Osteoporoza – co ćwiczyć?

Mam nadzieję, że udało Ci się przeczytać mój ostatni wpis! Bo dziś zajmiemy się jego kontynuacją. Teorię już znasz, dlatego pora dowiedzieć się jak skutecznie walczyć z osteoporozą poprzez ruch. W dzisiejszym wpisie poznasz 8 naprawdę fajnych i skutecznych ćwiczeń. Mało tego, każde z nich możesz wykonać samodzielnie w domu tudzież wdrożyć do harmonogramu treningowego z klientami.

W poprzednim wpisie, do którego link znajdziesz o TU , pisałam o tym czym jest osteoporoza, skąd się bierze oraz jak zapobiegać jej powstawaniu i jak próbować z nią walczyć. Nadmieniłam, że bardzo dużą rolę w zapobieganiu i leczeniu odgrywa prawidłowa dieta. Natomiast dieta nie jest jedyną kwestią, którą możesz zrobić, aby wspierać zdrowie swoich kości. Sama w sobie też wiele nie zdziała.

I tu kłania się aktywność fizyczna. Bardzo ważne w profilaktyce, jak i przeciwdziałaniu osteoporozie, są ćwiczenia. Nie jakieś tam ćwiczenia, tylko takie, które będą odpowiednio dobrane pod to schorzenie. Idealnie dopasowane do potrzeb osteoporotyka. I uwaga, coś co może niektórych zdziwić, to fakt, że niezwykle wskazane są ćwiczenia z obciążeniem!

No dobra, ale czym właściwie mają charakteryzować się ćwiczenia dla osteoporozy?

Idealne ćwiczenia dla tego schorzenia lub zapobiegające temu schorzeniu powinny łączyć w sobie ćwiczenia z obciążeniem z ćwiczeniami równowagi. Dodatkowo powinny być jak najbardziej funkcjonalne, by łatwo je było przełożyć do zwykłych czynności codziennych.

Jakie jeszcze?

wzmacniające mięśnie posturalne
oddechowe (oddech trójwymiarowy, boczno-żebrowy)
otwierające klatkę piersiową
stóp
dłoni i palców
imitujące chód, przygotowujące do chodzenia

Dlaczego akurat takie?

Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w budowaniu mocnych kości. Ćwiczenia takie wpływają na gęstość kości w miejscach, które są szczególnie obciążone podczas danego ćwiczenia. Do takich obciążeń zaliczyć możemy chociażby hantelki, heavy ball czy elastyczną taśmę, ciężar własnego ciała dobrze wykorzystany też jest bardzo potrzebny. Co więcej, ćwiczenia takie powodują wzmocnienie siły mięśni. Skutkuje to zmniejszeniem nacisku wywieranego na kości poprzez chociażby codzienne czynności, a tym samym zmniejszenie dolegliwości bólowych. Ćwiczenia oporowe wspomagają zagęszczenie utkania beleczek kostnych, sprawiając właśnie, że kości stają się dosłownie mocniejsze.

Ćwiczenia równoważne poprawiają równowagę całego ciała, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadku, który w przypadku osoby z osteoporozą bardzo często skończyłby się złamaniem. Dodatkowo ćwiczenia równoważne wzmacniają mięśnie posturalne oraz te najgłębiej położone, których zadaniem jest stabilizowanie ciała. Są także wyzwaniem dla stóp, kolan i bioder, co przyda się przy poprawie jakości chodu.

Jakie aspekty należy uwzględnić rozpoczynając pracę fizjoterapeutyczną z osobą z osteoporozą

• odpowiedni dobór ćwiczeń (w zależności od stopnia zaawansowania osteoporozy)

• odpowiedni dobór obciążenia (zbyt duże obciążenie może doprowadzić do złamań, natomiast zbyt małe nie przyniesie zamierzonego efektu)