Hipermobilność – ćwiczenia

Na blogu już wcześniej pisałam o hipermobilności. Uważam, że jest to kwestia, o której jednak zdecydowanie zbyt mało się mówi. O ile w fizjoterapii ten termin nie jest nikomu obcy, tak w życiu codziennym jest jakby pomijana. Kult gibkiego ciała, moda na szpagaty i mostki od lat trwa. A hipermobilność jest problemem ponieważ, mało kto wie jakie powikłania niesie za sobą ta „super moc”. Ale o tym czym jest hipermobilność stawów i jakie są jej powikłania przeczytać możesz w moim wpisie HIPERMOBILNOŚĆ.

Każdy wie, że ruch to zdrowie 🙂 A prawidłowy ruch może naprawdę dużo dobrego. Tak jest również w przypadku hipermobilności stawów. Mimo, że często jest ona objawem choroby tkanki łącznej, istnieje wiele możliwości zapobiegania jej negatywnym skutkom. W tym oczywiście poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Trening dla osoby z hipermobilnością powinien skupiać się na:

poprawie ogólnie pojętej stabilizacji,
zwiększeniu świadomości w zakresie samooceny i kontroli postawy ciała (przede wszystkim stojącej i siedzącej),
edukacji czym jest neutralna pozycja stawów i umiejętności pracy w niej,
zwiększeniu aktywności mięśni odpowiedzialnych za stabilizację stawów (w głównej mierze mięśnie jednostawowe, tj. pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz mięśni głębokich jak mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy) oraz zmniejszenie kompensacyjnie zwiększonej aktywności mięśni mobilizatorów (głównie mięśnie dwu- i wielostawowe, tj. naprężacz powięzi szerokiej uda, grupa tylnych mięśni uda, prosty uda)
pracy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, z krótką dźwignią, niezbyt dużym oporem
unikaniu ćwiczeń nadmiernie mobilizujących i rozciągających ciało

Ćwiczenie 1: Naciskanie dużej piłki od tyłu i od przodu.

Pozycja: Klęk podparty.

Piłka oparta o ścianę, delikatnie stawiasz opór piłce skierowany do niej tyłem i przodem. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała przez cały ruch.

Ćwiczenie 2: Wydłużanie kręgosłupa

Pozycja: leżenie na plecach, ręce wyciągnięte w górę, strona wewnętrzna dłoni skierowana do sufitu.

Zapierasz się stopami o ścianę, wydłużasz ciało od ściany w kierunku głowy. Pamiętaj o aktywnym brzuchu.

Ćwiczenie 3: Wydłużanie kręgosłupa

Pozycja: leżenie na plecach, ręce wyciągnięte w stronę ściany, strona wewnętrzna dłoni oparta o ścianę, stopy flex.

Delikatnie napierasz dłońmi na ścianę chcąc się wydłużyć. Brzuch jest aktywny.

Ćwiczenie 4:

Pozycja: Leżenie na plecach, stopy oparte o ścianę, ręce wzdłuż tułowia.

Delikatnie wciskasz stopy w ścianę, bez ruchu w miednicy. Możesz dodatkowo między nogami umieścić małą piłeczkę lub poduszkę.

Ćwiczenie 5:

Pozycja: Klęk podparty, kolana złączone, stopy oparte na zadartych palcach.

Utrzymując takie samo ustawienie ciała unosisz kolana kilka centymetrów w górę i jak najdelikatniej opuszczasz nie tracąc napięcia. Pamiętaj by mocno ściskać ze sobą uda.

Ćwiczenie 6:

Pozycja: Podpór przodem, kolana i stopy złączone.

Uginasz ręce w łokciach delikatnie pochylając się ku przodowi. Jeśli posiadasz pilatesowe kółko możesz je umieścić pod mostkiem i w trakcie ruchu delikatnie na nie naciskać.

Ćwiczenie 7: Podpór tyłem

Pozycja: Siad tyłem, miednica ustawiona neutralnie, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ustawione na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Ręce przeniesione w tył, oparte o podłoże, palcami skierowane w przód. Batki rozluźnione, łopatki ustabilizowane.

Unosisz miednicę w górę aż do pełnego wyprostu w biodrach, a następnie delikatne odkładasz pośladki na podłogę. Między kolana możesz włożyć poduszkę. Pamiętaj o aktywnym wyciąganiu ciała.

Ćwiczenie 8: Maryjka

Pozycja: Siad klęczny.

Taśmę o średniej mocy oporu nakładasz przez głowę. Delikatnie prostujesz ręce, w których znajduje się taśma. Głową stawiasz opór, chcesz wyciągnąć się w górę. Utrzymuj prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednic.

Ćwiczenie 9: Brzuszki

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach, ręce z tyłu na karku, miednica neutralna.

Wykonaj skłon tułowia w przód zostawiając dolne plecy, miednicę i nogi nieruchome. Wykonuj ruch o niewielkim zakresie, skoncentruj się na pracy brzucha.

Ćwiczenie 10: Nacisk dłońmi na uda.

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi oparte o ścianę dając kąt 90 stopni, dłonie położone na uda.

Delikatnie naciskasz dłońmi na uda oporując ruch nogami.

Ćwiczenie 11: Unoszenie miednicy z piłeczką/puduszką

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Ręce wzdłuż tułowia.

Ściskasz nieznacznie piłeczkę/poduszkę i unosisz miednicę napinając pośladki. Następnie delikatnie odkładasz na matę

Ćwiczenie 12: Unoszenie bioder z ringo.

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder, zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia.

Rozciągasz nieznacznie ringo i unosisz miednicę napinając pośladki. Następnie delikatnie odkładasz na matę.

Ćwiczenie 13:

Pozycja: Leżenie na plecach. Jedna noga zgięta w kolanie druga prosta. Przeciwległa ręka do zgięte kolana wzdłuż ciała, przeciwległa ręka do prostej nogi..

Unosisz i wyciągasz przed siebie rękę z przeciwną nogą rozciągając taśmę. Pamiętaj aby brzuch była aktywny a między żebrami s biodrami była zawsze ta sama odległość.

Ćwiczenie 14:

Pozycja: Klęk podparty. Taśma założona na przeciwległej nodze i ręce.

Unosisz i wyciągasz przed siebie rękę z przeciwną nogą rozciągając taśmę. Pamiętaj aby brzuch była aktywny a między żebrami s biodrami była zawsze ta sama odległość.