PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 1

Co można ćwiczyć w ciąży? Co jest bezpieczne? Jakich sportów unikać? Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać? Te i tysiące innych pytań kłębią się w głowach kobiet w ciąży już od samego początku. Już śpieszę z odpowiedzią.

Aktywność fizyczna w ciąży to zawsze dobry temat do dyskusji. Pytań, jak i odpowiedzi do nich, jest wiele. Jedno jest pewne – ruch to zdrowie, a ciąża to nie choroba. Ruszać się trzeba, ale z rozsądkiem. Odpowiednio dobrana forma aktywności nie tylko pomoże kobiecie utrzymać formę (gdyż przecież nie o to tu chodzi), ale przede wszystkim zadba o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, mięśniowego. A co najważniejsze, pomoże przygotować ciało do największego wysiłku, jakim finalnie będzie poród.

ĆWICZENIA PILATES

Aktywności fizycznych dostępnych dla kobiet w ciąży jest wiele i zawsze ich skuteczność i wpływ na ciało będzie zależny od instruktora, jego wiedzy, doświadczenia i podejścia do klientki. Jednak osobiście uważam, że pilates jest formą, która nie tylko łączy w sobie wszystkie niezbędne elementy treningu, to dodatkowo jest niezwykle bezpieczna. Począwszy od oddychania boczno-żebrowego, przez stabilizację rejonu dolnych pleców i miednicy, po uelastycznianie i wzmacnianie.

POCZĄTKI POCZĄTKÓW, CZYLI 1 TRYMESTR

Pierwszy trymestr charakteryzuje się własnymi prawami. Nigdy nie wiadomo jak będzie przebiegał. Olbrzymia ilość zmian hormonalnych zachodzących w ciele kobiety może wywołać wszystko. Książkowo wygląda to zawsze tak samo, ale rzeczywistość lubi płatać figle. Są kobiety, które od razu wiedzą i czują, że są w ciąży, ale są też takie, dla których ta informacja, pod koniec trzeciego miesiąca, wydaje się być bardzo zaskakująca. Jedne nie mogą patrzeć na jedzenie i od samego jego zapachu mają mdłości i wymioty, inne zaś pochłaniają zawartość lodówki i jeszcze trochę na jeden raz.

Jak to się ma do aktywności fizycznej? Jak to lubimy w pilatesie powtarzać, wszystko zależy od… Kobieta może czuć się rewelacyjnie, w pełni sił, zdolna do wszystkiego. Ale może też czuć się jak balonik, z którego dopiero co uleciało powietrze, bez sił do myślenia, a co dopiero poruszania się. Może też być tak, że przez pierwsze dwa miesiące będzie kompletnie pozbawiona sił, by nagle, w trzecim miesiącu, tryskać niespodziewaną energią. Jak wtedy ułożyć plan treningowy? Plan ten nie będzie stały, będzie zmieniał się wraz z kobietą, z jej odczuciami fizycznymi i psychicznymi.

Pierwszy trymestr jest o tyle wyjątkowy, że wszystko staje się inne. Ten zastrzyk hormonalny, który wprowadza całą gamę zmian w ciele, powoduje, że mózg zaczyna inaczej postrzegać rzeczywistość. Ciało, które niby wygląda dokładnie tak samo jak wcześniej, jest jednak zupełnie inne. I tak należy podchodzić też do aktywności fizycznej kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

ZMIANY ZACHODZĄCE W CIELE KOBIETY W CIĄŻY W 1 TRYMESTRZE

W ciele kobiety, która jest na początkowym etapie ciąży zachodzi mnóstwo zmian. Wszystkie są związane z hormonalnym koktajlem jaki zafundowało mamie rozwijające się w brzuchu dziecko. Zwiększony poziom progesteronu, estrogenu oraz pojawienie się nowego hormonu, relaksyny, daje szereg efektów, które należy uwzględnić programując trening. A są to:

ogólne zmęczenie i senność
poranne mdłości, zawroty głowy, wymiotowanie, nadwrażliwość na niektóre zapachy
zaparcia, spowolniony metabolizm
zgaga, cofanie się pokarmu z żołądka
powiększające się, obrzmiałe piersi, nadwrażliwe na dotyk
zmienność, chwiejność nastrojów
częstsze oddawanie moczu
niewielki rozluźnienie więzadeł i niestabilność stawów

TRENING IDEALNY

Trening w tym czasie, oprócz tego, że powinien być zindywidualizowany, jest jak najbardziej ogólnorozwojowy. Istnieje stosunkowo mało ograniczeń w ciele, w związku z czym należy zadbać by trening zawierał wszystkie niezbędne elementy takie jak:

ćwiczenia poprawiające postawę ciała
wzmacnianie mięśni górnej części pleców
otwieranie klatki piersiowej
wzmacnianie ramion
mobilizowanie kręgosłupa
pracę z oddechem
pracę na mięśniach dna miednicy (zarówno aktywującą, jak i rozluźniającą)
uruchomienie stawów biodrowych i pracę wokół nich
przysiady

Trening powinien uruchomić całe ciało, zadbać o jego siłę, stabilizację, ale też elastyczność. Z jednej strony ma on za zadanie poprawę sprawności i samopoczucia w istniejącym czasie, ale również nauczyć i przygotować ciało do tego, co za kilka miesięcy będzie się z nim działo.

W jakich pozycjach można ćwiczyć? W czasie pierwszego trymestru nie ma zbyt wielu ograniczeń co do pozycji w jakich można wykonywać ćwiczenia, a jeśli są to bardziej związane z chwilowymi odczuciami wymienionymi powyżej. Tak jak w kolejnych trymestrach przeszkodą staje się rosnący brzuch czy nacisk na żyłę główną, w pierwszym możemy ćwiczyć w pozycjach:

stojącej
siedzącej
siadu klęcznego
siadu skrzyżnego
klęku podpartego
podporu bokiem
leżenia na plecach
leżenia na boku
leżenia na brzuchu (o ile nie jest tkliwy i jest to pozycja komfortowa)

CO ĆWICZYĆ?

Jak już wcześniej pisałam, trening kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinien być jak najbardziej ogólnorozwojowy ze zwróceniem uwagi na pewne aspekty, które przydadzą się w późniejszych miesiącach. Jakie jednak ćwiczenia dokładnie można wykonywać?

stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
- zegar miednicy (pelvic clock)
- wysuwanie nogi (leg slide)
- podnoszenie kolana (knee raises)
- skręcanie nogi (turning out the leg)
- opuszczanie kolana w bok (knee folds)
- rozgwiazda (starfish)
- unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
- superman w klęku podpartym
przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące

oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
- - w siadzie skulnym
  - w leżeniu tyłem
  - w siedzeniu
mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
- koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
- przewlekanie igły nitką (threading a needle)
- rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
- pozycja relaksująca (shell stretch)
- rozciąganie kręgosłupa w przód (spine stretch forward)
- zawijanie miednicy w różnych zakresach ruchu (shoulder bridge)
- bujanie nogami na boki (knee rolls).

otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
- korkociąg rąk (corkscrew arms)
- niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
- otwieranie klatki (chest expansion)
- ciągnięcie w tył (plow)
- triceps
- krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
- krążenia ramieniem z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)
- skręcanie na boki (side rolls)
- wiatraki ramionami (windmill arms)
- okienka ramionami (windows)
- strzałka (dart)
- ściskanie diamentu (diamond press)
- wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep)
- pływanie (swimming)

praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
- - szczęki (clams)
  - rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
  - unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
  - kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
  - wyprost nogi leżąc przodem (single leg extension)
  - ściskanie pośladków (big squeeze)
  - zig zags
  - wysuwanie nogi z rotacją
  - krążenie kolanem (knee circles)

praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
- - fala meksykańska (mexican wave)
  - zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
  - krążenia kostką
ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
- skłony doboczne (side bend)
- skręty kręgosłupa (spine twist)
- skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
- syrenka (mermaid)
- podpory bokiem (side plank)
- podpory przodem (leg pull front prep)