Home office spowodowany pandemią to duże wyzwanie. Pomijam kwestie organizacyjne w domu, skupienie uwagi czy odpowiednie ogarnięcie miejsca pracy. To także wyzwanie dla pleców, miednicy i całej postawy ciała. Inne biurko, krzesło, ustawienie komputera, kompletnie nieergonomiczne i niedostosowane do potrzeb ciała.
Jakiś czas temu przeprowadziłam na Instagramie ankietę, w której zadałam różne pytania dotyczące siedzenia. Przyznam szczerze, że odpowiedzi mnie nawet nie zdziwiły i nie zaskoczyły. Oto wyniki:
1. Ile godzin dziennie spędzasz siedząc przed komputerem?
2-5 h 5-więcej h
2. Siedzisz przed komputerem non stop czy robisz sobie przerwy?
siedzę non stop robię przerwy
3. Czy zastanawiasz się w jakiej pozycji siedzisz?
siedzę jak mi wygodnie siedzę uważnie
4. Czy wiesz, że to właśnie siedzący tryb pracy i brak ruchu jest powodem Twojego bólu pleców, szyi i głowy?
tak, wiem nie wiem
Statystyki jasno pokazują, że większość z osób, które odpowiedziały na pytania spędza bardzo dużo czasu siedząc przed komputerem. Również większość siedzi tak jak Wam wygodnie bez zastanawiania się czy ta pozycja jest właściwa. Na szczęście zdajecie sobie sprawę z tego, że siedzący tryb pracy jest winowajcą dolegliwości bólowych kręgosłupa, szyi oraz głowy i robicie sobie przerwy, aby non stop nie pozostawać w jednej siedzącej pozycji. To jest dobry wstęp do zadbania o higienę siedzenia!
O TYM MUSISZ WIEDZIEĆ!
CO SIĘ DZIEJE Z TWOIM CIAŁEM PODCZAS GDY NIEPRAWIDŁOWO SIEDZISZ?
Zacznijmy od głowy. Naszego organu, którym pracujemy od momentu obudzenia się do momentu zaśnięcia. Nieprawidłowe ułożenie głowy jest powodem nadmiernie napiętych m.in. mięśni szyi, górnej części pleców (np. mięśnia czworobocznego grzbietu czy mięśnia dźwigacza łopatki) oraz mięśni obręczy barkowej. Jej nieprawidłowe ustawienie może również mieć skutki neurologiczne jak chociażby szumy uszne czy zawroty głowy. O drętwiejących rękach nie wspominając.
Zwróć uwagę na to jak często podczas siedzenia przy komputerze wysuwasz głowę w przód. Zapewne robisz to już odruchowo i nieświadomie. Ta nieuwaga może Cię kosztować zaburzenie równowagi ciała, podczas której angażujesz mięśnie szyi do dużo większego wysiłku niż powinieneś. Obciążenie jakie ląduje na kręgach szyjnych wielokrotnie się zwiększa. Dodatkowo podczas takiego procesu zmniejszasz odległość oczu od ekranu czego efektem jest uczucie ciężkich, obolałych pleców i karku. Szybko po tym następuje zaburzenie koncentracji i ból głowy z czasem przybierający na sile. Często też można dorobić się problemów ze wzrokiem.
Twój chroniczny ból głowy nie musi być wynikiem zbyt wysokiego ciśnienia. Przyczyna może leżeć w długotrwałym utrzymywaniu głowy w nieprawidłowej pozycji.
Jak często garbisz się lub siedzisz bokiem? Często wybieramy pozycję siedzenia bokiem z przyzwyczajenia. Moja ulubiona to siedząc przy stole zakładam nogi na stół, a ciało skręcam do blatu, masz babo placek, potem narzekam, że jestem krzywa 😛 Tak często nasze nawyki siedzenia są po prostu niewłaściwe. Często staramy się siadać prosto, by po 10 minutach przyjąć pozycję zgarbioną i zrotować barki do wewnątrz. Niestety są to pierwsze kroki do powstania pleców okrągło-wklęsłych lub skoliozy, które to z czasem zaczynają się pogłębiać. Skutki obydwu wad postawy są bardzo dotkliwe. W przypadkach poważnych może dojść do problemów z poruszaniem, przewlekłych ostrych bóli kręgosłupa promieniujących w kierunku nogi i stopy, drętwienie nóg i stopy, niedowład. Długotrwałe przebywanie bez ruchu w jednej pozycji powoduje, że jedne partie mięśni ulegają skróceniu, nie pracują, zatem nie dopływa do nich krew z substancjami odżywczymi. Mięśnie przestają żyć można by rzec.
Odczuwasz bóle w okolicach kręgosłupa? A może jest to ostry ból promieniujący do stopy? Zwróć uwagę na to czy prawidłowo siedzisz. Jeżeli ból utrzymuje się przez dłuższy czas koniecznie skontaktuj się z fizjoterapeutą.
Twoja ulubiona pozycja to „noga na nogę”. Wygląda to naprawdę ładnie, szczególnie gdy w takiej pozycji widzimy kobietę ubraną w piękny galowy strój. O ile wygląda to estetycznie i ładnie to praktycznie nie jest pożyteczne.
Przebywanie długotrwale w takiej pozycji ma wpływa na ustawienie miednicy, a tym samym całego kręgosłupa. Podczas pozycji siedzącej noga na nogę miednica skręca się, powstaje rotacja w kręgosłupie, a stawy biodrowe pozostają nierównomiernie obciążone. Warto zwrócić uwagę na to, że poza strukturami kostnymi, powstaje wtedy również duży problem z tkankami miękkimi (mięśniami oraz powięzią) które słyną ze zdolność do kompensacji, zwłaszcza przy długotrwałej statycznej pozycji. Bóle mogą być spowodowane przykurczaniem lub zbyt silnym napięciem niektórych ze struktur, co w przyszłości może być efektem wad postawy czy choroby krążka międzykręgowego. Takie siedzenie również zaburza przepływ krwi i limfy przez kończyny dolne, czego efektem mogą być obrzęki, a nawet żylaki.
Już teraz wiesz, że pozycja noga na nogę jest fajna jedynie wizualnie. Staraj się ją przybierać możliwie jak najrzadziej.
JAK PRAWIDŁOWO A JEDNOCZEŚNIE WYGODNIE SIEDZIEĆ?
- Monitor powinien znajdować się w odległości:
| Przekątna monitora (LCD) | Prawidłowa odległość od oczu |
| 15 cali – 38 cm | 60 cm |
| 17 cali – 43 cm | 70 cm |
| 19 cali – 48 cm | 80 cm |
| 21 cali – 53 cm | 80 cm |
| 22 cale – 56 cm | 90 cm |
| 24 cale – 61 cm | 100 cm |
Zwróć uwagę na to aby górna krawędź była nieco poniżej wysokości Twoich oczu – najlepiej około 20-30 stopni poniżej linii wzroku.
- Usiądź jak najgłębiej w fotelu tak aby miednica była jak najbliżej oparcia zaś plecy mają przylegać na całej jego (w szczególności odcinek lędźwiowy)
- Klatka piersiowa lekko wysunięta ku przodowi, głowa w linii tułowia.
- Łokcie powinny być oparte tak by ręce były ułożone poziomo
- Uda ustawione prostopadle do podłoża
- Kolana powinny być poniżej linii bioder tworząc kąt 90 stopni
- Stopy luźno spoczywające na podłodze
Sama po sobie wiem, że nawyk prawidłowej postawy siedzącej jest niezwykle trudny do wyrobienia. Szczególnie, gdy długi czas spędza się przed komputerem, a miejsce pracy nie pozwala na wygodną pozycję lub ergonomiczne dostosowanie krzesła czy biurka. Ale warto mieć z tyłu głowy wizję zdrowych i pozbawionych bólu pleców. Uwierz mi, że idąc ulicą jestem w stanie stwierdzić, kto nie dba o higienę siedzenia, to bardzo rzuca się w oczy. A czy nie lepiej byłoby chodzić wyprostowanym, wysokim i dumnie patrzącym przed siebie?
Oczywiście nie byłabym sobą gdybym nie chciała Ci zaproponować ćwiczeń ku lepszej postawie siedzącej. Ale o tym będzie za tydzień 🙂
Mój Pilates 