumieć, że jedna linia to prosta linia, nie zwracając uwagi na kształt kręgosłupa). Oznacza to także, że w czasie wykonywania ruchu w dół, głowa nagle nie opada, a w czasie ruchu w górę, nagle nie zadziera się wysoko. Głowa podlega zasadzie elongacji ciała i podąża tu za ruchem jaki wykonuje kręgosłup (czyli tutaj zostaje nieruchomo).
- ustawienie ramion – w prawidłowym podporze dłonie powinny znajdować się pod barkami. To jest bezpieczne ustawienie pod kątem stawu barkowego oraz efektywne pod kątem pracy zębatego i stabilizacji łopatki.
- ruch ramion – i tu spotykamy się z różnymi teoriami. Według nauczycieli Pilates ruch zgięcia łokci powinien odbywać się bardziej w kierunku do ciała, niż na boki. Ruch na boki powoduje mocne obciążenie torebki stawu barkowego i nie jest bezpieczny.
- praca łopatek – a raczej jej stosunkowy brak. Jaki jest sens pełnej retrakcji łopatek w momencie wykonywania zejścia w dół w pompce? Czy pełna retrakcja łopatek (czyli dążenie do złączenia wewnętrznych krawędzi łopatek z kręgosłupem) zwiększa pracę mięśni piersiowych? Nie. Retrakcja łopatek to praca mięśni równoległobocznych i czworobocznego części środkowej. Brak prawidłowego napięcia mięśnia zębatego przedniego. Brak równowagi pomiędzy pracą jednych i drugich. Brak stabilizacji łopatki. W każdym razie rozważając sytuację w pompce. Często gęsto również zbyt duża retrakcja łopatek w czasie wykonywania pompki powoduje/jest związana z zapadnięciem się głowy, odcinka lędźwiowego, przodopochylenia miednicy, puszczenia mięśni brzucha itd itp. Nawet jeśli powyższe zostaną utrzymane w odpowiednim miejscu, pełna retrakcja łopatek jest i tak czynnością całkowicie zbędną. A uwierzcie mi, że to się zdarza nagminnie. To be clear, nie chodzi tu o to by całkowicie zakazać wykonywania ruchu protrakcji i retrakcji w momencie pompki. Chodzi by zachować zdrowy rozsądek i naturalny ruch, przy prawidłowej stabilizacji reszty ciała. Doskonały filmik pokazujący pracę łopatek w czasie pompek jest tu.
Nie tak:
(zobaczcie jak moje łopatki się ściągają do siebie wręcz chcąc obijać się wewnętrznymi krawędziami o siebie, a przy powrocie jak mocno odchodzą na boki)
Ale za to tak:
(tu ruch łopatek jest mały i zachowana jest elongacja kręgosłupa
6. zapadnięcie odcinka lędźwiowego – połączone od razu z przodopochyleniem miednicy i puszczeniem napięcia mięśni brzucha. Bardzo często spotykany błąd. Zauważyłam, że często wykonując ruch do samego dołu, osoba ćwicząca nie jest w stanie utrzymać swojego ciała w odpowiednim ustawieniu, mięśnie puszczają i plecy się zapadają, a tyłek leci w górę. Jest to olbrzymie obciążenie dla odcinka lędźwiowego, a ćwiczenie całkowicie traci sens.
That is not a push up! (śmiech na samym końcu filmiku oznacza głupawkę, w której już nie mogłam dłużej wykonywać tak absurdalnie dziwnego ćwiczenia!)
Zatem drodzy moi, zwracajcie uwagę na to jak wykonujecie pompkę. Poprawnie ustawione i utrzymane w tym ustawieniu w czasie ćwiczenia ciało, daje efekt dla całego ciała, nie tylko dla klatki piersiowej czy obręczy barkowej. Ćwiczenie jest skuteczne i bezpieczne. Jak to gdzieś kiedyś przeczytałam, jeśli coś jest za łatwe, na pewno nie jest to pilates. I w dużej mierze się z tym zgadzam, gdyż samo ustawienie i utrzymanie pozycji jest już niezłą pracą ciała! A co dopiero tak ciężkie ćwiczenie jak pompka!
Bądź jak Chuck – nie chrzań pompki!
Mój Pilates 