NAUCZYCIEL. Dobry, czyli jaki?

Czas wreszcie i o tym napisać!

Każdy nauczyciela ma. Tańca, hiszpańskiego, nauki jazdy czy pilates. Trener to też nauczyciel. Przełożony to poniekąd również nauczyciel. Otaczają nas zewsząd czyniąc nasz świat lepszym bądź gorszym, w zależności od charakteru. Naszego i nauczyciela. Na wybór niektórych nie mamy często wyboru, jak na przykład opiekunowie i nauczyciele na etapie naszej podstawowej edukacji. W dalszym życiu i rozwoju, kiedy stajemy się już bardziej decyzyjni, możemy podejmować lepsze i bardziej świadome wybory. Ale trzeba wiedzieć czego szukać, inaczej nie będzie to miało sensu.

Ja tu jednak, z racji pełnionego zawodu, skupię się tylko i wyłącznie na nauczycielu pilates. Jaki powinien być by móc go określić mianem dobry?

NAUCZYCIELInspiracją do tego wpisu była sytuacja opisana przez moją znajomą. Umieściła ona w mediach społecznościowych nagranie wykonywanego przez siebie ćwiczenia. Wykonanego w gruncie rzeczy bez zarzutu. Co usłyszała od swojego nauczyciela? Krytykę. Krytykę, gdyż pokazała coś, co nie było zgodne z tym co ona ją nauczyła. Krytykę, że uczy się i kształci dalej, że rozwija swój warsztat, zmieniając i ulepszając metodę ćwiczeń. A tak może być przecież. Możemy poszukiwać, możemy zmieniać, mamy pełne prawo do tego by uczyć się tego jak zapragniemy.

Powinien być doświadczony

W tym czego naucza. Dobry nauczyciel powinien mieć dobre i wystarczająco długie doświadczenie. Nie sama wiedza czyni człowieka, a to czego sam się nauczył w swojej pracy. Doświadczenie rozwija i uczy. Doświadczony nauczyciel to mądry nauczyciel. I myślę, że nie należy się wstydzić pytać nauczycieli jakie mają doświadczenie, gdzie się uczyli, od kogo zdobywali wiedzę itd. W końcu chodzi o własne zdrowie, a nauczyciel musi wiedzieć co i w jakim celu z ciałem swojego klienta robi.

Powinien wciąż rozwijać swoją wiedzę

Najgorzej jest utknąć w martwym punkcie. Brak rozwoju jest równoznaczny ze śmiercią mózgową. Brak nauki nowych rzeczy powoduje, że nie tworzą nam się połączenia pomiędzy synapsami, a mózg traci swą plastyczność. Zatem dla jego rozwoju warto wciąż uczyć się. Można czytać artykuły, książki, oglądać filmy na płytach lub portalach pilatesowych. Można rozmawiać z innymi nauczycielami, rozwiązywać problemy. I oczywiście uczestniczyć w warsztatach i szkoleniach.

Powinien praktykować

Teoria teorią, doświadczenie doświadczeniem, ale brak praktyki i pracy nad własnym ciałem jest jak brak rozwoju mózgu. Pomijając fakt, że narząd nieużywany zanika 😛 Praktyka własna rozwija umiejętność słuchania i rozumienia własnego ciała. A w jaki sposób dobrze wytłumaczyć klientowi dany ruch i ćwiczenie, skoro nie ma się pojęcia jak to wytłumaczyć samemu sobie? Praktyka własna rozwija także świadomość ciała. Uczy go. Pozwala je poznać w czasie nowych ruchów. Pokazuje także nasze niedoskonałości, co jest bardzo potrzebne. I koniec końców sprawia, że stajemy się jeszcze lepszym i bardziej wartościowym nauczycielem 😉

Powinien umieć słuchać

Koniecznie i bezwarunkowo powinien umieć słuchać. Głosu i mowy ciała. Między słowami można znaleźć wiele ciekawych informacji, które mogą pomóc w lepszym treningu.

Czasami jest tak, a zdarza się to naprawdę często, że klient chce się wygadać. Ma gorszy dzień i zamiast ćwiczyć bardziej potrzebuje opowiedzieć co mu leży na sercu. Pozwólmy mu na to. To nic, że trening jako trening będzie stracony. Ale wartością dodaną będzie fakt, że klient nam zaufał, otworzył się i wygadał. Bo nauczyciel to taki trochę psychoterapeuta. A w końcu ruch leczy, prawda?

i umieć poradzić

i to nie tylko w kwestiach treningowych czy lepiej by ta ręka pracowała tak czy inaczej. Umieć poradzić w różnych kwestiach, także życiowych.

Ale także mam tu na myśli umieć odpowiednio podpowiedzieć i wytłumaczyć jak wykonać ruch. Jedna z moich nauczycielek mawia, że to nie klient nie umie wykonać ćwiczenia, tylko nauczyciel nie potrafi go prawidłowo wytłumaczyć. Każdy klient jest inny i do każdego trafiają zupełnie inne wizualizacje. Umiejętność słuchania pozwala nam lepiej poznać potrzeby klienta i dzięki temu lepiej do niego trafiać. Tłumaczenie dokładne, wizualizacje, dotyk, to wszystko jest potrzebne, by w jak najlepszy sposób wyjaśniać ruch. A co za tym idzie, by klient w jak najlepszy sposób go wykonał.

a jak przyjdzie potrzeba zwrócić uwagę

Że dany ruch nie wygląda tak jak oczekujemy, że klient potrafi lepiej. Ze coś robi nie tak i gdzieś się zagubił. Że nie ćwiczył i teraz są efekty jakie są. Czasami konstruktywna krytyka jest bardzo potrzebna by lepiej wziąć się w garść i zmotywować.

Powinien być wsparciem

Ile razy zdarza się, że ktoś pisze i pyta co ma zrobić. Ile razy uczeń pyta swojego nauczyciela o co chodzi w danym zagadnieniu, jak rozwiązać problem? Jak wykonać dane ćwiczenie czy co zrobić z trudnym przypadkiem nowego klienta? Albo ma gorszy dzień i ćwiczenia wychodzą mu zupełnie inaczej niż dotychczas. Dobry nauczyciel zawsze wysłucha i postara się pomóc. Na tyle na ile będzie w stanie, ale raczej pomocy nie odmówi.

I mentorem

Nauczyciel powinien być godny naśladowania. I podziwiania. Jego słowa powinny zostawać w naszej pamięci i rozbrzmiewać w najważniejszych momentach naszej pilatesowej kariery. Tak samo jak technika wykonywania ćwiczeń i korygowania postawy. Powinien być osobą, którą my chcielibyśmy się stać. Taką osobę darzy się wtedy olbrzymim szacunkiem i uznaniem. I dopiero wtedy zaczyna ona odgrywać istotą rolę w życiu. Posiadanie mentora to trochę jak posiadanie celu i kierunku rozwoju. Mamy punkt, do którego chcemy dążyć.

a kto jest twoim dobrym nauczycielem_

 

Brzuszki – cała prawda o…

Skoro już wiecie, że my, pilatesowcy, uwielbiamy czepiać się podporów i pompek, to co powiecie o brzuszkach?

Przedstawiam

Z pewnością jest to kolejne ćwiczenie budzące mnóstwo kontrowersji 😉 krąży o nim tyle mitów co o pompkach, śmiało mogę to rzec.

Powrót do przeszłości – najgorsze brzuszki ever jakie pamiętam? Te z czasów podstawówki. A chyba nawet bardziej z czasów liceum. Brzuszki na zaliczenie. Brzuszki na czas. Też takie mieliście na koszmarnych, szkolnych lekcjach WFu? Takie co to trzeba w krótkim czasie wykonać jak najwięcej powtórzeń podniesień z podłogi aż do pełnego siadu, gdzie z pośpiechu waliliście kręgosłupem o matę i nosem o kolana nóg złączonych i trzymanych przez koleżankę? Trauma! Życiowa trauma! To jest jedna z przyczyn, dla których będę miała ciągły konflikt z nauczycielami tego chwalebnego przedmiotu.

Dość często spotykam się z pytaniami klientów dlaczego moje brzuszki wyglądają zupełnie inaczej niż brzuszki jakie wykonuje się na zajęciach fitness. Dlaczego każę im trzymać odcinek lędźwiowy ponad matą, podczas gdy przez tyle lat fitnessu nauczyli się przyklejać go do maty? Wtedy wstaję i pokazuję im totalnie spłaszczony odcinek lędźwiowy i pytam czy podoba im się to jak wygląda taka pozycja ciała. Czy w takiej pozycji chcieliby chodzić? Bo w końcu tak wyglądają te fitnessowe brzuszki. Będąc na studiach słyszałam od znajomego lekarza, szefa oddziału rehabilitacji w jednym z łódzkich szpitali, historię mężczyzny, który uwielbiał ćwiczyć brzuch na siłowni. W celu posiadania sześciopaka oczywiście. Ćwiczył intensywnie i namiętnie, koncentrując się tylko na brzuchu. A zapominając kompletnie o plecach (bo komu potrzebne jest wzmacnianie dołu pleców, powiedzcie sami?). Doprowadził więc do tak znacznej nierównowagi mięśniowej i tym samym, osłabienia mięśni dołu pleców, że doprowadził się do porządnej dyskopatii i na tym, na jakiś czas, jego ambitne treningi skierowane na kaloryfer, dobiegły końca. To jest naprawdę dobra historia dla osób, które nie potrafią zrozumieć jak niezwykle ważny jest balans mięśniowy w naszym ciele.

Ale do rzeczy! O co całe zamieszanie? Jedną z głównych zasad pilates jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Neutralne, czyli jakie?

  • takie, że staramy się utrzymać jak najbardziej prawidłową krzywiznę odcinka lędźwiowego i miednicy (szyjnego i piersiowego również, żeby nie było)
  • aby kolce biodrowe przednie górne i kość łonowa były na zbliżonym poziomie (mówimy tu o przeciętnym człowieku, nie o osobie z implantami w pośladkach lub typie budowy w stylu J Lo)
  • aby mięśnie z przodu i z tyłu, w tym przypadku brzucha i dołu pleców były w stosunku do siebie jak najbardziej zbalansowane

To nie jest pozycja neutralna!.png

I w czasie wykonywania brzuszków, chcemy aby to ustawienie zostało utrzymane. Co to w praktyce oznacza?

  • że nie ma przyklejania i odklejania dolnych pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia (a jakże często się z tym spotykamy, pytanie tylko po co to się robi?)
  • że plecy i miednica są ustabilizowane w swojej jak najbliższej do prawidłowej pozycji
  • że nie przeciążamy mięśnia prostego brzucha, a do pracy włączamy mocniej poprzeczny oraz oba skośne
  • że ruch odbywa się w odcinku piersiowym i na przejściu piersiowo-lędźwiowym
  • że wykonujemy ruch mniejszy, wolniejszy, przez co o wiele bardziej efektywny (co również jest jedną z zasad pilates)

neutralne dolne plecy i miednica

I teraz, gdyby położyć obok siebie dwie osoby, jedną robiącą brzuszki typowo fitnessowe i drugą robiącą brzuszki typowo pilatesowe, i tak na nie popatrzeć, stwierdzilibyście, że kto bardziej pracuje? Mocniej i bardziej efektywnie? Kto szybciej wzmocni brzuch? Więcej się namęczy? I tu przychodzi do głowy standardowe spostrzeżenie osób nie mających pojęcia na czym polega pilates, czyli „jezu, jakie to nudne. Przecież ona nic nie robi, tak tylko leży i oddycha. Ten ruch taki mały, że go prawie nie ma, zero pracy, zero zmęczenia”. Ale czy tak jest naprawdę? My, pilatesowcy i wszystkie osoby, które miały okazję poćwiczyć pod okiem dobrego nauczyciela, wiemy, że to ściema i nieprawda. Bo to co małe i nieznaczne, dla nas oznacza cholernie ciężką pracę. Uwierzcie mi, nie jest problemem zrobić 50 brzuszków free style, ale niezmiernie ciężko jest zrobić 50 brzuszków w małym zakresie ruchu, prawidłowym ustawieniu ciała, z odpowiednim oddechem i napięciem. Uf uf, na samą myśl już się zmęczyłam 😛

Jak myślicie, który z poniższych filmików przedstawia prawidłowo wykonane ćwiczenie? 😉

Jaki jest jeszcze typowy błąd w czasie wykonywania brzuszków? Ustawienie i praca głowy. Głowa powinna być przedłużeniem odcinka szyjnego, a odcinek szyjny w czasie tego ćwiczenia nie powinien się ruszać. Gdyż ruch zachodzi w odcinku piersiowym, czyli niżej. Szyja powinna być w miarę odciążona z zachowaną swoją prawidłową krzywizną. I tu często pojawia się problem, gdyż ludzie nie potrafią odciążyć szyi! Dłonie umieszczone pod głową nie służą do ozdoby, bo tak wygląda lepiej lub bardziej profesjonalnie. Nie. Dłonie splecione pod głową mają na celu pomóc w odciążaniu szyi. A co zamiast tego się dzieje? Ruch zaczyna się głową i szyją, głowa wysuwa się do przodu uciekając od tych ustawionych dla ozdoby dłoni, szyja napina się jak indycza grdyka i można by na niej grać jak na strunach, a brzuch? Czy ja wiem czy on w ogóle tam pracuje, skoro cała praca weszła w szyję? 😛 Szyja i odcinek szyjny dostają od nas wystarczającego kopa w ciągu dnia, kiedy siedzimy przy biurku w dziwnych i nienaturalnych dla nas pozycjach, gdy pracujemy przy komputerze lub gdy wpatrujemy się namiętnie w nasze telefony. Po co więc dodatkowo ją męczyć w ćwiczeniu, w którym wcale pracować nie musi?

szyja.png

Ustawienie ramion

Zadajmy sobie teraz kilka pytań:

  • czy plecy w odcinku piersiowym są płaskie jakby wsadzić w nie deskę do prasowania?
  • czy łopatki leżą płasko wklejone całkowicie w plecy?
  • czy naturalnym ustawieniem łopatek jest ich ściągnięcie ku sobie, czyli retrakcja?

Jeśli na powyższe pytania odpowiedzieliście „nie”, to czemu ulubionym ustawieniem ramion w czasie wykonywania brzuszków jest to…?

Odcinek piersiowy jest ustawiony w kifozie tworząc nieznaczną wypukłość w stronę grzbietową. Oznacza to, że nie jest płaski. I łopatki w takiej wersji nie mogą leżeć płasko , gdyż będą leżały lekko po skosie. Gdybyśmy zdjęli łopatki z pleców i umieścili je w przestrzeni, ich przyśrodkowe krawędzie byłyby bardziej wystające, a boczne bardziej schodzące, wiecie o czym piszę, prawda? Zatem najlepszym ułożeniem ramion do brzuszków, gdzie dłonie są na głowie, jest takie, w którym w kącikach oczu widać łokcie. I wtedy właśnie nasze łopatki leżą, rzec można, wręcz idealnie 🙂

Zakres ruchu

Mając już wszystko perfekcyjnie ustawione pod linijkę, zaczynamy wykonywać ruch. I jest to ruch naprawdę niewielki w stosunku do tego co możemy znać. Dlaczego? A no dlatego, że utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego i miednice nie da nam spektakularnego zakresu rodem z cyrków czy też tych nieszczęsnych szkolnych lekcji WFu. Ruch zgięcia tułowia to zaledwie jakieś 30 stopni. Z ciągłym zwracaniem uwagi na to, jak napięty jest brzuch. I oczywiście dochodzi do tego prawidłowy oddech. Czyli wydech ustami w momencie zginania ciała (robienia brzuszków) oraz wdech nosem przy powrocie.

Gdzie zachodzi pierwszy ruch?

Nie w brzuchu o dziwo! Pierwszy ruch odbywa się w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie naszego kręgosłupa. Jest to ruch tak zwanego potaknięcia głowy, który już ma na celu prawidłowe jej ustawienie oraz napięcie mięśni szyi oraz brzucha.

Prawidłowy wzorzec brzuszkowy wygląda zatem jak? Właśnie tak!

I teraz mamy dwie szkoły. Jedna będzie zdania, że w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń warto jest utrzymać mięśnie brzucha w nieznacznym napięciu i nie wracać do samego końca, do rozluźnienia. Druga natomiast twierdzi, że po każdym wykonanym powtórzeniu następuje powrót całkowicie na matę.

Dbajcie o swoje plecy, szyje i ramiona. Dbajcie o swoje brzuchy. Dbajcie o swoje ciało. Ćwiczcie z głową, z celem. Myślcie o tym, co, jak, w jaki sposób i dlaczego robicie. Bo ćwiczenia muszą mieć sens. Bez sensu jest jak sensu im brak. Serio.

 

Czemu wybrałam edukację zagraniczną

Cóż, jest to ostatnio dość gorący temat. Moja matka zawsze powtarzała, że należy wspierać polską gospodarkę, dlatego kupowała ubrania i kosmetyki polskich producentów. Ale edukacja to jednak coś innego.

Czemu zdecydowałam się szkolić w STOTT Pilates? Gdy otworzyłam swoje studio, wiedziałam, że potrzebuję czegoś więcej. Że gdzieś Pilates jaki był sprzedawany w Polsce nie do końca mi pasował. Miałam wiele pytań, które pozostawały bez odpowiedzi. Poza tym, cały czas brałam pod uwagę możliwość wyjazdu za granicę, a miałam świadomość, że polskie papiery dokumentujące ukończone szkolenie tam mi nic nie dadzą. Jedną z przyczyn, dla której wybrałam STOTT, była oprócz wartości merytorycznej i opinii, również odległość. Nie miałam możliwości wtedy podróżować nie wiadomo jak daleko. Pierwszy kurs na jaki pojechałam dał mi mocno w kość. Trwał 4 dni, 3 dni przerwy i kolejne 4 dni. Po pierwszej czwórce próbowałam się pozbierać w sobie, bo wszystko było zupełnie nie tak jak do tej pory mnie uczono. A to ustawienie miednicy, klatki, ramion, zasady, ruch, oddech. Wreszcie dokładnie mi wytłumaczono czym jest pozycja neutralna i jak ma wyglądać ruch. Ale to wszystko było tak szokujące, że pod pretekstem pójścia siku, zamykałam się w WC i płakałam. Ale wpadłam jak śliwka w kompot i wiedziałam, że to jest ten kierunek. Jednocześnie cały czas obserwowałam rynek polski. Szukałam warsztatów i książek. I przyznaję, nie byłam w stanie znaleźć nic co mi się podobało. Albo to co mi się podobało było niedostępne, w sensie widniała informacja na stronie, a nigdy warsztat się nie odbył. O polskiej literaturze nawet nie wspomnę.

Edukacja w STOTT zafascynowała i wciągnęła mnie. Pojechałam do Holandii i do Szwecji na szkolenie. I wciąż polski rynek nie miał nic do zaoferowania co mogłoby mi się spodobać. Przestały mnie kręcić kolejne warsztaty i lekcje z taśmą, piłką czy wałkiem. Nie mogłam patrzeć na choreografię, pilates dance, pilates ballet, pilates move och i ach. Potrzebowałam czegoś innego. I tego nie było. Może dlatego, że nasz rynek pilates to wciąż w dużej mierze fitness pilates? Bo to się lepiej sprzedaje? Hurtowo i masowo? W klubach fitness? W pewnym momencie zaczęłam odczuwać dyskomfort, gdyż miałam przeczucie, że pieniądze, które inwestowałam w polskie eventy, były dla mnie pieniędzmi straconymi, bo nie wychodziłam z nich z jakąkolwiek nową wiedzą. I może od razu napiszę sprostowanie, że to nie chodzi o to by zniechęcać instruktorów do korzystania z polskiej bazy wiedzy pilatesowej. Sama w końcu taką sprzedaję. Na pewnym etapie to wystarcza. Ale potem przestaje. Potem łapczywie chce się więcej i więcej i ten taneczny pilates zaczyna nudzić, a wciąż nie ma nic głębszego… Ale wierzę, że to właśnie zaczyna się zmieniać!

Potem, jakieś 2 lata temu, nadszedł moment na książki. Wiecie ile jest polskich pozycji o pilatesie? Mnie przychodzą do głowy tylko 2. Polskich w sensie polskich autorów. Nie daje to do myślenia? Wiecie ile jest zagranicznych pozycji? Milion! Zatem zaczęłam kupować książki. Wszystkie po angielsku. Książki, które coraz bardziej otwierały mi oczy. Pilates jest dziedziną potraktowaną przez nasze drukarnie po macoszemu. No serio nie ma nic czym można się zachwycić! Nawet książki z dziadziny fizjoterapii to często jakaś przesada. I też, żeby nie było, że wychwalam tylko zagraniczne piśmiennictwo. Uważam, że mamy mnóstwo dobrych książek medycznych jak Fizjologia Traczyka, Patologia Maślińskiego, Onkologia Kordka itd itp. Ale to medycyna. W fizjoterapii też jest kilka ciekawych pozycji. Ale fizjoterapia wykorzystywana w stabilizacji rejonu lędźwiowo-miedniczego po prostu leży i kwiczy. Dosłownie. Pomijam fakt dostępności języka. Za przykład podam jedną sytuację z mojego życia – zaczęłam czytać książkę „Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego. Koszmar. Przeczytałam może 20 stron. I się zacięłam. Masakra. Potem (dość nieuważnie, ale dziękuję, że tak się stało), kupiłam za jakiś chore pieniądze książkę „Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilisation”. Czytam , czytam i myślę sobie, że skądś znam te ryciny. Książkę wchłonęłam w miesiąc. Z fascynacją. Po czym się okazało, że to ta sama książka co poprzednia, tylko w oryginale. Przekład był tak ciężki i fatalny, że nie byłam w stanie jej ogarnąć.

Nie umniejszam polskim nauczycielom. Nie umniejszam polskim szkoleniowcom. Nie tylko jeśli chodzi o pilates, ale również o fizjoterapię. Ale większość pomysłów i tak zaczerpnięto poza Polską, większość koncepcji (PNF, Bobath, terapie manualne, Anatomy Trains itd) to są wytwory zagraniczne. Oczywiście, że Polacy, którzy tę wiedzę rozpowszechniają w Polsce, są świetni, do wielu z nich mam gigantyczny szacunek za ich ogrom wiedzy, ale oni i tak szkolili się z tego poza krajem. Jeśli chodzi o pilates, znam masę rewelacyjnych dziewczyn w Polsce, które są świetnymi fachowcami, ale nie nauczyły się tego tu, a zagranicą. I tyle.

Obecnie sytuacja w Polsce wygląda następująco. Na palcach obu rąk i stóp mogę wymienić świetnych pilatesowych fachowców. Mamy dostępne szkolenia z 3 międzynarodowych szkół. Pojawia się coraz więcej SENSOWNYCH warsztatów, zarówno prowadzonych przez nauczycieli spoza Polski, jak i naszych rodowitych. To jest naprawdę dobre, bo rynek zaczyna się ruszać. Ale uwaga! Jest też masa szkół i nauczycieli no name’ów, które wyrastają jak grzyby po deszczu, bo jest teraz moda na pilates. Szkół o niewiadomym pochodzeniu, szkół, które sprzedają dosłownie gówno w worku, albo chcą być popularne, więc wciąż bazują na fitness pilates. Z grzeczności żadnej z nich tu nie wymienię. I to widać. I wiecie kiedy najbardziej to widać? Na konferencjach i eventach, gdzie gromadzą się przedstawiciele tego nurtu sportowego. Widać tych, którzy się zarzynają. Tych co nie trzymają centrum, bo najwyraźniej nikt im do tej pory tego dobrze nie wytłumaczył. Tych, co na plankach lecą w łopatkach i o zgrozo, w odcinku lędźwiowym. I wiecie co jest przerażające? To 75% tej społeczności. 75% które szczyci się, że zrobiło kurs tu i tam. I niestety, jest koszmarną reklamą dla tej szkoły/tego nauczyciela. Ale jest coraz lepiej i mam wrażenie, że idzie ku dobremu.

Zatem drodzy nauczyciele na początku swojej kariery pilatesowej. Apeluję byście rozważnie wybierali szkołę lub nauczyciela gdzie chcecie się uczyć. Wybierzcie takiego, który nie jest postacią widmo z nieznaną przeszłością edukacyjną. Przyznajcie sami, że jak ktoś zrobił coś godnego podziwu, to raczej się tym pochwali, a nie będzie to przed światem ukrywał. Zobaczcie jak ćwiczy, jak prowadzi treningi. Poczytajcie o nim trochę. Przy okazji sprawdźcie czy to co o sobie mówi/pisze jest prawdziwe, bo i takie kwiatki w tej naszej ciekawej Polsce się zdarzają! Wybierzcie kogoś kto się cały czas doszkala, a nie spoczął na laurach i kto chce się rozwijać dalej. Wybierzcie w Polsce lub zagranicą, ale wybierzcie kogoś kogo słowom zaufacie i potraktujecie go jako swojego mentora na dalszą część swojego życia.

 

Czemu my, pilatesowcy, czepiamy się pompek

Pal licho jak na treningu masz kobiety i tłumaczysz im jak wykonywać prawidłowo pompki. Nie daj jednak Bóg jak na treningu stawi Ci się mężczyzna, oporna materia, a Ty zaczynasz mu wyjaśniać istotę ćwiczenia jakim jest pompka, ustawienie ciała i prawidłowy ruch. O zgrozo! Drodzy instruktorzy – zdarzyło Wam się to kiedyś? Mnie to często spotyka 😉

A o co to całe zamieszanie? Otóż w Pilates, jak już wszyscy tutaj wiemy, olbrzymią uwagę skupia się na prawidłowym ustawieniu ciała, zaangażowaniu odpowiednich mięśni, stabilizacji i jakości wykonywanego ruchu.

Czym faktycznie jest pompka_!.png

 

Pierwsze pytanie

jakie powinniśmy sobie zadać,

brzmi… ->

a dokładnie, to pompka w wersji Pilates (i nie sprzeczajmy się i nie wysnuwajmy teorii czy należy rozdzielać pompkę pilatesową od pompki cross fitowej, każdy nauczyciel konkretnej dyscypliny pewno ma swoją własną wersję, zatem ja przedstawiam Wam moją).

Zgodnie z definicją najbardziej popularnego „słownika” w internecie, czyli wikipedii, pompka do ruch uginania i prostowania ramion, w wyniku czego tułów jest opuszczany i unoszony w stosunku do podłogi. Rozwija mięśnie piersiowe, tricepsy, zębaty przedni, naramienne i kruczo-ramienny.

Tymczasem popularny wśród mężczyzn serwis Men’s Health przedstawia kilka wariantów tego ćwiczenia, które w magiczny sposób zwiększy rozmiar klatki piersiowej (aż chciałoby się dodać i penisa, bo tam też stosuje się pompki…).

Każde z tych źródeł wiedzy koncentruje się na ruchu. Pozycją wyjściową jest podpór, dajmy na to dłonie na szerokość barków. Jedna linia ciała. Ruch to zgięcie w stawach łokciowych, odwiedzenie horyzontalne w stawie ramiennym, retrakcja łopatek. Powrót. I jedziemy! 100 pompek w czasie minuty (tak się raczej nie da, ale byłoby to całkiem ciekawe).

Odpowiadając na pytanie z tytułu posta – czemu my, pilatesowcy, czepiamy się tych zwykłych pompek?

  1. pozycja wyjściowa – podpór powinien być pozycją aktywną, w której ciało jest silne i stabilne. Zaangażowane są mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu (w obu przypadkach również te głębokie), mięśnie ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Oznacza to, że zarówno czworoboczny grzbietu (jako jeden z mięśni przywodzących łopatki), jak i zębaty przedni (mięsień odwodzący łopatki najogólniej rzecz ujmując) powinny być aktywne, w taki sposób, by łopatki leżały prawidłowo na plecach.
  2. elongacja w czasie ruchu – czyli wydłużenie i utrzymanie tego wydłużenia w czasie wykonywania ćwiczenia. Oznacza to, że głowa powinna kierować się przeciwnie do pięt utrzymując jedną linię ciała. Nie mówię tu o spłaszczaniu krzywizn kręgosłupa, żeby była jasność (ktoś w końcu może zrozumieć, że jedna linia to prosta linia, nie zwracając uwagi na kształt kręgosłupa). Oznacza to także, że w czasie wykonywania ruchu w dół, głowa nagle nie opada, a w czasie ruchu w górę, nagle nie zadziera się wysoko. Głowa podlega zasadzie elongacji ciała i podąża tu za ruchem jaki wykonuje kręgosłup (czyli tutaj zostaje nieruchomo).
  3. ustawienie ramion – w prawidłowym podporze dłonie powinny znajdować się pod barkami. To jest bezpieczne ustawienie pod kątem stawu barkowego oraz efektywne pod kątem pracy zębatego i stabilizacji łopatki.
  4. ruch ramion – i tu spotykamy się z różnymi teoriami. Według nauczycieli Pilates ruch zgięcia łokci powinien odbywać się bardziej w kierunku do ciała, niż na boki. Ruch na boki powoduje mocne obciążenie torebki stawu barkowego i nie jest bezpieczny.
  5. praca łopatek – a raczej jej stosunkowy brak. Jaki jest sens pełnej retrakcji łopatek w momencie wykonywania zejścia w dół w pompce? Czy pełna retrakcja łopatek (czyli dążenie do złączenia wewnętrznych krawędzi łopatek z kręgosłupem) zwiększa pracę mięśni piersiowych? Nie. Retrakcja łopatek to praca mięśni równoległobocznych i czworobocznego części środkowej. Brak prawidłowego napięcia mięśnia zębatego przedniego. Brak równowagi pomiędzy pracą jednych i drugich. Brak stabilizacji łopatki. W każdym razie rozważając sytuację w pompce. Często gęsto również zbyt duża retrakcja łopatek w czasie wykonywania pompki powoduje/jest związana z zapadnięciem się głowy, odcinka lędźwiowego, przodopochylenia miednicy, puszczenia mięśni brzucha itd itp. Nawet jeśli powyższe zostaną utrzymane w odpowiednim miejscu, pełna retrakcja łopatek jest i tak czynnością całkowicie zbędną. A uwierzcie mi, że to się zdarza nagminnie. To be clear, nie chodzi tu o to by całkowicie zakazać wykonywania ruchu protrakcji i retrakcji w momencie pompki. Chodzi by zachować zdrowy rozsądek i naturalny ruch, przy prawidłowej stabilizacji reszty ciała. Doskonały filmik pokazujący pracę łopatek w czasie pompek jest tu.

Nie tak:

(zobaczcie jak moje łopatki się ściągają do siebie wręcz chcąc obijać się wewnętrznymi krawędziami o siebie, a przy powrocie jak mocno odchodzą na boki)

 

Ale za to tak:

(tu ruch łopatek jest mały i zachowana jest elongacja kręgosłupa

 

6. zapadnięcie odcinka lędźwiowego – połączone od razu z przodopochyleniem miednicy i puszczeniem napięcia mięśni brzucha. Bardzo często spotykany błąd. Zauważyłam, że często wykonując ruch do samego dołu, osoba ćwicząca nie jest w stanie utrzymać swojego ciała w odpowiednim ustawieniu, mięśnie puszczają i plecy się zapadają, a tyłek leci w górę. Jest to olbrzymie obciążenie dla odcinka lędźwiowego, a ćwiczenie całkowicie traci sens.

That is not a push up! (śmiech na samym końcu filmiku oznacza głupawkę, w której już nie mogłam dłużej wykonywać tak absurdalnie dziwnego ćwiczenia!)

 

Zatem drodzy moi, zwracajcie uwagę na to jak wykonujecie pompkę. Poprawnie ustawione i utrzymane w tym ustawieniu w czasie ćwiczenia ciało, daje efekt dla całego ciała, nie tylko dla klatki piersiowej czy obręczy barkowej. Ćwiczenie jest skuteczne i bezpieczne. Jak to gdzieś kiedyś przeczytałam, jeśli coś jest za łatwe, na pewno nie jest to pilates. I w dużej mierze się z tym zgadzam, gdyż samo ustawienie i utrzymanie pozycji jest już niezłą pracą ciała! A co dopiero tak ciężkie ćwiczenie jak pompka!

Bądź jak Chuck – nie chrzań pompki!

when-chuck-norris-does-a-push-up-he-isntlifting-up-1982673

 

 

Pilates na sprzęcie a zamknięty łańcuch kinematyczny

Gdyby ktoś mnie poprosił o wymienienie za i przeciw na korzystanie ze sprzętu pilatesowego, sprawa wyglądała by tak:

Przeciw (bo mniej)

  • cena (te dobre są naprawdę drogie)
  • dostępność (i wcale nie są tak łatwo dostępne, a sprowadzanie ich zza granicy i płacenie z tym związanych dodatkowych kosztów nie ułatwia sprawy)
  • koszt konserwacji (jeszcze lepsza kwestia, bo nie wystarczy od sasa do lasa wytrzeć i przetrzeć, ale czasem coś przykręcić, dokręcić, a nawet czasem wymienić i sprawa się dość mocno komplikuje)
  • zajmowana powierzchnia (noooo, nie ukrywajmy, że zajmują sporo przestrzeni. Żeby wygodnie umieścić wszystkie sprzęty obok siebie potrzeba powierzchni około 40 m.kw. Po jednej sztuce rzecz jasna)

Za:

  • wiele ćwiczeń można na nim lepiej wytłumaczyć
  • olbrzymia, wręcz nieskończona ilość ćwiczeń i ich modyfikacji
  • opór w postaci sprężyn wymaga bardziej precyzyjnej pracy ciała, przez co ->
  • mocniej można poczuć o co w danym ćwiczeniu chodzi
  • jedno ćwiczenie można wykonać na różnych sprzętach osiągając kompletnie odmienny efekt
  • wiele ćwiczeń jest tu łatwiejszych i bardziej dostępnych
  • i co jest bardzo ważne – doskonale sprawdza się w fizjoterapii

Podstaw ćwiczeń Pilates warto jest nauczyć się na macie. Czym jest neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy, jak ustawia się i pracuje klatka piersiowa, jak poruszają się łopatki, jak stabilizować ciało. Oddychania można nauczyć się zarówno na macie, jak i na spine correctorze. Ale potem, jeśli pojawia się klient z problemem kręgosłupowym, sprzęt ułatwia pracę o jakieś milion procent. Dlaczego? Ponieważ, szczególnie jeśli mowa o reformerze i cadillacu, możemy tam stworzyć perfekcyjny łańcuch kinematyczny zamknięty. I dodatkowo, sprężyny w wielu ustawieniach dają efekt odciążania i/lub trakcji kręgosłupa.  Mając do wyboru pracę z osobami plecowymi na macie a na sprzęcie, w 99% wybiorę sprzęt.

Pierwszym etapem w pracy z klientem, który posiada problem z plecami, jest zamknięcie i skupienie się na problemie. Pracuje się jak najbliżej słabego ogniwa, wzmacniając mięśnie wokół niego i zwiększając tym samym stabilizację. Ruch jest minimalny, bardzo precyzyjny i powolny. Im bardziej uda nam się wszystko ze sobą połączyć i pozamykać, tym lepszy osiągnięty efekt. Praca w zamkniętym łańcuchu kinematycznym jest w tym etapie niezwykle ważna i potrzebna.

Zamknięcie łańcucha polega na tym by nie było żadnej części wolno poruszającej się w przestrzeni. Innymi słowy, ruch jednego elementu, spowoduje, poprzez system połączeń, ruch innego elementu.

Dlaczego właśnie pilatesowy sprzęt się tutaj sprawdza? Gdyż bardzo łatwo jest osiągnąć zamknięty łańcuch. Wystarczy włożyć stopy w rękojeści na reformerze lub dłonie w rękojeści na leżąc cadillacu z nogami na dużej piłce. Wysokość podczepienia sprężyn jest regulowana, tak samo jak ich moc. Zmienna jest długość linek na reformerze. A dodatkowo zawsze możemy wykorzystać drobne przybory jak ringo, małą piłeczkę czy taśmę. I uzyskujemy rewelacyjny efekt rehabilitacyjny. Przykłady? Ależ proszę:

IMG_4658
Gdyby zmodyfikować to ćwiczenie to kijek na sprężynach dawałby efekt trakcji i odciążenia odcinka lędźwiowego. Jednakże tutaj celem była zwiększona praca nad stabilizacją odcinka lędźwiowego, utrzymanie go w neutralnym ustawieniu pomimo sił sprężyn działających przeciwnie. Mocna ekscentryczna praca mięśni brzucha.
IMG_4888
Feet pulling straps – w tym przypadku w klęku podpartym, gdyż łatwiej jest utrzymać równowagę. Mocna praca pośladka, tylnej części uda by pociągnąć za rękojeść na stopie, mięśni brzucha i dolnych pleców, obręczy barkowej i ramion by utrzymać równowagę.
IMG_5290
Niepełny push thru on back with roll up. Niepełny, ponieważ tylko w zakresie, by móc utrzymać piłeczkę pod dolnym odcinkiem piersiowym. Dla jeszcze większego zamknięcia można by było dodać jeszcze jedną piłeczkę pomiędzy nogi lub zwyczajnie je złączyć.
IMG_5389
Trakcja i odciążenie odcinka lędźwiowego ale w jego neutralnym ustawieniu czy też praca nad stabilizacją dolnych pleców przy napięciu mięśni brzucha?
IMG_5393
Side arm pull z jednej strony dla pracy nad ruchem w barku i stabilizacji łopatki, z drugiej nacisk dłonią na piłeczkę by popracować nad wyobrażeniem tłoczni w brzuchu, z trzeciej stopy oparte o spine corrector by luźno nie zwisały i łańcuch był zamknięty.
IMG_5428
Single leg extension w klęku podpartym. Łańcuch zamykamy umieszczeniem stopy w rękojeści podpiętej sprężyną do ramy. Do tego dodajemy dysk pod kolanem w celu zwiększenia pracy nad stabilizacją.
IMG_5970
Midback series na reformerze z dodatkiem ringo pomiędzy kostkami, które zamyka łańcuch. Praca na tricepsach, a przy okazji wewnętrznej stronie ud.
IMG_6851
Trakcja i odciążenie odcinka lędźwiowego z wykorzystaniem trapezu na cadillacu.
IMG_7048
Dodanie tej małej piłeczki tenisowej pomiędzy stopy zamyka łańcuch. Ale dodatkowo staje się olbrzymim wyzwaniem, gdyż ze względu na jej wielkość, trzeba się niezwykle skoncentrować by utrzymać ją w kostkach. Efekt? Mega praca przywodzicieli, wewnętrznej strony całych nóg plus mięśni dna miednicy i centrum.
IMG_7061
Leg slide adduction wraz z heavy ball złączonymi nad głową.
IMG_7215
Short spine – obecność rękojeści na stopach bardzo ułatwia wejście w pozycję. Linki tak jakby pokazują drogę, którą ciało ma wędrować. Dodatkowo zamykają też łańcuch.
IMG_7643
Praca ze skoliozą – jedna dłoń zaparta o ścianę (praca m.in. zębatego przedniego), druga pracuje z oporem taśmy. Stopy oparte, łańcuch zamknięty. Akurat to zdjęcie nie oddaje pracy ze sprzętem pilatesowym, ale pięknie pokazuje zamknięty łańcuch kinematyczny.
IMG_7789
Praca nad stabilizacją obręczy barkowej i rejonu lędźwiowo-miedniczego. Stopy w pasku by ułatwić utrzymanie pozycji i częściowo wyłączyć grupę kulszowo-goleniową.

 

 

Ja i moje warsztaty

Część mogliście już przeczytać tu https://mojpilates.pl/2017/07/14/akademia-pilates/, ale teraz dajemy po całości 😉

Pochodzę z naukowej, profesorskiej rodziny. Ojciec jest geniuszem. Serio. Tak łebskiego faceta znałam osobiście tylko jednego i był nim prof. Jerzy Vetulani, niestety świętej pamięci już. Drugim jest mój Jurgen. Profesurę odebrał od Wałęsy, mając 40 kilka lat. Potem był dyrektorem placówki PANu w  Łodzi. Potem placówkę zamknęli, a on został szefem katedry farmakologii na UM i specjalistą od leków stosowanych w okulistyce. Teraz siedzi sobie na emeryturze i skrobie krzyżówki. Moja matka to naukowy killer, krwawa Jolanta. W młodości laureatka olimpiad, na studiach prymus i kujon. Profesurę wręczył jej Kwaśniewski, również w wieku 40 kilku lat. Skubana, zajmuje się dopalaczami obecnie i jest szefem katedry farmakodynamiki na farmacji UM w Łodzi. Łeb jak sklep jak to się mówi potocznie. Jakie mogło być zatem moje marzenie? Oczywiście, być wykładowcą. Jednak, jak już wiecie, na studiach doktoranckich wytrzymałam niecały rok, przeliczyłam się z czasem poświęcanym na prowadzenie studia a bycie doktorantem. Zatem droga uczelniana nie wypaliła. Profesorem nigdy być raczej nie chciałam, nie za te pieniądze jakie Polska może zaoferować obecnie. Więc zawsze chciałam uczyć innych, czemu więc nie na ścieżce pilatesowej?

Problemem był mój brak wiary w siebie. Że ludzie będą oceniać. Że będą hejtować. Że umiem za mało by uczyć innych. Że tworzę sobie konkurencję. Że mi się to czkawką odbije. Ale przede wszystkim, że nie jestem na tyle dobra, by zacząć się tym zajmować… I tu z pomocą stanęła mi Joanna z Dobrego Pilatesu, która chyba dość dobitnie postawiła mnie na ziemi i po prostu wyznaczyła termin moich pierwszych warsztatów. I tak zaczęła się moja przygoda.

Warte podkreślenia jest tu słowo WARSZTATY. Moi drodzy, ja nie prowadzę szkoleń i w najbliższym okresie nie mam zamiaru tego robić. Dlaczego? W mojej głowie i w moim słowniku szkolenie to totalny proces nauczania kogoś czegoś od samego początku. Nie podejmuję się nauczenia słonia truchtu czy krowy wycia. Pewno by się mogło to i udać przy odpowiednich technikach i narzędziach, ale to jeszcze nie dla mnie. To zbyt poważna sprawa, ogrom przygotowań samego planu działania i szkolenia, a co dopiero prowadzenie. By miało to ręce i nogi doba musiałaby mieć minimum 48 godzin, a tydzień 10 dni, a całość i tak zajęłaby mi rok jak nic. W chwili obecnej stan nieosiągalny. Fizycznie, jak i psychicznie. Warsztaty są dla osób, które podstawową wiedzę już posiadają i pragną ją dalej rozwijać. Którzy w dużej mierze wiedzą czego chcą (a przynajmniej tak im się wydaje) i co dalej z ową wiedzą zrobią. I tu z pomocą przychodzę ja.

Na pierwszy ogień powstały warsztaty o ćwiczeniach Pilates w schorzeniach kręgosłupa i wadach postawy. Są w Polsce zwolennicy teorii spiskowej mówiącej, że tematyka warsztatu została specjalnie dobrana, by zrobić komuś na złość. Teorię tę właśnie obalam tymi oto argumentami:

  • po pierwsze jestem z wykształcenia fizjoterapeutką, trudno było by więc prowadzić mi warsztat o ćwiczeniach dla golfistów, gdy nigdy nie trzymałam kijka do golfa w ręce (tu mi się przypomina historia czemu w ogóle zdecydowałam się obejrzeć film „Wstyd” z Michaelem Fassbenderem. Otóż kiedyś oglądałam jakąś galę rozdania nagród filmowych i Mel Gibson zapowiedział go tymi oto słowami „A teraz nagrodę wręczy/nagrodę dostanie (nie pamiętam) aktor, który mógłby trzymać kij od golfa mając ręce splecione z tyłu”…. Faktycznie, pierwsza scena filmu to potwierdziła :p)
  • po drugie pilatesem zajmuję się od 12 lat, z czego od 7 lat prowadzę treningi indywidualne, z czego 90% to treningi dla osób z problemami z kręgosłupem
  • w ciągu ostatnich 2 lat zdecydowanie wyspecjalizowałam się, dzięki właśnie moim klientom, w prowadzeniu treningów przy wadach postawy, dyskopatiach, rwach kulszowych, osteoporozach, złamaniach kręgosłupach, stanach po operacjach kręgosłupa itd itp
  • to mnie kręci i to mnie fascynuje, koniec kropka!

Warsztat „Ćwiczenia Pilates w wadach postawy i schorzeniach kręgosłupa” trwa 2 dni. Pisanie skryptu do niego zajęło mi 2 miesiące. Uzupełnianie skryptu o zdjęcia, ryciny i potrzebne, jak się okazało, opisy, kolejny miesiąc. Stworzenie tabeli uporządkowującej wszystkie opisywane ćwiczenia – tydzień. Przeczytałam w tym czasie dodatkowo 4 gigantyczne książki, 2 anatomie, masę artykułów i stertę materiałów szkoleniowych. Nie można mi zatem zarzucić braku przygotowania 😉 W czasie warsztatu nie mówię czego nie wolno i co jest zabronione. Wręcz przeciwnie, tłumaczę i pokazuję co można, i jak się okazuje, można całkiem sporo, tylko z głową. Dużo ćwiczeń obejmuje sprzęt, jak cadillac, reformer, krzesło czy beczka. Wiele osób uważa, że zbyt dużo. Ja jednak uważam, że prędzej czy później instruktorzy poznają sprzęt i się na niego przeniosą. Tak samo jak z prowadzenia zajęć grupowych zapewne ukierunkują się na prowadzenie treningów indywidualnych. Stąd wyprzedzenie tych sytuacji i chęć pokazania innej odmiany znanych już ćwiczeń. Poza tym, trzeba się czymś wyróżnić na rynku! Oczywiście, że mogłabym bardziej skoncentrować się na ćwiczeniach na macie, ale daję Wam odciąć sobie rękę, że nie pobudzi to Waszej wyobraźni tak, jak pokazanie ćwiczeń na sprzęcie często niedostępnym. A uwierzcie mi, że to jakie pomysły na domową wersję reformera czy cadillaca słyszałam już na warsztatach, pokonały nawet moje wyobrażenia!

Na drugi warsztat wpadłam już sama. Gdy w czasie przygotowań, a następnie prowadzenia pierwszego, zobaczyłam, jak bardzo mi brakuje tego drugiego do 100% uzupełnienia przekazywanych przeze mnie informacji. I tak oto powstała tematyka głębokiej stabilizacji w Pilatesie. Jednodniowy warsztat, na którym będę tłumaczyć, jak i co napiąć i w jakim ćwiczeniu wzmocnić, by popracować na tych głębokich mięśniach ludzkiego ciała. Jak wytłumaczyć klientowi, gdzie ma czuć pracę i czy na pewno wykonuje ćwiczenie w sposób prawidłowy. Zauważyliście, że często na szkoleniach tylko wspomina się o istnieniu tzw. core, ale rzadko kiedy dokładnie pokazuje i tłumaczy jak ono ma pracować? Co to znaczy winda zatrzymana na pierwszym piętrze? Pierwszym piętrze wieżowca czy kamienicy, gdzie wysokość pięter różni się między sobą dramatycznie. Mięsień poprzeczny brzucha napięty na 30%, czyli pasek zapięty na trzecią dziurkę? A jaki jest rozstaw tych dziurek? Wizualizacja i wyobraźnia jest niezwykle ważna w pracy instruktora pilates ale musi za nią stać rzetelna, sprawdzona na swoim własnym ciele wiedza. Bo jeżeli instruktor nie będzie wiedział jak czuć wielodzielny czy poprzeczny, to jakim cudem ma to wytłumaczyć swojemu klientowi? No way! Z takimi więc problemami będziemy się borykać na warsztacie stabilizacyjnym.

Po więcej informacji zapraszam na http://www.treningipilates.pl/szkoleniaKALENDARZ WARSZTATÓWx

2018 czas start!

Nie wiem, naprawdę nie wiem jak to się stało, że mamy już rok 2018. Powiedzcie mi proszę, gdzie, a przede wszystkim kiedy zniknął 2017? Mam wrażenie, że dopiero co się zaczął, a on dopiero co się zakończył!

Moje ambitne plany regularnych wpisów, jakie sobie postanowiłam w minionym roku, niestety ale spełzły na niczym. Dlaczego? Ach, może zacznę od podsumowania.

2017 był rokiem trudnym i ciężkim. Szybkim. Pędzącym. W tym wszystkim bardzo pozytywnym. Ale poważnie, nie mam pojęcia gdzie się podziało to 365 dni. Co udało mi się osiągnąć?

  1. Przeczytałam naprawdę sporo książek. Różnych. Były tam książki coachingowe i motywacyjne. Były o zdrowym odżywianiu. I przede wszystkim były książki fachowe. Chyba jeszcze nigdy nie przeczytałam tak dużo fachowej literatury jak w zeszłym roku. Myślę., że jakby zliczyć to ze 35 książek poszło. Ja wiem, że są takie wyzwania na Facebook’u by przeczytać minimum 52 książki w ciągu roku. I ludzie sobie bez problemu z tym radzą. Uważam również, że literaturę fachową można liczyć jako pomnożone przez 2, więc zgodnie z tym podejściem, w zeszłym roku ogarnęłam 70 pozycji! 😀
  2. Uzupełniłam moją pilatesową bibliotekę. Dzięki jednej z klientek odkryłam cudowną księgarnię internetową, z której zakupiłam całą masę książek, za kwotę, którą ciężko mi przecisnąć przez palce na klawisze. Nabyłam takie pozycje jak m.in. anatomia najlepsza na  świecie, czyli „Trial guide to the body”, klasyczny „The pilates method of body conditioning” Romany, „No risk abs” i „No risk Pilates” Blandine i wiele, wiele innych.
  3. Zaczęłam szkolić. Zawsze tego pragnęłam, tylko nigdy nie miałam wystarczająco dużo odwagi, by się wreszcie za to zabrać. Ale potrzebny był jeden, porządny kopniak motywacyjny i voila, warsztaty powstały. I to właśnie zabrało mi tak dużo czasu. Jak się okazuje, przygotowanie dobrego skryptu i douczenie się wszystkiego, to wcale nie taka prosta, hop siup, sprawa. Jak się okazuje, wymaga to ogromu czasu, książek, cierpliwości i motywacji. I weny twórczej. Prace nad przygotowaniem „idealnego” skryptu na moje pierwsze warsztaty zajęły mi dobre kilka miesięcy. Ale udało się! I tak oto powstał „Ćwiczenia Pilates w wadach postawy i schorzeniach kręgosłupa”. warsztat trwający dwa dni, na którym dzielę się moją wiedzą i doświadczeniem zawodowym.
  4. Weszłam we współpracę z trójboistami. I możecie mi wierzyć lub nie, ale to wymaga ode mnie naprawdę dużego nakładu pracy. Przyzwyczajona, i z racji mojego wykształcenia, do pracy z klientami kręgosłupowymi, pozyskanie klienta sportowca, o zupełnie odmiennych oczekiwaniach, wymusiło na mnie poniekąd zmianę systemu myślenia i postrzegania ciała ludzkiego. Mój pierwszy trójbojowy klient, mistrz Europy w wyciskaniu leżąc, Michał Tybora, oczekiwał ode mnie wyzwań. Treningi nie mogą być nudne i proste. Muszą być dla niego poniekąd wyzwaniem, musi czuć pracę. Przy takiej ilości mięśni, takie masie i obwodach, wcale nie jest to prosta sprawa. Ale dałam radę! Z Michałem pracuję od wakacji 2017, a on sam twierdzi, że rozpoczęcie ze mną treningów, było jedną z lepszych decyzji w jego karierze sportowej 🙂
  5. Podeszłam do egzaminu na pełną certyfikację w STOTT Pilates. Niby nic, niby tym systemem pracuję, znam ćwiczenia, znam zasady, wszystko powinno pójść jak po maśle. Egzamin ten, składający się z części teoretycznej i praktycznej, obejmował wszystko, 6 ostatnich lat mojej pracy, wiedze podstawową na temat anatomii, fizjologii i biomechaniki ciała człowieka, ale również ćwiczenia, zasady ich wykonywania i kolejność na macie, reformerze, cadillacu, krześle, łuku, spine correctorze i beczce na wszystkich poziomach zaawansowania. I jak matkę kocham, nie pamiętam bym na studiach uczyła się tyle do któregokolwiek egzaminu. A tu bite 2.5 miesiąca spędziłam na książkami. Ostatni tydzień już mi się wylewało i ulewało nadmiarem informacji buzujących w moim mózgu. Zapytacie o efekt? Poczekajmy do lutego, wtedy powinnam mieć wyniki.
  6. a oprócz tego wszystkiego co Wam tu opisałam dodajmy jeszcze prowadzenie firmy. Marketing, wymyślanie promocji, akcji reklamowych, wydarzeń, eventów, dni otwartych. Ogarnianie facebook’a i instagrama. Strony internetowej. Comiesięczne raporty i podsumowania. Wyjazdy pilatesowe. Współpraca z Lokalnym Rolnikiem i Klubem Zdrowej Tarczycy…

I nagle się okazało, że kalendarz dobitnie wskazuje 31.12 i nie ma zmiłuj się. Rok minął jak za pstryknięciem palców. Od tak. Pożegnałam go śniadaniem z kieliszkiem szampana. A na nowy rok planuję już mniej, bo najważniejsze będzie to, by każdy wolny weekend spędzać z dzieckiem. Dlatego też najlepszy początek roku jaki mogłam sobie zafundować to tygodniowy urlop nad morzem ❤

IMG_8057

Ringo vel magic cirlce

Wczoraj przeglądałam instagrama w poszukiwaniu inspiracji na zajęcia reformerowe. W zapisanych plikach trafiłam na jeden z lepszych, pilatesowych memów. Nie wiem ilu z Was oglądało kultowy serial „Jezioro marzeń”. Nie byłam jego wielką fanką co prawda, ale aktorów i grane przez nie postacie pamiętam bardzo dobrze. I uwierzcie mi, ten mem, ta mina, ten tekst, oddaje wszystko! 😛

84c9b56ddcee4353c4ba101cc84c85c5

Kiedy prowadziłam zajęcia grupowe i po wejściu na sale wesołym gosem oznajmiałam klientom „bierzemy ringo” słyszałam lament, znacząco przeciągnięte „o nieeeeeeeeee” bądź „tylko nie ringooooo” i praktycznie widziałam właśnie tę minę.

Nie wiem dlaczego jest taka reakcja na ringo. Być może dlatego, że jest bardziej siłowe. Być może dlatego, że często wykorzystuje się z nim rzadko używane części ciała jak np przywodziciele. Być może dlatego, że czuć przy nim pracę. Ja osobiście je lubię (nie znoszę natomiast taśm ;)) i uważam, że ciekawie urozmaica lekcję.

I właśnie dzięki memowi z miną Dawsona stworzyłam lekcję reformerową z wykorzystaniem ringo. Lekcję, z której naprawdę jestem dumna. Żałuję, że nie zrobiłam klientkom zdjęcia po zajęciach, bo na bank miały takie miny 😛 Ale wytłumaczyłam im, że z racji dobrego treningu, mogą pozwolić sobie na podwójną porcję lodów czekoladowych 😉

A tak oto wyglądał nasz trening:

IMG_5963
Hip rolls z nogami w ringo by bardziej ustabilizować miednicę, popracować nad ustawieniem kości udowych w panewce stawów biodrowych i wzmocnić zewnętrzną stronę uda

IMG_5964

IMG_5966
Short stretch z nogami w ringo
IMG_5967
Praca nóg jak bend & stretch i lower & lift z ringo między nogami dla wzmocnienia wewnętrznej strony ud oraz pracy nad zwiększeniem stabilizacji miednicy i odcinka lędźwiowego
IMG_5968
Midback series – lat press z ringo między dłońmi. Krótki ruch. Praca nad zwiększeniem stabilizacji obręczy barkowej, kręgosłupa i wzmocnieniem mięśni wewnętrznej strony ramion.
IMG_5969
Single leg stretch z ringo w dłoniach
IMG_5970
Midback series (tu triceps) z ringo między nogami. Praca nad dodatkowym wzmocnieniem wewnętrznej strony ud i brzucha.
IMG_5971
Przywodzenie ręki w wysokim klęku z dodatkowym zgniataniem drugą ręką ringo. Stabilizacja całego ciała plus wzmacnianie wewnętrznej strony ramienia. 
IMG_5973
Odwodzenie ręki z dodatkowym zgniataniem ringo. Praca jak powyżej. 

 

 

 

Akademia Pilates

Miało być mądrze, ale na mądry i przydatny post zdecydowanie nie mam weny. W moim zeszycie ‚to do’ mam zapisane bodajże ze 3 ciekawe tematy, warte opracowania na bloga, ale za nic w świecie nie mogę się za nie zabrać. Zatem napiszę Wam o moim nowym dziecku… 😉

Moi rodzice byli wykładowcami na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Zawsze chciałam pójść w ich ślady. Jednak, że jak się okazało, ze studiami doktoranckimi i pozostaniem na uczelni było mi nie po drodze, trzeba było znaleźć inną formę realizacji swoich marzeń.

Zbierałam się bardzo długo. BARDZO. Naprawdę. Blokował mnie strach. Że mam za małą wiedzę, że jestem za młoda, że nie dam rady, że zostanę wyśmiana, publicznie zlinczowana, że popełnię błąd itd itp itt. Wszyscy wkoło pytali kiedy wreszcie zrobię własne szkolenie. I kiedy wreszcie sama zacznę uczyć. I kiedy i kiedy i kiedy. A ja wciąż nie miałam odwagi się przełamać. I tak naprawdę, tylko dzięki znajomej z branży, która pewnego pięknego dnia, kopnęła mnie w moje cztery litery i sama zaplanowała za mnie warsztaty, wreszcie się zdobyłam…

I tak oto, w maju 2017 roku, będąc 12 lat w branży pilates, 16 lat w branży fitness, 7 lat mając własne studio, nastąpił cudowny moment mojego życia. Oficjalnie ujrzała światło dzienne moja własna Akademia Pilates. Akademia Pilates Magdaleny Nowak. Jestem mega, cholernie dumna, a co!

akademia pilates_CMYK-01.jpg

Na pierwszy rzut poszły dwudniowe warsztaty „Ćwiczenia Pilates w wadach postawy i schorzeniach kręgosłupa”. Swój debiut miałam w Warszawie, w ostatni weekend maja, w studiu Dobry Pilates na Lekarskiej. I wiecie co? Nie było tak źle. Stres mnie nie zjadł, głupot nie gadałam, kurcze, byłam nawet całkiem mądra 😉 A grupa wydawała się być zadowolona. Ba, nawet w ankietach bardzo pozytywnie mnie oceniła 😀

W tym roku, z tą samą tematyką, wyruszę jeszcze do Bydgoszczy, ponownie do Warszawy oraz do Krakowa. W przyszłym, kto wie? Może moja Łódź, Poznań, Wrocław, Gdańsk?

W planach, już powoli realizowanych, mam kolejne warsztaty, o ćwiczeniach w stabilizacji odcinka lędźwiowego i miednicy, o błędach, których należy unikać ucząc pilates oraz o pilatesie w fizjoterapii. Tak więc będzie się działo… A ja? A ja po cichutku podskakuję i przeskakuję z nóżki na nóżkę z ogromnej radości, która we mnie rośnie, bo realizuję swoje kolejne marzenie ❤

Pokaz slajdów wymaga JavaScript.

cichutku podskakuję i przeskakuję z nóżki na nóżkę z ogromnej radości, która we mnie rośnie, bo realizuję swoje kolejne marzenie ❤

Ćwiczenia Pilates w stabilizacji lędźwiowo-miedniczej

Brzmi bardzo rehabilitacyjnie, nieprawdaż? Gdyby jeszcze napisać ‚Ćwiczenia metody terapeutycznej Pilates w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego’ śmiało mogłoby to posłużyć za tytuł mojej rozprawy doktorskiej 😉

Tak moi drodzy, ćwiczenia Pilates rewelacyjnie sprawdzają się w koncepcji fizjoterapeutycznej. A dokładnie właśnie w stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy.

Dlaczego tak jest? Wszystko dzięki idei centrum ciała. Jak już wiemy, tak zwane pilatesowe centrum ciała (inaczej ‚core’), obejmuje mięśnie takie jak poprzeczny brzucha, wielodzielny odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi, przepona, mięśnie dna miednicy. One wszystkie razem, wzajemnie ze sobą połączone w pracy, dają efekt gorsetu w talii i dolnych plecach. Ich prawidłowe zaangażowanie i napięcie pozwala na zabezpieczenie, utrzymanie prawidłowej pozycji i równowagi dla odcinka lędźwiowego oraz rejonu miednicy.

O stabilizacji lędźwiowo-miedniczej powstało masę prac, w tym słynne badania m.in. pana Panjabi and co. Nie będę ich tu przytaczać, gdyż wpis miałby dobrych parę stron, ale obiecuję Wam kiedyś do nich wrócić.

Oczywiście wiadomo, że aby mówić o stabilizacji rejonu odcinka lędźwiowego i miednicy należy skoncentrować się na dwóch systemach mięśniowych: lokalnym i globalnym. Czyli na pracy głębokich, wewnętrznych mięśni (idea centrum ciała) oraz tych bardziej zewnętrznie położonych. W czasie ćwiczeń Pilates koncentrujemy się przede wszystkim na pracy głębokiej, każde wykonywane ćwiczenie musi „iść ze środka”. Ale również każde z tych wykonywanych ćwiczeń wzmacnia mięśnie globalne. I tu właśnie siedzi piękno tej formy ruchu. Że najważniejsze jest tu to co leży wewnętrznie, ale dodatkowo wzmacnia się również wszystko to co leży zewnętrznie.

Opracowanie treningu wymaga takiego doboru ćwiczeń, które od najbardziej podstawowych ruchów, zbudują ciało na nowo. Postawę ciała, jego pracę i ruch poszczególnych elementów rozkłada się na czynniki pierwsze, analizuje i buduje koncepcję naprawy. Wyróżnia się trzy etapy ćwiczeń w przypadku stabilizacji lędźwiowo-miedniczej.

  1. praca na mięśniach lokalnych

W tym etapie staramy się jak najbardziej wyłączyć pracę mięśni globalnych, by móc skoncentrować się na odczuciach przy próbach wzmacniania mięśni lokalnych. Często jest to bardzo trudne. Wielu z nas nie ma świadomości jak pracuje ciało, nie ma zatem najmniejszego pojęcia o istnieniu mięśni innych, niż te, które widać gołym okiem. Potrzeba czasu, cierpliwości i olbrzymiego skupienia by móc dotrzeć do tych części, o których nasze ciało już nawet zapomniało. Wymaga to też sporej wiedzy i umiejętności tłumaczenia ze strony instruktora. W końcu pracę zaledwie kilku mięśni trzeba przedstawić tak, by zaintrygować i zachęcić klienta do ćwiczeń. Trzeba pobudzić w nim wyobraźnię, by mógł w ogóle zwizualizować sobie położenie i odczucia związane z napinaniem owych mięśni. Jest to jednak etap najważniejszy i niezbędny w dalszej pracy z klientem kręgosłupowym. Trwa on tak długo jak zachodzi potrzeba, by bez obaw przejść do kolejnego.

2. praca w zamkniętym łańcuchu kinetycznym

Kontynuując cały czas pracę nad wzmacnianiem lokalnych stabilizatorów, powoli włącza się pracę mięśni globalnych w zamkniętych łańcuchach kinetycznych. Stopniowo zwiększa się również obciążenie zwracając dużą uwagę na to, czy wszystkie mięśnie danego segmentu łańcucha są odpowiednio zaktywowane by ciało mogło bezpiecznie pracować. W tym etapie zwraca się szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni wokół odcinka lędźwiowego i miednicy, a także na zachowanie i utrzymanie stabilizacji tego rejonu w czasie wykonywania ruchów innych części ciała.

3. praca w otwartym łańcuchu kinetycznym

Ostatnim etapem jest, przy zachowanej kontroli lokalnej, dodawanie obciążenia w otwartych łańcuchach kinetycznych. Ćwiczenia stają się coraz bardziej złożone i skomplikowane, poruszają praktycznie całym ciałem, jednak wciąż największą uwagę koncentruje się na zachowaniu stabilizacji rejonu lędźwiowego i miedniczego poprzez utrzymaną aktywację lokalnych stabilizatorów.

Skoro wszystko brzmi jak czarna magia, pozwolę sobie wrzucić zdjęcia obrazujące co mam na myśli. Zdjęcia odnoszą się do ćwiczeń w pierwszym i drugim etapie.

IMG_5133
Nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Wyczuwanie czy angażuje się tak samo po obu stronach i w tym samym momencie. 
IMG_5134
Praca na poprzecznym brzucha oraz skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. 
IMG_5136
Praca na poprzecznym brzucha, skośnych brzucha, czworobocznym części dolnej
IMG_5392
Praca na poprzecznym brzucha, zębatym przednim. Dodanie taśmy nie ma na celu pracy mięśni ramienia a zwiększenie wyzwania dla stabilizatorów barków i odcinka lędźwiowego. Ręka wykonuje szybki i krótki ruch rozciągając taśmę w niewielkim zakresie. 
IMG_5393
Poprzeczny brzucha, praca nad wyobrażaniem sobie tłoka w brzuchu, najszerszy grzbietu, skośne zewnętrzne.
IMG_5398
Poprzeczny i skośne brzucha. Stopy naciskają na PTB, góra ciała wykonuje „pilatesowe” brzuszki.