CIĄŻA I PILATESOWE ODDYCHANIE

Ćwiczenia oddechowe zawsze wydają się nudne i niepotrzebne. Notorycznie są pomijane w zwykłych treningach, a przecież prawidłowy oddech ma ten trening wspomagać. W ciąży sytuacja nabiera powagi, gdyż oddychanie ma pomóc w trakcie porodu. Warto więc zacząć praktykę oddechową już na samym początku, w pierwszym trymestrze, by potem cieszyć łatwością i lekkością oddychania 🙂

PRZEPONA

Przepona, ulokowana w dolnej części klatki piersiowej, jest głównym i najważniejszym mięśniem oddechowym u człowieka. Ma kształt kopuły, jest płaska, szeroka i cienka. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej.

W czasie wdechu przepona napina się i obniża, ciągnąć za sobą tkankę płucną i dzięki temu zwiększa się miejsce dla nabrania powietrza. W ten sposób w płucach zmniejsza się ciśnienie, co pozwala na zassanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz. Z wydechem przepona się rozluźnia i unosi jednocześnie wypychając powietrze z płuc.

ODDYCHANIE U KOBIET W CIĄŻY

Pierwszy trymestr, jak i początek drugiego, są praktycznie bezproblemowe jeśli chodzi o kwestię oddychania. Problem pojawia się wraz z już dość pokaźnym brzuchem. Dlaczego? Rosnące dziecko zajmuje w jamie brzusznej coraz więcej           miejsca. Przemieszcza jelita, naciska na pęcherz i na wątrobę. Ale również zajmuje miejsce dla pełnego obniżania się przepony. Co to oznacza? Zasysanie mniejszej ilości powietrza oraz płytszy oddech. Co jednocześnie oznacza szybsze męczenie się, problemy ze złapaniem oddechu, problemy z wzięciem głębokiego wdechu, zadyszkę. Do tego wszystkiego dodajmy zmiany hormonalne jakie zachodzą w ciele kobiety i mamy pełen pakiet najróżniejszych problemów z układem oddechowym. To właśnie dlatego tak ważne są ćwiczenia oddechowe prowadzone przez całą ciążę!

PILATESOWE ODDYCHANIE

Jedną z podstawowych zasad ćwiczeń pilates jest oddech. Bez niego nie byłoby żadnego ćwiczenia, ruchu, istnienia. Przykłada się do niego dużą uwagę.

Istnieją trzy rodzaje oddychania:

• brzuszne

• piersiowe

• boczne, żebrowe

Ten ostatni rodzaj, oddychanie boczne, zwane też żebrowym, wykorzystuje się w czasie praktyki pilates. Na czym ono polega? Podczas wdechu staramy się kierować powietrze w dolne i boczne części klatki piersiowej. Jest to oddychanie trójwymiarowe, które porusza klatką we wszystkie strony. Wyobraźmy sobie wielki balon w środku klatki (położony bardziej dolnie niż górnie), który w trakcie pompowania rozszerza się we wszystkich kierunkach. Tak właśnie działa oddychanie boczne, dolno-żebrowe.

ODDYCHANIE DOLNO-ŻEBROWE A CIĄŻA

W trakcie treningów z kobietą ciężarną najlepiej jest wprowadzać oddychanie dolno-żebrowe, które przyniesie dodatkową korzyść jaką jest stabilizacja dolnych pleców i miednicy. Dodatkowo, kiedy rozwijające się w brzuchu dziecko jest już całkiem pokaźnych rozmiarów i przepona nie ma miejsca na pełne opuszczenie, oddychanie żebrowe lepiej się sprawdza.

Uwaga! Ćwiczenia oddechowe prowadzone w trakcie treningów to nie nauka oddychania stricte porodowego. Oddech jaki kobieta wykorzystuje w trakcie parcia jest zupełnie inny i warto zgłosić się do dobrej położnej, która go nauczy.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Poniżej przedstawiam dwa filmiki, w których znajdziesz ćwiczenia oddechowe idealne dla kobiet w ciąży.

1. Rozluźnianie i rozciąganie przepony

Przepona, jak każdy mięsień, może być rozluźniania i rozciągana. Szczególnie jeśli planuje się poświęcić czas na ćwiczenia oddechowe, warto poprzedzić je krótkim przygotowaniem mięśnia do pracy.

2. Ćwiczenia oddechowe

Ja na tym filmiku wykorzystuję spine corrector (firmy Balanced Body), ale można go bez problemu zastąpić poduszką, pufą czy zwiniętym kocem. Najważniejszy jest komfort.

Pierwsze ćwiczenie łączy oddech z ruchem kręgosłupa. Wdech działa nieznacznie wyprostnie dla kręgosłupa, podczas gdy wydech zgięciowo. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w tylną i przednią ścianę klatki piersiowej.

Drugie ćwiczenie jest bardziej skomplikowane ze względu na dużą ilość ruchów jakie się wykonuje. Ponownie łączy oddech z ruchem kręgosłupa, tym razem bardziej w skrętach w przód i w tył. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w bok klatki piersiowej.