Słaby brzuch = wygięte plecy

Co kryje się pod pojęciem słaby brzuch? Taki bez kaloryfera? Też, choć to nie reguła i nie o wyglądzie dziś tylko o zdrowiu. Mięśnie brzucha to nie tylko to co widać z przodu jako właśnie „krata” i stało się (nie wiedzieć czemu) wyznacznikiem sprawności i jakości ćwiczeń. Mięśnie brzucha to również inne, biorące udział w całym mnóstwie ruchów naszego ciała, utrzymaniu prawidłowej postawy lub oddychaniu. Jeżeli widzisz u kogoś tak wygięte plecy jak u mnie na zdjęciu to już zapewne wiesz, że jego postawa jest nieprawidłowa, nawet niebezpieczna. Będziesz już wiedzieć, że za tak wygiętymi plecami kryje się właśnie słaby brzuch!

Mięśnie brzucha jako mięśnie stabilizujące

Stabilizacja to niezwykle ważna rola, o której niestety często zapominamy podziwiając brzuch głównie pod względem walorów wizualnych. Mięśnie brzucha to nasz wewnętrzny gorset. Mają one zdolność do napięcia tonicznego (tj. napięcie o niewielkim natężeniu, możliwe do utrzymania w długim odstępie czasu) jak i fazowego (krótsze i bardziej intensywne napięcie). Pamiętajmy, że między klatką piersiową a miednicą jest tak jakby pusta przestrzeń, nie ma tam licznych kości, które by dawały jakiś szkielet czy stabilizację. By narządy wewnętrzne mogły się przemieszczać we wszystkich kierunkach, a u kobiet rozwijała się ciąża, jama brzuszna jest miękka, giętka i elastyczna. I to właśnie mięśnie tworzą w niej gorset stabilizujący, elastyczny i jednocześnie silny i stabilny.

Mięśnie stabilizujące kręgosłup to mięśnie okalające kręgosłup biegnące od kręgu do kręgu (rys. 1). Ale nie tylko! Do stabilizatorów kręgosłupa zaliczamy również mięśnie dna miednicy, głębokie mięśnie brzucha czy przeponę. To one tworzą ten magiczny gorset, core czy powerhouse. To właśnie one wpływają na ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej (rys. 2). Jako mięśnie głębokie, lokalne, mają przewagę włókien wolnokurczliwych, co daje im zdolność napięcia tonicznego (cały czas trwają w niewielkim napięciu – wyobraź sobie jak byśmy w talii składali się jak akordeon, gdyby nie ich ciągłe działanie) oraz odpowiadają za ruch pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa.

Co się stanie w sytuacji gdy któreś z wymienionych mięśni przestają prawidłowo funkcjonować?

Wtedy mamy do czynienia z sytuacją gdzie struktury wokół i pomiędzy są szczególnie narażone na nadmierne rozciąganie oraz ucisk. Jeżeli sytuacja taka utrzymuje się dłużej, dochodzi do degeneracji struktur oraz uczucia bólu. Ta sytuacja powtarza się wielokrotnie, a tkanki zaczynają się niszczyć i boleć. Ten proces zatrzymać możesz wdrażając odpowiednią pracę z kręgosłupem.

Zanim jednak przejdę do ćwiczeń nie mogę pominąć faktu jakim jest zwrócenie uwagi na maksymalne zaktywizowanie mięśni core podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń. Tak naprawdę powinniśmy pamiętać o tym również podczas codziennych czynności tj chociażby podnoszenie z ziemi zakupów.

No dobrze, ale dojdźmy do sedna tematu, czyli słaby brzuch = wygięte plecy

Wróćmy jeszcze raz do mojego zdjęcia z początku wpisu. Co na nim widać? Mocno wygięte dolne plecy, mocno wystający do przodu brzuch, miednicę pochyloną w przód. Zdecydowanie nie ma tam równowagi mięśniowej. Tył, czyli plecy, są mocno skrócone, podczas gdy przód, czyli brzuch, jest mocno wydłużony. Miednica przechylona jest w przód. Co dalej za tym idzie? Krążki międzykręgowe dolnych pleców są w tylnej części mocniej zgniecione, kręgi są do siebie bardziej zbliżone, zmniejsza to ruchomość dolnego odcinka kręgosłupa. Mogą pojawić się zmiany zwyrodnieniowe. Nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha to także rozciągnięta kresa, a co za tym idzie zwiększona skłonność do przepuklin. Jaki wniosek z tego? Warto utrzymać równowagę między mięśniami przedniej i tylnej części ciała.

Ćwiczenie 1:

Cel: Aktywacja mięśni brzucha, wzmocnienie pośladków, stabilizacja odcinka lędźwiowego.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wychyl ciało w tył zachowując równowagę i pamiętając o tym aby ciało pozostawało w linii prostej. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie 2: Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach- Hip Lift

Cel: mobilizacja kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej, wzmocnienie pośladków, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz głębokich mięśni brzucha i pleców.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem zawiń miednicę na siebie napinając dół brzucha i pośladki, kontynuuj ruch zawijania pleców aż do wyprostu w biodrach. Ruch ma być powolny, płynny i dokładny.

Ćwiczenie 3: Swimming w klęku podpartym

Cel: Stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Aktywowanie mięśni brzucha, stabilizacja spiralna.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem, utrzymując stabilizację wysuń a następnie unieś rękę i przeciwną do niej nogę. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4: Bujanie miednicą w klęku jednonóż

Cel: wzmocnienie pośladków, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha oraz głębokich mięśni brzucha i pleców, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, mobilizacja stawów biodrowych.

Ruch: Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wykonaj ruch miednicą kierując kość łonową w przód i w górę ( tyłopochylenie miednicy). Z wdechem wykonaj ruch kością łonową w tył i w dół (przodopochylenie miednicy).

Ćwiczenie 5: Brzuszki w kilku wersjach

Cel: mobilizacja kręgosłupa w odcinku piersiowym, wzmocnienie mięśni skośnych, aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy, wydłużenie kręgosłupa.

Ruch: W pierwszej wersji klasycznych brzuszków – Weź wdech na przygotowanie. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając miednicę i nogi nieruchome. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

W drugiej wersji z jedną nogą w górze – Weź wdech na przygotowanie. Unieś jedną z nóg do pozycji kąta prostego. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając pozycję nieruchomą. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

W trzeciej wersji obydwie nogi w górze – Weź wdech na przygotowanie. Unieś obydwie nóg do pozycji kąta prostego. Z wydechem wykonaj skłon zostawiając miednicę nieruchomą. Z wydechem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: Podnoszenie kolan w klęku podpartym

Cel: Utrzymanie stabilnego dolnego kręgosłupa i miednicy, aktywowanie mięśni brzucha, wzmocnienie obręczy barkowej.

Ruch: Weź wdech. Z wydechem zasznuruj brzuch i wydłuż ciało następnie unieś kolana na niewielką odległość od maty. Z wdechem bardzo powoli opuść kolana na matę pilnując utrzymania tej samej pozycji ciała.

Pamiętaj o tym, że mocne mięśnie brzucha to również:

• prawidłowa postawa ciała: Szczególnie osoby pracujące w pozycji siedzącej mają problem z osłabionymi mięśniami brzucha.
• prawidłowe trawienie: skracanie oraz wydłużanie mięśni brzucha powoduje zmianę kształtu w jamie brzusznej, ma to wpływa na narządy wewnętrzne i trawienie
• prawidłowe oddychanie: szczególnie dużą rolę w tym procesie odgrywa przepona.

Silne mięśnie brzucha kluczem do zdrowego kręgosłupa!