Jak dodatkowy sprzęt pomaga w ćwiczeniach

Myślę, że to może być bardzo przydatny wpis w obecnym czasie. Szczególnie dla tych, którzy chcą pozostać aktywni fizycznie w swoich domowych pieleszach. Dodatkowy sprzęt to świetne rozwiązanie by treningi po 1 nie zaczęły nam się nudzić, po 2 były lepsze, mocniejsze, efektywniejsze, a po 3 no to kto nie lubi gadżetów 😛

Tydzień temu opisywałam sprzęt duży. W dzisiejszym wpisie skupię się szczególnie na sprzęcie małym, takim którego posiadanie nie wiąże się z wynajmem sali czy tysiącami na koncie. I wcale nie musisz mieć tych wszystkich gadżetów,choć co nowy sprzęt to i nowa frajda 😀 także wybór pozostawiam Tobie. A teraz zobacz jaki sprzęt posiadam i polecam oraz do czego on się przyda.

Zacznę od takiej totalnej podstawy, czyli – MATA

Może to śmieszne, że zaczynam do tak banalnej rzeczy jaką jest mata, ale serio, nie wyobrażam robienia sobie jakichkolwiek ćwiczeń bez maty na twardej podłodze. Być może czujesz się komfortowo ćwicząc na podłodze, ale ja zupełnie sobie tego nie wyobrażam i uważam, że są ćwiczenia gdzie ta mata naprawdę jest niezbędna. No i jak to nasze babcie mawiały, nie dostaniesz wilka, bo nie będziesz siedzieć na zimnej posadzce ;p

Zdecydowaniem polecam maty praktyczne, a nie „piękne”, bo to co piękne często szybko się psuje. Co rozumiem pod hasłem praktyczne? Dla mnie mata do pilatesu musi być gruba i długa. Dlaczego? Żeby nie obić sobie kręgosłupa w czasie ćwiczenia Rolling like a ball. Żeby czuć komfort robiąc Jack Knife, Roll over czy Roll up. Żeby całe ciało zmieściło się na niej w czasie podporów przodem, tyłem, bokiem i w czasie pompek. Niby nic, a to jednak bardzo ważne aspekty. Fajnie też jeśli można ją zwinąć w rulon i zabrać ze sobą na wyjazd. Wszystkie te aspekty spełniła mata firmy Sissel. Fitnessowe maty bywają grube, ale się nie składają. Jogowe zaś się zwijają, ale są zdecydowanie za cienkie.

TAŚMY I GUMY

Moje królestwo! Niedługo będę mogła z nich robić łańcuchy na choinkę, mam ich tak dużo już i w tak wielu kolorach 😛 Są długie i krótkie. Mocne i słabe. Różowe i żółte. Otwarte i zamknięte. Z pętelkami i bez. Można podczepić do nich rączki lub rzepy. Żyć, nie umierać dosłownie. Jest to najprostszy możliwy dodatkowy sprzęt. Totalnie wielozadaniowy, taki must have jeżeli chodzi o sprzęt sportowy. Posiadając taśmy zrobisz generalnie każdy trening, każdej partii ciała. Podczas treningu z taśmami do ćwiczeń zaangażowane zostają wszystkie partie mięśni (te głębokie również). Można z nimi zrobić trening wzmacniający, cardio, rehabilitacyjny. A największym moim hitem, który nieskromnie się przyznam, że sama opracowałam, jest program spiralnej stabilizacji z taśmą.

Aby uzyskać porządany efekt w danym ćwiczeniu należy pamiętać o dobraniu odpowiedniego oporu taśmy. Informacje te są zazwyczaj zawarte na etykietach lub w treści produktu na stronie. W przypadku osób rozpoczynających współpracę z taśmami i gumami zdecydowanie odradzam te o najsilniejszym oporze. Fajnie sprawdzą się natomiast pośrednie lub te delikatniejsze. W treningu rehabilitacyjnym super sprawdzają się długie (nawet 3 metrowe) taśmy o małym oporze.

PILATES SOFT BALL

Tych mam 5, serio. Dwie zielone, czerwona, niebieska i Triadball. Każda jest innej twardości, inaczej jest napompowana i jest innej wielkości. Soft ball to mała piłka wykonana z gumy, która bardzo fajnie sprawdza się w urozmaicaniu treningów. Zaczynając od treningów, w których piłka, jako dodatek, pomaga we wzmacnianiu mięśni np brzucha, po treningi gdzie jej obecność pomaga w głębszej relaksacji. Jest genialna w robieniu brzuszków, wyprostów pleców leżąc przodem czy w unoszeniach miednicy. Przekonywujący sprzęt co? Co więcej piłeczki kupowane w dobrym sklepie, dobre jakościowo, to sprzęt na forever. Serio, one się nie psują. Jedyne co może się stać to zagubienie.

RINGO MAŁE LUB DUŻE spotkacie się też z nazwą Obręcz lub Magic circle

Jest to po prostu totalnie „magiczny krążek”, który dodaje dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczeń, przez co silniej angażuje do pracy mięśnie nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej. W zależności od tego, gdzie ringo będzie się znajdować dana grupa mięśniowa pracuje intensywniej. Już niewielki ruch z naciskiem na obręcz daje duży feedback,a po takim treningu czuje się po prostu wszystko. Ringo jest sprzętem, który bardzo często mają w swoich domach moi klienci. Podobno dziadek Pilates opowiadał, że nazwał je magiczną obręczą, ponieważ jego klientki po ćwiczeniach z nią, wyczyniały magiczne rzeczy w sypialniach.

OVOBALL

Czyli gumowa piłka w kształcie jajka (ovo-jajo), która służy przede wszystkim do pobudzenia i wzmocnienia mięśni głębokich, które odpowiadają m.in. za prostą postawę oraz utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej płaszczyźnie. Warto nadmienić, że Ovoball jest sprężysta, w momencie gdy na nią napierasz, oddaje w Twoim kierunku część użytej siły. Nie toczy się po prostej, jak to robi soft ball, ale po skosie. Podpory z nią są o wiele trudniejsze, gdyż przyjmuje obciążenie w zupełnie inny sposób.

Ćwiczenia z użyciem Ovoball to zwykle te stabilizujące. Ważne aby podczas ćwiczeń być skupionym na ruchach i wykonywać je powoli, bez gwałtownych ruchów

Polecana dla osób z wadami postawy, osobom garbiącym się oraz takim, które mają siedzący tryb pracy.

BOLSTER BALL

Gumowa piłka w kształcie jajka nieco większa od ovoball, dodatkowo wyposażona w wypustki. Jakie ma funkcje? Analogiczne co ovoball. Decyzja należy do Ciebie, która bardziej przypada Ci do gustu 😉 Wypustki mają dodatkową funkcję masażu. A co najlepsze, piłka ta również nadaje się do aromaterapii! Jak ją kupiłam, i przez długi czas po zakupie, pachniała wanilią 😀

HANTELKI

To chyba najbardziej popularny sprzęt do domowych treningów pomijając matę. Hantelki to sprzęt, który nastawiony jest raczej na mocny trening z użyciem obciążenia. Fajnie sprawdzą się przy domowym treningu cardio.

Hantelki mogą mieć różną wagę, od 0,5kg po 5 kg czy więcej. W zależności od tego jakiego bodźca w postaci obciążenia potrzeba. Początkującym osobom polecam stosowanie ich z uważnością. Raczej mniejsze ciężary sprawdzą się tu lepiej. Pamiętaj, że w treningu przede wszystkim liczy się dokładność, precyzja ruchu i jego częstość. Nie chodzi o to by walczyć z oporem psując przy okazji ustawienie ciała.

HEAVYBALL

Myślę, ze można powiedzieć, że jest to alternatywa dla hantelków. O wiele przyjemniejsza, w każdym razie jak dla mnie. Są to niewielkich rozmiarów piłeczki posiadające wypełnienie w postaci piasku. Przypominają trochę takie kulki gniotki z czasów mojego dzieciństwa. Na rynku dostępne mamy różne warianty wielkościowe i wagowe takich piłeczek. W przeciwieństwie do hantli są miękkie i zdecydowanie bardziej sprawdzą się w treningach rehabilitacyjnych, w których nacisk kładzie się na mobilizowanie, rozciąganie i wzmacnianie ciała.

DOUBLE BALL

Czyli podwójna piłeczka do masażu powięziowego. Niewielki gadżet do masażu głębokiego mięśni i otaczającej je tkanki łącznej – powięzi. Ta podwójna piłeczka zapewni Ci rozluźnienie, wspomoże regenerację i zapobiegnie dolegliwościom bólowym. Dzięki swojemu kształtowi umożliwia samodzielne wykonanie masażu napiętych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Pozwala dotrzeć do trudno dostępnych grupy mięśni oraz obszarów ciała, w których nieskuteczny okazuje się masaż wałkiem.

MYOFASCIA BALL

Pojedyncza piłeczka do masażu powięziowego. Ma dokładnie takie same zadania jak doubleball. Powiedzmy, że może być bardziej praktyczna dzięki temu, że jest pojedyncza. Idealna do rozmasowywania punktowych napięć np w pośladku czy w barku.

ROLLER

To wykonany z niezwykle wytrzymałej pianki wałek przeznaczony przede wszystkim do samodzielnego wykonywania masażu głębokiego. Praca na nim daje uczucie rozluźnienia mięśni, odpręża i daje ujście napięciom nagromadzonym w ciele. Masaż takim wałkiem na koniec dnia to super sprawa. Jak nie spróbujesz to nawet nie wiesz ile napięć w ciele po całym dniu posiadasz. Wałek jest też fajnym sprzętem do pracy. Możemy dzięki niemu wykonywać masę ćwiczeń otwierających klatkę piersiową i jest to ukłon w stronę osób pracujących przy komputerze czy tych zestresowanych, które zazwyczaj przybierają postawę zamkniętą.

DYSK SENSORYCZNY Z WYPUSTKAMI

Tak zwany jeżyk, znany wszystkim rehabilitantom pediatrycznym czy osobom prowadzącym gimnastykę korekcyjną. Sprzęt służący do treningu równowagi, koordynacji i siły, wykorzystywany również do lepszego bodźcowania oraz do dynamicznego siedzenia wzmacniającego mięśnie stabilizujące kręgosłupa. Co możesz poprawić ćwicząc z dyskiem? Koordynację i reakcję ciała na zmianę ustawienia, wzmocnienie mięśni głębokich i dynamiczną stabilizację. Dysk posiada jeszcze jedną ważna zaletę. Dzięki posiadanym wypustkom można wykonywać na nim masaż stóp. Można na nim stać, siedzieć, leżeć. Jest genialny w ćwiczeniach korygujących postawę.

Drugi na zdjęciu to DYSK ROTACYJNY

U siebie w pracy mam dwa. Jeden profesjonalny od @balancedbodypolska oraz ten na zdjęciu, znaleziony w czeluściach spiżarni w domu. Być może kojarzysz go z dzieciństwa, jak się na takim stawało i skręcało dynamicznie ciało w obie strony. Całkiem podobne sprzęty, ale bardziej wymyślne w budowie, można kiedyś było znaleźć na siłowniach. Służyły rzeźbieniu talii. Ja swoich dysków używam do treningu stabilizacyjnego, szczególnie kolana oraz biodra. Świetnie sprawdza się w pracy z tancerzami.

PIŁECZKI DO MASAŻU Z KOLCAMI/WYPUSTKAMI

Masaż, szczególnie stóp, tymi piłeczkami jest moim rytuałem. Charakteryzują się dużą skutecznością jeśli chodzi o działanie relaksacyjne. Pozwalają usunąć napięcie mięśni, niwelując związany z nim ból. Poprawiają propriocepcję, zwiększają ukrwienie. Świetnie sprawdzą się podczas potreningowej regeneracji oraz relaksu po całym dniu w pracy. Masaż z ich wykorzystaniem przynosi ulgę, umożliwiając uzyskanie uczucia ogólnego odprężenia. Ostatnio nawet dodałam filmik na mój Instagram i Facebooka gdzie pokazuje jak masować taką piłeczką stopę.

Ciekawa jestem czy jakiś sprzęt wpadł Ci w oko 🙂