Zapewne nie raz rzuciło Ci się to w oczy, chociażby na portalach społecznościowych typu Instagram. Sama codziennie natykam się na ogromną ilość takich fotek. Mowa tu o zdjęciach, na których osoby fotografujące siebie mają często „przerysowaną” postawę. Co mam na myśli? Dajmy na to stojąc bokiem do zdjęcia podciągają miednicę tak, aby optycznie wysmuklić sylwetkę. Stojąc tyłem również wypychają miednicę w tył, tym razem by uwydatnić pośladki i wypchnąć biust w przód. Mam wrażenie, że takie zdjęcia programują niewłaściwy wzorzec postawy. Nie wszyscy bowiem wiedzą, że to nie jest właściwa postawa ciała, a jedynie skrupulatnie wyćwiczona poza. Wszystko natomiast jest kwestią wyboru i świadomości. Dlatego warto patrzeć na media społecznościowe z lekkim przymrużeniem oka i czerpać z niego to co wartościowe, dobre i właściwe. Bo wartościowych treści też Ci tam dostatek!
(I teraz zapewne jesteś na Instagramie i diagnozujesz przodopochylenia :D)
Miednica to niezwykle istotny element całego ciała. To właśnie ona ma kluczowe znaczenie w przypadku utrzymania prawidłowej postawy. Jest głównym centrum, w niej zaczyna się życie, jest podporą dla kręgosłupa i daje początek nogom. To od niej wszystko się zaczyna. Dlatego tak bardzo ważne jest jej prawidłowe ustawienie!
Jak prawidłowo ustawić miednicę? O tym powiem później. W pierwszej kolejności zajmiemy się genezą przodo i tyłopochylenia miednicy.
Przodopochylenie miednicy to stan, w którym miednica ustawiona jest w charakterystycznym położeniu z pochyleniem ku przodowi. Oznacza to, że kolce biodrowe przednie górne znajdują się bardziej w przód ni kość łonowa, a stawy biodrowe są zgięte. Problem w większości zaobserwować możemy u kobiet.
Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze
skróconymi mięśniami takimi jak:
- mięsień lędźwiowo-biodrowy,
- mięsień prosty uda,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- prostownik grzbietu.
wydłużonymi mięśniami takimi jak:
- mięsień pośladkowy wielki,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha.
JAKIE SĄ OBJAWY PRZODOPOCHYLENIA?
Objawy widoczne są gołym okiem, dlatego sami z łatwością możemy zdiagnozować tę nieprawidłowość. Pierwszym co diagnozuje przodopochylenie jest pogłębienie lordozy lędźwiowej (charakterystyczne pochylenie miednicy w przód i zwiększeie łuku w dolnych plecach). Zaobserwować możemy również odstający brzuch (nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha), wypięcie pośladków (rozciągnięte mięśnie pośladów), pochylenie tułowia do przodu.
JAKIE SĄ PRZYCZYNY PRZODPODOCHYLENIA?
W dużej mierze winowajcą jest siedzący tryb życia. Przyczynia się on bowiem do przykurczu zginacza bioder nadmiernie osłabiając i rozciągając pośladki. Bywa również, że przodopochylenie jest wadą wrodzoną. Natomiast zdecydowanie częściej jego geneza wywodzi się z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.
JAK POZBYĆ SIĘ PRZODOPOCHYLENIA?
Przede wszystkim najważniejsza jest właściwa diagnoza. Warto w tym celu udać się do specjalisty (fizjoterapeuta), który określi jednoznacznie z jakim problemem mamy do czynienia. Jeżeli upewnisz się, że to właśnie przodopochylenie to następnym krokiem jest odpowiednio dobrana fizjoterapia. Szczególnie istotne będzie wdrożenie odpowiednich ćwiczeń. I właśnie tu na pomoc przychodzi pilates.
DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?
Pilates to jedna z najbardziej bezpiecznych form ruchu, która dodatkowo wpływa niezwykle korzystnie na ciało. Ćwiczenia pilates oparte są na 8 fundamentalnych zasadach dzięki, którym ciało wzmacnia i uelastycznia się, nie tworząc niepotrzebnych napięć w ciele, które w efekcie prowadzą do dysproporcji mięśni i urazów stawów. W przypadku przodopochylenia ćwiczenia obejmują rozciąganie przodu bioder i skracanie tyłu. Warto do listy dopisać również ćwiczenia wzmacniające pośladki i skracające mięśnie brzucha.
Abyś mógł cieszyć się prawidłową postawą, mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się tego wadliwego ustawienia.
Hip lift
Single leg extension
Tyłopochylenie miednicy, czyli potocznie mówiąc zawijanie pupy. To właśnie ta zawinięta pod siebie pupa, niczym przestraszony pies zawijający ogon pod siebie, jest charakterystycznym objawem tyłopochylenia. Ale nie tylko! Na szczegółową diagnozę składają się jeszcze takie kwestie jak: głowa wypchnięta w przód, zrotowane do wewnątrz barki (zwiększona kifoza piersiowa), spłaszczone plecy w dolnej części, obwisłe pośladki.
Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze
skróconymi mięśniami takimi jak:
- mięsień pośladkowy
- mięsień kulszowo-goleniowy
- mięśnie brzucha w dolnej części
wydłużonymi mięśniami takimi jak:
- prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym
- zginacz biodrowo-lędźwiowy
JAKIE SĄ PRZYCZYNY TYŁOPOCHYLENIA?
Przyczyną bezpośrednią występowania tyłopochylenia miednicy jest jej nieprawidłowe ustawienie spowodowane staniem w złej pozycji lub zbyt długą pozycją siedzącą, w której ciężar ciała spoczywa na tylej części pupy (za guzami kulszowymi). Wada ta może być również następstwem szeregu innych problemów związanych z urazami układu ruchu tj. dyskopatie, kręgozmyk czy stenoza kanału kręgowego.
JAK POZBYĆ SIĘ TYŁOPOCHYLENIA?
Tak jak w przypadku przodopochylenia i wszystkich wad kręgosłupa warto potwierdzić schorzenie u specjalisty. Jeżeli jesteśmy zdiagnozowani i wiemy, że jest to tyłopochylenie to jest to idealna pora na podjęcie kolejnych kroków! Fizjoterapia oparta na kinezyterapii to świetny sposób na powrót do zdrowia. Odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do naszego schorzenia to klucz do sukcesu! W przypadku tyłopochylenia miednicy ważne jest aby ćwiczenia skupiały się na rozciągnięciu tyłu i skróceniu przodu bioder. I co ważne, ponieważ pośladki są ustawione w skróceniu, są kompletnie niefunkcjonalne. Zatem niezbędne jest wprowadzenie ćwiczeń, które pracują w pełnym zakresie ruchu, od rozciągnięcia do napięcia. A są to np. przysiady.
DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?
Pilates to forma ruchu, która pozwoli na bezpieczny powrót do zdrowia. Jest metodą nieinwazyjną i w pełni naturalną. Warto poświęcić czas na ćwiczenia i zadbać o układ ruchu wprowadzając do swojego harmonogramu dnia pilatesowy trening. Uchronić Cię to może od wielu nieprzyjemnych doświadczeń związanych z kręgosłupem.
Aby cieszyć się zdrowymi plecami bez obawy o tyłopochylenie przygotowałam dla Ciebie łatwe ćwiczenia, które możesz wykonać w domu!
Warto wspomnieć o neutralnej (prawidłowej) pozycji miednicy! Fajnie byłoby wiedzieć gdzie jest neutralna pozycja dla Twojej miednicy, prawda?
Zróbmy to razem!
Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Kolana mają być miękkie (ani zgięte ani maksymalnie wyprostowane). Wykonaj ruch miednicą wychylając ją w przód, następnie wykonaj z równie dużym zakresem ruch cofający miednicę w tył. Z cofnięcia miednicy stopniowo przejdź do wyśrodkowania jej. Będąc w tej pozycji zasznuruj brzuch i aktywuj pośladki. Barki lekko ściągnij w dół, wyciągnij głowę tak, jakby jej czubek ciągnął Cię do sufitu. Włóż łopatki do kieszonek na plecach i uwypuklij lekko klatkę w przód. MASZ TO!
Mój Pilates 