Chyba każdy, kto ma cokolwiek wspólnego z ćwiczeniami pilates, słyszał magiczne hasło „neutralna miednica”. Słowo klucz. O jakże wielkim znaczeniu dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Nauczane zawsze i wszędzie od wielu, wielu lat. Ale czy coś takiego w ogóle istnieje?
Informacje ogólnodostępne:
W swoim naturalnym ułożeniu kręgosłup nie jest prosty. Ma krzywizny w odcinku piersiowym (kifoza) i lędźwiowym (lordoza). Ponadto uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki są ustawione w jednej linii, tak jakby linia pionu biegła od uszu w dół przez ciało do nóg i stóp.
zdj1. https://fitforever.com/what-is-neutral-spine/
Neutralne i prawidłowe ustawienie ciała dotyczy również samej miednicy. Chcemy by była ona w ustawieniu neutralnym, czyli pomiędzy przodo a tyłopochyleniem miednicy. Czyli kolce biodrowe przednie górne są praktycznie w tej samej linii co kolce biodrowe tylne górne, a spojenie łonowe znajduje się idealnie pod linią kolców biodrowych przednich górnych.
zdj2. https://edytagrebska.pl/bol-plecow-przyczyna
Co ważne! W pozycji neutralnej ciało jest w stanie funkcjonować w swojej najsilniejszej i najbardziej zrównoważonej pozycji. Jak najmniej obciążamy kręgosłup, a utrzymując ciało w prawidłowej formie, jesteśmy w stanie wzmocnić mięśnie podporowe i poprawić ruchomość stawów.
Neutralna pozycja nie tylko dotyczy całego ciała. Dotyczy ona także pojedynczego stawu w ciele człowieka. W tej pozycji torebka stawowa jest nienapięta. Wszystkie otaczające tkanki są bardziej zrelaksowane, niż w zamkniętej. Powtarzalne działania (np. używaniu myszy) lub wysiłku (np. pisaniu na klawiaturze) w zamkniętej pozycji prowadzą do zmęczenia, napięcia mięśni i szybszego zużycia stawów. W neutralnej pozycji staw i mięśnie otaczające staw mięśnie głębokie są w stanie wygenerwować największą siłę.
Neutralnej pozycji szukajmy również podczas siedzenia.
zdj3. https://fitforever.com/what-is-neutral-spine/
JAK ZNALEŹĆ NEUTRALNY KRĘGOSŁUP?
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Spróbuj się rozluźnić i po prostu oddychaj. Zacznij od wykonania pochylenia miednicy (patrz schemat poniżej): spłaszcz dolną część pleców w kierunku podłogi i podkręć kość ogonową w górę. W tym momencie Twoja miednica znajduje się w tyłopochyleniu . Teraz wygnij plecy, tak aby dolna część pleców oderwała się od podłogi i skieruj kość ogonową w stronę ziemi. Jest to przodopochylenie miednicy. Teraz powoli poruszaj się tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma ruchami kilka razy.
zdj4. https://fitforever.com/what-is-neutral-spine/
Znajdź pozycję w dolnej części pleców pomiędzy dwoma skrajnościami – spłaszczeniem i wygięciem – w której czujesz się najwygodniej i zatrzymaj się w tym miejscu.
Utrzymanie neutralnego kręgosłupa jest bardzo ważne podczas ćwiczeń, ponieważ równomiernie rozkłada ciężar na dyski i stawy pleców, a także amortyzuje uderzenia i inne siły obecne podczas ćwiczeń. Dzięki temu klienci z urazami krążka międzykręgowego w dolnej części pleców mogą przejść do wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń i ruchów, co pozwala im szybciej wrócić do zdrowia po kontuzji.
Mój Pilates 