Mięśnie core to te, których gołym okiem nie dostrzeżesz. Może właśnie dlatego nie stanowią takiego priorytetu u osób zaczynających przygodę z treningami lub już ćwiczących. Ich rola dla naszego całego ciała jest natomiast bardzo znacząca i rzutuje na wiele aspektów życia! Również na te prywatne.
CZYM JEST CORE?
Słowo to pochodzi z języka angielskiego. W znaczeniu dosłownym jest to rdzeń lub jądro. Trener używający słowa core ma na na myśli mięśnie, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Synonimy słowa core to powerhouse, centrum ciała lub gorset mięśniowy.
W skład mięśni core wchodzą:
- Mięśnie dna miednicy
- Przepona
- Mięsień wielodzielny
- Mięsień poprzeczny brzucha
Tworzą one balonik, który wypełnia jamę brzuszną. Górna część balonika to przepona, przednia to mięsień poprzeczny brzucha, tylną mięsień wielodzielny (ale też czworoboczny lędźwi), a dolną mięśnie dna miednicy.
MIĘŚNIE DNA MIEDNICY
• mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień opuszkowy gąbczasty, mięsień zwieracz odbytu zewnętrzny, mięsień dźwigacz odbyty, guz kulszowy.
Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym w odcinku lędźwiowym oraz przeponą tworzą tak zwane centrum ciała, które jest niezwykle istotne w teorii stabilizacji lędźwiowo-miedniczej, a także w ćwiczeniach pilates.
PRZEPONA
To płaski mięsień w swej budowie przypominający kopułę. Oddziela ona jamę brzuszną od klatki piersiowej.
Przepona zbudowana jest z trzech części:( żebrowej, lędźwiowej i mostkowej)
Przepona jest podstawowym mięśniem oddechowym, a przez swoje połączenie z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów.
W momencie gdy przepona pracuje nieprawidłowo mogą pojawić się spore dolegliwości bólowe w odcinku piersiowo-lędźwiowym oraz dysfunkcje dolnych żeber, nie wspominając już o nieprawidłowej postawie ciała.
Przeponę należy ćwiczyć prawidłowymi ćwiczeniami oddechowymi, które uruchamiają boczny (żebrowo-przeponowy) tor oddychania.
MIĘSIEŃ WIELODZIELNY
Należy do grupy mięśni poprzeczno-kolcowych, które z kolei są mięśniami głębokimi grzbietu. Mięsień ten jest jedyny z najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa a jego przyczepy lokalizuje się co drugi lub co czwarty kręg. W swej roli pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup w pozycji wyprostowanej, ale także odpowiada za niewielkie ruchy rotacyjne.
Osłabiony mięsień wielodzielny jest niejednokrotnie przyczyną bólów kręgosłupa oraz nieprawidłowej postawy.
Trudno jest znaleźć ćwiczenia, które go wyizolują w pracy. Natomiast jest cała masa ćwiczeń, które uruchamiają go wraz z mięśniem poprzecznym i mięśni dna miednicy.
MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA
Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Stanowi szeroki, płaski pas poprzeczny, który jest ścięgnisty na obydwu swych końcach. Ciągnie się od kręgosłupa do kresy białej obejmując trzewia jamy brzusznej. Jego włókna biegną poprzecznie od powięzi piersiowo-lędźwiowej do kresy białej.
Najważniejszą pracą tego mięśnia jest sznurowanie ścian brzucha. Efektem tego jest utrzymanie prostej postawy ciała oraz stabilizacja w odcinku dolnym kręgosłupa.
Jego osłabienie objawia się bólami kręgosłupa.
Zbyt mocna praca nad mięśniem poprzecznym brzucha też nie jest dobra. Powoduje ona naciąganie kresy białej i może powodować jej rozejście.
Bardzo ważne z pracą mięśni core jest ich synchronizacja pracy. Najpierw należy w poprawny sposób wziąć wdech, wykonać wydech, aktywować mięśnie dna miednicy, a następnie w korelacji mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny.
Ćwiczenie 1: Double leg stretch
Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, przyjmując nimi tak zwaną pozycję krzesełka. Głowa podniesiona, ciało zgięte w przód pod linią mostka, wzrok skierowany w swoje uda. Weź głęboki wdech aby utrzymać zgięcie ciała i aktywować centrum, z wydechem wyprostuj złączone nogi przed siebie oraz wyciągnij ramiona za siebie. Bardzo ważne jest by w czasie tego ruchu nie wyginać odcinka lędźwiowego w łuk!
Ćwiczenie 2: One leg stretch
Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami ustawionymi równolegle do podłogi. Głowę i łopatki unieś, a dłonie oprzyj o boki łydek. Utrzymując pozycję górnej części ciała, z wdechem zasznuruj brzuch, a z wydechem wyprostuj jedną nogę przed siebie, przemieszczając na nią dłonie (wewnętrzną dłoń na kolana, zewnętrzną dłoń na kostkę boczną). Z wdechem wróć i z wydechem zamień nogi.
Ćwiczenie 3: Bujanie miednicą na boki w leżeniu na plecach
Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach. Ręce położone na boki stroną wewnętrzną skierowaną do dołu. Nogi ugięte w kolanach złączone ze sobą unieś na siebie do pozycji krzesełka. Z wdechem przenieś złączone nogi w bok wraz z miednicą. Górna część pleców pozostaje nieruchoma. Z wydechem, z siły brzucha, wróć złączonymi nogami na środek. Ruch odbywa się raz w jedną raz w drugą stronę.
Ćwiczenie 4: Podpór bokiem
Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Obydwie nogi wyprostowane w kolanach. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej linii. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w linii z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany. Weź wdech na wydłużenie ciała i lepsze zasznurowanie brzucha. Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty.Twoja głowa i nogi ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się
Ćwiczenie 5: Podpór przodem na przedramionach
Opis ćwiczenia: Oprzyj się na przedramionach w pozycji leżącej. Nogi powinny być proste, bez ugięcia w kolanach, miednica w linii bioder. Mięśnie brzucha napięte i jeśli to możliwe, dociągnięte do żeber. Pozycje utrzymywać najlepiej przez przynajmniej 20 sekund.
A jakie ćwiczenia na wzmocnienie core najbardziej do Ciebie przemawiają? Być może masz ulubieńców wśród również tych , które przedstawiłam 😉
Mój Pilates 