Silny core w 5 ćwiczeniach

Mięśnie core to te, których gołym okiem nie dostrzeżesz. Może właśnie dlatego nie stanowią takiego priorytetu u osób zaczynających przygodę z treningami lub już ćwiczących. Ich rola dla naszego całego ciała jest natomiast bardzo znacząca i rzutuje na wiele aspektów życia! Również na te prywatne.

źródło: fabrykasily.pl

CZYM JEST CORE?

Słowo to pochodzi z języka angielskiego. W znaczeniu dosłownym jest to rdzeń lub jądro. Trener używający słowa core ma na na myśli mięśnie, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Synonimy słowa core to powerhouse, centrum ciała lub gorset mięśniowy.

W skład mięśni core wchodzą:

  • Mięśnie dna miednicy
  • Przepona
  • Mięsień wielodzielny
  • Mięsień poprzeczny brzucha

Tworzą one balonik, który wypełnia jamę brzuszną. Górna część balonika to przepona, przednia to mięsień poprzeczny brzucha, tylną mięsień wielodzielny (ale też czworoboczny lędźwi), a dolną mięśnie dna miednicy.

mięśnie tworzące centrum ciała

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

źródło: kobiecafizjoterapia.

• mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień opuszkowy gąbczasty, mięsień zwieracz odbytu zewnętrzny, mięsień dźwigacz odbyty, guz kulszowy.

Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniem wielodzielnym w odcinku lędźwiowym oraz przeponą tworzą tak zwane centrum ciała, które jest niezwykle istotne w teorii stabilizacji lędźwiowo-miedniczej, a także w ćwiczeniach pilates.

PRZEPONA

źródło: polki.pl

To płaski mięsień w swej budowie przypominający kopułę. Oddziela ona jamę brzuszną od klatki piersiowej.

Przepona zbudowana jest z trzech części:( żebrowej, lędźwiowej i mostkowej)

Przepona jest podstawowym mięśniem oddechowym, a przez swoje połączenie z  kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów.

W momencie gdy przepona pracuje nieprawidłowo mogą pojawić się spore dolegliwości bólowe w odcinku piersiowo-lędźwiowym oraz dysfunkcje dolnych żeber, nie wspominając już o nieprawidłowej postawie ciała.

Przeponę należy ćwiczyć prawidłowymi ćwiczeniami oddechowymi, które uruchamiają boczny (żebrowo-przeponowy) tor oddychania.

MIĘSIEŃ WIELODZIELNY

źródło: quized.com

Należy do grupy mięśni poprzeczno-kolcowych, które z kolei są mięśniami głębokimi grzbietu.  Mięsień ten jest jedyny z najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa a jego przyczepy lokalizuje się co drugi lub co czwarty kręg. W swej roli pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup w pozycji wyprostowanej, ale także odpowiada za niewielkie ruchy rotacyjne.

Osłabiony mięsień wielodzielny jest niejednokrotnie przyczyną bólów kręgosłupa oraz nieprawidłowej postawy.

Trudno jest znaleźć ćwiczenia, które go wyizolują w pracy. Natomiast jest cała masa ćwiczeń, które uruchamiają go wraz z mięśniem poprzecznym i mięśni dna miednicy.

MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA

żródło: klinikaosteopatii.info

 Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Stanowi szeroki, płaski pas poprzeczny, który jest ścięgnisty na obydwu swych końcach. Ciągnie się od kręgosłupa do kresy białej obejmując trzewia jamy brzusznej. Jego włókna biegną poprzecznie od powięzi piersiowo-lędźwiowej do kresy białej.

Najważniejszą pracą tego mięśnia jest sznurowanie ścian brzucha. Efektem tego jest utrzymanie prostej postawy ciała oraz stabilizacja w odcinku dolnym kręgosłupa.

Jego osłabienie objawia się bólami kręgosłupa.

Zbyt mocna praca nad mięśniem poprzecznym brzucha też nie jest dobra. Powoduje ona naciąganie kresy białej i może powodować jej rozejście.

Bardzo ważne z pracą mięśni core jest ich synchronizacja pracy. Najpierw należy w poprawny sposób wziąć wdech, wykonać wydech, aktywować mięśnie dna miednicy, a następnie w korelacji mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny.

Ćwiczenie 1: Double leg stretch

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, przyjmując nimi tak zwaną pozycję krzesełka. Głowa podniesiona, ciało zgięte w przód pod linią mostka, wzrok skierowany w swoje uda. Weź głęboki wdech aby utrzymać zgięcie ciała i aktywować centrum, z wydechem wyprostuj złączone nogi przed siebie oraz wyciągnij ramiona za siebie. Bardzo ważne jest by w czasie tego ruchu nie wyginać odcinka lędźwiowego w łuk!

Ćwiczenie 2: One leg stretch

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami ustawionymi równolegle do podłogi. Głowę i łopatki unieś, a dłonie oprzyj o boki łydek. Utrzymując pozycję górnej części ciała, z wdechem zasznuruj brzuch, a z wydechem wyprostuj jedną nogę przed siebie, przemieszczając na nią dłonie (wewnętrzną dłoń na kolana, zewnętrzną dłoń na kostkę boczną). Z wdechem wróć i z wydechem zamień nogi.

Ćwiczenie 3: Bujanie miednicą na boki w leżeniu na plecach

Opis ćwiczenia: Połóż się na plecach. Ręce położone na boki stroną wewnętrzną skierowaną do dołu. Nogi ugięte w kolanach złączone ze sobą unieś na siebie do pozycji krzesełka. Z wdechem przenieś złączone nogi w bok wraz z miednicą. Górna część pleców pozostaje nieruchoma. Z wydechem, z siły brzucha, wróć złączonymi nogami na środek. Ruch odbywa się raz w jedną raz w drugą stronę.

Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Opis ćwiczenia: Połóż się na prawym boku. Obydwie nogi wyprostowane w kolanach. Pamiętaj aby kolana znajdowały się w jednej linii. Łokieć prawej ręki bezpośrednio pod ramieniem. Głowa w linii z kręgosłupem. Twoje lewe ramię ustawione wzdłuż lewej strony ciała. Brzuch zasznurowany. Weź wdech na wydłużenie ciała i lepsze zasznurowanie brzucha. Podczas wydechu unieś biodra i kolana z maty. Twój tułów ma być prosty.Twoja głowa i nogi ciągną do przeciwległych boków, wydłużasz się

Ćwiczenie 5: Podpór przodem na przedramionach

Opis ćwiczenia: Oprzyj się na przedramionach w pozycji leżącej. Nogi powinny być proste, bez ugięcia w kolanach, miednica w linii bioder. Mięśnie brzucha napięte i jeśli to możliwe, dociągnięte do żeber. Pozycje utrzymywać najlepiej przez przynajmniej 20 sekund.

A jakie ćwiczenia na wzmocnienie core najbardziej do Ciebie przemawiają? Być może masz ulubieńców wśród również tych , które przedstawiłam 😉

Wskazówki dotyczące treningu Pilates w domu

Lubisz trenować w domu? A może już nie raz nadchodziła chwila pełna chęci i motywacja do aktywności w swoich czterech ścianach, ale za każdym razem owe intensywne treningu nie przynosiły oczekiwanych efektów i skutkowały szybkim poddaniem się?

Mam dla Ciebie kilka tipów, które być może pomogą Ci polepszyć jakość treningów domowych oraz pomogą wytrwać w tym postanowieniu.

Tip 1: Ubieraj się tak by czuć się swobodnie

To chyba najbardziej kusząca opcja przez którą wiele osób wybiera aktywność w domu zamiast studiu lub siłowni. Piękno i swoboda takich treningów domowych polega na tym, że nie musisz ubierać się jak na rewię mody, czy też czuć się niekomfortowo w stroju sportowym, który posiadasz. Możesz ćwiczyć nawet w piżamie i nie spowoduje to u Ciebie żadnego dyskomfortu psychicznego. Oczywiście dowolność w doborze stroju zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i Twojego samopoczucia.

Polecam natomiast ubranie ciuchów sportowych, może nawet zakup legginsów czy topu takiego o jakim marzysz. Dlaczego? Często to takie czynniki zewnętrzne jak chociażby strój wpływają na naszą chęć podjęcia aktywności bądź zaangażowanie się w nią. Nie bez powodu mówi się, że nowe ciuchy to +100 do formy ;P

Taka niepozorna kwestia jak nowy czy też ulubiony strój może wpłynąć na polepszenie jakości Twojego treningu 😉 Najważniejsze jest jednak Twoje samopoczucie. Jeżeli to właśnie piżama powoduje, że Twoja chęć do treningu jest większa to właśnie ją wybierz na swój strój.

Ja osobiście uwielbiam kupować ubrania sportowe, dresy, legginsy ❤ Przyznam, że mam kilka takich zestawów w których szczególnie czuję wzrost mocy i chęci do dania z siebie 100%

Tip 2: Możesz odpoczywać i robić sobie przerwy bez wyrzutów i wtedy kiedy tego potrzebujesz

To może nie jest jakaś złota porada, ale jest ona niezwykle istotna. Ćwicząc w grupach lub w miejscach publicznych chcemy dawać z siebie 200%. W naszych głowach jest myśl, że inni patrzą, więc nie można dać plamy. Fajnie jeżeli jest to zdrowo motywujące, gorzej jeżeli robimy coś za wszelką cenę, narażając przy tym swoje zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Czasami z takich sytuacji wychodzą takie kwiatki jak kontuzje czy nawet traumy. Z obawy przed oceną ze strony innych czasami decydujemy się na coś co jest wbrew naszej woli.

Ćwicząc w domu możesz złapać oddech bez wyrzutów w pełnym komforcie psychicznym. Chwila odpoczynku to nic złego. Ważną kwestią jest słuchanie swojego ciała i nie robienie niczego na siłę. Pamiętaj jednak by dawać z siebie maksymalnie tyle ile możesz! To, że nie masz presji otoczenia, nie powinno powodować, że pozwalasz sobie na zbyt duże fory. Przecież zależy Ci na efektach, a bez uczciwej pracy ich nie osiągniesz.

Jak to jest u mnie? Mam dwójkę dzieci, a w zasadzie trójkę (łącznie z Gałganem), co powoduje, że treningi nie raz robione są z małymi przerwami. Przyznaję, że jest to komfortowa kwestia dla mnie jako mamy, że mogę w każdym momencie odejść od reformera załatwić jakąś kwestię i ponownie do niego wrócić.

Tip 3: Zaczynaj od ćwiczeń podstawowych

Często, choć nie zawsze, do treningu motywują nas nie tylko efekty, ale też to co widzimy w internecie, to jak np wyglądają dane ćwiczenia. Patrzymy i mówimy wow ja też tak chce! Googlujemy jak takie ćwiczenie wykonać i zaczynamy. Nie jest to awykonalne, ale większość niezwykle wyglądających ćwiczeń jest na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym. Jesteś w stanie to zrobić, ale nie będzie to łatwe na samym początku. Dlatego by się nie zniechęcić i przede wszystkim widzieć progress, zaczynaj do podstaw.

Temat ten rozszerzę bardziej gdyż kolejną ważną kwestią jest fakt, że zaczynając od najtrudniejszych ćwiczeń możemy doznać urazów. Warto jest powoli wprowadzać nasze ciało do treningu. Wszystko powinno odbywać się w warunkach komfortowych.

Kolejną ważną kwestią jest fakt, że niejednokrotnie ćwiczenia opisane są w średnio czytelny dla odbiorcy sposób, co wiąże się z nieprawidłowym ich wykonaniem. A jak dobrze wiemy, ćwiczenie wykonane nieprawidłowo nie daje takich efektów jakie w zamyśle ma dawać oraz może spowodować powstanie kontuzji.

Ćwiczenia, które wykonujesz w domu warto zasięgać z rzetelnych źródeł, w przypadku mocno zaawansowanych ćwiczeń polecam konsultacje z trenerem/nauczycielem pilates.

Ja również nie zaczynam od piruetów na cadillacu. Każde ćwiczenie następujące po sobie, można powiedzieć, że wymaga ode mnie większego zaangażowania. Po dłuższej przerwie szczególnie zwracam uwagę na to, by nie zaczynać od ćwiczeń mocno wysiłkowych. Lubię ten progress 😀

Tip 4: Wyznacz sobie plan

Brak określenia celu i planu to brak efektów. Jeżeli treningi to dla Ciebie tylko dodatek, od którego nie wymagasz żadnych efektów w ciele to oczywiście możesz to robić bez określania żadnych celów.

Jeżeli natomiast chcesz aby Twoje treningi w domu dawały Ci zamierzone efekty to zdecydowanie warto jest rozpisać sobie plan łącznie z celem oraz realną datą realizacji. Plan układaj zawsze w zgodzie z tym co czujesz. Cele muszą być mierzalne, a nie baśniowe. Zapisuj progress, to będzie motywowało Cię do dalszej aktywności. Wyznaczaj sobie dni i godziny. Planuj to bardzo skrupulatnie tak aby żadna kwestia nie mogła stanąć Ci na przeszkodzie w realizacji zadania jakim jest trening. Doceniaj siebie za realizowanie planu i nie przerywaj planowania!

Ja bardzo często określam sobie ilość treningów jakie chce wykonać w danym tygodniu oraz to na czym chcę się na nich skupić. Cele wyznaczam oczywiście długofalowe natomiast konsekwentnie rozliczam je w mniejszych odstępach czasu. Małe i częste efekty to duża motywacja.

A jakie są Twoje tipy na treningi w domu? Co się motywuje, co pomaga Ci osiągać porządane rezultaty i cele?

Mobilizuj Odcinek Piersiowy

Słyszałeś o takim powiedzeniu „Masz tyle lat, na ile sprawny jest Twój kręgosłup” ? (co lepsze, słowa te wypowiedział sam Joseph Pilates)

To nie mit! Zauważ, że każdy ból pleców powoduje, że nagle zaczynasz się przygarbiać, narzekać, czuć mentalnie 30 lat „starzej”. Przestajesz normalnie funkcjonować, ból zabiera Ci radość życia. Utarło się, że bóle kręgosłupa to objaw starości. Nie koniecznie tak jest. Bóle kręgosłupa doskwierać mogą już w wieku dziecięcym, gdy przez nieprawidłowy rozwój pojawiają się różnego rodzaju wady postawy i inne schorzenia kręgosłupa czy kończyn. Również długotrwałe spędzanie czasu w pozycji siedzącej może sprzyjać powstawaniu schorzeń i bólów pleców. Dziś skupię się na odcinku piersiowym kręgosłupa, niezwykle ważnym, a często pomijanym.

Krótko o budowie kręgosłupa

żródło: wikipedia.pl

Kręgosłup ludzki składa się z 33-34 kręgów ułożonych jeden nad drugim. Dzieli się on na cztery części, mamy więc 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 kręgów krzyżowych i 3-5 guzicznych. Kręgi krzyżowe człowieka dorosłego zrastają się i tworzą kość krzyżową. Kręgi guziczne uznawane są za kręgi szczątkowe.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

Jest środkową częścią kręgosłupa. Zbudowany z 12 kręgów oddzielonych od siebie krążkami międzykręgowymi. Ma spore trzony kręgów i długie, dachówkowato zachodzące na siebie, wyrostki kolczyste. Przez to ma mało ruchomość wyprostną, ale całkiem niezłą w skłonach dobocznych i rotacjach. Jest mało ruchomy wyprostnie ponieważ dźwiga na sobie ciężar żeber tworzących klatkę piersiową, chroniących płuca i serce (wyobraź sobie co by było, gdyby można było w odcinku piersiowym wyginać się do tyłu tak jak w lędźwiowym… z płuc zostałaby miazga…) Dodatkowo, ten odcinek kręgosłupa odgrywa niezwykle ważną rolę w pracy klatki piersiowej, idąc dalej tym tropem ma ogromne znaczenie w procesie oddychania.

Problemy z odcinkiem piersiowym, przebyte urazy czy sztywność mogą znacznie ograniczyć ruchomość klatki piersiowej oraz utrudniać głęboki i prawidłowy oddech. Co więcej, jego kształt i budowa mają ogromne znaczenie w perspektywie postawy całego ciała. Zaburzenia w budowie tego odcinka czy też ograniczenie jego ruchomości, może powodować nie tylko bóle, ale również powstawanie nowych schorzeń i urazów lokalizujących się w dolnych częściach ciała.

CZĘSTE SCHORZENIA ODCINKA PIERSIOWEGO

  • wady postawy,
  • dyskopatia,
  • choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • choroby reumatoidalne,
  • problemy napięciowe,
  • uszkodzenia obręczy barkowej i stawów barkowych,
  • choroby płuc

DLACZEGO WARTO MOBILIZOWAĆ ODCINEK PIERSIOWY

Odcinek piersiowy jest tym najmniej ruchomym, a jednocześnie bardzo mocno podatnym na wszelakie obciążenia. Brak mobilności tutaj to przyczyna dużej ilości urazów, dyskomfortu, bólu czy problemów z oddychaniem. Mobilizowanie odcinka piersiowego powoduje, że stajemy się nie tylko sprawniejsi, ale nie narażamy reszty naszego ciała na urazy. Należy pamiętać także, że mobilizacja odcinka piersiowego wpływa także na rozluźnianie mięśni grzbietu i klatki piersiowej.

JAKIE ĆWICZENIA WYBRAĆ NA MOBILIZACJĘ KRĘGOSŁUPA

Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa powinny być wykonywane w spokojnym tempie. Praca odbywa się na granicy dyskomfortu. Z każdym powtórzeniem zakres ruchu może, a wręcz powinien się powiększać, aczkolwiek nie należy podejmować się tego na siłę .

Ćwiczenie 1: Wyprost odcinka piersiowego

Ruch: Z wdechem wyprost pleców w odcinku piersiowym z jednoczesnym naciśnięciem dłońmi w ścianę, z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2: Otwieranie łokci

Ruch: Klęk obunóż, miednica aktywna, ręce na wysokości barków, zgięte w łokciach, dłonie wnętrzem skierowane do środka. Z wdechem rozchylenie rąk na boki, z wydechem powrót.

Ćwiczenie 3: Przewlekanie igły nitką w obie strony

Ruch: Aktywny klęk podparty, aktywne mięśnie brzucha. Przenieś rękę pod siebie, miednica ustabilizowana. Wdech skręcasz się ciągnąc rękę po podłodze, patrzysz za ręką ,rotacją przenosisz się na drugą stronę Z wdechem skręt i otwarcie. Pracujesz unosząc rękę prostą lub rękę położona na szyję.

Ćwiczenie 4: Koci grzbiet po skosie i po prostej

Ruch: Wdech na przygotowanie i przyjęcie pozycji, z wydechem ustabilizowanie łopatek i zaczynając od brzucha zbliżenie żeber do bioder i zaokrąglenie pleców zwracając uwagę by wszystkie części kręgosłupa pracowały w pozycji kociego grzbietu. Z wdechem utrzymując stabilne łopatki, wydłużone plecy i aktywny brzuch, przeprostowanie kręgosłupa do pozycji tzw krowiego pyska. Głowa podąża za ruchem.

Ćwiczenie 5: Otwieranie klatki piersiowej

Ruch: klęk obunóż, miednica neutralna, przenosimy ręce za głowę, delikatnie naciskamy dłońmi na głowę i głową na dłonie. Z wdechem otwieramy klatkę piersiową, z wydechem wracamy. Odcinek lędźwiowy nieruchomo.

Ćwiczenie 6: Syrenka

Ruch: Z wydechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon do boku. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty book klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 7: Skłony doboczne

Ćwiczenie 8: Krążenia ramieniem z rotacją odcinka piersiowego w leżeniu bokiem

Ruch: Z wdechem przenieś górną dłoń po okręgu wykonując rotację w odcinku piersiowym. Kiedy dłoń będzie nad głową zrotuj dłoń, aby była skierowana wewnętrzną stroną do sufitu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Kompleksowy Rozwój Całego Ciała z Pilatesem

Tydzień temu przedstawiłam Ci 10 powodów, dla których warto ćwiczyć Pilates. Tak naprawdę mogłabym napisać znacznie więcej takich podpunktów, ale warto skupić się na tych kluczowych i najlepszych powodach. Dziś chce poruszyć kwestię kompleksowego rozwoju całego ciała, która to jest również jednym z powodów dlaczego polecam Pilates jako aktywność.

Pisząc kompleksowy rozwój całego ciała mam na myśli rozwój również tych najmniejszych, wewnętrznych struktur, czyli mięśni głębokich. Przy czym rozwój ten jest zrównoważony i niezwykle bezpieczny, ciału nie grożą żadne kontuzje, a lepiej, zapobieganie im. Właśnie dlatego uważam, że warto docenić Pilates chociażby za ten niezwykle pozytywny dla naszego ciała aspekt.

Pilates przez swoją kompleksowość rozwoju jawi nam się jako niezwykle wszechstronna forma ruchu. Dostępna dla każdego, w każdym wieku i z praktycznie każdym schorzeniem.

Pilates wpływa zatem na funkcjonowanie całego ciała, mogę pokusić się o stwierdzenie, że naprawia je, zarówno w wymiarze zewnętrznym, jak i wewnętrznym (poprawa postawy ciała, przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, poprawa równowagi, przywrócenie pełnej pracy układu oddechowego, zwiększenie świadomości ciała).

Zrównoważony rozwój świetnie obrazują Zasady jakimi kieruje się metoda Pilates czyli

  1. Koncentracja
  2. Relaksacja
  3. Postawa
  4. Oddychanie
  5. Centrowanie
  6. Koordynacja
  7. Płynność Ruchu
  8. Wytrzymałość

Myślę, że w tym miejscu odpowiem na najbardziej nurtujące pytanie. A mianowicie, czy dzięki Pilatesowi możemy uwidocznić swoje mięśnie i wysmuklić ciało jednocześnie?

System Pilates zapewne nie zbuduje nam mięśni tak gęstych wizualnie jak w przypadku treningu chociażby na siłowni. Innymi słowy nie będziemy mieć łapy jak Pudzian. Możemy je za to uwydatnić w bardzo naturalny sposób. Ponieważ pracujemy z całym ciałem kompleksowo to nasze ciało zyskuje nie tylko na wyglądzie, ale i elastyczności. Pilatesowe ciało to ciało przede wszystkim silne wewnętrznie. Rozwijając je często i intensywnie, efekty widać gołym okiem. Wysmuklenie i ujędrnienie to zapewne jedne z najbardziej pożądanych efektów u każdej kobiety, ale i mężczyzny.

Na uwagę zasługuje również fakt, iż w większości podstawowe ćwiczenia z zakresu Pilates rozwijają zarówno górne, jak i dolne partie ciała. Wykonując taki trening, robisz trening full of body.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ PILATES KOMPLEKSOWO ROZWIJAJĄCYCH CIAŁO – To praktycznie cały zestaw ćwiczeń z klasycznego orderu Pilates na matę.

Każde z tych ćwiczeń w wersji STEP BY STEP dostępne jest na moim instagramie. Polecam Ci jeżeli nie jesteś pewien jak wykonać te ćwiczenia poprawnie

  1. Hundred (Setka) (uelastycznienie kręgosłupa i tylnej części nóg, wzmocnienie mięśni brzucha, zbalansowanie napięć mięśniowych w przedniej i tylnej części ciała, poprawa kontroli ruchu)

2. Roll Up (uelastycznienie kręgosłupa i tylnej części nóg, wzmocnienie mięśni brzucha, poprawa kontroli ruchu)

3. Roll Over (wzmocnienie centrum ciała, kontrola ustawienia ciała, poprawa stabilizacji, poprawa kontroli ruchu)

4. One Leg Circle (mobilizacja stawu biodrowego, stabilizacja rejonu lędźwiowo-miednicznego i klatki piersiowej, płynność ruchu, koordynacja ruchu)

5. Rolling Like A Ball (wzmocnienie centrum ciała, kontrola ustawienia ciała, poprawa stabilizacji, poprawa kontroli ruchu)

6. One Leg Stretch (wzmocnienie centrum ciała, poprawa stabilizacji, uelastycznienie nóg, poprawa kontroli i koordynacji ruchu, aktywizacja pośladków)

7. Double Leg Stretch (wzmocnienie centrum ciała, znaczna poprawa stabilizacji, uelastycznienie nóg, lepsza kontrola i koordynacja ruchu, aktywizacja pośladków)

8. Spine Stretch (poprawa elastyczności kręgosłupa, wydłużenie kręgosłupa, wydłużenie tylnej części nóg)

9. Rocker With open Legs (poprawa kontroli ciała, wzmocnienie brzucha, precyzja ruchu, poprawa stabilizacji obręczy barkowej, wydłużenie tyłu ciała)

10. Cork-Screw (poprawa elastyczności kręgosłupa, mocny brzuch, poprawa precyzji i kontroli ruchu, mobilizacja krgęosłupa w ruchach skrętnych, poprawa koordynacji)

11. Saw (poprawa elastyczności kręgosłupa i tylnej części nóg, mobilizacja w ruchach skrętnych i zgięciowych, mocny brzuch, poprawa koordynacji, poprawa kontroli i precyzji ruchu)

12. Swan Dive (elastyczność kręgosłupa i całej linii przedniej ciała, poprawa siły mięśni pleców, wzmocnienie pośladków i tylnej części ud, poprawa kontroli i precyzja

13. One Leg Kick (poprawa stabilizacji obręczy barkowej, poprawa elastyczności przedniej części ud, wzmocnienie tylnej części ud, poprawa kontroli, praca z centrum ciała, elongacja kręgosłupa)

14. Double Leg Kick (wzmocnienie tylnej części ud, wzmocnienie tylnej linii ciałam poprawa stabilizacji miednicy, wydłużenie kręgosłupa, poprawa kontroli ruchu, otwarcie klatki piersiowej, poprawa ruchomości szyi)

15. Neck Pull (poprawa stabilizacji odcinka szyjnego, elongacja całego kręgosłupa, poprawa elastyczności tylnej linii ciała, mobilizacja całego kręgosłupa i bioder, siła brzucha, kontrola ruchu)

16. Scissors (poprawa stabilizacji kręgosłupa i miednicy, wydłużenie kręgosłupa, kontrola napięcia przedniej i tylnej części ciała, poprawa mobilizacji stawów biodrowych, poprawa koordynacji, siła brzucha, precyzja i kontrola ruchu)

16. Neck Pull (poprawa stabilizacji odcinka szyjnego, elongacja całego kręgosłupa, poprawa elastyczności tylnej linii ciała, mobilizacja całego kręgosłupa i bioder, siła brzucha, kontrola ruchu)

17. Scissors (poprawa stabilizacji kręgosłupa i miednicy, wydłużenie kręgosłupa, kontrola napięcia przedniej i tylnej części ciała, poprawa mobilizacji stawów biodrowych, poprawa koordynacji, siła brzucha, precyzja i kontrola ruchu)

18. Bicycle (koordynacja, wydłużenie kręgosłupa, stabilizacja całego ciała, równowaga napięcia przedniej i tylnej części ciała, kontrola i precyzja ruchu)

19. Shoulder Bridge (poprawa kontroli odcinka lędźwiowego i miednicy, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, mobilizacja stawu biodrowego i kolanowego, silne centrum ciała)

20. Spine Twist (mobilizacja w ruchach skrętnych kręgosłupa, wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni pleców, praca nad głębokimi mięśniami przykręgosłupowymi, poprawa koordynacji, elongacja, nauka stabilnej miednicy przy mobilnym kręgosłupie)

21. Jack Knife (elastyczność tylnej linii ciała, poprawa kontroli, wzmocnienie mięśni brzucha, stabilizacja miednicy, poprawa koordynacji, elongacja całego ciała)

19. Side Kick (stabilizacja obręczy barkowej, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, mobilizacja stawu biodrowego, poprawa kontroli, precyzja)

20. Teaser (wzmocnienie mięśni brzucha, wzmocnienie nóg, wzmocnienie bioder, poprawa elastyczności tylnej linii ciała, poprawa koordynacji całego ciała, precyzja, wydłużenie, wysmuklenie)

10 Powodów dla których warto ćwiczyć Pilates

Pilates – może słyszysz o nim pierwszy a może dziesiąty raz. Decyzja o rozpoczęciu tej formy aktywności fizycznej nigdy nie została przez Ciebie podjęta. Być może ta nazwa do Ciebie nie przemawia, być może nie masz pojęcia o co w tym wszystkim chodzi i co to dokładnie jest, a być może wpisując Pilates w Google i sprawdzając grafikę stwierdzasz, że to kompletnie nie Twój klimat. A może za tą nazwą kryje się coś na wzór tajemniczego ogrodu? Zdecydowanie w Pilatesie jest pewna magia, spróbujesz raz, poczujesz efekty i nagle okaże się, że życie bez Pilates jest bez sensu.

Zaintrygował Cię mój wstęp?

To teraz przedstawię Ci 10 powodów dla których warto choć raz spróbować przygody z Pilatesem.

  1. POPRAWA POSTAWY CIAŁA

Jest to wspaniała perspektywa, której nie daje żaden inny sport! W dobie obecnych czasów, gdzie praktycznie ciągle siedzimy, czy to przed monitorami czy też w samochodach, a nasz kręgosłup wykrzywia się we wszystkie strony świata. W efekcie nasza postawa ciała pozostawia wiele do życzenia. Następnie napięcia z karku i barków przechodzą w dół, następuje tzw efekt kuli śniegowej i nagle mamy problem już nie tylko z postawą ciała, ale i licznymi dyskopatiami czy nawet urazami. Dzięki ćwiczeniom Pilates wzmacniasz słabo rozwinięte mięśnie, korygujesz postawę ciała i wydłużasz kręgosłup.

2. NIWELUJE BÓLE KRĘGOSŁUPA

Myślę, że to powód wręcz ze złota! Wszyscy borykamy się z bólami pleców, czyż nie? A tu mamy naturalny lek na takie dolegliwości. Nic nie równa się z regularnie praktykowanym Pilatesem! Każdy z klientów Movimento może potwierdzić to działanie. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ poprzez Pilates wzmacniamy mięśnie przykręgosłupowe, które odciążają nasz kręgosłup. A jak dobrze wiesz, nasz kręgosłup dźwiga naprawdę potężne ciężary codzienności.

3. UELASTYCZNIA I WZMACNIA CAŁE CIAŁO

Wiesz co jest fajne? Ćwicząc Pilates uelastyczniasz nie tylko kręgosłup, ale także całe swoje ciało. Wykonując pełen zakres ruchu, wychodzisz poza schemat, zaczynasz skupiać się na wykonywanych ruchach oraz oddechu. Twoje ciało zaczyna rotować się i układać w pozycje, których na codzień nie wykonujesz. Zakres ruchu zaczyna się zwiększać. Jesteś w stanie bez problemu schylić się czy skręcić w bok. Nie odczuwając przy tym żadnego dyskomfortu. Twoje ciało płynie w każdą stronę, w którą je poprowadzisz.

4. ZMNIEJSZA STRES I SKUTKI DEPRESJI DZIĘKI PRACY CIAŁA Z ODDECHEM

Trening Pilates to połączenie pracy z ciałem i oddechem. Oddech towarzyszy każdemu z ćwiczeń warunkując przy tym w jaki sposób ruch jest wykonywany i odczuwany w ciele. Dzięki prawidłowemu oddychaniu dostarczamy do komórek tlen, zwiększając tym samym pojemność płuc. Taki zabieg pomaga nam się nie tylko zrelaksować, ale również skoncentrować na tu i teraz. Nic innego nie istnieje tylko Ty i dane ćwiczenie. Stan, w który wprowadzasz swoje ciało i umysł dostarcza Ci dużej dawki endorfin jednocześnie uspokajając Twoje wewnętrzne głosy. Jesteś w stanie błogiego relaksu a Twój umysł jest otwarty na nowe.

5. JEST BEZPIECZNY DLA GRUP RYZYKA (KOBIET W CIĄŻY I PO PORODZIE, OSÓB Z WADAMI POSTAWY, URAZAMI KRĘGOSŁUPA I KOŃCZYN)

Jesteś kobietą w ciąży, seniorem lub osobą z urazami kręgosłupa czy kończyn? Chcesz do swojego życia wprowadzić jakąś aktywność fizyczną ale obawiasz się, że każda jaką znasz może spowodować pogorszenie Twojego stanu zdrowia czy też może okazać się ryzykowną dla dziecka? Na szczęście stworzono Pilates 😀 Można powiedzieć, że nie tylko jest bezpieczny, ale i pomaga w rekonwalescencji. Dlaczego? Gdyż odpowiednio wykonany trening Pilates to rehabilitacja w czystej postaci. Ponadto trening dostosowany do trymestru ciąży uelastyczni ciało przyszłej mamy jak również przygotuje do najtrudniejszego wyzwania jakim jest poród. Ponadto jest świetnym uzupełnieniem wszelakich terapii fizjoterapeutycznych. Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie!

6. ZMIEJSZA RYZYKO URAZÓW

Trochę szokująca kwestia. Niby sport a jednak zamiast powodować urazy, zmniejsza ryzyko ich występowania. To dlatego, że trening Pilates to praca na mięśniach głębokich. Wzmacnianie gorsetu ciała, nadawanie mu elastyczności i wytrzymałości. Wszystko ze sobą współgra, nie ma żadnych przeciążeń czy dysbalansu. Uczysz się rozwijać swoje ciało proporcjonalnie. Dzięki zwiększonej elastyczności Twoje ciało lepiej z Tobą współpracuje, nie straszne mu trudy dnia codziennego bo dysponujesz wewnętrzną siłą. Rozwijasz wszystkie mięśnie biorące udział w codziennych czynnościach. Na tym polega jego wyjątkowość

7. PRZYCZYNIA SIĘ DO UTRATY KILOGRAMÓW

Tutaj zapewne nastąpi zdziwienie, ale tak, Pilates może być tez formą cardio. Odpowiednia dynamika i trudność ćwiczeń potrafią wycisnąć z człowieka ostatnie soki. Szczególnie fajnym wyciskaczem potu jest praca na sprzęcie. Treningi na znanym Reformerze czy Cadillacu potrafią nieźle dać w kość. Bez obaw, obiecuję, że nie wynudzisz się i nie wyjdziesz z suchą koszulką z treningu Pilates 😀

8. ROZWIJA KOMPLEKSOWO CAŁĄ SYLWETKĘ

Ćwiczenia Pilates mają ogromną zaletę bycia ogólnorozwojowymi. Tak naprawdę każda z figur i każde z ćwiczeń rozwija ciało kompleksowo. Pracują zarówno mięśnie górnych, jak i dolnych partii ciała. Robiąc trening pośladków równocześnie pracują mięśnie brzucha czy obręcz barkowa. Kompleksowo rozwijasz się od stóp do głowy, przy czym pracujesz również na mięśniach głębokich.

9. POMAGA CI ZROZUMIEĆ POTRZEBY SWOJEGO CIAŁA I ODPOWIEDNIO NA NIE REAGOWAĆ (ZACHOWANIE BALANSU W ŻYCIU)

Tak naprawdę bardzo trudno jest zrozumieć potrzeby i granice naszego ciała jeżeli nigdy nie spróbowałeś ćwiczeń, które wymagają sporego zaangażowania nie tylko Twojego ciała, ale i umysłu. Pilates pomaga Ci wsłuchać się w swoje ciało. Poznać jego ograniczenia i prowadzić w stronę rozwoju. Nie tylko tego cielesnego, ale też mentalnego. Zaczynasz zauważać polepszenie jakości swojego życia dzięki wzmocnieniu i uelastycznieniu swojego ciała. W chwili odczuwania bólu w jakiejś części wiesz już jaką należy podjąć pracę w celu zniwelowania bólu i polepszeniu stanu zdrowia. Czujesz takie mięśnie jakich nigdy przedtem nie czułeś. Dzieje się magia.

10. JEST WSPANIAŁYM UZUPEŁNIENIEM POZOSTAŁYCH SPORTÓW

Pilates ma znakomity wpływ na kondycję i ciało każdego sportowca, dlatego właśnie jest propagowany jako uzupełnienie każdego ze sportów. Dodatkowe wzmacnianie i rozwijanie mięśni wewnętrznych poprzez Pilates skutkuje większą ich wytrzymałością co przekłada się na efekty i osiągnięcia w innych sportach. Dzięki poprawie równowagi całego ciała, zmniejsza się również ryzyko wszelakich kontuzji spowodowanych np. nieprawidłowym rozwojem mięśni. Zwiększa się poziom asekuracji kręgosłupa i ewentualnych jego urazów również powodowanych daną dyscypliną sportu. Również osoby trenujące zawodowo taniec czy balet zyskują na praktykowaniu Pilatesu, poprzez wydłużenie ciała i poprawę jego równowagi.

Chcesz spróbować Pilatesu ? Zapraszam Cię do Movimento 🙂

Co trener to inny pilates

Zgodzisz się z tym stwierdzeniem?

Myśle, że poniekąd jest to dobra praktyka. Każdy z nas tak naprawdę specjalizuje się w czymś innym, każdy ma inne oczekiwania wobec Pilatesu i każdy swoją pracę postrzega w innych kategoriach. Niestety jest to też powodem do niesnasek w naszym Pilatesowym świecie. Każdy bowiem swoje uważa za najwłaściwsze, najlepsze. Aleee oczywiście nie jest to też standardem. Mam tu bardzo dużo wspaniałych osób po fachu, z którymi wzajemnie się inspirujemy. Dzięki temu zamiast się ograniczać to się rozwijam.

źródło: vogue.pl

Świat podzielił się na Pilates klasyczny i współczesny. Choć odłamów mogłabym wymieć jeszcze sporo. Ale wydaje mi się, że to porównanie będzie najbardziej wiarygodne.

PILATES KLASYCZNY KONTRA PILATES WSPÓŁCZESNY

Na świecie ulegamy non stop procesowi ewolucji. Nic więc dziwnego, że i Pilates przeszedł swego rodzaju ewolucję.

Pytanie czy pozytywną?

Ja jestem zwolennikiem rozwoju, tak więc udoskonalanie i ulepszanie to proces w dobrą stronę. Oczywiście podstawy to fundament i nigdy nie należy zapominać drogi początkowej, gdyż to ona pozwoliła na kształtowanie się reszty. Natomiast dla mnie każdy pilates tak naprawdę będzie dobry jeżeli będzie pozytywnie wpływał na ciało.

Okej ale może wytłumaczmy sobie podstawy czyli czym jest:

PILATES KLASYCZNY

Czyli taki, który opiera się na określonej sekwencji ćwiczeń, której pionierem jest Joseph Pilates. To od niego wszystko się zaczęło. Swoją pracę opierał na trzech zasadach oraz celach: poprawa ogólna zdrowia, równomierne rozwinięcie i umięśnienie całego ciała oraz świadome oddychanie. To wszystko zawiera się rownież we współczesnym Pilatesie, gdyż stanowi fundament tej dziedziny. Natomiast Pilates klasyczny to zbór następujących po sobie sekwencji. Ćwiczy się tu według oryginalnych założeń dziadka Pilatesa i wykonuje się ćwiczenia z tak zwanego orderu. 34 klasyczne ćwiczenia na macie, wykonywane w określony sposób, jedno po drugim. Bez większych modyfikacji czy urozmaicania.

PILATES WSPÓŁCZESNY

Ma podobne założenia jak Pilates klasyczny, jednak nie możemy powiedzieć, że są one tożsame. Różnica polega przede wszystkim na tym, że Pilates współczesny nie ma określonej sekwencji ruchów. Istnieje w zasadzie pełna dowolność oraz masa modyfikacji. Oprócz tych rzecz jasna klasycznych sprzętów jak Reformer zostają wprowadzone dodatkowe przyrządy tj. piłeczki , taśmy, ringo. Ponadto w Pilatesie współczesnym mamy do czynienia również z modyfikacjami sprzętu, tak aby ćwiczenia były niejednokrotnie łatwiejsze do wykonania lub bardziej dostosowane do potrzeb osoby ćwiczącej. Modyfikacje i dodatkowe sprzęty pozwalają na podjęcie się pracy z klientami borykającymi się z rozmaitymi schorzeniami przez które, teoretycznie, nie daliby rady wykonać jakiegoś z ćwiczeń.

Nie każdy jest jednak zwolennikiem takich „wspomagaczy”. Dla mnie najważniejsze jest dobro klienta i efekty jakie chcemy osiągnąć poprzez współpracę. A jeżeli trochę wprowadzimy modyfikacji to przecież nic złego się nie stanie. Poza tym nauka o ciele człowieka i ruchu poszła bardzo do przodu od czasu działalności dziadka Pilatesa. Wiemy więcej, zajrzeliśmy głębiej, rozumiemy inaczej. Wprowadzanie modyfikacji jest pewnego rodzaju odpowiedzią na zachodzące zmiany.

Szkoła, w której się uczę, bazując na doniesieniach naukowych, badaniach i współpracy z fizjoterapeutami, pomiędzy klasyczne ćwiczenia dodała inne, a te co zostały, pokazała w wielu modyfikacjach. Wszystko dla dobra osoby ćwiczącej.

Teraz rodzi się pytanie. Czy to udoskonalanie było Pilatesowi potrzebne?

Z mojego punktu widzenia, zdecydowanie wyszło to nam wszystkim na plus. Choć oczywiście nie każdy musi być zwolennikiem pilatesu terapeutycznego. Klasyczny myślę, że nie jest dla każdego ze względu na poziom trudności. Jednak modyfikacje jakie można wprowadzać we współczesnym powodują, że jest od dostępniejszy dla większej liczby osób. Przede wszystkim sprawdza się w postępujących chorobach cywilizacyjnych.

W którym Pilatesie Ty się odnajdujesz i dlaczego?

A jeżeli chcesz wziąć udział w warsztatach terapeutycznych , które poprowadzę w te wakacje. To serdecznie zapraszam Cię to zapoznania się z ofertą WARSZTATY TERAPEUTYCZNY PILATES

Fragment z książki „Caged Lion-Joseph Pilates&his legacy”

Na koniec dodam, że jako klient nie warto zamykać się na nazwy i podziały. Ważne jest aby szukać nauczyciela, który najlepiej poprowadzi trening i spełni większość oczekiwań.

A nam instruktorom życzę więcej wiary w siebie, swoją wiedzę i umiejętności by nie zamykać się i nie szufladkować. Kluczem do sukcesu jest dogadywanie się w imię dobrej jakości treningu ❤

Słaby brzuch = wygięte plecy

Co kryje się pod pojęciem słaby brzuch? Taki bez kaloryfera? Też, choć to nie reguła i nie o wyglądzie dziś tylko o zdrowiu. Mięśnie brzucha to nie tylko to co widać z przodu jako właśnie „krata” i stało się (nie wiedzieć czemu) wyznacznikiem sprawności i jakości ćwiczeń. Mięśnie brzucha to również inne, biorące udział w całym mnóstwie ruchów naszego ciała, utrzymaniu prawidłowej postawy lub oddychaniu. Jeżeli widzisz u kogoś tak wygięte plecy jak u mnie na zdjęciu to już zapewne wiesz, że jego postawa jest nieprawidłowa, nawet niebezpieczna. Będziesz już wiedzieć, że za tak wygiętymi plecami kryje się właśnie słaby brzuch!

Mięśnie brzucha jako mięśnie stabilizujące

Stabilizacja to niezwykle ważna rola, o której niestety często zapominamy podziwiając brzuch głównie pod względem walorów wizualnych. Mięśnie brzucha to nasz wewnętrzny gorset. Mają one zdolność do napięcia tonicznego (tj. napięcie o niewielkim natężeniu, możliwe do utrzymania w długim odstępie czasu) jak i fazowego (krótsze i bardziej intensywne napięcie). Pamiętajmy, że między klatką piersiową a miednicą jest tak jakby pusta przestrzeń, nie ma tam licznych kości, które by dawały jakiś szkielet czy stabilizację. By narządy wewnętrzne mogły się przemieszczać we wszystkich kierunkach, a u kobiet rozwijała się ciąża, jama brzuszna jest miękka, giętka i elastyczna. I to właśnie mięśnie tworzą w niej gorset stabilizujący, elastyczny i jednocześnie silny i stabilny.

Mięśnie stabilizujące kręgosłup to mięśnie okalające kręgosłup biegnące od kręgu do kręgu (rys. 1). Ale nie tylko! Do stabilizatorów kręgosłupa zaliczamy również mięśnie dna miednicy, głębokie mięśnie brzucha czy przeponę. To one tworzą ten magiczny gorset, core czy powerhouse. To właśnie one wpływają na ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej (rys. 2). Jako mięśnie głębokie, lokalne, mają przewagę włókien wolnokurczliwych, co daje im zdolność napięcia tonicznego (cały czas trwają w niewielkim napięciu – wyobraź sobie jak byśmy w talii składali się jak akordeon, gdyby nie ich ciągłe działanie) oraz odpowiadają za ruch pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa.

rys. 1 Schemat działanie krótkich mięśni stabilizujących kręgosłup, źródło: http://www.eqlm.pl
rys. 2 Mięśnie stabilizujące odc lędźwiowy, źródło: http://www.eqlm.pl

Co się stanie w sytuacji gdy któreś z wymienionych mięśni przestają prawidłowo funkcjonować?

Wtedy mamy do czynienia z sytuacją gdzie struktury wokół i pomiędzy są szczególnie narażone na nadmierne rozciąganie oraz ucisk. Jeżeli sytuacja taka utrzymuje się dłużej, dochodzi do degeneracji struktur oraz uczucia bólu. Ta sytuacja powtarza się wielokrotnie, a tkanki zaczynają się niszczyć i boleć. Ten proces zatrzymać możesz wdrażając odpowiednią pracę z kręgosłupem.

Zanim jednak przejdę do ćwiczeń nie mogę pominąć faktu jakim jest zwrócenie uwagi na maksymalne zaktywizowanie mięśni core podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń. Tak naprawdę powinniśmy pamiętać o tym również podczas codziennych czynności tj chociażby podnoszenie z ziemi zakupów.

No dobrze, ale dojdźmy do sedna tematu, czyli słaby brzuch = wygięte plecy

Wróćmy jeszcze raz do mojego zdjęcia z początku wpisu. Co na nim widać? Mocno wygięte dolne plecy, mocno wystający do przodu brzuch, miednicę pochyloną w przód. Zdecydowanie nie ma tam równowagi mięśniowej. Tył, czyli plecy, są mocno skrócone, podczas gdy przód, czyli brzuch, jest mocno wydłużony. Miednica przechylona jest w przód. Co dalej za tym idzie? Krążki międzykręgowe dolnych pleców są w tylnej części mocniej zgniecione, kręgi są do siebie bardziej zbliżone, zmniejsza to ruchomość dolnego odcinka kręgosłupa. Mogą pojawić się zmiany zwyrodnieniowe. Nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha to także rozciągnięta kresa, a co za tym idzie zwiększona skłonność do przepuklin. Jaki wniosek z tego? Warto utrzymać równowagę między mięśniami przedniej i tylnej części ciała.

Ćwiczenie 1:

Cel: Aktywacja mięśni brzucha, wzmocnienie pośladków, stabilizacja odcinka lędźwiowego.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wychyl ciało w tył zachowując równowagę i pamiętając o tym aby ciało pozostawało w linii prostej. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie 2: Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach- Hip Lift

Cel: mobilizacja kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie pośladków, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz głębokich mięśni brzucha i pleców.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem zawiń miednicę na siebie napinając dół brzucha i pośladki, kontynuuj ruch zawijania pleców aż do wyprostu w biodrach. Ruch ma być powolny, płynny i dokładny.

Ćwiczenie 3: Swimming w klęku podpartym

Cel: Stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Aktywowanie mięśni brzucha, stabilizacja spiralna.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem, utrzymując stabilizację wysuń a następnie unieś rękę i przeciwną do niej nogę. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: Bujanie miednicą w klęku jednonóż

Cel: wzmocnienie pośladków, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz głębokich mięśni brzucha i pleców, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, mobilizacja stawów biodrowych.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wykonaj ruch miednicą kierując kość łonową w przód i w górę ( tyłopochylenie miednicy). Z wdechem wykonaj ruch kością łonową w tył i w dół (przodopochylenie miednicy).

Ćwiczenie 5: Brzuszki w kilku wersjach

Cel: mobilizacja kręgosłupa w odcinku piersiowym, wzmocnienie mięśni skośnych, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, wydłużenie kręgosłupa.

Ruch: W pierwszej wersji klasycznych brzuszków – Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając miednicę i nogi nieruchome. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

W drugiej wersji z jedną nogą w górze – Weź wdech na przygotowanie. Unieś jedną z nóg do pozycji kąta prostego. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając pozycję nieruchomą. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

W trzeciej wersji obydwie nogi w górze – Weź wdech na przygotowanie. Unieś obydwie nóg do pozycji kąta prostego. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając miednicę nieruchomą. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: Podnoszenie kolan w klęku podpartym

Cel: Utrzymanie stabilnego dolnego kręgosłupa i miednicy, aktywowanie mięśni brzucha, wzmocnienie obręczy barkowej.

Ruch: Weź wdech. Z wydechem zasznuruj brzuch i wydłuż ciało następnie unieś kolana na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powoli opuść kolana na matę pilnując utrzymania tej samej pozycji ciała.

Pamiętaj o tym, że mocne mięśnie brzucha to również:

  • prawidłowa postawa ciała: Szczególnie osoby pracujące w pozycji siedzącej mają problem z osłabionymi mięśniami brzucha.
  • prawidłowe trawienie: skracanie oraz wydłużanie mięśni brzucha powoduje zmianę kształtu w jamie brzusznej, ma to wpływa na narządy wewnętrzne i trawienie
  • prawidłowe oddychanie: szczególnie dużą rolę w tym procesie odgrywa przepona.

Silne mięśnie brzucha kluczem do zdrowego kręgosłupa!

Czy wiesz jak siedzisz? Skąd się biorą płaskie plecy

Temat pt „Jak siedzisz” przewija się przez moje media społecznościowe i wpisy bardzo często. Dlaczego? Myślę, że przypominać sobie o tym fakcie powinniśmy praktycznie non stop, nawet do kilkunastu, wręcz kilkudziesięciu razy dziennie. Zauważ jak często łapiesz się na tym, że nieprawidłowo siedzisz lub po prostu zaczynasz odczuwać konsekwencje tejże sytuacji w postaci bólu bądź odrętwienia mięśni szyi, kręgosłupa, bioder. Myślę, że to jedna z takich kwestii, które powinniśmy mieć zapisane i przyczepione do monitora naszego ekranu aby w miarę jak najczęściej dokonywać kontroli swojej postawy podczas siedzenia.

Na myśl o nieprawidłowej postawie najczęściej przychodzi nam kwestia pleców okrągłych. Przed oczami mamy tę pochyloną nad komputerem postawę, charakterystyczny garb, głowę jak u żółwia. I owszem plecy okrągłe są jednym ze skutków nieprawidłowej postawy ale nie jedynym. Nieprawidłowa postawa podczas siedzenia to też PŁASKIE PLECY.

W ostatnich czasach zauważyłam, że jest o wiele więcej osób o plecach płaskich aniżeli okrągłych. I to właśnie skutek spędzania godzin przy biurku, w zapadniętymi fotelu.

Znasz termin PŁASKIE PLECY? Jeżeli nie to dziś przeprowadzę Cię przez to sformułowanie.

kowalskimaciej.pl

Płaskie plecy są wadą postawy, która to charakteryzuje się nadmiernym spłaszczeniem krzywizn fizjologicznych kręgosłupa lub ich całkowitym zanikiem. Sytuacji tej towarzyszy zmniejszone przodopochylenie miednicy z zachowaniem prawidłowej ruchomości kręgosłupa. Do innych kryteriów diagnostycznych zaliczamy spłaszczenie klatki piersiowej i opuszczenie oraz wysunięcie barków do przodu. W takiej sytuacji zmniejsza się bardzo ważna funkcja jaką jest amortyzacja kręgosłupa.

Jakie są objawy pleców płaskich?

Główną charakterystyczną cechą jest to o czym już wspomniałam, czyli zmniejszenie lub zanik fizjologicznych krzywizn kręgosłupa tj lordoza lędźwiowa czy kifoza piersiowa. Możemy to dostrzec bezpośrednio patrząc na osobę i jej nie naturalnie proste plecy. Przy braku kifozy piersiowej czy lordozy lędźwiowej obserwujemy sytuacje tj. płaski brzuch, odstawanie łopatek oraz zamknięcie klatki piersiowej poprzez rotację wewnętrzną ramion. Oczywiście poza wizualnymi aspektami odczuwać będziemy charakterystyczny ból pleców, poczucie osłabienia mięśni pleców i tułowia, ograniczenie ruchomości klatki piersiowej czy zmniejszenie pojemności płuc.

Plecy płaskie wiążą się ze zmianą struktur mięśniowych oraz przykurczem:

  • mięśnia czworobocznego,
  • najszerszego grzbietu,
  • równoległobocznego,
  • mięśni karku
  • brzucha
  • pośladkowych

Tudzież nadmiernym rozciągnięciem i osłabieniem:

  • mięśnia piersiowego większego, mniejszego
  • zębatego przedniego
  • prostego uda
  • czworobocznego lędźwi
  • mięśni biodrowo- lędźwiowych

Forma leczenia

Najlepszą i najskuteczniejszą formą leczenia tejże wady postawy jest kinezyterapia, czyli leczenie ruchem. Celem ćwiczeń w przypadku pleców płaskich są:

  • wzmocnienie osłabionego gorsetu mięśniowego,
  • rozluźnienie zbyt napiętych struktur mięśniowych,
  • zwiększenie pojemności oddechowej płuc,
  • poprawa fizjologicznych krzywizn kręgosłupa oraz jego ruchomości.

Ćwiczenia niwelujące plecy płaskie, ważne aby były właściwie dobrane, powinny obejmować następujące elementy:

  • rozciąganie oraz rozluźnianie napiętych i przykurczonych mięśni
  • wzmacnianie nadmiernie rozciągniętych i osłabionych mięśni
  • ćwiczenia pomagające zwiększyć kifozę piersiową, lordozę lędźwiową
  • ćwiczenia z oddechem, praca z przeponą i klatką piersiową.

Ćwiczenie 1: – (rozciągnięcie klatki piersiowej, rozluźnienie szyi, wzmocnienie mięśni pośladka)

Ćwiczenie 2: Unoszenie nogi w klęku podpartym – (wzmocnienie mięśni pośladka, stabilizacja obręczy barkowej)

Ćwiczenie 3: Przysiad – (wzmocnienie mięśni pośladków, wzmocnienie mięśni brzucha)

Ćwiczenie 4: Pompka (stabilizacja obręczy barkowej, wzmocnienie pleców i ramion)

Ćwiczenie 5: Swan dive – (rozciągnięcie klatki piersiowej, wzmocnienie mięśni pośladków, mobilizacja odcinka piersiowego)

Ćwiczenie 6: Korekcja postawy poprzez prawidłowe napięcie mięśni

Ćwiczenie 7: Nauka korekcji postawy siedzącej – (wzmocnienie mięśni brzucha)

STOPA

Heeej, jak się mają Twoje stopy? Mam nadzieję, że fenomenalnie, szczególnie że za nami seria 10 ćwiczeń dla zdrowej stopy, które pojawiały się w każdy wtorek na moim facebooku i instagramie. Dlaczego stworzyłam taką serię? I czy ćwiczenie stóp w ogóle ma sens? Żeby się tego dowiedzieć ważne jest poznanie budowy, funkcji i biomechaniki stopy. To wszystko przedstawię Ci dziś w tym wpisie 🙂

BUDOWA STOPY

Stopa składa się z trzech części

1. KOŚCI STĘPU – jest to 7 kości: skokowa, piętowa, sześcienna, łódkowata. W tym trzy kości klinowate: boczna, pośrednia i przyśrodkowa

2. ŚRÓDSTOPIA – jest to 5 kości długich, które łączą się z kośćmi stępu oraz kośćmi palców

3. KOŚCI PLACÓW – jest to 14 kości. W tym place od II do V budują paliczki : bliższe, środkowe i dalsze oraz paluch.

Patrząc na stopę od wewnętrznej strony wyróżniamy:

1.GUZ PIĘTOWY

2.ŁUK POPRZECZNY PRZEDNI

3.ŁUK PODŁUŻNY ŚRODKOWY

4.ŁUK PODŁUŻNY BOCZNY

Tu na pewno może Ci przyjść na myśl słynne hasło wielu instruktorów, mianowicie ustaw stopy tak by ciężar spoczywał na trzech punktach podparcia, pod paluchem, małym palcem i na pięcie. Po tym zdjęciu możesz zauważyć jak bardzo ma to sens i rację. Czyli zgodnie ze zdjęciem obciążasz stopę w punkcie 1 (i to dokładnie na samym środku pięty a nie np na jej bocznej krawędzi), 2 (pod paluchem i małym palcem, ale pozostałe punkty mają kontakt z podłożem), ale także zachowujesz równowagę między punktem 3 i 4, żadnego nie spłaszczasz lub nie odrywasz.

FUNKCJA I BIOMECHANIKA STOPY

W ciele człowieka stopa pełni funkcję podporową. To właśnie na niej podczas postawy stojącej opiera się cały ciężar ciała. Ta funkcja spowodowała specyficzne, ergonomiczne wykształcenie kośćca stopy, aparatu stawowo-więzadłowego oraz układu mięśniowego. Stosunek ustawienia naszej mocnej i sprężystej stopy do podudzia to praktycznie kąt prosty. Działanie stopy możemy opisać na przykładzie dźwigni.

Ruchy w płaszczyźnie strzałkowej to zgięcie (do góry, inaczej flex z języka tanecznego) i zgięcie podeszwowe (do dołu, inaczej point), płaszczyzna czołowa to odwrócenie (przywodzenie) i wywinięcie (odwodzenie). Natomiast płaszczyzna poprzeczna to przywodzenie lub rotacja wewnętrzna stopy i odwodzenie lub rotacja zawnętrzna. Ponieważ mechaniczne osie stopy i kostki nie są prostopadłe do żadnej z płaszczyzn kardynalnych to cały ruch jest trójpłaszczyznowy, choć w niektórych przypadkach jednoosiowy.

STOPA PODCZAS CHODZENIA

Czy zwracasz uwagę na to jak ustawiasz stopę podczas chodu?

Temat prawidłowego stawiania stóp podczas chodu jest bardzo bardzo ważny! W końcu stopy dźwigają ciężar całego naszego ciała. Od sposobu stawiania stóp zależy bardzo wiele np. ewentualne problemy z kręgosłupem czy chociażby stawami kolanowymi. Stopę możemy nadmiernie pronować (polega na przetaczaniu stopy do wewnątrz i o ile nie jest nadmierna, jest to najbardziej prawidłowy sposób stawiania kroków), supinować (polega na odwróceniu części kończyny na zewnątrz od jej naturalnego położenia) lub ustawiać ją neutralnie.

To jakie ciekawe rzeczy potrafią wyczyniać stopy bardzo często można zauważyć podczas znanego ćwiczenia footwork na reformerze. Tu potrafi się dziać absolutnie wszystko. Dlatego też footwork jest tak ważnym ćwiczeniem. Jego zadaniem jest nie tylko rozgrzać ciało poprzez uruchomienie dużych mięśni (przód i tył ud), ale także prawidłowo ustawić ciało i zobaczyć co się dzieje ze stopami. Tu często wychodzą kwiatki, przedziwne rotacje, autonomiczny świat poszczególnych palców stopy czy

RELAKS DLA STOPY

Oprócz ćwiczeń bardzo ważnym elementem pomagającym w zachowaniu zdrowej stopy jest dostarczanie jej relaksu. Stopa nie dość, że jest bardzo mocno obciążona to wykonuje swoją pracę praktycznie cały dzień. Często po bardzo wyczerpującym dniu czujesz jakby podeszwa stóp wręcz paliła. Napięcia, które kumulują się w stopie po całym dniu powodować mogą różne liczne urazy. Żeby temu zapobiec wdroż do rytuału codziennego relaksacyjny masaż stóp, Posłużyć Ci do tego może kauczukowa piłeczka lub mały wałek. Ćwiczenie wykonują stojąc. Przesuwaj piłeczkę/wałek po krawędziach stopy równocześnie uciskać na nią środkową częścią stopy.

PALUCH KOŚLAWY

Może właśnie Ciebie dotyczy problem palucha koślawego? Jest to zwyrodnienie charakteryzujące się nienaturalnym skrzywieniem dużego palca u stopy (palucha) w kierunku pozostałych palców, a nawet podwinięciem pod resztę palców. Odchylenie palucha skutkuje zniekształceniem części kostnych śródstopia i wynikającym z niego poszerzeniem przedniej części stopy.

Paluch koślawy daje o sobie mocno znać często charakterystycznym bólem. Zmienia się również biomechanika stopy. Ponieważ siła nacisku pod ciężarem ciała nie rozkłada się równomiernie, paluch nie daje odpowiedniego podparcia a siła mięśni stopy ulega rozluźnieniu. 

Na ratunek przychodzą ćwiczenia z wykorzystaniem chociażby Toe correctora – sprzętu wręcz stworzonego do ćwiczeń palców u stóp!

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ STOPY?

Regularne wykonywane ćwiczenia stóp :

• zapobiegają powstawaniu haluksów i zniekształceń stóp

• pomagają leczyć płaskostopie

• przyczyniają się do wzmocnienia mięśni stóp a tym samym zmniejszenia skłonności stopy do urazów

• mocniejsze stopy to stabilna postawa

• zapobiega bólom stóp, kręgosłupa

JAK ĆWICZYĆ STOPY?

Zapraszam Cię na mojego facebooka i instagram by odkryć idealne ćwiczenia dla zachowania zdrowych stóp!

Pamiętaj też, że pilates ma całą masę ćwiczeń i przyborów poświęconych tylko i wyłącznie stopie jak np. toecorrector czy footcorrector.

Wszystkie zdjęcia pochodzą z książki Madeline Black „Centered”

Świadomość ciała. Jak to rozumiem

Ciało, nasza powłoka. Przez jednych kochana, a przez innych znienawidzona. Nie mieliśmy możliwości wyboru koloru oczu, kształtu nosa czy szerokości bioder. Tacy się urodziliśmy, każdy z nas inny, każdy piękny, indywidualny. Czy wiesz, że definicja piękna nie jest jednoznaczna? Mówiąc piękny masz na myśli jaki? Ten obraz w Twojej głowie może się znacznie różnić od obrazu w głowie np mojej. Dlaczego odczuwamy tak skrajne emocje wpatrując się w swoje ciało? Czy poza tą powłoką istnieje coś więcej?

Niecały rok temu poinformowałam Was o swojej ciąży. Od tamtego czasu moje ciało zaczęło się zmieniać. Powiecie nic dziwnego, przecież byłaś w ciąży. Z pełną świadomością mogę powiedzieć, że wiedziałam co się będzie działo. Jak moje ciało zewnętrznie będzie się zmieniało. Ze szczupłej, wysportowanej laski stawałam się mniej szczupłą laską z brzuszkiem. I to było to co widoczne na zewnątrz. Świadoma tego co przynosi ciąża i tego jak moje ciało się podczas niej zmienia. Każdego dnia pokonywałam samą siebie, żeby zrobić choć pół godzinny trening. Z perspektywy czasu przyznaje, że to najlepsze co mogłam dla siebie zrobić pomimo tego, że hormony podpowiadały mi raczej abym poszła spać.

I tak mijały miesiące aż przyszedł czas porodu. Przyznaje, że nie był on łatwym czasem, ale o tym napisałam więcej w poście… I nagle przyszło zderzenie z rzeczywistością. Obolała po cesarskim cięciu poszłam spojrzeć na siebie w lustrze. Nie widziałam w niej tej laski sprzed ciąży, ale to byłam ja! A na rękach mały Kostek. I wiecie co, ten widok może nie należał do moich ulubionych, ale absolutnie nie wywołał we mnie lawiny łez czy smutku. Bo to wciąż byłam ja. Najważniejszą kwestią dla mnie była dla mnie sprawność. Znam wiele dziewczyn, które po porodzie uskarżały się na ból brzucha, pleców, miednicy, szyi i tysiąca innych elementów w ciele. Mnie na szczęście kręgosłup nie bolał a ciąża nie spowodowała u mnie żadnych większych spadków sprawności. Jedynie to co na zewnątrz wyglądało inaczej.

Widząc siebie w lustrze i nie czując smutku pomyślałam, że pójdę krok dalej i pokażę Wam to wszystko. Ten zmieniony brzuch, to zmienione ciało. Bo nie oszukujmy się po ciąży nie wyglądamy jakbyśmy szły na bal. Choć media społecznościowe mocno zakrzywiają ten obraz rzeczywistości. Co powoduje, że większość kobiet nie akceptuje siebie, nie jest świadoma swojego ciała. Filtry w Snapchacie, udziwnione pozy, wszystko po to by wyglądać jeszcze lepiej, gładziej, smuklej. A potem nikt nie poznaje Cię na ulicy, bo Instagram pokazuje jedno, a rzeczywistość coś kompletnie odmiennego.

Po lewej 15 tydzień po porodzie, po prawej 12 tydzień po porodzie

Każda powłoka ma potencjał, każdy człowiek ma potencjał. Jedyne co musisz mieć to świadomość tego, że możesz wszystko. Możesz również zaakceptować swój wygląd, pokochać siebie. I cały czas pracować nad sobą. A w szczególności pracować nad swoim ciałem pod kątem sprawności. Nie zawsze to co jest „ładne” jest zdrowe czy w pełni szczęśliwe.

Obecnie jestem na etapie powrotu do formy bo taką sprzed ciąży najbardziej siebie lubię. Co nie oznacza, że tą teraz siebie nie akceptuję 🙂