SKOLIOZA – PRACA SYMETRYCZNA CZY ASYMETRYCZNA?

Dawno już nie było żadnego posta typowo merytorycznego. Przez ostatnie tygodnie zalałam bloga falą ciążowych i poporodowych wpisów. Nie ukrywam, że szykuje się potężna ilość postów o powrocie do formy, które de facto łączą się z tematem ciąży, ale obiecuje przeplatać je z typową merytoryką 🙂 Czyli dla każdego coś dobrego!

Jak dobrze wiesz zajmuję się przede wszystkim leczeniem wad postaw i schorzeń kręgosłupa. Skolioza to temat, który nieustannie przewija się przez moje Studio. Pisałam już o ruchu w skoliozie , a dziś opowiem o czymś o czym może jeszcze nie wiesz.

Skolioza jednołukowa i dwułukowa, fot. http://www.rehabilitacja-activ.pl.

SKOLIOZA

Zacznijmy od skorygowania drobnego błędu, czyli stosowania (wciąż niestety się z tym spotykam) pojęcia „boczne skrzywienie kręgosłupa”. Skolioza nie jest tylko i wyłącznie bocznym skrzywieniem, jest to bowiem skrzywieniem trójpłaszczyznowym. I tak należy ją rozpatrywać, jako zaburzenie linii kręgosłupa w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Prostszymi słowy na boki, w linii tył/przód oraz w poprzek. Działań, które należy podjąć by takie plecy wyprostować jest zatem o wiele więcej, a sama skolioza staje się trudnym przypadkiem i niezłym wyzwaniem.

Skoliozą określmy wychylenie kręgosłupa o wartości ponad 10° w płaszczyźnie czołowej, czyli w bok. Co ciekawe, bardzo wielu z nas ma zapewne boczne skrzywienie na poziomie do 10 stopni. To jednak traktujemy jako drobnostkę, a ćwiczenia w takim przypadku to delikatna kosmetyka. Dodatkowo towarzyszy jej spłaszczenie krzywizn kręgosłupa takich jak kifoza i lordoza oraz niezmiernie często skręcenie kręgów. Czyli pełen pakiet, 3 w 1, zawiera łuk w bok, płaskie plecy i zrotowany kręgosłup.

Skolioza, fot. http://www.wapteka.pl

Myślę, że absolutnie nie ma sensu tutaj rozwodzić się nad metodami pomiaru kąta skrzywienia kręgosłupa w owej płaszczyźnie czołowej, gdyż jest to zadanie fizjoterapeutów, a nie instruktorów czy nauczycieli ruchu. Dla nich najważniejsze jest zauważenie czy takie zjawisko istnieje w plecach klienta, orientacyjnie jak jest duże i co dalej można z nim zrobić, by klient czuł się i funkcjonował lepiej.

JAKIE RODZAJE SKOLIOZY MOŻNA SPOTKAĆ?

Skolioza jednołukowa

Innymi słowy skolioza zawierająca tylko jeden łuk i najczęściej występuje on w odcinku piersiowym i skierowany jest w prawą stronę.

Charakterystyka: Asymetria łopatek i ich odstawanie, także asymetria barków. Garb piersiowy, garb żebrowy, esowaty kształt kręgosłupa w odcinku piersiowym. Strona prawa odcinka piersiowego jest wypukła, mięśnie są wydłużone, łopatka jest przesunięta w prawo, ale jej brzeg przyśrodkowy znajduje się blisko kręgosłupa.Sama łopatka prawa skręca się dolnym brzegiem na zewnątrz, praktycznie pod pachę. Lewa strona kręgosłupa piersiowego jest natomiast wklęsła, mięśnie są skrócone. Łopatka po tej stronie znajduje się dość daleko w stosunku do odcinka piersiowego i odstaje.

Skolioza łukowa

Skolioza dwułukowa

Posiada dwa łuki, pierwotny, który pojawił się jako pierwszy, oraz wtórny, jako konsekwencja pierwotnego. Najczęściej spotykana skolioza dwułukowa ma pierwotny łuk zlokalizowany w odcinku piersiowym w stronę prawą oraz wtórny łuk w odcinku lędźwiowym w stronę lewą.

Charakterystyka: Asymetria łopatek, asymetria barków, asymetria miednicy, asymetria trójkątów talii i miednicy. Całe plecy płaskie. Do opisywanego w skoliozie jednołukowej ustawienia łopatek i odcinka piersiowego dochodzi przeciwne ustawienie odcinka lędźwiowego. Po lewej stronie znajduje się część wypukła łuku, gdzie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa są wydłużone. Zwiększona też jest odległość pomiędzy dolnymi żebrami a grzebieniem biodrowym. Po prawej stronie odcinka lędźwiowego znajduje się część wklęsła, gdzie mięśnie są skrócone, a odległość między żebrami a bokiem miednicy jest zmniejszona.

Skolioza dwułukowa, fot. http://www.kregoslup.info.pl

PRZYCZYNY POWSTAWANIA SKOLIOZY JEDNOŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ

Przyczyn może być bardzo wiele, dlatego każdy pacjent powinien być rozpatrywany indywidualnie.

Mogą to być:

  • Wady i deformacje wrodzone,
  • Urazy
  • Asymetrie wynikające z nieprawidłowego obciążania kończyn dolnych
  • Przebywanie w asymetrycznych pozycjach (nieprawidłowa pozycja siedząca, stojąca)
  • Dyskopatie.

Ogólnie rzecz ujmując przyjmuje się, że skoliozy są idiopatyczne, czyli nie wiadomo dokładnie skąd się wzięły.

SKUTKI POWSTAWANIA SKOLIOZY JEDNOŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ

  • Upośledzenie zakresów ruchomości w stawach,
  • Wszelkiego rodzaju deformacje,
  • Ból i związany z nim dyskomfort
  • Problemy z oddychaniem
  • Bóle, zawroty głowy
  • Problemy z poruszaniem się
  • Nieprawidłowy przepływ krwi
  • Zaburzenia trawienia
  • Zaburzenia hormonalne
  • Problemy psychiczne

JAK ZAPOBIEGAĆ I LECZYĆ?

Najlepszym sposobem zapobiegania powstawania skolioz jest samokontrola podczas chodzenia, siedzenia, wykonywania czynności. Prawidłowa postawa podczas czynności dnia codziennego pozwoli nam cieszyć się zdrowym kręgosłupem. Zwracaj uwagę na to jak siedzisz przed komputerem na to w jaki sposób ułożone jest Twoje ciało podczas spaceru. Jeżeli masz problem z wiedzą w tym temacie to na moim blogu jest post Prawidłowa postawa, w którym opisałam jak taka postawa powinna wyglądać i jakie ćwiczenia przyczynią się do jej pielęgnacji.

Skutecznym, lecz długofalowym, sposobem leczenia skolioz jest fizjoterapia. Ruch to najlepsze co można robić w takim przypadku. Dlaczego pod okiem fizjoterapeuty? Dlatego, że jest to kwestia bardzo indywidualna i najlepiej aby ćwiczenia były skomponowane dokładnie pod Twój rodzaj i zaawansowanie skoliozy.

W przypadkach bardzo ciężkich podejmowane są decyzje o operacji natomiast jest to droga ostateczna. Zdecydowanie warto użyć wszystkich dostępnym środków, które nie będą aż tak ingerowały w nasze ciało jak jest to w przypadku operacji.

Pojawia się też pytanie – jak ćwiczyć? Często skoliozy jednołukowe, o małym kącie wychylenia bocznego, są funkcjonalne. Oznacza to, że powstały w skutek nieprawidłowych nawyków ruchowych i ustawień ciała. Nie ma tu deformacji kształtu kręgosłupa, a jedynie kwestia nieprawidłowych napięć mięśniowych. Są one miłe i przyjemne w prowadzeniu, gdyż wystarczy dobrze poprowadzony trening i zmiana ustawienia ciała w codziennych czynnościach.

O wiele gorzej sytuacja przedstawia się w skoliozach dwułukowych, trójpłaszczyznowych, gdzie trzeba zupełnie inne ćwiczenia stosować na górę i dół pleców, zwracając do tego uwagę na ustawienie obręczy barkowej i miednicy.

W NASTĘPNYM WPISIE DOWIESZ SIĘ JAKIE ĆWICZENIA SĄ NAJLEPSZE DLA SKOLIOZY ŁUKOWEJ I DWUŁUKOWEJ 🙂

ROZEJŚCIE MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA – EFEKT TYLKO CIĄŻOWY?

Najczęściej sytuację, w której mięsień prosty brzucha rozchodzi się na dwie połówki, kojarzy się z kobietami, i to jeszcze po ciąży. Ale czy na pewno tak właśnie jest? Zaskoczę Cię, ale nie do końca. Z tym problemem borykają się często również mężczyźni czy osoby o nieprawidłowej postawie ciała.

Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?

Zacznijmy od czystej anatomii. Mięsień prosty brzucha, położony najbardziej zewnętrznie, przyczepia się do końcowej części mostka i spojenia łonowego. Włókna mięśniowe biegną prosto z góry do dołu. Jest opakowany w tak zwaną pochewkę mięśnia prostego brzucha, którą tworzą rozcięgna mięśni przedniej ściany brzucha. Zbudowany jest z dwóch brzuśców, prawego i lewego. Po środku, pomiędzy nimi, w linii pośrodkowej, biegnie kresa biała. Jest to ścięgniste kolagenowe pasmo zbudowane ze ścięgien wszystkich mięśni brzucha, łączące klatkę piersiową z miednicą. Innymi słowy wszystkie mięśnie brzucha zbiegają się w środkowej części brzucha tworząc właśnie kresę białą.

Mięśnie brzucha

Wszystkie mięśnie brzucha (prosty, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i poprzeczny) opakowują, we wszystkich kierunkach, przestrzeń jamy brzusznej, między klatka piersiową a miednicą. Odpowiadają one za ruch zginania tułowia w przód (zbliżania klatki do miednicy), w bok, skręcania czy opuszczania żeber.

Kresa biała a prosty brzucha

To nie jest tak, że kresa biała na całym swoim przebiegu jest taka sama i daje takie samo zabezpieczenie. Jej najsłabszy punkt znajduje się tuż nad pępkiem. Można ją sobie zwizualizować jako zwykły bandaż. Po wyjęciu z opakowania jest wąsko utkany z przebiegających we wszystkich kierunkach prawie elastycznych włókien.

Kresa biała

W warunkach prawidłowych, fizjologicznych, obie połówki mięśnia prostego brzucha są położone bardzo blisko siebie. Jednak zdarzają się sytuacje, w których odstęp ten się zwiększa, a kresa zaczyna się rozszerzać i napinać, jak naciągnięty mocno bandaż.

Wiedząc, że każdy z mięśni brzucha schodzi się w kresę białą, można łatwo wywnioskować, że napinanie i skracanie mięśni będzie rozciągało kresę we wszystkie strony. Obustronne, równomierne napinanie brzeżnych mięśni brzucha (skośne brzucha i poprzeczny brzucha) będzie ją rozciągało na boki, przez cały jej środek. Jednakże co ciekawe, mięsień prosty brzucha, nie ma bezpośredniego wpływu na rozciąganie kresy. Biegnie on równolegle do kresy, zatem napięcie jego włókien, nie powoduje jej rozchodzenia.

Co zatem powoduje osłabienie kresy?

Kresa reaguje na:

  1. wszystkie ruchy jakie zachodzą pomiędzy klatką piersiową a miednicą
  2. pracę mięśni brzucha
  3. ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej

Więc co działa na nią niekorzystnie?

  • nieprawidłowa postawa ciała
  • zbyt napięte mięśnie skośne
  • otyłość brzuszna
  • ciąża

Rozejście mięśnia prostego brzucha

To niefizjologicza odległość pomiędzy prawą a lewą stroną mięśnia prostego brzucha. Prawda jest taka, że na rozejście mięśnia prostego brzucha oraz rozciągnięcie kresy białej, pracuje się latami. Wróćmy do wizualizacji bandażu. Jeśli owiniemy nim ciasno kolano i zegniemy je kilka razy, z bandażem nic się nie stanie. Jeśli natomiast będziemy zginać je cały czas, bandaż w tym miejscu się zacznie osłabiać, jego włókna zaczną się rozchodzić, a on straci swoje podtrzymujące i stabilizujące właściwości. Tak samo jest z kresą. Jeśli przez dłuższy okres czasu będą na nią działały siły rozciągające lub rozpychające, w efekcie ulegnie ona osłabieniu.

Rozejście mięśnia prostego może występować na różnych poziomach. Najczęściej zdarza się ono nad pępkiem, tam również jest najsłabszy punkt dla kresy białej. Ale może się również wydarzyć pod pępkiem, pod mostkiem lub na całej długości mięśnia.

Bardzo ważne jest aby w momencie stwierdzenia rozstępu, nie skracać mięśnie prostego brzucha. Czyli unikać wysiłkowych zbliżeń mostka do kości łonowej (i kości łonowej do mostka) jakimi są na przykład typowe, fitnessowe brzuszki. Powoduje to zwiększanie się rozejścia, a tego przecież nikt w takiej sytuacji nie chce.

Różne formy rozstępu mięśnia prostego brzucha

Przykład 1:

Kobieta o zwieszonej postawie ciała, czyli takiej, gdzie klatka piersiowa znajduje się poza linią miednicy. Postawa niedbała, gdzie ciało wisi na mięśniach. Mięśnie brzucha są tutaj przez cały czas wydłużone. Miednica wypychana jest do przodu, tak samo jak zawartość jamy brzusznej.

Postawa swayback

Przykład 2:

Mężczyzna o otyłości brzusznej. Duża ilość tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne, wzdęte jelita i duża ilość tkanki tłuszczowej podskórnej. Sytuacja powoduje zwiększone ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, a tym samym ciągły napór i rozciąganie kresy.

Otyłość brzuszna

Przykład 3:

Kobieta w ciąży, która wcześniej dużo trenowała. Powiększająca się macica z rosnącym dzieckiem zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, tym samym rozpychając kresę białą. Dodatkowo wcześniejsze skrócenie i napięcie mięśni brzucha zwiększa rozciągnięcie kresy.

Każda z tych sytuacji powoduje rozciągnięcie kresy białej i rozstęp mięśnia prostego brzucha. Jak można zauważyć, nie tylko jest to problem pociążowy. W ciąży oczywiście dochodzi do rozsunięcia się obu stron mięśnia prostego brzucha, lecz jest to zjawisko fizjologiczne. Po urodzeniu, w ciągu kilku tygodni, brzuch powinien wrócić do formy sprzed ciąży.

Rozciągnięcie kresy białej. ww.plodnosc.pl

Jak dbać o swój brzuch?

  • Najważniejsze w tym wszystkim jest nauczenie się przyjmowania prawidłowej postawy ciała. Takiej, w której mięśnie brzucha biorą aktywny udział i jest zachowana równowaga pomiędzy ich napięciem a napięciem dolnych pleców. Klatka piersiowa jest wtedy równolegle ustawiona do miednicy, tak jakby nałożona na nią. O pozycję taką trzeba dbać na co dzień, zarówno stojąc, jak i siedząc.
  • Drugą kwestią jest dbałość o oddychanie. Gdzie wdech rozszerza klatkę piersiową trójwymiarowo, dając niewielkie uwypuklenie brzucha związane z obniżającą się przeponą, a wydech delikatnie sznuruje brzuch i zwęża klatkę piersiową.
  • Mądry ruch, czyli taki, który będzie równoważył napięcia w ciele i pracował z ciałem ogólnorozwojowo. Nie ukierunkowany na płaski i umięśniony brzuch.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne?

  1. Podpór przodem stojąc

Pozycja wyjściowa: Podpór stojąc, dłonie oparte o ścianę na szerokość barków, stopy ustawione na szerokość bioder, dalej od ściany niż barki. Im dalej będą nogi ustawione względem ściany, tym większa praca brzucha. Jedna linia ciała od kostek zewnętrznych po uszy. Brzuch zasznurowany, aktywny, pośladki zaangażowane, ciało wydłużone.

Ruch: Wdech na ustabilizowanie miednicy i wydłużenie ciała. Z wydechem opuszczenie jednej ręki w dół, w taki sposób, by utrzymać stabilne, ciągle zwrócone do ściany, ciało. Z wdechem odłożenie dłoni na ścianę.

Ilość powtórzeń: 8 razy na każdą stronę

2. Podpór tyłem

Pozycja wyjściowa: Podpór tyłem. Dłonie za barkami, na szerokość barków lub odrobinę szerzej, dłonie palcami zwrócone do przodu. Ciało wyciągnięte, nie wisi na barkach. Nogi na szerokość bioder. Talia wydłużona, klatka otwarta. Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Z wdechem aktywacja brzucha i wydłużenie ciała. Z wydechem, z napięcia pośladków, uniesienie miednicy w górę prostując biodra. Należy zwrócić uwagę aby barki nie wychodziły do tyłu, za linię nadgarstków. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę, bez zapadania się w barkach.

Ilość powtórzeń: 8 razy

3. Podpór bokiem

Pozycja wyjściowa: Podpór bokiem. W jednej linii oparta dłoń, miednica i złączone stopy. Nogi ugięte w biodrach i kolanach, złączone, jedna na drugiej. Łopatka ręki opartej na podłodze ustabilizowana, palce dłoni zwrócone w przód i w bok. Talia, jak i cały kręgosłup, wydłużone.

Ruch: Z wdechem mocniejsze ustabilizowanie łopatki i wyciągnięcie się z dłoni. Z wydechem uniesienie miednicy w górę, utrzymując obie strony talii tej samej długości. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.

Ilość powtórzeń: 5 razy na każdą stronę

4. Deseczka

Pozycja wyjściowa: Wysoki klęk. Nogi ustawione na szerokość bioder, biodra wyprostowane, pośladki i dół brzucha zaangażowane. Ramiona wyciągnięte w przód, na wysokości barków. Łopatki ustabilizowane. Jedna linia ciała od kolan do uszu, wzrok skierowany w przód.

Ruch: Z wydechem niewielkie odchylenie ciała w tył (wykonane z kolan), bez wyginania się w dolnych plecach czy zginania bioder. Z wdechem powrót.

Ilość powtórzeń: 8 razy

5. Praca rąk na siebie (wysoki lub zwykły klęk z taśmą o drabinkę i ruch rąk na siebie)

Pozycja wyjściowa: wysoki klęk jak wyżej. W dłoniach złapana taśma, zaczepiona z przodu. Ramiona wzdłuż ciała. Klatka piersiowa ustawiona centralnie nad miednicą, ciało wydłużone.

Ruch: Z wydechem przeniesienie prostych rąk w tył rozciągając taśmę. Wraz z ruchem rąk powinno pojawić się uczucie napięcia brzucha i wydłużenia ciała. Z wdechem powolny powrót.

Ilość powtórzeń: 10 razy

6. Praca rąk za siebie

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte, stopy oparte na macie. Żebra ciężkie, odcinek piersiowy leży na macie. Zachowana nieznaczna przerwa między dolnymi plecami a matą. Ręce wyciągnięte w górę, nad barkami. W dłoniach ciężarek.

Ruch: Z wydechem przeniesienie rąk w tył, za głowę, ale tylko do momentu utrzymania żeber płasko na brzuchu, również bez zwiększania przestrzeni między dolnymi plecami a matą. Z wdechem powrót rękoma nad barki.

Ilość powtórzeń: 10 razy

SZACH i MAT

Minął ponad tydzień, praktycznie dwa tygodnie od porodu. To był trudny czas, akceptacji wszystkiego co się dzieje i ile się zmieniło. Ostatnio pisałam o podsumowaniu ciąży, w tym o różnicach między pierwszą a drugą. Teraz chcę opowiedzieć o tym jak to się wszystko zakończyło.

Ostatni tydzień

Odpuściłam psychicznie. Dostałam wiele miłych i mega wspierających wiadomości odnośnie ogromnego pragnienia naturalnego porodu. I odpuściłam presję, że on MUSI się przekręcić. Przestałam się w pewien sposób obwiniać, że jestem beznadziejna, bo moje dziecko na 99% urodzi się drogą cesarki. I jak tylko odpuściłam, przespałam całą noc. Tłumaczyłam sobie do ostatniego momentu, że tak właśnie ma być, los tak chciał. Być może naturalny poród miałby komplikacje, a może skończyłby się nagłym cięciem?

Ostatni dzień

Planowane przyjęcie do szpitala na 9:15. Wywiad, podpisywanie miliona papierów, zgód, oświadczeń. Założyli mi wenflon. Wysłali na oddział położniczy. Kazali założyć piżamę jednorazową. Podali kroplówkę, lek hamujący wymioty po podaniu znieczulenia, założyli cewnik. Zaprowadzili na salę operacyjną. Usadowili mnie na łóżku, z nogami na krzesełku, zgiętą w pół. Podali antybiotyk. Przyszedł anestezjolog.

A: w papierach ma Pani wpisaną trombofilię wrodzoną.

Ja: naprawdę?

A: tak, niedobór białka S. Przyjmowała pani heparynę.

Ja: tak, całą ciążę.

A: dlaczego ostatnio dawka była tak duża?

Ja: nie mam pojęcia, proszę zapytać mojego lekarza.

A: to dawka lecznicza, nie profilaktyczna. Kiedy Pani przyjmowała ostatni zastrzyk?

Ja: wczoraj wieczorem.

Wyszedł, a ja trzęsłam się z przerażenia, serio. Po 10 minutach wrócił informując mnie, że nie może mnie teraz znieczulić, ponieważ minęło zbyt mało czasu od podania heparyny. Trzeba odczekać minimum 10 godzin, zabieg przekładamy na 20:00. Super, nie? Odwieźli mnie na salę pooperacyjną, gdzie sobie tak leżałam i leżałam, i leżałam. Wokół mnie cyrkulowały kobiety wyjeżdżające na cięcie lub przyjeżdżające prosto z niego. Czy wspomniałam, że od 18:00 dnia poprzedniego nic nie jadłam? 😉 Głowa zaczyna w pewnym momencie wariować. Wiesz, że nie możesz się wycofać, zresztą jak? Ciąża musi się jakoś zakończyć… Zatem zaczynasz odliczać godziny, potem minuty, a potem się dopytujesz kiedy to wreszcie nastanie.

Nastała 21:00, jedziemy na salę. Wreszcie! Pominę szczegóły całego zabiegu, starałam się nie patrzeć w lampy i nie obserwować co się dzieje. Nie czułam bólu, czułam ruch. Czułam rozciąganie na boki, rozpychanie, wyciąganie. Usłyszałam krzyk, zobaczyłam takie sine ciałko przykładane mi do twarzy, które zaraz zabrano, by zaszyć cięcie. Znów rozpychanie, ugniatanie, myślałam, że przeponę mi wyrwą. Potem przenieśli mnie na moje łóżko i zawieźli do pooperacyjnej.

Kroplóweczka jedna, druga, trzecia, regularny pomiar ciśnienia, dmuchawa z ciepłem w nogi. Było mi tak pioruńsko zimno,zęby obijały się o siebie, całe ciało drżało, kompletnie nie do opanowania. To było najdłuższe kilka godzin mojego życia. Czułam się jak Uma Thurman w Kill Bill, gdy siłą umysłu próbowałam poruszyć palcami stopy. Cholernie trudna sprawa. A jakie szczęście i satysfakcja, jak się w końcu którymś poruszyć udaje 😉 Po jakiś dwóch godzinach przywieźli mi Kostka, takie małe urocze, co sprawia, że mimo całej sytuacji, ogarnia Cię ciepło i miłość zalewa mózg.

Ale potem go zabrali, bym mogła odpocząć, a zamiast tego pojawił się ból jakby ktoś rozpalił mi ognisko w podbrzuszu. Ponoć znieczulenie powinno działać 18 godzin i nie powinno się czuć bólu, nie wiem w jakim wymiarze, bo bolało jak cholera. Gdzieś nad ranem kazali mi usiąść, wstać, trochę pochodzić wokół łóżka. Dobrze, że łóżka są ruchome na pilota i mam całkiem silne ręce, bo to one zrobiły największą robotę w tym podnoszeniu.

Pierwsza doba po

Starość nie radość (rzekła 34 latka :P)… Ale serio, odporność na ból i zmęczenie kiedyś miałam jednak chyba większą, a teraz wymiękam. 27 letnia mama, z którą leżałam w pokoju, brała połowę leków przeciwbólowych co ja i drugiego dnia leżała już na boku i latała po korytarzu. A ja byłam istnym obrazem nędzy i rozpaczy. Jednakże…

„Miłość cierpliwa jest,
łaskawa jest.
Miłość nie zazdrości,
nie szuka poklasku,
nie unosi się pychą;
nie dopuszcza się bezwstydu,
nie szuka swego,
nie unosi się gniewem,
nie pamięta złego;
nie cieszy się z niesprawiedliwości,
lecz współweseli się z prawdą.”

Miłość do dziecka jest czymś niesamowitym, mijają bóle (wraz z całą gamą leków przeciwbólowych), pojawiają się łzy (szczęścia i rozpaczy), bezsilność, koktajl najróżniejszych, często całkowicie skrajnych uczuć. Jak to się mówi, mum to be ❤ Jak dla mnie 90% wkurwu i 10% miłości, ale ta miłość jest jedyna w swoim rodzaju i wybacza całą resztę.

CIĄŻA PODSUMOWANIE – MOJE DOŚWIADCZENIA

Jesteś tu ze mną od początku mojej ciąży, krok po kroku przechodząc przez wszystkie etapy. Moja ciąża przebiega w sposób prawidłowy, co pozwoliło mi na pokazanie, że aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo potrzebna i ważna (oczywiście o ile nie ma żadnych przeciwwskazań). Ciąża w wielu przypadkach jest wymówką od ćwiczeń czy zdrowej diety. Jasne, jest to czas kiedy hormony buzują, a zachcianki smakowe napadają bez ostrzeżenia. I jasne, nikt nie mówi, żeby takowych nie spełniać, ale myślę, że wszystko musi mieć swój zdrowy umiar. Pamiętaj, że dbanie o siebie w ciąży przyczyni się do szybszego powrotu do formy po porodzie. Postaraj się więc żeby ten czas wykorzystać dobrze i świadomie.

Głowa młodzieńca w 32 tygodniu ciąży

Ta ciąża jest zupełnie inna niż moja pierwsza. Z jednej strony trudniejsza, z drugiej bardziej świadoma.

Dlaczego trudniejsza?

  • Myślę, że jedną sprawą jest wiek. Jakby na to nie patrzeć, jestem o 5 lat starsza. Niby nic, ale jednak robi swoje. Ciało i głowa nie są takie same jak przed 30tką 😛
  • Na zastrzyki z heparyny nie mogę zrzucić winy, choć dostaję teraz większą dawką niż przy pierwszej ciąży. Ale zdecydowanie obwiniam tabletki z progesteronem. Uważam, że to one mnie wykończyły. One są sprawcami tych okropnych obrzęków, z którymi zmagam się od 5 miesiąca ciąży. A uwierz mi, potrafią one wykończyć. Od 8 miesiąca regularnie budzę się z obrzękniętymi stopami i dłońmi czując ból w stawach. Wieczorami wyglądają one jak u Fiony ze Shreka, gdy zamieniła się w zielonego stwora. Nie tylko są to kwestie wizualne czy estetyczne, ale również komfortu. Napuchnięte tkanki rozsadzają mi skórę, powodując ból, swędzenie i okropny dyskomfort.
  • Waga. Nie chcę jej nawet sprawdzać, by się nie dołować, ale ze 20 kg już weszło. Wiem, że duża część tego to ta zatrzymana w tkankach woda. Jednakże czuję się jak inwalida. Moje ruchy są ograniczone, chód spowolniony i utrudniony. Nie będę mówiła jak zabawnie wygląda, gdy siadam na podłodze, a potem z niej wstaję. Rozumiem już teraz jak czują się ludzie otyli i nie pojmuję, jak mogą w tym trwać z własnej woli.
  • W 4 miesiącu miałam epizod bólu lewego stawu krzyżowo-biodrowego promieniujący do spojenia łonowego, tak silny, że nie byłam w stanie normalnie się poruszać. Na pomoc przyszedł mi wtedy znajomy osteopata. Jednak od 8 miesiąca regularnie boli mnie rejon spojenia łonowego, wykluczone są stania na jednej nodze czy nierównomiernie rozkładany ciężar ciała. Jest to zdecydowanie mało przyjemne.
  • Fatalnie zniosłam pierwszy trymestr. W pierwszej ciąży przebiegł on prawie niezauważalnie. Teraz chyba nałożył się z epizodem depresyjnym (związanym z ogłoszeniem pandemii, koniecznością zamknięcia studia, zniknięciem klientów) i serio nie byłam w stanie normalnie funkcjonować. Chodziłam spać w ubraniu, nie chciało mi się o siebie dbać, tylko bym leżała i spała. Nie miałam ochoty absolutnie na nic!
  • Potrzeba powrotu do własnego JA. Zdecydowanie ta ciąża mnie zmęczyła, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Odliczam dni do porodu i marzę by wrócić do formy. By być sobą, robić to co robiłam do tej pory przed zajściem w ciążę.
Tu jest jakieś 240 ampuło-strzykawek heparyny…

Dlaczego bardziej świadoma?

  • Czas. Covid zrobił swoje. Zmniejszył liczbę klientów, dając więcej czasu dla mnie samej. I nie ukrywam, że bardzo mi się to podoba. Wcześniej pracowałam 13 godzin dziennie. Nie było tam czasu na drugie dziecko. Po pandemii pracowałam maksymalnie 8 dziennie. Spora zatem różnica.
  • Poszłam na zwolnienie lekarskie. Odkąd prowadzę firmę nigdy nie byłam na zwolnieniu. Czas było to zmienić by bardziej zadbać o siebie.
  • Dzięki temu mam więcej czasu dla siebie i na swoje potrzeby. W pierwszej ciąży gnałam jak głupia, pracowałam na potęgę, wszystko kręciło się wokół firmy. Teraz się to zmieniło. Chodziłam na endermologię, drenaż limfatyczny, masaże, zabiegi na twarz i ciało. Ale co jest bardzo ważne, miałam czas na własny ruch. Nie przymuszony, nie z obowiązku, nie dla klientów. Tylko dla mnie. Od 4 do końca 8 miesiąca miałam regularne treningi z własną nauczycielką. A tak to cały czas ćwiczyłam sama. 2, 3, nawet 4 razy w tygodniu. Mogłam skoncentrować się na swoim ciele i jego potrzebach, posłuchać co ma mi do powiedzenia. Mogłam mu zrobić dobrze i przyjemnie samym ruchem. Wspaniałe uczucie.
  • Fizjoterapeuta uroginekologiczny, na to też miałam czas. Spotkania z Anitą dużo mi dały, jej wskazówki, porady sprawiły, że lepiej mogłam dopasować ćwiczenia, ale także dały mi dużo do myślenia w jaki sposób przygotować się do porodu naturalnego.
Zdjęcia ciążowego brzuszka tydzień po tygodniu.

Polecam odbyć wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego (jeżeli zastanawiasz się po co i dlaczego to tu mam dla Ciebie filmik, który Ci wszystko wyjaśni).

Jeżeli nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, udaj się do fizjoterapeuty/trenera personalnego/trenera pilates. Wspólnie dopasujecie treningi idealne pod Twoje ciało i preferencje. Pozwoli Ci to w pełni funkcjonować w trakcie ciąży jak i przygotuje na poród.

Staraj się zwracać uwagę na to co jesz. Oczywiście małe grzeszki są jak najbardziej mile widziane. Dostarczaj organizmowi potrzebnych witamin. Pamiętaj, że odpowiadasz już nie tylko za siebie.

A PO CIĄŻY… JAK ZADBAĆ O SIEBIE

Ciąża, wiadomo, rządzi się swoimi prawami. Podczas, gdy 2 trymestr to tak zwany glow time, to praktycznie przez ostatnie 6 miesięcy ciąży to czas pięknych i bujnych włosów, mocnych paznokci i gładkiej cery. Ale potem nadchodzi moment porodu i wszystko diametralnie się zmienia.

W czasie ciąży w organizmie kobiety hormony szaleją w wysokich stężeniach. To właśnie one sprawiają, że wygląda się tak dobrze. Nie skłamałabym mówiąc, że dla skóry, włosów i paznokci to najlepszy okres w życiu. Ale potem rodzi się dziecko, a czar pryska jak bańka mydlana. Wszystko za sprawą drastycznej zmiany poziomu hormonów, stresu i zmęczenia.

Po pierwszej ciąży pamiętam jak poleciały mi włosy. Każde mycie to były kępki na brzegach wanny i czyszczenie szczotki po każdym czesaniu. Pamiętam też co stało się z moim językiem… porobiły się na nim dziwne wgłębienia, które się przemieszczały. Z tego co sprawdzałam, wyglądało to jak język geograficzny. Po jakimś czasie wszystko minęło i wróciło do normy. No i oczywiście pojawiły się rozstępy, wokół pępka i na biuście. Nie jakoś specjalnie duże, ale zawsze.

Teraz, wiedząc co mnie czeka, zaczęłam dbać o to odpowiednio wcześnie żeby choć trochę zapobiec procesowi, który niebawem nastąpi.

  1. BIUST I BRZUCH – od praktycznie samego początku ciąży smarowałam te miejsca preparatami przeciwko rozstępom przeznaczonym dla kobiet w ciąży. Na wieczór olejek, na dzień krem. Niestety teraz o wiele bardziej przytyłam, mam znacznie większy brzuch, Kostek też jest większy niż Kornel był. Zatem, mimo intensywnej pielęgnacji, rozstępy, i to o wiele większe, pojawiły się na środku brzucha. Nie wiem jakby było gdybym w ogóle nie używała kosmetyków, wolałam tego nie sprawdzać 😉 Co stosowałam? Oliwkę i krem 1.Mustela Maternite oraz oliwkę i krem 2.Cellublue.

2. PAZNOKCIE- przyznaję, ostatnie 2-3 lata nosiłam hybrydę na paznokciach. Jedni będą uważać, że to ona osłabiła mi paznokcie. Ja uważam, że nie do końca, gdyż za każdym razem, gdy ją zdejmowałam były mocne. W każdym razie zdecydowałam się ją zdjąć i nie robić przez dłuższy czas. Po pierwsze nie wiem czy poród nie będzie drogą cesarskiego cięcia, a tu, jak przy każdej operacji, nie powinno się mieć pomalowanych paznokci. Po drugie nie mam już siły jeździć je robić, nie wiem kiedy przyjdzie ten magiczny moment i nie wiem ile mi zajmie powrót do rzeczywistości. Więc tak do marca daję sobie czas na ich maksymalne odbudowanie. Już teraz zaczęłam używać odżywki w 3.olejku do paznokci zniszczonych akrylem i hybrydą. Po tej kuracji będę używać 4.odżywki mocno wzmacniającej. Zaczęłam także używać tabletek wzmacniających włosy i paznokcie 5.Vitapil mama.

3. WŁOSY – wiadomo, póki co są mocne i lśniące, ale co będzie za miesiąc, to wolę nawet nie myśleć. Na początku tego roku przez 3 miesiące stosowałam szampon i odżywkę wzmacniające włosy firmy 6.Halier. Wtedy jeszcze mieli ampułki, które co drugi dzień należało wmasować w skórę głowy. Efekt był naprawdę niezły, pojawiło się wtedy mnóstwo tzw baby hair. Teraz niestety ampułek już nie mają, ale w szafce z kosmetyki odkryłam nieużywaną butelkę szamponu i odżywki i zaczęłam je już stosować. Do tego dokupiłam serum, które raz w tygodniu wciera się w skórę głowy i zostawia na pół godziny oraz spray do włosów, do użycia i wmasowania po każdym myciu firmy 7.Bandi. Tego typu produktów jest strasznie dużo na rynku, trudno jest wybrać naprawdę skuteczne. Mam nadzieję, że te okażą się strzałem w dziesiątkę. Jestem świadoma, że nie zahamują wypadnięcia włosów, które i tak muszą wypaść, ale mam olbrzymią nadzieję, że pojawią się po nich nowe włoski.

4. CERA- od czerwca 2016 stosuję się do zasad koreańskiej pielęgnacji cery. Na początku było trudno, ale teraz to już przyzwyczajenie i rutyna. Staram się wybierać kosmetyki o naprawdę dobrym składzie, szczególnie teraz w ciąży. Obecnie korzystam z produktów Ministerstwo Dobrego Mydła. Wybrałam chałwową pastę do mycia twarzy, hydrolat malinowy, serum róża-malina oraz taki sam krem do twarzy. Pachną obłędnie, tak, że chciałoby się je od razu zjeść. Zostawiają twarz delikatną i pachnącą.

Zdjęcia pobrane ze strony: https://www.ministerstwodobregomydla.pl/

5. OD WEWNĄTRZ – czyli suplementy. Przez całą ciążę brałam kwasy omega 3-6-9, witaminę C, probiotyk oraz kompleks witamin dla kobiet w ciąży. Na okres po porodzie zdecydowałam się wreszcie zainwestować w suplementy Sundose. Słyszałam o nich już jakiś czas temu. Są to preparaty przygotowane specjalnie pod potrzeby zamawiającego. Najpierw wypełnia się ankietę, na podstawie której tworzony jest skład. Można go jeszcze bardziej spresonalizować decydując się na mniejszą lub większą ilość składników i zmieniając proporcje zaproponowanych witamin, minerałów i dodatkowych składników. W ten sposób powstaje suplement szyty na miarę potrzeb. Ja wybrałam opcję, w której chcę by zwrócono uwagę na fakt karmienia piersią, regeneracji i lepszego snu. Już nie mogę się doczekać, bo jestem strasznie ciekawa jak to się sprawdzi.

Trzymaj za mnie kciuki w powrocie do formy!

Oczywiście każda z nas jest inna i u każdej trochę inaczej wygląda ciąża oraz wszystkie beauty kwestie, które podczas niej, jak i po występują. Są sytuacje, gdy kobietom nagle po ciąży zaczynają się kręcić loki, gdzie wcześniej miały proste włosy. Innym płytka paznokcia znacznie się utwardza. Nie ma ściśle określonych reguł. Natomiast wszystkie walczymy o swoje dobre samopoczucie i wygląd. Może kosmetyki, które sprawdziły się u mnie, sprawdzą się również u Ciebie.

Jak siedzieć bez bólu – część 2

W poprzednim wpisie opisywałam jakie są skutki nieprawidłowej postawy ciała podczas siedzenia oraz tego jak powinna wyglądać prawidłowa postawa.
Ta wiedza w połączeniu z ćwiczeniami da Ci niezwykłe efekty oraz zapewni komfort i bezpieczeństwo Twoim plecom.

To co zaczynamy ?

Zaczniemy od górnych partii przesuwając się w kierunku dołu.

PRACA Z SZYJĄ

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie.

a) splecione dłonie oparte o czubek głowy

b) splecione dłonie oparte na potylicy

Ruch: Wdech na przygotowanie. Z wydechem delikatny nacisk dłoni na głowę i oporowanie głową na dłonie.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji.

PRACA Z SZYJĄ I OTWIERANIE KLATKI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie, splecione dłonie oparte o potylicę. Łokcie skierowane lekko w przód, by łopatki leżały wygodnie na plecach ( nie ściągnięte), a barki oddalone od uszu.

Ruch: Z wdechem delikatny nacisk dłońmi na potylicę i potylicą na dłonie, a następnie otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch łokciami w tył. Z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

ROZCIĄGANIE SZYI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Jedna dłoń delikatnie łapie za górną część głowy, druga skręcona sięga za plecy (łapie oparcie krzesła).

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem skłon głowy w bok, a następnie z wdechem skręt głowy w bok i w górę, tylna ręka odciąga i otwiera bark i klatkę piersiową. Kilka głębokich oddechów w tej pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie po 1 razie na każdą stronę.

WYSUWANIE I COFANIE RAMION

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie zgięte pod kątem prostym, blisko ciała. Dłonie skierowane stroną dłoniową do wewnątrz, mogą być oparte o blat biurka.

Ruch: Z wdechem wysunięcie rąk w przód ,z wydechem cofnięcie aż łokcie dojdą do linii talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

MOBILIZACJA BARKÓW Z OTWIERANIEM

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Obie ręce ugięte w łokciach, blisko klatki. Dłonie na wysokości mostka, żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem wyciągnięcie i wyprostowanie jednej ręki po skosie w bok i w górę, druga ręka w tym samym czasie ciągnie łokciem w tył za linię talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 6 razy, na każdą stronę, naprzemiennie.

OTWIERANIE ŁOKCI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym uniesione i ustawione tak by łokcie były w linii barków. Kąt prosty w pachach i łokciach. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie. Przedramiona ustawione równolegle względem siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch rękoma w tył. Ruch odbywa się w samych barkach, ręce zachowują swoje ułożenie. Jest w takim zakresie by łopatki pozostały na swoim miejscu, bez łącznia się ze sobą.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

SKŁONY I SKRĘTY

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Jedna dłoń oparta o kark, z łokciem delikatnie w przód, by utrzymać ustabilizowaną łopatkę. Drugie ramię wzdłuż ciała. Dłoń na karku delikatnie wydłuża szyję.

Ruch:

a) Z wdechem skręt tułowia w stron ręki opuszczonej (miednica zostaje nieruchoma, kolana zostają w tym samym miejscu)

b) Z wdechem skłon tułowia w stronę ręki opuszczonej (tak by pośladek po stronie ręki a karku był przyklejony do siedziska krzesła)

Z wydechem powrót na środek.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji, na obie strony.

ROTOWANIE

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym ustawione blisko talii (tak by łokieć był w linii z barkiem), dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch przedramionami w tył (tak aby łokcie zostały na miejscu). Z wdechem powrót do pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy.

ROZCIĄGANIE BOKU

Pozycja: Siedzenie przy biurku bokiem na krześle. Jedna noga ustawiona z przodu zgięta w biodrze i w kolanie. Pośladek siedzi na siedzisku. Druga noga ustawiona z boku siedziska, prosta w biodrze i zgięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Kostka, kolano i biodro w jednej linii. Miednica neutralna, oba kolce biodrowe w tej samej linii patrzą w przód. Ciało wydłużone, brzuch zaangażowany. Ręka po stronie nogi tylnej ustawiona wzdłuż nogi.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem uniesienie dolnej ręki w górę i wykonanie skłonu w bok w stronę oparcia krzesła. Następnie zatrzymanie się w tej pozycji i wykonanie 5 porządnych oddechów w otwarty bok ciała.

Powtórzenie: Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdą stronę.

PRACA STÓP

Pozycja: Stanie przy biurku, dłonie najlepiej oparte lekko o blat. Nogi ustawione na szerokość bioder, z ciężarem ciała równomiernie na nich rozstawionym (bez przeciążania wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi stóp). Pośladki i brzuch zaangażowane, by w jak najlepszej pozycji utrzymać miednic. Żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony. Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Z wdechem

a) Uniesienie obu pięt w górę

b) Uniesienie jednej pięty w górę wraz z ugięciem kolana

W obu wersjach kostki ustabilizowane, nie uciekają na boki.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy w każdej wersji.

Koniecznie daj znać czy wypróbowałeś ćwiczenia i czy wykonywanie ich sprawiło Ci przyjemność!:)

Jak siedzieć bez bólu – część 1

Home office spowodowany pandemią to duże wyzwanie. Pomijam kwestie organizacyjne w domu, skupienie uwagi czy odpowiednie ogarnięcie miejsca pracy. To także wyzwanie dla pleców, miednicy i całej postawy ciała. Inne biurko, krzesło, ustawienie komputera, kompletnie nieergonomiczne i niedostosowane do potrzeb ciała.

Żródło obrazka: http://www.fizjologika.pl

Jakiś czas temu przeprowadziłam na Instagramie ankietę, w której zadałam różne pytania dotyczące siedzenia. Przyznam szczerze, że odpowiedzi mnie nawet nie zdziwiły i nie zaskoczyły. Oto wyniki:

1. Ile godzin dziennie spędzasz siedząc przed komputerem?

2-5 h 5-więcej h

2. Siedzisz przed komputerem non stop czy robisz sobie przerwy?

siedzę non stop robię przerwy

3. Czy zastanawiasz się w jakiej pozycji siedzisz?

siedzę jak mi wygodnie siedzę uważnie

4. Czy wiesz, że to właśnie siedzący tryb pracy i brak ruchu jest powodem Twojego bólu pleców, szyi i głowy?

tak, wiem nie wiem

Źródło obrazka:www.naturalhealthcourses.com

Statystyki jasno pokazują, że większość z osób, które odpowiedziały na pytania spędza bardzo dużo czasu siedząc przed komputerem. Również większość siedzi tak jak Wam wygodnie bez zastanawiania się czy ta pozycja jest właściwa. Na szczęście zdajecie sobie sprawę z tego, że siedzący tryb pracy jest winowajcą dolegliwości bólowych kręgosłupa, szyi oraz głowy i robicie sobie przerwy, aby non stop nie pozostawać w jednej siedzącej pozycji. To jest dobry wstęp do zadbania o higienę siedzenia!

O TYM MUSISZ WIEDZIEĆ!

CO SIĘ DZIEJE Z TWOIM CIAŁEM PODCZAS GDY NIEPRAWIDŁOWO SIEDZISZ?

Zacznijmy od głowy. Naszego organu, którym pracujemy od momentu obudzenia się do momentu zaśnięcia. Nieprawidłowe ułożenie głowy jest powodem nadmiernie napiętych m.in. mięśni szyi, górnej części pleców (np. mięśnia czworobocznego grzbietu czy mięśnia dźwigacza łopatki) oraz mięśni obręczy barkowej. Jej nieprawidłowe ustawienie może również mieć skutki neurologiczne jak chociażby szumy uszne czy zawroty głowy. O drętwiejących rękach nie wspominając.

Zwróć uwagę na to jak często podczas siedzenia przy komputerze wysuwasz głowę w przód. Zapewne robisz to już odruchowo i nieświadomie. Ta nieuwaga może Cię kosztować zaburzenie równowagi ciała, podczas której angażujesz mięśnie szyi do dużo większego wysiłku niż powinieneś. Obciążenie jakie ląduje na kręgach szyjnych wielokrotnie się zwiększa. Dodatkowo podczas takiego procesu zmniejszasz odległość oczu od ekranu czego efektem jest uczucie ciężkich, obolałych pleców i karku. Szybko po tym następuje zaburzenie koncentracji i ból głowy z czasem przybierający na sile. Często też można dorobić się problemów ze wzrokiem.

Żródło obrazka: https://kymsiddonsphysio.com.au

Twój chroniczny ból głowy nie musi być wynikiem zbyt wysokiego ciśnienia. Przyczyna może leżeć w długotrwałym utrzymywaniu głowy w nieprawidłowej pozycji.

Jak często garbisz się lub siedzisz bokiem? Często wybieramy pozycję siedzenia bokiem z przyzwyczajenia. Moja ulubiona to siedząc przy stole zakładam nogi na stół, a ciało skręcam do blatu, masz babo placek, potem narzekam, że jestem krzywa 😛 Tak często nasze nawyki siedzenia są po prostu niewłaściwe. Często staramy się siadać prosto, by po 10 minutach przyjąć pozycję zgarbioną i zrotować barki do wewnątrz. Niestety są to pierwsze kroki do powstania pleców okrągło-wklęsłych lub skoliozy, które to z czasem zaczynają się pogłębiać. Skutki obydwu wad postawy są bardzo dotkliwe. W przypadkach poważnych może dojść do problemów z poruszaniem, przewlekłych ostrych bóli kręgosłupa promieniujących w kierunku nogi i stopy, drętwienie nóg i stopy, niedowład. Długotrwałe przebywanie bez ruchu w jednej pozycji powoduje, że jedne partie mięśni ulegają skróceniu, nie pracują, zatem nie dopływa do nich krew z substancjami odżywczymi. Mięśnie przestają żyć można by rzec.

Żródło obrazka: http://www.hallning.com
Żródło obrazka: http://www.curble.pl

Odczuwasz bóle w okolicach kręgosłupa? A może jest to ostry ból promieniujący do stopy? Zwróć uwagę na to czy prawidłowo siedzisz. Jeżeli ból utrzymuje się przez dłuższy czas koniecznie skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Twoja ulubiona pozycja to „noga na nogę”. Wygląda to naprawdę ładnie, szczególnie gdy w takiej pozycji widzimy kobietę ubraną w piękny galowy strój. O ile wygląda to estetycznie i ładnie to praktycznie nie jest pożyteczne.

Przebywanie długotrwale w takiej pozycji ma wpływa na ustawienie miednicy, a tym samym całego kręgosłupa. Podczas pozycji siedzącej noga na nogę miednica skręca się, powstaje rotacja w kręgosłupie, a stawy biodrowe pozostają nierównomiernie obciążone. Warto zwrócić uwagę na to, że poza strukturami kostnymi, powstaje wtedy również duży problem z tkankami miękkimi (mięśniami oraz powięzią) które słyną ze zdolność do kompensacji, zwłaszcza przy długotrwałej statycznej pozycji. Bóle mogą być spowodowane przykurczaniem lub zbyt silnym napięciem niektórych ze struktur, co w przyszłości może być efektem wad postawy czy choroby krążka międzykręgowego. Takie siedzenie również zaburza przepływ krwi i limfy przez kończyny dolne, czego efektem mogą być obrzęki, a nawet żylaki.

Żródło obrazka: http://www.wyborcza.pl

Już teraz wiesz, że pozycja noga na nogę jest fajna jedynie wizualnie. Staraj się ją przybierać możliwie jak najrzadziej.

JAK PRAWIDŁOWO A JEDNOCZEŚNIE WYGODNIE SIEDZIEĆ?

  • Monitor powinien znajdować się w odległości:

Przekątna monitora (LCD)Prawidłowa odległość od oczu
15 cali – 38 cm60 cm
17 cali – 43 cm70 cm
19 cali – 48 cm80 cm
21 cali – 53 cm80 cm
22 cale – 56 cm90 cm
24 cale – 61 cm100 cm
Żródło: http://www.zdrowiewpraktyce.pl

Zwróć uwagę na to aby górna krawędź była nieco poniżej wysokości Twoich oczu – najlepiej około 20-30 stopni poniżej linii wzroku.

  • Usiądź jak najgłębiej w fotelu tak aby miednica była jak najbliżej oparcia zaś plecy mają przylegać na całej jego (w szczególności odcinek lędźwiowy)
  • Klatka piersiowa lekko wysunięta ku przodowi, głowa w linii tułowia.
  • Łokcie powinny być oparte tak by ręce były ułożone poziomo
  • Uda ustawione prostopadle do podłoża
  • Kolana powinny być poniżej linii bioder tworząc kąt 90 stopni
  • Stopy luźno spoczywające na podłodze
Żródło obrazka: https://kobieceinspiracje.pl/6702,prawidlowa-postawa-przed-komputerem.html
Żródło obrazka: https://rehmedis.pl/praca-biurowa-a-bol-kregoslupa/

Sama po sobie wiem, że nawyk prawidłowej postawy siedzącej jest niezwykle trudny do wyrobienia. Szczególnie, gdy długi czas spędza się przed komputerem, a miejsce pracy nie pozwala na wygodną pozycję lub ergonomiczne dostosowanie krzesła czy biurka. Ale warto mieć z tyłu głowy wizję zdrowych i pozbawionych bólu pleców. Uwierz mi, że idąc ulicą jestem w stanie stwierdzić, kto nie dba o higienę siedzenia, to bardzo rzuca się w oczy. A czy nie lepiej byłoby chodzić wyprostowanym, wysokim i dumnie patrzącym przed siebie?

Oczywiście nie byłabym sobą gdybym nie chciała Ci zaproponować ćwiczeń ku lepszej postawie siedzącej. Ale o tym będzie za tydzień 🙂

KSIĄŻKOWE PODSUMOWANIE 2020

Tak bardzo bym chciała, i co rok jest to moje ambitne założenie, ale od kilku lat kompletnie mi to nie wychodzi. Zastanawiasz się o czym piszę? O wyzwaniu polegającym na przeczytaniu 52 książek w ciągu roku. Jedna książka na tydzień. I im bardziej się staram sprostać temu zadaniu, tym mniej książek udaje mi się przeczytać. Mam takie fale, istna sinusoida, w dwa tygodnie potrafię przeczytać 4 książki, by potem moce przerobowe się skoczyły i nic mi nie wchodzi. Mogłoby się zdawać, że ten rok to idealny czas na owe 52 pozycje. Ale nic bardziej mylnego, Covid wcale nie sprawił, że siedziałam i czytałam… Natomiast na pewno mogę stwierdzić, że jest to rok, w którym kupiłam najwięcej książek. Czuję się jak narkoman! Obok mojego miejsca zamieszkania otworzyli Empik. Ilekroć jadę na zakupy spożywcze mijam go, i uwierz mi, naprawdę walczę ze sobą, by tam nie wchodzić i nie nabywać kolejnych książek!

Ale przejdźmy do rzeczy. Co przeczytałam w tym roku? Standardowo jest to mieszanka książek branżowych, mafijnych, biograficznych i bliżej nieokreślonych.

  1. „Paragraf 22” Joseph Heller
  2. „Skazany na biurko” Kelly Starrett
  3. „Małe eksperymenty ze szczęściem, sekretny dziennik Hendrika Groena lat 83 i 1/2”
  4. „Degenerative disc disease explained” Frederic Earlstein
  5. „Relax your neck, liberate your shoulders” Eric Franklin
  6. „Chłopcy z paranzy” Roberto Saviano
  7. „Drapieżny pocałunek” Roberto Saviano
  8. „Tatuażysta z Aushwitz” Heather Morris
  9. „Narkotyki dusze niemyte” Stanisław Witkiewicz
  10. „Tajemnice Korei Północnej” Daniel Tudor, James Pearson
  11. „Jak nakarmić dyktatora” Witold Szabłowski
  12. „Dior i ja” Christian Dior
  13. „Pablo Escobar pod lupą” Juan Pablo Escobar
  14. „Breathing for peak performance” Eric Franklin
  15. „Pelvic power” Eric Franklin
  16. „Dopóki życie trwa”
  17. „Rule of the bones” Bruce King
  18. „Pieprzyć to” Alexandra Reinwarth
  19. „Płotka” Lisa Brennan-Jobs
  20. „Sztuka zwycięstwa” Phil Knight
  21. „Powieść o Zeldzie Fitzgerald” Therese Anne Fowler
  22. „Pussy joga” Coco Berlin
  23. „Schorzenia i urazy kręgosłupa” Jerzy Kiwerski
  24. „Caged Lion” John Steel
  25. „Rozejście mięśnie prostego brzucha” Katy Bowman
  26. „The pilates pregnancy” Mari Winsor
  27. „Homo immobilis” Katy Bowman
  28. „Voices of classical pilates” praca zbiorowa
  29. „Piętno mafii” Piotr Rozmus
  30. „Wywiad z wampirem” Anne Rice

Szału nie ma, raptem 30 pozycji, ale i tak jestem z siebie bardzo dumna, zdecydowanie więcej niż statystyczny Polak 😀

Z tego całego pakietu tylko kilka książek zrobiło na mnie naprawdę spore wrażenie.

  1. Paragraf 22 – klasyka literatury. Książka napisana w porywający sposób, pochłonęłam ją na raz. Uzupełniłam jeszcze serialem. Historia wojenna opowiedziana w sposób, że raz zrywałam ze śmiechu boki, a raz miałam łzy w oczach.
  2. Chłopcy z paranzy i drapieżny pocałunek – sławną Gomorrę i Zero przeczytałam w mgnieniu oka. Z zapartym tchem obejrzałam też oba seriale, które powstały na podstawie książek Saviano. Mafijna tematyka chyba nigdy mi się nie znudzi 😉 A jeszcze napisana przez Włocha, same ochy i achy. Obie książki się uzupełniają i opisują historię młodocianych gangów, bezwględnych nastolatków, którzy na skuterach, z bronią w ręku, rozprowadzają narkotyki po Neapolu.
  3. Płotka – historia twórcy Apple napisana przez jego pierwszą córkę. Wcisnęła mnie w fotel, gdyż nie spodziewałam się jakim człowiekiem był Steve Jobs. Doskonała biografia. Daje do myślenia, że często geniusze, są w pewien sposób upośledzeni emocjonalnie.
  4. Sztuka zwycięstwa – lubię słuchać opowieści ludzi, którzy osiągnęli sukces. Fascynują mnie nie tylko sławne osoby, ale także historie moich niektórych klientów. Genialna historia początków firmy Nike. Pokazuje, że aby osiągnąć sukces, trzeba kochać to co się robi i być w tym pasjonatą.
  5. Tajemnice Korei Północnej – uświadomiła mi jak dziwne zwyczaje potrafią panować w tym państwie. Mimo XXI wieku, tam jakby czas się zatrzymał.
  6. Caged Lion – pilatesowy must have i must read. Doskonale napisana historia dziadka Pilatesa oraz jego dziedzictwa. Pokazuje „fenomen” Romany, walkę o prawne znaczenie słowa Pilates oraz czym tak naprawdę jest ten system ćwiczeń i w jaki sposób mógł powstać. Otwiera oczy i pozwala na to wszystko spojrzeć z troszkę innej perspektywy.

A jakie postanowienia Ty miałeś na ten rok i czy udało się je zrealizować? 🙂

POGŁĘBIONA KIFOZA – CO DALEJ?

Kręgosłup, czy ten anatomiczny czy ten moralny, to niezwykle ważny element układanki całego ciała. Kręgosłup jest naszym wewnętrznym rusztowaniem oraz ochroną przebiegających w nim nerwów i rdzenia kręgowego. Kręgosłup ma tak wiele funkcji i pełni taką dużą rolę w naszym organizmie, że dbanie o jego prawidłowe funkcjonowanie powinno być priorytetem.

Przystosowanie naszych kręgosłupów do utrzymywania wyprostowanej postawy ciała, unoszenia głowy, poruszania się oraz generalnie do funkcjonowania, przejawia się zarówno w jego kształcie, jak i w sposobie zestawienia trzonów kręgowych. Prawidłowa postawa ciała jest warunkiem odpowiedniego rozwoju fizycznego i psychicznego. W momencie, gdy postawa ciała zostaje zaburzona a dane odcinki kręgosłupa są nieprawidłowo odchylone w przód, tył lub bok, mamy do czynienia z wadami postawy. Kręgosłup, aby perfekcyjnie łagodzić wstrząsy, amortyzować ruchy, a jednocześnie być silny i elastyczny, jest uformowany w kształt litery S. Odcinek szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określamy mianem lordozy, natomiast odcinek piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określamy mianem kifozy. I tak oto mamy dwie lordozy i dwie kifozy. Problem zaczyna się wtedy, gdy są one nadmiernie wygięte w którąś ze stron…

Prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Źródło: imp.lodz.pl

Tak naprawdę ciężko obecnie spotkać osobę nie posiadającą jakichś problemów związanych z kręgosłupem. Przyjrzyj się temu wychodząc do sklepu. Ile osób ma zamkniętą klatkę piersiową, ile osób się garbi, ile osób ma nienaturalnie wypchniętą pupę do tyłu? Tych problemów jest całkiem dużo, ale dziś chcę się skupić na jednym, bardzo często zauważalnym wśród społeczeństwa. Być może problem dotyczy również Ciebie.

POGŁĘBIONA KIFOZA.

Kifoza jest naturalną krzywizną kręgosłupa, charakteryzującą się jego wygięciem do tyłu. Fizjologicznie z kifozą mamy do czynienia w odcinku piersiowym i nie jest ona niczym niezwykłym. Natomiast prawidłowe krzywizny kręgosłupa potrafią wymknąć się spod kontroli co prowadzi do powstania patologii kręgosłupa tj. chociażby głębokiej kifozy – hiperkifozy.

Kifoza pogłębiona. Źródło: onkolmed.pl

Kifoza pogłębiona (hiperkifoza, plecy okrągłe) polega na stopniowo postępującym, nadmiernym, patologicznym wygięciu kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym i krzyżowym. Bardzo ważną kwestią jest fakt, że kifoza dotyczy nie tylko kości, ale także w równym stopniu mięśni i więzadeł. Co jeszcze należy tu podkreślić to fakt, że konsekwencje hiperkifozy dotyczą także tych części ciała, które znajdują się wkoło, co w efekcie może wpłynąć na całe ciało.

PRZYCZYNY POWSTANIA GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Najczęstszą przyczyną powstawania okrągłych pleców jest nieprawidłowa i niezadbana postawa ciała przyjmowana na co dzień, a w szczególności długotrwałe przebywanie w zgarbionej pozycji, przez co w efekcie dochodzi do dystonii mięśniowej (nierównowaga statyczna mięśni). Dzisiejsze czasy ewidentnie temu sprzyjają, nie tylko praca siedząca, ale ogólnie większość dnia spędzana w pozycji siedzącej i zgarbionej. Ta przewaga zgięcia nad wyprostem przez znaczną część dnia, powtarzana regularnie przez długi okres czasu, daje swoje efekty w postaci przykurczów mięśni klatki piersiowej oraz wydłużenia mięśni grzbietu.

Przyczyną nabytej pogłębionej kifozy mogą być choroby kręgosłupa tj. (krzywica czy choroba Scheuermanna). Ale powiedzmy sobie szczerze, że kwestie chorobowe czy urazowe stanowią odsetek problemów. Niestety najczęściej spotykaną przyczyną jest najogólniej rzecz ujmując, brak higieny życia, czyli brak dbania o swój kręgosłup.

Głęboka kifoza dotyka często grupy osób z problemami natury psychicznej tj. niska samoocena, zamknięcie w sobie, depresja, smutek i przygnębienie.

CHARAKTERYSTYKA GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Przede wszystkim przy tym problemie charakterystycznym punktem są zaokrąglone plecy, a w zaawansowanym stadium garb. Rozwijając wątek zaobserwować możemy:

  • zamknięcie klatki piersiowej
  • zrotowanie kości ramiennych do wewnątrz
  • odsunięcie od siebie (protrakcja) łopatek
  • wysunięcie głowy w przód

Od strony mięśniowej sytuacja wygląda następująco:

  • przykurczone są: mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień naramienny w przedniej części, biceps, zębaty przedni, podobojczykowy, rotatory wewnętrzne stawu barkowego
  • rozciągnięte są: mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, czworoboczny grzbietu. prostownik grzbietu w odcinku piersiowym
Plecy okrągłe.

KONSEKWENCJE GŁĘBOKIEJ KIFOZY

Przechodzimy do najważniejszej kwestii czyli konsekwencji jakie powoduje w naszym ciele pogłębiona kifoza. To wcale nie są małe konsekwencje i zaraz się o tym przekonasz!

Przede wszystkim pogłębiona kifoza piersiowa powoduje nacisk na płuca, czego efektem jest ograniczone oddychanie! Jak to się dzieje? Klatka piersiowa i obręcz barkowa zamyka się w przód, natomiast otwiera się do tyłu. Przepona, główny mięsień oddechowy, również ulega przykurczeniu. Tak samo jak mięśnie międzyżebrowe. Niemożliwe jest zatem wzięcie pełnego oddechu rozszerzającego klatkę piersiową we wszystkich kierunkach.

Ponadto zmniejsza się:

  • ruchomość obręczy barkowej
  • ruchomość wyprostna odcinka piersiowego

Niemożliwe, lub bardzo utrudnione, zatem stają się proste czynności dnia codziennego jak zapinanie stanika, drapanie się po plecach, czy chociażby skręcanie się na boki (odcinkiem piersiowym a nie całym ciałem). Pogłębienie kifozy piersiowej ogranicza ruchomość samego odcinka piersiowego w ruchach wyprostnych, skrętnych i dobocznych.

Czujemy duże napięcie w obrębie szyi i karku, a efektem tego potrafią być częste bóle głowy, a nawet szumy uszne. Wszystko dlatego, że pogłębienie kifozy piersiowej skutkuje mocnym wysunięciem głowy w przód i dysbalansem w napięciu mięśni szyi i karku.

Może wystąpić uszkodzenie stożka rotatorów. Na stożek rotatorów składają się 4 mięśnie. 3 z nich rotują ramię do wewnątrz, a tylko 1 na zewnątrz. Nie łatwo o uraz, kiedy 3 z 4 mięśni są mocno skrócone, a 4 biedny nie jest w stanie się im przeciwstawić.

Pogłębiona kifoza skutkować będzie także dolegliwościami ze strony dolnych pleców. Bardzo często efektem zwiększonego wygięcia w odcinku piersiowym jest zwiększone wygięcie w odcinku lędźwiowym. Co wiąże się dolegliwościami bólowymi ze strony nadmiernie napiętych mięśni, zmniejszeniem ruchomości, a tym samym funkcjonalności.

To nie są błahe konsekwencje. Jak widzisz o okrągłe plecy warto zadbać i to priorytetowo. Dlatego mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Oczywiście w przypadku wszelakich schorzeń polecam najpierw wizytę u specjalisty i odpowiednie dostosowanie formy ruchu, tak by stan Twojego kręgosłupa się polepszał.

ĆWICZENIA NIWELUJĄCE POGŁĘBIONĄ KIFOZĘ

Głównie warto zwrócić uwagę na ćwiczenia rozluźniające i otwierające klatkę piersiową.

Ćwiczenia oddechowe, otwieranie ramion i zwiększanie ruchomości w stawach ramiennych,

wzmacnianie górnej części pleców,

prostowanie odcinka piersiowego,

Jeżeli obserwujesz u siebie lub swoich bliskich plecy okrągłe, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą w celu walki z tym schorzeniem. Nie warto odwlekać takich spraw bo konsekwencje mogą się pogłębiać.

36 tydzień i co dalej?

Nadchodzi ten przełomowy moment ciąży, kończy się 8, a zaczyna 9, już ostatni miesiąc. Okres wielkiego oczekiwania. Umysł skoncentrowany jest na przyjściu na świat dziecka, ciało szykuje się do porodu. Co można, a czego lepiej unikać pod kątem ruchu i szeroko pojmowanej aktywności fizycznej?

Odliczanie można zacząć: 36, 37, 38, 39… 40… Poród! Ostatni trymestr, a co dopiero ostatni miesiąc ciąży, to zdecydowanie nie jest dobry czas na przeciążanie organizmu intensywną aktywnością fizyczną. Jednak nie oznacza to wcale, że trzeba z niej całkowicie rezygnować. O aktywności w trzecim trymestrze pisałam już na blogu, więc możesz wrócić do artykułu lub zobaczyć przykładowe zestawy ćwiczeń. Ostatni miesiąc, zostały 4 tygodnie do porodu, wysiłku porównywalnego z przebiegnięciem maratonu, momentem, w którym wszystko staje na głowie. Warto ten czas dobrze zaplanować i wykorzystać na przygotowanie ciała do aktu rodzenia.

W jaki sposób?

Pracując nad rozluźnianiem dna miednicy.

W czasie porodu siłami natury mięśni dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie. Aż trudno to sobie wyobrazić, to jakby gumkę z majtek rozmiar S rozciągnąć do rozmiaru XL… Jeśli energicznie pociągnąć za gumkę do tak mocnego rozciągnięcia, może pęknąć. Może pęknąć w jednym miejscu i to znacząco, albo w wielu, nitka po nitce. Ale gdyby tak codziennie ją delikatnie naciągać, tak po trochu zwiększając jej możliwości, ryzyko pęknięcia się zmniejszy. Tak samo praktycznie dzieje się z mięśniami dna miednicy. Warto więc te ostatnie 4 tygodnie poświęcić na ćwiczenia rozluźniające. Ja wykorzystuję do tego piłkę i dysk sensomotoryczny. Uwielbiam na nich siadać i bujać się na wszystkie strony. Dysk może mieć dodatkowo po jednej stronie wypustki, które będą masowały krocze. Ruszając miednicą we wszystkich kierunkach czuję komfort.

Wspaniałym ćwiczeniem pracującym z dnem miednicy są niskie przysiady i bujanie się w pozycji, która również jest stosowana przy porodzie naturalnym. Ja wykorzystuję do nich drabinkę,dzięki której czuję się pewniej, jest ona moją asekuracją na wypadek gdybym miała się przewrócić do tyłu. Przysiady „porodowe” wykonuje się z ustawieniem nóg szerszym niż szerokość bioder (musi być dużo miejsca dla brzucha) i o wiele niżej niż standardowo, miednicą prawie do samej ziemi.

To bardzo dobry moment by spędzić trochę czasu w spokoju i harmonii. Być może u Ciebie sprawdzi się też medytacja. Otaczaj się spokojem i kumuluj energię niebawem będzie Ci bardzo potrzebna 🙂