SZYJA W SETCE

Znasz to uczucie, gdy zaczynasz robić pilatesową setkę i jedyne co czujesz to Twoja szyja? Kompletnie nie koncentrujesz się na pracy brzucha, gdyż napięcie w szyi doprowadza Cię do szału i łez. Pocieszę Cię, nie tylko Ty masz z tym problemy. Dolegliwości bólowe i nadmierne napięcie szyi to jeden z najczęściej spotykanych problemów u osób praktykujących pilates.

Setka (HUNDRED) to ćwiczenie idealne na rozgrzewkę, nie bez powodu podane jest w pierwszej kolejności. Wymaga od ćwiczącego koordynacji, oddechu połączonego z ruchem. To nie lada wyzwanie dla całego ciała. W setce bardzo mocno mamy zaangażowane mięśnie brzucha. Zresztą, spróbuj podnieść głowę i nogi i nie mieć napiętego brzucha – niemożliwe! Setka to takie bardziej wymagające brzuszki. A to właśnie w nich bardzo często mamy tendencję do „szarpania” szyi. Dlatego też podczas setki, ale także podczas serii 5 (one leg stretch, double leg stretch itd), szczególną uwagą musimy objąć szyję. Hundred to ćwiczenie, które oczywiście w zależności od potrzeb i zaawansowania możemy modyfikować, dlatego sprawdzi się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych pacjentów. Pod warunkiem, że umiejętnie zaangażowane będą mięśnie szyi.

Okej ale do rzeczy

Jako osoba zajmująca się fizjoterapią zwracam szczególną uwagę na ułożenie ciała czy napięcia w ciele, które generują się podczas wykonywania ćwiczenia. Dlaczego to jest takie ważne? Odpowiedz jest prosta, nikt nie przychodzi do mnie się zepsuć a naprawić 😀 Często brak świadomości, złe wzorce, rozkojarzenie może spowodować, że bardziej sobie zaszkodzimy. To właśnie możemy zauważyć na przykładzie jednego z najbardziej znanych ćwiczeń Pilates, setce. A dokładniej szyi podczas tego ćwiczenia.

O co tak właściwie chodzi?

Na obu rycinach widać mięśnie szyi. Po lewej mięśnie głębokie, po prawej powierzchowne.

Zobacz ile mięśni mamy w szyi! Są cienkie i długie. Łączą głowę z mostkiem, obojczykiem, łopatką i kręgosłupem.

Cały problem polega na zbyt mocnym angażowaniu mięśni powierzchownych zamiast mięśni głębokich. Szyja jest o tyle problematycznym do pracy miejscem, że to w niej gromadzi się stres. A stres lubuje się w mięśniach położonych powierzchownie. Dodatkowo nikt nas nie uczy prawidłowego ustawiania głowy i angażowania mięśni szyi w taki sposób, by było to skorelowane z napięciem mięśni centrum ciała.

Bo nie wiem czy wiesz, ale odpowiednie zaangażowanie głębokich mięśni szyi łączy się z napięciem głębokich mięśni tułowia.

Jak pracować aby nie obciążać odcinka szyjnego?

Myk polega na tym, aby umieć „odciążyć” szyję w trakcie unoszenia głowy. Nie jest to łatwe, gdyż głowa waży około 7 kg. To bardzo dużo zważywszy na wielkość mięśni szyi. Ale dla chcącego nic trudnego i już śpieszę z pomysłami jak to zrobić.

Fajnym rozwiązaniem dla osób zadzierających szyję, tudzież borykających się z jej problemami, jest podłożenie pod głowę małej piłeczki bądź poduszki/zrolowanego ręcznika. Wszystkiego co ustawi nam głowę wyżej, ale tak byśmy podczas ruchu nadal czuli pracujące mięśnie brzucha. Takie rozwiązanie odciąża nam odcinek szyjny i naturalnie wprowadza nas w pozycję do setki. Tego typu rozwiązania zdają egzamin w przypadku klientów, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z Pilatesem. Warto zacząć od czegoś pod głową i w takiej wersji uczyć napinania głębokich mięśni szyi.

W takiej pozycji, nie z nogami podniesionymi, zacznijmy od nóg odłożonych na podłogę, popracujmy nad głębokim połykaniem śliny, otwieraniu ust, kierowaniu czubka języka do gardła. W każdym z tych ruchów pracują głębokie mięśnie. Warto także popracować nad ruchem gałek ocznych, ponieważ, uwaga, mają one wpływ na napięcie zarówno głębokich mięśni szyi, jak i tułowia!

Czym się jeszcze można wesprzeć i w jaki sposób?

Będąc w pozycji wyjściowej warto zacząć od pracy z dyskiem/ poduszką. Jest to w zasadzie pierwsza faza, taka, którą początkowo możemy ćwiczyć „na sucho”. Ucząc się prawidłowego unoszenia głowy i odkładania. Ruch dzięki poduszce jest, krótszy i łatwiejszy, wymaga od nas mniejszego nakładu siły, mniejsze napięcie.

O co chodzi w ruchu z poduszką? O wykonanie pewnej sekwencji ruchów, którą zresztą zobaczysz na filmiku poniżej. A idzie to tak:

Z wdechem wykonaj ruch potaknięcia głową. To niewielki ruch, który zachodzi w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie kręgosłupa pomiędzy potylicą a pierwszym kręgiem odcinka szyjnego. To ruch, w którym minimalnie skracają się mięśnie przodu szyi, a wydłużają tyłu. Jest na tyle mały i precyzyjny, że angażuje właśnie mięśnie głębokie. W czasie tego ruchu wzrok skierowany do sufitu przenosi się po półokręgu na nogi. I to jest bardzo ważne, wzrok nie skacze, nie ucieka, nie przemieszcza się w inne miejsce. Płynnie przechodzi.
Zatrzymaj się w tej pozycji i z wydechem zegnij się pod linią mostka unosząc głowę i górną część łopatek. Głowa i wzrok są w tym samym miejscu.
Zatrzymaj się w górze i weź głęboki wdech.
Z wydechem powoli zacznij wracaj odcinkiem piersiowym na matę i na samym końcu odłóż głowę i wróć płynnie wzrokiem z nóg w sufit.

Mam dla Waszej szyi propozycję ćwiczeń idealnych przed zabawą z setką. Ponieważ już wiecie jak ważne jest pozbycie się napięć z szyi podczas tego ćwiczenia to teraz jak się na to przygotować? Idealne będą do tego ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające wykonywane na małej piłeczce.

Szyja rozluźniona? To możemy teraz zacząć ćwiczenie wstępne do setki. Dzięki niemu wypracujesz sobie prawidłową technikę podnoszenia głowy w setce. Szczególnie warto posiłkować się tym filmikiem zaczynając przygodę z setką lub przygotowując klienta do tego ćwiczenia.