Czyli 5 najlepszych ćwiczeń, które pomogą zwalczyć dolegliwości bólowe dolnego kręgosłupa. Czy warto zada. Jak wiecie, odpowiednia aktywacja mięśni głębokich (aktywacja i timing tej aktywacji) to gwarancja zabezpieczenia kręgosłupa i przeciwdziałanie jego przeciążeniom. Te 5 ćwiczeń to Twoja przepustka do silnego centrum ciała. Jeżeli jesteś ciekawy jakie to ćwiczenia, zapraszam do dalszej części wpisu.
- PLANKI – wszystkie możliwe rodzaje planków. Czyli ćwiczenia, które zapewne uwielbiacie tak samo mocno jak ja 🤣
Doskonale wpływają na głębokie mięśnie brzucha, pośladków, ramion i pleców. Podczas tego ćwiczenia dochodzi do skurczu izometrycznego mięśni brzucha i placów. Co oznacza, że nasze mięśnie są napięte, ale nie następuje zmiana ich długości. Ich najprostszą wersją jest klęk podparty, znacznie trudniejszą podpór przodem, najtrudniejszą natomiast i najbardziej wymagającą jest podpór z uniesioną ręką i przeciwną nogą.
2. PLANKI boczne – podpór bokiem to rewelacyjna stabilizacja taśmy bocznej. Jednostronnie pracuje brzuch, plecy, biodro i ramię.
3. Podpory tyłem to ćwiczenia rewelacyjne dla całego ciała. Ćwiczysz w nich równowagę, siłę brzucha, ale również siłę ramion. To ćwiczenie jest także świetnym rozciągaczem dla klatki piersiowej i zamkniętych barków. 😉
4. Martwy robak – ćwiczenie to nie przeciąża pleców, za to angażuje i wzmacnia mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie głębokie (skośne i poprzeczne). Podczas tego ćwiczenia trzeba zachować koordynację, skupienie i stabilność. Jest wymagające pod kątem utrzymania nieruchomego odcinka lędźwiowego i miednicy.
5. Superman w kilku wariantach. Ćwiczenie to to nie lada wyzwanie. Szczególnie ostatnia opcja wymagała ode mnie dużego poświęcenia. Myślę, że 3 opcja to już lvl średniozaawansowany. Ćwiczenie świetnie wzmacniające brzuch. Zdecydowanie bardziej polecane niż chociażby brzuszki.
Jaki jest cel takich ćwiczeń?
Celem wskazanych przeze mnie ćwiczeń jest przywrócenie siły, wytrzymałości i właściwej koordynacji pobudzenia konkretnych grup mięśni. W wyniku wyizolowanego napięcia odpowiednich mięśni oraz poprawy jakości ich współpracy z mięśniami synergistycznymi. To wszystko składa się na odpowiednie zabezpieczenie kręgosłupa, miednicy podczas poddania ich codziennym wyzwaniom. Jednym słowem wykonuj te ćwiczenia aby być dłużej sprawnym 🙂
Mój Pilates 