BOLĄCE NADGARSTKI W PODPORACH

Podpory potwory…zmora podczas ćwiczeń. Szczególnie u kobiet. Ich ból sprawia, że odechciewa się. I nagle klęki podparte, planki i pompki stają się najmniej ulubionymi ćwiczeniami, które starannie zaczyna się omijać jak najszerszym łukiem. Ale na dłuższą metę tak się nie da, gdyż są one jedną z podstawowych pozycji do ćwiczeń i bazą do stabilizacji. Co zatem robić by było lepiej? Znaleźć przyczynę tego nieznośnego problemu!

Przyczyny bólu nadgarstków mogą być różne. Począwszy od ciągłego pisania na klawiaturze komputera po urazy mechaniczne. Dlatego jeżeli takowy ból odczuwasz, to warto wybrać się na wizytę do fizjoterapeuty lub ortopedy aby zdiagnozować przyczynę i podjąć dostosowane do schorzenia leczenie.

Dziś skupimy się na trochę innej przyczynie bólowej. Na takiej, która dotyczyć może osób aktywnych fizycznie.

DLACZEGO NADGARSTKI W PODPORZE BOLĄ?

Bardzo często przyczyną bólu nadgarstków w pozycjach podpartych jest… nieprawidłowe ustawienie łopatek. Niezłe zaskoczenie, prawda? Już tłumaczę dlaczego tak się dzieje. Gdy łopatka leży stabilnie na ścianie pleców, wszystkie mięśnie znajdujące się wokół niej są zaangażowane. Obręcz barkowa jest w całości zaangażowana w pozycję i ciężar ciała dłoni zamiast spoczywać na samym nadgarstku rozkłada się na całą rękę i obręcz barkową. Pamiętajmy tu także o zasadzie z fizyki, czyli tyle ile naciskamy dłonią na podłogę, tyle podłoga nam oddaje. Gdy łopatka jest odstająca i dosłownie wisi w powietrzu (gdyż mięśnie jej nie stabilizują), podłoga oddaje, a ciężar barku spada bezpośrednio na nadgarstek.

Przyjrzyj się uważnie obu zdjęciom. Czy widzisz jak łopatka jest pięknie wklejona w plecy? To właśnie ta pozycja jest prawidłowa przy podporze i gwarantuje równomierne rozłożenie ciężaru, perfekcyjną stabilizację i co a tym idzie, brak bólu.

Między dolna częścią łopatki a żebrami istnieje pewien bardzo ważny mięsień, mianowicie zębaty przedni. To on odpowiada za przyklejenie łopatki do powierzchni pleców. I wiesz kiedy naprawdę porządnie pracuje? Gdy prosta ręka jest wyciągnięta w przód (dłonią na wysokości barku) i napiera na coś. Czyli dokładnie wtedy kiedy robisz podpór. Jeśli w podporze zapadasz się między swoimi łopatkami i pozwalasz im się złączyć, mięsień ten nie pracuje prawidłowo.

A teraz inna kwestia. Spójrz na zdjęcie nr 1 przyjrzyj się ułożeniu dłoni, przedramieniu i nadgarstkowi. Następnie spójrz na zdjęcie nr 2, również przyjrzyj się tym trzem punktom. Czy widzisz różnicę i czy jesteś w stanie stwierdzić, która z pozycji jest prawidłowa?

Założę się, ze od razu zauważyłeś różnicę! Moim zdaniem rzuca się w oczy.

Zdj nr 1 przedstawia nieprawidłowo ustawioną dłoń i przedramię w podporze, zdjęcie nr 2 to prawidłowe ustawienie. Zobacz jak mocno przyciśnięta do podłogi jest dłoń ze zdjęcia 1. Kości przedramienia względem kości dłoni są ustawione pod kątem prostym, a sam ciężar rozkłada się po całych palcach. Na drugim zdjęciu kąt ten jest większy, a nacisk bardziej koncentruje się na przegubie dłoni, tak, że stawy śródręcznopaliczkowe są zwolnione z ucisku.

Spróbuj przyjąć pozycję nr 1 i 2. Zobacz, która z nich jest dla Ciebie mniej wygodna. Założę się, że wskażesz nr 2.

JAK PRAWIDŁOWO ROBIĆ PODPÓR?

I oto dochodzimy tu do najtrudniejszego etapu, czyli jak faktycznie wykonać prawidłowy podpór? Lata mojej pracy pokazały, że jest dosłownie garstka ludzi, którzy robią to jak należy. Pozostali popełniają standardowe błędy. A Ty, czy wiesz jak robić podpór prawidłowo? Zweryfikujmy to!

Zaczniemy w klęku podpartym, gdyż w tej pozycji łatwiej jest wszystko prawidłowo ustawić.

Krok 1 – ustaw dłonie pod barkami i kolana pod biodrami, tak aby w pachach i biodrach był kąt prosty.

Krok 2 – ustaw neutralne krzywizny kręgosłupa, a szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, który nie powinien być wypłaszczony, a mieć niewielki łuk w dół, oraz na odcinek krzyżowy, gdzie kość krzyżowa powinna być równoległa do sufitu.

Krok 3 – ustaw neutralną krzywiznę odcinka piersiowego i ustabilizuj łopatki. Co to w ogóle znaczy? Postaraj się by leżały jak najbardziej płasko na plecach i wyobraź sobie, że wsadzasz je w kieszonki, czyli skieruj je odrobinę w dół, a następnie trochę do środka.

Chodzi mi dokładnie o taki ruch:

Krok 4 – ustaw głowę tak, by wzrok był skierowany 15-20 cm przed linią palców dłoni.

Krok 5 – ustaw dłonie ze środkowym palcem skierowanym do przodu.

Wspaniale, mamy to! Wyobraź sobie, że na każdym z tych etapów można popełnić błąd, co w efekcie da nieprawidłowe rozłożenie sił i niewłaściwą pracę mięśni, a cały idealny podpór pójdzie w diabli.

I tu czas na kolejną zagadkę. Jestem pewna, że rozwiązanie zajmie Ci chwilę 😉

Która z pozycji jest prawidłowa?

W podporze dążymy do aktywnego mięśnia zębatego przedniego, ale również najszerszego grzbietu.

Biegnie on od kości ramiennej, przez łopatkę, aż do odcinka piersiowego i lędźwiowego. Razem z mięśniem piersiowym większym przywodzi ramię do ciała.

Zatem jeśli w pozycji podporu ramię jest zrotowane do wewnątrz, a łopatka zrotowana górnie, najszerszy nie jest dobrze zaangażowany.

To odpowiada na pytanie o prawidłowe ustawienie ramion. Zdjęcie nr 2 jest właściwe.

Jesteś ciekawy jak jeszcze nie powinno się układać dłoni w podporze?

O tak! Właśnie takiego sposobu na ułożenie dłoni zdecydowanie nie polecam.

A teraz zobacz ile mięśni całego ciała (nie tylko obręczy barkowej) jest zaangażowanych w podpór. To właśnie dlatego plank jest tak często wykorzystywanym w treningach ćwiczeniem.

JAKIE ĆWICZENIA POMOGĄ CI ZWALCZYĆ BOLESNOŚĆ NADGARSTKÓW?

Czy wiesz, że już nie musisz być niewolnikiem bólu w okolicy nadgarstków? Nawet jeżeli dopiero teraz znasz błędy i chcesz z nimi walczyć. To nie jest za późno!

Po pierwsze i najważniejsze już wiesz jak robić prawidłowo podpór!

Po drugie profilaktyka. Poza wiedzą i samokontrolą podczas przyjmowania pozycji podporu warto wiedzieć co robić gdy nadgarstki już bolą i jakie partie mięśni warto wzmocnić aby ta sytuacja się nie powtarzała.

Ćwiczenie nr 1:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy i miejsca o które zaczepisz taśmę (może to być klamka od drzwi). Jeżeli nie posiadasz taśmy, zakupić ją możesz w sklepie internetowym SISSEL. W sklepie tym masz również rabat w wysokości 10 % z kodem: magda-10

Jak wykonać ćwiczenie: Ustaw się bokiem do miesca zamocowania taśmy. Przybierz pozycję siadu klęcznego. Z wdechem wyciągnij rękę na wysokość głowy i złap taśmę. Nie zmieniaj pozycji. Napnij mięśnie brzucha. Z wydechem pociągnij taśmę w dół, zwracaj szczególną uwagę na to aby Twoja pozycja się nie zmieniła. Powtórz to ćwiczenie 10 razy na jedną stronę.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: wzmacnia mięsień najszerszy grzbietu, o którym już pisałam.

Ćwiczenie nr 2:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy.

Jak wykonać ćwiczenie: Przybierz pozycję siadu klęcznego. Złap taśmę na szerokość swoich ramion. Podnieś ręce do góry z wdechem tak aby palce patrzyły w sufit. Napnij brzuch, z wydechem opuść ręce na boki do lini prostej rozciągając taśmę . Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: uczy długiej linii od kości ramiennej aż po czubki palców.

Ćwiczenie nr 3:

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: taśmy.

Jak wykonać ćwiczenie: Przybierz pozycję siadu klęcznego. Załóż taśmę za siebie na wysokości klatki piersiowej. Złap taśmę na szerokość barków. Z wdechem wyprostuj ręce przed siebie, palce dłoni skierowane do przodu. Z wydechem unieś ręce w górę. Ruch powtórz 15 razy.

Jak to ćwiczenie ma się do bolących nadgarstków: pracuje nad aktywnym mięśniem zębatym przednim.