Duży pilatesowy sprzęt kojarzy się z reguły z intensywnym, ciężkim treningiem. Nic bardziej mylnego. Jeśli można go wykorzystywać w rehabilitacji, czemu nie włączyć go do treningów dla kobiet w ciąży?
REFORMER
Jak reformer sprawdza się w treningach ciążowych? Można na nim wykonać szereg ćwiczeń wzmacniających ramiona, plecy, brzuch, nogi w pozycjach, które są bezpieczne dla kobiety ciężarnej. Dodatkowym atutem, aczkolwiek wymaga to kontroli, jest ruchomy wózek, który pobudza mięśnie głębokie do aktywacji. Dlaczego? Ciało musi być ustabilizowane aby nie bujało się w przód, tył, na boki bądź by nie spaść z łóżka w czasie ruchów wózka. Modyfikacja podstawowych i znanych ćwiczeń w postaci chociażby zamiany siedzenia płasko na wózku na siedzenie na pudle sprawia, że trening staje się idealnie dopasowany do potrzeb klientki. Zamiast wykluczać całą serię ćwiczeń w pozycji leżenia na wózku można dodać spine corrector czy chociażby baby arc by uzyskać pozycję wygodniejszą i bezpieczniejszą.
Na co zwrócić uwagę?
- nie za dużo podporów z dłońmi na poręczy ze względu na możliwą obecność zespołu cieśni nadgarstka czy ogólną jego słabość
- ćwiczenia w pozycji stojącej (np. side splits) w ciągłej asyście trenera
- małe zakresy w rozjazdach (stojąc, w podporze przodem z dłońmi na poręczy, w podporze bokiem z dłonią na poręczy)
- podniesienie górnej części ciała (by nie leżeć płasko) w ćwiczeniach w leżeniu tyłem
- nie za duże obciążenie
- nie za duże zakresy ruchu
Na jakim etapie ciąży dobrze jest ćwiczyć na reformerze? 1 i 2 trymestr.
CADILLAC
Jak cadillac sprawdza się w treningach ciążowych? Rewelacyjnie! Wszystko za sprawą obecności stabilnej maty zamiast ruchomego wózka oraz możliwości podpinania sprężyn o różnym oporze w najróżniejszych punktach łóżka. Jest idealny do ćwiczeń w 2 i 3 trymestrze, gdzie stabilność i pozycje wysokie odgrywają coraz większą rolę. Doskonale sprawdzają się wtedy ćwiczenia w wysokim klęku z kijkiem, w staniu z rękojeściami czy pracując ze sprężynami w siadzie na dużej piłce. Plusem jest też możliwość wykonywania asystowanych przysiadów (z kijkiem i sprężynami lub z ramą) czy mobilizacji kręgosłupa w staniu (ćwiczenie spread eagle).
Na co zwrócić uwagę?
- unikać płaskiego leżenia na plecach, można dodać baby arc, spine corrector, bosu lub zwyczajnie złożony koc
- prawidłowy chwyt kijka dłońmi by nie obciążać nadgarstków
KRZESŁO
Krzesło sprawdza się w treningach dla kobiet w ciąży pod kątem ćwiczeń w pozycjach stojących i siedzących (jak np footwork)oraz tych, gdzie wymagana jest kontrola postawy ciała i spora stabilizacja (jak np naciskanie nogą na pedał stojąc czy wchodzenie na krzesło). Pedał dodatkowo pozwala na wykonywanie ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego, co jest dość istotne, gdy pojawiają się obrzęki nóg.
Na co zwrócić uwagę?
- wykonywanie ćwiczeń w staniu na jednej nodze z ciągłą asystą trenera
- praca na niewielkim obciążeniu
Mój Pilates 