Ćwiczeniowa rutyna

Zawsze podziwiałam tych, którzy potrafią mieć swoją rutynę. Budowanie nawyku jest bardzo trudną sprawą. Faza przekonywania się czy to jest dla mnie dobre, faza wdrażania, pierwsze dni, tygodnie, miesiące, pierwsze zapomnienia, poczucie winy, powroty i końce. Końce, które nie są moim definitywnym postanowieniem, że to już jest koniec, a końce, które wynikają ze zbyt długiego okresu zapomniałam, ojej znów zapomniałam, a na końcu ojej i znów zapomniałam, ale nie chce mi się tego zmieniać. Chyba jedyną rutyną, którą udało mi się na dobre utrzymać jest poranne płukanie ust olejem kokosowym. Robię to już 4 lata jak nic, z automatu jak tylko wstanę i pójdę do łazienki. I koreańska, 10-cio stopniowa pielęgnacja. Minęły dwa lata. Po prostu dobrze się z tym czuję. Jednak porażek jakie zaliczyłam była cała masa. Picie oleju z czarnuszki. Picie szklanki ciepłej, przegotowanej wody rano. Picie 1,5 litra wody dziennie. Domowe przygotowywanie posiłków. Bieganie. Spacery. Skakanka. HIIT. Pole dance. Miałam całą masę rzeczy, które ambitnie zaczynałam i z hukiem kończyłam. Z reguły mi się po prostu nie chciało ciągnąć ich dalej. Wychodzę z założenia, że jeżeli do czegoś się zmuszam, nie jest to dla mnie dobre. Choć może właśnie się mylę, może to zmuszanie na początku, jest czymś, co pozwoliłoby mi stworzyć nawyk? Ktoś kiedyś mądrze powiedział „Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”

Nauczyciel bez praktyki, jest jak walizka bez rączki. Nie trzyma się to kupy. Jak prowadziłam zajęcia grupowe miałam swoją praktykę. Ale nie miałam wtedy rodziny, domu, psa i tylu obowiązków. Pomyślicie, że tłumaczę się z tego. Też tak czasami mi się wydaje 😉 Po urodzeniu Kornela raz w tygodniu przychodziłam do pracy poćwiczyć sama ze sobą. Ale szybko zabrakło mi i na to czasu. A może najzwyczajniej w świecie byłam zmęczona i już mi się nie chciało? Podejściem numer dwa było wchodzenie do dziewczyn na zajęcia. Odpada, bo gdy one prowadzą zajęcia, ja mam swoich klientów. A jak nie mam to są dwie opcje 1) mam tak dużo rzeczy do zrobienia w pracy, że ani się spostrzegę, a już czas mija i 2) chcę jak najszybciej wrócić do domu do Kornela. Potem wpadł genialny pomysł na treningi z jakąś z moich instruktorek. Okazuje się jednak, że zgrać się czasowo jest rzeczą praktycznie nie możliwą! Jeszcze bardziej genialnym założeniem było jeżdżenie na treningi do Joanny (ówcześnie mieszkającej w Warszawie) – udało się to dwa razy – raz ja u niej, raz ona mnie 😛 Jednak regularne pokonywanie dystansu na ponad 100 km stało się genialną wymówką by jednak tego nie robić. Z czasem zauważyłam, że godzinny trening całkowicie nie wpasowuje się w moje życie. 60 minut to tak strasznie dużo czasu! Od czerwca (więc już dwa miesiące) staram się ćwiczyć dla siebie 20 min. Tak 5 razy w tygodniu. Bo co to jest 20 min? W końcu to 5 razy mniej niż pełna godzina. Tyle czasu można w WC spędzić lub nad telefonem. Czemu zatem nie poświęcić tego czasu na zrobienie czegoś dobrego dla swojego ciała? Pomysł ten zrodził się po warsztatach w Lublinie u Jacqueline Martin. Powiedziała ona wtedy, że jej potrzeby są priorytetem w życiu. Nie wyobraża sobie dnia bez praktyki własnej. Jest w stanie wręcz odwołać klienta na rzecz swojego treningu. I coś w tym jest. Co prawda nie dojrzałam jeszcze do ważności swoich potrzeb nad potrzebami moich klientów, ale jestem na coraz lepszej drodze ku temu! Prawda jest jednak taka – jak mamy prawidłowo prowadzić klienta jeśli nie wiemy, nie znamy, nie czujemy danego ruchu, ćwiczenia na własnym ciele? Jeśli nie mamy własnych odczuć i porównań? Jest to całkowicie niemożliwe, bo to trochę tak jakby ktoś tłumaczył nam magiczną sztuczkę nigdy wcześniej jej nie robiąc. A ciało to taka właśnie magia…

Chcę Wam pokazać moją 20 minutową sesję ćwiczeniową 🙂 Być może staną się one inspiracją dla innych osób 😀 Wykonuję różne ćwiczenia, ale mam kilka głównych założeń. Po wypadku samochodowym sprzed ponad 10 lat mam niestabilną miednicę i nierównowagę w napięciu mięśni wokół niej. Mam również tendencję do przodopochylania miednicy i unoszenia/otwierania klatki piersiowej. Ćwiczę więc nad:

wzmocnieniem pośladków
zwiększeniem ruchomości odcinka lędźwiowego
wzmocnieniem brzucha (dla prawidłowego ustawienia miednicy i klatki piersiowej)
stabilizacją łopatek
wyrównaniem napięcia poprzecznego i skośnych brzucha (prawa strona jest znacznie silniejsza niż lewa)

Część pierwsza – reformer

Bardzo lubię pracę na sprzęcie. Mam czasem wrażenie, że tak bardzo się do niego już przyzwyczaiłam, że nie wyobrażam sobie pracy na macie. W każdym razie, trening zaczynam od reformera.

footwork – lekkie sprężyny, 3 ustawienia stóp (V position, monkey toes, on heels) – koncentruję się przede wszystkim na angażowaniu do pracy pośladków i trzymaniu neutralnego kręgosłupa i miednicy. Czasem zmieniam ustawienie do tylko 1 najlżejszej sprężyny, by jeszcze bardziej skoncentrować się na stabilizacji lędźwiowo-miedniczej i pracy centrum ciała.
hip rolls – na piętach. Ważna jest dla mnie płynna praca, uruchomienie odcinka lędźwiowego, jak najmniej bujania przy powrocie i wydłużanie. Również mam tendencję do nie prostowania bioder do końca, więc na tym też się mocno skupiam.
midback series – triceps, low traps, V, angels. Dla prawidłowego ustawienia klatki piersiowej, odcinka lędźwiowego i miednicy. Oraz oczywiście wzmocnienia mięśni ramion i grzbietu.
elephant – round back. Także w wersji na jednej nodze. Najtrudniejsze jest utrzymanie ustawienia odcinka piersiowego i klatki piersiowej. Nagminnie chcę puszczać żebra!
long stretch – uwielbiam to ćwiczenie! W ogóle uwielbiam planki! Wydłużenie, utrzymanie stabilnych łopatek i obręczy barkowej, praca ramion i brzucha – to jest to co jest dla mnie tu najważniejsze. Czasami bawię się w przenoszenie ciężaru ciała na boki, odrywanie jednej ręki lub pompki.
hip flexor stretch standing – bardziej wymagające od klasycznej wersji. Po pierwsze o wiele bardziej zaznaczona jest tu praca pośladka przy maksymalnie ustabilizowanej miednicy, co jest niezłym wyzwaniem! Do tego wydłużenie kręgosłupa, napięcie całej nogi stojącej i brzucha. Wykonuję je również w rotacji zewnętrznej nogi na podjeździe, by jeszcze bardziej poczuć pracę pośladka.
reverse knee stretch – szczerze nie znoszę, naprawdę! Tak trudno jest mi wykonać pracę od zawinięcia miednicy, przez odcinek lędźwiowy, do odcinka piersiowego! I to jeszcze przy ustabilizowanych łopatkach!

Część druga – spine corrector

Uwielbiam robić na nim brzuszki i wyprost bioder w leżeniu na brzuchu! W jego krzywizny idealnie wpasowują się moje plecy.

curl ups – na początku wykonywany przeze mnie zakres ruchu był dość mały. Bardzo odczuwałam pracę brzucha. Obecnie zakres jest już naprawdę spory!
single leg extension – tylko w wersji z nogą ugiętą by mocniej poczuć pośladek. Często również z rotacją zewnętrzną w biodrze. W tym ćwiczeniu dopiero czuję jak bardzo niestabilną potrafię mieć miednicę i jak bardzo muszę skupić się na tym, by pozostała nieruchoma przy wyproście biodra.
heel squeeze prone – ćwiczenie z maty przeniesione na spine corrector. Cudownie odczuwalna praca pośladków ❤
side bend – jakoś nie koniecznie pasuje mi ten na Cadillacu, więc robię go na spine correctorze. Pewno ze względu na pełen zakres ruchu jaki mogę tu uzyskać.

Część trzecia – krzesło

No! Moje ulubione krzesło ❤

elephant – jak przy reformerze, tylko że trudniej, gdyż tu o wiele bardziej pracuje brzuch, a ciężar oparty na ramionach wymuszą porządną stabilizację barków. Wymagające ale bardzo efektywne ćwiczenie.
forward step up – doskonale pokazuje, którą stronę mam słabszą, bo na niej właśnie bardziej się chwieję i tracę równowagę. Ale jestem w stanie robić teraz więcej powtórzeń, bez trzymania się rączek i narzekania na ból uda 😉
footwork – tylko na piętach. Bez rączek. Żeby nie ułatwiać sobie kontroli nad ustawieniem klatki piersiowej i miednicy.

Część czwarta i ostatnia – Cadillac

push thru on back – by lepiej pracować mięśniami brzucha przy stabilizacji klatki piersiowej w czasie przenoszenia rąk za siebie. Jest mi z tym ciężko, gdyż najchętniej wygięłabym plecy w wielki łuk i nie trzymała żadnego napięcia 😉
push thru on back z hip rolls – ćwiczenie od Joanny. Najgorsze z najgorszych, ponieważ łączy i stabilizację klatki piersiowej, łopatek i ustawienia żeber z ruchomością odcinka lędźwiowego! Ugh!
lat pull – czyli najpiękniejsza stabilizacja łopatki ever 😀
lat pull z round back – brzuch, mobilizacja lędźwiowego i łopatki -> oczywiście, że łatwiej mi to zrobić górą, o wiele trudniej, tak jak być powinni, czyli dołem. Ale ciężka praca się popłaca, tak mawiają.
trakcja – jedno z bardziej lubianych ćwiczeń moich klientów z bólami dolnych pleców. Wykonując nieznaczny ruch w dół i w górę, poddając się pracy sprężyn, to prawdziwa przyjemność dla kręgosłupa.