PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 2

Brzuch już jest zauważalny i powoli zaczyna przeszkadzać. Pojawia się jednak energia i chęć do działania, którą dobrze jest wykorzystać, by zadbać o ciało i sprawność.

Drugi trymestr, czyli co?

Czas ciąży pomiędzy 13 a 26 tygodniem, czyli kolejne 3 miesiące, nazwany jest drugim trymestrem. W tym okresie hormony się bardziej normują i uspokajają, co skutkuje znacznie lepszym samopoczuciem. Mijają nudności i wymioty, znacznie łatwiej zadbać o zróżnicowaną dietę. Wiele kobiet uwaga drugi trymestr za czas rozkwitu (tzw. glowing time). Co niesamowite, dziecko jest już praktycznie w pełni ukształtowane, teraz tylko przybiera na wadze, rośnie i rozwija się. Gdyby przyszło na świat, jest w stanie przeżyć w inkubatorze. Zmniejsza się także ryzyko poronienia, czyli dla niektórych kobiet następuje wielkie uffff i zapala się zielone światło do rozpoczęcia delikatnej i rozsądnej formy aktywności fizycznej (oczywiście skonsultowanej z ginekologiem).

Czym charakteryzuje się 2 trymestr?

  •  macica staje się coraz większa, podchodzi coraz wyżej zmniejszając przestrzeń dla pracy przepony i płuc
  • brzuch się rozrasta, przez co jego skóra, mięśnie i więzadła się rozciągają, co może powodować swędzenie
  • między 16 a 21 tygodniem odczuwalne są pierwsze ruchy płodu (u kobiet rodzących kolejny raz są one bliżej 16-17 tygodnia)
  • mogą pojawić się bóle głowy i migreny, ze względu na małą ilość płynów w organizmie
  • zaczynają się opuchnięcia kostek i stóp
  • kresa biała (biegnąca przez środek brzucha) zaczyna ciemnieć i staje się widoczna na brzuchu jako cienki brązowy pasek
  • środek ciężkości przemieszcza się bardziej w przód, zmienia się postawa ciała

Jak ćwiczyć w 2 trymestrze?

Mimo pojawiania się coraz większej ilości ograniczeń, nadal można ćwiczyć. Na co należy zwrócić uwagę i co warto wprowadzić programując trening dla kobiety w ciąży?

  • ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach, statyczny stretching nie jest teraz najlepszą opcją
  • najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni (czyli np lepiej pracować z obciążeniem na ugiętej nodze niż prostej)
  • wprowadzanie ćwiczeń poprawiających równowagę (np stanie na jednej nodze)
  • ćwiczenia stabilizujące
  • unikanie ćwiczeń skracających mięsień prosty brzucha
  • unikanie pozycji odwróconych, czyli takich gdzie miednica jest powyżej serca (np. roll over czy hip lift)
  • mała ilość powtórzeń, częsta zmiana pozycji
  • zamienienie ćwiczeń w leżeniu na brzuchu na ćwiczenia w siadzie bądź w staniu
  • unikanie płaskiego leżenia na plecach

Dlaczego unikać leżenia na plecach, czyli słów kilka o Supine Hypotensive Syndrome

Powiększająca się wraz ze wzrostem dziecka macica, w pozycji leżenia matki na plecach, wraz z grawitacją schodzi w dół, w kierunku do kręgosłupa. Tym samym naciska na żyłę wrotną zmniejszając dopływ krwi do serca. Spowalnia bicie serca i jednocześnie zmniejszona jest ilość krwi, która przez łożysko przepływa do dziecka. Badania wskazują, że nawet krótkotrwałe leżenie na plecach zmniejsza ukrwienie zarówno organizmu matki, jak i płodu. W większości przypadków organizm uruchamia działania kompensacyjne i radzi sobie z sytuacją, jednak lepiej jest nie ryzykować. Dlatego też od zakończenia pierwszego trymestru zaleca się unikanie pozycji leżenia na plecach.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
    • w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę:
      • zegar miednicy (pelvic clock)
      • wysuwanie nogi (leg slide)
      • podnoszenie kolana (knee raises)
      • skręcanie nogi (turning out the leg)
      • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
      • rozgwiazda (starfish)
      • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • superman w klęku podpartym tylko na początku drugiego trymestru

  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
    • z asystą kijka lub drabinki dla kobiet nie czujących się pewnie
    • szerzej niż szerokość bioder
    • pracując bardziej na stabilizacji ciała
      • z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę
      • z podnoszeniem jednej nogi w górę

  • oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
    • w siadzie skulnym
    • w siedzeniu

  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
    • w klęku podpartym z przesuniętą miednicą bardziej do  pośladków
      • koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
      • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
      • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
    • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
    • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce

  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
    • w pozycji siedzącej lub stojącej:
      • wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep) – doskonały w pozycji stojącej przodem do ściany z dłońmi opartymi o ścianę
      • wiatraki ramionami (windmill arms)
      • okienka ramionami (windows)
      • aniołki na śniegu (snow angels)
      • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
      • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
      • korkociąg rąk (corkscrew arms)
      • otwieranie klatki (chest expansion)
      • ciągnięcie w tył (plow)
      • triceps
      • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
    • w pozycji leżenia bokiem
      • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bo and arrow)
      • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
      • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

  • praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
    • w staniu
      • ściskanie pośladków z poduszką (pillow squeeze)
      • wchodzenie na palce w pozycji stóp w literkę V
    • w leżeniu bokiem
      • szczęki (clams)
      • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
      • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
      • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
    • w klęku podpartym na początku drugiego trymestru
      • wysuwanie nogi po podłodze z uniesieniem (single leg extension)
      • unoszenie zgiętej w kolanie nogi
    • w  leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę
      • zig zags jedną nogą
      • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
      • krążenie kolanem (knee circles)
      • ściskanie poduszki w kolanach (adductor press)
  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
    • fala meksykańska (mexican wave)
    • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
    • krążenia kostką
  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
    • syrenka (mermaid)
    • podpory bokiem (side plank)
    • podpory przodem (leg pull front prep) tylko na początku drugiego trymestru

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: