Rozpoczęcie przygody z jakąkolwiek aktywnością fizyczną wiąże się z pewnymi etapami. Wiadomym jest, że nie zaczniemy pierwszych treningów od ćwiczeń zaawansowanych czy nawet średniozaawansowanych. Zaczynamy od totalnych podstaw, od nauki prawidłowego wzorca ruchowego. I tym właśnie są ćwiczenia pre pilates. Poznanie ich jest niezbędnym kluczem do dalszego pilatesowego rozwoju naszego klienta. Nawet Gałgan wie, że to absolutne must have!
Pre Pilates to nic innego jak cała gama ćwiczeń wstępnych, poprzedzająca te wszystkie znane bądź mniej znane pilatesowe ćwiczenia. Są to ćwiczenia bazujące na najmniejszym ruchu, którego zadaniem jest zrozumienie wykonywanej podczas takiego ćwiczenia pracy oraz prawidłowego ustawienia ciała.
Ćwiczenia pre pilates to te, które uczą:
• Prawidłowego ustawienia odcinka lędźwiowego oraz miednicy
• Prawidłowego oddechu
• Mobilizacji obręczy barkowej
• Stabilizacji tułowia
ruchu wyizolowanego
aktywacji core (bądź też powerhouse czy porostu centrum ciała)
Co jest takiego magicznego w pre pilatesie?
Przede wszystkim fakt, że ruchy z niewielkim obciążeniem najbardziej angażują mięśnie głębokie całego ciała. Całego ciała, co oznacza, że nie tylko centralnej części (na której wszyscy się koncentrują), ale także odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa, czy też obręczy barkowej. Ćwiczenia te uczą trójwymiarowego oddechu, co jest bardzo ważne przy wykonywaniu ćwiczeń bardziej skomplikowanych. W późniejszym etapie ćwiczeń pilates, jesteśmy już nauczeni oddechu, zatem nie koncentrujemy się na nim. Wychodzi nam automatycznie, co pozwala skoncentrować się na innych, ważniejszych aspektach ćwiczenia. Należy też pamiętać, że mimo iż oddech trójwymiarowy jest zalecany jako oddech codzienny, różni się on od oddychania w jodze czy treningu siłowym. A że zdecydowana większość ludzi oddychać prawidłowo nie potrafi, jak więc wyobrażamy sobie ich dobry trening pilates bez nauki tego najważniejszego aspektu? Ćwiczenia te uczą również wykonywania ruchu jedną częścią ciała przy stabilizacji innej części ciała ( izolacja ruchu). Na przykład uczysz się jak ruszać nogą w stawie biodrowym przy zachowaniu nieruchomej miednicy. Jest to również niezwykle potrzebne przy dalszych, bardziej zaawansowanych ćwiczeniach. Ćwiczenia prep uczą prawidłowego ustawienia ciała oraz przyjmowania prawidłowej pozycji ciała w trakcie całego ćwiczenia. Pomaga to w odpowiedni sposób zaangażować mięśnie i w pełni wykorzystać potencjał ciała w ćwiczeniu. Kolejnym ważnym aspektem jest fakt, że ćwiczenia te uczą płynności ruchu, jego precyzji. Prawidłowo wykonany ruch jest o wiele bardziej skuteczny oraz bezpieczniejszy. A tak podsumowując, to ćwiczenia pre pilates uczą trzymania się tych podstawowych zasad pilates.
Dlaczego te ćwiczenia są tak ważne?
Ponieważ nie każdy klient, a w zasadzie znaczna ich większość, jest fizycznie nie przygotowana do wykonywania pełnej wersji pilatesowych ćwiczeń. Nie znam klienta, który po przekroczeniu progu mojego studia, zrobiłby od razu teasera czy jak knife. Często nasze progi odwiedzają klienci typowo kręgosłupowi czy też z różnymi innymi schorzeniami zdrowotnymi. Tacy klienci w pierwszej fazie ćwiczeń wymagają nauki podstaw i ruchów w mniejszym zakresie. Dopiero opanowując całą bazę podstawy możemy z takim klientem iść na głębszą wodę i przejść do ćwiczeń i ruchów w większym zakresie.
A teraz czas na przykłady pre pilatesowych ćwiczeń
- Scissors prep – polega na naprzemiennym podnoszeniu zgiętej w kolanie nogi poprzez zgięcie w stawie biodrowym. Celem jest utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego i miednicy, aktywacja core. Przygotowanie do pełnego ćwiczenia Scissors.
2. Leg slide, czyli naprzemienny wyprost nogi po podłożu. Celem jest zachowanie stabilnej miednicy i aktywacja core. Przygotowanie do Single leg stretch.
3. Knee drops, czyli naprzemienne odwodzenie zgiętej nogi. Celem jest stabilizacja miednicy i aktywacja core. Przygotowanie do Leg circles.
4. Ab prep, czyli mini brzuszki. Celem jest nauka zgięcia w odcinku piersiowym, przy jednoczesnym zachowaniu stabilnego odcinka lędźwiowego i miednicy. Przygotowanie do Hundred, Series of 5 for abs.
5. Hug a tree, czyli odwodzenie rąk w leżeniu na plecach. Celem jest zwiększenie ruchomości w stawach barkowych przy jednoczesnym utrzymaniu nieruchomej miednicy. Przygotowanie do Double leg stretch.
6. Low traps, czyli przenoszenie rąk za głowę. Celem jest zwiększenie ruchomości w stawach barkowych przy jednoczesnym utrzymaniu nieruchomej klatki piersiowej i miednicy. Przygotowanie do Double leg stretch.
7. Swan dive prep, czyli wyprost odcinka piersiowego. Celem jest nauka prawidłowego ustawiania głowy i szyi w ruchach wyprostnych oraz praca z odcinka piersiowego bez przeciążania odcinka lędźwiowego. Przygotowanie do pełnego Swan dive.
8. Breast stroke prep, czyli wyprost rąk w pozycji leżenia na brzuchu. Celem jest nauka aktywacji core w leżeniu przodem oraz zwiększenie ruchomości obręczy barkowej przy stabilnym odcinku piersiowym, lędźwiowym i miednicy. Przygotowanie do pełnego Breast stroke.
9. Single leg extension, czyli wznoś jednej nogi w pozycji leżenia przodem. Celem jest stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy oraz aktywacja córę. Przygotowanie do Swimming.
10. Leg pull front prep, czyli wznos kolan w klęku podpartym. Celem jest stabilizacja obręczy barkowej, całego kręgosłupa i miednicy oraz aktywacja core. Przygotowanie do pełnego Leg pull front.
11. Side bend prep, czyli utrzymanie pozycji podporu na przedramieniu. Celem jest stabilizacja obręczy barkowej, odcinka lędźwiowego, miednicy oraz aktywacja core. Przygotowanie do pełnego Side Bend.
12. Clams, czyli odwodzenie nogi w stawie biodrowym. Celem jest aktywacja core oraz mięśni pośladkowych oraz stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Przygotowanie do Side leg kick i Side leg lift.
13. Star prep, czyli wyprost w stawie biodrowym i zgięcie w stawie barkowym. Celem jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy oraz aktywacja core. Przygotowanie do Swimming i Superman.
14. Half roll back, czyli zaokrąglanie pleców. Celem jest mobilizacja kręgosłupa i aktywacja mięśni brzucha. Przygotowanie do Roll up.
Nauka siadania i wstawania.
Nauka siadania i wstawania.
Wielu ćwiczeń pre pilates nie ma tu przedstawionych. Ale jeśli tylko zajrzysz do książki Alana Herdmana czy Body Control Pilates, znajdziesz ich całą masę. Osobiście wręcz uważam, że Alan Herman jest ojcem tychże ćwiczeń.
Mój Pilates 