Czekałam na ten moment z niecierpliwością. Moment kiedy będę mogła w końcu ruszyć swoje cztery litery i zrobić to co kocham, czyli poćwiczyć! Nawet nie wiesz jak bardzo mi tego brakowało. To trochę jak zabrać człowiekowi tlen potrzebny do życia. Nie miałam jednak wyjścia i musiałam grzecznie odczekać próbując po drodze nie postradać wszystkich zmysłów.
To był ten dzień, dzień konsultacji u uroginekolog dr Anity Sikory-Szybert IG:fizjo_psyche_intima, gdzie sprawdziłyśmy jak się mają moje mięśnie brzucha i dna miednicy. Okazało się, że pomimo cesarskiego cięcia są w całkiem dobrym stanie. Aktywują się. Prosty brzucha zaczął się schodzić, a kresa nie oberwała aż tak bardzo. Dostałam zielone światło do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W zasadzie ciężko nazwać to aktywnością fizyczną biorąc pod uwagę to, jak wyglądały moje treningi przed ciążą, a nawet w ciąży. Ale to jest już krok w dobrą stronę.
WAŻNĄ INFORMACJĄ JEST FAKT, ŻE JEDYNIE ĆWICZENIA ODDECHOWE ORAZ TE W LEŻENIU NA BRZUCHU SĄ ĆWICZENIAMI, KTÓRE MOŻNA WYKONYWAĆ JESZCZE W TRAKCIE POŁOGU. ZEZWOLENIE NA RESZTĘ ĆWICZEŃ MUSI WYRAZIĆ FIZJOTERAPEUTA UROGINEKOLOGICZNY I/LUB LEKARZ GINEKOLOG.
OD JAKICH ĆWICZEŃ ROZPOCZĄĆ POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE?
Zanim przejdę do ćwiczeń chciałabym Ci jeszcze powiedzieć o bardzo ważnej kwestii! Ten pierwszy czas to nieustanne noszenie naszej pociechy na rękach. Ważne jest aby pamiętać o tym by trzymać wyprostowaną postawę ciała. By unikać pozycji zawieszonej (miednica w przód, klatka piersiowa w tył wraz z dzieckiem).
- Ćwiczenia oddechowe
Oddech jest podstawową funkcją organizmu. Jest tym bez czego nie jesteśmy w stanie przeżyć. Ma też wiele innych zastosowań. Prawidłowy wdech powinien aktywować głębokie stabilizatory, w tym mięsień poprzeczny brzucha jako pierwszy, a następnie mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i wielodzielny lędźwi. Czyli te mięśnie, które podczas ciąży dostały mocnego kopniaka. Ćwiczenia oddechowe to również praca z kręgosłupem. Stabilizacja odcinka szyjnego i lędźwiowego, mobilizacja piersiowego, praca z przejściem piersiowo-lędźwiowym.
Ćwiczenie: Oddychanie w boki klatki piersiowej
Usiądź wygodnie, najlepiej na krześle lub na podłodze. Tak, aby czuć guzy w pośladkach. Wyciągnij się. Połóż dłonie z boków klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoje dłonie, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się na boki. Z wydechem utrzymaj pozycję.
Usiądź tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij się. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoją dłoń, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się właśnie na ten bok. Postaraj się skupić cały oddech na tym jednym boku. Z wydechem utrzymaj pozycję.
Usiądź jak w poprzednich ćwiczeniach. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Drugą rękę unieś w górę i połóż dłoń na potylicy. Weź głęboki wdech nosem w dłoń z boku, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się w nią. Drugą dłonią wyciągaj głowę w górę. Z wydechem utrzymaj pozycję.
Propozycję ćwiczeń oddechowych znajdziesz również w moim filmiku.
2. Ćwiczenia rozciągające
To bardzo ważny element pracy nad ciałem, szczególnie po ciąży. Kiedy to nasze ciała poddane są ogromnemu wyzwaniu. Mięśnie nie dość, że nie są mocne to i nie są rozciągnięte. Powoduje to wiele napięć w ciele i poczucie dyskomfortu. Dodatkowo stres, niewyspanie, burza hormonów powodują napięcia mięśniowe.
Ćwiczenie: oddychanie w przejście piersiowo-lędźwiowe
Siad z nogami zgiętymi, szerzej niż szerokość bioder. Dłonie oparte o piszczele, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Ciało w pozycji skłonu w przód, barki oddalone od uszu, środkowa część pleców otwarta. Głęboki wdech nosem w przestrzeń między odcinkiem piersiowym a lędźwiowym.
Ćwiczenie: Rozciąganie kręgosłupa w przód.
Siad z nogami zgiętymi lub prostymi, szerzej niż szerokość bioder. Ramiona wyciągnięte w przód, na szerokość barków, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Z wdechem wydłużenie kręgosłupa, z wydechem skłon w przód, naciągając kręgosłup. Dłonie można położyć na piłce by mogły być o coś oparte. Ruch jest minimalny, bez dużej ilości wysiłku i napinania mięśni brzucha.
3. Ćwiczenia wzmacniające
Kolejne niezwykle ważne ćwiczenia po ciąży to te wzmacniające. Wiele kobiet podczas ciąży cierpi z powodu bólu pleców. Nie każda mama może i chce trenować podczas ciąży. W takiej sytuacji mięśnie zwyczajnie nie wykonują żadnych czynności co powoduje, że przestają być mocne i przestają nam służyć zgodnie z przeznaczeniem.
Początkowo bardzo ważne jest samo leżenie na brzuchu. Najpierw dość przerażające, ale potem idzie coraz lepiej. Jak już przyzwyczaisz się do leżenia, możesz między udami umieścić zwiniętą poduszkę lub ręcznik.
Z wdechem postaraj się nie wpychać brzucha w matę, z wydechem bardzo delikatnie naciśnij/zgnieć ręcznik między nogami.
4. Ćwiczenia stabilizujące
Są to niezwykle ważne ćwiczenia gdyż pobudzają mięśnie głębokie i są niezbędnym wsparciem dla całego korpusu, co ma ogromne znaczenie dla sylwetki i prawidłowej postawy.
Ćwiczenie: Zgniatanie piłeczki w klęku podpartym.
Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny. Między kolanami zwinięty ręcznik/kocyk/piłeczka, bardzo delikatnie ściśnięty. Z wdechem wydłużenie ciała, z wydechem zasznurowanie brzucha w jego dolnych partiach, tak aby nie wisiał.
Uwaga, możesz poprosić kogoś by położył dłoń na Twoim podbrzuszu. Z wydechem starasz się „zebrać” dolny brzuch jego ręki.
Początkowo, zamiast być w klęku podpartym w wolną przestrzenią pod brzuchem, możesz położyć pod siebie piłkę gimnastyczną lub komplet poduszek i o nie się opierać.
Ćwiczenie: Unoszenie miednicy ze stopami opartymi o drabinkę.
Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do podłoża, leżą na macie.
Ruch: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem delikatnie wciśnij stopy w ścianę.
Początkowo wystarczy wciskać tylko obie stopy w ścianę, bez unoszenia miednicy. Wciskać je tak by zaangażować mięśnie brzucha sznurując go.
Ćwiczenie: Wciskanie piłeczki w nogi
Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszona w kolanach. Dłonie oparte o piłkę.
Ćwiczenie:
Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona na jednym kolanie, przeciwna dłoń oparta o piłkę.
Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem nacisk dłonią na piłeczkę.
Ćwiczenie: Unoszenie miednicy z piłeczką
Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona między kolanami.
Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem zasznurowanie brzucha i uniesienie miednicy (bez ruchu dolnych pleców czy zawinięcia miednicy) w górę. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.
Ćwiczenie: Przenoszenie rąk z piłką za siebie
Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona w dłoniach. Ramiona wyciągnięte w górę.
Ruch: Brzuch zasznurowany, miednica leży ciężko. Z wydechem przeniesienie rąk z piłeczką za siebie. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.
Na koniec mam dla Ciebie filmik gdzie krok po kroku pokazuje ćwiczenia na wzmocnienie ramion i pleców 🙂 (które, jeśli otrzymasz zielone światło od lekarza, możesz zacząć wykonywać jeszcze w trakcie połogu).
Mój Pilates 