Ostatnio opracowywałam artykuł, w którym pisałam o błędach w czasie ćwiczeń. O błędach notorycznie i nagminnie powtarzanych. Powielanych. Wszędzie robionych. Przez tych co się znać powinni, jak i tych co znać się nie muszą. O błędach, które z biegiem czasu, mogą przynieść naprawdę kiepskie konsekwencje.
Dlaczego o tym tu piszę? Gdyż porządny pilates stara się błędy te prostować. Ale tylko porządny. Bo ten o kant stołu może je tylko spotęgować. Albo i dorzucić nowe do worka dziwnych ćwiczeniowych zwyczajów.
Generalnie, zawsze będę wychodzić z założenia i wszem i wobec głosić, że pilates powinien być pierwszym rodzajem aktywności fizycznej, zanim zaczniemy robić co innego. Żadna inna forma ruchu nie powie i nie nauczy tyle o prawidłowej, pozbawionej przeciążeń, naturalnej postawie ciała, stabilizacji i poprawnym ruchu, co pilates właśnie.
Ale przejdźmy do rzeczy, czyli jakie błędy są najczęściej powtarzane w czasie ćwiczeń?
- brzuszki z przyklejonym kręgosłupem
Sama nie wiem o co w tym chodzi. Czy ma być łatwiej bo nieruchomo czy ma brzuch mocniej pracować? A może ma być łatwiej dla instruktora, bo jak zakomunikuje przyklejenie pleców, to nie musi chodzić i sprawdzać czy faktycznie są dobrze ułożone? Jedno jest pewne, nie jest to prawidłowe ustawienie pozycji. Dlaczego Wklejenie dolnych pleców w matę powoduje wypłaszczenie, zniesienie krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zatem zmienia jego naturalne ustawienie. Do tego nadmiernie angażuje mięsień prosty brzucha, zmniejsza napięcie mięśni pleców w ich dolnym odcinku, czyli go osłabia. I bądź co bądź, w efekcie może prowadzić (i pewno kiedyś tym zaskutkuje) do dyskopatii.
2. lifty nóg w wersji wymachów
Czyli leżę na brzuchu i macham nogą. Nie napinam. Nie pracuję. Nie wzmacniam. Rozrywkowo macham. Wymachuję. A to są wznosy. Lub wyprosty w stawie biodrowym. Ruch ten, przy ustabilizowane miednicy, aby dać pracę dla mięśni pośladkowych, odbywa się w zakresie 10-30 stopni. To jest norma. Nie 60 stopni. Nie do sufitu również. Nie im wyżej, tym lepiej. Takie machanie, oprócz obciążenia odcinka lędźwiowego, naprawdę nic nie daje. Nic a nic. Bo zamiast pośladków pracują przede wszystkim mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, które (przeciwnie do poprzedniego ćwiczenia) są nadużywane i prowadzą do zwiększenia krzywizny, czyli lordozy. Pośladek może gdzieś tam się napina, ale biada plecom.
3. lifty w pozycji podporu na łokciu
Dlatego nie chodzę na fitness. Jak raz czy dwa razy poszłam, to właśnie to ćwiczenie spowodowało, że z hukiem opuściłam salę. Jak można tak krzywdzić swoje ciało?! Może dla niektórych pozycja ładnie wygląda, choć dla mnie jest pogięta jak rozciągnięty i ponownie złożony spinacz. Wygląda jak pozycja typowo plażowa, gdzie jedną ręka trzyma się gazetę, a w drugiej plastikowy kubek z piwem. A może chodzi o zakres ruchu, który rzeczywiście wygląda tu całkiem spektakularnie? Bo na bank nie chodzi tu o wzmacnianie i zdrowie. Zatem przybliżę pozycję spinacza – jest to leżenie bokiem, podpór na łokciu, dłoń podtrzymuje głowę. Talia leci w dół ile się da by noga mogła poszybować do sufitu skręcając miednicę w tył. A dlaczego jest to zła pozycja do robienia liftów? A dlatego że obciąża odcinek szyjny, bark, zmienia ustawienie odcinka piersiowego, obciąża odcinek lędźwiowy, destabilizuje dolne plecy i miednicę. I zamiast pracować odwodzicielami, pracuje sama nie wiem czym, bo tyle niepotrzebnych mięśni się tam włącza w ten dziwny ruch.
4. unoszenie bioder najwyżej jak się da
Istnieje taka moda, że im wyżej, tym lepiej. Im mocniej, tym skuteczniej. Idziemy na ilość, a nie na jakość. Tak też sprawa wygląda z wykonywaniem wznosów miednicy. Zamiast dobrze wzmacniać pośladki prostując biodra, przeciąża się odcinek lędźwiowy. Dlaczego? Ponieważ miednica jest unoszona tak wysoko, że odrywają się łopatki od maty, żebra puszczają, brzuch się wypycha, klatka piersiowa unosi wysoko, a kręgosłup zamiast być w jednej linii, wygina się w łuk. Dla mnie istnieją dwa wznosy miednicy – z mobilizacją kręgosłupa, i z jego stabilizacją. Czyli taki gdzie praca jest kręg po kręgu w górę aż do wyprostu bioder oraz taki gdzie praca jest od razu z napięcia pośladków do wyprostu bioder z utrzymaniem kręgosłupa lędźwiowego nieruchomo. Łączy je natomiast jedna zasada, klatka zostaje w dole, mostek jest ciężki, górny odcinek piersiowy leży na podłożu, a brzuch jest napięty. I taka mała zmiana powoduje zabezpieczenie odcinka lędźwiowego zamiast jego okrutne obciążenie.
5. nożyce nad podłogą
O matko przenajświętsza! Kto to wymyśla? To, jak i następne ćwiczenie, to plecowy koszmar. Nie wiem czy znam coś co bardziej obciąża odcinek lędźwiowy. Jeśli mięśnie brzucha (wszystkie, co oznacza, że także skośne i poprzeczny) są odpowiednio silne, są w stanie utrzymać ciężar nóg nad poziomem podłogi. I jeśli nie ma zaburzonych napięć w biodrach. Jeśli jednak brzuch jest za słaby, opuszczenie nóg powoduje, że jego mięśnie puszczają, odcinek lędźwiowy wygina się w łuk, miednica leci do przodopochylenia i tyle w temacie. Zamiast wzmacniać brzuch, nadmiernie napinają się mięśnie dolnych pleców przeciąża się odcinek lędźwiowy. A wszystko dlatego że dźwignia jaką dają proste nogi jest bardzo często o wiele zbyt duża w stosunku do siły brzucha.
6. opuszczanie nóg (o zgrozo prostych!) tuż nad podłogę
Cóż mogę napisać. Ćwiczenie swoją genialnością na równi z ćwiczeniem powyżej. O tyle gorsze, że wymaga utrzymania opuszczonych nóg nad podłogą i pracowania nimi. Czyli odcinek lędźwiowy pozostaje w obciążeniu przez stosunkowo długi okres czasu.
7. podpory
Podpory to kolejne ćwiczenie, gdzie każdy ma swoją własną wersję. Byle tylko być na dłoniach i stopach, a to że ciało ma kształt powyłamywanego kija, a nie prostej deski, to już sprawa mniejszej wagi. Problem z plankiem jest taki sam jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, najczęściej przy źle ustawionej pozycji, obrywa mocno odcinek lędźwiowy. Obrywają też nadgarstki i łokcie (jeśli ciało zapadnie się w łopatkach), kolana (gdy wyjdzie w nich przeprost), odcinek szyjny (jeśli głowa będzie zwisać lub nadmiernie się zadzierać) i masa innych elementów ciała. Mówi się, że plank jest najlepszym ćwiczeniem ogólnie wzmacniającym ciało, w tym mocno pracującym na głębokich mięśniach brzucha. Owszem, ale tylko pod warunkiem, że jest faktycznie prawidłowo wykonywany!
8. mogłabym wymieniać bez końca więc na razie poprzestanę na tym 😉 Czasami naprawdę warto pomyśleć, przeanalizować, popatrzeć w biomechanikę, fizjologię i anatomię ludzkiego ciała, zamiast ślepo podążać za trendami. Czasami też nie warto jest robić ćwiczeń trudniejszych, bardziej zaawansowanych, wymagających większej siły, stabilizacji czy wytrzymałości, tylko po to, by pokazać innym, że można. Nie można jak się nie potrafi.
Mój Pilates 