Jak siedzieć bez bólu – część 2

W poprzednim wpisie opisywałam jakie są skutki nieprawidłowej postawy ciała podczas siedzenia oraz tego jak powinna wyglądać prawidłowa postawa.
Ta wiedza w połączeniu z ćwiczeniami da Ci niezwykłe efekty oraz zapewni komfort i bezpieczeństwo Twoim plecom.

To co zaczynamy ?

Zaczniemy od górnych partii przesuwając się w kierunku dołu.

PRACA Z SZYJĄ

a) splecione dłonie oparte o czubek głowy

b) splecione dłonie oparte na potylicy

Ruch: Wdech na przygotowanie. Z wydechem delikatny nacisk dłoni na głowę i oporowanie głową na dłonie.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji.

PRACA Z SZYJĄ I OTWIERANIE KLATKI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie, splecione dłonie oparte o potylicę. Łokcie skierowane lekko w przód, by łopatki leżały wygodnie na plecach ( nie ściągnięte), a barki oddalone od uszu.

Ruch: Z wdechem delikatny nacisk dłońmi na potylicę i potylicą na dłonie, a następnie otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch łokciami w tył. Z wydechem powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

ROZCIĄGANIE SZYI

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem skłon głowy w bok, a następnie z wdechem skręt głowy w bok i w górę, tylna ręka odciąga i otwiera bark i klatkę piersiową. Kilka głębokich oddechów w tej pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie po 1 razie na każdą stronę.

WYSUWANIE I COFANIE RAMION

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie zgięte pod kątem prostym, blisko ciała. Dłonie skierowane stroną dłoniową do wewnątrz, mogą być oparte o blat biurka.

Ruch: Z wdechem wysunięcie rąk w przód ,z wydechem cofnięcie aż łokcie dojdą do linii talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

MOBILIZACJA BARKÓW Z OTWIERANIEM

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Obie ręce ugięte w łokciach, blisko klatki. Dłonie na wysokości mostka, żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem wyciągnięcie i wyprostowanie jednej ręki po skosie w bok i w górę, druga ręka w tym samym czasie ciągnie łokciem w tył za linię talii.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 6 razy, na każdą stronę, naprzemiennie.

OTWIERANIE ŁOKCI

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym uniesione i ustawione tak by łokcie były w linii barków. Kąt prosty w pachach i łokciach. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie. Przedramiona ustawione równolegle względem siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch rękoma w tył. Ruch odbywa się w samych barkach, ręce zachowują swoje ułożenie. Jest w takim zakresie by łopatki pozostały na swoim miejscu, bez łącznia się ze sobą.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

SKŁONY I SKRĘTY

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Jedna dłoń oparta o kark, z łokciem delikatnie w przód, by utrzymać ustabilizowaną łopatkę. Drugie ramię wzdłuż ciała. Dłoń na karku delikatnie wydłuża szyję.

Ruch:

a) Z wdechem skręt tułowia w stron ręki opuszczonej (miednica zostaje nieruchoma, kolana zostają w tym samym miejscu)

b) Z wdechem skłon tułowia w stronę ręki opuszczonej (tak by pośladek po stronie ręki a karku był przyklejony do siedziska krzesła)

Z wydechem powrót na środek.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 5 razy w każdej wersji, na obie strony.

ROTOWANIE

Pozycja: Siedzenie przy biurku (nogi na szerokość bioder, miednica neutralna, guzy kulszowe równomiernie posadzone na siedzisku, neutralne krzywizny kręgosłupa, wydłużone plecy, aktywny brzuch). Wzrok skierowany przed siebie. Łokcie ugięte pod kątem prostym ustawione blisko talii (tak by łokieć był w linii z barkiem), dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem otwarcie klatki piersiowej poprzez ruch przedramionami w tył (tak aby łokcie zostały na miejscu). Z wdechem powrót do pozycji.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy.

ROZCIĄGANIE BOKU

Pozycja: Siedzenie przy biurku bokiem na krześle. Jedna noga ustawiona z przodu zgięta w biodrze i w kolanie. Pośladek siedzi na siedzisku. Druga noga ustawiona z boku siedziska, prosta w biodrze i zgięta w kolanie. Obie nogi ustawione na szerokość bioder. Kostka, kolano i biodro w jednej linii. Miednica neutralna, oba kolce biodrowe w tej samej linii patrzą w przód. Ciało wydłużone, brzuch zaangażowany. Ręka po stronie nogi tylnej ustawiona wzdłuż nogi.

Ruch: Wdech na przygotowanie, z wydechem uniesienie dolnej ręki w górę i wykonanie skłonu w bok w stronę oparcia krzesła. Następnie zatrzymanie się w tej pozycji i wykonanie 5 porządnych oddechów w otwarty bok ciała.

Powtórzenie: Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdą stronę.

PRACA STÓP

Pozycja: Stanie przy biurku, dłonie najlepiej oparte lekko o blat. Nogi ustawione na szerokość bioder, z ciężarem ciała równomiernie na nich rozstawionym (bez przeciążania wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi stóp). Pośladki i brzuch zaangażowane, by w jak najlepszej pozycji utrzymać miednic. Żebra zasznurowane, kręgosłup wydłużony. Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Z wdechem

a) Uniesienie obu pięt w górę

b) Uniesienie jednej pięty w górę wraz z ugięciem kolana

W obu wersjach kostki ustabilizowane, nie uciekają na boki.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 12 razy w każdej wersji.

Koniecznie daj znać czy wypróbowałeś ćwiczenia i czy wykonywanie ich sprawiło Ci przyjemność!:)