FAZOWE CZY TONICZNE?

Takie i takie. A które liczą się bardziej w ćwiczeniach? Ponownie, takie i takie. Bez tych drugich bez sensu rozwijać te pierwsze. Chyba zgodzisz się ze stwierdzeniem, że w każdej dziedzinie życia najważniejsze są solidne fundamenty. Jest to niezwykle ważnym aspektem w pracy fizjoterapeuty. Podstawą tego jest anatomia czy fizjologia, bez której ciężko dalej ruszyć. Dlatego dziś poruszę temat rodzajów mięśni pod kątem ich funkcji.

Teoria fazowa i toniczna mięśni powstała pod koniec lat 60 XX wieku dzięki udziałowi dr Valdimira Jandy (czeskiego neurologa, fizjoterapeuty). Używając elektromiografii (EMG) dr Janda odkrył, że niektóre mięśnie są zawsze aktywne i pozornie odporne na zmęczenia w momencie gdy inne mięśnie szybko się męczą a ich aktywność jest tylko w momencie celowego wykonania ruchu/aktywności.

Przypomnijmy sobie anatomię

Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:

  1. Poprzecznie prążkowane (szkieletowe)
  2. Gładkie (tworzą mięśniówkę np. przewodu moczowego)
  3. Mięsień sercowaty

Skupiając się na dzisiejszym temacie odniosę się do mięśni prążkowanych. Sama nazwa  wzięła się od obrazu tych mięśni w mikroskopie świetlnym: gdzie po odpowiednim przybliżeniu zauważyć możemy wyraźne jasne i ciemne prążki. Prążkowanie to wynik regularnego, naprzemiennego  ułożenia włókienek białkowych cienkich (zbudowane z aktyny)  oraz grubych (zbudowane z miozyny). Zarówno włókna cienkie jak i grube układają się w pęczki i tworząc miofibryle.

Wszystkie mięśnie poprzecznie prążkowane, z uwagi na pełnioną przez nie funkcję dzielimy na trzy grupy:

  1. Mięśnie toniczne (posturalne)
  2. Mięśnie fazowe
  3. Mięśnie mieszane

Charakterystyka anatomiczno-czynnościowa włókien mięśniowych

Z tabelek wywnioskować możemy, że typ 1 to włókna wolnokurczliwe, których najwięcej jest właśnie w mięśniach tonicznych

typ 2 a i b to mięśnie szybkokurczliwe.

MIĘŚNIE TONICZNE – jest to rodzaj mięśni charakteryzujący się dominacją włókien wolnokurczliwych, które mogą funkcjonować w przypadku niedostatecznej ilości tlenu czyli anaerobowo. Oznacza to, że mogą działać bardzo długo, bez efektu zmęczenia aczkolwiek z bardzo małą intensywnością, reagują na bardzo małe napięcia i potrzebują zaledwie 30 % maksymalnej możliwej siły mięśniowej. Myślę, że istotny jest również fakt, iż mięśnie te zawierają duże ilości mioglobiny i sarkoplazmy, posiadają w znacznej większości włókna czerwone.

Zauważ, że gdyby mięśnie dna miednicy (zaliczane do mięśni głębokich) działały jak np biceps (czyli włączały się w momencie konkretnego bodźca) nasze wnętrzności prawdopodobnie dawno już wypadłyby poza miednicę.

A co gdyby np mięsień wielodzielny pracował jak mięsień czworogłowy uda? Wtedy prawdopodobnie nasz kręgosłup rozsypałby się w drobny mak.

Czy już wiesz, które to mięśnie naszywamy tonicznymi?

Mięśnie toniczne to te biorące udział w zachowaniu prawidłowej postawy ciała. To m.in. mięśnie dna miednicy, mięśnie położone tuż przy kręgosłupie czy stawie barkowym, działają najczęściej jednostawowo.

MIĘŚNIE FAZOWE – to rodzaj mięśni charakteryzujący się dominacją włókien szybkokurczliwych, które funkcjonują w stale wystarczającej ilości tlenu czyli aerobowo. Oznacza to, że mięśnie te szybko się męczą. W calu łatwiejszego zapamiętania nazwy i klasyfikacji, możemy kojarzyć sobie ich nazwę z faktem, że są to mięśnie, które muszą wykonać jakąś czynność (fazę). Działają na zasadzie on/off, czyli włączają się gdy są potrzebne i wyłączają kiedy są niepotrzebne. W myśl tego wiesz już, że są to te mięśnie, które działają w momencie wykonywania jakiegoś ruchu. Muszę jednak nadmienić, że mięśnie fazowe czasem mogą wykonywać pracę swoich kolegów z grupy mięśni tonicznych. Sytuacja taka ma miejsce wtedy gdy mierzymy się z sytuacją dysbalansu posturalnego.

Z taką sytuacją możemy się spotkać w przypadku obu ze stron. Jednak jak dobrze wiemy sytuacja taka niesie za sobą pewne konsekwencje, ponieważ wykonywanie pracy „za kogoś” prowadzi do przeciążeń, stanów zapalnych, urazów. Mówi się, że taka sytuacja właśnie, gdzie mięśnie fazowe przejmują funkcję mięśni tonicznych lub gdy mięśnie toniczne zaczynają zamieniać się w mięśnie fazowe (zmienia się stosunek liczby włókien wolno i szybkokurczliwych) prowadzi do dolegliwości bólowych pleców.

Czy już wiesz jakie to mięśnie nazywamy fazowymi?

Przykładami mięśni fazowych są: prosty brzucha, obszerny boczny i przyśrodkowy, równoległoboczny, trójgłowy ramienia, pośladkowy średni i wielki.

TRENING Z MIĘŚNIAMI TONICZNYMI

W treningu terapeutycznym skupiającym się na stabilizacji i tym aby dobrze pracować mięśniami tonicznymi, wykorzystuje się bardzo małe opory, krótkie dźwignie, najlepiej zamknięte łańcuchy kinematyczne. Ważne jest skupienie się na dbałości o precyzję ruchu oraz jak najbardziej neutralną pozycję stawu (najmniej napięta torebka stawowa).

Ćwiczenia, w których najmocniej pracują mięśnie toniczne

Czy te ćwiczenia nie wydają Ci się przypadkiem znajome? Zapewne tak, ponieważ system ćwiczeń pilates opiera się właśnie na angażowaniu do pracy mięśni tonicznych, a aktywne centrum ciała to nic innego jak dbałość o prawidłowe aktywowanie mięśni głębokich tułowia i miednicy.

KLIKAJĄCE BIODRO

Robisz ćwiczenie z wyprostem nogi w biodrze. Klik, klik. Robisz ruch odwodzenia nogi w biodrze. Klik, klik. Tanecznym ruchem bujasz miednicą na boki. Klik, klik. Znasz to? Czasami nie wywołuje dyskomfortu, choć dźwięk nie jest przyjemny dla ucha. Czasami jednak nie jest zbyt przyjemnym odczuciem i wtedy warto się tym zainteresować bardziej. Czy wiesz dlaczego Twoje biodro „klika”?

Zacznijmy od budowy stawu biodrowego

rys. budowa stawu biodrowego, http://www.tostpost.com

Staw biodrowy jest stawem maziowym typu kulowo-kielichowego, który łączy obręcz miedniczną z kończyną dolną. W stawie tym głowa kości udowej łączy się z panewką kości miednicy (biodra).

Staw biodrowy można powiedzieć, że jest stawem wieloosiowym, co umożliwia szeroki zakres ruchu: wyprost, zgięcie, odwodzenie, przywodzenie, obwodzenie oraz rotacja wewnętrzna i zewnętrzna. Przyrównując go do stawu ramiennego, ten staw poświęca mobilność na rzecz stabilności. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż przeznaczony jest do przenoszenia obciążeń, dlatego nie bez powodu mówi się, że staw biodrowy jest najbardziej stabilnym stawem w ludzkim ciele. Głowa kości udowej porządnie osadza się w panewce (tak zwane zamknięcie kształtem), przez co wokół samego stawu nie ma tylu ścięgien i więzadeł, co wokół stawu ramiennego. Dlatego właśnie staw biodrowy, mimo, że bardzo mobilny (zakres ruchu w płaszczyźnie strzałkowej to 15 stopni wyprostu i aż 120 stopni zgięcia), jest również bardzo, ale to bardzo stabilny. Jego torebka stawowa wraz z otaczającymi ją więzadłami może udźwignąć ciężar do 500kg!

STAW BIODROWY SKŁADA SIĘ Z CZTERECH GŁÓWNYCH ELEMENTÓW

  • Kości
  • Chrząstki
  • Więzadeł
  • Mięśni

KOŚCI STAWU BIODROWEGO

Biodro jest stawem kulistym, który łączy dwie oddzielne kości (kość udową z kością biodrową wchodzącą w skład miednicy). Głowa kości udowej ściśle przylega do panewki (zlokalizowanej w cieniu miseczkowym miednicy) tworząc przegub kulowy biodra.

MIĘŚNIE STAWU BIODROWEGO

  • Mięśnie pośladkowe (wielki, średni i mniejszy)
  • Przywodziciele (przywodziciel wielki, długi i krótki oraz mięsień grzebieniowy i smukły)
  • Mięsień biodrowo-lędźwiowy
  • Mięsień czworogłowy uda
  • Mięsień krawiecki
  • Mięsień naprężacz powięzi szerokiej
  • Mięsień półbłoniasty (zaliczany do mięśni grupy kulszowo-goleniowej)

Wszystkie te mięśnie (oprócz pośladkowego mniejszego, grzebieniowego i przywodziciela krótkiego) są mięśniami dużymi i długimi. Część z nich działa dwustawowo (mięsień czworogłowy uda zgina biodro i prostuje kolano).

WIĘZADŁA STAWU BIODROWEGO

Są grube i mocne, zaliczamy do nich:

  • biodrowo-udowe
  • łonowo-udowe
  • kulszowo-udowe
  • głowy kości udowej – jego miejsce jest wewnątrz stawu
  • warstwa okrężna

KLIKAJĄCE BIODRO CO TO WŁAŚCIWIE OZNACZA? I DLACZEGO KLIKA?

Jest to dolegliwość, która jak już na początku wspomniałam charakteryzuje się odczuwaniem głośnego, lecz początkowo niebolesnego przeskakiwania lub klikania/trzaskania w obrębie stawu biodrowego, podczas jego ruchów. Sytuacja ta jest następstwem konfliktu tkanek miękkich z wystającymi elementami kostnymi. Co oznacza, że prawdopodobnie sytuacja ta ma miejsce z powodu niewłaściwego rozłożenia sił mięśni, które odpowiedzialne są za poruszanie stawem biodrowym. Należy również nadmienić, że klikanie biodra nie ma związku z przemieszczaniem się głowy kości udowej, jak to powszechnie się wydaje. Co oznacza, że najprawdopodobniej w czasie odgłosów klikania biodro nie wyskoczy z miednicy (ujmując to dość łopatologicznie). Przypadłość ta, jak się okazuje, dotyka około 10-20% populacji, przy czym większość osób totalnie nie zdaje sobie z tego sprawy.

Wyróżnia się trzy postacie zespołu trzaskającego biodra:

  • zewnętrzną – występującą statystycznie najczęściej. W tym przypadku nasze efekty dźwiękowe serwowane są przez krętarz większy i prześlizgujące się względem niego pasmo biodrowo-piszczelowe. Dolegliwości bólowe mogą pojawić się wtedy gdy obydwie ze struktur będą zbyt silnie na siebie napierały. W konsekwencji możemy mieć do czynienia z zapaleniem kaletki maziowej i wystąpieniem właśnie odczuć bólowych w okolicy biodra.
  • wewnętrzną – występuje podczas przeskakiwania ścięgna mięśnia biodrowo-lędźwiowego przez krętarz mniejszy, głowę kości udowej lub wyniosłość biodrowo-łonową. Jeżeli w takim przypadku odczuwamy ból to prawdopodobnie jest on efektem zmian przeciążeniowych zlokalizowanych są w okolicy pachwinowej. 
  • wewnątrzstawową – występuje najrzadziej i dotyczy uszkodzeń mechanicznych wewnątrz stawu (ciała wolne, patologie chrząstki stawowej, zerwanie obrąbka stawowego lub więzadła głowy kości udowej). Jest to postać, która zdecydowanie najczęściej wywołuje dokuczliwy i ostry ból. Zazwyczaj na tym poziomie obserwuje się już wcześniej przebyte urazy tego stawu.

OBJAWY

  • słyszalne, niebolesne/bolesne trzaski, uczucie przeskakiwania w okolicy stawu biodrowego (w okolicy krętarza większego, pachwiny), którego doświadczamy podczas ruchu prostowania i zginania stawu.
  • ból w okolicy stawu biodrowego nasilający się po wysiłku fizycznym
  • problemy z poruszaniem się.

DIAGNOSTYKA

Diagnostyka może być przeprowadzona w trakcie konsultacji fizjoterapeutycznej poprzez palpacyjne wyczucie przemieszczania się ścięgna po krętarzu większym w momencie gdy pacjent porusza kończyną dolną w kierunku przednik i tylnym.

LECZENIE

Kluczowym elementem leczenia tej przypadłości jest rehabilitacja. Ma ona za zadanie przywrócenie prawidłowej biomechaniki ruchu w stawach. Należy wprowadzić ćwiczenia mające za zadanie korekcję postawy ciała oraz zmniejszenie wzmożonego napięcia tkanek miękkich. Zazwyczaj są to ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie głębokie oraz praca w mniejszym zakresie ruchu.

Z podstawowych rzeczy na jakie trzeba absolutnie zwrócić uwagę są:

  1. postawa stojąca -> czy równomiernie są obciążone obie nogi czy też jest tendencja do przenoszenia ciężaru ciała tylko na jedną nogę
  2. pozycja stojąca -> czy jest tendencja do zakładania nogi na nogę, jeśli tak to czy na zmianę czy ciągle tak samo
  3. chodzenie -> czy chód jest miednicą rozchwiany i na boki

Nie muszę chyba tłumaczyć, jak niezwykle ważna jest prawidłowa postawa ciała i równomiernie rozłożony jego ciężar na stawy biodrowe. Im bardziej niedbała postawa tym mocniejsze „osadzenie” ciała w stawach biodrowych. Dodatkowo mięśnie obręczy biodrowej są w nierównowadze jeśli chodzi o napięcie, nieprawidłowo aktywują się w czasie ruchu, ale także są niezbalansowane w statyce.

Okej to na tyle teorii, przejdźmy teraz do ćwiczeń, które dla Ciebie nagrałam.

  1. Mobilizacja stawu biodrowego z oporem ze stabilną miednicą

2. Rotacje w stawie biodrowym ze stabilna miednicą

3. Mobilizacja stawów biodrowych w obciążeniu – ruchy odwodzenia

4. Mobilizacja stawów biodrowych w obciążeniu – ruchy rotacyjne

5. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawach biodrowych

6. Mobilizacja stawu biodrowego w różnych ustawieniach

Teraz już wiesz, że klikające biodro to wcale nie taka tam sobie przypadłość. Warto z tym walczyć !

SZYJA W SETCE

Znasz to uczucie, gdy zaczynasz robić pilatesową setkę i jedyne co czujesz to Twoja szyja? Kompletnie nie koncentrujesz się na pracy brzucha, gdyż napięcie w szyi doprowadza Cię do szału i łez. Pocieszę Cię, nie tylko Ty masz z tym problemy. Dolegliwości bólowe i nadmierne napięcie szyi to jeden z najczęściej spotykanych problemów u osób praktykujących pilates.

Setka (HUNDRED) to ćwiczenie idealne na rozgrzewkę, nie bez powodu podane jest w pierwszej kolejności. Wymaga od ćwiczącego koordynacji, oddechu połączonego z ruchem. To nie lada wyzwanie dla całego ciała. W setce bardzo mocno mamy zaangażowane mięśnie brzucha. Zresztą, spróbuj podnieść głowę i nogi i nie mieć napiętego brzucha – niemożliwe! Setka to takie bardziej wymagające brzuszki. A to właśnie w nich bardzo często mamy tendencję do „szarpania” szyi. Dlatego też podczas setki, ale także podczas serii 5 (one leg stretch, double leg stretch itd), szczególną uwagą musimy objąć szyję. Hundred to ćwiczenie, które oczywiście w zależności od potrzeb i zaawansowania możemy modyfikować, dlatego sprawdzi się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych pacjentów. Pod warunkiem, że umiejętnie zaangażowane będą mięśnie szyi.

Okej ale do rzeczy

Jako osoba zajmująca się fizjoterapią zwracam szczególną uwagę na ułożenie ciała czy napięcia w ciele, które generują się podczas wykonywania ćwiczenia. Dlaczego to jest takie ważne? Odpowiedz jest prosta, nikt nie przychodzi do mnie się zepsuć a naprawić 😀 Często brak świadomości, złe wzorce, rozkojarzenie może spowodować, że bardziej sobie zaszkodzimy. To właśnie możemy zauważyć na przykładzie jednego z najbardziej znanych ćwiczeń Pilates, setce. A dokładniej szyi podczas tego ćwiczenia.

O co tak właściwie chodzi?

Na obu rycinach widać mięśnie szyi. Po lewej mięśnie głębokie, po prawej powierzchowne.

Zobacz ile mięśni mamy w szyi! Są cienkie i długie. Łączą głowę z mostkiem, obojczykiem, łopatką i kręgosłupem.

Cały problem polega na zbyt mocnym angażowaniu mięśni powierzchownych zamiast mięśni głębokich. Szyja jest o tyle problematycznym do pracy miejscem, że to w niej gromadzi się stres. A stres lubuje się w mięśniach położonych powierzchownie. Dodatkowo nikt nas nie uczy prawidłowego ustawiania głowy i angażowania mięśni szyi w taki sposób, by było to skorelowane z napięciem mięśni centrum ciała.

Bo nie wiem czy wiesz, ale odpowiednie zaangażowanie głębokich mięśni szyi łączy się z napięciem głębokich mięśni tułowia.

Jak pracować aby nie obciążać odcinka szyjnego?

Myk polega na tym, aby umieć „odciążyć” szyję w trakcie unoszenia głowy. Nie jest to łatwe, gdyż głowa waży około 7 kg. To bardzo dużo zważywszy na wielkość mięśni szyi. Ale dla chcącego nic trudnego i już śpieszę z pomysłami jak to zrobić.

Fajnym rozwiązaniem dla osób zadzierających szyję, tudzież borykających się z jej problemami, jest podłożenie pod głowę małej piłeczki bądź poduszki/zrolowanego ręcznika. Wszystkiego co ustawi nam głowę wyżej, ale tak byśmy podczas ruchu nadal czuli pracujące mięśnie brzucha. Takie rozwiązanie odciąża nam odcinek szyjny i naturalnie wprowadza nas w pozycję do setki. Tego typu rozwiązania zdają egzamin w przypadku klientów, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z Pilatesem. Warto zacząć od czegoś pod głową i w takiej wersji uczyć napinania głębokich mięśni szyi.

W takiej pozycji, nie z nogami podniesionymi, zacznijmy od nóg odłożonych na podłogę, popracujmy nad głębokim połykaniem śliny, otwieraniu ust, kierowaniu czubka języka do gardła. W każdym z tych ruchów pracują głębokie mięśnie. Warto także popracować nad ruchem gałek ocznych, ponieważ, uwaga, mają one wpływ na napięcie zarówno głębokich mięśni szyi, jak i tułowia!

Czym się jeszcze można wesprzeć i w jaki sposób?

Będąc w pozycji wyjściowej warto zacząć od pracy z dyskiem/ poduszką. Jest to w zasadzie pierwsza faza, taka, którą początkowo możemy ćwiczyć „na sucho”. Ucząc się prawidłowego unoszenia głowy i odkładania. Ruch dzięki poduszce jest, krótszy i łatwiejszy, wymaga od nas mniejszego nakładu siły, mniejsze napięcie.

O co chodzi w ruchu z poduszką? O wykonanie pewnej sekwencji ruchów, którą zresztą zobaczysz na filmiku poniżej. A idzie to tak:

  1. Z wdechem wykonaj ruch potaknięcia głową. To niewielki ruch, który zachodzi w stawie szczytowo-potylicznym, czyli pierwszym stawie kręgosłupa pomiędzy potylicą a pierwszym kręgiem odcinka szyjnego. To ruch, w którym minimalnie skracają się mięśnie przodu szyi, a wydłużają tyłu. Jest na tyle mały i precyzyjny, że angażuje właśnie mięśnie głębokie. W czasie tego ruchu wzrok skierowany do sufitu przenosi się po półokręgu na nogi. I to jest bardzo ważne, wzrok nie skacze, nie ucieka, nie przemieszcza się w inne miejsce. Płynnie przechodzi.
  2. Zatrzymaj się w tej pozycji i z wydechem zegnij się pod linią mostka unosząc głowę i górną część łopatek. Głowa i wzrok są w tym samym miejscu.
  3. Zatrzymaj się w górze i weź głęboki wdech.
  4. Z wydechem powoli zacznij wracaj odcinkiem piersiowym na matę i na samym końcu odłóż głowę i wróć płynnie wzrokiem z nóg w sufit.

Mam dla Waszej szyi propozycję ćwiczeń idealnych przed zabawą z setką. Ponieważ już wiecie jak ważne jest pozbycie się napięć z szyi podczas tego ćwiczenia to teraz jak się na to przygotować? Idealne będą do tego ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające wykonywane na małej piłeczce.

Szyja rozluźniona? To możemy teraz zacząć ćwiczenie wstępne do setki. Dzięki niemu wypracujesz sobie prawidłową technikę podnoszenia głowy w setce. Szczególnie warto posiłkować się tym filmikiem zaczynając przygodę z setką lub przygotowując klienta do tego ćwiczenia.

Mam nadzieję, że teraz setka będzie przez Was wykonywana właśnie na 100% dobrze ❤

CZY WIESZ JAK NOSIĆ DZIECKO BEZ BÓLU PLECÓW?

Cześć Wam przyszłe i obecne mamuśki, a może i tatusiowie. Nawet myślę, że post ten może się przydać posiadaczom psów i kotów ;p. Wiem, że sporo osób nosi swoje futrzaste pociechy na rękach. Gdyby moja była mniejsza.. też bym nosiła. Ale full pakiet, a rąk i sił trochę brak. No właśnie, mamy i tatowie, my wiemy jak to jest. Zmęczenie daje się we znaki i raczej nie zastanawiamy się czy nasza postawa podczas trzymania dziecka jest prawidłowa czy też nie. Branie dziecka na ręce i trzymanie go to tak automatyczne działanie jak wyciąganie prania z pralki czy wyjmowania worka z kosza na śmieci. A może nawet nie jesteś świadomy jak w zasadzie powinna wyglądać prawidłowa postawa Twojego ciała podczas noszenia dziecka. A może w zaprezentowanych przeze mnie dziś przykładach odnajdziesz siebie?

Bycie świeżo upieczoną mamą lub tatą to nie lada wyzwanie dla ciała i psychiki. Buzują hormony, serce, a myślami jest się przy dziecku, a nie przy swojej postawie ciała. Często pochylamy głowę podczas karmienia malucha, spoglądania na niego czy trzymania go w ramionach. Garbimy się, krzywimy się, przyjmujemy najróżniejsze pozycje, które dalekie są od tych zdrowych. To wszystko składa się na efekt, którym są dolegliwości bólowe kręgosłupa. No tak jeszcze tego do pakietu nam potrzeba 😛

Przykład nr 1

Mam wrażenie, że to taki klasyk. Gdzie nie pójdę i widzę rodzica z dzieckiem to widzę też tę pozycję po lewej stronie (rysunek z X). Jako fizjoterapeuta widzę wszędzie pokrzywionych ludzi, jako matka i fizjoterapeuta to zjawisko nasiliło się znacząco. Nie powiem żebym sama czasem takiej nie miała, ale staram się pilnować. Zobaczmy zatem co złego w ciele dzieje podczas przyjmowania tej pozycji.

Pozycja nieprawidłowa:

  • głowa wysunięta do przodu
  • spłaszczony odcinek szyjny kręgosłupa
  • klatka piersiowa przesunięta poza linię miednicy
  • zaokrąglone barki i zamknięta klatka piersiowa
  • wydłużone i osłabione mięśnie grzbietu
  • wydłużone i osłabione mięśnie brzucha
  • skrócone i osłabione mięśnie dolnych pleców
  • pogłębiona lordoza lędźwiowa
  • stawy biodrowe przeprostowane
  • nieaktywne mięśnie pośladkowe
  • kolana w przeproście
  • ciężar ciała przeniesiony do tyłu

Jak stanąć w pozycji prawidłowej?

  • ustaw klatkę piersiową centralnie nad miednicą
  • napnij i skróć mięśnie brzucha, poczuj, że on pracuje
  • wydłuż i wyciągnij plecy odciążając dolny odcinek kręgosłupa
  • otwórz obojczyki, otwórz barki lekko ściągając łopatki do siebie
  • napnij pośladki
  • poczuj, że pozycja Twojego ciała jest aktywna, a nie zwieszona

Przykład nr 2

Kolejna bardzo często spotykana pozycja. Dziecko płacze, bierzesz je na ręce i bujasz na boki. Zamiast bujać ergonomicznie całym ciałem, osadzasz się na jednym biodrze i trzęsiesz rękoma. Brzmi znajomo? Dla mnie bardzo.

Pozycja nieprawidłowa:

  • ciężar ciała przeniesiony na jedną nogę
  • obciążony staw skokowy, kolanowy i biodrowy po jednej stronie
  • nieaktywny mięsień pośladkowy wielki i średni po stronie obciążonej
  • skrócona jedna strona talii, mięśnie brzucha i dolnych pleców po tej stronie skrócone i osłabione
  • ciężar dziecka spoczywa na jednym barku, który jest obniżony, zaburzona jest stabilizacja obręczy barkowej

Jak przyjąć postawę prawidłową?

  • ustaw ciężar ciała równomiernie na obu stopach i obciąż je na 3 punktach podparcia (pod dużym palcem, małym palcem i na środku pięty)
  • wydłuż i wyciągnij się ze swoich nóg (z kostek, kolan i z bioder)
  • zaangażuj oba pośladki by bardziej ustabilizować miednicę
  • zasznuruj brzuch aby utrzymać klatkę piersiową tuż nad miednicą
  • dziecko trzymaj używając obu rąk, tak aby jego ciężar był równomiernie rozłożony na obu stronach obręczy barkowej
  • otwórz obojczyk i lekko ściągając łopatki do siebie by wyprostować górne plecy

Przykład nr 3

Przechodzimy do pozycji must have. Mam wrażenie, że to taka typowa „mamina” pozycja. Dlaczego „mamina”? Jedna ręka wolna oznacza, że możecie jednocześnie trzymać malucha na rękach i np gotować obiad albo prasować czy segregować ubranka. Niestety nie jest to pozycja najlepsza dla naszego kręgosłupa. A jest chyba najczęściej przyjmowana przez większość rodziców, którzy robią kilka rzeczy na raz.

Pozycja nieprawidłowa:

  • ciężar ciała przeniesiony na jedną stronę ciała
  • obciążony staw skokowy, kolanowy i biodrowy po jednej stronie
  • wypchnięte biodro w jedną stronę, nieaktywny mięsień pośladkowy średni
  • skrócone i osłabione mięśnie talii po jednej stronie
  • obciążone jedno ramię i jedna strona obręczy barkowej, napięte i osłabione mięśnie kończyny górnej i barku

Jak ustawić prawidłową pozycję?

Zwyczajnie na świecie jej nie przyjmuj! A jeśli chcesz wykonywać kilka czynności na raz, włóż dziecko w chustę do noszenia lub nosidełko. I to jest dla Twoich pleców najbezpieczniejsze i najrozsądniejsze rozwiązanie!

Jaki morał wynika z tego wpisu?

Nie zdajemy sobie sprawy ile krzywdy wyrządzamy sobie sami podczas wspaniałego okresu macierzyństwa. Gdy dodamy do tego ciągłe schylanie się o rozrzucone zabawki, schylanie się by włożyć i wyjąć ubrania z pralki, włożyć i wyjąć naczynia ze zmywarki i zmieniając worki na śmieci, nasze biedne plecy dostają dosłownie mocno po dupie. Oczywiście nasz kręgosłup jest silny i stworzony do dźwigania większych ciężarów niż 5 kg niemowlę. Ale notorycznie powtarzane błędy i nieprawidłowe obciążenia go będą powodowały szkody, zaburzenia w balansie napięcia mięśniowego, w efekcie prowadząc do dolegliwości bólowych. Szczególnie, że potem jest bardzo trudno pozbyć się złych nawyków i zacząć się prostować. Warto więc zadbać o siebie i swoje plecy zawczasu.

Pandemia i moje przemyślenia

To będzie chyba najbardziej szokujące stwierdzenie całego tego wpisu, ale uwaga, w gruncie rzeczy dziękuję pandemii, że się pojawiła. Mogłaby sobie co prawda już pójść, ale jestem jej wdzięczna za wiele pozytywnych zmian w moim życiu. Myślisz pewno, że srogo oszalałam publikując taki wpis. Jednak nie, zaraz wytłumaczę dlaczego.

Po 1 – mniej pracuję

Jak przenosiłam firmę do domu zakładałam, że będę więcej czasu poświęcać dla rodziny, mniej dla pracy. Oczywiście to całkowicie nie wypaliło i przez te pół roku (od przeprowadzki do pandemii) pracowałam po 13 godzin dziennie. Aż trafiłam pod skrzydła psychoterapeuty lecząc swój pracoholizm. Pani psychoterapeutka powiedziała mi dość dosadnie, że jestem naćpana pracą i dopóki nie zmniejszę liczby klientów, to ona nie zacznie ze mną pracować, bo z nawalonymi alkoholikami się nie podejmuje działań. Po tygodniu dumnie wróciłam do niej oświadczając, że zmniejszyłam pracę o 5 godzin. Na co ona o mało nie spadła ze śmiechu z krzesła, mówiąc wow, to teraz pracujesz po 12 godzin 5 dni w tygodniu, nadal absurdalnie. Aż tu nagle zapukała do drzwi pandemia. Totalny lockdown. Klienci się posypali. I wiesz co? Pracowałam potem maksymalnie 5 godzin dziennie! To czego sama nie potrafiłam zrobić, zrobiło się za mnie. Pracuję mniej, oznacza to też, że zarabiam mniej, ale wreszcie mam czas dla siebie i zupełnie nie będę na obecną sytuację narzekać.

Po 2 – zaszłam w ciążę

Jak między Kostkiem a Kornelem byłam dwa razy w ciąży zawsze towarzyszyły mi myśli „a jak ja wyjadę na to szkolenie skoro będę w entym miesiącu ciąży?”, „a jak ja zrobię wyjazd z klientkami do SPA jak będę w ciąży?”, „a jak ja poprowadzę to i tamto szkolenie jak będę w ciąży?”… Wiem, wiem, umysł pracoholika. Ale tu nagle ten ogólnoświatowy lockdown powoduje, że nigdzie nie można jeździć. Loty poodwoływane, knajpy pozamykane, nie wiadomo czy jak się wyjedzie to się wróci, ludzie boją się spotykać… Idealny czas na ciążę i brak tych głupich myśli. Również mniejsza godzin pracy, mniej stresu, więcej czasu w ogrodzie na słoneczku i się udało coś, co przez 4 ostatnie lata się nie udawało.

Po 3 – zrobiłam więcej warsztatów niż normalnie

Poodwoływane loty i pozamykane granice dały jeden wielki plus. Coś co kiedyś odbywało się tylko w formie face to face, teraz przeniosło się do świata wirtualnego. I nagle okazało się, że można poprowadzić całą masę szkoleń w formie online. I można być w każdym zakątku świata. Nieosiągalne wcześniej warsztaty stały się całkowicie dostępne. Wiadomo przecież, że nie leciałabym do Bostonu na 3 godzinny warsztat. Sytuacją zachwycił się mój portfel, gdyż oszczędzałam na podróży, noclegu i wyżywieniu. Będąc cały czas w domu z rodziną uczestniczyłam w najróżniejszych warsztatach. Oczywiście nigdy nie będą one tak samo wartościowe co normalnie, głównie przez czynnik ludzki (a brakuje mi spotkań z innymi ludźmi z branży), jak i przez czynnik przygody (bo każdy wyjazd to jednak jakiegoś rodzaju życiowa przygoda).

Po 4 – sama zaczęłam szkolić online

I jak się okazało nie jest to tak trudne jakby się wydawało. Cieszę się, że wcześniej, zanim zaczęła się pandemia, miałam własne treningi online i sama prowadziłam już takie. To wiele ułatwiło, bo wiedziałam jak pracować przez Zoom czy Skype, nie było to dla mnie zaskakującą nowością. Olbrzymim minusem jest brak interakcji z innymi uczestnikami, nie ma tej energii, żartów, opowieści. Olbrzymim plusem jest fakt, że miejsce nie ogranicza. Można zebrać więcej uczestników, gdyż nie muszą nigdzie się przemieszczać.

Jest jak jest. Zapowiadają,że pandemia potrwa jeszcze ze 2-3 lata. To długo. Wszystko się zmieniło. Dziękuję losowi, że w czas zamknęłam duże studio i przeniosłam się do domu, inaczej gryzłabym gruz brzydko mówiąc.

Czy przejmować się urazami obręczy barkowej?

 Zdecydowanie ciekawiej uczestniczy się w warsztatach mając już jakąś wiedzę na dany temat, bądź chociażby zarys sytuacji… Pomyślałam podczas tworzenia warsztatu ze sprzętu dla obręczy barkowej. Przedstawię Ci to pokrótce, jeżeli tematyka Cię wciągnie i zechcesz wiedzieć więcej, to zapraszam Cię na moje warsztaty online, które dobędą się

24.04 – Reformer dla schorzeń obręczy barkowej 

25.04 – Krzesło dla schorzeń obręczy barkowej

08.05 – Cadillac dla schorzeń obręczy barkowej

09.05 – Mały sprzęt dla schorzeń obręczy barkowej

A tymczasem przejdźmy do faktów .

Czym jest obręcz barkowa? 

Obręczą barkową nazywamy kompleks kości i stawów zlokalizowany w górnej części ciała. Zbudowana jest z obojczyka, który łączy łopatkę z mostkiem oraz ze swobodnie zawieszonej łopatki, która leży na tylnej ścianie klatki piersiowej.

Najbardziej znanym elementem obręczy barkowej jest staw ramienny. Staw ramienny, będący stawem kulistym, jest najbardziej mobilnym ze stawów, które posiadamy, ściśle powiązanym z mechaniką całej kończyny górnej. Jednakże jego wzmożona mobilność jest kosztem jego stabilności. Bowiem panewka stawu ramiennego jest, w przeciwieństwie do innego stawu kulistego jakim jest staw biodrowy, płytka. Daje to w efekcie olbrzymie zakresy ruchu, ale żeby staw był stabilny, wymagana jest obecność dużej ilości więzadeł i mięśni otaczających staw ramienny. Właściwa mechanika szyi i klatki piersiowej to mobilny, ale także i stabilny „brak”. Zakres ruchy w tym stawie jest niezwykle ważny! Zatem balans i właściwa praca mięśni go otaczających są kluczową sprawą.

W skład obręczy barkowej wchodzi cała masa mięśni.

Pięć mięśni mobilizujących :shoulder-girdle-muscles620

  • mięsień czworoboczny (górny, środkowy, dolny),
  • mięsień dźwigacz łopatki,
  • mięśnie równoległoboczne (większe i mniejsze),
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięsień piersiowy mniejszy.

Mięśnie stabilizujące:

  • mięsień nadgrzebieniowy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień obły mniejszy
  • mięsień obły większy
  • mięsień podłopatkowy

Mięśnie, które nie przyczepiają się bezpośrednio do łopatki, ale wpływają na ruchomość obręczy barkowej:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień naramienny
  • mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
  • mięsień podobojczykowy
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień trójgłowy ramienia

Budowa obręczy barkowej obejmuje pięć stawów, którymi są:

  • staw barkowo-obojczykowy łac. articulatio acromioclavicularis (Składa się z powierzchni stawowej na brzegu przyśrodkowym wyrostka barkowego oraz na końcu barkowym obojczyka. Wykazuje aktywność podczas ruchu zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym),
  • staw łopatkowo-żebrowy łac. articulatio scapulothoracic (nie jest stawem anatomicznym, brak chrząstki stawowej. Zbudowany się z dBBkQx0SYI9eWWvy-jyYzDQwóch płaszczyzn ślizgowych),
  • staw ramienno-łopatkowy łac. articulatio humeri (można rzec ,że najważniejszy, anatomiczny staw obręczy barkowej. Zbudowany z dwóch powierzchni stawowych znajdujących się na głowie kości ramiennej oraz panewce stawowej łopatki)
  • staw mostkowo-obojczykowy łac.  articulatio sternoclavicularis (Staw siodełkowaty. Powierzchnie stawowe utworzone przez koniec mostkowy obojczyka i wcięcie obojczykowe mostka wraz z przylegającą częścią chrząstki pierwszego żebra)
  • więzadło kruczo-obojczykowe łac. ligamentum coracoclaviculare (nie bierze udziału w kontroli stawu, ale pozwala utworzyć kanał nadgrzebieniowy. Biegnie od guzka stożkowatego obojczyka do powierzchni górnej wyrostka kruczego łopatki)

Ruchy jakie zachodzą w barku to:

  • zgięcie i wyprost
  • odwodzenie i przywodzenie
  • rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
  • depresja i elewacja (opuszczanie i unoszenie łopatki)
  • protrakcja i retrakcja (oddalania i przybliżanie łopatki do kręgosłupa)
  • rotacja górna i dolna
  • pochylenie przednie i tylne
  • odwodzenie i przywodzenie horyzzontalne

Do takiej ilości różnorodnych ruchów wymagana jest doskonała współpraca pomiędzy stawem, więzadłami, ścięgnami a mięśniami. Zaburzenie w którymkolwiek z elementów wpływa na pracę całego kompleksu barkowego.

Mięśnie w obrębie obręczy barkowej pełnią między sobą różne relacje w zależności od ruchu, który wykonujemy. Przykładowo za ruch odwodzenia w stawie barkowym odpowiedzialne są: mięsień naramienny (jego środkowa część) oraz mięsień nadgrzebieniowy. Mięśniami antagonistycznymi są: mięsień obły większy oraz mięsień podłopatkowy.

Za ruchy w stawie barkowym odpowiadają również mięśnie  nie należące do grupy mięśni obręczy barkowej ale współdziałające z nimi.

Ćwiczenia na obręcz barkową?

Ćwiczenia to zdrowie, tak jest również w tym przypadku. Aby jednak taka sytuacja mogła zaistnieć, ważny jest właściwy dobór oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenia dla obręczy barkowej mają charakter mobilizujący i stabilizujący.

Ćwiczenia mobilizacyjne wykorzystują efekt rozciągnięcia mięśni oraz pracę pozostałych tkanek tj. ścięgna, więzadła, stawów. Taki rodzaj ćwiczeń oprócz odpowiedniego rozciągnięcia przykurczonych mięśni, odpowiada za aktywację antagonistycznie działających struktur, które to zazwyczaj są osłabione.

Schorzenia obręczy barkowej, które poruszymy na warsztatach 

  • zespół ciasnoty podbarkowej – to jedna z najpowszechniejszych przyczyn bólu barku. Dochodzi w niej do uciśnięcia stożka rotatorów przez przednie struktury wyrostka kruczo-barkowego. Odczuwany ból wynika ze znacznego zmniejszenia przestrzeni podbarkowej i ucisku na ścięgna oraz kaletkę piersiową. Co ważne zmiany, które powstają w znacznym stopniu zmniejszają ruchomość stawową oraz prowadzą do powstawania stanów zapalnych.

IMG_0878

fot. źródło – swiatrehabilitacji.pl

  • zespół górnego otworu klatki piersiowej – jest to zespół objawów klinicznych, który wynika z zaburzeń naczyniowo-nerwowych kończyn górnych, wywołany uciskiem na struktury nerwowe i naczynia krwionośne w obrębie zwężenia w otworze górnym klatki piersiowej.

IMG_0876

fot.źródło – r-cito.pl

  • uszkodzenie stożków rotatorów – główną przyczyną uszkodzeń stożka rotatorów są urazy lub powtarzające się mikrourazy.  Oprócz tego rotator barku może być uszkodzony w skutek: zmian zwyrodnieniowych, przeciążeń barku, nagłych upadków i kontuzji.

IMG_0874

fot.źródło – splint.pl

Na koniec mam dla Ciebie kilka ważnych pytań

  • czy pracujesz z klientami na reformerze, krześle pilatesowym, cadillacu lub małym sprzęcie?
  • czy Twoi klienci mają problemy z obręczą brakową?
  • czy wiesz jakie ćwiczenia będą dla nich dobre?
  • czy wiesz co robić a czego nie robić kiedy klienta boli obręcz barkowa?

To są niezwykle ważne pytania, które powinieneś sobie zadać gdy pracujesz z klientami. W końcu najważniejszą kwestią w Twojej pracy jest pomoc w dolegliwościach z jakimi klienci do Ciebie przychodzą. Te warsztaty rozwieją Twoje wszelakie wątpliwości 🙂

 

 

 Zdecydowanie ciekawiej uczestniczy się w warsztatach mając już jakąś wiedzę na dany temat, bądź chociażby zarys sytuacji… Pomyślałam podczas tworzenia warsztatu ze sprzętu dla obręczy barkowej. Przedstawię Ci to pokrótce, jeżeli tematyka Cię wciągnie i zechcesz wiedzieć więcej, to zapraszam Cię na moje warsztaty online, które dobędą się

24.04 – Reformer dla schorzeń obręczy barkowej 

25.04 – Krzesło dla schorzeń obręczy barkowej

08.05 – Cadillac dla schorzeń obręczy barkowej

09.05 – Mały sprzęt dla schorzeń obręczy barkowej

A tymczasem przejdźmy do faktów .

Czym jest obręcz barkowa? 

Obręczą barkową nazywamy kompleks kości i stawów zlokalizowany w górnej części ciała. Zbudowana jest z obojczyka, który łączy łopatkę z mostkiem oraz ze swobodnie zawieszonej łopatki, która leży na tylnej ścianie klatki piersiowej.

Najbardziej znanym elementem obręczy barkowej jest staw ramienny. Staw ramienny, będący stawem kulistym, jest najbardziej mobilnym ze stawów, które posiadamy, ściśle powiązanym z mechaniką całej kończyny górnej. Jednakże jego wzmożona mobilność jest kosztem jego stabilności. Bowiem panewka stawu ramiennego jest, w przeciwieństwie do innego stawu kulistego jakim jest staw biodrowy, płytka. Daje to w efekcie olbrzymie zakresy ruchu, ale żeby staw był stabilny, wymagana jest obecność dużej ilości więzadeł i mięśni otaczających staw ramienny. Właściwa mechanika szyi i klatki piersiowej to mobilny, ale także i stabilny „brak”. Zakres ruchy w tym stawie jest niezwykle ważny! Zatem balans i właściwa praca mięśni go otaczających są kluczową sprawą.

W skład obręczy barkowej wchodzi cała masa mięśni.

Pięć mięśni mobilizujących :shoulder-girdle-muscles620

  • mięsień czworoboczny (górny, środkowy, dolny),
  • mięsień dźwigacz łopatki,
  • mięśnie równoległoboczne (większe i mniejsze),
  • mięsień zębaty przedni,
  • mięsień piersiowy mniejszy.

Mięśnie stabilizujące:

  • mięsień nadgrzebieniowy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień obły mniejszy
  • mięsień obły większy
  • mięsień podłopatkowy

Mięśnie, które nie przyczepiają się bezpośrednio do łopatki, ale wpływają na ruchomość obręczy barkowej:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień naramienny
  • mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
  • mięsień podobojczykowy
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień trójgłowy ramienia

Budowa obręczy barkowej obejmuje pięć stawów, którymi są:

  • staw barkowo-obojczykowy łac. articulatio acromioclavicularis (Składa się z powierzchni stawowej na brzegu przyśrodkowym wyrostka barkowego oraz na końcu barkowym obojczyka. Wykazuje aktywność podczas ruchu zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym),
  • staw łopatkowo-żebrowy łac. articulatio scapulothoracic (nie jest stawem anatomicznym, brak chrząstki stawowej. Zbudowany się z dBBkQx0SYI9eWWvy-jyYzDQwóch płaszczyzn ślizgowych),
  • staw ramienno-łopatkowy łac. articulatio humeri (można rzec ,że najważniejszy, anatomiczny staw obręczy barkowej. Zbudowany z dwóch powierzchni stawowych znajdujących się na głowie kości ramiennej oraz panewce stawowej łopatki)
  • staw mostkowo-obojczykowy łac.  articulatio sternoclavicularis (Staw siodełkowaty. Powierzchnie stawowe utworzone przez koniec mostkowy obojczyka i wcięcie obojczykowe mostka wraz z przylegającą częścią chrząstki pierwszego żebra)
  • więzadło kruczo-obojczykowe łac. ligamentum coracoclaviculare (nie bierze udziału w kontroli stawu, ale pozwala utworzyć kanał nadgrzebieniowy. Biegnie od guzka stożkowatego obojczyka do powierzchni górnej wyrostka kruczego łopatki)

Ruchy jakie zachodzą w barku to:

  • zgięcie i wyprost
  • odwodzenie i przywodzenie
  • rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
  • depresja i elewacja (opuszczanie i unoszenie łopatki)
  • protrakcja i retrakcja (oddalania i przybliżanie łopatki do kręgosłupa)
  • rotacja górna i dolna
  • pochylenie przednie i tylne
  • odwodzenie i przywodzenie horyzzontalne

Do takiej ilości różnorodnych ruchów wymagana jest doskonała współpraca pomiędzy stawem, więzadłami, ścięgnami a mięśniami. Zaburzenie w którymkolwiek z elementów wpływa na pracę całego kompleksu barkowego.

Mięśnie w obrębie obręczy barkowej pełnią między sobą różne relacje w zależności od ruchu, który wykonujemy. Przykładowo za ruch odwodzenia w stawie barkowym odpowiedzialne są: mięsień naramienny (jego środkowa część) oraz mięsień nadgrzebieniowy. Mięśniami antagonistycznymi są: mięsień obły większy oraz mięsień podłopatkowy.

Za ruchy w stawie barkowym odpowiadają również mięśnie  nie należące do grupy mięśni obręczy barkowej ale współdziałające z nimi.

Ćwiczenia na obręcz barkową?

Ćwiczenia to zdrowie, tak jest również w tym przypadku. Aby jednak taka sytuacja mogła zaistnieć, ważny jest właściwy dobór oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenia dla obręczy barkowej mają charakter mobilizujący i stabilizujący.

Ćwiczenia mobilizacyjne wykorzystują efekt rozciągnięcia mięśni oraz pracę pozostałych tkanek tj. ścięgna, więzadła, stawów. Taki rodzaj ćwiczeń oprócz odpowiedniego rozciągnięcia przykurczonych mięśni, odpowiada za aktywację antagonistycznie działających struktur, które to zazwyczaj są osłabione.

Schorzenia obręczy barkowej, które poruszymy na warsztatach 

  • zespół ciasnoty podbarkowej – to jedna z najpowszechniejszych przyczyn bólu barku. Dochodzi w niej do uciśnięcia stożka rotatorów przez przednie struktury wyrostka kruczo-barkowego. Odczuwany ból wynika ze znacznego zmniejszenia przestrzeni podbarkowej i ucisku na ścięgna oraz kaletkę piersiową. Co ważne zmiany, które powstają w znacznym stopniu zmniejszają ruchomość stawową oraz prowadzą do powstawania stanów zapalnych.

IMG_0878

fot. źródło – swiatrehabilitacji.pl

  • zespół górnego otworu klatki piersiowej – jest to zespół objawów klinicznych, który wynika z zaburzeń naczyniowo-nerwowych kończyn górnych, wywołany uciskiem na struktury nerwowe i naczynia krwionośne w obrębie zwężenia w otworze górnym klatki piersiowej.

IMG_0876

fot.źródło – r-cito.pl

  • uszkodzenie stożków rotatorów – główną przyczyną uszkodzeń stożka rotatorów są urazy lub powtarzające się mikrourazy.  Oprócz tego rotator barku może być uszkodzony w skutek: zmian zwyrodnieniowych, przeciążeń barku, nagłych upadków i kontuzji.

IMG_0874

fot.źródło – splint.pl

URAZY OBRĘCZY BARKOWEJ,DO CZEGO PROWADZĄ?

Na koniec mam dla Ciebie kilka ważnych pytań

  • czy pracujesz z klientami na reformerze, krześle pilatesowym, cadillacu lub małym sprzęcie?
  • czy Twoi klienci mają problemy z obręczą brakową?
  • czy wiesz jakie ćwiczenia będą dla nich dobre?
  • czy wiesz co robić a czego nie robić kiedy klienta boli obręcz barkowa?

To są niezwykle ważne pytania, które powinieneś sobie zadać gdy pracujesz z klientami. W końcu najważniejszą kwestią w Twojej pracy jest pomoc w dolegliwościach z jakimi klienci do Ciebie przychodzą. Te warsztaty rozwieją Twoje wszelakie wątpliwości 🙂

 

 

Jak dodatkowy sprzęt pomaga w ćwiczeniach

Myślę, że to może być bardzo przydatny wpis w obecnym czasie. Szczególnie dla tych, którzy chcą pozostać aktywni fizycznie w swoich domowych pieleszach. Dodatkowy sprzęt to świetne rozwiązanie by treningi po 1 nie zaczęły nam się nudzić, po 2 były lepsze, mocniejsze, efektywniejsze, a po 3 no to kto nie lubi gadżetów 😛

Tydzień temu opisywałam sprzęt duży. W dzisiejszym wpisie skupię się szczególnie na sprzęcie małym, takim którego posiadanie nie wiąże się z wynajmem sali czy tysiącami na koncie. I wcale nie musisz mieć tych wszystkich gadżetów,choć co nowy sprzęt to i nowa frajda 😀 także wybór pozostawiam Tobie. A teraz zobacz jaki sprzęt posiadam i polecam oraz do czego on się przyda.

Zacznę od takiej totalnej podstawy, czyli – MATA

Może to śmieszne, że zaczynam do tak banalnej rzeczy jaką jest mata, ale serio, nie wyobrażam robienia sobie jakichkolwiek ćwiczeń bez maty na twardej podłodze. Być może czujesz się komfortowo ćwicząc na podłodze, ale ja zupełnie sobie tego nie wyobrażam i uważam, że są ćwiczenia gdzie ta mata naprawdę jest niezbędna. No i jak to nasze babcie mawiały, nie dostaniesz wilka, bo nie będziesz siedzieć na zimnej posadzce ;p

Zdecydowaniem polecam maty praktyczne, a nie „piękne”, bo to co piękne często szybko się psuje. Co rozumiem pod hasłem praktyczne? Dla mnie mata do pilatesu musi być gruba i długa. Dlaczego? Żeby nie obić sobie kręgosłupa w czasie ćwiczenia Rolling like a ball. Żeby czuć komfort robiąc Jack Knife, Roll over czy Roll up. Żeby całe ciało zmieściło się na niej w czasie podporów przodem, tyłem, bokiem i w czasie pompek. Niby nic, a to jednak bardzo ważne aspekty. Fajnie też jeśli można ją zwinąć w rulon i zabrać ze sobą na wyjazd. Wszystkie te aspekty spełniła mata firmy Sissel. Fitnessowe maty bywają grube, ale się nie składają. Jogowe zaś się zwijają, ale są zdecydowanie za cienkie.

TAŚMY I GUMY

Moje królestwo! Niedługo będę mogła z nich robić łańcuchy na choinkę, mam ich tak dużo już i w tak wielu kolorach 😛 Są długie i krótkie. Mocne i słabe. Różowe i żółte. Otwarte i zamknięte. Z pętelkami i bez. Można podczepić do nich rączki lub rzepy. Żyć, nie umierać dosłownie. Jest to najprostszy możliwy dodatkowy sprzęt. Totalnie wielozadaniowy, taki must have jeżeli chodzi o sprzęt sportowy. Posiadając taśmy zrobisz generalnie każdy trening, każdej partii ciała. Podczas treningu z taśmami do ćwiczeń zaangażowane zostają wszystkie partie mięśni (te głębokie również). Można z nimi zrobić trening wzmacniający, cardio, rehabilitacyjny. A największym moim hitem, który nieskromnie się przyznam, że sama opracowałam, jest program spiralnej stabilizacji z taśmą.

Aby uzyskać porządany efekt w danym ćwiczeniu należy pamiętać o dobraniu odpowiedniego oporu taśmy. Informacje te są zazwyczaj zawarte na etykietach lub w treści produktu na stronie. W przypadku osób rozpoczynających współpracę z taśmami i gumami zdecydowanie odradzam te o najsilniejszym oporze. Fajnie sprawdzą się natomiast pośrednie lub te delikatniejsze. W treningu rehabilitacyjnym super sprawdzają się długie (nawet 3 metrowe) taśmy o małym oporze.

PILATES SOFT BALL

Tych mam 5, serio. Dwie zielone, czerwona, niebieska i Triadball. Każda jest innej twardości, inaczej jest napompowana i jest innej wielkości. Soft ball to mała piłka wykonana z gumy, która bardzo fajnie sprawdza się w urozmaicaniu treningów. Zaczynając od treningów, w których piłka, jako dodatek, pomaga we wzmacnianiu mięśni np brzucha, po treningi gdzie jej obecność pomaga w głębszej relaksacji. Jest genialna w robieniu brzuszków, wyprostów pleców leżąc przodem czy w unoszeniach miednicy. Przekonywujący sprzęt co? Co więcej piłeczki kupowane w dobrym sklepie, dobre jakościowo, to sprzęt na forever. Serio, one się nie psują. Jedyne co może się stać to zagubienie.

RINGO MAŁE LUB DUŻE spotkacie się też z nazwą Obręcz lub Magic circle

Jest to po prostu totalnie „magiczny krążek”, który dodaje dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczeń, przez co silniej angażuje do pracy mięśnie nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej. W zależności od tego, gdzie ringo będzie się znajdować dana grupa mięśniowa pracuje intensywniej. Już niewielki ruch z naciskiem na obręcz daje duży feedback,a po takim treningu czuje się po prostu wszystko. Ringo jest sprzętem, który bardzo często mają w swoich domach moi klienci. Podobno dziadek Pilates opowiadał, że nazwał je magiczną obręczą, ponieważ jego klientki po ćwiczeniach z nią, wyczyniały magiczne rzeczy w sypialniach.

OVOBALL

Czyli gumowa piłka w kształcie jajka (ovo-jajo), która służy przede wszystkim do pobudzenia i wzmocnienia mięśni głębokich, które odpowiadają m.in. za prostą postawę oraz utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej płaszczyźnie. Warto nadmienić, że Ovoball jest sprężysta, w momencie gdy na nią napierasz, oddaje w Twoim kierunku część użytej siły. Nie toczy się po prostej, jak to robi soft ball, ale po skosie. Podpory z nią są o wiele trudniejsze, gdyż przyjmuje obciążenie w zupełnie inny sposób.

Ćwiczenia z użyciem Ovoball to zwykle te stabilizujące. Ważne aby podczas ćwiczeń być skupionym na ruchach i wykonywać je powoli, bez gwałtownych ruchów

Polecana dla osób z wadami postawy, osobom garbiącym się oraz takim, które mają siedzący tryb pracy.

BOLSTER BALL

Gumowa piłka w kształcie jajka nieco większa od ovoball, dodatkowo wyposażona w wypustki. Jakie ma funkcje? Analogiczne co ovoball. Decyzja należy do Ciebie, która bardziej przypada Ci do gustu 😉 Wypustki mają dodatkową funkcję masażu. A co najlepsze, piłka ta również nadaje się do aromaterapii! Jak ją kupiłam, i przez długi czas po zakupie, pachniała wanilią 😀

HANTELKI

To chyba najbardziej popularny sprzęt do domowych treningów pomijając matę. Hantelki to sprzęt, który nastawiony jest raczej na mocny trening z użyciem obciążenia. Fajnie sprawdzą się przy domowym treningu cardio.

Hantelki mogą mieć różną wagę, od 0,5kg po 5 kg czy więcej. W zależności od tego jakiego bodźca w postaci obciążenia potrzeba. Początkującym osobom polecam stosowanie ich z uważnością. Raczej mniejsze ciężary sprawdzą się tu lepiej. Pamiętaj, że w treningu przede wszystkim liczy się dokładność, precyzja ruchu i jego częstość. Nie chodzi o to by walczyć z oporem psując przy okazji ustawienie ciała.

HEAVYBALL

Myślę, ze można powiedzieć, że jest to alternatywa dla hantelków. O wiele przyjemniejsza, w każdym razie jak dla mnie. Są to niewielkich rozmiarów piłeczki posiadające wypełnienie w postaci piasku. Przypominają trochę takie kulki gniotki z czasów mojego dzieciństwa. Na rynku dostępne mamy różne warianty wielkościowe i wagowe takich piłeczek. W przeciwieństwie do hantli są miękkie i zdecydowanie bardziej sprawdzą się w treningach rehabilitacyjnych, w których nacisk kładzie się na mobilizowanie, rozciąganie i wzmacnianie ciała.

DOUBLE BALL

Czyli podwójna piłeczka do masażu powięziowego. Niewielki gadżet do masażu głębokiego mięśni i otaczającej je tkanki łącznej – powięzi. Ta podwójna piłeczka zapewni Ci rozluźnienie, wspomoże regenerację i zapobiegnie dolegliwościom bólowym. Dzięki swojemu kształtowi umożliwia samodzielne wykonanie masażu napiętych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Pozwala dotrzeć do trudno dostępnych grupy mięśni oraz obszarów ciała, w których nieskuteczny okazuje się masaż wałkiem.

MYOFASCIA BALL

Pojedyncza piłeczka do masażu powięziowego. Ma dokładnie takie same zadania jak doubleball. Powiedzmy, że może być bardziej praktyczna dzięki temu, że jest pojedyncza. Idealna do rozmasowywania punktowych napięć np w pośladku czy w barku.

ROLLER

To wykonany z niezwykle wytrzymałej pianki wałek przeznaczony przede wszystkim do samodzielnego wykonywania masażu głębokiego. Praca na nim daje uczucie rozluźnienia mięśni, odpręża i daje ujście napięciom nagromadzonym w ciele. Masaż takim wałkiem na koniec dnia to super sprawa. Jak nie spróbujesz to nawet nie wiesz ile napięć w ciele po całym dniu posiadasz. Wałek jest też fajnym sprzętem do pracy. Możemy dzięki niemu wykonywać masę ćwiczeń otwierających klatkę piersiową i jest to ukłon w stronę osób pracujących przy komputerze czy tych zestresowanych, które zazwyczaj przybierają postawę zamkniętą.

DYSK SENSORYCZNY Z WYPUSTKAMI

Tak zwany jeżyk, znany wszystkim rehabilitantom pediatrycznym czy osobom prowadzącym gimnastykę korekcyjną. Sprzęt służący do treningu równowagi, koordynacji i siły, wykorzystywany również do lepszego bodźcowania oraz do dynamicznego siedzenia wzmacniającego mięśnie stabilizujące kręgosłupa. Co możesz poprawić ćwicząc z dyskiem? Koordynację i reakcję ciała na zmianę ustawienia, wzmocnienie mięśni głębokich i dynamiczną stabilizację. Dysk posiada jeszcze jedną ważna zaletę. Dzięki posiadanym wypustkom można wykonywać na nim masaż stóp. Można na nim stać, siedzieć, leżeć. Jest genialny w ćwiczeniach korygujących postawę.

Drugi na zdjęciu to DYSK ROTACYJNY

U siebie w pracy mam dwa. Jeden profesjonalny od @balancedbodypolska oraz ten na zdjęciu, znaleziony w czeluściach spiżarni w domu. Być może kojarzysz go z dzieciństwa, jak się na takim stawało i skręcało dynamicznie ciało w obie strony. Całkiem podobne sprzęty, ale bardziej wymyślne w budowie, można kiedyś było znaleźć na siłowniach. Służyły rzeźbieniu talii. Ja swoich dysków używam do treningu stabilizacyjnego, szczególnie kolana oraz biodra. Świetnie sprawdza się w pracy z tancerzami.

PIŁECZKI DO MASAŻU Z KOLCAMI/WYPUSTKAMI

Masaż, szczególnie stóp, tymi piłeczkami jest moim rytuałem. Charakteryzują się dużą skutecznością jeśli chodzi o działanie relaksacyjne. Pozwalają usunąć napięcie mięśni, niwelując związany z nim ból. Poprawiają propriocepcję, zwiększają ukrwienie. Świetnie sprawdzą się podczas potreningowej regeneracji oraz relaksu po całym dniu w pracy. Masaż z ich wykorzystaniem przynosi ulgę, umożliwiając uzyskanie uczucia ogólnego odprężenia. Ostatnio nawet dodałam filmik na mój Instagram i Facebooka gdzie pokazuje jak masować taką piłeczką stopę.

Ciekawa jestem czy jakiś sprzęt wpadł Ci w oko 🙂

Pilatesowy sprzęt – Czy robi dobre pierwsze wrażenie?

Wchodzisz pierwszy raz do studia pilates. Rozglądasz się i widzisz masę dziwnych urządzeń, których nigdy wcześniej Twoje oczy nie widziały. Jakieś łóżko, krzesło, wszędzie sprężyny. Wygląda to co najmniej dziwnie, ni to siłownia, ni to sala tortur, Co wtedy myślisz? Jaką reakcję wywołuje w Tobie każdy ze sprzętów począwszy od Cadillaca, przez Reformer, skończywszy na Pilates Chair?

Cadillac to największy i jednocześnie najbardziej przykuwający uwagę sprzęt Pilates. Dlaczego? Dlatego, że swoją masywnością robi wrażenie! Pierwsze skojarzenie to zazwyczaj „łóżko rehabilitacyjne” i chyba trudno się z tym nie zgodzić. Faktycznie przypomina rehabilitacyjny UGUL, czyli klatkę z leżanką, w której wykonuje się różnego rodzaju lecznicze ćwiczenia, przypinając do kratek linki, sprężynki, paski i obciążniki. To może powodować lekki niepokój i syndrom tzw białego fartucha, ale emocje te szybko ustępują poczuciu bezpieczeństwa, które zaczyna Cię otaczać po pierwszym namacalnym zapoznaniu się z Cadillackiem. Sama jego nazwa przykuwa uwagę, kojarzy się w końcu z jednym z najbardziej kultowych aut. Na co należy zwrócić uwagę, Cadillac jest duży, wysoki i szeroki. Jak porządnej jakości łóżko w sypialni. Zbudowany i wyposażony jest w taki sposób, by zapewnić bezpieczeństwo z każdej możliwej strony i da każdej części ciała.

Reformer budzi wiele sprzecznych uczuć. Od poczucia bezpieczeństwa po strach. A to wszystko przez, umówmy si,ę pierwsze wrażenie. Widząc łóżko z ruchomą platformą ze sprężynami i uchwytami myślisz „łóżko tortur”. I przychodzi kolejno lawina myśli: będzie ciężko, nie dam rady, boję się. Jeśli reformer jest drewniany, odczucia są łagodniejsze. Ale jeśli jest metalowy, odczucia negatywne mogą się nasilić, metal kojarzy się z zimnem i ciężarem, jak sprzęt na siłowni. Wszystko jednak zmienia się po pierwszym oswojeniu się z reformerem. Nagle zaczyna się kojarzyć ze stabilizacją i poczuciem relaksu oraz siły. Płaszczyzna, na której można leżeć, wciąż jest całkiem spora, by w głowie stworzyć wizję wygody i bezpieczeństwa.

Lader Barrel (beczka), gdy ją widzisz od razu masz ochotę ją dotknąć. Zbudowana jest z półokrągłej i miękkiej części oraz drabinki. Czasami przywodzi na myśl sprzęt z sali gimnastycznej ze szkoły podstawowej. A kto jako dziecko nie lubił skakać przez konia i wspinać się na drabinkę? Jej okrągłe kształty wręcz zachęcają do przyjemnych, pełnych odprężenia, wygięć. Patrzysz na nią i po prostu chcesz się natychmiast na niej położyć. Na sam widok Twój kręgosłup się odpręża i odpoczywa. Ponieważ budzi ona same pozytywne skojarzenia, to postanowiłam te emocje dodatkowo spotęgować kolorem. Dlatego w moim Studio beczka ma kolor słońca. Przyjemnych skojarzeń nigdy za wiele!

Pilates Chair (pilatesowe krzesło) już sama nazwa sugeruje co chciałoby się zrobić widząc ten sprzęt. Imituje coś na wzór wysokiej pufy. Nie ma bowiem oparcia, natomiast posiada oddalony od siedziska pojedynczy podnóżek. Zabawne, bo jeżeli tylko usiądziesz na pilatesowym krześle, to odruchowo położysz stopy na podnóżku. Jest to bardzo intuicyjny sprzęt z którym czuje się więź od pierwszego kontaktu. Oryginalne pilatesowe krzesło, po obróceniu, faktycznie przejmowało rolę typowego mebla do siedzenia. Jednakże krzesło jest wąskie, często bez poręczy, zajmuje małą powierzchnię, na której nie można się położyć. Niewielka część ciała ma z nim kontakt, jest zatem bardziej wymagające niż wygodny Cadillac. Ma do tego krótkie i mocne sprężyny. Wszystko to powoduje, że dla niektórych ćwiczeń stanowi naprawdę spore wyzwanie.

Arm Chair z wyglądu również przypomina krzesło, tym razem z oparciem o niezwykle komfortowej budowie. Często w moim studiu wykorzystywane jest w trakcie treningów online jako właśnie krzesło 😀 Wygląda niezwykle solidnie, co daje poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. Wykonywanie ćwiczeń na nim jest niezwykle przyjemne. Porządnie zabezpiecza ciało w trakcie wykonywania poszczególnych ruchów. Kojarzyć się może z starodawnym fotelem z zamkowych jadalni lub ze spowiednikiem.

Core Align – stosunkowo niewiele pilatesowych pracowni wyposażonych jest w ten oto niezwykły sprzęt. Nie jest on zresztą typowym pilatesowym sprzętem. Tym bardziej cieszę się, ze mogę opisać pierwsze wrażenia klientów po styczności z nim. Pierwsze odczucie to bardziej zastanawianie się jak właściwie się na tym ćwiczy. I nie powiem, ja też musiałam się z nim poznać bliżej, żeby móc wykorzystywać jego potencjał do pracy z klientami. Jest takim trochę powiewem świeżości w kwestii pilatesowego sprzętu. A trening na nim jest bardzo wymagający dla dolnych partii ciała. Nie mniej może pobudzić wyobraźnie do powrotu w czasy dzieciństwa kiedy jeździło się na rolkach, wrotkach czy łyżwach. Bo trochę tak wyglądają na nim treningi 😀

Ped-o-Pull to bardzo przyjemny sprzęt, który ku mojemu zdziwieniu budzi bardzo skrajne wrażenia. Wygląda trochę jak urządzenie z filmu 50 twarzy Greya, może to dlatego. Wielkie sprężyny przymocowane do stalowego stelaża, a pod nimi drewniany podest. Być może budzi strach wśród nowo poznanych osób, ale na pewno świetnie się sprawdza w budowaniu stabilizacji całego ciała. Przyglądając mu się bliżej widzi się długość, wysokość i smukłość. I takie efekty uzyskuje się w trakcie treningów na nim. Każde ćwiczenie wydobywa z ciała dodatkowe centymetry wydłużając je i wysmuklając. Ćwicząc na ped-o-pull poprawisz swoją postawę i równowagę.

A co teraz myślisz o tych sprzętach? Zachęciły Cię do odbycia treningu w Movimento? Wierz mi, że warto przyjść na taki trening chociaż raz w życiu!

Wczesny powrót do formy po porodzie

Czekałam na ten moment z niecierpliwością. Moment kiedy będę mogła w końcu ruszyć swoje cztery litery i zrobić to co kocham, czyli poćwiczyć! Nawet nie wiesz jak bardzo mi tego brakowało. To trochę jak zabrać człowiekowi tlen potrzebny do życia. Nie miałam jednak wyjścia i musiałam grzecznie odczekać próbując po drodze nie postradać wszystkich zmysłów.

To był ten dzień, dzień konsultacji u uroginekolog dr Anity Sikory-Szybert IG:fizjo_psyche_intima, gdzie sprawdziłyśmy jak się mają moje mięśnie brzucha i dna miednicy. Okazało się, że pomimo cesarskiego cięcia są w całkiem dobrym stanie. Aktywują się. Prosty brzucha zaczął się schodzić, a kresa nie oberwała aż tak bardzo. Dostałam zielone światło do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W zasadzie ciężko nazwać to aktywnością fizyczną biorąc pod uwagę to, jak wyglądały moje treningi przed ciążą, a nawet w ciąży. Ale to jest już krok w dobrą stronę.

WAŻNĄ INFORMACJĄ JEST FAKT, ŻE JEDYNIE ĆWICZENIA ODDECHOWE ORAZ TE W LEŻENIU NA BRZUCHU SĄ ĆWICZENIAMI, KTÓRE MOŻNA WYKONYWAĆ JESZCZE W TRAKCIE POŁOGU. ZEZWOLENIE NA RESZTĘ ĆWICZEŃ MUSI WYRAZIĆ FIZJOTERAPEUTA UROGINEKOLOGICZNY I/LUB LEKARZ GINEKOLOG.

OD JAKICH ĆWICZEŃ ROZPOCZĄĆ POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE?

Zanim przejdę do ćwiczeń chciałabym Ci jeszcze powiedzieć o bardzo ważnej kwestii! Ten pierwszy czas to nieustanne noszenie naszej pociechy na rękach. Ważne jest aby pamiętać o tym by trzymać wyprostowaną postawę ciała. By unikać pozycji zawieszonej (miednica w przód, klatka piersiowa w tył wraz z dzieckiem).

  1. Ćwiczenia oddechowe

Oddech jest podstawową funkcją organizmu. Jest tym bez czego nie jesteśmy w stanie przeżyć. Ma też wiele innych zastosowań. Prawidłowy wdech powinien aktywować głębokie stabilizatory, w tym mięsień poprzeczny brzucha jako pierwszy, a następnie  mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i wielodzielny lędźwi. Czyli te mięśnie, które podczas ciąży dostały mocnego kopniaka. Ćwiczenia oddechowe to również praca z kręgosłupem. Stabilizacja odcinka szyjnego i lędźwiowego, mobilizacja piersiowego, praca z przejściem piersiowo-lędźwiowym.

Ćwiczenie: Oddychanie w boki klatki piersiowej

Usiądź wygodnie, najlepiej na krześle lub na podłodze. Tak, aby czuć guzy w pośladkach. Wyciągnij się. Połóż dłonie z boków klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoje dłonie, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się na boki. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Usiądź tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij się. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Weź głęboki wdech nosem w swoją dłoń, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się właśnie na ten bok. Postaraj się skupić cały oddech na tym jednym boku. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Usiądź jak w poprzednich ćwiczeniach. Połóż jedną dłoń z boku klatki piersiowej, na żebrach, ale staraj się mieć rozluźnione barki i szyję. Drugą rękę unieś w górę i połóż dłoń na potylicy. Weź głęboki wdech nosem w dłoń z boku, tak by poczuć jak klatka piersiowa rozszerza się w nią. Drugą dłonią wyciągaj głowę w górę. Z wydechem utrzymaj pozycję.

Propozycję ćwiczeń oddechowych znajdziesz również w moim filmiku.

2. Ćwiczenia rozciągające

To bardzo ważny element pracy nad ciałem, szczególnie po ciąży. Kiedy to nasze ciała poddane są ogromnemu wyzwaniu. Mięśnie nie dość, że nie są mocne to i nie są rozciągnięte. Powoduje to wiele napięć w ciele i poczucie dyskomfortu. Dodatkowo stres, niewyspanie, burza hormonów powodują napięcia mięśniowe.

Ćwiczenie: oddychanie w przejście piersiowo-lędźwiowe

Siad z nogami zgiętymi, szerzej niż szerokość bioder. Dłonie oparte o piszczele, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Ciało w pozycji skłonu w przód, barki oddalone od uszu, środkowa część pleców otwarta. Głęboki wdech nosem w przestrzeń między odcinkiem piersiowym a lędźwiowym.

Ćwiczenie: Rozciąganie kręgosłupa w przód.

Siad z nogami zgiętymi lub prostymi, szerzej niż szerokość bioder. Ramiona wyciągnięte w przód, na szerokość barków, ciało wydłużone. Guzy kulszowe oparte o matę. Z wdechem wydłużenie kręgosłupa, z wydechem skłon w przód, naciągając kręgosłup. Dłonie można położyć na piłce by mogły być o coś oparte. Ruch jest minimalny, bez dużej ilości wysiłku i napinania mięśni brzucha.

3. Ćwiczenia wzmacniające

Kolejne niezwykle ważne ćwiczenia po ciąży to te wzmacniające. Wiele kobiet podczas ciąży cierpi z powodu bólu pleców. Nie każda mama może i chce trenować podczas ciąży. W takiej sytuacji mięśnie zwyczajnie nie wykonują żadnych czynności co powoduje, że przestają być mocne i przestają nam służyć zgodnie z przeznaczeniem.

Początkowo bardzo ważne jest samo leżenie na brzuchu. Najpierw dość przerażające, ale potem idzie coraz lepiej. Jak już przyzwyczaisz się do leżenia, możesz między udami umieścić zwiniętą poduszkę lub ręcznik.

Z wdechem postaraj się nie wpychać brzucha w matę, z wydechem bardzo delikatnie naciśnij/zgnieć ręcznik między nogami.

4. Ćwiczenia stabilizujące

Są to niezwykle ważne ćwiczenia gdyż pobudzają mięśnie głębokie i są niezbędnym wsparciem dla całego korpusu, co ma ogromne znaczenie dla sylwetki i prawidłowej postawy.

Ćwiczenie: Zgniatanie piłeczki w klęku podpartym.

Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny. Między kolanami zwinięty ręcznik/kocyk/piłeczka, bardzo delikatnie ściśnięty. Z wdechem wydłużenie ciała, z wydechem zasznurowanie brzucha w jego dolnych partiach, tak aby nie wisiał.

Uwaga, możesz poprosić kogoś by położył dłoń na Twoim podbrzuszu. Z wydechem starasz się „zebrać” dolny brzuch jego ręki.

Początkowo, zamiast być w klęku podpartym w wolną przestrzenią pod brzuchem, możesz położyć pod siebie piłkę gimnastyczną lub komplet poduszek i o nie się opierać.

Ćwiczenie: Unoszenie miednicy ze stopami opartymi o drabinkę.

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do podłoża, leżą na macie.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem delikatnie wciśnij stopy w ścianę.

Początkowo wystarczy wciskać tylko obie stopy w ścianę, bez unoszenia miednicy. Wciskać je tak by zaangażować mięśnie brzucha sznurując go.

Ćwiczenie: Wciskanie piłeczki w nogi

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszona w kolanach. Dłonie oparte o piłkę.

Ćwiczenie:

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona na jednym kolanie, przeciwna dłoń oparta o piłkę.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem nacisk dłonią na piłeczkę.

Ćwiczenie: Unoszenie miednicy z piłeczką

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona między kolanami.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem zasznurowanie brzucha i uniesienie miednicy (bez ruchu dolnych pleców czy zawinięcia miednicy) w górę. Z wdechem delikatne odłożenie miednicy na matę.

Ćwiczenie: Przenoszenie rąk z piłką za siebie

Pozycja: Leżenie na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Stopy oparte o drabinkę. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Piłeczka umieszczona w dłoniach. Ramiona wyciągnięte w górę.

Ruch: Brzuch zasznurowany, miednica leży ciężko. Z wydechem przeniesienie rąk z piłeczką za siebie. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

Na koniec mam dla Ciebie filmik gdzie krok po kroku pokazuje ćwiczenia na wzmocnienie ramion i pleców 🙂 (które, jeśli otrzymasz zielone światło od lekarza, możesz zacząć wykonywać jeszcze w trakcie połogu).

SKOLIOZA – PRACA SYMETRYCZNA CZY ASYMETRYCZNA? CZĘŚĆ 2

Tydzień temu pojawił się tu wpis o skoliozie, o jej genezie i skutkach. Dziś dowiesz się co robić by radzić sobie z tym schorzeniem. Przedstawiam Ci sporą ilość ćwiczeń, odpowiadając jednocześnie na ciągle zadawane pytanie, mianowicie czy przy skoliozie ćwiczyć symetrycznie czy też asymetrycznie. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziesz mieć już wątpliwości, które ćwiczenia wykonywać tylko na jedną stronę, a które na obie.

Ćwiczenia asymetryczne to takie, które wydłużają skrócone mięśnie po wklęsłej stronie łuku i skracają mięśnie wydłużone po wypukłej stronie łuku. Oznacza to, że lewa i prawa strona ciała wykonuje dwa zupełnie różne ruchy. Jeśli dodatkowo wykonuje je osoba ze skoliozą dwułukową, gdzie jeden łuk jest w jedną, a drugi w drugą stronę, to górna i dolna prawa strona pleców będzie wykonywała dwa różne ruchy! To ćwiczeń asymetrycznych zaliczają się ruchy zgięć dobocznych, skręty czy też praca rąk i nóg.

Ćwiczenia symetryczne to takie, które dla prawej i lewej strony ciała wyglądają tak samo i wykonywane są w tym samym momencie. Zaliczam do nich ćwiczenia nad wydłużaniem, stabilizowaniem czy mobilizowaniem kręgosłupa.

Ćwiczenie 1: SYMETRYCZNE- orzeł

POZYCJA: Złap się o drabinkę/framugę drzwi/grzejnik, tak aby stopy i dłonie były bezpośrednio nad sobą, ale ustawione szerzej niż szerokość barków i bioder.

RUCH: Z wdechem poczuj jakby kość ogonowa ciągnęła Cię w tył. Zejdź w dół do pozycji, która przypomina literkę V. W niej masz jak najbardziej proste plecy i wypchnięte pośladki za siebie. Pamiętaj o zasznurowanym brzuchu, prostych rękach w łokciach i prostych nogach w kolanach. Staraj się nie wisieć na łopatkach,więc aktywnie oddalaj barki od uszu. Z wydechem, zaczynając od miednicy, zacznij zawijać plecy, najpierw dolne, potem środkowe, górne i płynnie wróć w górę. Masz mieć uczucie rozciągania i ruszania całym kręgosłupem.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie wykonaj 5 razy

CEL: Elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 2: SYMETRYCZNE- rollowanie stojąc

POZYCJA: Stań na szerokość bioder. Unieś ręce do góry, palce dłoni patrzą w górę. Proste plecy. Wyciągnij i wydłuż swoje ciało.Ciężar ciała masz równomiernie rozłożony na obu nogach, a stopy oparte równomiernie na podłodze.

RUCH: Z wydechem, zaczynając od delikatnego potaknięcia głową w dół, zwiń się kręg po kręgu do podłogi. Staraj się nie uginać kolan, a Twój brzuch jest cały czas aktywny. Masz czuć jak Twoje plecy i cała tylna linia ciała się rozciąga. W dole weź wdech i zaczynając od napięcia pośladków zacznij się płynnie prostować, element po elemencie, aż dojdziesz do pozycji stojącej.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: elongacja i mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 3: SYMETRYCZNE- Koci grzbiet

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i z wydechem,z napięcia brzucha,wygnij plecy w łuk robiąc tak zwany koci grzbiet. Staraj się by brzuch był aktywny, głowę wyciągaj przeciwnie do pośladków i oddalaj barki od uszu. Z wdechem wróć do prostych pleców.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa

Ćwiczenie 4: SYMETRYCZNE –wciskanie pośladków w piłkę

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. piłkę. Brzuch aktywny. Pośladki oparte o piłkę, która jest oparta o ścianę.

RUCH: Weź wdech na wydłużenie ciała i zasznurowanie brzucha. Z wydechem delikatnie wciśnij pośladki mocniej w piłkę jednocześnie myśląco wydłużaniu przeciwnie głowy. Z wdechem wróć. Pilnuj ustawienia łopatek na plecach, są cały czas przyklejone.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia

Ćwiczenie 5: SYMETRYCZNE- Naciskanie głową na piłkę.

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Piłka oparta o ścianę, o piłkę oparta głowa. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wdechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha. Z wydechem wydłużenie ciała wciskając delikatnie głowę w piłkę. Z wdechem rozluźnienie nacisku na piłkę, pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja tułowia i szyi

Ćwiczenie 6: SYMETRYCZNE- Maryjka

POZYCJA: Siad pośladkami na piętach. Neutralna miednica, wydłużony kręgosłup, brzuch aktywny. Elastyczna taśma szeroko rozłożona i oparta o czubek głowy, jej końce trzymają dłonie, ręce blisko ciała.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem mocniejsze wydłużenie ciała pchając głową w taśmę, a pośladki w pięty.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: elongacja kręgosłupa, stabilizacja pleców

Ćwiczenie 7: SYMETRYCZNE- Podnoszenie kolan w klęku podpartym

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, ale złączone. Stopy zadarte postawione na placach. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Z wydechem zasznurowanie zasznurowanie brzucha, wydłużenie ciała i uniesienie kolan na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powolne opuszczanie kolan na matę pamiętając o utrzymaniu tej samej pozycji ciała.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 5 razy

CEL: stabilizacja ciała

Ćwiczenie 8: SYMETRYCZNE- Brzuszki

POZYCJA: Leżenie na plecach. Nogi ugięte ustawione na szerokości bioder. Kość krzyżowa i odcinek piersiowy leżą ciężko. Miednica i odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji. Dłonie splecione między potylicą a karkiem utrzymują głowę. Łopatki ustabilizowane. Stopy przyklejone do podłogi.

RUCH: Utrzymując nieruchomą dolną część ciała (od miednicy po stopy) nieznacznie podnieś głowę kierując wzrok nad kolana. Z wydechem zegnij się pod linią mostka, zostawiając odcinek lędźwiowy i miednicę w bezruchu. Z wdechem opuść górną część ciała w dół, ale zatrzymaj ją odrobinę nad matą.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 10 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego

Ćwiczenie 9: ASYMETRYCZNE- przewlekanie igły nitką

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Wdech na przygotowanie.Z wydechem oderwanie jednej dłoni od podłogi i przełożenie jej pod pachą (imitacja ruchu nawlekania igły nitką) z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy. Miednica i nogi pozostają nieruchome. Z wdechem powrót do klęku podpartego.

POWTÓRZENIA: Ćwiczenie powtórz 5 razy

CEL: mobilizacja odcinka piersiowego, skręt na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 10: SYMETRYCZNE- bujanie przód/tył

POZYCJA: Klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Neutralne ustawienie odcinka lędźwiowego i miednicy. Wydłużony kręgosłup. Głowa nie wisi. Brzuch aktywny.

RUCH: Utrzymując nieruchomo linię ciała, z wydechem przesunięcie ciała w tył, z wdechem w przód.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 10 razy

CEL:stabilizacja tułowia i całego ciała, elongacja kręgosłupa

Ćwiczenie 11: ASYMETRYCZNE- skłon doboczny

POZYCJA: Leżenie na jednym boku. Nogi złączone, jedna na drugiej. Dolna ręka wyciągnięta na macie, druga zgięta z dłonią opartą na karku. Miednica ustawiona tak by biodro było nad biodrem, a obie strony talii są tej samej długości.

RUCH: Wdech na przygotowanie, z wydechem niewielki skłon w bok, pracując górną stroną ciała a nie odpychając się dolną ręką od podłogi.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy

CEL: mobilizacja kręgosłupa w bok, stabilizacja miednicy, skłon na wypukłą stronę kręgosłupa

Ćwiczenie 12: ASYMETRYCZNE- przysiady na jednej nodze

POZYCJA: Pozycja stojąca na jednej nodze. Druga noga ugięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Neutralnie ustawiona miednica i odcinek lędźwiowy. Klatka piersiowa ustawiona nad miednicą. Ręce wzdłuż ciała, ustabilizowane łopatki, wydłużone ciało

RUCH: Weź wdech na przygotowanie i wydłużenie ciała. Z wdechem nieznacznie ugnij nogę stojącą, z wydechem wyprostuj ją.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 8 razy.

CEL: stabilizacja ciała,praca jednej nogi

Ćwiczenie 13: ASYMETRYCZNE- Syrenka

POZYCJA: Siad z nogami po jednej stronie. Ciało wydłużone. Jedna dłoń trzyma stopy. Druga ręka wzdłuż ciała. Barki rozluźnione. Łopatki ustabilizowane.

RUCH: Z wdechem uniesienie ręki z podłoża w górę. Z wydechem skłon w bok. W pozycji skłonu dobocznego wdech w otwarty bok klatki piersiowej. Z wydechem powrót do pozycji siedzącej.

POWTÓRZENIA: Powtórz to ćwiczenie 6 razy.

CEL: Wydłużenie kręgosłupa, mobilizacja boczna kręgosłupa, ruch w stronę wypukłą kręgosłupa