Faux pas w ćwiczeniach

Ostatnio opracowywałam artykuł, w którym pisałam o błędach w czasie ćwiczeń. O błędach notorycznie i nagminnie powtarzanych. Powielanych. Wszędzie robionych. Przez tych co się znać powinni, jak i tych co znać się nie muszą. O błędach, które z biegiem czasu, mogą przynieść naprawdę kiepskie konsekwencje.

Dlaczego o tym tu piszę? Gdyż porządny pilates stara się błędy te prostować. Ale tylko porządny. Bo ten o kant stołu może je tylko spotęgować. Albo i dorzucić nowe do worka dziwnych ćwiczeniowych zwyczajów.

Generalnie, zawsze będę wychodzić z założenia i wszem i wobec głosić, że pilates powinien być pierwszym rodzajem aktywności fizycznej, zanim zaczniemy robić co innego. Żadna inna forma ruchu nie powie i nie nauczy tyle o prawidłowej, pozbawionej przeciążeń, naturalnej postawie ciała, stabilizacji i poprawnym ruchu, co pilates właśnie.

Ale przejdźmy do rzeczy, czyli jakie błędy są najczęściej powtarzane w czasie ćwiczeń?

  1. brzuszki z przyklejonym kręgosłupem

Sama nie wiem o co w tym chodzi. Czy ma być łatwiej bo nieruchomo czy ma brzuch mocniej pracować? A może ma być łatwiej dla instruktora, bo jak zakomunikuje przyklejenie pleców, to nie musi chodzić i sprawdzać czy faktycznie są dobrze ułożone? Jedno jest pewne, nie jest to prawidłowe ustawienie pozycji. Dlaczego Wklejenie dolnych pleców w matę powoduje wypłaszczenie, zniesienie krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zatem zmienia jego naturalne ustawienie. Do tego nadmiernie angażuje mięsień prosty brzucha, zmniejsza napięcie mięśni pleców w ich dolnym odcinku, czyli go osłabia. I bądź co bądź, w efekcie może prowadzić (i pewno kiedyś tym zaskutkuje) do dyskopatii.

2. lifty nóg w wersji wymachów

Czyli leżę na brzuchu i macham nogą. Nie napinam. Nie pracuję. Nie wzmacniam. Rozrywkowo macham. Wymachuję. A to są wznosy. Lub wyprosty w stawie biodrowym. Ruch ten, przy ustabilizowane miednicy, aby dać pracę dla mięśni pośladkowych, odbywa się w zakresie 10-30 stopni. To jest norma. Nie 60 stopni. Nie do sufitu również. Nie im wyżej, tym lepiej. Takie machanie, oprócz obciążenia odcinka lędźwiowego, naprawdę nic nie daje. Nic a nic. Bo zamiast pośladków pracują przede wszystkim mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, które (przeciwnie do poprzedniego ćwiczenia) są nadużywane i prowadzą do zwiększenia krzywizny, czyli lordozy. Pośladek może gdzieś tam się napina, ale biada plecom.

3. lifty w pozycji podporu na łokciu

Dlatego nie chodzę na fitness. Jak raz czy dwa razy poszłam, to właśnie to ćwiczenie spowodowało, że z hukiem opuściłam salę. Jak można tak krzywdzić swoje ciało?! Może dla niektórych pozycja ładnie wygląda, choć dla mnie jest pogięta jak rozciągnięty i ponownie złożony spinacz. Wygląda jak pozycja typowo plażowa, gdzie jedną ręka trzyma się gazetę, a w drugiej plastikowy kubek z piwem. A może chodzi o zakres ruchu, który rzeczywiście wygląda tu całkiem spektakularnie? Bo na bank nie chodzi tu o wzmacnianie i zdrowie. Zatem przybliżę pozycję spinacza – jest to leżenie bokiem, podpór na łokciu, dłoń podtrzymuje głowę. Talia leci w dół ile się da by noga mogła poszybować do sufitu skręcając miednicę w tył. A dlaczego jest to zła pozycja do robienia liftów? A dlatego że obciąża odcinek szyjny, bark, zmienia ustawienie odcinka piersiowego, obciąża odcinek lędźwiowy, destabilizuje dolne plecy i miednicę. I zamiast pracować odwodzicielami, pracuje sama nie wiem czym, bo tyle niepotrzebnych mięśni się tam włącza w ten dziwny ruch.

4. unoszenie bioder najwyżej jak się da

Istnieje taka moda, że im wyżej, tym lepiej. Im mocniej, tym skuteczniej. Idziemy na ilość, a nie na jakość. Tak też sprawa wygląda z wykonywaniem wznosów miednicy. Zamiast dobrze wzmacniać pośladki prostując biodra, przeciąża się odcinek lędźwiowy. Dlaczego? Ponieważ miednica jest unoszona tak wysoko, że odrywają się łopatki od maty, żebra puszczają, brzuch się wypycha, klatka piersiowa unosi wysoko, a kręgosłup zamiast być w jednej linii, wygina się w łuk. Dla mnie istnieją dwa wznosy miednicy – z mobilizacją kręgosłupa, i z jego stabilizacją. Czyli taki gdzie praca jest kręg po kręgu w górę aż do wyprostu bioder oraz taki gdzie praca jest od razu z napięcia pośladków do wyprostu bioder z utrzymaniem kręgosłupa lędźwiowego nieruchomo. Łączy je natomiast jedna zasada, klatka zostaje w dole, mostek jest ciężki, górny odcinek piersiowy leży na podłożu, a brzuch jest napięty. I taka mała zmiana powoduje zabezpieczenie odcinka lędźwiowego zamiast jego okrutne obciążenie.

5. nożyce nad podłogą

O matko przenajświętsza! Kto to wymyśla? To, jak i następne ćwiczenie, to plecowy koszmar. Nie wiem czy znam coś co bardziej obciąża odcinek lędźwiowy. Jeśli mięśnie brzucha (wszystkie, co oznacza, że także skośne i poprzeczny) są odpowiednio silne, są w stanie utrzymać ciężar nóg nad poziomem podłogi. I jeśli nie ma zaburzonych napięć w biodrach. Jeśli jednak brzuch jest za słaby, opuszczenie nóg powoduje, że jego mięśnie puszczają, odcinek lędźwiowy wygina się w łuk, miednica leci do przodopochylenia i tyle w temacie. Zamiast wzmacniać brzuch, nadmiernie napinają się mięśnie dolnych pleców przeciąża się odcinek lędźwiowy. A wszystko dlatego że dźwignia jaką dają proste nogi jest bardzo często o wiele zbyt duża w stosunku do siły brzucha.

6. opuszczanie nóg (o zgrozo prostych!) tuż nad podłogę

Cóż mogę napisać. Ćwiczenie swoją genialnością na równi z ćwiczeniem powyżej. O tyle gorsze, że wymaga utrzymania opuszczonych nóg nad podłogą i pracowania nimi. Czyli odcinek lędźwiowy pozostaje w obciążeniu przez stosunkowo długi okres czasu.

7. podpory

Podpory to kolejne ćwiczenie, gdzie każdy ma swoją własną wersję. Byle tylko być na dłoniach i stopach, a to że ciało ma kształt powyłamywanego kija, a nie prostej deski, to już sprawa mniejszej wagi. Problem z plankiem jest taki sam jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, najczęściej przy źle ustawionej pozycji, obrywa mocno odcinek lędźwiowy. Obrywają też nadgarstki i łokcie (jeśli ciało zapadnie się w łopatkach), kolana (gdy wyjdzie w nich przeprost), odcinek szyjny (jeśli głowa będzie zwisać lub nadmiernie się zadzierać) i masa innych elementów ciała. Mówi się, że plank jest najlepszym ćwiczeniem ogólnie wzmacniającym ciało, w tym mocno pracującym na głębokich mięśniach brzucha. Owszem, ale tylko pod warunkiem, że jest faktycznie prawidłowo wykonywany!

8. mogłabym wymieniać bez końca więc na razie poprzestanę na tym 😉 Czasami naprawdę warto pomyśleć, przeanalizować, popatrzeć w biomechanikę, fizjologię i anatomię ludzkiego ciała, zamiast ślepo podążać za trendami. Czasami też nie warto jest robić ćwiczeń trudniejszych, bardziej zaawansowanych, wymagających większej siły, stabilizacji czy wytrzymałości, tylko po to, by pokazać innym, że można. Nie można jak się nie potrafi.

2017 rokiem czytania książek!

Ostatnimi laty często narzekałam, że nie mam kiedy czytać. Z reguły udawało mi się przeczytać jedną, góra dwie książki w okresie świąt Bożego Narodzenia i Sylwestra. W tym roku postanowiłam sobie inaczej. W tym roku będę czytać! Swoją drogą, nakupowałam całą masę książek i aż mi było głupio przed samą sobą, że leżą i gromadzą kurz, a ja nic z tym nie robię. I tak oto się uparłam, zaparłam i czytać zaczęłam 🙂

Mamy marzec a ja już przerobiłam 6 lektur 😀

  1. „Potęga pewności siebie” Brain Tracy

IMG_4173.JPG

 

 

Tak jak jeszcze „Pocałuj tę żabę” było ciekawe, tak ta książka w wielu miejscach powtarzała się z Żabą. Końcówkę czytałam już z dużym przymusem, omijając niektóre zdania, gdyż po prostu mnie nudziła. Myślę, że raczej już nie sięgnę po żadną książkę Briana.

 

 

 

 

2.  „Bogaty ojciec, biedny ojciec”Robert Kiyosaki

IMG_4174.JPG

 

 

Pierwszy raz tę książkę czytałam 6 lat temu. Wiele z niej odpuściłam. Nie bardzo ją rozumiałam. Te wszystkie kwadranty przepływu pieniędzy, informacje o inwestowaniu. Teraz, książka dała mi naprawdę sporo i bardzo się cieszę, że zdecydowałam się ją przeczytać po raz drugi.

 

 

 

3. „Anatomy of breathing” Blandine Calais-Germain

IMG_4172.JPG

Na studiach najpierw robiłam badania o wpływie ćwiczeń oddechowych wg koncepcji Pilates na parametry spirometryczne dzieci z astmą oskrzelową. Nawet miałam z tego pisać pracę magisterską. Potem zmieniłam promotora i zafascynowałam się rehabilitacją u pacjentów po zabiegach resekcji przełyku. W każdym razie, po przeczytaniu tej książki, miałam olbrzymią chęć wrócić na studia i napisać pracę doktorską o rehabilitacji oddechowej. Dawno żadna książka anatomiczna, i to w języku angielskim, nie wywołała u mnie tylu pozytywnych emocji! Gdyby książki akademickie były pisane w ten sposób, na bank ludzie by się o wiele chętniej uczyli!

4. „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała” Giulia Enders

IMG_4175.JPG

 

Hit książkowy! No mega! O czym czytasz książkę? O jelitach! Moi znajomi patrzyli na mnie ze sporym zdziwieniem i zastanowieniem czy na pewno jestem normalna by czytać z taką fascynację książkę o budowie układu pokarmowego i kupie 😉 Uważam, że jest to rewelacyjna pozycja. Szczególnie dla osób, które interesują się dietetyką, zdrowym sposobem żywienia i generalnie zdrowiem.

 

 

 

5. „Food Pharmacy” Lina Nertby Aurell & Mia Clase

IMG_4177.JPG

 

No cóż, pięknie wydana, ze świetnymi zdjęciami. Ale po pozycji powyżej, ta książka nie zrobiła na mnie zbyt dużego wrażenia. Ma fajne przepisy, które wprowadziłam do swojego menu (rewelacyjna gryczana granola i shoty z kurkumą!!!) ale to tyle.

 

 

 

6. „Szkoła biznesu dla ludzi, którzy lubią pomagać innym” Robert Kiyosaki

IMG_4178.JPG

 

Przyznaję, że Robert pisze naprawę ciekawe książki. Można się wiele nauczyć. Ale jak jeszcze raz przeczytam o jego surferskich portfelach i byciu w Wietnamie, chyba się zastrzelę 😉

 

 

 

 

A to jeszcze piękna piramida książek, które grzecznie czekają w kolejce na swoją kolej

IMG_4176.JPG

Pokonać chorobę

W 2012 roku przeszłam 10 dniowy detoks. Nie, to nie była głodówka odchudzająca. Raczej oczyszczająca. I po tym mnie trochę olśniło, zrezygnowałam z brania leków. A brałam różne. Przede wszystkim odpuściłam tabletki antykoncepcyjne. A brałam je 10 lat! Przestałam brać leki przeciwbólowe, uspokajające, regulujące pracę jelit. Bla bla bla. Tak, to był bardzo duży krok w moim życiu. Szczególnie przez fakt, że moi rodzice są profesorami, obydwoje uczyli farmakologi. Zatem rezygnacja z farmakoterapii była dość drastycznym krokiem.

W każdym razie, od tego czasu zaczęłam stosować wszystkie możliwe naturalne metody leczenia. Soki z malin, czarnego bzu, aronii. Cytryna i miód. Herbata z lipy.

Odkąd młody podrósł, on ma raptem gluta, a ja jestem w stanie umierającym 😉 No bo ile można mieć katar lub ból głowy?

Obecnie młodzieniec ma podejrzenie zapalenia oskrzeli. W badaniu osłuchowym jest furczenie i rzężenie. Ja również nie czuję się najlepiej. Zatem poszły w ruch największe i najmocniejsze środki:

  1. przekleństwo mojego dzieciństwa, czyli tzw zajzajer. Tylko ulepszony. Czyli mieszanka soku z cytryny, czosnku, miodu. Wzbogacona o świeży imbir i kurkumę. Pyszność!
  2. sok z ananasa. Nie kupny, ale taki domowej roboty. Nawet nie przez wyciskarkę a w Thermomixie.
  3. sok z aceroli i jabłka, bez cukru oczywiście.
  4. askorbinian sodu – moja moc!

I zobaczymy co to wszystko przyniesie 😉

MOCY PRZYBYWAJ!

A jak tylko moc przybędzie, ostro biorę się do pisania! 😀

Pilates w Hashimoto

Mam wrażenie, że Hashimoto to wciąż trochę temat tabu. Cały czas za mało się o tym mówi. Cały czas osoby chore nie do końca wiedzą jaka dieta i jaka aktywność fizyczna są dla nich najlepsze.

Media trąbią o GMO, nietolerancji glutenu, laktozy… A gdzie kampanie społeczne na rzecz chorych na Hashimoto? Gdzie uświadamianie co można, a czego lepiej unikać? Jakie są konsekwencje?

Znam sporo młodych dziewczyn, które, że tak powiem, Hashi zaskoczyło. Ze szczupłych i wysportowanych stały się zmęczone, ospałe, pozbawione energii i większe, znacznie większe. A wtedy walka z Hashi staje się niezwykle ciężka.

Ale wróćmy do tematu, czyli do ruchu. Hashimoto to nie tylko choroba tarczycy. To choroba powiązana także z trzustką i nadnerczami. Bardzo często przy Hashimoto diagnozuje się również insulinooporność oraz podwyższony poziom kortyzolu i przemęczenie nadnerczy. Przyczyny tego mogą być różne, jednak najczęściej czynnikiem zapłonowym jest stres, zarówno ten psychiczny, ale także ten fizyczny.

Co to znaczy stres fizyczny? To znaczy nadmierna, przesadna, zbyt intensywna aktywność fizyczna. Którą nasz organizm traktuje jako czynnik stresowy. Kortyzol to bardzo sprytny hormon. W odpowiednim stężeniu, gdy żyjemy spokojnie i w zgodzie ze sobą, spala on tkankę tłuszczową i buduje tkankę mięśniową. Jednak jego nadmiar powoduje zupełnie odwrotne działanie – spala tkankę mięśniową i rozbudowuje tkankę mięśniową.

Sama byłam tego przykładem. Olbrzymi stres w pracy, który odreagowywałam sportem – codziennie ćwiczyłam w pracy, do tego skakałam na skakance, 2 godziny dziennie treningów intensywnie spalających, 2 godziny w tygodniu Pole Dance i 4-5 razy w tygodniu biegałam po 12 km. Aż moje ciało się zbuntowało i powiedziało dość. Trochę czasu musiało minąć bym zrozumiała, że nie tędy droga.

Zatem sami zobaczcie, jak bardzo prawidłowa aktywność fizyczna jest ważna przy chorobach hormonalnych, głównie w Hashimoto.

Dlaczego Pilates?

  1. niska wydolność – czyli nie jest to trening o długotrwającej, wysokiej intensywności, trening wytrzymałościowy, spalający czy cardio. Nie, Pilates jest treningiem wzmacniającym, stabilizująco-mobilizującym o niskiej intensywności.
  2. dobre dotlenienie – jedną z podstawowych zasad Pilates jest oddech. Oddech głęboki, uruchamiający boczne, dolne i tylne części płuc i klatki piersiowej. Oddech stabilizujący. Ale przede wszystkim oddech, który porządnie dotlenia, a tym samym relaksuje.
  3. relaksacja – przy wysokim poziomie stresu, najważniejsze jest uspokojenie ciała i umysłu. Pilates nam to daje. Jeśli uczciwie wykonujesz ćwiczenia, nie ma opcji byś myślał o tym co trzeba kupić, co trzeba posprzątać w domu i jak dużo pracy masz jeszcze do zrobienia. Myślisz o tym co masz napiąć i jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. I gdzie do cholery jest wdech i wydech. Odciążasz swój umysł od codziennych spraw i pozwalasz mu chwilę odetchnąć.
  4. zwiększenie świadomości ciała – i dodatkowo zrozumienie swojego ciała. Pilates uczy słuchać swojego ciała i jego potrzeb. Uczy Cię wyszukiwać mięśnie, oddychać, ogarniać ciało w przestrzeni. Uczy akceptacji. A przy Hashi niezwykle ważne jest by rozumieć co ciało ma do powiedzenia.

Odpowiednia dieta, suplementacja, ruch, techniki relaksacyjne to klucz do sukcesu w walce z Hashimoto. Powodzenia!

Niezwykłe spotkanie

Spotkałam się dziś na pogawędkę z niesamowitą, chyba najbardziej niesamowitą osobą poznana w ostatnich dniach, Justyną.

Justyna, znana bardziej jako Kura Modowa , specjalizuje się w dietetyce leczniczej i doradztwie żywieniowym, jest pasjonatką Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Prowadzi również warsztaty z pieczenia chleba na zakwasie czy z żywienia dzieci.

Ale co najważniejsze, specjalizuje się w Hashimoto.

Myślę, że ściągnęłyśmy się myślami.Ja potrzebowałam dietetyka do przeprowadzenia prelekcji o Hashi, a ona potrzebowała ruchu, który pomoże jej zmniejszyć poziom stresu. A spotkanie zakończyło się tym, że będziemy razem prowadzić warsztaty z diety, suplementacji i ruchu w  Hashimoto.

A o znaczeniu ćwiczeń Pilates przy tej chorobie już niebawem 🙂

Sport a ciąża

Ostatnio miałam przyjemność brać udział w szkoleniu organizowanym przez jedną z lepszych, światowych szkół Pilates – Body Control Pilates. Tematyka dotyczyła ciąży, porodu i prowadzenia zajęć dla kobiet w ciąży oraz po porodzie.

13734974_1666872653639453_3140904306352548395_o

No właśnie, jak to jest z tym ćwiczeniem w czasie ciąży?

Jest to, mam wrażenie, bardzo kontrowersyjny temat. Nie tak, co prawda, jak dieta ciężarnej, ale wciąż budzi wiele wątpliwości.

Sama pamiętam w trakcie swojej ciąży, najlepiej to było leżeć i pachnieć. Co szłam do ginekologa, to słyszałam pytanie czy przypadkiem nie chcę już iść na zwolnienie. Ach, mam firmę, no dobrze, niech będzie. Ale że prowadzę zajęcia? Nie no, tak nie powinnam!

Zatem trzeba chuchać i dmuchać i na poduszce powietrznej przemieszczać się, by przypadkiem nie ćwiczyć.

Wybaczcie, ale często lekarze wciąż tak uważają.

Zatem, jakie mamy fakty?

  1. Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ależ oczywiście, że może! Odpowiednia forma i dawka ruchu w czasie ciąży ma naprawdę korzystny wpływ na jej przebieg, ciało kobiety, poród oraz powrót do formy po porodzie.

Jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciążę i aktywność ta była regularna, może zacząć ćwiczyć już w pierwszym trymestrze. Jeśli natomiast była aktywna sporadycznie bądź wcale, ćwiczenia jest lepiej zacząć od drugiego trymestru, ze względu na mniejsze ryzyko poronienia.

Co dają ćwiczenia wykonywane w trakcie ciąży?

  • szczęście – powszechnie wiadomo, że w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Przy rosnącym brzuchu, dziwnych zachciankach i ubraniach, w które nie można już się wcisnąć, efekt szczęścia jest niezwykle potrzebny.
  • poprawa postawy ciała – powiększający się brzuch pogłębia wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. A powiększający się biust pogłębia kifozę piersiową oraz powoduje zamykanie się barków. Ćwiczenia pozwalają pracować na wydłużonym kręgosłupie, wzmacniają mięśnie pleców i przykręgosłupowe, dzięki czemu postawa ciała jest o wiele lepsza.
  • mniejszy ból pleców – i wszystko przez ten brzuch 😉 im większy, tym bardziej ciężar ciała przenosi się do przodu,  i tym większe wygięcie odcinka lędźwiowego i jego obciążenie. Stąd pojawiają się bóle dolnych pleców w czasie ciąży. Dzięki ćwiczeniom i wzmocnieniu mieśni, dolegliwości te mogą się zdecydowanie zmniejszyć.
  • łatwiejszy poród – praca nad mięśniami dna miednicy oraz głębokimi mięśniami tułowia połączona z relaksacją i technikami oddechowymi zdecyowanie poprawia jakość porodu.
  • szybszy powrót do formy – kobiety ćwiczące, których ciało jest wysportowane, mięśnie ukształtowane o wiele szybciej wracają do formy po porodzie.

Zatem podsumowując, tak, kobieta w ciąży ćwiczyć jak najbardziej może. Byle z rozsądkiem i dobrym trenerem, który ją poprowadzi.

2. Co kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ano całkiem sporo może ćwiczyć.  Przede wszystkim są to formy takie jak:

  • spacery i Nordic Walking
  • pływanie (w sprawdzonych miejscach by nie doszło do zakażenia dróg rodnych)
  • joga
  • pilates
  • fitness specjalny dla kobiet w ciąży
  • taniec

U kobiety w ciąży najważniejsze jest wzmocnienie mięśni pleców i przykręgosłupowych (poprawa postawy ciała), wzmocnienie mięśni ramion i obręczy barkowej (przygotowanie do ciągłego noszenia dziecka), praca na mięśniach dna miednicy (lepszy poród i szybszy powrót do formy po nim), praca na mięśniach głębokich tułowia (zabezpieczenie odcinka lędźwiowego, stabilizacja miednicy, ochrona przed przepukliną po rozejściu się mięśnia prostego brzucha), relaksacja (ale nie typowy stretching).

3. Czego nie powinna ćwiczyć?

Jest wiele teorii czego kobieta ciężarna robić nie powinna. Ale podstawowa zasada brzmi:

Nigdy nie rób nic na siłę, nie zmuszaj siebie ani swojego ciała do wysiłku, którego ono nie chce wykonać. Jesteś zmęczona – odpocznij!

Ze względu na wstrząsu i ryzyko upadku lepiej jest zrezygnować z jazdy na rowerze, rolkach, nart, snowboardu, łyżew oraz biegania. Również spinning na rowerku pionowym nie będzie zbyt korzystny, biorąc pod uwagę nacisk na krocze i możliwe uczucie dyskomfortu.

Sporty intensywne, mocno cardio lub wytrzymałościowe to także nie najlepszy pomysł. Wykluczmy zatem HIIT, Cross Fit, Zumbę czy też intensywne zajęcia fitness.

Podnoszenie ciężarów, ciężkie kettle czy generalnie trening siłowy nie są wskazane, ponieważ wykorzystują tłocznię brzuszną i napięcia podobne do parcia w trakcie porodu.

4. Na co musi zwrócić szczególną uwagę?

Na pewno na swoje samopoczucie. Jak pisałam wcześniej, nigdy nie warto robić czegokolwiek ponad swoje siły. Powiększająca się macica naciska na przeponę, przez co zmniejsza się wydolność oddechowa, a kobieta w ciąży szybciej się męczy.

Aktywność fizyczna ma być przyjemnością, sprawiać satysfakcję i przynosić szczęście, a nie być wyzwaniem i pomagać w przekraczaniu swoich granic. Ćwiczenia wykonywane są w strefie komfortu, bez uczucia bólu. Często potrzebne są przerwy, ćwiczenia oddechowe, a w ostatnim trymestrze tak naprawdę już głównie relaksacja.

Jaki zatem mamy wniosek z tego co napisałam?

Ćwiczmy w ciąży, ale z głową. Cieszmy się sobą, cieszmy się swoim zmieniającym się ciałem i cieszmy się ruchem 😀 Bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!

Noworoczne śniadanie

Jednym z moich noworocznych postanowień jest powrót do gotowania. Jeszcze jakiś czas temu uwielbiałam to robić. Na studiach szalałam z pieczeniem, byłam wielką fanką Nigeli, a jej wypieki królowały w domu wtedy, gdy musiałam odreagować uczelniany stres.

Jednak, gdy Kornel miał 8 miesięcy, a my już od 3 miesięcy mieszkaliśmy w domu, coś się zmieniło i chęci, jak i zapał, do gotowania, odeszły całkowicie. Myślę, że to kwestia zmęczenia związanego z nadmiarem obowiązków, stresem i brakiem snu.

Ale jako że postanowiłam sobie, że od nowego roku wracam do gotowania, 2017 przywitałam pyyyyysznym śniadaniem!

Mianowicie zrobiłam placuszki bananowe z syropem z palmy kokosowej i kruszonym ziarnem kakao.

Składniki:

  • 2 banany
  • 3 jajka
  • pół szklanki płatków jaglanych
  • 2 łyżki masła orzechowego – u mnie czekoladowej pasty Tahini
  • groszki czekoladowe lub pokruszona gorzka czekolada
  • olej kokosowy

Przygotowanie:

  • banany włóż do miseczki i dokładnie rozgnieć
  • dodaj 3 jajka i wymieszaj
  • dodaj masło orzechowe i dokładnie połącz
  • wsyp płatki jaglane, czekoladę i zamieszaj
  • na patelni dobrze rozgrzej olej kokosowy i smaż
  • na sam koniec udekoruj jak Ci się podoba 🙂

img_3277

2017 – czas START

Aaaaaa, Nowy Rok właśnie się zaczął! Zaczynamy odliczanie, w końcu 365 dni to wcale nie tak dużo na realizację swoich marzeń.

Jakiś czas temu zaczęłam oglądać całkiem przeciętny serial „No Tommorow”. Taka tam, lekka amerykańska komedia. Niby nic, a jednak. Jak trzasnęło, tak zmieniło coś we mnie.

143701_1317638

Młoda, delikatna, nieśmiała dziewczyna poznaje niezwykle przystojnego faceta o dość nietypowym podejściu do życia. Mianowicie wierzy on, że dokładnie za 8 miesięcy i 12 dni, asteroida uderzy w ziemię i wszyscy zginą. W związku z tym żyje chwilą i prowadzi notes, w którym ma zapisane wszystkie rzeczy, o których marzy i które chce zrealizować zanim asteroida go zabije 😉 Denne, nie?

Jednak serial ten naprawdę mnie poruszył. Dał mi do zrozumienia, że trzeba żyć chwilą, cieszyć się każdym dniem i zamiast, jak chomik w kołowrotku w klatce iść cały czas tą samą drogą i robić cały czas te same rzeczy, trzeba wyjść poza swój sztandarowy dzień i zacząć realizować swoje marzenia.

Z prezentu urodzinowego, którym był bon do Empiku, kupiłam sobie mały notesik i zaczęłam go uzupełniać. Co lepsze, powoli zaczęłam realizować swoje marzenia. Jedne są błahe i bardzo proste (a tyle lat zwlekałam z nimi), inne wymagają już trochę więcej zachodu, ale uwierzcie mi, i one zostaną w końcu spełnione!

Co umieściłam w liście swoich marzeń?

  1. zobaczyć choinkę na Times Square
  2. przejechać się Atlantic Ocean Road
  3. pojechać do studia Pilates Anytime w Stanach
  4. zwiedzić Toskanię
  5. przejść Orlą Perć
  6. spędzić dzień na puszczaniu baniek mydlanych i skakaniu na trampolinie
  7. nauczyć się jeździć konno, a przynajmniej wsiąść na konia
  8. itd 🙂

A co już zrealizowałam?

  1. kupiłam sobie najbardziej obciachowy sweter na święta 😀 (nawet nie pamiętam, od kiedy taki chciałam mieć!)
  2. spędziłam Gwiazdkę poza domem -> wyjechaliśmy do Władysławowa
  3. zorganizowałam imprezę przebieraną
  4. kupiłam sobie bluzę Abercrombie&Fitch, taka z  futrem w kapturze (wyobraźcie sobie, że chciałam taką mieć i od 10 lat jej nie kupiłam!!!!)

Czas na podsumowanie

Dawno mnie tu nie było. Czas leci jak oszalały, że nawet nie zauważyłam kiedy zleciały te tygodnie! Jak się okazuje prowadzenie Studia, treningi personalne, fanpage, instagram, szkolenia, pogłębianie wiedzy książkami, a przede wszystkim dom, rodzina i syn potrafią nieźle zabrać czas.

Zbliża się, wielkimi krokami i już prawie puka do drzwi, nowy rok. A wraz z nim czas na podsumowania i postanowienia.

Muszę przyznać, że 2016 rok był dla mnie niezwykle intensywny. Pełen wielu emocji, stresu, pracy. Pełen zmian, zarówno w strefie prywatnej, jak i firmowej.

Zacznę może od początku.

img_0096

 

  1. Przede wszystkim urodził się Kornel. To największa i najwspanialsza zmiana tego roku. Zmieniły się priorytety, potrzeby, system myślenia i postrzegania świata.

 

 

img_0762

 

2.Przeprowadziłam się do upragnionego domu. Uciekłam od szalonych sąsiadów i bloku, zyskując przestrzeń i wolność. Oczywiście wiąże się to też z o wiele większą odpowiedzialnością i liczbą obowiązków, ale nareszcie wszyscy są szczęśliwi: Gałgan ma przyjaciela Borysa i we dwójkę mogą hasać po ogrodzie, Jan ma garaż, Kornel będzie miał przestrzeń do zabaw i świeże powietrze, a ja mam swoje borówki, poziomki, truskawki i odrobinę świętego spokoju.

 

3. Porządnie wzięłam się za media img_1513społecznościowe mojego studia. Od sierpnia mam zaplanowane posty na cały miesiąc, stworzyłam mnóstwo grafik, wszystko jest spersonalizowane i takie jakie być powinno 🙂

4. Codziennie od września publikuję zdjęcia na instagramie

https://www.instagram.com/movimento.pilates.magda.nowak

5. Zrobiłam całkiem pokaźną liczbą szkoleń

  • ICHR STOTT PILATES czyli podstawowe i średniozaawansowane krzesło
  • ACHR STOTT PILATES czyli zaawansowane krzesło
  • warsztaty ZENGA i Total Barre
  • Mentor PT dla trenerów personalnych prowadzone przez Kasię Figułę
  • warsztaty jogi terapeutycznej dla kręgosłupa, kolan i bioder
  • Pre i Post Natal Body Control Pilates

img_2463

6. Kupiłam do studia nowy sprzęt jak:

  • bosu
  • TRX
  • beczkę
  • Cadillaca
  • krzesło
  • tysiąc innych pierdół by studio prezentowało się lepiej! 😉

 

 

7. Zorganizowałam dwa wyjazdy firmowe, pierwszy w czerwcu do agroturystyki „Synowcówka”, gdzie świetnie się bawiłyśmy ćwicząc Pilates i Nordic Walking na świeżym powietrzu, jadłyśmy samodzielnie przygotowane super posiłki i integrowałyśmy się po całości. Drugi w listopadzie, do „Lawendowych Term” w Uniejowie. Tutaj był czas na relaks, masaże, baseny termalne i oczywiście Pilates 🙂

Jestem zwarta i gotowa na nadejście 2017 😀 Mam wiele planów i pomysłów, oby tylko miesięcy starczyło na ich realizację 😀

Podstawowe zasady Pilates

Nie ma Pilatesu bez podstawowych zasad. Nie znając ich, nie da się prawidłowo wykonywać ćwiczeń. To od nich wszystko się zaczyna.

Różne szkoły uczące ćwiczeń Pilates uznają różne  zasady. I tak oto brytyjska szkoła Body Control Pilates mówi o 8:Oddychanie.jpg

  1. koncentracja
  2. relaksacja
  3. postawa
  4. oddychanie
  5. centrowanie
  6. koordynacja
  7. płynność ruchu
  8. wytrzymałość

Kanadyjska szkoła STOTT PILATES wyznaje 5, zupełnie odmiennych, zasad:

  1. oddychanie
  2. ustawienie miednicy
  3. ustawienie klatki piersiowej
  4. ruchomość i stabilizacja łopatek
  5. ustawienie głowy i szyi

Możesz zobaczyć je TU

Nie znaczy to oczywiście, że Body Control nie mówi o ustawieniu miednicy, a STOTT o napięciu czy płynności ruchu.

Łącząc podstawowe zasady obu szkół otrzymujemy idealną wersję Pilates.

To teraz pokrótce o co w tym wszystkim chodzi:

KONCENTRACJA  – kluczową kwestią w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń jest koncentracja i uwaga skupiona na pracy ciała. Na jego ustawieniu i ruchu każdego elementu. Zamierzonym ruchu. Ciało i umysł powinny pracować ze sobą spójnie by uzyskać jedność.

RELAKSACJA – relaksacja ma w ćwiczeniach Pilates dwa oblicza. Po pierwsze skupienie się na ciele i jego ruchach pozwala umysłowi odpocząć i uwolnić się od stresu. Po drugie, Pilates sam w sobie, jako świadoma forma pracy z ciałem, pozwala rozluźnić je i uwolnić z niego niechciane napięcia.

POSTAWA- w czasie ćwiczeń Pilates dużą uwagę przykłada się do tak zwanej neutralnej pozycji ciała, czyli takiej, w której najmniej czuć obciążenia. Jest to również pozycja, w której stawy i tkanki mają swoje prawidłowe ustawienie, napięcie bądź długość.

ODDYCHANIE –  wiemy już, że oddychanie jest procesem niezbędnym do życia. Ale również do zwiększenia efektywności wykonywanych ćwiczeń. Prawidłowy oddech pomaga wykonać ruch, stabilizuje i relaksuje. Połączenie oddychania z ruchem jest kluczowym elementem ćwiczeń Pilates.

CENTROWANIE – czyli kontrola napięcia tzw. centrum ciała lub stabilizacja środka. W czasie ćwiczeń Pilates istotne jest angażowanie głębokich mięśni brzucha i pleców, w celu uzyskania lepszej stabilizacji i kontroli wykonywanego ruchu.

KOORDYNACJA – można ją rozumieć na dwa sposoby: koordynację ruchów ciała (im trudniejszy ruch, im więcej zaangażowanych w nim elementów, tym większej koordynacji on wymaga), bądź skoordynowanie w czasie wykonywania ćwiczeń wszystkich elementarnych zasad jak centrowanie, wydłużanie, kontrolę, oddech czy napięcie.

PŁYNNOŚĆ RUCHU – ruch wykonywany w czasie ćwiczeń Pilates powinien być płynny, delikatny, pełen gracji Ale jednocześnie kontrolowany i skoordynowany, wywodzący się z napiętego centrum ciała. Płynność ruchu związana jest z prawidłowym zakresem ruchu w stawach, długością mięśni i więzadeł, przestrzenią w stawach, brakiem ograniczeń w postaci przeciążeń czy napięć oraz oddechem.

WYTRZYMAŁOŚĆ – Pilates to jakość a nie ilość. Nie ma znaczenia ilość powtórzeń czy spektakularny zakres ruchu, a prawidłowość, ustawienie, napięcie i precyzja. Dlatego dla osoby nie obeznanej z tą formą ruchu, ćwiczenia wydają się błahe, podczas gdy dla osoby ćwiczącej, potrafią być one niesamowicie trudne. Napięcie, które pojawia się w Pilates idzie ze środka ciała, jest przemyślane i kontrolowane.Do tego dochodzi utrzymanie ciała w prawidłowej pozycji.

Jak widzicie, wszystkie podstawowe zasady ćwiczeń przeplatają się ze sobą. Nie ma jednej bez drugiej. Wiedząc już na co zwracać największą uwagę, można przejść do ustawiania miednicy, klatki piersiowej, łopatek oraz głowy i szyi. A następnie zacząć wykonywać ćwiczenia.

Uwierzcie mi, połączenie tego wszystkiego w jedną całość naprawdę łatwe nie jest, ale efekt, jaki można końcowo osiągnąć, potrafi zwalić z nóg. Serio.