PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 2

Brzuch już jest zauważalny i powoli zaczyna przeszkadzać. Pojawia się jednak energia i chęć do działania, którą dobrze jest wykorzystać, by zadbać o ciało i sprawność.

Drugi trymestr, czyli co?

Czas ciąży pomiędzy 13 a 26 tygodniem, czyli kolejne 3 miesiące, nazwany jest drugim trymestrem. W tym okresie hormony się bardziej normują i uspokajają, co skutkuje znacznie lepszym samopoczuciem. Mijają nudności i wymioty, znacznie łatwiej zadbać o zróżnicowaną dietę. Wiele kobiet uwaga drugi trymestr za czas rozkwitu (tzw. glowing time). Co niesamowite, dziecko jest już praktycznie w pełni ukształtowane, teraz tylko przybiera na wadze, rośnie i rozwija się. Gdyby przyszło na świat, jest w stanie przeżyć w inkubatorze. Zmniejsza się także ryzyko poronienia, czyli dla niektórych kobiet następuje wielkie uffff i zapala się zielone światło do rozpoczęcia delikatnej i rozsądnej formy aktywności fizycznej (oczywiście skonsultowanej z ginekologiem).

Czym charakteryzuje się 2 trymestr?

macica staje się coraz większa, podchodzi coraz wyżej zmniejszając przestrzeń dla pracy przepony i płuc
brzuch się rozrasta, przez co jego skóra, mięśnie i więzadła się rozciągają, co może powodować swędzenie
między 16 a 21 tygodniem odczuwalne są pierwsze ruchy płodu (u kobiet rodzących kolejny raz są one bliżej 16-17 tygodnia)
mogą pojawić się bóle głowy i migreny, ze względu na małą ilość płynów w organizmie
zaczynają się opuchnięcia kostek i stóp
kresa biała (biegnąca przez środek brzucha) zaczyna ciemnieć i staje się widoczna na brzuchu jako cienki brązowy pasek
środek ciężkości przemieszcza się bardziej w przód, zmienia się postawa ciała

Jak ćwiczyć w 2 trymestrze?

Mimo pojawiania się coraz większej ilości ograniczeń, nadal można ćwiczyć. Na co należy zwrócić uwagę i co warto wprowadzić programując trening dla kobiety w ciąży?

ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach, statyczny stretching nie jest teraz najlepszą opcją
najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni (czyli np lepiej pracować z obciążeniem na ugiętej nodze niż prostej)
wprowadzanie ćwiczeń poprawiających równowagę (np stanie na jednej nodze)
ćwiczenia stabilizujące
unikanie ćwiczeń skracających mięsień prosty brzucha
unikanie pozycji odwróconych, czyli takich gdzie miednica jest powyżej serca (np. roll over czy hip lift)
mała ilość powtórzeń, częsta zmiana pozycji
zamienienie ćwiczeń w leżeniu na brzuchu na ćwiczenia w siadzie bądź w staniu
unikanie płaskiego leżenia na plecach

Dlaczego unikać leżenia na plecach, czyli słów kilka o Supine Hypotensive Syndrome

Powiększająca się wraz ze wzrostem dziecka macica, w pozycji leżenia matki na plecach, wraz z grawitacją schodzi w dół, w kierunku do kręgosłupa. Tym samym naciska na żyłę wrotną zmniejszając dopływ krwi do serca. Spowalnia bicie serca i jednocześnie zmniejszona jest ilość krwi, która przez łożysko przepływa do dziecka. Badania wskazują, że nawet krótkotrwałe leżenie na plecach zmniejsza ukrwienie zarówno organizmu matki, jak i płodu. W większości przypadków organizm uruchamia działania kompensacyjne i radzi sobie z sytuacją, jednak lepiej jest nie ryzykować. Dlatego też od zakończenia pierwszego trymestru zaleca się unikanie pozycji leżenia na plecach.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
- w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę:
  - zegar miednicy (pelvic clock)
  - wysuwanie nogi (leg slide)
  - podnoszenie kolana (knee raises)
  - skręcanie nogi (turning out the leg)
  - opuszczanie kolana w bok (knee folds)
  - rozgwiazda (starfish)
  - unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
- superman w klęku podpartym tylko na początku drugiego trymestru

przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
- z asystą kijka lub drabinki dla kobiet nie czujących się pewnie
- szerzej niż szerokość bioder
- pracując bardziej na stabilizacji ciała
  - z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę
  - z podnoszeniem jednej nogi w górę

oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
- w siadzie skulnym
- w siedzeniu

mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
- w klęku podpartym z przesuniętą miednicą bardziej do pośladków
  - koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
  - przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
  - rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
- pozycja relaksująca (shell stretch)
- rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
- bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
- zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce

otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
- w pozycji siedzącej lub stojącej:
  - wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep) – doskonały w pozycji stojącej przodem do ściany z dłońmi opartymi o ścianę
  - wiatraki ramionami (windmill arms)
  - okienka ramionami (windows)
  - aniołki na śniegu (snow angels)
  - ściąganie łokci w dół (chicken wings)
  - niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
  - korkociąg rąk (corkscrew arms)
  - otwieranie klatki (chest expansion)
  - ciągnięcie w tył (plow)
  - triceps
  - otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
- w pozycji leżenia bokiem
  - otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bo and arrow)
  - krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
  - krążenia ramieniem z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
- w staniu
  - ściskanie pośladków z poduszką (pillow squeeze)
  - wchodzenie na palce w pozycji stóp w literkę V
- w leżeniu bokiem
  - szczęki (clams)
  - rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
  - unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
  - kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
- w klęku podpartym na początku drugiego trymestru
  - wysuwanie nogi po podłodze z uniesieniem (single leg extension)
  - unoszenie zgiętej w kolanie nogi
- w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę
  - zig zags jedną nogą
  - wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
  - krążenie kolanem (knee circles)
  - ściskanie poduszki w kolanach (adductor press)
praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
- fala meksykańska (mexican wave)
- zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
- krążenia kostką
ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
- skłony doboczne (side bend)
- skręty kręgosłupa (spine twist)
- skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
- syrenka (mermaid)
- podpory bokiem (side plank)
- podpory przodem (leg pull front prep) tylko na początku drugiego trymestru