PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 3

Najpierw widać brzuch, a potem jego właścicielkę. To ostatnie 3 miesiące ciąży. Najtrudniejszy i najbardziej emocjonalny etap.

Już z górki, czyli ostatnie 3 miesiące

Od 27 tygodnia aż do samego końca, czyli do 40 tygodnia, a nawet więcej. 3 trymestr, czyli ostatnia prosta do porodu. To jest ten moment, kiedy ciało kobiety przygotowuje się do urodzenia dziecka. Na początku 3 trymestru płód wygląda już jak dziecko bardzo małych rozmiarów. W trakcie tych 3 miesięcy intensywnie rośnie i nabiera wagi, przez co brzuch rośnie w bardzo szybkim tempie. Wszystkie narządy są już wytworzone, teraz się już tylko mocno specjalizują, szczególnie układ oddechowy i nerwowy. Intensywnie rozwija się także tkanka tłuszczowa, której zadaniem będzie ochrona ciała tuż po narodzeniu. Specjalizuje się też narząd ruchu, dziecko kopie, uderza i wierci się, co kobieta zaczyna mocno odczuwać.

Czym charakteryzuje się 3 trymestr?

• dziecko intensywnie rośnie i przybiera na wadze przez co brzuch szybko rośnie, co przesuwa się środek ciężkości bardziej w przód oraz zwiększa masę ciała kobiety
• pojawia się brązowa kreska na brzuchu – w ten sposób zaznacza się kresa biała
• mięsień prosty brzucha rozchodzi się na 2 brzuśce
• macica powiększa się na tyle znacznie, że zabiera miejsce dla pracy przepony, co powoduje krótki, płytki oddech;
• naciska na dno miednicy i pęcherz moczowy powodując częstsze oddawanie moczu;
• uciska też żołądek czego efektem jest refluks lub zgaga
• obrzmiałe piersi produkują siarę
• kobieta czuje ruchy płody, mogą one być także widoczne na powłokach brzusznych
• pojawia się zmęczenie
• relaksyna osiąga wysokie stężenie, coraz bardziej niestabilne i dokuczliwe stają się dolne plecy, stawy krzyżowo-biodrowe, biodrowe i spojenie łonowe
• mogą pojawić się obrzęki kostek i stóp
• pojawiają się skurcze Braxtona-Hicksa, które przygotowują macicę do akcji porodowej

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze

Ostatnie miesiące ciąży to nie czas na intensywne treningi. To moment, w którym warto zadbać o mobilizowanie stawów, pracę z oddechem oraz rozluźnianie mięśni dna miednicy. Na co zwrócić uwagę ćwicząc w tym okresie?

• trening powinien być spokojny, o niewielkim stopniu intensywności, nie podnoszący znacząco tętna
• ćwiczenia wykonywane powoli, w niewielkiej ilości powtórzeń
• ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach
• najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni
• pozycje płaskiego leżenia na plecach są wykluczone
• ostrożnie z ćwiczeniami w pozycjach klęku podpartego ze względu na duży nacisk dziecka na powłoki brzuszne i fizjologiczny rozstęp mięśnia prostego brzucha
• w pozycji leżenia na brzuchu warto stosować podkładkę pod brzuch

Dlaczego mięśnie dna miednicy rozluźniać a nie wzmacniać?

Ostatnie tygodnie ciąży to czas przygotowywania ciała do porodu. W jego trakcie mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Zatem ich elastyczność jest jednym z kluczowych aspektów udanego porodu naturalnego. Tak ważne jest by w trakcie całej ciąży wykonywać ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, aby poprawić ich funkcjonalność i wpłynąć na elastyczność. Natomiast trzeci trymestr warto poświęcić już tylko i wyłącznie na ich rozluźnianie. Zbyt mocno napięte i/lub przykurczone mięśnie dna miednicy mogą negatywnie wpłynąć na poród siłami natury.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

• stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami, które pojawią się już w tym trymestrze wraz z rosnącym dzieckiem i przesuwaniem środka ciężkości w przód. Niezbędne również kiedy dochodzi do rozluźniania tkanki miękkiej, by zapobiegać niestabilności stawów.):
  • wysuwanie nogi (leg slide)
  • podnoszenie kolana (knee raises)
  • skręcanie nogi (turning out the leg)
  • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
  • rozgwiazda (starfish)
  • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
  • bujanie się w przód i tył siedząc
  • wyciąganie ciała z oporem siedząc
  • toczenie wałka w leżeniu bokiem

• przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
  • z asystą kijka lub drabinki
  • szerzej niż szerokość bioder
  • ślizgając się po ścianie

• oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu, jednak nie należy ich traktować jako ćwiczenia przygotowujące do parcia. Nauka oddychania boczno-żebrowego, które będzie znacznie lepsze kiedy to powiększająca się macica zmniejsza przestrzeń dla obniżania się przepony w czasie wdechu)
  • w leżeniu bokiem
  • w siedzeniu

• mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe. Należy je jednak wykonywać ostrożnie by nie skracać i nie spinać mięśnia prostego brzucha)
  • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
  • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
  • pozycja relaksująca z szeroko rozstawionymi kolanami (shell stretch)
  • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
  • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
  • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce

• otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, mięśnie piersiowe skracają się, osłabiają się mięśnie grzbietu, kości ramienne rotują się do wewnątrz i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość. Głównie w pozycjach siedzących lub stojących):
  • wyprost odcinka piersiowego w staniu (swan dive prep)
  • pompki w staniu (push up)
  • wiatraki ramionami (windmill arms)
  • okienka ramionami (windows)
  • aniołki na śniegu (snow angels)
  • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
  • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
  • korkociąg rąk (corkscrew arms)
  • otwieranie klatki (chest expansion)
  • ciągnięcie w tył (plow)
  • triceps
  • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
  • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
  • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

• praca w obrębie stawu biodrowego (jako mobilizacja w stawie biodrowym. We wszystkich pozycjach oprócz leżenia płasko na plecach. Ostrożnie z klękiem podpartym):
  • szczęki (clams)
  • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
  • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
  • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
  • zig zags jedną nogą
  • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
  • krążenie kolanem (knee circles)

• praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
  • fala meksykańska (mexican wave)
  • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
  • krążenia kostką

fot: Meksykańska fala (mexican wave)

• ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha (które pracują przede wszystkim na mięśniu poprzecznym brzucha, natomiast całkowicie wyłączają skracanie mięśnia prostego brzucha. Uwaga z pozycjami podpartymi):
  • skłony doboczne (side bend)
  • skręty kręgosłupa (spine twist)
  • syrenka (mermaid)
  • podpór tyłem (leg pull supine)