Bracing vs hollowing

Czyli wciągaj czy sznuruj brzuch?

Temat długi i obszerny jak Atlantyk, ale niezmiernie ważny. Im dłużej pracuję i z im większą ilością klinetów/pacjentów ćwiczę, mój rozwój rozdziela się na dwie strony – medyczną z porządną wiedzą anatomiczną i biomechaniczną oraz holistyczną z somatyką, przepływem energii, emocjami i komfortem ruchu. Dla jednych coś czego nie można połączyć, u mnie składa się w spójną całość. Całość, gdzie zawsze któraś ze stron uzupełnia drugą. Dzięki temu inaczej zaczęłam postrzegać pracę z ciałem, gdzie oprócz ruchu i napięcia liczy się również komfort psychiczny.

Zanim zaczniemy spekulacje, która technika aktywowania głębokich mięśni brzucha i gorsetu mięśniowego tego rejonu, chcę byś zrobił ćwiczenie.

Ćwiczenie 1

Połóż się wygodnie na plecach, pod głowę podłóż płaski kocyk, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłoże. Palcami wskazującymi wymacaj swoje kolce biodrowe (wystające z przodu twarde elementy miednicy), zjedź na ich wewnętrzną stronę i w dół. Tam powinien znajdować się dołek, miękka przestrzeń, w którą one z chęcią się wtopią. Teraz weź porządny, głęboki wdech nosem, i z wydechem, powoli, wyobraź sobie, że chcesz zasznurować swój brzuch z boków do środka, zwęzić talię i zwęzić miednicę. Poczuj jak pod palcami pojawia się napięcie, robi się twardsza powierzchnia, a Twoje palce chcą przesunąć się w kierunku do siebie. Jak to odczuwasz?

Ćwiczenie 2

Ponownie połóż się na plecach. Ugnij nogi i oprzyj stopy o podłoże. Weź głęboki wdech i wydech. Z kolejnym wdechem wciągnij jak najmocniej brzuch i utrzymaj to wciągnięcie przez około 10 sekund. Rozluźnij. Jeszcze raz weź głęboki wdech i wydech. Teraz przy następnym wdechu wciągnij jak najmocniej pępek w siebie, zatrzymaj ciało w tej pozycji i oddychaj bokami klatki piersiowej. Rozluźnij. Jak to odczuwasz?

I jak? Jak czujesz się po obu ćwiczeniach? Czy tak samo wpłynęły na Twoje ciało czy też były jakieś róźnice?

Oba sposoby pozwalają wyczuć napięcie głębokich mięśni brzucha. Ale… Z reguły w ćwiczeniu 2 ciało bardzo się spina, wygina i odczucie komfortu jest na poziomie minimalnym, wręcz u wielu osób przeradza się w dyskomfort. Ja wykonując to ćwiczenie natychmiast wyginam głowę w tył, zamykam klatkę piersiową ciągnąc barki w przód, czuję olbrzymie napięcie w karku i dole pleców. Nie wyobrażam sobie w takiej pozycji funkcjonować cały dzień. Ćwiczenie 1 jest natomiast całkiem miłe i przyjemne. Może trudniejsze w wyczuciu i przez to wykonaniu, ale znacznie bardziej komfortowe i lepsze dla ciała.

Pierwsze ćwiczenie to bracing, czyli sznurowanie lub gorsetowanie.

Drugie ćwiczenie to hollowing, czyli wciąganie.

Mięsień poprzeczny brzucha ma swoje przyczepy wzdłuż przebiegu talii, do powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz do linii przechodzącej wzdłuż środka brzucha, czyli kresy białej.  Jego poprzeczny przebieg włókien mięśniowych idący od boków do środka, po prawej i lewej stronie brzucha, w momencie napinania daje efekt zwężania talii. Efekt ten trochę przypomina tworzenie się klepsydry.

Brzmi jak wspaniała opcja dla osób, które chca mieć szczupłą, zaznaczoną talię niczym Dolly Parton? Owszem, takie działanie po części daje mięsień poprzeczny. Jednak nie wszystko jest tak kolorowe jakby mogło się wydawać. Gdyż im większe „zaciśnięcie paska w talii”, tym większe negatywne działanie. Zwężająca się talia zmniejsza ilość miejsca w jamie brzusznej. Narządy wewnętrzne dostają zatem informację, że muszą się gdzieś przemieścić. Mogą przemieścić się w górę, ale jest to dość utrudnione poprzez istnienie przepony i płuc. Zatem wybierają opcję w dół, w miednicę. Tam mają dużo miejsca. Rozpychają się więc w miednicy, naciskając na podbrzusze i dolne plecy. I oto, moi drodzy, uzyskujemy efekt zupełnie odwrotny do zamierzonego, czyli destabilizację odcinka lędźwiowego i obciążanie mięśnie dna miednicy.

Znacie teorię, spróbowaliście praktykę, teraz należy samemu odpowiedzieć sobie na pytanie czy lepsze jest bracing czy hollowing 🙂