Jeśli nie, spokojnie. Ja też dopiero co o nim usłyszałam. Znałam pojęcia chlapacze, pelikany, zwisy, firanki. Ale kimono sleeves mnie totalnie urzekły. To najpiękniejsza nazwa dla zwisających tricepsów ever!
Zacznę od tego dlaczego w ogóle tricepsy wiszą.
1. utrata jędrności skóry
2. tendencja zgięciowa ciała (podczas gdy tricepsy są wyprostne)
3. brak pracy nad ich wzmacnianiem
A teraz przywołam dramatyczne sceny mojego dzieciństwa, letnich dni, podróży mpk, gdzie kobiety trzymały się górnych uchwytów będąc w bluzkach z krótkimi rękawkami. I ja stojąca obok nich. I atakujące mnie dyndające ramiona owych kobiet. Gotowe rozplaskać się na mojej twarzy, policzkując mnie (jestem pewna, że podobne wspomnienia mam nie tylko ja…).
Sprawa tricepsów to z jednej strony kwestia estetyki, ale z drugiej, o wiele bardziej znaczącej, to kwestia stabilizacji łopatki i kości ramiennej w stawie barkowym. Przede wszystkim łopatki. Zwiększanie ich siły poprawia stabilizację obręczy barkowej, pracę łokcia, wpływa na zakres ruchu ramienia i łokcia.
Każdy wie, że tricepsy znajdują się na tylnej części ramienia. Ale nie każdy wie, że mięsień trójgłowy ramienia posiada faktycznie trzy głowy i stąd pochodzi jego nazwa. Prawie jak smok z bajek co z trzech głów zionął ogniem.
- głowa przyśrodkowa leżąca głęboko przy samej kości ramiennej, z przyczepem na tylnej powierzchni kości ramiennej (gdzie częściowo wchodzi w torebkę stawową łokcia)
- głowa długa leżąca na głowie przyśrodkowej, z przyczepem na łopatce
- głowa boczna leżąca również na głowie przyśrodkowej, z przyczepem na tylnej powierzchni kości ramiennej.
Wszystkie trzy głowy, niczym szyja smoka, idą do wyrostka łokciowego.
Stabilna łopatka a triceps?
Łopatka sama w sobie nie jest stabilna. Nie ma jak być stabilna skoro jest najzwyczajniej w świecie położona na żebrach. Niby tworzy staw łopatkowo-żebrowy, który zbytnio z prawdziwym stawem (jak biodrowym czy kolanowym) niewiele ma wspólnego. Jej stabilizacja oraz ruchy jakie wykonuje zależą od mięśni, które się do niej przyczepiają. A jest ich całkiem sporo, bo praktycznie wszystkie mięśnie grzbietu to robią. Triceps, jako mięsień ramienia, również.
Co daje stabilna łopatka?
- większą siłę całego ramienia
- bezpieczniejszy ruch
- lepszą ruchomość stawu ramiennego jak i barkowego
- lepszą funkcjonalność
- lepszą wydajność i efektywność ruchu
Wracając jednak do tricepsu. Aby spełniał się on w roli stabilizatora należy wzmacniać wszystkie trzy głowy. Co oznacza, że nie wystarczy jeden rodzaj ćwiczenia lub ćwiczenie wykonywane tylko w jednej płaszczyźnie. Zobacz jakie ćwiczenia możesz robić by wzmocnić tył swoich ramion:
1. Praca z taśmą
Ćwiczenie 1 – prostowanie łokci nad głową z taśmą idącą z tyłu w wersji z dłońmi złączonymi i rozłączonymi
Ćwiczenie 2 – pompki tricepsowe (można również w pełnym podporze z prostymi kolanami :D)
Ćwiczenie 3 – ruch prostych ramion do tyłu w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy
Ćwiczenie 4 – prostowanie łokci do tyłu w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy
Ćwiczenie 5 – prostowanie łokci na boki (przy uniesionych ramionach) w siadzie płaskim z taśmą zaczepioną o stopy
Ćwiczenie 6 – prostowanie łokci nad głową w siadzie płaskim z taśmą skrzyżowaną zaczepioną o stopy
2. Praca na pilatesowym krześle i reformerze
Ćwiczenie 1 – prostowanie łokci spychając pedał w dół w leżeniu przodem na krześle
Ćwiczenie 2 – prostowanie łokci stojąc tyłem do krzesła
Ćwiczenie 3 – prostowanie łokci stojąc przodem do krzesła
Ćwiczenie 4 – uginanie i prostowanie łokci (w dwóch ustawieniach ramion) z rozjazdem wózka
Ćwiczenie 5 – ciągnięcie prostych ramion za siebie siedząc na pudle
Ćwiczenie 6 – prostowanie łokci za siebie siedząc na pudle
3. Ćwiczenia z krzesłem
Ćwiczenie 1 – pompki przodem
Ćwiczenie 2 – pompki tyłem
Jeśli masz pytania, do któregoś z tych ćwiczeń, pisz do mnie śmiało 😀
Mój Pilates 