Słyszałeś o takim powiedzeniu „Masz tyle lat, na ile sprawny jest Twój kręgosłup” ? (co lepsze, słowa te wypowiedział sam Joseph Pilates)
To nie mit! Zauważ, że każdy ból pleców powoduje, że nagle zaczynasz się przygarbiać, narzekać, czuć mentalnie 30 lat „starzej”. Przestajesz normalnie funkcjonować, ból zabiera Ci radość życia. Utarło się, że bóle kręgosłupa to objaw starości. Nie koniecznie tak jest. Bóle kręgosłupa doskwierać mogą już w wieku dziecięcym, gdy przez nieprawidłowy rozwój pojawiają się różnego rodzaju wady postawy i inne schorzenia kręgosłupa czy kończyn. Również długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej może sprzyjać powstawaniu schorzeń i bólów pleców. Dziś skupię się na odcinku piersiowym kręgosłupa, niezwykle ważnym, a często pomijanym.
Krótko o budowie kręgosłupa
Kręgosłup ludzki składa się z 33-34 kręgów ułożonych jeden nad drugim. Dzieli się on na cztery części, mamy więc 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 kręgów krzyżowych i 3-5 guzicznych. Kręgi krzyżowe człowieka dorosłego zrastają się i tworzą kość krzyżową. Kręgi guziczne uznawane są za kręgi szczątkowe.
Odcinek piersiowy kręgosłupa
Jest środkową częścią kręgosłupa. Zbudowany z 12 kręgów oddzielonych od siebie krążkami międzykręgowymi. Ma spore trzony kręgów i długie, dachówkowato zachodzące na siebie, wyrostki kolczyste. Przez to ma mało ruchomość wyprostną, ale całkiem niezłą w skłonach dobocznych i rotacjach. Jest mało ruchomy wyprostnie ponieważ dźwiga na sobie ciężar żeber tworzących klatkę piersiową, chroniących płuca i serce (wyobraź sobie co by było, gdyby można było w odcinku piersiowym wyginać się do tyłu tak jak w lędźwiowym… z płuc zostałaby miazga…) Dodatkowo, ten odcinek kręgosłupa odgrywa niezwykle ważną rolę w pracy klatki piersiowej, idąc dalej tym tropem ma ogromne znaczenie w procesie oddychania.
Problemy z odcinkiem piersiowym, przebyte urazy czy sztywność mogą znacznie ograniczyć ruchomość klatki piersiowej oraz utrudniać głęboki i prawidłowy oddech. Co więcej, jego kształt i budowa mają ogromne znaczenie w perspektywie postawy całego ciała. Zaburzenia w budowie tego odcinka czy też ograniczenie jego ruchomości, może powodować nie tylko bóle, ale również powstawanie nowych schorzeń i urazów lokalizujących się w dolnych częściach ciała.
CZĘSTE SCHORZENIA ODCINKA PIERSIOWEGO
- wady postawy,
- dyskopatia,
- choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa,
- choroby reumatoidalne,
- problemy napięciowe,
- uszkodzenia obręczy barkowej i stawów barkowych,
- choroby płuc
DLACZEGO WARTO MOBILIZOWAĆ ODCINEK PIERSIOWY
Odcinek piersiowy jest tym najmniej ruchomym, a jednocześnie bardzo mocno podatnym na wszelakie obciążenia. Brak mobilności tutaj to przyczyna dużej ilości urazów, dyskomfortu, bólu czy problemów z oddychaniem. Mobilizowanie odcinka piersiowego powoduje, że stajemy się nie tylko sprawniejsi, ale nie narażamy reszty naszego ciała na urazy. Należy pamiętać także, że mobilizacja odcinka piersiowego wpływa także na rozluźnianie mięśni grzbietu i klatki piersiowej.
JAKIE ĆWICZENIA WYBRAĆ NA MOBILIZACJĘ KRĘGOSŁUPA
Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa powinny być wykonywane w spokojnym tempie. Praca odbywa się na granicy dyskomfortu. Z każdym powtórzeniem zakres ruchu może, a wręcz powinien się powiększać, aczkolwiek nie należy podejmować się tego na siłę .
Ćwiczenie 1: Wyprost odcinka piersiowego
Ruch: Z wdechem wyprost pleców w odcinku piersiowym z jednoczesnym naciśnięciem dłońmi w ścianę, z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Otwieranie łokci
Ruch: Klęk obunóż, miednica aktywna, ręce na wysokości barków, zgięte w łokciach, dłonie wnętrzem skierowane do środka. Z wdechem rozchylenie rąk na boki, z wydechem powrót.
Ćwiczenie 3: Przewlekanie igły nitką w obie strony
Ruch: Aktywny klęk podparty, aktywne mięśnie brzucha. Przenieś rękę pod siebie, miednica ustabilizowana. Wdech skręcasz się ciągnąc rękę po podłodze, patrzysz za ręką ,rotacją przenosisz się na drugą stronę Z wdechem skręt i otwarcie. Pracujesz unosząc rękę prostą lub rękę położona na szyję.
Ćwiczenie 4: Koci grzbiet po skosie i po prostej
Ruch: Wdech na przygotowanie i przyjęcie pozycji, z wydechem ustabilizowanie łopatek i zaczynając od brzucha zbliżenie żeber do bioder i zaokrąglenie pleców zwracając uwagę by wszystkie części kręgosłupa pracowały w pozycji kociego grzbietu. Z wdechem utrzymując stabilne łopatki, wydłużone plecy i aktywny brzuch, przeprostowanie kręgosłupa do pozycji tzw krowiego pyska. Głowa podąża za ruchem.
Ćwiczenie 5: Otwieranie klatki piersiowej
Ruch: klęk obunóż, miednica neutralna, przenosimy ręce za głowę, delikatnie naciskamy dłońmi na głowę i głową na dłonie. Z wdechem otwieramy klatkę piersiową, z wydechem wracamy. Odcinek lędźwiowy nieruchomo.
Ćwiczenie 6: Syrenka
Ruch: Z wydechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon do boku. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty book klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.
Ćwiczenie 7: Skłony doboczne
Ćwiczenie 8: Krążenia ramieniem z rotacją odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Ruch: Z wdechem przenieś górną dłoń po okręgu wykonując rotację w odcinku piersiowym. Kiedy dłoń będzie nad głową zrotuj dłoń, aby była skierowana wewnętrzną stroną do sufitu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Mój Pilates 