Jakiś czas temu stworzyłam dla Was wpis o bolących nadgarstkach w podporach. Skupiłam się tam na podporze przodem, dziś przyszedł czas na podpór bokiem.
Podpory bokiem to rodzaj ćwiczeń, o którym większość wolałaby nie wiedzieć. Zdecydowanie nie należą one do tych relaksacyjnych, ale są jednymi z ważniejszych ćwiczeń wpływających na stabilizację całego ciała. Czyżby zaczęły brzmieć zachęcająco?
Czy wiesz jak wykonać prawidłowy podpór bokiem? Czy wiesz jak ważne jest zrobienie tego w prawidłowy sposób? Czy wiesz jakie mięśnie są aktywne podczas podporu bokiem? Czy wiesz jak korzystny wpływ na Twoje ciało ma to ćwiczenie?
Na te wszystkie pytania dam Ci odpowiedź w tym wpisie. A zacznę od najważniejszego, czyli definicji i zobrazowania Ci prawidłowego podporu bokiem.
PRAWIDŁOWY PODPÓR BOKIEM (SIDE PLANK)
Połóż się na prawym boku z wyciągniętymi nogami, ułożonymi od bioder do stóp. Łokieć prawej ręki ma znajdować się bezpośrednio pod barkiem. Upewnij się, że Twoja głowa znajduje się bezpośrednio na linii kręgosłupa. Twoje lewe ramię ustawione jest wzdłuż lewej strony ciała. Zaangażuj mięśnie brzucha, delikatnie zasznuruj brzuch. Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Zwróć uwagę na to czy Twoja miednica nie jest zrotowana, a łopatka jest stabilna. Tą samą kombinację analogicznie możesz wykonać kładąc się na prawym boku.
Już wiesz jak w teorii i praktyce wygląda prawidłowe wykonanie podporu bokiem, zatem możemy przejść do kwestii, w której dowiesz się jakie mięśnie angażujesz wykonując to ćwiczenie. Ostrzegam, to może totalnie zmienić Twoje negatywne nastawienie do bocznych podparć. Mięśni aktywnych jest tu caaaaałkiem sporo!
JAKIE MIĘŚNIE SĄ AKTYWNE PODCZAS PODPORU BOKIEM
Niewinny podpór a angażuje dosłownie całe ciało. Zobacz ile mięśni pracuje podczas Side Plank-czyli Planka bokiem (podporu bokiem). Czyli tak naprawdę podstawowego podporu bokiem, bo kombinacji jest cała masa.
Podczas Side Planka szczególnie aktywne są mięśnie:
- prosty brzucha,
- poprzeczny brzucha (stabilizacja!),
- czworoboczny lędźwi,
- prostownik grzbietu,
- pośladkowy średni,
- pośladkowy mniejszy,
- przywodziciele,
- zewnętrzne i wewnętrzne skośne brzucha,
- pośladkowy wielki,
- czworogłowy uda,
- dwugłowy uda,
- biceps,
- naramienny,
- piersiowy większy,
- czworoboczny,
- najszerszy grzbietu.
Wariacji podporu bokiem jest cała masa a każda z nich ma wpływ na co innego.
Podpory bokiem i ich rodzaje mają to do siebie, że łatwo jest podczas tego ćwiczenia zarówno regresować jak i progresować. Wszystko to zależne jest od tego co zmienimy, co dodamy w podporze bokiem.
Formą regresji podporu bokiem może być: side plank (podpór bokiem) podczas którego wysuwamy zewnętrzną stopę w przód. Jednoczenie pamiętając o wszystkich zależnych czyli zasznurowanym brzuchu, pozycji głowy, pozycji miednicy, stabilnej łopatce.
Formą progresji może być: side plank (podpór bokiem) podczas którego zewnętrzną nogę podnosimy w linii prostej i opuszczamy. Może to się tyczyć również ręki. Przejście z podporu na przedramieniu do podporu na dłoni. Oczywiście podczas każdego urozmaicenia musisz pamiętać o stabilizacji.
Rodzaj kombinacji side planka wpływa na np. ilość punktów podparcia ( przy rozwartych nogach jest więcej punktów podparcia), zaangażowanie dodatkowych mięśni, koordynację.
DLACZEGO TAK WAŻNE JEST PRAWIDŁOWE WYKONANIE PODPORU BOKIEM
Tak naprawdę każde ćwiczenie, które wykonujemy daje nam najlepsze rezultaty tylko wtedy kiedy robi je w pełni prawidłowo. Wykonywane w sposób niewłaściwy może nieść ze sobą więcej strat niż zysków. Jest to ważne szczególnie przy podporach dlatego, że są one ćwiczeniem wyjściowym, takim od którego wszystko się zaczyna. Bo to właśnie stabilizacja jest tym co musimy opanować w pierwszej kolejności oraz tym co wykorzystujemy każdego dnia.
KORZYSTNY WPŁYW PODPORÓW NA CIAŁO
W tym temacie podpory bokiem mają ogromne pole do podpisu! Ciekawa jestem o jak wielu dobrociach płynących z wykonywania side planka słyszeliście.
- Podpory bokiem są świetnym narzędziem do stabilizacji obręczy barkowej – nie zapominajmy, że w tym całym podporze bardzo ważną rolę pełni łopatka, która stanowi część obręczy barkowej. Bez stabilnej łopatki nie ma dobrego podporu, a co za tym idzie bez stabilnej obręczy barkowej.
Regularne wykonywanie side planka pomoże Ci w uzyskaniu stabilnej obręczy barkowej.
2. Usprawnianie taśmy bocznej – wyróżniamy dwie taśmy boczne. Taśmę po stronie prawej i taśmę po stronie lewej naszego ciała.
Przyjrzyj się rysunkowi, zaobserwuj jak rozległy przebieg ma taśma boczna.
Zaburzenia i nierównowaga w obrębie taśmy bocznej skutkują brakiem symetrii ciała i przyczyniają się do powstawania wielu schorzeń związanych z wadami postawy.
Mam dla Ciebie propozycję podporu bokiem, którego regularne wykonywanie pomoże Ci w usprawnieniu taśmy bocznej.
Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Noga wewnętrzna zgięta w kolanie. Noga zewnętrzna wyprostowana. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej lini. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany.Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się.
3. Nauka aktywnego podparcia biodra – niezwykle ważna kwestia w przypadku problemów z biodrem.
W większości prowadzimy siedzący tryb życia. To w efekcie prowadzi do wielu negatywnych skutków w tym braku stabilnego, silnego biodra. A niestabilne biodro niesie za sobą masę konsekwencji. Jakich? O tym pisałam w poście „silne, stabilne i mobilne biodro” . Podpór bokiem daje nam możliwość nauki aktywnego podparcia biodra a ćwiczenie to nie wymaga posiadania żadnych specjalistycznych sprzętów czy ogromnej połaci terenu.
A to jedno z ćwiczeń, które bez problemu wykonasz sam w domu.
Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Obydwie nogi zgięte w kolanach. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej lini. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany.Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się
4. Wstęp do pracy antyrotacyjnej – rotacje w ciele dotyczą każdego z nas. Jak spojrzycie chociażby na swoje barki. Bardzo często właśnie przez pracę siedzącą lub stres nasze barki, a dokładnie to kości ramienne, są zrotowane do wewnątrz. Nieprawidłowa postawa ciała powoduje, że również miednica jest zrotowana. Bardzo często nieprawidłowe wykonywanie side planka skupia się na zrotowanej miednicy. Daje nam to sygnał, że nasze ciało nie jest stabilne, a nasze mięśnie głębokie nie są mocne. To nie wróży nic dobrego. Nawet podczas zwykłego spaceru wykorzystujesz działanie swoich mięśni głębokich. A słabe mięśnie głębokie wystawiają nasze kręgosłupy, biodra, barki, kolana na kontuje i bóle.
Chcę Ci pokazać ćwiczenie, które wykonywane regularnie da Twojemu ciału sygnał do tego aby nie rotować miednicy, barków.
Opis ćwiczenia: Usiądź bokiem. Kolano nogi wewnętrznej wysunięte w przód. Kolano nogi zewnętrznej zgięte. Podpór na prostej lewej ręce. Lewa dłoń w lini barku. Głowa w lini z kręgosłupem. Twoje prawe ramię ustawione wzdłuż prawej strony ciała. Brzuch zasznurowany. Z wydechem unieś biodra i kolana .Twój tułów ma być prosty. Twoja głowa i noga ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się
Side plank jest jednym z najbardziej wymagających i jednym z najbardziej urozmaicanych rodzajów planka. Angażuje mięśnie głębokie. Stabilizuje ciało. Dzięki regularnym treningom, w których uwzględnimy side plank możemy pozbyć się problemów z obręczą barkową, niestabilnym biodrem, rotacjami w ciele, problemami z przywodzicielem.
Co ciekawe podpór bokiem jest fantastycznym ćwiczeniem rozgrzewkowym.
Czy ten wpis przekonał Was do polubienia się z podporami bokiem? Czy uwzględnicie side planka w swoich notatkach treningowych?
Mój Pilates 