Pilates na wakacjach w 6 ćwiczeniach

Do tego wpisu zainspirowało mnie miejsce, w którym obecnie przebywam. Tak, jestem na mini, spontanicznych wakacjach. Podróże lubię równie mocno jak swoją pracę, dlatego korzystam z każdej możliwości wyjazdowej. Jednak wyjazd i odpoczynek to dla mnie nie tylko leżenie i słuchanie odgłosów lokalnej natury, jedzenie pysznych potraw czy moczenie się w basenie. Wszędzie gdzie jadę zabieram ze sobą swoją treningową motywację. Chcę nią zarazić również Ciebie! Dlaczego wierzę, że mi się to uda?

Dlatego, że trening wykonany na wakacjach może Ci dać takiego kopa jakiego nie znasz! Wyobraź sobie to: plaża, zachód lub wschód słońca, ciepły powiew wiatru, zapierające dech w piersiach widoki. A wśród tego Ty i Twój czas, Twój trening. Co ważne, ten trening wcale nie musi trwać pełnej godziny, nie musi też opierać się na samych skomplikowanych i frustrujących ćwiczeniach. Wakacyjny trening niech będzie treningiem praktycznym, uzdrawiającym i dającym radość.

Oczywiście duże znaczenie ma fakt czy na wyjazd jedziesz autem i możesz zabrać wszystko co tylko się da, czy też lecisz samolotem i Twój bagaż jest znacznie ograniczony. Na wyjazdy autem zawsze zabieram MOTRA, który jest absolutnie fenomenalny jeżeli chodzi o możliwości jakie daje. To taki mini reformer, na którym można zrobić absolutnie wszystko. Natomiast wyjazdy samolotowe zazwyczaj ograniczają moje możliwości bagażowe i na takie zabieram jedynie matę (lekką, cienką), ale powiem Wam, że brak maty też da się obejść. Gruby koc lub dwa ręczniki i macie prowizoryczną matę.

Ćwiczenie 1: Podnoszenie kolan w klęku podpartym

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, ale złączone. Stopy zadarte postawione na placach. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wydechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha, wydłużenie ciała i uniesienie kolan na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powolne opuszczanie kolan na matę pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

Ćwiczenie 2: Koci grzbiet

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod kolanami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny od samego początku.

RUCH: Wdech na przygotowanie i przyjęcie jak najlepszej pozycji ciała, z wydechem ustabilizowanie łopatek i zaczynając od brzucha, zbliżenie żeber do bioder i zaokrąglenie pleców zwracając uwagę by wszystkie części kręgosłupa pracowały, do pozycji kociego grzbietu. Z wdechem, utrzymując stabilne łopatki, wydłużone plecy i aktywny brzuch, przeprostowanie kręgosłupa do pozycji tak zwanego krowiego pyska. Głowa podąża za ruchem.

Ćwiczenie 3: Unoszenie miednicy (hip lift)

POZYCJA: Leżenie na plecach. Nogi ugięte, ustawione na szerokość bioder, stopy oparte o podłoże. Neutralnie ustawiona miednica i odcinek lędźwiowy. Ciężka klatka piersiowa, barko rozluźnione, łopatki ustabilizowane.

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wydechem napnij pośladki i wyprostuj biodra unosząc miednicę w górę. Z wdechem zegnij biodra i wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 4: Pojedynczy wyprost nóg

POZYCJA: Nogi ugięte, ustawione na szerokość bioder. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie splecione między potylicą a karkiem utrzymują głowę. Łopatki ustabilizowane

RUCH: Z wydechem podnieś najpierw jedną, potem drugą nogę na siebie. Weź wdech na przygotowanie i z kolejnym wydechem, utrzymując stabilny odcinek lędźwiowy i miednicę, z napięcia pośladków, wyprostuj jedną nogę przed siebie. Następnie z wdechem wróć, by z kolejnym wydechem wyprostować z pośladka drugą nogę w biodrze i w kolanie, Po skończonej serii najpierw opuść jedną nogę, potem drugą, a na końcu górę ciała wraz z głową.

Ćwiczenie 5: Podpór tyłem

POZYCJA: Siad tyłem. Miednica ustawiona neutralnie, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ustawione na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Ręce przeniesione w tył, oparte o podłoże, palcami skierowane w przód. Barki rozluźnione, łopatki ustabilizowane.

RUCH: Wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wydechem, z napięcia pośladków, uniesienie miednicy w górę aż do pełnego wyprostu w biodrach. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na podłogę.

Ćwiczenie 6: Przewlekanie igły nitką

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Wdech na przygotowanie.Z wydechem oderwanie jednej dłoni od podłogi i przełożenie jej pod pachą (imitacja ruchu nawlekania igły nitką) z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy. Miednica i nogi pozostają nieruchome. Z wdechem powrót do klęku podpartego.

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: