Czy wiesz, że jest sposób by polubić to ćwiczenie?

Ćwiczenie, które każdy zna, ale mało kto lubi. Często kojarzy się z testami sprawnościowymi lub sposobem na ukaranie. Jedno jest pewne, na bank nie cieszy się ono sympatią wśród osób trenujących czy klientów. Choć może się mylę, faceci jednak je uwielbiają, kobiety za to z reguły nie znoszą. Pewnie co poniektórzy już zgadli, że są to pompki. Ćwiczenie mogłoby się wydawać z kategorii trudne i nudne. Rodzi się więc pytanie czy aby na pewno potrzebne? I co zrobić aby się do pompek przekonać i czerpać z nich przyjemność?

Pompki to najprościej mówiąc uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem. Jest to ćwiczenie stare jak świat , dosłownie, bo już w starożytności pompki były ćwiczeniem wykonywanym przez zapaśników. Nie wiem czy wiecie ale nazywane one były również pompkami hinduskimi.

DLACZEGO WARTO ROBIĆ POMPKI?

Prawidłowo wykonana pompka to totalny hit wśród ćwiczeń. Bowiem angażuje do pracy całe ciało! Takie full of body workout. Przede wszystkim jednak skupia się na pracy mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz mięśni brzucha. No dobra, bez silnych nóg nie wyjdzie, więc chcąc nie chcąc mamy tu pracę całego ciała. Ćwiczenie to wzmacnia również kręgosłup i pomaga budować silny stabilny core. To pozornie nudne ćwiczenie daje całą masę zalet. Już sam ten fakt powoduje, że myślisz sobie „zróbmy to”. Ogromną zaletą pompek jest również fakt, że możesz je wykonać wszędzie! Nie musisz specjalnie w tym celu udać się na treningową salę czy siłkę. Kawałek wolnej przestrzeni, tudzież kawałek ściany, i ćwiczenie wykonane.

JAK WYGLĄDA PRAWIDŁOWA PODSTAWOWA POMPKA?

POZYCJA: Dłonie ustawione są na szerokość barków pod barkami. Palce dłonie rozstawione szeroko. Pamiętaj o tym aby łokieć był wyprostowany, ale nie przeprostowany. Głowa w linii z kręgosłupem. Łopatki ustawione wyżej niż biodra, ustabilizowane. Plecy tworzą jedną linię zachowując wszystkie prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Zasznurowany brzuch i spięte pośladki. Nogi wyprostowane, stopy ustawione na placach. Pięty i głowa ciągną ciało w dwie przeciwne strony.

RUCH: Z wdechem zejdź w dół uginając ręce w łokciach. Jak? Łokcie rozchodzą się wąsko przy ciele, przedramię ustawia się prostopadle do ziemi. Pamiętaj, aby ciało znajdowało się w jednej linii. Z wydechem wróć tym samym torem ruchu. Pamiętaj, by ruch nie wychodził z odklejania i ściągania łopatek, a z łokci.

CO ZROBIĆ ABY POLUBIĆ SIĘ Z POMPKAMI?

Przede wszystkim podejdź do pompek do strony praktycznej. Widząc całą listę zalet łatwiej spojrzeć na ćwiczenie przychylnie. Świadomość buduje pozytywną relację, która przekłada się na chęci i zaangażowanie, wiedząc ile możesz zyskać. Jeżeli natomiast psychologiczny i pragmatyczny aspekt do Ciebie nie przemawia, to warto spojrzeć na inną stronę medalu, czyli urozmaicenia. Pompki mogą stać się nagle nie tylko wartościowym, ale i ciekawym ćwiczeniem. A wszystko za sprawą różnego rodzaju dodatków podczas ich wykonywania czy też zmian ustawienia ciała. Zapewne dobrze wiesz o czym mówię. Urozmaicanie ćwiczeń to szalenie ważna kwestia. Trening zarówno dla klientów, jak i dla nas, nie może opierać się na nieustannie powtarzanym tym samym schemacie ćwiczeń. Ponieważ taki trening staje się zwyczajnie nudny i niesatysfakcjonujący. Co więcej , bardzo ważne jest aby dawać ciału nowe bodźce. Tak, aby trening miał sens. Inne ustawienie ciała czy dodatkowy sprzęt zrobią dobrą robotę!

Jakie propozycje urozmaiconych pompek mogę Ci zaproponować?

Pompka na zgiętych kolanach – to idealna propozycja dla kobiet,które unikają pompek jak ognia. Jest o wiele łatwiejsza do wykonania, co sprawia, że staje się ćwiczeniem przyjemnym. A efekty wciąż te same.

2. Pompka na kolanach wersja trudniejsza – czyli zamiast kolan ustawionych centralnie pod biodrami, idą one w tył, co sprawia, że na rękach dźwiga się większy ciężar. Jest to ćwiczenie łatwiejsze od standardowej pompki, jednak trudniejsze od poprzedniego.

3. Pompka na pięściach – są osoby, które nie są zwolennikami takiej wersji tego ćwiczenia. Mówi się, że paliczki w palcach dłoni nie są przystosowane do takiego obciążenia. Ale powiedzcie to facetom, którzy jeszcze potrafią tu podskakiwać!

4. Pompka z wykorzystaniem piłki – podniesienie nóg wyżej automatycznie zwiększa aktywację mięśnia zębatego przedniego, tego, który odpowiada za dobre ustawienie łopatki na plecach. Zamiast piłki można położyć nogi na siedzisku krzesła czy wręcz parapecie.

5. Pompka z jedną uniesioną nogą – nie wydziwiam, uniesienie nogi zmniejsza płaszczyznę podparcia, co zwiększa pracę mięśni centrum ciała by lepiej stabilizować miednicę.

6. Pompa w podporze o ścianę- najłatwiejsza z najłatwiejszych. Dlaczego? Grawitacja pada na dolne plecy pod skosem, zatem mniej je wygina. Mniejsze obciążenie idzie też na nadgarstki. Łatwiej jest tu również skontrolować ustawienie i pracę łopatek.