Żelazne pośladki

image00001.png

Tytuł jak z horroru i trochę o tym będzie mowa. A raczej o horrorze jaki rozgrywa się z Twoją „pupą”, gdy prowadzisz siedzący tryb życia.

Dzisiejsze czasy, gdzie większość osób cały czas siedzi (w domu na kanapie, przy biurku w pracy, w szkole, na studiach, w aucie…), jest naprawdę tragiczna dla wyglądu pup. Ale pal licho wyglądu, co dopiero funkcjonowaniu! O zgrozo!

Ale poza pupami w stylu naleśnik, spotykasz się zapewne z krągłymi pośladkami. I o ile to wygląda apetycznie to nie zawsze idzie w parze ze zdrowiem!

Jest pewien prosty test, który powie Ci w jakim stanie są Twoje pośladki. Stań przy lustrze tak, by widzieć swoją pupę. Jaki ma kształt? Jeśli jest to serce skierowane w górę, hurra, jesteś w bezpiecznej sytuacji (co nie oznacza wcale rezygnację z ćwiczeń na tę partię ciała . Jeśli jednak ma ona kształt serca skierowanego w dół, no cóż, nie chcę Cię martwić, ale sytuacje zdaje się być kiepska…

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń, które dla Ciebie przygotowałam, zapoznajmy się z anatomią naszych pup.

Mięśnie pośladkowe są jednymi z głównych mięśni posturalnych i zajmują, zresztą jak sama nazwa wskazuje, zdecydowaną część pośladków 😉 Są ważne od strony wizualnej (bo przyznaj się, możesz nie być zwolennikiem tyłka Sereny, Beyonce czy JLo, ale robi on wrażenie i przykuwa uwagę), estetycznej, ale co najważniejsze, funkcjonalnej i zdrowotnej!

Ile razy widziałeś pupę przypominającą naleśnik? Myślę, że wiele razy, o ile nie widzisz jej codziennie w lustrze. Ale mam na to sposób! Żeby Twoja pupa nabrała kształtów a przede wszystkim żeby nie wpływała negatywnie na Twój kręgosłup oraz miednicę

WYRÓŻNIA SIĘ TRZY GŁÓWNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE:

posladki.png

 

Gluteus Maximus (mięsień pośladkowy wielki) – największy i najcięższy mięsień w ciele. Jego przekrój wynosi nawet do 4 cm! Leży najbardziej „zewnętrznie” (powierzchownie) ze wszystkich mięśni pośladkowych, a jego włókna biegną praktycznie w poprzek pośladka. Swoim kształtem przypomina odrobinę romb, który przyczepia się jedną stroną do kości ogonowej, krzyżowej i tylnej powierzchni grzebienia biodrowego, drugą natomiast do pasma biodrowo-piszczelowego (tego samego, które często w cholerkę boli u biegaczy!) oraz guzowatości pośladkowej kości udowej. Rozwój funkcji mięśnia wiąże się z postawą wyprostowaną i zmianami miednicy. Pomaga utrzymać postawę wyprostowaną. Odpowiada za ruchy prostowania nogi w biodrze, jej rotacji zewnętrznej i odwiedzenia.

Gluteus Medius (mięsień pośladkowy średni) – znajduje się on na bocznym obszarze górnego pośladka, poniżej grzebienia biodrowego. Górna część jest położona zewnętrznie, można ją bez problemu wyczuć, środkowa i dolna natomiast jest położona głęboko w pośladku. Przyczepia się do pośladkowej powierzchni kości biodrowej, a kończy na krętarzu większym kości udowej. Jest to mięsień, który odpowiada za odwiedzenie nogi w biodrze. Co ciekawe, jego przednie włókna zginają i rotują wewnętrznie nogę w biodrze, podczas gdy tylne ją prostują i rotują zewnętrznie…

Glutesus Minimus (mięsień pośladkowy mały) – mięsień ten ukryty jest najgłębiej w pośladku, pod swoim kolegą śrenidasem, i praktycznie niedostępny. Wyłania się z zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, między podstawą a przodem linii pośladkowych i kończy na przedniej części krętarza większego kości udowej.  Służy on jako główny wewnętrzny rotator stawu biodrowego, ale także odwodzi i zgina nogę w stawie biodrowym. Wykazuje działanie stabilizujące na biodro i miednicę.

Jako ciekawostka napiszę, że człowiek jest jedynym ssakiem, który wytworzył tak pokaźną ilość tkanki tłuszczowej w pośladkach. Ciężko stwierdzić dlaczego.

Mięśnie pośladkowe pełnią niezwykle ważne funkcje w codziennym funkcjonowaniu. Kiedy po prostu spacerujesz mięśnie te odpowiedzialne są za utrzymanie prostej sylwetki oraz zachowanie prawidłowego toru ruchu ciała. Twoje pośladki wykonują pracę również podczas schylania się (przy zachowaniu prostych pleców), odsuwania czegoś nogą na bok, a nawet podczas tak prostego ruchu jak wstawanie z krzesła. Żadnego z tych ruchów nie powtarzasz 15  razy jeden po drugim;p  Dlatego też mięśnie nie mają możliwości na wzmocnienie się.

Kolejną sprawą jest odpowiednie wykonywanie ćwiczeń! Bowiem ćwiczenia ćwiczeniom nie równe! Wykonywane w sposób nieświadomy i nieprawidłowy mogą zdziałać więcej szkód niż korzyści…

Przypadkiem trafiłam na Instagramie na filmik pokazujący jak w prawidłowy sposób wykonywać, tak wydawałoby się, banalne ćwiczenie jak przysiad! Ten filmik to totalny sztos! Doskonale pokazuje w jaki sposób w przysiadzie pracuje pośladek.

View this post on Instagram

Plump yo’ peaches! This is a drill for glute activation and connection. Many peeps are going through workouts without using their glutes fully. You know that nice plump booty on Crossfit athletes? It’s because they are using the glutes! The athletes with the flat butt syndrome? Probably aren’t using their glutes enough! Tag a coach, trainer, or friend who needs to pimp their glutes! ⁣ ⁣ Huge thanks to @MoveUAbbey for rocking a thong in the name of anatomy education! On the right side, you will see the gluteus maximus as the larger muscle and the glute medius above it (smaller). On the left side, you can see the piriformis muscle.⁣ ⁣ In the first squat, you will see the pattern of starting in anterior tilt and using the quads and back muscles to drive up from the squat. She butt winks at the bottom and allows the weight to come up onto her toes. In the second version she grabs a kettlebell for some counterweight, she tucks the pelvis a little posterior, sits back into her heels, drives the knees out (using the glutes). Tucking posterior (but not rounding the lower back) really fires the glutes up. ⁣ ⁣ Now if this is too challenging for you to do, go with @MoveUShirtlessDude version and grab a door frame, pole, tree, etc, to support you. You could also use gymnastics rings or a suspension trainer. You will notice that when he tucks posterior his lower back rounds some. Either version is okay, just play around with it. Notice where you feel the best core AND glute activation. You don’t want to strive for activation of the glutes at the expense of losing your core! ⁣ by @ashleykayart Written by Katie Goss @moveukatie 💻 🎨

A post shared by MoveU (@moveu) on

Mam dla Ciebie też kilka ćwiczeń, które moim zdaniem mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć Twoje mięśnie pośladkowe:

  1. Wzmacnianie pośladków saute.

 

2. Wzmacnianie pośladków-hip lift

 

3. Wzmacnianie pośladków z taśmą.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie taśma.image00001.jpeg

 

Pamiętaj! Pupa musi przypominać serce a nie naleśnik! 😉

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: