Duże zmiany :D

W ciągu roku można wyznaczyć sobie kilka etapów, kiedy można z wielkim impetem zacząć nowy rozdział życia i wdrożyć różne postanowienia. Mamy Nowy Rok, majówkę, wakacje, początek roku szkolnego/akademickiego, Święta Bożego Narodzenia, a także pełnię, trzecią gwiazdę Lwa w ascendencie siódmej Wagi itd.

Ja, przyznaję się szczerze, jestem koszmarna w postanowieniach. Spisuję ich całą masę, a gdy przychodzi co do czego, okazuje się, że jestem w czarnej dupie i nic nie osiągnęłam. Więc dobrych kilka lat temu zrezygnowałam z takiej formy zachęcania siebie do zmian. Ale ja to ja, a moja firma to działanie biznesowe.

I tak oto, trutututu, wielki plan jaki zostanie wdrożony z dniem 01.09.2023 (słaba data zważywszy na to, że Sylwester w tym roku ma datę 12.31.23, czyli 123123…).

Jakie zmiany nadejdą?

ZAJĘCIA GRUPOWE PILATES NA SPRZĘCIE

Czyli coś na co wiele osób czekało. Także oto jest. Moja niespodzianka dla Was, z której bardzo się cieszę. Zatęskniłam za organizacją takich zajęć.

  • Najważniejsza informacja jest taka, że zapisy na zajęcia będą jedynie przez internetowy system fissey.com. Jeżeli ktoś już chodził do mojego dużego studia Movimento na zajęcia grupowe, ten wie o co chodzi. Jest to dokładnie ten sam system.
  • Obowiązywać będą jedynie karnety Movimentowe na daną ilośc wejść 1wejście 100 zł, 4 wejścia 360 zł. Karnet obowiązuje przez miesiąc od daty zakupu. Karnety również zakupujecie przez system fitssey.com. Transakcje odbywać się będą wyłącznie bezgotówkowo. Nie honorujemy żadnych kart typu Multisport.
  • Jeżeli musisz zrezygnować z zajęć zrób to 24h przed ich rozpoczęciem. Jeżeli anulacja nastąpi później pobrana zostanie automatycznie opłata za zajęcia.
  • Wielkości grup – 6 osobowe.
  • Zajęcia będą zarówno typowo na reformerach w opcji z wieżą, ale także na sprzęcie tj, Cadillac, Krzesła, Spine Correctory i Beczki.
  • Zajęcia prowadzić będą Patrycja i Olga, które już znacie. Oraz Aleksandra Przybył. Olę mogą pamiętać osoby z dużego studia Movimento. Jest to kadra z wiedzą i doświadczeniem. Lepiej być nie może.
  • Miejsce odbywania się zajęć to Legionów 119.
  • Każde z zajęć trwa 55 minut.
  • Zajęcia odbywać się będą we wtorki, środy i czwartki w godzinach popołudniowych. Z biegiem czasu grafik będzie się poszerzał o godziny poranne.
  • Przykładowy grafik zajęć

ZMIANA CEN TRENINGÓW PERSONALNYCH

Podwyżka cen treningów indywidualnych u moich dziewczyn.

  • ze 150 jednorazowo na 180, 4 wejścia zamiast 560 na 680 (wtedy 170 za trening) , i w pakiecie 8 wejść 1280 (160 za trening)

Konsultacje ze mną pozostają w cenie 300zł. W cenę wliczone są: wywiad, analiza postawy stojącej, siedzącej i leżącej, badanie mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego w odcinku lędźwiowym z wykorzystaniem USG, dobór właściwych ćwiczeń i zestaw ćwiczeń do domu (nagrany lub rozpisany)

NOWE SZKOLENIA

Jesienią odbędzie się pierwsza edycja szkoleń Balanced Body na Cadillacu, Krześle i Beczce. Już nie mogę doczekać się kolejnego zjazdu. Gdzie tym razem wejdziemy z moimi uczniami na najwyższy level pilatesowej wiedzy.

Po co komu ćwiczenia zaawansowane?

W pewnym momencie instruktor dochodzi do szkolenia sprzętowego na poziomie zaawansowanym. Co to znaczy? To znaczy, że uczy się uczyć i wykonywać wręcz akrobacje. Wiele z tych ćwiczeń praktycznie nie nadaje się do pracy ze zwykłym klientem jaki przychodzi do studia pilates. Zatem po co one komu?

Każde ćwiczenie instruktor powinien poczuć na sobie. Co i jak pracuje, co i jak ustawić, gdzie są granice i jak przebiega ruch. Ale warto pamiętać, że instruktor to też człowiek. Ma swoją przeszłość, ma swoje napięcia i ograniczenia, są rzeczy, których być może nigdy nie wykona. Tak samo jak klient. Idealnie by było, gdyby instruktor był w stanie wykonać każde pilatesowe ćwiczenie na każdym poziomie zaawansowania. Ale tak się po prostu nie da. Spróbować warto, zachęcam, ale bez biczowania, że czegoś nie potrafię. Niektóre pilatesowe szkoły kładą duży nacisk na praktykę własną i doskonalenie swoich umiejętności ćwiczeniowych nawet w tych najbardziej zaawansowanych wersjach. Dla mnie jednak o wiele ważniejsze jest rozumienie ruchu, umiejętność wytłumaczenia go (perfekcyjnie), znajomość anatomii i biomechaniki, aby wiedzieć co się napina i kiedy źle się dzieje.

Reformer, Cadillac, Krzesło czy Beczka… To tu są ćwiczenia, które pięknie wyglądają na Instagramie, ale ich wykonanie wymaga w cholerę dużo włożonej pracy. Ćwiczenia na poziomie zaawansowanym są multizadaniowe, spełniają wszystkie pilatesowe zasady oraz wymagają olbrzymiej świadomości ciała. Są piękne i piekielnie trudne. Lecz, gdy chociaż raz uda się je wykonać, duma rozpiera serce, a uśmiech z ust nie schodzi. A gdy dzięki prowadzeniu instruktora klient je zrobi, wtedy duma rozpiera nie tylko serce, ale i całe ciało. Dobra rada dinozaura – czasem wystarczy zrobić z klientem delikatny wstęp to zaawansowanej wersji ćwiczenia, pochwalić go i zaznaczyć, że jest to top of the top, a serce klienta będzie się radować przez kilka dni.

Na zaawansowanym krześle, które miałam zaszczyt przedstawić moim uczniom, ( nawet rzec mogę, że bliskim znajomym) ćwiczenia, które były top best of the best. Wisienka na torcie, no może bez stania na głowie na krześle czy stania na rękach. To już, jak dla mnie w każdym razie, jest Hiper Advance. Ćwiczenia zaawansowane są na granicy z akrobatyką. Mówi się, że dziadek Pilates miał do czynienia z cyrkiem. Czyż akrobacje cyrkowe to nie zaawansowany pilates? Trapez w Cadillacu, na którym człowiek się buja i wije, to nie odwzorowanie trapezu akrobatycznego? Stanie na rękach na krześle? Mostki na reformerze? Przeciętnemu klientowi, oprócz fancy fotek na Instagram, takie ćwiczenia do życia, bycia fit i bycia sprawnym, są całkowicie niepotrzebne.

Jednak czasem pojawi się klient, baletnica, siłacz, wieloletni tancerz, sportowiec, inny instruktor. Oprócz podstaw (a jak wiadomo, podstawy są zawsze najtrudniejsze, gdyż trafiają do najsłabszych miejsc w ciele), warto znać asortyment zaawansowany, by dać wyzwanie i pokazać, że wciąż ciało klienta ma dużo do zrobienia.

Wiele ćwiczeń zaawansowanych instruktor uczy się sam dla siebie i swojej frajdy. Przez 12 lat pracy z klientami na dużym pilatesowym sprzęcie, na palcach obu rąk mogłabym policzyć tych klientów, z którymi takie ćwiczenia przerabiałam. Warto, by instruktor wiedział, kto co może wykonać, zamiast szpanować swoją wiedzą i umiejętnościami, gdyż to wcale tak zarąbiste nie jest, a klient z podziwu łatwo może przejść w stan zażenowania, zazdrości i zasmucenia, że on tak nie potrafi. Ba, czasem wręcz się zdarza, szczególnie u starszych klientów aręgosłupowych, że na takie fiki miki patrzą z przerażeniem oraz zniesmaczeniem. Bo co też Ci młodzi i wychudzeni sobie wyobrażają, skoro plecy mają zdrowe.

Dodatkową kwestią jest fakt, że wiele zaawansowanych ćwiczeń bezpiecznych nie jest. Nawet nie chodzi o to, że są niebezpieczne, ale o to, że niewiele brakuje, by gdzieś nagle zabrakło siły, stabilizacji czy kontroli, a można spaść na łeb i na szyję, wyrządzając sobie krzywdę. Przechodząc w arabeski na krześle łatwo jest stracić równowagę i spaść. Pozycje do góry nogami w puszkach na Cadillacu aż się proszę o upadek głową na łóżko. Rosyjskie przysiady na Reformerze to genialny sposób na wybicie sobie zębów i uraz głowy. I nie mówię, że nie wolno ich robić jeśli życie komuś miłe. Ja sama mam ogromną frajdę z eksperymentowaniem z małpimi pozycjami na Cadillacu. Wystarczy po prostu pamiętać, że po pierwsze to klient jest dla sprzętu, nie sprzęt dla klienta. Innymi słowy sprzęt trzeba tak dopasować, a ćwiczenie tak zmodyfikować, by było ono dobre i sensowne dla klienta. Po drugie, należy znać możliwości sprzętu, możliwości i ograniczenia klienta. A po trzecie trzeba być w dobrej relacji z klientem, by ten darząc instruktora zaufaniem, odważył się zrobić coś, co często wychodzi poza jego strefę komfortu.

Smsowa dłoń

W zeszłym tygodniu pisałam o, śmiało mogę rzec, nowej wadzie postawy, jaką jest smartfonowa szyja. Odcinek szyjny to nie jedyne miejsce, które cierpi przez telefony. Czas na smsową dłoń lub smsowego kciuka!

Ułatwienie życia i dostęp do wszystkiego za pomocą kilku kliknięć. Rozmowy, maile, przelewy, płatności bezgotówkowe, liczenie kalorii i tysiąc innych rzeczy, które od stosunkowo niedawna mamy w zasięgu swojej dłoni. To co miało być dobre, nie do końca takie się okazuje. Nie tylko problemem stało się uzależnienie od telefonu, uzależnienie od życia w Social Mediach (depresje i inne choroby z tym związane) czy pracoholizm. Telefon niesie się ze sobą problemy zdrowotne, takie jak przeciążenia odcinka szyjnego, odcinka piersiowego, obręczy barkowej, łokci czy nadgarstków. Doliczmy do tego jeszcze osłabienie wzroku, problemy z koncentracją i wyizolowanie się od społeczeństwa. Trochę się tego nazbierało, czyż nie?

Dzisiejszym tematem bloga jest przeciążenie nadgarstka, dłoni oraz kciuka. Wszystko od ucisku dłoni na telefonie i klikanie kciukami ekranu. Wydaje się banalne, nikt nie zwraca na to uwagi, bo kto by pomyślał, że od telefonu można nabawić się poważnych dolegliwości i to jeszcze w dłoni…

Czym jest smsowa dłoń i kciuk?

Na ten, można rzec, zespół chorobowy składa się kilka jednostek:

  • zespół przeciążeniowy stawów kciuka
  • zmiany w ścięgnach (pięknie zwane zespołem de Quervaina)
  • zmiany przeciążeniowe i napięciowe w nadgarstku (czyli zespół cieśni nadgarstka)

Przyczyną takich zmian jest długotrwałe lub wielokrotnie powtarzanie pozycji przywiedzenia i zgięcia kciuka. A jak wygląda pisanie smsów? Kciuk naprzemiennie prostuje się i ugina, przywodzi oraz odwodzi. Najwięcej jednak czasu spędza w formie przykurczonej. Największe obciążenie kieruje się na staw międzypaliczkowy kciuka, staw śródręczno-paliczkowy kciuka oraz staw nadgarstkowo-śródręczny kciuka. Czyli praktycznie od nasady paznokcia po nadgarstek. Im dłużej sytuacja trwa, tym większe obciążenia idą na stawy kciuka. Powoduje to powstanie stanu zapalnego ścięgien w danym obrębie.

Ale oprócz samego kciuka, obrywa również nadgarstek. Trzymanie jedną dłonią smartfona oraz częste robienie selfie ustawia nadgarstek w pozycji zgiętej. Nienaturalnie zgiętej z dodatkowym napięciem w obrębie palców. To jest obecnie najprostsza droga, by nabawić się cieśni nadgarstka, dawnej choroby szwaczek czy informatyków.

Objawy?

  • ból rejonu całego kciuka aż po nadgarstek
  • ograniczenie ruchomości kciuka oraz nadgarstka
  • mrowienie i drętwienie kciuka i nadgarstka
  • ból nocny nadgarstka
  • ból przedramienia, a wręcz nawet i łokcia

Jak działać, by było lepiej?

Oczywiście, pierwsze na usta ciśnie się hasło „zostawić telefon w spokoju!”, ale wiemy, że to na miliard procent nie zadziała. Pozostaje zatem edukacja, która obejmuje:

  • naukę prawidłowej postawy ciała oraz jak najlepszego ustawienia dłoni i kciuka w czasie korzystania z telefonu
  • naukę robienia przerw w trakcie korzystania z telefonu, jak np co 5 min, które zostaną przeznaczone na ruchy odwrotne niż pisanie smsów
  • wdrożenie ćwiczeń mobilizujących i rozciągających dłoń, kciuk i nadgarstek
  • w najgorszym wypadku wdrożenie leków i żeli/kremów przeciwbólowych i przeciwzapalnych, zabiegi fizykoterapeutyczne, masaże czy też kinesiotaping

Jakie ćwiczenia są tu najlepsze?

Przede wszystkim takie, które dają ruch przeciwny do smartfonowego ustawienia. A więc odwodzenie i prostowanie kciuka oraz reszty palców, prostowanie i mobilizowanie nadgarstka, zwiększenie ogólnej ruchomości kciuka, palców i nadgarstka.

Oto kilka z nich

Szyja smartfonowa

Zmora dzisiejszych czasów, skutek bezpośredniego dostępu do nowoczesnej technologii. Niby wszystko obecnie idzie w kierunku pro zdrowotności i ergonomii, jednak korzystanie ze smartfonów nie do końca w ten trend się wpisuje.

Czym właściwie jest smartfonowa szyja?

Jest to zespół objawów przeciążeniowych odcinka szyjnego związanych z częstym i długotrwałym nieprawidłowym ustawieniem głowy.

Kiedyś takie sytuacje były spowodowane zbyt długim siedzeniem przed monitorem komputera. Wcześniej generalnie siedzeniem przy biurku grzebiąc w firmowych papierach. Teraz świat idzie do przodu, bez względu na miejsce i czas, korzystamy z naszych nowoczesnych telefonów, przyjmując przy tym najdziwniejsze pozycje.

Jak to wygląda?

  • głowa wysunięta do przodu i przechylona w dół
  • zamknięta klatka piersiowa, zamknięta obręcz barkowa, protrakcja barków
  • rozsunięte łopatki, pogłębiona kifoza piersiowa
  • klatka piersiowa wychylona w tył poza miednicę (obciąża przejście piersiowo-lędźwiowe)
  • tyłopochylenie miednicy

Jak widać wpatrywanie się w swój smartfon przynosi problemy nie tylko w obrębie szyi, ale również reszty ciała.

Mięśniowo w obrębie odcinka szyjnego i piersiowego sytuacja wygląda następująco:

  • skrócone mięśnie zginacze szyi, wydłużone mięśnie prostowniki odcinka szyjnego
  • skrócone mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, naramienny część przednia)
  • skrócone bicepsy, wydłużone tricepsy
  • wydłużone mięśnie góry pleców (czworoboczny, równoległoboczny)

Obciążenia na odcinku szyjnym

https://tvn24.pl/magazyn-tvn24/smartfonowa-twarz-esemesowa-szyja-uwazaj,87,1728

Powyższa grafika pokazuje jak zwiększenie pochylenia głowy w przód i dół wpływa na obciążenie odcinka szyjnego. Należy tu pamiętać, że sama głowa waży około 4 – 6kg. Utrzymuje się na 7 kręgach szyjnych, z czego najważniejszy to kręg pierwszy, tak zwany dźwigacz. Dodatkowo, odcinek szyjny jest najbardziej ruchomy w całym kręgosłupie. Siła szyi zależy od równowagi napięciowej mięśni przedniej i tylnej strony szyi. Jakiekolwiek zaburzenie tego balansu, chociażby przez zmianę ustawienia głowy, powoduje dolegliwości. Kręgosłup nie bez znaczenia jest powyginany w literkę S. Jego kształt służy amortyzacji obciążeń. Przy jego prawidłowym ukształtowaniu (lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa i kość krzyżowa) krążki międzykręgowe absorbują wstrząsy, a siły działające na kręgosłup rozchodzą się. I ponownie, wystarczy zaburzenie ustawienia jednego elementu, by ta wspaniała konstrukcja zaczęła szwankować.

Wróćmy do grafiki. I tak oto, przy prawidłowym ustawieniu głowy i szyi, obciążenie na odcinek szyjny wynosi 4-6 kg (czyli tyle co waży głowa). Wystarczy pochylić głowę o 15 stopni i nagle obciążenie wynosi 12 kg. 60 stopni pochylenia głowy daje 27 kg obciążenia na odcinek szyjny. Wyobraź zatem sobie, że na tej drobnej szyi jest ciężar porównywalny do dużej wakacyjnej walizki wypełnionej po brzegi, aż do limitu wagi. W cholerę ciężka ta walizka!

Objawy

Co ciekawe, przeciążony odcinek szyjny daje całą masę objawów i to nie tylko w rejonie głowy i szyi, ale również w niższych częściach ciała.

  • Ból głowy, szyi i karku -> z czego ból głowy może być wywołany przez napięcia mięśniowe, napięcia na powięzi, nacisk na nerwy lub na naczynia krwionośne.
  • Ból w obręczy barkowej, klatce piersiowej i w górze pleców -> w dwóch pierwszych przypadkach związany ze skróceniem mięśni, w ostatnim przypadku związany z rozciągnięciem mięśni.
  • Mrowienie i drętwienie palców i rąk, uczucie zimnych rąk.
  • Nudności, zawroty głowy, szumy uszne.
  • Zaburzenia koncentracji.
  • Problemy z oddychaniem związane z przykurczem mięśni klatki piersiowej. 

Jak temu zaradzić

Najłatwiej byłoby powiedzieć, by odstawić telefon na bok i przestać spędzać z 90% swojego dnia. Ale wiadomo, że takie posunięcie graniczy z cudem. Trochę łatwiejszym do zrealizowania posunięciem jest systematyczne zmniejszanie ilości czasu spędzanego przy telefonie. Magiczne dobowe raporty podające ile godzin danego dnia korzysta się z telefonu potrafią zdziałać cuda.

Można poprawić postawę ciała w trakcie trzymania telefonu. Bardziej prostować górne plecy, ściągać łopatki, telefon trzymać wyżej.

Wskazane jest wdrożenie aktywności fizycznej. Codzienny zestaw ćwiczeń, trwający nie więcej niż 15 minut, skoncentrowany na rozciągnięciu i rozluźnieniu przodu, napięciu i skróceniu tyłu, na ćwiczeniach oddechowych i rozluźniających. Jakie to ćwiczenia? Oto one

Tak dużo naraz?

W piątek, na małym sąsiedzkim garden party, usłyszałam od znajomej, że tak dużo robię. Zaczęła obserwować mój profil na Instagramie, przejrzała wcześniejsze posty i stwierdziła, że to nie jest konto naładowane zdjęciami bez żadnego przekazu, a konto pełne wartościowej treści. I wszystko to co robię, robię z sercem i zaangażowaniem. To dało mi do myślenia.

To nie jest pierwszy raz, kiedy słyszę takie słowa. Wielu ludzi mnie pyta jak to się dzieje, że robię tyle rzeczy. Prowadzę regularnego bloga, profil na Instagramie, szkolenia, pracuję z klientami, a do tego mam jeszcze linię dresów i skarpetek. A jeszcze przecież mam dzikie dzieci, małego kota i starzejącego się psa. Jak to jest możliwe, że wszystko dokumentuję, komentuję i wstawiam w SM? Nie, to nie jest możliwe.

Nadmienię tu tylko, że ta ilość rzeczy do ogarniania, że powierzchownie sprzątam dom raz w tygodniu, rzadko jeżdżę na zakupy, bazuję na daniach z knajp i ciężko mi wygospodarować czas tylko dla siebie…

Co do pracy. Już spory czas temu korzystałam z pojedynczych konsultacji z Kasią Figułą i z serii biznesowego wsparcia z Lesley Logan. To one poukładały mnie w miarę spójną całość, pokazały zakamarki prowadzenia biznesu w SM i uwrażliwiły mnie na pewne kwestie, które muszą mieć miejsce, aby wszystko hulało jak należy. Oto niektóre z nich:

  • aktualna strona internetowa, w pełni skupiona na kliencie, a nie na mnie, moich osiągnięciach i możliwościach. Z łatwym do znalezieniem sposobu kontaktu i widocznym cennikiem.
  • zdobywanie bazy klientów i regularne rozsyłanie im newslettera, który ich zaciekawi
  • uporządkowane i zaplanowane posty na Instagramie, tak jak w poniedziałki post na blogu, wtorki ćwiczenie, środy luźne, czwartki recenzja książki, piątki zabawne, weekend podsumowanie szkolenia.
  • prowadzenie bloga o tematyce, która interesuje odbiorców.
  • sprzedaż własnych produktów, szkoleń i warsztatów online

Uporządkowanie tych wszystkich zagadnień, plus wielu dodatkowych, zajęło mi mocno ponad rok. Zrobiłam profil klienta idealnego i w tym kierunku szłam. Nagle zrozumiałam co tak naprawdę chce przekazywać i w jakiej formie.

I teraz zdradzę Wam sekret sekretów, nie tylko ja trzymam pieczę nad moim Instagramem, stroną internetową, blogiem itd. Pomaga mi w tym moja pracownica, moja prawa ręka od wszystkiego co łączy się z komputerem lub telefonem. Gdyby nie ona, ugrzęzłabym gdzieś w wielkiej górze obowiązków…

Długo nie dawałam sobie pomóc, oddać część obowiązków komuś innemu. Jako typowy strzelec wszystko chciałam robić sama i tylko sama, gdyż uważałam, że tylko ja jestem w stanie to zrobić dobrze. Takie podejście, jak wiadomo, może się skończyć tragicznie. Jaki z tego morał? Nie bój się poprosić o pomoc. Nie bój się oddać części swojej pracy komuś innemu, uwierz, że zrobi to nawet lepiej niż Ty, o oszczędności cennego czasu nawet nie wspomnę. Teraz nie wyobrażam sobie poświęcać kolejne godziny życia na pracę, która związana jest komputerem lub telefonem. Ten czas poświęciłam na inne, bardziej cenne czynności ❤

Uczysz się ćwiczenia czy zdrowego ruchu?

Inspiracją do tego wpisu był cytat Erica Franklina „Uczenie się ćwiczenia nie znaczy, że uczysz się zdrowego ruchu”. Jakże to prawdziwe. Czy każde ćwiczenie jakiego uczymy się w naszym życiu jest dobre dla nas?

Pierwsza rzecz jaka mi przyszła na myśl po przeczytaniu tego cytatu to wychowanie fizyczne w szkołach. Nigdy nie zapomnę tych okropnych brzuszków na czas! Nawet nie pamiętam innych ćwiczeń, brzuszki zapadły mi traumatycznie w głowie. Kto to widział robić brzuszki, ile tylko się da w określonym limicie czasowym, waląc kręgosłupem o ziemię? Druga rzecz o jakiej pomyślałam, to gimnastyka korekcyjna jakiej uczyłam się na studiach. O matko bosko, to było tragiczne! Ćwiczenia proponowane na konkretne wady postawy były tak absurdalnie idiotyczne, że nie rozumiem czemu ta książka nie została wycofana z obiegu. Gorzej, obawiam się, że wciąż na jej podstawie uczą…

Może zacznijmy tutaj od definicji czym jest zdrowy ruch. Hmmm…. wujek Google niestety mnie zawiódł, nie znalazłam idealnego opisu. Zdrowy ruch jest dla mnie tym, który nie szkodzi. Nie powoduje kontuzji, nie obciąża organizmu (w tym np nadnerczy), nie wywołuje bólu. Zdrowy ruch ma sprawić, że będziemy się lepiej czuli w swoim ciele, będziemy lepiej funkcjonować z mniejszym wydatkiem energetycznym niż wcześniej. Co ciekawe, uważam, że zdrowy ruch to nie jest taki, do którego muszę się zmuszać, który nie przynosi mi frajdy i satysfakcji. Bo umówmy się, psychika to również nasze zdrowie i wypadałoby aby czuła się dobrze.

W swoim życiu próbowałam różnych form aktywności fizycznej. Był m.in. taniec, fitness, bieganie, siłownia, joga, pole dance, pływanie. Te, które dawały mi frajdę okazywało się, że mi szkodzą. Rozwaliły mi nadnercza i psychikę. Zmęczyły mnie. Nabrałam do nich wstrętu. Aktywnością fizyczną idealną dla mojej głowy i nadnerczy to spacery. I oczywiście Pilates, wiadomo.

Moja przyjaciółka z pilatesem miała relację burzliwą. Raz kochała, raz nienawidziła. Raz ćwiczyła, raz psy na tej formie ruchu wieszała. A co ciekawe, wszystko to zależało od ładunku emocjonalnego, nauczyciela prowadzącego i jego podejścia do ćwiczeń.

Lista sportów i ćwiczeń, które są absolutnie nieprzydatne, bez sensowne, a wręcz krzywdzące jest olbrzymia i myślę, że każdy z Was, na bazie swoich doświadczeń, kolejne by tu dorzucił.

Zawsze będę zwolenniczką twierdzenia, że nie ma jednego, idealnego i najlepszego sposobu na wykonanie danego ćwiczenia. Różnimy się płcią, wiekiem, budową ciała i jego możliwościami. Jest to niemożliwe, by ścisłe zasady zastosować u atletycznego mężczyzny prawie 2 metry wzrostu, a drobnej japońskiej baletnicy.

Ucząc się ćwiczenia uczymy się pewnych zasad. Gdzie mają być poszczególne części ciała, jak ono powinno być ustawione, jak powinien wyglądać ruch i skąd ma pochodzić. Natomiast obserwacje i wiedza dają nam możliwości dopasowania tychże elementów do ciała klienta.

Budowa ciała czasami wyklucza wykonanie danego ćwiczenia. I tu przykładem jest Teaser. Idealny Teaser wychodzi wtedy, gdy długość górnej i dolnej partii ciała jest względnie taka sama. Ale co w przypadku jeśli ktoś ma krótki tułów i nieziemsko długie nogi? Ile pracy taka osoba będzie musiała włożyć w uniesienie nóg, tej jakże długiej dźwigni? I czy na pewno będzie to zdrowe dla jej kręgosłupa? Drugi przykład to Swan Dive na krześle. Jak utrzymać te długie nogi w uniesieniu leżąc brzuchem na krześle? Roll up kiedy ma się bardzo długi tułów? A nawet idąc dalej – front split przy konflikcie panewkowo-udowym? Long stretch przy zespole cieśni nadgarstka. Wymieniać mogę cały dzień. Dochodzimy tutaj do najważniejszego pytania: czy to klient jest dla ćwiczenia, czy też ćwiczenie jest dla klienta?

Wszystkich zainteresowanych tematem zapraszam do przeczytania naprawdę dającej do myślenia książki „The Body Has its Reasons: Self-Awareness Through Conscious Movement” autorstwa Thérèse Bertherat i Carol Bernstein. Tu można znaleźć teorię, że nie ma konkretnych ćwiczeń, jest ruch, zdrowy ruch, do którego dążymy i na którym nam zależy.

Spotkało Cię wypalenie zawodowe?

Czy kiedykolwiek mieliście wrażenie, że z rozbiegu uderzacie głową w ścianę? Albo w tym intensywnym marszu dochodzicie do ściany i nic dalej nie ma?

Zawód nauczyciela (instruktora, trenera, jak zwał tak zwał) jest postrzegany jako bilet do raju. Szczególnie kiedy samemu jest się sobie szefem. Pracujesz jak i kiedy chcesz, pracujesz w sporcie, spotykasz mnóstwo interesujących osób, samemu często ćwiczysz i do tego jeszcze naprawdę dobrze zarabiasz. Brzmi rewelacyjnie prawda? I powiem szczerze, że tak nawet jest, ale do czasu…

Wypalenie zawodowe, tzw burnout syndrome, to stan wyczerpania emocjonalnego i fizycznego, często wywołany przez stres, szczególnie ten długotrwały. Jego objawy to uczucie ciągłego zmęczenia, przepracowanie, brak ochoty do pracy lub jakichkolwiek czynności z nią związanych. Co ciekawe, pojawia się najczęściej w wyniku działania tak zwanego stresu emocjonalnego, na który narażone są osoby pracujące z dużą ilościom ludzi.

Brzmi znajomo? Czas powiedzieć to szczerze, zawód nauczyciela pilates jest narażony na występowanie stresu emocjonalnego i w konsekwencji prowadzić do wypalenia zawodowego oraz depresji.

Jestem nauczycielem pilates, prowadzę własną firmę. W niej prowadzę szkolenia i treningi indywidualne. Ale czy tylko? To tylko czubek góry lodowej. Dalszym rozwinięciem mojego opisu jest: jestem w mojej pracy sprzątaczką, specjalistką od PR i marketingu, pisarką, księgową, psychologiem, psychoterapeutą. Trochę sporo etatów i umiejętności jak na jedną pracę. Obowiązek goni obowiązek, a wolny czas zaczyna się zamazywać, gdyż oprócz prowadzenia klientów należy wystawić fakturę, zrobić przelew czy kupić papier toaletowy.

Dodatkowa kwestia takiej formy pracy to ludzie. Klienci. Jeśli prowadzisz 6 treningów pod rząd, masz sześciu różnych klientów. Każdy z nich ma swoją historię, swoje problemy, swój charakter. Jeśli pracuje się z klientami z problemami zdrowotnymi, pierwsze spotkanie to strzał informacji zdrowotnych, często związanych z bólem. Tu pojawiają się także olbrzymie nadzieje owych klientów, że dzięki ćwiczeniom ich ból minie a oni ozdrowieją. To spore obciążenie, ogromna odpowiedzialność na barkach nauczyciela. Ale wracając do tych różnych klientów. Lubią opowiadać, dzielić się swoimi historiami. To ile usłyszałam w swojej pracy opowieści o zdradach, rozwodach, śmierciach, chorobach stanowiłoby pokaźnych rozmiarów książkę. Do tego dochodzi ich energia. A nauczyciel to wszystko chłonie jak gąbka. Kiedyś mi powiedziano, że po wyjściu z pracy powinnam sobie wyobrazić tęczowy deszcz, który obmywa mnie ze wszystkich energii z jakimi się zetknęłam… Ale kto ma do tego głowę i pamięta za każdym razem by to robić?

Wielokrotnie dochodziłam do owej ściany, czując, że zamotałam się i kompletnie nie wiem, w którą stronę pójść. Wielokrotnie nie chciało mi się nic, a czytanie książek branżowych czy słuchanie pilatesowych podcastów wywoływało u mnie odruch wymiotny. We wszystkim należy znaleźć umiar, tak jak należy nauczyć się delegowania niektórych ze swoich prac czy obowiązków. Planowanie urlopu to rzecz piękna, uczenie się odpoczywać na urlopie to rzecz bardzo trudna. Ale gdy tylko uda się to osiągnąć, jeden as w kieszeni. Rozmowy z bliskimi, którzy zrozumieją i wesprą.

Kiedyś jeden z psychologów zapytał mnie, czy znam najważniejsze słowo w języku polskim. Wiesz jakie to słowo? NIE. Nie uratuję świata przyjmując kolejnego klienta. Po nocach wystawiając faktury. Zapisując się na kolejne szkolenie. NIE. Teraz jestem ja i moje wartości. A zaraz obok tego magicznego NIE powinno znaleźć się schodzenie ze swoich ambicji i perfekcjonizmu. Jestem astrologicznym strzelcem, a moją liczbą jest 7. Wszystko toczy się wokół bycia najlepszą. Uwierzmy w siebie, doceńmy swoją wartość i powiedzmy sobie „jestem najlepszą wersją siebie. Jestem the best of the best”.

Nie bój się przyznać przed sobą i resztą świata, że przed Tobą stoi ściana zwana wypaleniem zawodowym.

Wdech czy wydech?

Ach ten oddech w Pilatesie. Zawsze się myli, zawsze jest na odwrót. Czasami potrafi tak zakręcić w głowie, że w zagubieniu przestajesz oddychać. Nauczyć go trudno, w końcu co to znaczy, że ma być trójwymiarowy. A gdy już się nauczysz jak ładnie pracować kaleką piersiową, żebrami i samą przeponą, wchodzą ćwiczenia. I tu zaczyna się totalna zabawa.

Sytuacji nie ułatwia fakt, że różne szkoły różnie uczą oddechu. Czasami na ruch jest wdech, czasami wydech, a jeszcze czasami robi się pauzę. Szczególnie problematyczne to się staje w pracy na dużym sprzęcie, gdzie w grę wchodzą sprężyny i ich opór.

Oddech, fizjologicznie, wpływa na pracę kręgosłupa. Wdech prostuje odcinek piersiowy, wydech natomiast go zgina. Sensowne zatem wydaje się w ćwiczeniu swan dive na macie robić wdech przy uniesieniu klatki, a wydech na powrocie. Ale, gdy pojawiają się sprężyny i ten wyprost kręgosłupa jest w ćwiczeniu pulling straps na długim pudle na reformerze, przy pociągnięciu linek i podniesieniu mostka, robimy wdech czy wydech? Wdech jest idealny dla tego wyprostu odcinka piersiowego, ale znowuż wydech pomaga napiąć mięśnie. I jak to ogarnąć?

W reformerach klasycznych wózek nie wraca do końca sam z siebie, trzeba użyć mięśni by go dociągnąć. Zatem ćwiczenia takie jak elephant, stomach massage czy long stretch robi się z wdechem na rozjazd wózka i z wydechem na jego powrót. Ale jeśli mamy do czynienia reformer nowoczesny, w którym wózek sam z siebie wraca do końca, to czy jest sens rozjeżdżania go z oporem na wdechu, czy lepiej może zrobić to z wydechem, jako że to będzie praca przeciwko oporowi sprężyn?

Przyjrzyjmy się bliżej ćwiczeniu stomach massage. Wybierzmy opcję z rękoma uniesionymi w górę. Pozycja wyjściowa wymaga sporego zaangażowania mięśni, zarówno z przodu, jak i z tyłu ciała. Przyjęcie pozycji literki C i utrzymanie jej to niezła praca dla mięśni brzucha. Następuje wyprost nóg przeciwko oporowi sprężyn. Literka C w plecach musi zostać utrzymana, choć bardzo chciała by się bujać do tyłu, lub generalnie zmienić swoje ustawienie. Przy powrocie też nie jest łatwo. Trzeba mocno zgiąć biodra i kolana. Jest to pozycja bardzo ścieśniona. I ponownie, plecy i miednica z chęcią by się odchyliły, by dać miejsce nogom. I teraz, jak tu dopasować oddech? Gdyby brać pod uwagę pracę przeciwko oporowi sprężyn, fakt, że ruch wychodzi z pośladków, nóg i brzucha oraz to, że ciało ma zostać nieruchome pomimo zwiększenia dźwigni, sensowny byłby wydech. Powrót jest już z siłą sprężyn, ale nie można od tak wrócić, trzeba to zrobić z kontrolą, hamując pracę sprężyn. Trzeba też zgiąć się do tej jakże niewygodnej pozycji i utrzymać nieruchome plecy. Jakby na to nie patrzeć, wdech ma sens, bo powrót zgodnie z oporem, jednak wydech ma sens by maksymalnie uruchomić brzuch i dać stabilizację lędźwiowo-miedniczą…

Elephant to kolejne ciekawe ćwiczenie jeśli chodzi o oddech. Pozycja początkowa to podpór z zaokrąglonymi plecami. Zatem brzuch już jest aktywny, mięśnie pleców wydłużone, ale też aktywne. Utrzymując tę pozycję należy wykonać niewielki rozjazd wózka, tak by utrzymać niezmienioną pozycję pleców. I ponownie, patrząc na sprężyny, pracę z oporem i konieczność uruchomienia pośladków dla rozjazdu wózka, przydałby się wydech. Jednak potem należy wrócić, siłą brzucha, a nie siłą sprężyn, zatem oporując ich sile. W przypadku reformera klasycznego sprawa wydaje się być jasna, gdyż na powrocie wydech przyda się, by dociągnąć wózek do końca. Ale w reformerze nowoczesnym nie ma takiej potrzeby, więc może wdech wydałby się bardziej sensowny? Ale jak tu zrobić wdech, gdy brzuch ma się napinać hamując ruch?

Zupełnie inaczej można rozpatrzyć ćwiczenie double leg stretch. Pozycja początkowa jest skulona, skrócone mięśnie brzucha i zginaczy biodrowo-lędźwiowych, wydłużone mięśnie pleców i pośladki. Ruch polega na jednoczesnym wyprostowaniu rąk i nóg, a następnie powrót do pozycji skulonej. I to ćwiczenie można zrobić na dwa sposoby. Wersja standardowa to wdech na wyprost (w końcu wdech prostuje ciało) i wydech na skulenie (by skrócić mięśnie i przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, gdzie brzuch musi się schować). Ale by zrobić wdech na wejściu w długą dźwignię, trzeba mieć naprawdę silne ciało i mega kontrolę nad ciałem. Jeśli ktoś jest na poziomie początkującym, czyż nie łatwiej będzie zrobić wydech, by napiąć ciało i skontrolować ruch (w pewien sposób go ograniczyć) i z wdechem wrócić?

Jak widać, oddech w pilatesie jest bardzo zagadkowy. Jak go ogarnąć? Można wierzyć temu co uczą szkoły. Ale można też mieć głowę na karku, rozumieć cel ćwiczenia, jakie mięśnie w nim pracują i w jaki sposób, by wybrać to co w danej chwili jest najlepsze.

PRE PILATES – co to jest i czemu jest takie ważne?

Wraz z rozpoczęciem nowej serii filmików, jak już się domyślacie tematycznie, pre-pilatesowo, postanowiłam Was wprowadzić w ten niezwykle ważny obszar wiedzy podstawowej i fundamentalnej. A jak wiadomo, bez dobrych fundamentów nawet piękny dom się nie utrzyma. Tak i bez dobrych fundamentów edukacyjnych nabywanie dalszej wiedzy jest jak układanie stosu kart na krzywym gruncie. Prędziej czy później pierdyknie. Dlatego też między innymi cykl szkoleń Balanced Body rozpoczynamy od Zasad Ruchu. Bez tego dalej Was nie puszczę, dla dobra Waszego i przede wszystkim klientów. Jest to must have i koniec kropka. Dzisiejszy post będzie ciekawy szczególnie dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z pilatesem. A nie ukrywam, że zgłasza się Was do mnie coraz więcej. Dlatego może tym blogowym wpisem z dużą ilością filmików, zasieję w Was większego bakcyla na bliższe zapoznanie się z pilatesem.

Czym jest pre-pilates?

Pre Pilates to nic innego jak cała gama ćwiczeń wstępnych, poprzedzająca te wszystkie znane, bądź mniej znane pilatesowe ćwiczenia. Są to ćwiczenia bazujące na najmniejszym ruchu, którego zadaniem jest zrozumienie wykonywanej podczas takiego ćwiczenia pracy oraz prawidłowego ustawienia ciała. Pre pilates jest przede wszystkim znany w nurcie pilatesu nowoczesnego. Ćwiczenia wprowadzające to podstawa podstaw. Są one stworzone, by dać klientowi narzędzia do jak najlepszego wykonywania ćwiczeń i nabycia świadomości ciała. Uczą jak ustawić miednicę, jak prawidłowo przyjąć pozycję klęku podpartego i jak mobilizować kręgosłup. Oczywiście nie tylko, jest ich cała masa 🙂

Ćwiczenia pre pilates to te, które uczą:

• Prawidłowego ustawienia odcinka lędźwiowego oraz miednicy

• Prawidłowego oddechu

• Mobilizacji obręczy barkowej i stawów biodrowych

• Stabilizacji tułowia, łopatek, miednicy

• Ruchu wyizolowanego

• Aktywacji core (bądź też powerhouse czy porostu centrum ciała)

• Pozycji swojego ciała w przestrzeni

• Świadomości ruchu

Dlaczego ćwiczenia pre-pilates są takie ważne?

Większość klientów, nie jest przygotowana do wykonywania pełnej wersji pilatesowych ćwiczeń. Pełne ćwiczenia, szczególnie te pokazane w klasycznym orderze, są ćwiczeniami już wymagającymi siły, stabilizacji, elastyczności. Więc pracując z klientem, tym bardziej klientem początkującym, od czegoś trzeba zacząć. Najlepiej od podstaw. Tak naprawdę nie ma klienta, który na pierwszych zajęciach od wejścia zrobi pełną setkę czy scyzoryk. A jeżeli już zrobi to zdecydowanie nie będzie to poprawny ruch. Rozpoczynanie od pełnych wersji ćwiczeń może się skończyć bardzo źle. Szczególnie, że umówmy się, ale większość naszych klientów to klienci kręgosłupowi lub z rozmaitymi schorzeniami zdrowotnymi. To klienci, którzy wybierają pilates jako najbezpieczniejszą formę ruchu. I właśnie dlatego znajomość ćwiczeń pre-pilates oraz ogólnych zasad będzie niezbędna na przestrzeni naszej całej kariery zawodowej. Dopiero po opanowaniu przez klienta podstaw będziemy mogli pójść z nim dalej, progressować. Ale to wszystko jest pod rygorem posiadania niezbędnej do tego bazy. To właśnie wtedy jesteście najbardziej skuteczni.

I teraz napiszę coś ciekawego, z własnego doświadczenia. Miałam już wiele zawodowych sesji zdjęciowych. Wiadomo, że na sesjach zawsze najbardziej atrakcyjnie wyglądają skomplikowane pozycje. Czy wiecie, że łatwiej mi jest wejść w taką pozycję i mniej się w niej statycznie męczę niż pracując z pre pilatesowymi ćwiczeniami? To dlatego, że podstawy są najtrudniejsze! A prawidłowo wykonane ćwiczenie podstawowe potrafi naprawdę zmęczyć, fizycznie, ale przede wszystkim psychicznie. Jako nauczyciel z długim stażem doskonale wiem jak instruktorów kuszą ćwiczenia zaawansowane. Co lepsze, większość klientów, po obejrzeniu social mediów myśli, że na pierwszych zajęciach zrobimy kompilację najbardziej instagramowych póz. Co by można było się pochwalić na instagrama. Jasne, będzie można, ale później 😀 Na wszystko przyjdzie czas.

A teraz czas na przykłady pre pilatesowych ćwiczeń

Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową kluczem do dobrego oddychania

Żyjemy w pośpiechu i stresie. Często z nie w pełni przespanymi nocami, wkładając każdego dnia zapałki w oczy. Przy tak licznych obowiązkach trudno o znalezienie czasu na aktywność fizyczną. Ba, zazwyczaj nie ma na to po prostu siły. Niestety te czynniki wraz z brakiem ruchu przekładają się na pojawianie się napięć mięśniowych w ciele. Często w obrębie klatki piersiowej. W codziennej gonitwie nie skupiamy się na tym jak oddychamy. Powiecie, że przecież robimy to naturalnie. I owszem. Ale oddychanie to coś więcej niż funkcja życiowa. To w jaki sposób oddychamy wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Nie wszyscy mają czas i ochotę zgłębiać tajniki prawidłowego oddychania. Wtedy na pomoc przychodzi Wam ten post i klika ćwiczeń, które mają wpływ na lepsze oddychanie, a co za tym idzie, na lepsze funkcjonowanie.

Jakie czynniki wpływają na to, że źle oddychamy?

  1. Tryb życia w pośpiechu
  2. Nie w pełni przespane noce
  3. Brak aktywności fizycznej (prowadzi do napięć mięśniowych w obrębie klatki piersiowej)
  4. Oddychanie szybko i płytko (czyli nie tak jak nasze płuca zostały do tego stworzone)
  5. Nie myślimy o tym by oddychać spokojnie (głęboki wdech i głęboki wydech)
  6. Palenie papierosów

Takie oddychanie, które często idzie w górną część płuc, jest dla naszego organizmu niewystarczające. Najwięcej wymiany gazowej zachodzi w dolnych częściach płuc, gdyż tam właśnie umieszczona jest największa ilość pęcherzyków płucnych. Oddychanie w szczyty płuc wpływa na pracę i ustawienie przepony. A jeżeli chodzi o ustawienie przepony, to jednocześnie wpływa to na aktywację głębokich mięśni tułowia, czyli znanego w pilates powerhouse.

Dobre oddychanie to nie tylko prawidłowa wymiana gazowa i dotlenianie organizmu. Pomaga ono również w uspokojeniu się i zrelaksowaniu. Pomaga zwolnić pracę serca w stresującej sytuacji i ułatwia zasypianie.

O oddychaniu możecie poczytać w jednym z moich wcześniejszych wpisów -> TUTAJ

Przejdźmy do ćwiczeń, które pomogą Ci w dobrym oddychaniu. Ich zadaniem jest otwarcie klatki piersiowej, rozluźnienie mięśni, praca z przeponą i centrum ciała, mobilizacja odcinka piersiowego.

  1. „Kształtowanie” żeber – oddychanie w pozycji leżącej na plecach. Nie w pełni nadmuchana piłka umieszczona pod prawą stroną klatki piersiowej, od grzebienia łopatki w dół. Ramiona wyciągnięte za siebie lub na boki, by dodatkowo otwierać klatkę piersiową. Można dodatkowo skręcić głowę, by poczuć jak zachowują się żebra.

2. Mobilizowanie żeber – w pozycji leżenia na plecach przenoszenie ramion ze splecionymi na obie strony ciała. Dla większej pracy mobilizacyjnej warto również odrywać łopatkę przeciwną do ruchu ramion.

3. Mobilizowanie odcinka piersiowego wraz z otwieraniem klatki piersiowej – na zdjęciu pierwszym widać pracę nad otwieraniem i rozciąganiem mięśni klatki piersiowej. Spokojne oddychanie zarówno do wałka, jak i w żebra. Można dodać do tego nieznaczne przenoszenie ciężaru ciała na boki. Gdyby wymienić wałek na np wałek piankowy służący do pływania, można wtedy położyć się na nim umiejscawiając go po jednej stronie kręgosłupa i wykonywać przenoszenie złączonym rąk z poprzedniego ćwiczenia. Na zdjęciu drugim natomiast widać mobilizację odcinka piersiowego. Umieszczając wałek w poprzek kręgosłupa można wybrać dowolną przestrzeń klatki jaką chce się rozciągnąć i otworzyć. Poruszając plecami (odcinkiem piersiowym) po wałku w górę i w dół, skręcając również klatkę na boki, można rozmasować i bodźcować mięśnie grzbietu i wzdłuż kręgosłupa.

4. Rozciąganie mięśni międzyżebrowych – pozycja leżenia bokiem na podwyższonym, łukowatym podłożu, zachęca żebra do oddalenia się między sobą, co daje jednoczesne rozciągnięcie mięśni umieszczonych między nimi. Oddech jest kierowany bardziej w stronę rozciągniętą, jeszcze bardziej ją uelastyczniając.

5. Oddychanie w plecy – w pozycji dziecka, przy rozciągniętych plecach, można ukierunkować oddech w tylne części. Położenie dłoni ma na celu nie oporowanie, a wspomaganie kierowania oddechu w nie. Dłonie zatem mogą być położone w górnej lub środkowej części klatki piersiowej, a nawet na dolnych plecach przy kości krzyżowej.

6. Oddychanie z rozciąganiem – podobnie jak w ćwiczeniu nr 4, tu także chodzi o prowadzenie oddechu w bok klatki piersiowej przy jednoczesnym rozciąganiu żeber i boku ciała. Uniesione w górę ramię ma na celu zwiększenie rozciągnięcia, zaś umieszczenie dłoni na żebrach, bardziej dokładne ukierunkowanie oddychania.

7. Rozciąganie w ruchu – pozycja leżenia na plecach w formie banana, z nogą skrzyżowaną kostką nad kostkę, sama w sobie rozciąga cały bok ciała, od kostki aż po mały palec dłoni. Aktywna praca przenoszenia się z pozycji banana z jednej na drugą stronę dodaję pracę mobilizacyjną.

To tylko z niektórych ćwiczeń przygotowujących ciało do prawidłowego oddychania. Serię filmików o otwieraniu klatki piersiowej znajdziesz na moim Instagramowym profilu @movimento.pilates.magda.nowak, a tu pozostawiam linki do nich: