SKOLIOZA – PRACA SYMETRYCZNA CZY ASYMETRYCZNA? CZĘŚĆ 2

Tydzień temu pojawił się tu wpis o skoliozie, o jej genezie i skutkach. Dziś dowiesz się co robić by radzić sobie z tym schorzeniem. Przedstawiam Ci sporą ilość ćwiczeń, odpowiadając jednocześnie na ciągle zadawane pytanie, mianowicie czy przy skoliozie ćwiczyć symetrycznie czy też asymetrycznie. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziesz mieć już wątpliwości, które ćwiczenia wykonywać tylko na jedną stronę, a które na obie.

Ćwiczenia asymetryczne to takie, które wydłużają skrócone mięśnie po wklęsłej stronie łuku i skracają mięśnie wydłużone po wypukłej stronie łuku. Oznacza to, że lewa i prawa strona ciała wykonuje dwa zupełnie różne ruchy. Jeśli dodatkowo wykonuje je osoba ze skoliozą dwułukową, gdzie jeden łuk jest w jedną, a drugi w drugą stronę, to górna i dolna prawa strona pleców będzie wykonywała dwa różne ruchy! To ćwiczeń asymetrycznych zaliczają się ruchy zgięć dobocznych, skręty czy też praca rąk i nóg.

Ćwiczenia symetryczne to takie, które dla prawej i lewej strony ciała wyglądają tak samo i wykonywane są w tym samym momencie. Zaliczam do nich ćwiczenia nad wydłużaniem, stabilizowaniem czy mobilizowaniem kręgosłupa.

Ćwiczenie 1: SYMETRYCZNE- orzeł

POZYCJA: Złap się o drabinkę/framugę drzwi/grzejnik, tak aby stopy i dłonie były bezpośrednio nad sobą, ale ustawione szerzej niż szerokość barków i bioder.

RUCH: Z wdechem poczuj jakby kość ogonowa ciągnęła Cię w tył. Zejdź w dół do pozycji, która przypomina literkę V. W niej masz jak najbardziej proste plecy i wypchnięte pośladki za siebie. Pamiętaj o zasznurowanym brzuchu, prostych rękach w łokciach i prostych nogach w kolanach. Staraj się nie wisieć na łopatkach,więc aktywnie oddalaj barki od uszu. Z wydechem, zaczynając od miednicy, zacznij zawijać plecy, najpierw dolne, potem środkowe, górne i płynnie wróć w górę. Masz mieć uczucie rozciągania i ruszania całym kręgosłupem.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie wykonaj 5 razy

CEL: Elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 2: SYMETRYCZNE- rollowanie stojąc

POZYCJA: Stań na szerokość bioder. Unieś ręce do góry, palce dłoni patrzą w górę. Proste plecy. Wyciągnij i wydłuż swoje ciało.Ciężar ciała masz równomiernie rozłożony na obu nogach, a stopy oparte równomiernie na podłodze.

RUCH: Z wydechem, zaczynając od delikatnego potaknięcia głową w dół, zwiń się kręg po kręgu do podłogi. Staraj się nie uginać kolan, a Twój brzuch jest cały czas aktywny. Masz czuć jak Twoje plecy i cała tylna linia ciała się rozciąga. W dole weź wdech i zaczynając od napięcia pośladków zacznij się płynnie prostować, element po elemencie, aż dojdziesz do pozycji stojącej.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 3: SYMETRYCZNE- Koci grzbiet

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem,z napięcia brzucha,wygnij plecy w łuk robiąc tak zwany koci grzbiet. Staraj się by brzuch był aktywny, głowę wyciągaj przeciwnie do pośladków i oddalaj barki od uszu. Z wdechem wróć do prostych pleców.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 4: SYMETRYCZNE –wciskanie pośladków w piłkę

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. piłkę. Brzuch aktywny. Pośladki oparte o piłkę, która jest oparta o ścianę.

RUCH: Weź wdech na wydłużenie ciała i zasznurowanie brzucha. Z wydechem delikatnie wciśnij pośladki mocniej w piłkę jednocześnie myśląco wydłużaniu przeciwnie głowy. Z wdechem wróć. Pilnuj ustawienia łopatek na plecach, są cały czas przyklejone.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia

Ćwiczenie 5: SYMETRYCZNE- Naciskanie głową na piłkę.

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Piłka oparta o ścianę, o piłkę oparta głowa. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wdechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha. Z wydechem wydłużenie ciała wciskając delikatnie głowę w piłkę. Z wdechem rozluźnienie nacisku na piłkę, pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia i szyi

Ćwiczenie 6: SYMETRYCZNE- Maryjka

POZYCJA: Siad pośladkami na piętach. Neutralna miednica, wydłużony kręgosłup, brzuch aktywny. Elastyczna taśma szeroko rozłożona i oparta o czubek głowy, jej końce trzymają dłonie, ręce blisko ciała.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem mocniejsze wydłużenie ciała pchając głową w taśmę, a pośladki w pięty.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja pleców

Ćwiczenie 7: SYMETRYCZNE- Podnoszenie kolan w klęku podpartym

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, ale złączone. Stopy zadarte postawione na placach. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wydechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha, wydłużenie ciała i uniesienie kolan na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powolne opuszczanie kolan na matę pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: stabilizacja ciała

Ćwiczenie 8: SYMETRYCZNE- Brzuszki

POZYCJA: Leżenie na plecach. Nogi ugięte ustawione na szerokości bioder. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie splecione między potylicą a karkiem utrzymują głowę. Łopatki ustabilizowane. Stopy przyklejone do podłogi.

RUCH: Utrzymując nieruchomą dolną część ciała (od miednicy po stopy) nieznacznie podnieś głowę kierując wzrok nad kolana. Z wydechem zegnij się pod linią mostka, zostawiając odcinek lędźwiowy i miednicę w bezruchu. Z wdechem opuść górną część ciała w dół, ale zatrzymaj ją odrobinę nad matą.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 10 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego

Ćwiczenie 9: ASYMETRYCZNE- przewlekanie igły nitką

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Wdech na przygotowanie.Z wydechem oderwanie jednej dłoni od podłogi i przełożenie jej pod pachą (imitacja ruchu nawlekania igły nitką) z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy. Miednica i nogi pozostają nieruchome. Z wdechem powrót do klęku podpartego.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego, skręt na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 10: SYMETRYCZNE- bujanie przód/tył

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Utrzymując nieruchomo linię ciała, z wydechem przesunięcie ciała w tył, z wdechem w przód.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 10 razy

CEL:stabilizacja tułowia i całego ciała, elongacja kręgosłupa

Ćwiczenie 11: ASYMETRYCZNE- skłon doboczny

POZYCJA: Leżenie na jednym boku. Nogi złączone, jedna na drugiej. Dolna ręka wyciągnięta na macie, druga zgięta z dłonią opartą na karku. Miednica ustawiona tak by biodro było nad biodrem, a obie strony talii są tej samej długości.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem niewielki skłon w bok, pracując górną stroną ciała a nie odpychając się dolną ręką od podłogi.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa w bok, stabilizacja miednicy, skłon na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 12: ASYMETRYCZNE- przysiady na jednej nodze

POZYCJA: Pozycja stojąca na jednej nodze. Druga noga ugięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Neutralnie ustawiona miednica i odcinek lędźwiowy. Klatka piersiowa ustawiona nad miednicą. Ręce wzdłuż ciała, ustabilizowane łopatki, wydłużone ciało

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wdechem nieznacznie ugnij nogę stojącą, z wydechem wyprostuj ją.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy.

CEL: stabilizacja ciała,praca jednej nogi

Ćwiczenie 13: ASYMETRYCZNE- Syrenka

POZYCJA: Siad z nogami po jednej stronie. Ciało wydłużone. Jedna dłoń trzyma stopy. Druga ręka wzdłuż ciała. Barki rozluźnione. Łopatki ustabilizowane.

RUCH: Z wdechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon w bok. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty bok klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 6 razy.

CEL: Wydłużenie kręgosłupa, mobilizacja boczna kręgosłupa, ruch w stronę wypukłą kręgosłupa