Najczęściej sytuację, w której mięsień prosty brzucha rozchodzi się na dwie połówki, kojarzy się z kobietami, i to jeszcze po ciąży. Ale czy na pewno tak właśnie jest? Zaskoczę Cię, ale nie do końca. Z tym problemem borykają się często również mężczyźni czy osoby o nieprawidłowej postawie ciała.
Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?
Zacznijmy od czystej anatomii. Mięsień prosty brzucha, położony najbardziej zewnętrznie, przyczepia się do końcowej części mostka i spojenia łonowego. Włókna mięśniowe biegną prosto z góry do dołu. Jest opakowany w tak zwaną pochewkę mięśnia prostego brzucha, którą tworzą rozcięgna mięśni przedniej ściany brzucha. Zbudowany jest z dwóch brzuśców, prawego i lewego. Po środku, pomiędzy nimi, w linii pośrodkowej, biegnie kresa biała. Jest to ścięgniste kolagenowe pasmo zbudowane ze ścięgien wszystkich mięśni brzucha, łączące klatkę piersiową z miednicą. Innymi słowy wszystkie mięśnie brzucha zbiegają się w środkowej części brzucha tworząc właśnie kresę białą.
Wszystkie mięśnie brzucha (prosty, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i poprzeczny) opakowują, we wszystkich kierunkach, przestrzeń jamy brzusznej, między klatka piersiową a miednicą. Odpowiadają one za ruch zginania tułowia w przód (zbliżania klatki do miednicy), w bok, skręcania czy opuszczania żeber.
Kresa biała a prosty brzucha
To nie jest tak, że kresa biała na całym swoim przebiegu jest taka sama i daje takie samo zabezpieczenie. Jej najsłabszy punkt znajduje się tuż nad pępkiem. Można ją sobie zwizualizować jako zwykły bandaż. Po wyjęciu z opakowania jest wąsko utkany z przebiegających we wszystkich kierunkach prawie elastycznych włókien.
W warunkach prawidłowych, fizjologicznych, obie połówki mięśnia prostego brzucha są położone bardzo blisko siebie. Jednak zdarzają się sytuacje, w których odstęp ten się zwiększa, a kresa zaczyna się rozszerzać i napinać, jak naciągnięty mocno bandaż.
Wiedząc, że każdy z mięśni brzucha schodzi się w kresę białą, można łatwo wywnioskować, że napinanie i skracanie mięśni będzie rozciągało kresę we wszystkie strony. Obustronne, równomierne napinanie brzeżnych mięśni brzucha (skośne brzucha i poprzeczny brzucha) będzie ją rozciągało na boki, przez cały jej środek. Jednakże co ciekawe, mięsień prosty brzucha, nie ma bezpośredniego wpływu na rozciąganie kresy. Biegnie on równolegle do kresy, zatem napięcie jego włókien, nie powoduje jej rozchodzenia.
Co zatem powoduje osłabienie kresy?
Kresa reaguje na:
- wszystkie ruchy jakie zachodzą pomiędzy klatką piersiową a miednicą
- pracę mięśni brzucha
- ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej
Więc co działa na nią niekorzystnie?
- nieprawidłowa postawa ciała
- zbyt napięte mięśnie skośne
- otyłość brzuszna
- ciąża
Rozejście mięśnia prostego brzucha
To niefizjologicza odległość pomiędzy prawą a lewą stroną mięśnia prostego brzucha. Prawda jest taka, że na rozejście mięśnia prostego brzucha oraz rozciągnięcie kresy białej, pracuje się latami. Wróćmy do wizualizacji bandażu. Jeśli owiniemy nim ciasno kolano i zegniemy je kilka razy, z bandażem nic się nie stanie. Jeśli natomiast będziemy zginać je cały czas, bandaż w tym miejscu się zacznie osłabiać, jego włókna zaczną się rozchodzić, a on straci swoje podtrzymujące i stabilizujące właściwości. Tak samo jest z kresą. Jeśli przez dłuższy okres czasu będą na nią działały siły rozciągające lub rozpychające, w efekcie ulegnie ona osłabieniu.
Rozejście mięśnia prostego może występować na różnych poziomach. Najczęściej zdarza się ono nad pępkiem, tam również jest najsłabszy punkt dla kresy białej. Ale może się również wydarzyć pod pępkiem, pod mostkiem lub na całej długości mięśnia.
Bardzo ważne jest aby w momencie stwierdzenia rozstępu, nie skracać mięśnie prostego brzucha. Czyli unikać wysiłkowych zbliżeń mostka do kości łonowej (i kości łonowej do mostka) jakimi są na przykład typowe, fitnessowe brzuszki. Powoduje to zwiększanie się rozejścia, a tego przecież nikt w takiej sytuacji nie chce.
Przykład 1:
Kobieta o zwieszonej postawie ciała, czyli takiej, gdzie klatka piersiowa znajduje się poza linią miednicy. Postawa niedbała, gdzie ciało wisi na mięśniach. Mięśnie brzucha są tutaj przez cały czas wydłużone. Miednica wypychana jest do przodu, tak samo jak zawartość jamy brzusznej.
Przykład 2:
Mężczyzna o otyłości brzusznej. Duża ilość tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne, wzdęte jelita i duża ilość tkanki tłuszczowej podskórnej. Sytuacja powoduje zwiększone ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym ciągły napór i rozciąganie kresy.
Przykład 3:
Kobieta w ciąży, która wcześniej dużo trenowała. Powiększająca się macica z rosnącym dzieckiem zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, tym samym rozpychając kresę białą. Dodatkowo wcześniejsze skrócenie i napięcie mięśni brzucha zwiększa rozciągnięcie kresy.
Każda z tych sytuacji powoduje rozciągnięcie kresy białej i rozstęp mięśnia prostego brzucha. Jak można zauważyć, nie tylko jest to problem pociążowy. W ciąży oczywiście dochodzi do rozsunięcia się obu stron mięśnia prostego brzucha, lecz jest to zjawisko fizjologiczne. Po urodzeniu, w ciągu kilku tygodni, brzuch powinien wrócić do formy sprzed ciąży.
Jak dbać o swój brzuch?
- Najważniejsze w tym wszystkim jest nauczenie się przyjmowania prawidłowej postawy ciała. Takiej, w której mięśnie brzucha biorą aktywny udział i jest zachowana równowaga pomiędzy ich napięciem a napięciem dolnych pleców. Klatka piersiowa jest wtedy równolegle ustawiona do miednicy, tak jakby nałożona na nią. O pozycję taką trzeba dbać na co dzień, zarówno stojąc, jak i siedząc.
- Drugą kwestią jest dbałość o oddychanie. Gdzie wdech rozszerza klatkę piersiową trójwymiarowo, dając niewielkie uwypuklenie brzucha związane z obniżającą się przeponą, a wydech delikatnie sznuruje brzuch i zwęża klatkę piersiową.
- Mądry ruch, czyli taki, który będzie równoważył napięcia w ciele i pracował z ciałem ogólnorozwojowo. Nie ukierunkowany na płaski i umięśniony brzuch.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne?
- Podpór przodem stojąc
Pozycja wyjściowa: Podpór stojąc, dłonie oparte o ścianę na szerokość barków, stopy ustawione na szerokość bioder, dalej od ściany niż barki. Im dalej będą nogi ustawione względem ściany, tym większa praca brzucha. Jedna linia ciała od kostek zewnętrznych po uszy. Brzuch zasznurowany, aktywny, pośladki zaangażowane, ciało wydłużone.
Ruch: Wdech na ustabilizowanie miednicy i wydłużenie ciała. Z wydechem opuszczenie jednej ręki w dół, w taki sposób, by utrzymać stabilne, ciągle zwrócone do ściany, ciało. Z wdechem odłożenie dłoni na ścianę.
Ilość powtórzeń: 8 razy na każdą stronę
2. Podpór tyłem
Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem. Dłonie za barkami, na szerokość barków lub odrobinę szerzej, dłonie palcami zwrócone do przodu. Ciało wyciągnięte, nie wisi na barkach. Nogi na szerokość bioder. Talia wydłużona, klatka otwarta. Wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Z wdechem aktywacja brzucha i wydłużenie ciała. Z wydechem, z napięcia pośladków, uniesienie miednicy w górę prostując biodra. Należy zwrócić uwagę aby barki nie wychodziły do tyłu, za linię nadgarstków. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę, bez zapadania się w barkach.
Ilość powtórzeń: 8 razy
3. Podpór bokiem
Pozycja wyjściowa: Podpór bokiem. W jednej linii oparta dłoń, miednica i złączone stopy. Nogi ugięte w biodrach i kolanach, złączone, jedna na drugiej. Łopatka ręki opartej na podłodze ustabilizowana, palce dłoni zwrócone w przód i w bok. Talia, jak i cały kręgosłup, wydłużone.
Ruch: Z wdechem mocniejsze ustabilizowanie łopatki i wyciągnięcie się z dłoni. Z wydechem uniesienie miednicy w górę, utrzymując obie strony talii tej samej długości. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.
Ilość powtórzeń: 5 razy na każdą stronę
4. Deseczka
Pozycja wyjściowa: Wysoki klęk. Nogi ustawione na szerokość bioder, biodra wyprostowane, pośladki i dół brzucha zaangażowane. Ramiona wyciągnięte w przód, na wysokości barków. Łopatki ustabilizowane. Jedna linia ciała od kolan do uszu, wzrok skierowany w przód.
Ruch: Z wydechem niewielkie odchylenie ciała w tył (wykonane z kolan), bez wyginania się w dolnych plecach czy zginania bioder. Z wdechem powrót.
Ilość powtórzeń: 8 razy
5. Praca rąk na siebie (wysoki lub zwykły klęk z taśmą o drabinkę i ruch rąk na siebie)
Pozycja wyjściowa: wysoki klęk jak wyżej. W dłoniach złapana taśma, zaczepiona z przodu. Ramiona wzdłuż ciała. Klatka piersiowa ustawiona centralnie nad miednicą, ciało wydłużone.
Ruch: Z wydechem przeniesienie prostych rąk w tył rozciągając taśmę. Wraz z ruchem rąk powinno pojawić się uczucie napięcia brzucha i wydłużenia ciała. Z wdechem powolny powrót.
Ilość powtórzeń: 10 razy
6. Praca rąk za siebie
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte, stopy oparte na macie. Żebra ciężkie, odcinek piersiowy leży na macie. Zachowana nieznaczna przerwa między dolnymi plecami a matą. Ręce wyciągnięte w górę, nad barkami. W dłoniach ciężarek.
Ruch: Z wydechem przeniesienie rąk w tył, za głowę, ale tylko do momentu utrzymania żeber płasko na brzuchu, również bez zwiększania przestrzeni między dolnymi plecami a matą. Z wdechem powrót rękoma nad barki.
Ilość powtórzeń: 10 razy
Mój Pilates 