Robić czy nie robić? To chyba najbardziej kontrowersyjny temat. Internet roi się od porad i filmików, które pokazują różne formy ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Kult zgrabnego ciała i płaskiego brzucha robi swoje i zbiera żniwa, jakimi są „przepołowione” brzuchy i nietrzymanie moczu. Wiele kobiet chce po ciąży wyglądać tak jak Anna Lewandowska czy australijska sportsmenka Chontel Duncan. Jednak…. STOP! Zastanów się przez chwilę. Najpierw zdrowie, potem wygląd.
ANATOMIA MIĘŚNI BRZUCHA
Wyróżnia się 4 rodzaje mięśni brzucha:
1. mięsień prosty brzucha – położony najbardziej zewnętrznie, to on odpowiada za tak zwany sześciopak. Zaczyna się końcu mostka i chrząstce 5-7 żeber, kończy na spojeniu łonowym. Odpowiada za ruch zginania tułowia w przód i zawijania miednicy do tyłu (tyłopochylenie miednicy)
2. mięśnie skośne zewnętrzne – położone z boku talii. Zaczynają się na zewnętrznej powierzchni żeber (od 5 do 12), a kończą na grzebieniu biodrowym, rozcięgnie brzucha i kresie białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne. Działając jednostronnie zginają dobocznie talię po tej samej stronie co mięsień, a także skręcają talię w przeciwną stronę niż pracujący mięsień.
3. mięśnie skośne wewnętrzne – położone w dolnej części boku talii. Zaczynają się na grzebieniu biodrowym i powięzi piersiowo-lędźwiowej, a kończą na powierzchni trzech dolnych żeber, rozcięgnie brzucha do kresy białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne (tak samo jak mięśnie skośne zewnętrzne). Działając jednostronnie zginają dobocznie talię w tę samą stronę co pracujący mięsień, a także skręcają talię w tę samą stronę co pracujący mięsień.
4. mięsień poprzeczny brzucha – największy i najgłębiej położony mięsień brzucha. zaczyna się na grzebieniu biodrowym, powięzi piersiowo-lędźwiowej, wewnętrznej części sześciu dolnych żeber. Kończy na rozcięgnie brzusznych i kresie białej. Jest płaskim mięśniem o poprzecznym przebiegu włókien. Jego pracą jest spłaszczanie brzucha naciskając na narządy wewnętrzne. Wraz z przeponą, głębokimi mięśniami kręgosłupa i mięśniami dna miednicy tworzy „centrum ciała” i gorset mięśniowy stabilizujący dolne plecy oraz miednicę.
BRZUCH KOBIETY W CIĄŻY
Wraz z rosnącym dzieckiem w brzuchu przyszłej mamy, rośnie też jej brzuch. Rozciąga się skóra, leżąca pod nią tkanka podskórna, powięź i oczywiście mięśnie. Wszystkie po kolei. Jednak najbardziej dotyka to mięśnia prostego brzucha. Ponieważ jest on zbudowany z dwóch części (lewej i prawej) połączonych ze sobą, ulega on rozejściu na dwie części. Im większy kobieta ma brzuch, tym większe rozejście mięśnia prostego. Z początku rozciągają się oba brzuśce same w sobie, potem zaczynają się od siebie oddalać. Kiedy ich możliwości się kończą, zaczyna rozciągać się tkanka łączna znajdująca się między nimi. Rozcięgno mięśni skośnych i poprzecznego „opakowuje” dwie części mięśnia prostego brzucha i łączy się w przebiegającą przez środek brzucha kresę białą. One również się naciągają wraz z rosnącym ciążowym brzuchem. Po porodzie elastyczne tkanki powinny się z powrotem zejść ze sobą. Jednak nie zawsze tak się dzieje i wtedy potrzebna jest pomoc fizjoterapeuty.
JAK ROZPOZNAĆ ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA?
W trakcie jego skracania, czyli w ruchach np wstawania z pozycji leżącej bez przekręcania się na bok i pomocy rąk, czy w pozycji klęku podpartego bez aktywacji mięśni głębokich, można zauważyć wystający z brzucha stożek.
CZEGO NALEŻY UNIKAĆ BĘDĄC W CIĄŻY?
Mięsień prosty brzucha najbardziej pracuje w ruchach zginania ciała w przód, wtedy gdy mostek i kość łonowa zbliżają się do siebie. Zatem wszystkie, nazwijmy to, klasyczne brzuszki go napinają.
- BRZUSZKI
- ROLL OVER
- ROLL UP
Każde z powyższych ćwiczeń skraca i napina mięsie prosty brzucha w trochę inny sposób. Brzuszki napinają go głównie w górnej części, zawijanie miednicy głównie w dolnej części, podczas gdy wszystkie ruchy typu ‚roll up’ napinają go w całości. Każdy z tych ruchów nie jest wskazany w trakcie ciąży.
Spójrz tylko na zdjęcie poniżej. Pierwszy brzuch ma rozstęp nad i pod pępkiem. Taka sytuacja zdarza się najczęściej. Największe rozejście jest w najsłabszym punkcie jakim właśnie jest pępek. Potrafi ono dojść do szerokości nawet czterech palców dłoni.
Drugi brzuch ma rozejście rozchodzące się od pępka aż po spojenie łonowe. Trzeci ma rozejście od pępka w górę, do dolnej części mostka i zachodzące aż na żebra. Ostatni brzuch, rzadko spotykana sytuacja, to nie tylko rozstąpienie się obu brzuśców mięśnia prostego brzucha, ale także rozstąpienie się smug ścięgnistych biegnących w poprzek niego.
Wybierając zatem formę aktywności fizycznej, którą będzie się stosowało przez cały okres trwania ciąży oraz po niej, warto zdecydować się na tę, która nie będzie obciążała mięśnia prostego brzucha powodując jego rozstęp.
CZY TO OZNACZA, ŻE NIE WOLNO ĆWICZYĆ BRZUSZKÓW W CIĄŻY?
Jeśli pod określeniem ‚brzuszki’ rozumie się skłony w przód i spięcia mięśnia prostego brzucha, to nie. ZDECYDOWANE NIE! Mięśniami, którymi należy się zainteresować w czasie ciąży są przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne, gdyż ich główną funkcją jest stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Jest cała gama ćwiczeń, które zostawiają w spokoju mięsień prosty, a pracują na skośnych i poprzecznym:
- podpory przodem (tylko w 1 trymestrze oraz na początku 2)
- podpory bokiem
- podpory tyłem
- skręty kręgosłupa
- skłony doboczne
Mój Pilates 
