PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 3

Najpierw widać brzuch, a potem jego właścicielkę. To ostatnie 3 miesiące ciąży. Najtrudniejszy i najbardziej emocjonalny etap.

Już z górki, czyli ostatnie 3 miesiące

Od 27 tygodnia aż do samego końca, czyli do 40 tygodnia, a nawet więcej. 3 trymestr, czyli ostatnia prosta do porodu. To jest ten moment, kiedy ciało kobiety przygotowuje się do urodzenia dziecka. Na początku 3 trymestru płód wygląda już jak dziecko bardzo małych rozmiarów. W trakcie tych 3 miesięcy intensywnie rośnie i nabiera wagi, przez co brzuch rośnie w bardzo szybkim tempie. Wszystkie narządy są już wytworzone, teraz się już tylko mocno specjalizują, szczególnie układ oddechowy i nerwowy. Intensywnie rozwija się także tkanka tłuszczowa, której zadaniem będzie ochrona ciała tuż po narodzeniu. Specjalizuje się też narząd ruchu, dziecko kopie, uderza i wierci się, co kobieta zaczyna mocno odczuwać.

Czym charakteryzuje się 3 trymestr?

  • dziecko intensywnie rośnie i przybiera na wadze przez co brzuch szybko rośnie, co przesuwa się środek ciężkości bardziej w przód oraz zwiększa masę ciała kobiety
  • pojawia się brązowa kreska na brzuchu – w ten sposób zaznacza się kresa biała
  • mięsień prosty brzucha rozchodzi się na 2 brzuśce
  • macica powiększa się na tyle znacznie, że zabiera miejsce dla pracy przepony, co powoduje krótki, płytki oddech;
  • naciska na dno miednicy i pęcherz moczowy powodując częstsze oddawanie moczu;
  • uciska też żołądek czego efektem jest refluks lub zgaga
  • obrzmiałe piersi produkują siarę
  • kobieta czuje ruchy płody, mogą one być także widoczne na powłokach brzusznych
  • pojawia się zmęczenie
  • relaksyna osiąga wysokie stężenie, coraz bardziej niestabilne i dokuczliwe stają się dolne plecy, stawy krzyżowo-biodrowe, biodrowe i spojenie łonowe
  • mogą pojawić się obrzęki kostek i stóp
  • pojawiają się skurcze Braxtona-Hicksa, które przygotowują macicę do akcji porodowej

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze

Ostatnie miesiące ciąży to nie czas na intensywne treningi. To moment, w którym warto zadbać o mobilizowanie stawów, pracę z oddechem oraz rozluźnianie mięśni dna miednicy. Na co zwrócić uwagę ćwicząc w tym okresie?

  • trening powinien być spokojny, o niewielkim stopniu intensywności, nie podnoszący znacząco tętna
  • ćwiczenia wykonywane powoli, w niewielkiej ilości powtórzeń
  • ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach
  • najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni
  • pozycje płaskiego leżenia na plecach są wykluczone
  • ostrożnie z ćwiczeniami w pozycjach klęku podpartego ze względu na duży nacisk dziecka na powłoki brzuszne i fizjologiczny rozstęp mięśnia prostego brzucha
  • w pozycji leżenia na brzuchu warto stosować podkładkę pod brzuch

Dlaczego mięśnie dna miednicy rozluźniać a nie wzmacniać?

Ostatnie tygodnie ciąży to czas przygotowywania ciała do porodu. W jego trakcie mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Zatem ich elastyczność jest jednym z kluczowych aspektów udanego porodu naturalnego. Tak ważne jest by w trakcie całej ciąży wykonywać ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, aby poprawić ich funkcjonalność i wpłynąć na elastyczność. Natomiast trzeci trymestr warto poświęcić już tylko i wyłącznie na ich rozluźnianie. Zbyt mocno napięte i/lub przykurczone mięśnie dna miednicy mogą negatywnie wpłynąć na poród siłami natury.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

  • stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami, które pojawią się już w tym trymestrze wraz z rosnącym dzieckiem i przesuwaniem środka ciężkości w przód. Niezbędne również kiedy dochodzi do rozluźniania tkanki miękkiej, by zapobiegać niestabilności stawów.):
    • wysuwanie nogi (leg slide)
    • podnoszenie kolana (knee raises)
    • skręcanie nogi (turning out the leg)
    • opuszczanie kolana w bok (knee folds)
    • rozgwiazda (starfish)
    • unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
    • bujanie się w przód i tył siedząc
    • wyciąganie ciała z oporem siedząc
    • toczenie wałka w leżeniu bokiem
  • przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
    • z asystą kijka lub drabinki
    • szerzej niż szerokość bioder
    • ślizgając się po ścianie
  • oddychanie wiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu, jednak nie należy ich traktować jako ćwiczenia przygotowujące do parcia. Nauka oddychania boczno-żebrowego, które będzie znacznie lepsze kiedy to powiększająca się macica zmniejsza przestrzeń dla obniżania się przepony w czasie wdechu)
    • w leżeniu bokiem
    • w siedzeniu
  • mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe. Należy je jednak wykonywać ostrożnie by nie skracać i nie spinać mięśnia prostego brzucha)
    • przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
    • rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
    • pozycja relaksująca z szeroko rozstawionymi kolanami (shell stretch)
    • rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
    • bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
    • zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce
  • otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, mięśnie piersiowe skracają się, osłabiają się mięśnie grzbietu, kości ramienne rotują się do wewnątrz i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość. Głównie w pozycjach siedzących lub stojących):
    • wyprost odcinka piersiowego w staniu (swan dive prep)
    • pompki w staniu (push up)
    • wiatraki ramionami (windmill arms)
    • okienka ramionami (windows)
    • aniołki na śniegu (snow angels)
    • ściąganie łokci w dół (chicken wings)
    • niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
    • korkociąg rąk (corkscrew arms)
    • otwieranie klatki (chest expansion)
    • ciągnięcie w tył (plow)
    • triceps
    • otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
    • krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
    • krążenia ramieniem  z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

  • praca w obrębie stawu biodrowego (jako mobilizacja w stawie biodrowym. We wszystkich pozycjach oprócz leżenia płasko na plecach. Ostrożnie z klękiem podpartym):
    • szczęki (clams)
    • rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
    • unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
    • kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
    • zig zags jedną nogą
    • wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
    • krążenie kolanem (knee circles)

  • praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
    • fala meksykańska (mexican wave)
    • zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
    • krążenia kostką

fot: Meksykańska fala (mexican wave)

  • ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha (które pracują przede wszystkim na mięśniu poprzecznym brzucha, natomiast całkowicie wyłączają skracanie mięśnia prostego brzucha. Uwaga z pozycjami podpartymi):
    • skłony doboczne (side bend)
    • skręty kręgosłupa (spine twist)
    • syrenka (mermaid)
    • podpór tyłem (leg pull supine)

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: